Back to lightweight baby!

Minimalistisches Programm zur Kraftentwicklung (Anfänger & Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

sonntag89
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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 23 Apr 2019 11:02

Fazit Woche 13:

Just-lift.PNG


Verlief ganz passable, bin mit den Ergebnissen aus dem neuen Plan noch nicht zu 100% zufrieden. Vor allem die Max Reps bei Kniebeugen und Kreuzheben sind für mein Gefühl etwas niedrig. Kreuzheben im 3x3 werde ich vom Gewicht um 10% reduzieren und von da weg steigern. Fühlt sich für meine Verhältnisse einfach besser an.

Ernährung und Gewicht aus meiner Sicht alles im Butter. Am Samstag waren wir bei Freunden, gab daher ne kleine Fressorgie aber alles im Rahmen.
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sonntag89
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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 23 Apr 2019 11:06

So hier mein gesamter Log für Woche 14:

15.04.2019:

Tag A

Kniebeugen:
7x 115kg

Bankdrücken:
3x5 66kg

Klimmzüge:
6x BW
5x BW
4x BW

1,5h Muay Thai

18.04.2019:

Tag B

Tag B

Bankdrücken:
13x58,5kg

Kreuzheben
3x3x 135kg

Klimmzüge:
6x BW
5x BW
5x BW

19.04.2019:

1,5h Muay Thai

20.04.2019:

Tag C

Kreuzheben
7x 132,5kg

Kniebeugen:
3x5 122,5kg

Dips:
13x BW
11x BW
10x BW

21.04.2019:

1h Muay Thai

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 23 Apr 2019 11:09

Fazit Woche 14:

Just-lift.PNG


Training verlief wie in Woche 13. Bin eigentlich der Meinung bei den Max. Reps müsste mehr gehen. Aber mal schauen wie es sich entwickelt, generell muss ich feststellen hat mir die Texas Method besser gefallen als der jetzige Plan aber was muss das muss.

Ernährung war diese Woche bedingt durch eine Dienstreise sowie die Feiertage eigentlich eine Katastrophe wurde daher auch zu einem Großentail nicht getrackt. Vom Gewicht her ist allerdings aus meiner Sicht noch alles im Lot.
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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 23 Apr 2019 11:10

22.04.2019:

Tag A

Kniebeugen:
7x 120kg

Bankdrücken:
3x5 67,5kg

Klimmzüge:
7x BW
5x BW
5x BW

1,5h Muay Thai

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 25 Apr 2019 09:37

23.04.2019:

1,5h Muay Thai

24.04.2019:

2h BJJ

25.04.2019:

Tag B

Bankdrücken:
10x63,5kg

Kreuzheben
3x3x 137,5kg

Klimmzüge:
7x BW
4x BW
6x BW

Jetzt gehen auch beim Bankdrücken die Wiederholungen nach unten, mal sehen bei welchen Zahlen ich dann in der finalen Woche lande. Langsam aber sicher würd ich mir mal ne Deload Week wünschen, aber was muss das muss.

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 29 Apr 2019 10:53

26.04.2019:

1,5h Muay Thai

27.04.2019:

Tag C

Kreuzheben
7x 137,5kg

Kniebeugen:
3x5 125kg

Dips:
15x BW
9x BW
8x BW

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 29 Apr 2019 10:56

Fazit Woche 15:

just-lift.PNG


Ernährung sowie Gewicht passt aus meiner Sicht eigentlich sehr gut.
Am WE haben wir bei meiner Schwiegermutter die Garage abgerissen, hab daher mein Essen nicht getrackt da mir nicht der Kopf danach stand.

Training wird immer schwerer gerade Tag C haut bei mir ordentlich rein. Bin schon gespannt wie es die letzten 4 Wochen weitergeht und dann natürlich auch ob es ein passendes Summercamp zur Weiterführung gibt.
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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 01 Mai 2019 10:29

29.04.2019:

1,5h Muay Thai

30.04.2019:

1,5h Muay Thai

01.05.2019:

Tag A

Kniebeugen:
7x 125kg

Bankdrücken:
3x5 68,5kg

Klimmzüge:
7x BW
6x BW
5x BW

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 02 Mai 2019 13:38

01.05.2019:

BJJ ist heute zwecks Feiertag ausgefallen daher 60 Minuten Fahrrad Ergometer

02.05.2019:

Tag B

Bankdrücken:
7x68,5kg

Kreuzheben
3x3x 140kg

Klimmzüge:
5x BW
5x BW
5x BW

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 03 Mai 2019 08:24

02.05.2019:

1,5h Muay Thai

03.05.2019:

Tag C

Kreuzheben
5x 142,5kg

Kniebeugen:
1x1 127,5kg

Beinpresse:
2x5 200kg

Dips:
16x BW
11x BW
9x BW

Wie ihr sehen könnt eine sehr durchwachsene Einheit. Beim Kreuzheben war keine Steigerung der Wiederholungen möglich und bei den Kniebeugen bin ich so richtig abgekackt. Hab das Gewicht nur 1x gebeugt bekommen. Bin dann aus Frust auf die Beinpresse gewechselt. Eventuell liegt die schlechte Leistung daran, dass ich diese Woche alle 3 Trainingstage geblockt habe. #05# War leider terminlich nicht anders möglich.

Aber nächste Woche wird der Plan ja geändert, ich hoffe mal da wird es dann wieder besser.

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon Trace83 » 03 Mai 2019 09:44

Wenn du alle schweren Einheiten hintereinander absolviert hast, wundert das schlechte Abschneiden beim Beugen wenig. Würde mir da keinen all zu großen Kopf drum machen. :)
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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 04 Mai 2019 09:02

Update Woche 16

So hier mein Update nach 16 Wochen. Bin mit der Entwicklung mehr als zufrieden. Konnte mein Gewicht konstant rund um 80kg halten. Und somit an allen Wettkämpfen teilnehmen ohne noch zusätzlich recht viel an der Ernährung zu drehen. Kraftwerte gingen auch etwas rauf.
Werde im Anschluss an die SFA Franks wfh durchziehen und dann mal sehen wie es mit Big & Strong weitergeht.

Auf alle Fälle gefallen mit die minimalistischen Programme von Frank sehr gut. 2-3 knackige Krafttrainingstage sind bei meine anderen Sportpensum, sowieso das Maximum das ich in meinem Alltag unterbringe.

Gewicht:

83,1 --> 79,5 (-3,6kg)

Bauchumfang:

87,5 --> 82 (-5,5cm)

Oberschenkelumfang

57,5 --> 55 (-2,5cm)

Oberarmumfang

33 --> 31,5 (-1,5cm)

Kniebeuge

5x5 105 --> 3x5 125 (+20kg)

Bankdrücken

5x5 57,5 --> 3x5 68,5 (+11kg)

Kreuzheben

1x3 137,5 --> 3x3 142,5 (+5kg)

Bilder

DSC_5875up.jpg


DSC_5873up.jpg


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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon Frank » 04 Mai 2019 09:57

Das liest sich doch alles tippitoppi, mehr gibts da gar nicht zu sagen 😊👍🏼

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 06 Mai 2019 14:41

Danke für die Rosen.

Am WE hab ich bei der Sanda Staatsmeisterschaft den 3ten Platz belegt. Also läuft es da auch nicht so schlecht.
Werd für die letzten 4 Wochen mit den Kalorien doch etwas hoch gehen, laut den Vorgaben aus wfh2018.

Im Mai hab ich nämlich noch mindestens 1 BJJ Turnier anstehen und dort sind die Gewichtsklassen etwas suboptimal. Also start ich in da -85kg Klasse, daher werd ich mal etwas mehr Kalorien zuführen. Laut Excel von Frank für wfh2018 ca. 2900kcal.

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 09 Mai 2019 08:36

08.05.2019:

1,5h BJJ

09.05.2019:

Tag A

Kniebeugen

5x 92,5kg
5x 107,5kg
5x 122,5kg

Bankdrücken

5x5x 40kg

Klimmzüge

6x BW
6x BW
5x BW

Also das mit den MyoReps hat nicht so wirklich gut funktioniert. Bin gleich bei der ersten Wiederholung nicht mehr hochgekommen.
Ansonsten verlief das Training eigentlich recht gut.

Bin jetzt wie gesagt mit den Kalorien auf 2900 hochgegangen, Gewicht ist aktuell auch im Rahmen.

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