Back to lightweight baby!

Minimalistisches Programm zur Kraftentwicklung (Anfänger & Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

sonntag89
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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 10 Mai 2019 09:18

10.05.2019

Tag B

Bankdrücken

5x 52,5kg
5x 60kg
7x 67,5kg

Box Squat

5x5x 72,5kg

Klimmzüge

6x BW
6x BW
6x BW

Box Squats waren ne nette Herausforderung, hatte die Übung bisher noch nie gemacht und hab sie mal ausprobiert. Beim Bankdrücken hab ich sogar einen zusätzlichen Satz MyoReps mit 2 Wiederholungen hinbekommen.


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 12 Mai 2019 20:06

11.05.2019

BJJ Salzburg Open leider dieses Mal keine Platzierung und zusätzlich noch den Daumen an der rechten Hand verletzt.

12.05.2019

Tag C

Kreuzheben

5x 110kg
5x 120kg
5x 142,5kg

Bankdrücken

8x3x 52,5kg

Dips

3x10x BW

Training verlief schleppend nach der Daumen meiner rechten Hand mich doch beeinträchtigt hat.

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 12 Mai 2019 20:11

Fazit Woche 17

just-lift.PNG


Bin wie gesagt nach meinem Sanda Turnier vorige Woche mit den Kalorien etwas rauf da die BJJ Turnier in einer anderen Klasse -85kg statt finden. Gewicht war zwar zum Anfang der Woche etwas höher nachdem ich meinen 3ten Platz am WE ordentlich gefeiert habe und erst wieder am Mittwoch ins Training eingestiegen bin. Ging dann allerdings auch relativ rasch wieder auf -81kg runter. Also fahre ich mit den etwas mehr Kalorien für meinen Geschmack recht gut und werde diese bis zum Ende der SFA beibehalten.

Training verlief eigentlich auch recht passabel MyoReps hab ich allerdings nur beim Bankdrücken hinbekommen. Kniebeuge war anscheinend keine mehr im Tank und beim Kreuzheben hab ich es erst gar nicht versucht, da meine Hand doch schon ordentlich geschmerzt hat.

Jetzt noch Woche 18 durchziehen und dann schauen wir mal in Woche 19 was der Max Test bringt. Habe meinen letzten ja zum Ende vom Grizzly Gains Programm gemacht. Mal schauen in wie fern ich mich da weiterentwickelt habe. Im Anschluss werd ich dann gleich ins #wfh Camp einsteigen und dieses bis zum Start von Big & Strong durchziehen.
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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 13 Mai 2019 11:11

Tag A

Tag A

Kniebeugen

3x 100kg
3x 115kg
3x 130kg

Bankdrücken

5x5x 40kg

Klimmzüge

8x BW
6x BW
6x BW

MyoReps bei den Kniebeugen, hab ich mal gelassen. Der Druck auf meinem angeschlagenen Daumen war schon erheblich und ich wollte ihn nicht überstrapazieren. Hoffe das es bis zum nächsten Training schon besser wird.

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 15 Mai 2019 09:12

13.05.2019:

45 Minuten Ergometer

14.05.2019:

50 Minuten Ergometer

15.05.2019

Tag B

Tag B

Bankdrücken

3x 57,5kg
3x 65kg
4x 72,5kg

Box Squat

5x5x 72,5kg

Klimmzüge

8x BW
7x BW
6x BW

Mein Daumen macht aktuell noch bissl Probleme, daher hab ich bis auf Weiteres mal alle Kampfsporteinheiten ausgesetzt. Bin also diese Woche quasi im Reha Training und Versuche das mit etwas Cardio zu kompensieren. Im unterschiedliche Lastprofile am Ergometer und dabei ne Serie streamen. Sicherlich nicht optimal aber besser als gar nix.

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 17 Mai 2019 10:14

15.05.2019

50 Minuten Ergometer

17.05.2019:

Tag C

Kreuzheben

3x 117,5kg
3x 135kg
2x 150kg

Bankdrücken

8x3x 52,5kg

Dips

17x BW
11x BW
10x BW

Kreuzheben hab ich die dritte Wiederholung mit 150kg nicht mehr gepackt. Bin gespannt was nächste Woche beim Max-Test rauskommt. Aber die Gewichte beim Kreuzheben haben sich für mich seit Beginn der Aktion sehr schwer angefühlt.

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 20 Mai 2019 10:44

Tag A

Kniebeugen

max. Test 140KG

Bankdrücken

5x5x 40kg

Klimmzüge

8x BW
6x BW
6x BW

just-lift.PNG


Woche verlief soweit ganz gut. Sonntag haben wir den Muttertag nachgeholt daher hab ich mein Essen nicht getrackt.
Erster max. Test bei den Kniebeugen verlief mäßig 140kg war auch mein Max nach dem Grizzly Gains Programm. Mal schauen ob ich da nächste Woche nochmal ran gehe oder den Wert mal so stehen lasse. Ich behaupte mal 145kg wären schon drinnen gewesen, war aber der Meinung für mein Mindset wäre es besser gleich die 150kg aufzulegen. Die hab ich dann allerdings nicht gepackt.
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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 22 Mai 2019 08:42

21.05.2019:

1,5h Muay Thai

22.05.2019:

Tag B

Bankdrücken

max. Test 82,5KG

Box Squat

5x5x 72,5kg

Klimmzüge

5x BW
4x BW
4x BW

Bin mit dem Ergebnis beim Bankdrücken eigentlich recht zufrieden. Hab es mit 82,5KG geschafft mein eigenes Körpergewicht zu drücken. Ansonsten hab ich noch immer mit paar Wehwehchen aus meinen letzten Turnieren zu kämpfen. Aber das wird schon jetzt stehen eh keine Wettkämpfe mehr an und somit ist genug Zeit alles ordentlich auszuheilen.

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 27 Mai 2019 10:44

23.05.2019:

1,5h Muay Thai

25.05.2019:

Tag C

Kreuzheben

max. Test 160kg

Bankdrücken

8x3x 52,5kg

Dips

19x BW
11x BW
10x BW

Verlief ganz passabel das Training, beim Kreuzheben bin ich im max Test auf dem selben Niveau wie am Ende von Grizzly Gains. Könnte also besser sein aber immerhin ist das Gewicht runter und die Kraft blieb erhalten.

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 27 Mai 2019 10:50

Fazit Woche 19:

just-lift.PNG


Die Woche mit den max Tests is rum. Ne Steigerung war beim Bankdrücken möglich. Hat mich persönlich auch sehr gefreut, da ich hier erstmalig mein eigenes Körpergewicht gedrückt habe. In den anderen Benchmark Übungen war im Vergleich zum Ende von Grizzly Gains keine Steigerung möglich. Allerdings auch keine Verschlechterung, d.h. bei weniger Körpergewicht kann man eigentlich von einer relativen Kraftsteigerung sprechen.

Bin mit dem Ergebnis eigentlich sehr zufrieden und werd auch keine zweite Woche max Tests machen sondern mich bereits an #wfh 2018 wagen. Hier allerdings gleich in Woche 2 einsteigen, da ich ja meine Gewichte für Kniebeuge und Bankdrücken bereits ermittelt habe.

Ernährung hat auch gepasst. Bin ja mit den Kalorien nach dem Ende der Wettkampf Saison bereits hoch gegangen. Gewicht pendelt so um die 81kg was für mich eigentlich optimal is.
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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 28 Mai 2019 08:27

So bin gestern mal in #whf2018 reingestartet.

Tag A

Kniebeugen

2x6x 115kg

Beinpresse

12x 140kg
10x 140kg
10x 140kg

Beincurls liegend

14x 20kg
12x 20kg
11x 20kg

Power Clean
5x 40kg
5x 40kg

Dips

14x BW
11x BW
10x BW

Military Press

5x 40kg
5x 40kg

Klimmzüge

5x BW
3x BW
3x BW

vorgebeugtes Rudern

12x 40kg
10x 40kg

Seitheben am Kabelzug
10x 8kg
9x 8kg
7x 8kg

Beinheben hängend
7x BW
6x BW

1,5h Muay Thai

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 03 Jun 2019 13:21

Fazit Woche 20 & Allgemein

In Woche 20 hab ich ja bereits mit dem Summercamp Programm #wfh begonnen. Für mich war also die SFA eigentlich schon mit Woche 19 vorbei. Zusätzlich hab ich es auch in Woche 20 aufgrund einiger Feiern sehr schleifen lassen & aus diesem Grund auch kein finales Update mehr erstellt.

Allgemein muss ich sagen war ich vom Programm sehr begeistert und es hat sehr gut in meinen Trainingsalltag gepasst. Das Thema Fasten kannte ich ja bereits aus Grizzly Gains und passt somit sehr gut für mich. Von den Gewichten konnte ich bei Kniebeugen & Kreuzheben mein Gewicht halten und beim Bankdrücken sogar erstmalig auf mein Körpergewicht steigern.

Von meine Körpergewicht bin ich immer rund um die 80kg geschwankt, was genau meinem Ziel entsprach.

Alles in allem bin ich mit der Aktion sehr zufrieden.

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