Baseline, I will always make time...

Alles rund um das Team "Reverse Baseline" in der 2018er Challenge Runde der Strandfigur

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Doubleunder
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Körpergröße (cm): 172
Körperfettanteil (%): 18
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Kniebeugen (kg): 3x73
Kreuzheben (kg): 6x90
Trainingsort: Studio
Lieblingsübung: Squaaaats
Ziel KFA (%): 14
Fachgebiet I: Ernährung
Ich bin: Anders

Baseline, I will always make time...

Beitragvon Doubleunder » 27 Mär 2018 09:44

...I just wanna know that feeling's in your heart for me
Baseline, after all the great times,
I just wanna know that feeling's in your heart

When the beat drops out
And the people gone
Will you still be there, still be there
For me child.




Somit hätten wir dann auch meinen Ohrwurm seit einigen Tagen geklärt!

Ich bin zur Zeit in meiner zweiten SFA und hab mich entschieden dem Forum doch noch etwas länger treu zu bleiben.
Ich komme eigentlich aus der Crossfitecke mit Vorliebe fürs Olympische Gewichtheben und habe vor den SFAs eher, nach auf Kraftzuwachs ausgerichteten Plänen wie: 5x5 MadCow, Stronger oly Lifts, Strenght and Conditining, Wendler oder Smolov trainiert.
Sonderlich Muskelmasse hab ich aber nie aufgebaut, weil wegen zu wenig Essen #05# stärker bin ich dadurch aber auf jeden Fall geworden.
Seit ich bei der SFA mitgemacht habe, gefällt mir das beim Crossfit eher belächelte Pumpem aber ziemlich gut.

Reverse Baseline habe ich mir ausgesucht, weil:

  • ich die vielen TEs spannend finde und denke das so wenig Langeweile aufkommt
  • ich mal ausprobieren möchte wie ich auf so einen richtigen Pumperplan reagiere
  • ich den Split gut finde



Generell kann man sagen, ich hab mich noch nicht so richtig entschieden ob ich wieder auf Kraft oder auf Aussehen trainieren soll.
Mein Endziel aus den SFAs bleibt aber trotzdem, irgendwann im einem Leben möchte ich gerne mal ein Sixpack mein eigen nennen.
Das oly Lifting möchte ich aber eig auch wieder anfangen und muss mal sehen wie ich das mit den Baseline Plan verbinden kann.


Ich wünsche uns allen ein gutes Gelingen.



Allgemeine Infos:

  • Alter: 32
  • Körpergröße: 172
  • Geschlecht: w
  • Beruf: Soldat
  • allgemeine Trainingserfahrung: 4 Jahre
  • Gruppenzuordnung: A

Ernährung und Trainingsgewohngeiten

Ich komme aus der SFA mit folgenden Werten:
1750kcal
P: ca. 120g
Kh: ca. 150g
F: ca. 60g

An 2 Tagen pro Woche 80% der Kalorien

An NTT morgens Proteinmahlzeit
Ich trainiere meistens morgens auf leeren Magen mit darauf folgender Mahlzeit mit Carbs.

Nach der Berechnung nach Schiller habe ich:
1650 Kcal
P: 150g
Kh: 160g
F: 46g

Das werde ich in den ersten zwei bis vier Wochen so machen und dann ... mal sehen wie lange... wenns mir gut geht vllt auch 8. Aber dann soll Schluss sein.

Danch möchte ich gerne im ersten Schritt wieder auf täglich 1750kcal rauf und dann auf Erhaltungskalorien nach der Berechnung x24x1,35 die ich im Fragepost gefunden habe. Bei 60kg wären das dann 1944kcal.



Gewicht und Umfänge:
Start : 06.02.2018
Gewicht: 59,8
Oberarm angespannt: 28,5
Bauch: 67
Hüfte: 77
Oberschenkel: 50,5
Po:93

Ende Woche 4 :  04.05.2018:

Gewicht: 59,2
Oberarm angespannt: 29
Bauch: 66
Hüfte: 75
Oberschenkel:50
Po: 93

Ende Woche 8 :  2018:

Gewicht: #weight# *nudity*
Oberarm: 28,5
Po: 93
Bauch: 67
Hüfte: 76
Oberschenkel: 50



Ende Woche 12 : 
09.04.2016:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:


Bilder:
Start  : 
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Ende Woche 4 : 
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Ende Woche 8 : 
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Schnapper :  2018:
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24
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Training:
TE 1: Push A
Kurzhanteldrücken Flachbank: 1 x 6 – 8 WDH; 1 x 10 – 15 WDH
15kgx8, 12,5kgx10 17,5kgx3 15kgx11
15kgx10 17,5kgx5
Schulterdrücken sitzend, Langhantel: 1 x 6 – 8 WDH; 1 x 10 – 15 WDH
22,5kgx8, 20kgx10 25kgx7 20kgx11 25kgx8 20kgx14
Enges Bankdrücken Multipresse: 1x 6 – 8 WDH; 1 x 10 – 15 WDH
35kgx6, 30kgx10 35kgx6 30kgx4 35kgx6 30kgx7
Cable Crossover: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
7,5kgx6, 5kgx11 7,5kgx7 5kgx11 7,5kgx8 5kgx14
Trizeps Pushdowns: 1 x 8 – 10; 1 x 12 – 15
12,5kgx8, 10kgx12 12,5kgx9 10kgx12 Seil 15,5kgx7 10kgx9
Seitheben Maschine: 1 x 10 – 12; 1 x 6 – 8
10kgx10, 15kgx5 15kgx9 10kgx12 15kgx9 20kgx5
Seitheben Kabel: 2 x 10 – 12
2,5kgx6,5, 6,5 2,5kg 7,6 5,4 2,5kg 8,6 8,5
SZ-Curls am Kabel: 2 x 10 – 12
7,5kgx10, 5 7,5kgx11,8
Preacher-Curls einarmig: 2 x 10 – 12
7kgx 10,10 7kgx 12,9 7kg 10,10
Bauch

TE 2: Pull A
Rudern sitzend enger Griff: 1 x 6 – 8; 1 x 12 – 15
15kgx17 25kgx 5 25kgx7 20kgx14 25kgx10 20kgc14
Latziehen Obergriff: 1 x 6 – 8; 1 x 12 – 15
35kgx10 40kgx6 40kgx8 35kgx13 45kgx7 35kgx14
Langhantelrudern Obergriff: 1 x 4 - 8; 1x 10 – 15
25kgx15 32,5x8 40kgx7 35kgx10 40kgx9 35kgkgx11
Maschinenrudern: 6 x 4 Muscle Rounds
6x4x12,5kg 35kg 6x4 40kgx6x4
Überzüge am Kabel: 2 x 20
12,5kgx12 10kgx20 10kgx 25,20 12,5kgx15 10kgx21
Reverse Butterfly: 1 x 10 – 15; 1 x 15 – 20
3kgx23 5kgx15 6kgx15 4kgx22 5kgx20 7kgx14
Shrugs Langhantel: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
30kgx15 40x8 42,5x13 47,5x10
50kgx12 60kgx7

TE 3: Beine A
Kniebeugen: 1 x 4 - 8; 1 x 12 – 15
60kgx5 40kgx12 60kgx10 45kgx12 65kgx4 45kgx13
Beinpresse: 1 x 12 – 15; 1 x 6 – 10
40kgx15 80kgx8 TG 100kgx10 90kgx 13 TG 100kgx12 110kgx7
Beinstrecker einbeinig: 1 x 10-12; 1x12 – 15
3,75kgx10 2,5kgx 12 3,75kgx10 2,5x 15 3,75kgx10l 11r 2,5kgx 20
Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Round
20kg 6x4 35kg 6x4 42,5kg 6x4
Beincurls: 2 x 8 – 15
5kgx11,11 5kgx 15,14 7,5kg 2x9
Waden
SCR15kgx15 25kgx9 35kg 15,13 45kgx2x15

TE 4: Push B
Bankdrücken Langhantel: 1 x 4 - 8; 1x10 – 15
Multipresse; 20kx10 30kgx2,5 40kgx6 35kgx10 40kgx10 35kgx11
Schulterdrücken stehend: 1x 4 - 8; 1x10 – 15
30kgx4 20kgx10 30kgx4 20kgx11 30kgx5 20kgx12
Reverse Grip Bankdrücken: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
Multipresse; 7,5kgx11 12,5kgx7 25kgx7 20kgx12 25kgx12 30kgx9
Butterfly-Maschine: Muscle Rounds
15kg 6x4 20kg 6x4 25kg 5x4
Trizeps-Pushdowns: 2 x 10 – 15
10kgx17 12,5kgx 8 10kgx15,16vorgebeugt 10kgx8 12.5kgx10
Seitheben stehend: 1 x 8 – 12; 1 x 12 – 15
6kgx12 7kgx8 7kgx10 6kgx14 8kgx10 6kgx16
Seitheben einarmig: 2 x 6 – 12
5kgx 12,11 5kgx 13r,14l 10,12 5kgx 13,14 12,14
Langhantelcurls: 1 x 6 – 10; 1 x 12 - 15
20kgx7 kl LHx12 20kgx9 klLHx13 20kgx10 klLHx14
Konzentrationscurls: 1 x 4 - 8; 1 x 10 – 15
7kgx10 9kgx4,5 9kgx5r,6l 7kgx12 9kgx 7,8 7kgx 10,9
Bauch
Dead Bugs 6kg 3x15

TE 5: Pull B
Rudern sitzend breiter Griff: 1 x 4 - 8; 1 x 10 – 15
25kgx5 20kgx14 25kgx9 20kgx14 30kgx6 25kgx12
Latziehen breiter Untergriff: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
40kx6,5 30kgx15 40kgx10 35kgx14 45kgx11 40kgx15
Kurzhantelrudern: 2 x 6 – 12
15kgx 10,9 15kgx11,11
Pendlay Rows: 2x6-12
30kg 2x12
Rack-Deads Schienbeinhöhe: 1 x 4 - 8; 1 x 8 – 12
70kgx12 80x6 80kgx11 95kgx2 90kgx3 85kgx7
Überzüge Kurzhantel: 2 x 20
2x5kgx20 6kgx17,15 6kgx 22,23
Face Pulls: 2 x 10 – 15
5kgx20 7,5kgx20 7,5kgx20,21 7,5kg 14,15
Shrugs Kurzhanteln: 2 x 6 – 15
15kgx15 17,5kgx10 17,5kgx 15,11 17,5kgx 20,16

TE 6: Beine B
Kniebeugen Multipresse: 1 x 4 - 8; 1 x 15 – 20
50kgx8 30kgx20 60kgx4 40kgx15
Beinpresse Maschine: 2 x 6 – 12
2x80kgx12 100kg2x10
Sissy Squats: 2 x 10 – 15
10,12 2x10
Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
25kg 6x4 37,5 6x4
Stiff legged Deadlifts Kurzhanteln: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
2x15kgx20 2x22,5kgx10 25kgx16 30x8
Waden
standing calf raises 15kgx12, 8 35kg 2x16

TE 7: Push C
Schrägbankdrücken Langhantel: 1 x 4 - 8; 1 x 10 – 15
25kgx12 30kgx8 MP 27,5kgx8 20kgx14 MP 30kgx7 22.5kgx12
Schulterdrücken Kurzhanteln: 1 x 4 - 8; 1 x 10 – 15
10kgx6 7kgx10 10kgx7 7kgx12 10kgx5 7kgx14
Dips: 1 x 4 - 8; 1 x 12 – 15
4xfrei 12x +28kg 5xfrei 15x+28kg 6 frei 19+28kg
Kurzhantel-Fliegende: 6 x 4 Muscle Rounds
5kg 6x4 6kg 6x4
Trizeps-Pushdowns: 2 x 6 – 12
10kg 2x14 15kg 12,7 12,5kg 8,7
Seitheben sitzend: 1x 8 – 12; 1 x 12 – 15
6kgx10 4kgx15 6kgx12 4kgx16 6kgx14 7kgx12
Aufrechtes Rudern breiter Griff: 2 x 6 – 12
kl LH 12,10 klLH 2x15 15kgx15 20kgx12
Kurzhantelcurls sitzend: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
5kgx15 7kgx7 7kgx10 abwechselnd, 10 einzelnd 7kgx 12,9r 12,10l
Pinwheel-Curls : 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
7kgx6 5kgx18 7kgx11 abwe, 9kgx6 8kgx8 7kgx12

TE 8: Pull C
Kreuzheben: 1 x 3 – 6; 1 x 8 – 12
90kgx3 70kgx11 90kgx4 70kgx15 90kgx4 75kgx12
Rack-Chins: 1 x 8 – 12; 1 x 12 – 15
2x8 2x8 9,8
Langhantelrudern UnterObergriff: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
25kgx15 30kgx10 40kgx6 30kgx14 40kgx7 30kgx16
Maschinenrudern: 6 x 4 Muscle Rounds
30kg 6x4 37.5kg 6x4 42,5kg 6x4
Vorgebeugtes Seitheben sitzend: 2 x 6 – 12
7kg 10,12 7kg 12,10 7kg 2x13
Shrugs sitzend: 2 x 6 – 12
17,5kg 10,10 17,5kgx 10,11 17,5kg 2x12

TE 9: Beine C
Beincurls: 2 x 6 – 12
7,5g 7,6 7,5kgx12,10
Beinpresse: 1 x 4 - 8; 1 x 20 – 30
technogym 90kgx 10 30kgx35 110kgx10 50kgx35
Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
30kg 6x4 40kg 6x4
Stiff legged Deadlifts Langhantel: 1 x 3 – 6; 1x 8 – 12
60kgx6 50kgx10 70kgx7 60kgx9
Hyperextensions mit Zusatzgewicht (Fokus Beinbizeps): 2 x 6 – 12
2x12 BW 12xBW 7x+5kg
Waden
SCE 35kg 11,9 SCR 25kgx25 45kgx11

Der Plan Woche 9 – 12
TE 1: Push A
Schrägbankdrücken Multipresse: 1 x 15 RP; 1 x 12 27,5kgRPSchulterdrücken sitzend, Multipresse: 1 x 15 RP; 1 x 10 25kg, 20kg 20kg
Dead Stop Skullcrusher LH aus dem Rack: 1x 20 RP, 1 x 12
Cable Crossover: 1 x 20 RP 5kg 5kg
Trizepsstrecken Seilgriff: 1 x 15 RP, 1 x 10 RP 7,5kg 7,5kg
Seitheben Maschine: 1 x 25 RP + Dropsatz 10kg+5kgx8 10kg+5kgx10
Seitheben Kabel hinter dem Körper: 1 x 10 RP 2,5kg
SZ-Curls am Kabel: 2 x 15 – 20 RP 7,5kgx15 16 LH Curls 20kg
Preacher-Curls einarmig: 2 x 10 – 12 7kgx10
Bauch

TE 2: Pull A
Rudern sitzend enger Griff: 1 x 15 RP; 1 x 12 RP 25kg 25kg
Latziehen Obergriff: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP 40kg 45kg
Langhantelrudern Obergriff: 1 x 4 – 8; 1x 10 – 15 40kgx8 35kgx10 50kgx4 42,5kgx10
Maschinenrudern: 6 x 4 Muscle Rounds 43,5kg 6x4 46,25kg
Überzüge am Kabel Seilgriff: 2 x 20 7,5kg 10kgx15,8
Reverse Butterfly: 1 x 10 – 15; 1 x 15 – 20 6kg TechnoGym 2,5kg 2x10
Shrugs Langhantel: 1 x 20 RP, 1 x 15 RP 50kg
Bauch 2x25 Dead Bugs 6kg

TE 3: Beine A
Kniebeugen: 1 x 4 – 8; 1 x 12 – 15 60kgx3 45kgx13 60kgx7 45kg 4+10
Beinpresse: 1 x 50 RP, 1 x 4 - 8 40kg 90kgx10 50kg 100kgx 10
Beinstrecker einbeinig: 1 x 10 – 12; 1 x 12 – 15 3,75kgx10 2,5kgx20 5kgx7 3,75kgx 13
Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Round 45kg 6x4 46,25
Beincurls: 2 x 12 RP 7,5kg 7,5kgx12, 10kg
Waden SCR 45kgx 13, 11 45kgx14 13

TE 4: Push B
Bankdrücken Kurzhantel: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15 15kgx9 12,55kgx13
Schulterdrücken stehend: 1 x 20 RP, 1 x 12 RP 17,5kg
JM Press: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
Butterfly-Maschine: Muscle Rounds 20kg 6x4
Trizeps-Pushdowns Vorgebeugt: 2 x 15 RP 10kg/ 7,5kg
Seitheben stehend: 1 x 15 RP; 1 x 12 RP 8kg
Seitheben einarmig vor dem Körper: 2 x 6 – 12 5kg
Langhantelcurls: 1 x 12 RP, 1 x 15 RP 20kg
Konzentrationscurls: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15 9kgx6 5kgx15
Bauch

TE 5: Pull B
Rudern sitzend breiter Griff: 1 x 15 RP; 1 x 10 RP 25kg
Latziehen breiter Untergriff: 1 x 15 RP, 1 x 10 RP 45kg
Pendlay Rows: 2 x 6 – 12 35kg 2x10
Rack-Deads Schienbeinhöhe: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 1290kgx5 85kgx3
Überzüge Kurzhantel: 2 x 20 7kg 2x20
Face Pulls: 2 x 20 RP 7,5
Shrugs Kurzhanteln: 2 x 20 RP, 1 x 4 – 8 20kg

TE 6: Beine B
Kniebeugen Multipresse: 1 x 15 RP, 1 x 10 RP, 1 x 30 WDH 35kg 20kg
Beinpresse Maschine enger Stand: 2 x 6 – 1280kgx12 100kgx10
Sumo Squats Multipresse: 2 x 10 – 15 20kgx10 25kgx12
Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds 47,5kg 3x4 3x3
Stiff legged Deadlifts Kurzhanteln: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15 25kgx 12/ 3sek pause x8
Waden

TE 7: Push C
Schrägbankdrücken Langhantel: 1 x 12 RP, 1 x 15 RP 30kg
Schulterdrücken Kurzhanteln: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15 10kgx11 12,5kgx 6
Dips: 1 x 4 – 8; 1 x 12 – 15 7frei
Kurzhantel-Fliegende 25 Grad Schräge: 6 x 4 Muscle RoundsTrizeps-Pushdowns: 2 x 20 RP 7,5kg
Seitheben sitzend: 1x 8 – 12; 1 x 12 – 15 9kgx3 7kgx10
Aufrechtes Rudern Seilgriff Kabel: 2 x 15 RP 5kg
Spidercurls Kurzhanteln: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15 9kgx10 10kgx4
Pinwheel-Curls : 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15 10kgx4 9kgx7

TE 8: Pull C
Kreuzheben: 1 x 3 – 6; 1 x 8 – 12 90kgx6 75kgx 12
Rack-Chins: 1 x 12 RP, 1 x 10 RP frei
Langhantelrudern Obergriff: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15 42,5kgx6 35kgx13
Maschinenrudern: 6 x 4 Muscle Rounds 45kg
Vorgebeugtes Seitheben sitzend: 2 x 6 – 12 5kg 13,15
Shrugs sitzend: 2 x 6 – 12
Bauch

TE 9: Beine C
Beincurls: 2 x 12 RP
Beinpresse breiter Stand: 1 x 4 – 8; 1 x 20 – 30
Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
Stiff legged Deadlifts Langhantel: 1 x 3 – 6; 1 x 8 – 12
Hyperextensions mit Zusatzgewicht (Fokus Beinbizeps): 6x4 Muscle Rounds
Waden


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Re: Baseline, I will always make time...

Beitragvon Birgit Scheum » 29 Mär 2018 07:27

Die Freigabe ist erteilt: #10#
Friedhofschiller hat am 29 Mär 2018 06:52 geschrieben:Auch wer halten will darf ins Team! Keine Notwendigkeit für Outlaw, werde dann im nächsten Artikel für die Gruppe auch das übernehmen!

Auf gehts, lass Deinen Log verschieben *professor*

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Re: Baseline, I will always make time...

Beitragvon Heni2411 » 03 Apr 2018 07:28

Bin dabei *moin*
Strandfigur 2019

Lob für Muskeln, die man nicht sieht



Strandfigur 2018 ( zum vergleichen wem interessiert #05# )

https://www.team-andro.com/phpBB3/ich-b ... l#p9515711

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Re: Baseline, I will always make time...

Beitragvon Doubleunder » 03 Apr 2018 13:03

@Eric, hab gehoert wegen Erhaltungskaloriengebrauch muss keiner Outlaw sein, kannst du daher bitte meinen Log ins Team Baseline verschieben *engelsmilie*

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Re: Baseline, I will always make time...

Beitragvon Schnee.Chris » 03 Apr 2018 14:03

Mach ein Leerzeichen hinter Erics Markierung.

@Eric, funktioniert nicht
@Eric , funktioniert *drehsmilie*

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