Old but gold fox (Rückkehr nach Krankheit S. 34)

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Re: Old but gold fox (Bilder-Update S. 21)

Beitragvon RenA1 » 12 Jan 2020 13:57

Update kommt hier die Tage. Nachdem ich die 70-Stunden-Woche heute voll mache und auch erkältet war, war Training nicht drin. Turnusmäßig wäre heute Beine dran gewesen, aber zum Wiedereinstieg war mir das zu heftig, zumal ein BaS-Beintag und ab morgen neuer Plan mir wenig sinnvoll erschien. Deshalb gab es Schulter/Trizeps und zu meinem neuen Plan usw. schreibe ich noch einen eigenen Beitrag, wenn ich etwas Zeit habe.
@Eric ich möchte den Log weiterführen, kannst du den in den allgemeinen Bereich verschieben?
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Re: Old but gold fox (Bilder-Update S. 21)

Beitragvon RenA1 » 12 Jan 2020 17:47

Danke, @Eric

Ab heute beginnt mein neuer Plan, welchen ich in einem nächsten Post noch genauer erläutere und aufschlüssele, wie die Ernährung läuft, was der Stand (auch als Abschluss der BaS) ist und welches Ziel ich verfolge.

Schultern & Trizeps

Das ist die einzige Einheit dieser Tage und nach der höllischen Arbeitswoche mit wenig Schlaf und Erkältung war wenig Dampf da und Beine hätte ich heute nicht gestemmt bekommen. Vielleicht morgen.

Frontdrücken Multipresse 3x 6-8 WH 90s Pause

60/6 - 57,5/5 - 55/6

Zusatzgewicht, keine Ahnung, wie schwer der Schlitten ist. Da ist eigentlich mehr drin.

Schulterdrücken KH im Sitzen 8-10 WH 60s Pause

22,5/10 - 25/12 - 27,5/7

Bin noch in der Gewichtsfindung hier. Balance 5 von 10, lange nicht mehr gemacht.

Seitheben Kabelzug 3x 12-15 WH 60s Pause

r 15/11 + 10/13 + 10/12
l 15/11 + 10/12 + 10/13

Reverse Flys Kabel 3x 12-15 WH 60s Pause

r 15/15 + 10/12 + 10/12
l 15/16 + 10/12 + 10/13

Enges Bankdrücken an der Multipresse 3x 6-8 WH 90s Pause

40/8 + 45/8 + 50/8

Da geht noch ein bisschen mehr, wieder nur Zusatzgewicht.

French Press 3x 8-12 WH 60s Pause

37,5/11 + 37,5/8 + 32,5/9
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Re: Old but gold fox (Bilder-Update S. 21)

Beitragvon Foxear » 12 Jan 2020 18:01

RenA1 hat am 12 Jan 2020 17:47 geschrieben:Danke, @Eric

Ab heute beginnt mein neuer Plan, welchen ich in einem nächsten Post noch genauer erläutere und aufschlüssele, wie die Ernährung läuft, was der Stand (auch als Abschluss der BaS) ist und welches Ziel ich verfolge.



Ich bin gespannt #04#
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RenA1 hat am 16 Dez 2019 14:35 geschrieben:Ich gehe nicht mal ungeflext aus dem Haus, weil ich sonst einfach nur wie eine Qualle aussehe!

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Re: Old but gold fox (Bilder-Update S. 21)

Beitragvon RenA1 » 14 Jan 2020 22:09

Heute erste Rückeneinheit im neuen Plan. Es war in Ordnung, keine PRs, aber ich bin auch noch in der Gewichtsfindungsphase und allgemein nicht so fit. War aber dafür in Ordnung.

Lat Pulldown 3x 6-8 WH 90s Pause

45/12 - 50/8 - 50/8

Gewicht pro Seite.

LH-Rudern 3x 6-8 WH 90s Pause

110/8 - 115/6 - 115/6

Definitiv nicht mein stärkstes Rudern.

Rudern am Seil enger PG 3x 8-10 WH 60s Pause

90/10 - 90/10 - 90/10

Latzug enger PG 3x 10-12 WH 60s Pause

75/12 - 70/10 - 65/10

Kreuzheben 3x 6-8 WH 90s Pause

110/8 - 130/6 - 140/6

Da wäre noch vielleicht noch die 6x150 gegangen, aber ich arbeite mich wieder vor. Meine Technik ist nach Monaten der KH-Abstinenz echt mist. Der Plan sieht sehr langweilig aus, aber ist knackig. In einer Stunde war ich durch (plus allg. Erwärmung).
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Re: Old but gold fox (Bilder-Update S. 21)

Beitragvon Leon93 » 14 Jan 2020 22:20

hey gerade gesehen das du wieder im normales Forum bist, da muss ich mein Abo erneuern.

Kreuzheben am ende das ballert ^^

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Re: Old but gold fox (Bilder-Update S. 21)

Beitragvon RenA1 » 15 Jan 2020 06:42

Leon93 hat am 14 Jan 2020 22:20 geschrieben:hey gerade gesehen das du wieder im normales Forum bist, da muss ich mein Abo erneuern.

Kreuzheben am ende das ballert ^^


@Leon93 ja, ich führe den Aufbaulog hier weiter. Kreuzheben am Ende ist echt nicht so richtig spaßig. Das sorgt aber dafür, dass man es damit vielleicht nicht so ganz übertreibt und man ist auf jeden Fall gut fertig nach der Einheit.
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Re: Old but gold fox (Bilder-Update S. 21)

Beitragvon RenA1 » 15 Jan 2020 12:00

Hallo Leute,

endlich kann ich mein letztes Update und Fazit posten für die Aktion posten.

Die Maße

Gewicht: 89 kg (+2kg seit Update 16.12.19 +4kg insgesamt)
Oberarm­umfang (angespannt): 39 cm (+0cm seit Update 16.12.19 +1cm insgesamt)
Brustumfang: 114 cm (+0cm seit Update 16.12.19 +3,5cm insgesamt)
Bauchumfang: 86 cm (+0cm seit Update 16.12.19 -2cm insgesamt)
Hüftumfang: 99 cm (+0cm seit Update 16.12.19 +0,5cm insgesamt)
Oberschenkel­umfang: 64 cm (+1cm seit Update 16.12.19 +2cm insgesamt)

Wie Ihr sehen könnt, hat sich seit dem letzten Update eigentlich nichts getan (die Veränderungen fallen eigentlich unter Ungenauigkeit beim Messen). Die Gewichtserhöhung ist auch nur eine Momentaufnahme vom 15.1.20 (heute morgen). Ich bin in den letzten Tagen eher bei 87,5kg, also kaum Zunahme seit dem letzten Update vor vier Wochen, gewesen. Das erklärt auch die gleich bleibenden Maße. Mehr zu meinem Gewichtsverlauf im nächsten Absatz.

Die Ernährung

Die Ernährung war simpel: viele Kohlenhydrate, relativ viel Eiweiß, moderat Fett. Zu vorher war die Umstellung hier nur, dass ich mehr Carbs essen musste, als normal. Aber da ich gut mit Kohlenhydraten funktioniere, aber Fett nicht so gut vertrage, bin ich meist nicht auf meine 1g Fett/kg Körpergewicht gekommen und habe in der Tendenz mehr Eiweiß gegessen. An manchen Tagen war ich dann eher bei 45-50g. Das lag mir also sehr. Die Kalorienmenge bis zum zweiten Update lag für mich knapp beim Erhalt (2650kcal, nach dem 1. Update 2950kcal) und das sieht man auch am Gewichtsverlauf unten, der erst ab Mitte Dezember dauerhaft über das vorherige Niveau hochgeht. Wegen der ganzen Umstände mit der Arbeit, hatte ich zum Teil Schwierigkeiten, meine Mahlzeiten zu planen und auch immer reinzubekommen, oft saß ich abends mit 1500kcal vor mir, um noch was zu reißen und das ging natürlich auf die Schlafqualität. Zum Schluss habe ich selbst nachjustiert und lag bei 3.500kcal pro Tag, womit ich dann auch zugenommen habe, solange ich das Essen konnte, was leider nicht immer der Fall war.

Screenshot_20200115_063558.jpg


Das Training

Endlich wieder ein Volumenplan, der es in sich hatte. An den Intensitätstechniken konnte man sich gut abarbeiten und die Einheiten waren sehr fordernd. Ich musste feststellen, dass mit steigenden Gewichten das gemeinsame Training von Rücken und Brust in einer Einheit nicht mehr möglich ist. Das schwere Rudern in Verbindung mit schweren Bankdrücken pustet mich so weg, dass ich für den Rest der Einheit kaum noch Kraft aufbringen kann. Davon mal abgesehen, dass mir das Volumen für die Muskelgruppen dann doch zu wenig war bei meiner geringen Frequenz (einmal pro Woche pro Einheit, maximal zwei in Ausnahmefällen). Nach dem Übergang zu PITT im letzten Update war für mich gar keine Progression mehr messbar, da es zu sehr von der Tagesform abhängt, wie man den Satz bewältigt, mehr als bei normalen Sätzen, wie ich finde. Auch ging das Volumen um fast die Hälfte runter im letzten Update, was super für die Regeneration im stressigen Alltag war. Allerdings hätte ich dann die Trainingsfrequenz erhöhen können und müssen, was ich nicht geschafft habe. Statt dessen habe ich in den letzten Wochen einen Armtag eingebaut, als zusätzlichen Restday für die großen Muskelgruppen. Ein weiteres Problem war bei mir auch, dass aufeinanderfolgende Rücken und Beintage sich immer in die Quere kommen, was bei einem 3er-Split immer der Fall ist. Daher jetzt auch die Erkenntnis, dass ein 3er-Split für mich nicht mehr in der Form geht, auch wenn es anspruchsvoll wird, vier Einheiten pro Woche in einem 4er-Split zu bewältigen.

Das Drumherum

Auf Grund von Krankheit und Stress auf der Arbeit mussten insgesamt drei Trainingswochen ausfallen. Das bedeutet, dass ich in einer Aufbauphase von drei Monaten effektiv nur etwas über zwei Monate Zeit hatte, um wirklich daran zu arbeiten. Generell stellt sich mir aber die Frage, wie ich in drei Monaten nennenswerte Muskulatur aufbauen soll, wenn danach gleich fünf Monate Diät folgen. Die Betreuung war wieder eingeschränkt, um es nett zu formulieren. Selbst bei Leuten, die aus der Aktion ausgestiegen sind, wurde trotzdem einfach weiter "läuft bei dir" geschrieben.
Das eine Kilogramm Muskeln, dass ich möglicherweise gewonnen habe, geht dann wahrscheinlich mehr als flöten. Sicher gibt es Mittel, um eine dreimonatige Aufbauphase erfolgreicher zu gestalten, aber die habe ich nicht zur Verfügung, weshalb mein Körper mehr Zeit braucht. Kommen wir also zum

Ausblick

Ich habe mich entschieden, weiter im Aufbau zu verbleiben und nehme mir dafür das Jahr 2020 Zeit. Mein Ziel werden 95kg bei annehmbarer Form sein, einen KFA kann ich nicht nennen, da ich keine Möglichkeit habe, das zu messen und Schätzungen da schwierig sind. Jedenfalls ist mir meine Strandfigur herzlich egal und ich will lieber sehen, was ich rausholen kann. Sollen die hübschen Typen mit Sixpack am Strand rumhängen, ich bleibe im Keller, bis ich eine zufriedenstellende Masse erreicht habe.
Ich behalte mir zwischendurch Minicuts vor, um zu justieren. Eigentlich hatte ich mit den Gedanken gespielt, jetzt einen Cut einzulegen, aber ich gehe erst mal stabil auf 90kg und gucke dann, wie die Form ist. Die Ernährung behalte ich bei und orientiere mich an 3250kcal. Das werde ich auch nach Bedarf anpassen.
Ich werde nach dem 4er-Split von DZA trainieren: https://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743580 Dieser hat den Vorteil, dass man nach Bedarf das Volumen erhöhen kann (aber nicht muss, wenn man bei den Sätzen ans Limit geht, dann ist der Plan recht hart). Die meisten Muskelgruppen werden auch mehrmals pro Woche angesprochen (Trizeps 2x, Bizeps 2x, Beine 2x, Brust 2x, vordere Schulter 2x, unterer Rücken 2x, wenn ich eine Bizepsübung gegen Chin-Ups tauschen, habe ich die Lats auch noch mit drin). Das scheint mir eine kluge Aufteilung zu sein, dann reicht auch, den Plan 1x pro Woche durchzuziehen.

Traininsplan
Pausen sind bei den 6-8 WH 90s, bei allen anderen 60s.

Brust/Bizeps
Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh
KH Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Chest Press 3x8-10 Wdh
Cable Cross 3x12-15 Wdh
LH Curls/SZ Curls 3x6-8 Wdh
Schrägbankcurls 3x8-10 Wdh
Hammercurls 3x6-8 Wdh

Beine
Beincurls 3x6-8 Wdh
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Beinpresse 3x10-12 Wdh
Beinstrecken 3x12-15 Wdh
Rumänisches Kreuzheben 3x8-10 Wdh
Wadenheben stehend im Supersatz mit Wadenhaben sitzend 3x 10-12

Schultern/Trizeps
LH Schulterdrücken 3x6-8 Wdh
KH Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Seitheben am Kabel 3x12-15 Wdh
vorg. Seitheben 3x12-15 Wdh
Enges Bankdrücken 3x6-8 Wdh
French Press 3x8-12 Wdh

Rücken
Lat Pulldown 3x6-8 Wdh
LH Rudern 3x6-8 Wdh
Seilrudern enger PG 3x8-10 Wdh
Latzug enger PG 3x10-12 Wdh
Kreuzheben 3x6-8 Wdh


Bilder

So, genug Gesülze jetzt, jetzt wird mal Haut gezeigt. Der Unterschied zu Aktionsbeginn ist eigentlich nicht vorhanden, aber im Vergleich zum Ende der letzten Big and Strong vor einem Jahr habe ich eine bessere Form bei gleichem Gewicht. Die aktuellen Bilder sind auch im Update hochgeladen. Das ist gleichzeitig der Startpunkt meines weiteren Aufbaus.

Vergleich Januar 2020 Front.jpg

Vergleich Januar 2020 Back.jpg
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.
Zuletzt geändert von RenA1 am 16 Jan 2020 15:05, insgesamt 2-mal geändert.
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Re: Old but gold fox (Bilder-Update S. 27)

Beitragvon fabian_gymfood » 15 Jan 2020 13:34

gutes Paket! :) lese hier mal mit
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Jim55 hat am 02 Aug 2018 10:57 geschrieben:immer weiter am Ball bleiben....es sind immer die vielen kleinen Schritte die sich nach und nach summieren. Und das ist schließlich auch das wirkliche Geheimnis des Bodybuilding


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Re: Old but gold fox (Bilder-Update S. 27)

Beitragvon RenA1 » 15 Jan 2020 15:06

fabian_gymfood hat am 15 Jan 2020 13:34 geschrieben:gutes Paket! :) lese hier mal mit


@fabian_gymfood Hello Mr. Classic Bodybuilding. Ich verfolge dich auch schon länger mit einem Auge auf Insta und hier im Forum. Deine Physique ist auf jeden Fall eine Orientierung für mich, wo ich mal hin will, wenn ich es schaffe.
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Re: Old but gold fox (Bilder-Update S. 21)

Beitragvon Foxear » 15 Jan 2020 15:23

RenA1 hat am 15 Jan 2020 12:00 geschrieben:
Ich habe mich entschieden, weiter im Aufbau zu verbleiben und nehme mir dafür das Jahr 2020 Zeit. Mein Ziel werden 95kg bei annehmbarer Form sein, einen KFA kann ich nicht nennen, da ich keine Möglichkeit habe, das zu messen und Schätzungen da schwierig sind. Jedenfalls ist mir meine Strandfigur herzlich egal und ich will lieber sehen, was ich rausholen kann. Sollen die hübschen Typen mit Sixpack am Strand rumhängen, ich bleibe im Keller, bis ich eine zufriedenstellende Masse erreicht habe.



SO

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RenA1 hat am 16 Dez 2019 14:35 geschrieben:Ich gehe nicht mal ungeflext aus dem Haus, weil ich sonst einfach nur wie eine Qualle aussehe!

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Re: Old but gold fox (Bilder-Update S. 27)

Beitragvon fabian_gymfood » 15 Jan 2020 15:29

RenA1 hat am 15 Jan 2020 15:06 geschrieben:
fabian_gymfood hat am 15 Jan 2020 13:34 geschrieben:gutes Paket! :) lese hier mal mit


@fabian_gymfood Hello Mr. Classic Bodybuilding. Ich verfolge dich auch schon länger mit einem Auge auf Insta und hier im Forum. Deine Physique ist auf jeden Fall eine Orientierung für mich, wo ich mal hin will, wenn ich es schaffe.



Ui danke 🙏🏻

Wenn ich die Bilder sehe würde ich sagen wir sind auf nem ähnlichen Stand *thinkabout*
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Jim55 hat am 02 Aug 2018 10:57 geschrieben:immer weiter am Ball bleiben....es sind immer die vielen kleinen Schritte die sich nach und nach summieren. Und das ist schließlich auch das wirkliche Geheimnis des Bodybuilding


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Re: Old but gold fox (Bilder-Update S. 21)

Beitragvon Altrocker » 15 Jan 2020 17:37

Foxear hat am 15 Jan 2020 15:23 geschrieben:
RenA1 hat am 15 Jan 2020 12:00 geschrieben:
Ich habe mich entschieden, weiter im Aufbau zu verbleiben und nehme mir dafür das Jahr 2020 Zeit. Mein Ziel werden 95kg bei annehmbarer Form sein, einen KFA kann ich nicht nennen, da ich keine Möglichkeit habe, das zu messen und Schätzungen da schwierig sind. Jedenfalls ist mir meine Strandfigur herzlich egal und ich will lieber sehen, was ich rausholen kann. Sollen die hübschen Typen mit Sixpack am Strand rumhängen, ich bleibe im Keller, bis ich eine zufriedenstellende Masse erreicht habe.



SO

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DIESES! ich werde zwar nach einem anderen Plan trainieren, aber das Ziel ist das gleiche: Aufbau, Aufbau, Aufbah! Gut, dass wir keine Mödchen mehr im Freibad beeindrucken müssen, denn #Pooldickster ist angesagt :D
Versuche jeden Monat 0.5-0.75Kg zuzulegen. Leider geht das bei mir nicht ohne tracken. Weiss genau, dass ich des trackens irgendwann wieder müde werde. Dann werde ich eher vorsorglich mehr #reinfressen, weil ich Angst habe, ich baue nicht auf. Dann habe ich aber das Gefühl, fett zu werden und dann.....ach, alles scheisse! Drücke dir die Daumen und stalke dich weiter!!
Technikfux und alter Stümper machen jetzt 5/3/1

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gilliardon hat am 17 Jan 2020 10:33 geschrieben:Powerbuilding ist für Leute, die zu schwach sind fürs Powerlifting und zu Sch**** aussehen fürs Bodybuilding.

RenA1 hat am 25 Okt 2019 09:51 geschrieben:Weine um dein Ego. Bekomme realistische Vorstellungen. Wachse.

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Re: Old but gold fox (Bilder-Update S. 27)

Beitragvon Cartunga » 15 Jan 2020 17:39

gute Selbsteinschätzung @Altrocker :-)
geht mir ähnlich

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Ich bin: zu ungeduldig

Re: Old but gold fox (Bilder-Update S. 27)

Beitragvon firemark » 15 Jan 2020 17:44

Wow, ist gut geworden #06# Lat wirkt breiter und der Rücken sieht definierter aus #10#

Bin gespannt wie es weitergeht *winkeneusmilie*
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Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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