Back to lightweight baby!

Minimalistisches Programm zur Kraftentwicklung (Anfänger & Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

sonntag89
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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 20 Mär 2019 10:54

So mal wieder ein Update von meiner Seite, war etwas nachlässig die letzten Tage.

14.02.2019:

1,5h Muay Thai

15.02.2019:

Tag C

Kniebeugen

5RM PR 122,5kg

Bankdrücken

5RM PR 67,5kg

Kreuzheben

5RM PR 140kg

1,5h Muay Thai

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 20 Mär 2019 10:55

So mal wieder ein Update von meiner Seite, war etwas nachlässig die letzten Tage.

14.02.2019:

1,5h Muay Thai

15.02.2019:

Tag C

Kniebeugen

5RM PR 122,5kg

Bankdrücken

5RM PR 67,5kg

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5RM PR 140kg

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 20 Mär 2019 11:00

Fazit Woche 9:

just-lift.PNG


Training läuft soweit recht gut, kann mich immer noch steigern. Bin also soweit sehr zufrieden.

Ernährung stellt unter der Woche auch keine Probleme dar, am Wochenende muss ich gestehen gönn ich mir ab und an mal den einen oder anderen Cheat. Mit der Gewichtsentwicklung bin ich allerdings schon sehr zufrieden. Wenn ich jetzt langfristig noch 1kg runterbekomme wäre ich permanent auf Wettkampfgewicht für alle Sportarten. Ziel ist es allerdings das aktuelle Gewicht für die Aktion zu halten und die Gewichte permanent zu steigern.
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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 20 Mär 2019 11:05

17.3.2019:

Tag A

Kniebeugen:

5x5 110kg

Bankdrücken:

5x5 60kg

Kreuzheben:

1x5 125g

1h Muay Thai

19.03.2019:

Tag B

Kniebeugen

2x5 87,5kg

Military Press

3x5 40kg

Klimmzüge

9x BW
6x BW
6x BW

Back Extensions

5x10 5kg

1,5h Muay Thai

Bin in Woche 10 schon am Sonntag gestartet da ich übers Wochenende Freitag - Sonntag auf Skiausflug bin und somit nicht zum Trainieren kommen werden. Außerdem wird wohl meine Ernährung für die Tage nicht im Plan sein. Update werd ich bereits Donnerstags machen und dann zum Anfang von Woche 11 wieder in die reguläre Ernährung einsteigen.

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 21 Mär 2019 11:48

Tag C

Kniebeugen

5RM PR 125kg

Bankdrücken

5RM PR 68,5kg

Kreuzheben

5RM PR 142,5kg

1,5h Muay Thai

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 21 Mär 2019 11:53

Update Woche 10

Läuft bei mir soweit eigentlich recht gut. Bin mit dem Programm voll auf zufrieden und Gewicht passt auch will vielleicht noch max. 1kg runter bekommen um konstant unter 80kg zu wiegen und somit für alle Sportarten konstant in der Gewichtsklasse zu sein.
Kraftentwicklung passt soweit auch vielleicht schaff ich es im Rahmen der Aktion mein BW auf der Bank zu drücken, dass wäre schon mal ein netter Meilenstein.
Ernährung läuft soweit eigentlich recht gut IF bereitet mir keine Probleme. Muss allerdings eingestehen, dass ich mir am WE des öfteren den einen oder anderen Cheat gönne.

Upate vom 22.03.2019 ist drinnen. Werde ich eventuell nach meinen Urlaub nochmal ergänzen. Aber sollte den Anforderungen genügen.

Gewicht:

83,1kg --> 80,3kg (-2,8kg)

Oberarmumfang:

33cm --> 32cm (-1cm)

Bauchumfang:

87,5cm --> 84cm (-3,5cm)

Oberschenkelumfang:

57,5cm --> 58cm (0,5cm)

Bilder:

IMG_20190322_062258.jpg
IMG_20190322_062246.jpg
IMG_20190322_062227.jpg
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Zuletzt geändert von sonntag89 am 26 Mär 2019 11:56, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 26 Mär 2019 11:56

So hier mal ein kleines Trainingsupdate nach dem Skiwochenende.
Die Sonne schien in Massen genau in dem selben Ausmaß floss auch das Bier und es gab entsprechend Verpflegung.

Gewichtsentwicklung hielt sich aber in Grenzen. Hatte Montag morgens 81,5kg auf der Waage als +1,4kg im Vergleich zu Freitag. Bin aber guter Dinge, dass ich das bis Ende dieser Woche wieder abgeworfen habe.

Hab mir dann am Montag Abend 25.03.2019 noch ein kleines Workout zum sportlichen Start gegönnt:

Kettlebell-Workout

3 Runden mit 16 KG a

5x Snatch
5x Swing
5x Clean & Press
5x Squat
1x Turkish Get Up
Zuletzt geändert von sonntag89 am 27 Mär 2019 10:00, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 27 Mär 2019 10:00

26.03.2019:

1,5h Muay Thai

27.03.2019:

Tag A

Kniebeugen:
3x3 130kg

Bankdrücken:
5x5 62,5kg

Also ob ich wirklich die Geschwindigkeit steigern konnte wie von Frank gewünscht, kann ich ehrlich gesagt nur sehr schwer einschätzen.

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 01 Apr 2019 12:40

27.03.2019:

2h BJJ

28.03.2019:

1,5h Muay Thai

29.03.2019:

Tag B

Bankdrücken:
3x3 70kg

Kniebeugen:
5x5 115kg

1,5h Muay Thai

30.03.2019

Tag C

Kreuzheben:
1x3 145kg

Kniebeugen:
3x5 115kg

Bankdrücken:
3x5 62,5kg

31.03.2019

1,5h Muay Thai

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 01 Apr 2019 12:43

Fazit Woche 11

just-lieft.PNG


Woche verlief alles in allem sehr gut.

Beim Training muss ich allerdings sagen, bin ich mir nicht sicher ob ich wirklich das Tempo der Wiederholungen steigern konnte. Ist halt ohne Referenz schwer zu interpretieren.

Ernährung verlief bis auf Samstag sehr gut, hier waren wir im Kino und danach bei McDonald's da hab ich es wie im Log dargestellt etwas schleifen lassen.

Bin schon auf das nächste Update gespannt und hoffe wieder auf etwas mehr Abwechslung im Trainingsplan. Hier muss ich sagen, hat mir der Aufenthalt in Texas doch sehr Spaß gemacht :D
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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 08 Apr 2019 11:44

Hab gerade festgestellt, dass ich diese Woche wohl sehr nachlässig mit dem Log führen war.

Hier kommt dann mal ein Update für die gesamte Woche 12

01.04.2019:

Tag A

Kniebeugen:
3x3 132,5kg

Bankdrücken:
5x5 63,5kg

1,5h Muay Thai

02.04.2019:

1,5h Muay Thai

03.04.2019:

Tag B

Bankdrücken:
3x3 71kg

Kniebeugen:
5x5 117,5kg

45 Minuten Ergometer

04.04.2019:

Kreuzheben:
1x3 147,5kg

Kniebeugen:
3x5 117,5kg

Bankdrücken:
3x5 63,5kg

1,5h Muay Thai

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 08 Apr 2019 11:47

Fazit Woche 12:

just-lift.PNG


Woche verlief sehr gut, Training hab ich durchgezogen Gewichtsentwicklung hat soweit auch sehr gut gepasst.

Am Samstag stand die K1 Staatsmeisterschaft am Plan konnte mich in meiner Gewichtsklasse -80kg auf dem 3. Rang platzieren. Im April steht jetzt noch die Judo Landesmeisterschaft -81kg am Plan. Im Mai folgen dann laut Plan noch jeweils 1 Sanda sowie 1 BJJ Turnier.
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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 11 Apr 2019 06:43

Bin aufgrund des Turniers am Wochenende erst etwas später in die Trainingswoche gestartet.

09.04.2019:

1,5h Muay Thai

10.04.2019:

Tag A

Kniebeugen:
7x 110kg

Bankdrücken:
3x5 65kg

Klimmzüge:
3x BW
4x BW
4x BW

1,5h BJJ

Muss sagen bin eigentlich von meiner Leistung an Tag A enttäuscht. Hätte gedacht da geht bei den Kniebeugen und den Klimmzügen erheblich mehr. Aber naja abhaken und weiter. Hoffe es war nur ein temporärer Einbruch.

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 12 Apr 2019 13:48

11.04.2019:

1,5h Muay Thai

12.04.2019:

Tag B

Bankdrücken:
13x53,5kg

Kreuzheben
0x150kg
3x120kg
2x3 132,5kg

Also wie ihr erkennen könnt bin ich beim Kreuzheben so richtig abgekackt. Hab dann mal auf 120 reduziert und bin dann auf -10% hoch. Mal schauen an Tag C is ja nochmal Kreuzheben dran. Da kommt mir das gewählte Gewicht auch etwas hoch vor. Keine Ahnung was hier los is.

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 13 Apr 2019 15:30

12.04.2019:

1,5h Muay Thai

13.04.2019:

Tag C

Kreuzheben
7x 127,5kg

Kniebeugen:
3x5 120kg

Dips:
12x BW
11x BW
9x BW

Lief grundsätzlich ganz passable der Tag C. Dennoch sollte eigentlich beim Kreuzheben mehr drinnen sein und auch Kniebeugen haben sich schon sehr am Limit angefühlt.

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