Beat last year (Shooting S.5)

Alles rund um das Team "Fortitude Squad" in der 2017er Runde der Strandfigur

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lancelot20
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Körpergröße (cm): 180
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Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
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Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Dips
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: TKD, KB, KM
Ziel Gewicht (kg): 80

Beat last year (Shooting S.5)

Beitragvon lancelot20 » 17 Jan 2017 20:23

Allgemeine Infos:

  • Alter: 36
  • Körpergröße: 180
  • Geschlecht: m
  • Beruf: Hab ich
  • Trainingserfahrung: 10 Jahre, jedoch erst 1,5 mit wirklichem Plan
  • Gruppenzuordnung:B


Kurz zu mir:

Ich mache schon seit dem ich denken kann Sport. Als Jugendlicher die Skateparks unsicher gemacht, im Winter auf dem Board. Vor 16 Jahren habe ich mit Taekwondo begonnen, zusätzlich Kickboxen und seit 5 Jahren noch Krav Maga dazu. Zwischendrin war ich immer wieder im Studio und wollte vom Hardgainer wegkommen. Dies gelang mit mehr oder weniger gutem Erfolg. Wirkliche Ahnung vom Training hatte ich nicht. Dies kam erst als mir ein Kollege vieles zeigte und mich bei jeder Übung korrigierte.
Letztes Jahr habe ich erstmal bei der Big and Strong Aktion teilgenommen und knapp 8kg zugelegt. Danach folgte die Strandfigur Aktion, welche echt top lief und dann das Summer Camp. SELBSTVERSTÄNDLICH ALLES IM TEAM SCHILLER. Deshalb gab es auch keine Alternative als bei Fortitude Squad einzusteigen.
Ich finde die Pläne von Schiller beim ersten Lesen immer total verrückt, aber das ist auch gut so. Standard 3x12 kann ja jeder. Außerdem muss man nur mal die letzten Pläne einer jeden Aktion miteinander vergleichen. Bei Schiller sind diese immer noch 100% ausführlich und mit voller Herzblut geschrieben. So genug geschleimt...
Mein Ziel dieses Mal ist es noch besser als bei der letzten SFA zu sein. Schließlich weiß ich welche Fehler ich gemacht habe und lerne daraus um das Foto von letzten Jahr zu toppen:

SF-2016-final.jpg


Geloggt wird bei mir ganz klassich:

Logbuch.jpg


Gewicht und Umfänge:


Start
Ende 4. Woche
Ende 8. Woche
Ende 12. Woche
Ende 16. Woche
Ende
Gewicht [kg]
82
80,3 (-1,7)
79 (-1,3)
76,5 (-2,5)
75,6 (-0,9)
71,7 (-3,9)
Bizeps [cm]
41
41
41
40 (-1)
40,5 (+0,5)
39,5 (-1)
Brust [cm]
102
100 (-2)
99 (-1)
97,5 (-1,5)
96 (-1,5)
96
Bauch [cm]
90
87 (-3)
86 (-1)
82 (-4)
81 (-1)
79 (-2)
Hüfte [cm]
87
87
84 (-3)
82 (-2)
82
80 (-2)
Oberschenkel [cm]
58
56,5 (-1,5)
56,5
54,5 (-2)
54 (-0,5)
52 (-2)
Wade [cm]
38
38
38,5 (+0,5)
37,5 (-1)
37,5
36 (-1,5)




Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Kcal Trainingstage: 3200
EW: 200 g
KH: 300 g
Fett%: 126 g
Kcal NTT: 2700 kcal
EW: 270 g
KH: 50 g
Fett: 150 g




Supplements:

Whey
Creatin
BCAA
Crank
Selbstverständlich aus dem Androshop
Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
Kcal Trainingstage: 2816
EW: 200 g
KH: 250 g
Fett%: 105 g
Kcal NTT: 2376 kcal
EW: 270 g
KH: 50 g
Fett: 114 g

Hier mal einfach 12% abziehen war gar nicht so leicht wenn man beim Eiweißgehalt bleiben soll. Kam mit einer komischen Gleichung drauf:
(Fett*9,3)+(Verhältniss KH zu Fett*4,1)=3200-(EW*4,1)




Supplements:

Whey
Creatin
BCAA
Crank
Selbstverständlich aus dem Androshop


Woche 9-12 :  Plan Woche 5-8
Kcal Trainingstage: 2534
EW: 200 g
KH: 215 g
Fett%: 90 g

Kcal NTT: 2138 kcal
EW: 270 g
KH: 50 g
Fett: 89 g

Supplements:

Whey
Creatin
BCAA
Crank - Ohne Booster bringe ich auch Leistung

Selbstverständlich kommen die Supps aus dem Androshop

Woche 13-16 :  Plan Woche 5-8
Kcal Trainingstage: 2331
EW: 200 g
KH: 200 g
Fett%: 68 g

Kcal NTT: 1967 kcal
EW: 270 g
KH: 50 g
Fett: 70 g

Supplements:

Whey
Creatin
BCAA
Crank - Ohne Booster bringe ich auch Leistung

Selbstverständlich kommen die Supps aus dem Androshop
Woche 17-20 : 



Plan Woche 17-20
Kcal Trainingstage: 2145
EW: 200 g
KH: 100 g
Fett%: 98 g

Kcal NTT: 1810 kcal
EW: 250 g
KH: 50 g
Fett: 62 g

Supplements:

Whey
Creatin
BCAA

Selbstverständlich kommen die Supps aus dem Androshop

Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
TE 1: Unterkörper Loading / Oberkörper Pump
Kniebeugen: 2 x 6 – 12
Beinstrecker: 1 x 6 – 12
Stiff legged Deadlifts: 1 x 6 – 12
Adduktoren-Maschine: 1 x 6 – 12
Brustpresse: 2 x 15 – 25 Pump im Wechsel mit Rücken: 2 x 15 – 25 Pump
Arnold Press: 2 x 15 – 25 Pump im Wechsel mit Bauchmuskeln: 2 x 15 – 25 Pump
Kabelcurls: 1 x 15 – 25 Pump im Wechsel mit Trizeps am Kabel: 1 x 15 – 25 Pump
TE 2: Oberkörper Loading / Unterkörper Pump
Kreuzheben: 3 x 6 – 12 Loading
Schrägbankdrücken frei 2 x 6 – 12 Loading
Schulterdrücken sitzend: 2 x 6 – 12 Loading
Beinpresse: 2 x 15 – 25 Pump
Beinstrecker: 1 x 15 – 25 Pump im Wechsel mit Beincurls liegend: 1 x 15 – 25 Pump
TE 3: Muscle Rounds Unterkörper
Beinpresse: 2 x Muscle Round
Kniebeuge-Maschine / Multipresse: 1 x Muscle Round
Beincurls sitzend: 1 x Muscle Round
Waden: 2 x Muscle Round
KH-Curls sitzend: 1 x Muscle Round
Unterarme: 1 x Muscle Round
TE 4: Muscle Rounds Oberkörper
Langhantelrudern im Rack: 2 x Muscle Round
Latzug breiter Untergriff: 2 x Muscle Round
Flachbankdrücken Multipresse: 2 x Muscle Round
Schultern: 2 x Muscle Round (1x Schulterdrücken LH / 1x Seitheben)
French Press: 1 x Muscle Round
Bauch: 1 x Muscle Round

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8

  • Tag 1: Lower Loading / Upper Pump
  • Kniebeugen: 2 x 6 – 12 Loading
  • Beinstrecker: 1 x 6 – 12 Loading
  • Beinbeuger: 1 x 6 – 12 Loading
  • Adduktor: 1 x 6 – 12 Loading
  • Waden: 2 x 6 – 12 Loading
  • Brustpresse / Latziehen: jeweils 2 x 15 – 25 Pump
  • Schulterpresse / Bauch: jeweils 2 x 15 – 25 Pump
  • Bizepscurls / Trizepsstrecken: jeweils 1 x 15 – 25 Pump

  • Tag 2: Upper Loading / Lower Pump

  • Rack-Kreuzheben: 3 x 6 – 12 Loading
  • Flachbankdrücken: 2 x 6 – 12 Loading
  • Schulterdrücken stehend: 2 x 6 – 12 Loading
  • Beinpresse: 2 x 15 – 25 Pump
  • Beinstrecker / Ausfallschritte: jeweils 1 x 15 – 25 Pump
  • Waden: 1 x 15 – 25 Pump

  • Tag 3: Muscle Rounds Lower / Upper
  • Kniebeuge-Maschine: 1 x MR
  • Stiff Legged Deadlifts (aussuchen): 1 x MR
  • Waden: 1 x MR
  • Latzug breiter Untergriff: 1 x MR oder Pump
  • Brustpresse: 1 x MR
  • Schulterdrücken: 1 x MR
  • Scot-Curls: 1 x MR

  • Tag 4: Muscle Rounds Upper / Lower

  • Kurzhantelrudern: 1 – 2 x MR
  • Latug breiter Parallelgriff: 1 – 2 x MR
  • Flachbankrücken Multipresse 1 x MR
  • Aufrechtes Rudern: 1 x MR
  • Dead Stop French Press / Bizeps: jeweils 1 x MR
  • Beinbizeps: 1 x MR
  • Waden: 1 x MR
  • Bauch


Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12

Tag 1: Lower Loading / Upper Pump
Beinpresse: 3 x 6 – 12 Loading
Beinstrecker: 1 x 6 – 12 Loading
Beinbeuger: 1 x 6 – 12 Loading
Adduktor: 1 x 6 – 12 Loading
Waden: 2 x 6 – 12 Loading
Fliegende Flachbank Butterfly / Latziehen: jeweils 2 x 15 – 25 Pump (die Geräte stehen direkt nebeneinander)
Arnold-Press / Bauch: jeweils 3 x 15 – 25 Pump
Bizepscurls / Trizepsstrecken: jeweils 2 x 15 – 25 Pump

Tag 2: Upper Loading / Lower Pump
LH-Rudern: 4 x 6 – 12 Loading
Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 4 x 6 – 12 Loading
Schulterdrücken Multipresse: 4 x 6 – 12 Loading
Beinpresse: 2 x 15 – 25 Pump
Beinstrecker / Ausfallschritte: jeweils 1 x 15 – 25 Pump
Waden: 2 x 15 – 25 Pump

Tag 3: Muscle Rounds Lower / Upper
Kniebeuge Multipresse: 1 x MR
Stiff Legged Deadlifts: 1 x MR
Waden: 1 x MR
Latzug Enger Parallelgriff: 2 x MR
Brustpresse: 1 x MR
Schulterdrücken: 1 x MR
Scot-Curls: 1 x MR

Tag 4: Muscle Rounds Upper / Lower
Rudern Seilzug: 2 x MR
Latug breiter Untergriff: 2 x MR
Schrägbankdrücken Multipresse: 2 x MR
Seitheben sitzend: 2 x MR
French Press Kurzhanteln / Bizeps: jeweils 1 x MR
Beinbizeps: 1 x MR
Waden: 1 x MR
Bauch

Woche 13-16 : 
•Tag 1: Lower Loading / Upper Pump•Freies Kniebeugen / nach Wahl Kniebeuge-Maschine: 3 x 6 – 12 Loading
•Beinstrecker: 1 x 6 – 12 Loading
•Beinbeuger: 1 x 6 – 12 Loading
•Adduktor: 1 x 6 – 12 Loading
•Waden: 2 x 6 – 12 Loading
•Fliegende leichte Schräge / Überzüge am Kabel: jeweils 2 x 15 – 25 Pump
•90° Schräge Schulterdrücken / Bauch: jeweils 3 x 15 – 25 Pump
•Bizepscurls / Trizepsstrecken: jeweils 2 x 15 – 25 Pump

•Tag 2: Upper Loading / Lower Pump•Kreuzheben: 4 x 6 – 12 Loading
•Negativbankdrücken Langhantel: 4 x 6 – 12 Loading
•Military Press stehend: 4 x 6 – 12 Loading
•Bulgarian Split Squats: 2 x 15 – 25 Pump
•Beinstrecker / Ausfallschritte: jeweils 1 x 15 – 25 Pump
•Waden: 2 x 15 – 25 Pump

•Tag 3: Muscle Rounds Lower / Upper•Beinpresse: 1 x MR
•Bulgarian Split Squads / Stiff Legged Deadlifts (aussuchen): 1 x MR
•Waden: 1 x MR
•Latzug überbreiter Obergriff / T-Bar Rudern (aussuchen): 2 x MR oder Pump
•Cable Crossover Brust: 1 x MR oder Pump
•Schulterdrücken Maschine: 1 x MR oder Pump
•Konzentrationscurls: 1 x MR oder Pump

•Tag 4: Muscle Rounds Upper / Lower•Kurzhantelrudern: 1 – 2 x MR
•Latzug-Maschine nach Wahl: 1 – 2 x MR
•Flachbankdrücken Multipresse 1 – 2 x MR
•Seitheben einarmig: 1 – 2 x MR oder Pump
•Skull Crusher / Bizepscurls: jeweils 1 x MR oder Pump
•Beinbizeps: 1 x MR oder Pump
•Waden: 1 x MR
•Bauch



Woche 17-20 : 
  • Tag 1: Lower Loading / Upper Pump
  • Kniebeugen: 2 x 6 – 12 Loading
  • Beinstrecker: 1 x 6 – 12 Loading
  • Beinbeuger: 1 x 6 – 12 Loading
  • Adduktor: 1 x 6 – 12 Loading
  • Waden: 2 x 6 – 12 Loading
  • Brustpresse / Latziehen: jeweils 2 x 15 – 25 Pump
  • Schulterpresse / Bauch: jeweils 2 x 15 – 25 Pump
  • Bizepscurls / Trizepsstrecken: jeweils 1 x 15 – 25 Pump

  • Tag 2: Upper Loading / Lower Pump

  • Rack-Kreuzheben: 3 x 6 – 12 Loading
  • Flachbankdrücken: 2 x 6 – 12 Loading
  • Schulterdrücken stehend: 2 x 6 – 12 Loading
  • Beinpresse: 2 x 15 – 25 Pump
  • Beinstrecker / Ausfallschritte: jeweils 1 x 15 – 25 Pump
  • Waden: 1 x 15 – 25 Pump

  • Tag 3: Muscle Rounds Lower / Upper
  • Kniebeuge-Maschine: 1 x MR
  • Stiff Legged Deadlifts (aussuchen): 1 x MR
  • Waden: 1 x MR
  • Latzug breiter Untergriff: 1 x MR oder Pump
  • Brustpresse: 1 x MR
  • Schulterdrücken: 1 x MR
  • Scot-Curls: 1 x MR

  • Tag 4: Muscle Rounds Upper / Lower

  • Kurzhantelrudern: 1 – 2 x MR
  • Latug breiter Parallelgriff: 1 – 2 x MR
  • Flachbankrücken Multipresse 1 x MR
  • Aufrechtes Rudern: 1 x MR
  • Dead Stop French Press / Bizeps: jeweils 1 x MR
  • Beinbizeps: 1 x MR
  • Waden: 1 x MR
  • Bauch




Bilder:
Start :  Start:
SF2017-start-front.jpg

SF2017-start-seite.jpg

SF2017-start-hinten.jpg





Woche 1-4 :  Nach 4 Wochen:

5-8 Front.jpg

5-8 Seite.jpg

5-8 hinten.jpg


Woche 5-8 :  Nach 8 Wochen:

nach 8 Wochen - front.jpg

nach 8 Wochen - seite.jpg

nach 8 Wochen - hinten.jpg


Woche 9-12 :  Nach 12 Wochen:

update front.jpg

update seite.jpg

update back.jpg


Woche 13-16 :  Nach 16 Wochen:

Update Mai front.jpg

Update Mai Seite.jpg

Update Mai back.jpg


Woche 17-20 :  Nach 20 Wochen:


Start:
SF2017-start-front.jpg

Ende:
00-20 wochen-front.jpg


Start:
SF2017-start-seite.jpg

Ende:
00-20 wochen-seite.jpg


Start:
SF2017-start-hinten.jpg

Ende:
00-20 wochen-hinten.jpg
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Re: Beat last year

Beitragvon lancelot20 » 17 Jan 2017 21:57

Nee gibt nur diesen einen Account
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Re: Beat last year

Beitragvon TomatenSuppe » 17 Jan 2017 23:34

IN! Sieht mehr als vielversprechend aus.

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Re: Beat last year

Beitragvon lancelot20 » 18 Jan 2017 07:52

Achso...
Ja die letzten Aktionen waren immer ohne Log. Wollte keinen eröffnen und dann nach 4 Wochen begraben. Das ich nun seit 1.5 Jahren durchgehend nach seinen Plänen trainiere hätte ich auch nicht gedacht.
Also an alle anderen ohne Log:
Immer schön hier im Shop bestellen.
Heute steht TE4 auf dem Plan.
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Re: Beat last year

Beitragvon Birgit Scheum » 18 Jan 2017 07:56

lancelot20 hat geschrieben: Da ich nun seit 1.5 Jahren durchgehend nach seinen Plänen trainiere hätte ich auch nicht gedacht.

Sieht man *upsmilie* schaut echt gut aus *upsmilie* Du wirst nach 20 Wochen ein echter Hingucker am Strand sein

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Re: Beat last year

Beitragvon lancelot20 » 18 Jan 2017 08:27

Danke Birgit *drehsmilie*
Wünsche dir und allen anderen viel Erfolg.
Und wenn ihr mal keine Lust auf Training habt oder einfach die Motivation fehlt, macht es wie ich und geht trotzdem 8-)
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Re: Beat last year

Beitragvon M.a.E. » 18 Jan 2017 10:15

Echt starke Form auf dem Bild von letztem Jahr.
Und wenn du das übertreffen kannst dieses Jahr --> #06#
Da geht auf jeden Fall einiges !!!

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Re: Beat last year

Beitragvon lancelot20 » 18 Jan 2017 17:48

So die ersten 4 Einheiten sind nun geschafft. Ich musste erst mal die passenden Arbeitsgewichte finden, kam aber sehr gut ran da ich ja immer mit Buch unterwegs bin :D

Heute stand TE4 auf dem Plan. Leider werde ich seit knapp 4 Wochen immer schwächer in der Brust. Fühlt sich an als würde die linke Seite keine Kraft haben...

Vor jeder Einheit mobilisiere ich die Schulter mit verschiedenen Übungen, dann geht's los:
  • Warmup Schulter
  • LH Rudern (2MR) - 15x10 - 10x20 -- 6x4x35 - 6x4x32,5 Gewicht bleibt
  • Latzug breit UG (2MR) - 15x20 - 12x40 - 8x40 -- 6x4x60 - 6x4x70 Gewicht wird erhöht
  • Flachbank MP (2 MR) - 20x20 - 12x25 - 8x30 -- 5x4 +3x4 x60 - 6x4x50 Gewicht bleibt
  • Schulterdrücken LH (MR) - 15x10 - 10x10 - 8x10 -- 6x4x20 Gewicht wird erhöht
  • Seitheben (MR) - 15x5 - 10x6 -- 6x6x8 Gewicht wird erhöht
  • French Press (MR) - 15xSZ+2,5 - 12xSZ+5 -- 6x4xSZ+15 Gewicht wird erhöht
  • Toes to bar (MR) - 6x4 Übung wird getauscht

War ne ziemlich anstrengede Sache komplett nur Muscle Rounds zu trainieren, aber wir sind ja alle freiwillig bei Schiller :-)
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Re: Beat last year

Beitragvon lancelot20 » 19 Jan 2017 18:26

So die Muscle Rounds von gestern zeigen echt Wirkung. Auch in der schwachen Brust. Übelster Muskelkater. Da hilft nur eins: Ab ins Gym.TE1 steht auf dem Plan (und das ausgerechnet zur Gym Rush Hour #12# )
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Re: Beat last year

Beitragvon lancelot20 » 19 Jan 2017 21:49

TE1:

Konnte mich bei fast jeder Übund steigern, was aber auch daran lag, dass die letzte Einheit mehr zum Finden der Gewichte diente. Leider war das Studio zu voll, so dass ich teilweiwse längere Pausen zwischen den Übungen hatte oder bei der Reihenfolge improvisieren musste.

  • Kniebeugen: 20x20 - 12x40 - 8x50 -- 12x80 - 10x80
  • Beinstrecker: 12x15 - 8x20 -- 17x47,5
  • Stiffed DL: 15x20 - 8x40 -- 15x65
  • Adduktoren: 15x20 - 12x30 -- 13x60
  • Warmup Schulter / Mobility
  • Brustpresse: 15x22,5 - 12x22,5 -- 25x40 - 17x40
  • Klimmzüge br. OG: 10 - 6
  • Arnold Press: 15x5 - 10x5 -- 27x5 - 20x5
  • Crunches auf der FB: 25 - 25
  • Cable Curls: 15x7,5 - 10x10 -- 19x15
  • Pushdown Cable: 15x10 - 10x12,5 -- 22x20


Fazit:
Gutes Training trotz vollem Studio. Progression weiterhin drin, Gefühl in der Brust kommt wieder.
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Re: Beat last year

Beitragvon lancelot20 » 21 Jan 2017 17:40

Nachdem gestern Krav Maga auf dem Plan stand ging es heute an die 2. Runde von TE2 OK Loading / UK Pump. Das Training lief erstaunlich gut und ich konnte mich trotz Erhöhen der Gewichte nochmals deutlich steigern. Das Beste ist jedoch das die KRaft in der Brust und der Schulter wiederkommt. Bei fast jeder Übung wird nächstes Mal erneut erhöht.
Die Makros treffe ich fast täglich zu 100%. Vorkochen und FDDB machen es einem hier echt leicht.

TE2 von heute:

  • Warmup Schulter
  • Kreuzheben 3x6-12: 15x40 - 10x50 - 8x50 -- 12x80 - 10x80 - 8x80
  • Schrägbank 2x6-12: 15x20 - 10x25 - 8x30 -- 12x45 - 12x45
  • Schulterdrücken 2x6-12: 15xleer - 10x10 - 8x20 -- 12x40 - 11x40
  • Beinpresse: 2x15-25: 15x40 - 10x80 -- 25x140 - 25x150
  • Beinstrecker 1x15-25: 15x17,5 - 10x25 -- 31x25
  • Beincurl 1x15-25: 15x15 - 10x20 -- 27x35


Danach gab es noch 2 Übungen für den Bauch.

Wünsche allen viel Erfolg im Gym und vor allem in der Küche.
BEAT LAST YEAR

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lancelot20
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Ernährungsplan: Ja
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Ziel Gewicht (kg): 80

Re: Beat last year

Beitragvon lancelot20 » 23 Jan 2017 20:24

Heute TE3 - MR UK:
Insgesamt wieder gesteigert, trotz weniger KH in der letzten Woche.

  • Beinpresse: 15x40 - 12x80 - 8x120 -- 6x4x240 - 6x4x200 --> wird erhöht
  • Kniebeuge Maschine: 10x30 - 8x40 -- 6x4x85 --> wird erhöht
  • Beincurl: 15x17,5 - 10x22,5 -- 6x4x 50 --> wird erhöht
  • Waden: 15x40 - 10x50 - 8x60 -- 6x4x105 - 6x4x105 --> wird erhöht
  • KH Curls sitzend: 15x5 - 10x6 - 8x6 -- 6x4x16 --> bleibt da letzte Wdh unsauber
  • Unterarme: 20x10 - 10x20 -- 6x4x32,5

Wie bei anderen sind bei mir innerhalb der ersten Woche auch knapp 1,5 Kg runter. Schiebe das aber mal aufs Wasser durch den KH Mangel, denn das Training läuft und wenn ich in einer Woche 1,5 Kg Fett verliere mache ich ein "One Week Body Change" Projekt auf :-)

Allen gutes Druchhalten. Nur noch 19 Wochen bis zum Strand!!!
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Re: Beat last year

Beitragvon lancelot20 » 26 Jan 2017 08:32

Gestern stand TE 4: MR OK auf dem Plan. Diesmal habe ich das LH Rudern vorgebeugt gemacht. War ebenfalls ein gutes Training.

  • Warmup Schulter
  • LH Rudern: 15x20 - 12x30 - 8x40 -- 6x4x60 - 6x4x70 --> wird leicht erhöht
  • Latzug breit UG: 15x22,5 - 10x30 -- 5x4x70+3x70 - 6x4x60 --> bleibt
  • FB MP: 15x20 - 10x25 - 8x30 -- 6x4x60 - 6x4x55 --> wird erhöht
  • Schulterdrücken LH: 15x10 - 10x10 - 8x10 -- 6x4x25 --> wird erhöht
  • Seitheben: 15x5 - 10x6 -- 5x4x9+6x9 --> wird erhöht
  • French Press: 15xSZ+2,5 - 12xSZ+5 -- 6x4xSZ+17,5 --> wird erhöht
  • Bauch: Toes to bar - 6x4

zusätzlich noch ne Runde Crunches in der Maschine. Hier fange ich mit 10x30 an und erhöhe nach jedem Satz um 10kg bis keine 10 Wdh mehr möglich sind.

Kcal habe ich wieder ziemlich genau getroffen.
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