Back to lightweight baby!

Minimalistisches Programm zur Kraftentwicklung (Anfänger & Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

sonntag89
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Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Judo,BJJ,MT
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 15
Fachgebiet I: Kampfsport

Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 13 Jan 2019 15:43

Hiho,

ich komme gerade aus dem Grizzly Gains Programm von Frank. Dies war mein erstes Gruppencoaching, hat mir sehr gut gefallen. Sportlich liegt mein Haupfokus aber auf dem Kampfsport konkret, Muay Thai, Judo & BJJ. Geplant ist es im Rahmen der Aktion auch an mindestens 3 Wettkämpfen jeweils 1x K1, 1x Judo & 1x BJJ teilzunehmen. Vom Gewicht her bewege ich mich normalerweise in ner Gewichtsklasse um die 80kg, dahin sollte ich im Rahmen der Aktion auf alle Fälle kommen. Dann schauen wir mal was nach unten noch möglich is. Allerdings geht es mir weniger um die Gewichtsreduktion sondern mehr darum in den Grundübungen stärker zu werden.

Ich freu mich schon auf die 20 Wochen und hoffe dass ich diese verletzungsfrei und motiviert durchziehen kann.

Supplemente:
Whey
Creatin
Beta-Alanin
Magnesium
Zink
Vitamin D3

Training: https://www.jefit.com/members/user-logs/?xid=684604

Ernährung: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/ekker89

Alter: 29 Jahre
Körpergröße: 186 cm
Trainings­erfahrung: 3 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): 2

Start :  Gewicht: 83,1 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 33 cm
Bauchumfang: 87,5 cm
Oberschenkel­umfang: 57,5 cm

DSC00742-bear.jpg

DSC00744-bear.jpg

DSC00740-bear.jpg
Update 1 :  Gewicht: 80,8 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 32 cm
Bauchumfang: 83 cm
Oberschenkel­umfang: 57 cm

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IMG_20190223_062645b.jpg

IMG_20190223_062701b.jpg
Update 2 :  Gewicht: 80,3 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 32 cm
Bauchumfang: 84 cm
Oberschenkel­umfang: 58 cm

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Update 3 :  Gewicht: 79,5 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 31,5 cm
Bauchumfang: 82 cm
Oberschenkel­umfang: 55 cm

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 13 Jan 2019 16:05

Trainingsgewichte für den Start:

Mit den angegeben Gewichten werd ich mal in die erste Woche starten. Dann schauen wir ob unabhängig von einer im Programm vorgesehen Steigerung angepasst werden muss.

Kniebeugen:
5x 105kg
3x 120kg

Bankdrücken:
5x 57,5kg
3x 65kg

Kreuzheben:
3x 137,5kg

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 14 Jan 2019 11:48

So heute mal reingestartet ins Programm.

Tag A:

Kniebeugen:
3x3 120kg

Bankdrücken:
5x5 57,5kg

Lief eigentlich recht gut. Werde wohl bei den Steigerungen folgendermaßen vorgehen 2,5kg für Kniebeugen, Kreuzheben & 1kg für Bankdrücken.

Hab mir außerdem ein Xiaomi Mi Band 3 besorgt. Mal schauen was das so aufzeichnet. Hat da jemand schon Erfahrungen damit gemacht?

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon Mr. Krebs 4711 » 15 Jan 2019 13:15

Zu deiner Frage mit dem Tracker: Meine Schwiegermutter hat das Xiaomi Mi Band 2, mit Herzfrequenzmesser. Jo, es tat was es soll.

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 16 Jan 2019 09:19

14.01.2019:

45min Judo

15.01.2019:

1,5h Muay Thai

16.01.2019:

Tag B

Bankdrücken:

3x3 65kg
5x5 105kg

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon Die_Maus » 16 Jan 2019 11:53

du solltest bei dem Pensum in jedem Fall deine Kalorien höher ansetzen als Frank es vorschlägt .... zumal bei dir ja nicht wirklich was weg muss 2-3kg vielleicht
Hier kommt die Maus

Road to Insanity

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 16 Jan 2019 12:10

Die_Maus hat am 16 Jan 2019 11:53 geschrieben:du solltest bei dem Pensum in jedem Fall deine Kalorien höher ansetzen als Frank es vorschlägt .... zumal bei dir ja nicht wirklich was weg muss 2-3kg vielleicht


Danke für die Blumen. Aktuell werd ich mal mit den vorgegebenen Kalorien arbeiten. Da ich wenn alles nach Plan läuft am 09.02.2019 bei einem K1 Turnier in der -80kg Gewichtsklasse starte. D.h. ich würde wenn nötig in den letzten Woche sogar zum Gewichtmachen die Kalorien noch drastisch reduzieren.

Dann ist aus heutiger Sicht eigentlich der Plan bei den 80kg zu stagnieren und einfach stärker zu werden. Aber mal schauen wie es läuft. Aber wie gesagt bis spätestens 09.02. müssen 79,99kg erreicht werden.

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon Sebastian1983 » 16 Jan 2019 22:03

Bin dabei und wünsche viel Erfolg beim Gewichtsziel.

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 17 Jan 2019 09:06

17.01.2019:

2h BJJ

Muss heute einen leichten Muskelkater in den Beinen feststellen. Die 5x5 Kniebeugen dürften in Kombination mit dem restlichen Training die Woche also doch reingehauen haben. Heute is eh mal trainingsfrei mal schauen wie es dann morgen bei Tag C läuft.

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 18 Jan 2019 09:26

18.01.2019:

Tag C

Kreuzheben:

3x 137,5kg

Kniebeugen:

3x5 105kg

Bankdrücken

3x5 57,5kg

Kreuzheben war vom Gefühl her am Limit. Werd daher das Gewicht für die nächste Woche mal beibehalten. Spiele sogar mit dem Gedanken leicht zu reduzieren um etwas Luft für etwaige Steigerungen zu haben.

Gestern is außerdem meine ESN Lieferung für die Strandfigur eingetroffen.

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon caliban1337 » 18 Jan 2019 21:41

Bin dabei, hört sich gut an.
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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 20 Jan 2019 19:16

18.01.2019:

1,5h Muay Thai

19.01.2019:

3h BJJ Seminar

20.01.2019:

1,5h Muay Thai

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 21 Jan 2019 09:52

So hier mal mein Fazit nach Woche 1

Training verlief generell recht gut. Beim Kreuzheben wahr ich eventuell etwas zu optimistisch und werd mal in Woche 2 das Gewicht nicht steigern. Dann würde ich mal weiterschauen.

Ernährung passt soweit auch Fastenfenster kenne ich schon aus Grizzly Gains und ist kein Problem. Den größeren Teil der Kalorien futtere ich Abends, somit geh ich auch nie hungrig ins Bett. Einzig wenn wir hartes Kampfsport Training machen, bemerke ich das Kaloriendefizit is aber nichts ungewöhnliches und kenne ich so vom Gewicht machen.

In Woche 2 bin ich von Freitag bis Sonntag auf Besuch bei einem ehemaligen Studienkollegen in der Schweiz. Dafür werd ich mich schon mal vorsorglich vom Tracken und den Kalorienzielen an diesen Tagen abmelden. Werd dann Versuchen in KW3 einen entsprechenden Ausgleich (höheres Defizit) zu schaffen.

Hab mir ja ein Xiaomi Mi Band 3 geholt und somit ne Übersicht über meine Schritte da bin ich mit einem Schnitt von 4700 meilenweit vom Ziel von 10000 entfernt. Denke aber dass ich diesen Mangel durch das regelmäßige KS Training ausgleiche.

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 21 Jan 2019 09:53

Woche 2 gestartet

Tag A:

Kniebeugen:
3x3 122,5kg

Bankdrücken:
5x5 58,5kg

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