Muskel Strand / Pure Kraft

Moderator: Team Coaching

Benutzeravatar
sp1m4
TA Member
 
Beiträge: 182
Registriert: 03 Dez 2016 00:29
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 100
Körpergröße (cm): 183
Körperfettanteil (%): 20
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Zu Hause
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Bankdrücken
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 10
Ich bin: sprachlos

Muskel Strand / Pure Kraft

Beitragvon sp1m4 » 13 Jan 2020 20:53

Allgemeine Infos:

  • Alter: 39
  • Körpergröße: 183
  • Geschlecht: männlich
  • Trainingserfahrung: mehrere Jahre
  • Gruppenzuordnung: 1

Kurz zu mir:
Servus,
dies ist meine dritte SF und hab diesmal gut was abzuwerfen, also gehen wirs an...

Gewicht und Umfänge:
Start : 
Gewicht: 100
Oberarm: 43
Brust: 113
Bauch: 103
Hüfte: 106
Oberschenkel: 66
Waden: 44
Woche 1-4 :  Woche 1:
Gewicht: 103
Oberarm: 43
Brust: 115
Bauch: 101,5
Hüfte: 104
Oberschenkel: 65,5
Waden: 43,5

Woche 2:
Gewicht: 101
Oberarm: 42,5
Brust: 112
Bauch: 100,5
Hüfte: 104
Oberschenkel: 65,5
Waden: 43

Woche 3:
Gewicht: 101
Oberarm: 42,5
Brust: 114,5
Bauch: 100
Hüfte: 103,5
Oberschenkel: 65
Waden: 43

Woche 4:
Gewicht: 101,5
Oberarm: 42,5
Brust: 113,5
Bauch: 100
Hüfte: 103
Oberschenkel: 65
Waden: 43

Woche 5-8 :  Woche 5:
Gewicht: 101
Oberarm: 43
Brust: 113
Bauch: 100
Hüfte: 103
Oberschenkel: 65,5
Waden: 42,5

Woche 6:
Gewicht: 100
Oberarm: 42,5
Brust: 112,5
Bauch: 99
Hüfte: 102
Oberschenkel: 65
Waden: 43

Woche 7:
Gewicht: 99
Oberarm: 42
Brust: 113
Bauch: 98
Hüfte: 101
Oberschenkel: 64
Waden: 43

Woche 8:
Gewicht: 100
Oberarm: 42
Brust: 113
Bauch: 98
Hüfte: 101
Oberschenkel: 64
Waden: 43

Woche 9-12 :  Woche 9:
Gewicht: 98
Oberarm: 42
Brust: 112
Bauch: 96,5
Hüfte: 100
Oberschenkel: 63,5
Waden: 43

Woche 10:
Gewicht: 96
Oberarm: 41,5
Brust: 112
Bauch: 97
Hüfte: 101
Oberschenkel: 62,5
Waden: 42,5

Woche 11:

Gewicht: 97,5
Oberarm: 42,5
Brust: 112
Bauch: 96
Hüfte: 101
Oberschenkel: 63
Waden: 43

Woche 12:
Gewicht: 96
Oberarm: 42
Brust: 113
Bauch: 94
Hüfte: 101
Oberschenkel: 62
Waden: 43

Woche 13-16 :  Woche 13:
Gewicht: 95,5
Oberarm: 42
Brust: 112
Bauch: 92
Hüfte: 99
Oberschenkel: 62
Waden: 42

Woche 14:

Gewicht: 94
Oberarm: 42
Brust: 110
Bauch: 91,5
Hüfte: 98
Oberschenkel: 62
Waden: 42

Woche 15:

Gewicht: 94,5
Oberarm: 42
Brust: 111
Bauch: 91
Hüfte: 98
Oberschenkel: 61
Waden: 42

Woche 16:
Gewicht: 93
Oberarm: 41
Brust: 112
Bauch: 90,5
Hüfte: 98
Oberschenkel: 60,5
Waden:42

Woche 17-20 :  Woche 17:
Gewicht: 91
Oberarm: 41
Brust: 111
Bauch: 90
Hüfte: 97
Oberschenkel: 60
Waden: 41,5

Woche 18:
Gewicht: 92,5
Oberarm: 41
Brust: 112
Bauch: 91
Hüfte: 96
Oberschenkel: 60
Waden: 42

Woche 19:

Gewicht:91,5
Oberarm: 41
Brust: 112
Bauch: 89,5
Hüfte: 96
Oberschenkel: 59,5
Waden: 41,5

Woche 20:

Gewicht: 89,5 -10,5
Oberarm: 40,5 -2,5
Brust: 111 -2
Bauch: 87,5 -15,5 :D
Hüfte: 96 -10
Oberschenkel: 60 -6
Waden:41,5 -2,5

Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Kcal Trainingstage:ca 3000
Kcal Cardiotage/NTT:ca 2700
EW:40%
KH: 30%
Fett:30%

durchschnittliche kcal: 3005 / 3000 / 2695 / 2920

Supplements:
Omega 3
Magnesium
Multivitamin
Whey
Creatin

Ernährung :
-Eiweißbrot
-Hähnchenwurst
-Käse
-Reis
-Gemüse
-Hähnchen, Pute, Fisch
-Skyr / Magerquark
-Nüsse
-Obst


Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
Kcal Trainingstage:ca 2600
Kcal Cardiotage/NTT:ca 2400
EW:40%
KH: 30%
Fett:30%

durchschnittliche kcal: 2478 / 2348 / 2296 / 2287

Supplements:
Omega 3
Magnesium
Multivitamin
Whey
Creatin

Ernährung :
-Eiweißbrot
-Hähnchenwurst
-Käse
-Reis
-Gemüse
-Hähnchen, Pute, Fisch
-Skyr / Magerquark
-Nüsse
-Obst


Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12
Kcal Trainingstage:ca 2200
Kcal Cardiotage/NTT:ca 2000
EW:40%
KH: 30%
Fett:30%

durchschnittliche kcal: 2140 | 2293 | 2208 | 2210

Rest wie gehabt

Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16
Kcal Trainingstage:ca 2200
Kcal Cardiotage/NTT:ca 2000
EW:40%
KH: 30%
Fett:30%

durchschnittliche kcal: 2107 | 2245 | 2150 | 2200

Rest wie gehabt


Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20
b] Kcal Trainingstage:ca 2200
Kcal Cardiotage/NTT:ca 2000
EW:40%
KH: 30%
Fett:30%

durchschnittliche kcal: 2111 | 2190 | 2360 | 2400

Rest wie gehabt

Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 :  Log Woche 1
TAG A
Kreuzheben 130kg 6/6/6 + 6 120kg
T-Bar Rudern im engen Griff 8/8/8/8 45kg
Klimmzüge im Obergriff 8/8/8/8
Überzüge Kabelzug 15kg 12/12/12/12 + 12/12 10kg


TAG B
Bankdrücken 80kg 8/8/8/7
Schrägbankdrücken KH 12,5kg 8/8/8 + 8 15kg
Bankdrücken eng 50kg 8/8/8/8
Trizeps Kabelzug 20kg 8/8/8 + 10 15kg


TAG C
Kniebeugen 110kg 8/8/7/6
Beinpresse 170kg 8/8/8/8
Hackenschmidt 100kg 8/8/8/8
Kreuzheben rumänisch 100kg 8/8/8/
Wadenheben stehend 80kg 6/6/6/6


TAG D
Kurzhanteldrücken 20kg 8/8/8/8
Seitheben 7,5kg 8/8/8/8
Hammercurls 10kg 8/8/8/8
SZ Scott Curls 27kg 8/8/8/8


Cardio 3x30-45 Minuten slow&steady

Log Woche 2

Log Woche 3
TAG A
Kreuzheben 140kg 6/6/4/4
T-Bar Rudern im engen Griff 8/8/8/8 45kg
Klimmzüge im Obergriff 8/8/8/8
KH rudern 10kg 10/10/10/10
Latzug 45kg 10/10/10/10
Überzüge KH 20kg 12/12/12/12


TAG B
Bankdrücken 90kg 6/6/6/6 + 80kg 7/7
Schrägbankdrücken KH 20 8/8/8/8
Fliegende 10kg 12 + 7,5 14/14/14
Bankdrücken eng 50kg 6/6/6/6/6
Frenchpress 22,5kg 12/12/12/12/12


TAG C
Kniebeugen 110kg 6/6/6/6/6
Beinpresse 190kg 8/8/8/8
Hackenschmidt 80kg 10/10/10/10
Kreuzheben rumänisch 80kg 10/10/10
Wadenheben stehend 80kg 8/8/8
Wadenheben sitzend 80kg 12/12/12/12


TAG D

Military Press 30kg 10/10/10/10
Kurzhanteldrücken 20kg 10 + 17,5kg 10/10/10
Seitheben 7,5kg 12/12/12
Seitheben vorgebeugt 5kg 12/12/12
Hammercurls 15kg 10/10/10
SZ Scott Curls 32,5kg 8/8/6/6
Curls Seil 7,5kg 14/14/14


Cardio 3x30-45 Minuten slow&steady

Log Woche 4
TAG A
Kreuzheben 140kg 6/6/5/5
T-Bar Rudern im engen Griff 50kg 4x10
Klimmzüge im Obergriff 10/9/9/8
KH rudern 15kg 4x10
Latzug 50kg 4x12
Überzüge KH 25kg 4x12


TAG B
Bankdrücken 100kg,95,90 1x6 + 80kg 3x8
Schrägbankdrücken KH 22,5kg 4x8
Fliegende 10kg 4x12
Bankdrücken eng 60kg 5x6
Frenchpress 27,5kg 5x10


TAG C
Kniebeugen 120kg 5x6
Beinpresse 200kg 4x8
Hackenschmidt 90kg 4x10
Kreuzheben rumänisch 90kg 3x10
Wadenheben stehend 100kg 3x8
Wadenheben sitzend 90kg 4x12


TAG D

Military Press 35kg 4x8
Kurzhanteldrücken 20kg 2x10 + 17,5kg 2x12
Seitheben 10kg 3x12
Seitheben vorgebeugt 7,5kg 3x12
Hammercurls 17,5kg 10/8/8
SZ Scott Curls 32,5kg 4x8
Curls Seil 10kg 3x12


Cardio 3x30 Minuten slow&steady

Woche 5-8 :  Log Woche 5
TAG A
20x3 Klimmzüge
60x Kreuzheben 90kg


TAG B
20x5 Bankdrücken 9x90kg+7+80kg+4x75kg
200x Liegestütz


TAG C
100x Kniebeugen 90x80kg+10x100kg
Beinpresse 50kg-->220kg-->50kg


TAG D
5x25+2Drop Seitheben 1x7,5kg+4x5kg
5x25+2Drop Hammercurls 1x10kg+4x7,5kg


Cardio 3x45 Minuten slow&steady

Log Woche 6
TAG A
20x3 Klimmzüge
60x Kreuzheben 110kg


TAG B
20x5 Schrägbankdrücken 5x80kg + 15x75kg
200x Liegestütz


TAG C
100x Kniebeugen 60x90kg + 40x100kg
Beinpresse 50kg-->230kg-->50kg


TAG D
5x25+2Drop Seitheben 7,5kg
5x25+2Drop Hammercurls 10kg


Cardio 3x45 Minuten slow&steady

Log Woche 7

Cardio 5x30-45 Minuten

Log Woche 8
TAG A
10x3 Kreuzheben 6x150kg + 4x140kg
5x5 T-Bar enger Griff 70kg
Klimmzüge 4x8
4x10-12 Überzüge KH 25kg


TAG B
10x3 Bankdrücken 6x100kg + 4x90kg
5x5 Schrägbankdrücken KH 2x30kg + 3x25kg
4x6-8 Bankdrücken eng 60kg
4x8-10 Trizeps Seil 20


TAG C
10x3 Kniebeugen 140kg
5x5 Beinpresse 220kg
4x6-8 Hackenschmitt 100kg
4x6-8 Wadenheben stehend 130kg


TAG D
10x5 KH drücken 25kg
5x6-8 Seitheben 10kg
4x6-8 Hammercurls 20kg
3x8-10 Scottcurls 35kg


Cardio 2x45 Minuten slow&steady

Woche 9-12 :  Log Woche 9
TAG A
10x3 Kreuzheben 150kg
5x5 T-Bar enger Griff 80kg
Klimmzüge 4x8
4x10-12 Überzüge Seil 20kg


TAG B
10x3 Bankdrücken 100kg
5x5 Schrägbankdrücken KH 30kg
4x6-8 Bankdrücken eng 60kg
4x8-10 Trizeps Seil 25kg


TAG C
10x3 Kniebeugen 140kg
5x5 Beinpresse 230kg
4x6-8 Hackenschmitt 120kg
4x6-8 Wadenheben stehend 140kg


TAG D
10x5 KH drücken 5x27,5kg + 5x25kg
5x6-8 Seitheben 12,5kg
4x6-8 Hammercurls 22,5kg
3x8-10 Scottcurls 37,5kg


Cardio 3x45 Minuten slow&steady

Log Woche 10
TAG A
8x8 Klimmzüge Eigengewicht reicht ^^
8x8 Kreuzheben 100kg
2xSST Rudern Seil 90kg-50kg
2xSST Latzug 80kg-50kg
50x Überzüge Seil 20kg


TAG B
8x8 Bankdrücken 80kg-60kg
8x8 Fliegende KH 10kg-7,5kg
2xSST Schrägbankdrücken 60kg-30kg
8x8 Frenchpress 22,5kg
2xSST Trizeps Seil 20kg-10kg


TAG C
8x8 Kniebeugen 90kg
2xSST Beinpresse 170kg-80kg
2xSST Hackenschmitt 110kg-70kg
50x Kreuzheben gestreckt 60kg
8x8 Wadenheben stehend 160kg


TAG D
8x8 Military Press 30kg
2xSST Seitheben 12,5kg-5kg
2xSST Seitheben vorgebeugt 10kg-5kg
8x8 Scottcurls SZ 27,5kg
2xSST Hammercurls 20kg-10kg


Cardio 3x45 Minuten slow&steady

Log Woche 11
TAG A
8x8 Klimmzüge Eigengewicht reicht ^^
8x8 Kreuzheben 105kg
2xSST Rudern Seil 90kg-50kg
2xSST Latzug 80kg-50kg
50x Überzüge Seil 20kg


TAG B
8x8 Bankdrücken 80kg-70kg
8x8 Fliegende KH 10kg
2xSST Schrägbankdrücken 70kg-30kg
8x8 Frenchpress 27,5kg
2xSST Trizeps Seil 20kg-10kg


TAG C
8x8 Kniebeugen 95kg
2xSST Beinpresse 190kg-110kg
2xSST Hackenschmitt 130kg-70kg
50x Kreuzheben gestreckt 60kg
8x8 Wadenheben stehend 170kg


TAG D
8x8 Military Press 35kg
2xSST Seitheben 12,5kg-5kg
2xSST Seitheben vorgebeugt 10kg-5kg
8x8 Scottcurls SZ 30kg
2xSST Hammercurls 20kg-10kg


Cardio 3x45 Minuten slow&steady

Log Woche 12
TAG A
20x3 Kreuzheben 140kg
2xSST/Drop T-Bar enger Griff 70kg->30kg
2xSST/Drop Latzug 60kg->20kg
10x10 Überzüge Seilzug 20kg-10kg


TAG B
20x3 Bankdrücken 100kg-95kg
2xSST/Drop Schrägbankdrücken 70kg->30kg
10x10 Trizeps Seil 20kg


TAG C
fiel aus #05#

TAG D
20x3 Military Press 70kg
2xSST/Drop Seitheben vorgebeugt 10kg->3,25kg
2xSST/Drop Scottcurls 37,5kg->17.5
10x10 Hammercurls 10kg-7,5kg


Cardio 3x45 Minuten slow&steady

Woche 13-16 :  Log Woche 13
BEINE
Slayer 1 Kniebeugen 100|120|140|150|160kg
Slayer 2 Beinpresse 200kg 3x7
Slayer 3 Kreuzheben gestreckt 120kg 1x 5,4,3,2,1 + 1x 5,4
Hakenschmitt 120kg 1x 5,4,3,21
Bulgarian Split Squat 10kg 1x 5,4,3,2,1
Slayer 4 Wadenheben stehend 180kg 2x 5,4,3,2,1
Slayer 5 Scott Curls 20kg


PUSH
Slayer 0 Liegestütz 5x10
Slayer 1 Bankdrücken 70|80|90|95|100kg
Slayer 2 Bankdrücken 90kg 1x7+1x3
Fliegende 12,5kg 1x7
Slayer 3 Bankdrücken eng 60kg 2x 5,4,3,2,1
Dips 1x 5,4,3,2,1
Slayer 4 Schrägbankdrücken KH 17,5 2x 5,4,3,2,1
Liegestütz Füße hoch 1x 5,4,3,2,1
Slayer 5 Trizep Seil 15kg


PULL
Slayer 1 Kreuzheben 90|110|130|150|160kg
Slayer 2 Slayer Klimmzüge 2x7
Kreuzheben 140kg x5
Slayer 3 KH rudern 22,5 2x 5,4,3,2,1
Klimmzüge 10kg 2x 5,4,3,2,1
Slayer 4 LH rudern 60kg 1x 5,4,3,2,1
Seitheben vorgebeugt 10kg 2x 5,4,3,2,1
Slayer 5 Frontheben 7,5kg


Cardio 3x30-45 Minuten slow&steady

Log Woche 14
BEINE
Slayer 1 Kniebeugen 100kg-170kg
Slayer 2 Beinpresse 220kg 3x7
Slayer 3 Kreuzheben gestreckt 120kg 2x 5+1
Hakenschmitt 130kg 1x 5-1
Bulgarian Split Squat 15kg 1x 5-3
Slayer 4 Wadenheben stehend 190kg 2x 5-1
Bulgarian Split Squat 10kg 1x 5+1
Slayer 5 Scott Curls 20kg


PUSH
Slayer 0 Liegestütz 5x11
Slayer 1 Bankdrücken 70kg-105kg
Slayer 2 Bankdrücken 90kg 1x7+1x4
Fliegende 15kg 1x5
Slayer 3 Bankdrücken eng 65kg 1x 5-1+1x5-4
Dips 10kg 1x5-2
Slayer 4 Schrägbankdrücken KH 22,5kf 1x5-1+1x5-3
Liegestütz Füße hoch 1x 5-1
Slayer 5 Trizep Seil 15kg


PULL
Slayer 1 Kreuzheben100kg-160kg
Slayer 2 Slayer Klimmzüge 10kg 2x7
Kreuzheben 140kg x3
Slayer 3 KH rudern 25kg 2x 5-1
Klimmzüge 10kg 2x 5-1
Slayer 4 LH rudern 65kg 1x 5-1
Seitheben vorgebeugt 12,5kg 2x 5-1
Slayer 5 Frontheben 7,5kg


Cardio 3x30-45 Minuten slow&steady

Log Woche 15
BEINE
Slayer 1 Frontkniebeugen 80kg-120kg
Slayer 2 Beinpresse 230kg 3x7
Slayer 3 Kreuzheben gestreckt 120kg 5-1 + 5-2
Hakenschmitt 140kg 1x 5-1
Bulgarian Split Squat 15kg 1x 5-1
Slayer 4 Wadenheben stehend 200kg 2x 5-1
Bulgarian Split Squat 10kg 1x 5+1
Slayer 5 Scott Curls 22,5kg


PUSH
Slayer 0 Liegestütz 5x12
Slayer 1 Bankdrücken 60kg-110kg
Slayer 2 Bankdrücken 90kg 2x7
Fliegende 15kg 1x7
Slayer 3 Bankdrücken eng 65kg 1x 5-1+1x5-4
Dips 10kg 1x5+1
Slayer 4 Schrägbankdrücken KH 17,5kg 1x5-2+1x5-4
Liegestütz Füße hoch 1x 5-1
Slayer 5 Trizep Seil 17,5kg


PULL
Slayer 1 Kreuzheben100kg-160kg
Slayer 2 Slayer Klimmzüge 12,5kg 2x7
Kreuzheben 140kg x7
Slayer 3 KH rudern 30kg 2x 5-1
Klimmzüge 12,5kg 2x 5-1
Slayer 4 T-Bar 50kg 1x 5-1
Seitheben vorgebeugt 15kg 1x 5-1 + 5-3
Slayer 5 Frontheben 7,5kg


Cardio 3x30-45 Minuten slow&steady

Log Woche 16
BEINE
Slayer 1 Frontkniebeugen 80kg-130kg
Slayer 2 Beinpresse 240kg 3x7
Slayer 3 Kreuzheben gestreckt 120kg 2x 5-1
Hackenschmidt 150kg 1x 5-1
Bulgarian Split Squat 20kg 1x 5-3
Slayer 4 Wadenheben stehend 210kg 2x 5-1
Bulgarian Split Squat 10kg 1x 5-3
Slayer 5 Scott Curls 27,5kg


PUSH
Slayer 0 Liegestütz 5x13
Slayer 1 Schrägbankdrücken 60kg-100kg
Slayer 2 Schrägbankdrücken 80kg 2x7
Fliegende 17,5kg 1x4
Slayer 3 Bankdrücken eng 65kg 1x 5-1+1x5-3
Dips 10kg 1x5-3
Slayer 4 Bankdrücken KH 22,5kg 1x5-1+1x5-4
Liegestütz Füße hoch 1x 5-1
Slayer 5 Trizep Seil 20kg

PULL
Slayer 1 Kreuzheben 90kg-170kg
Slayer 2 Slayer Klimmzüge 15kg 2x7
Kreuzheben 140kg x3
Slayer 3 KH rudern 35kg 2x 5-1
Klimmzüge 15kg 1x 5-1 + 5-3
Slayer 4 T-Bar 60kg 1x 5-1
Seitheben vorgebeugt 15kg 1x 5-3 + 5-4
Slayer 5 Frontheben/Seitheben 7,5kg


Cardio 3x30-45 Minuten slow&steady

Woche 17-20 :  Log Woche 17
A
10x10 Kreuzheben 80kg

5x10 Bankdrücken 60kg
Military Press 25kg
Schrägbankdrücken KH 15kg
Trizeps Seil 25kg

3x15 Frontheben 7,5kg
AB-Roller


B
10x10 Bankdrücken 60-50kg

5x10 Klimmzüge
KH rudern 17,5kg
Beinpresse 130kg

3x15 Seitheben 10kg

täglich Laufband und/oder Spazierengehen um 10k Schritte zu erreichen

Log Woche 18
A
10x10 Kreuzheben 90kg

5x10 Bankdrücken 70kg
Military Press 25kg
Schrägbankdrücken KH 17,5kg
Trizeps Seil 30kg

3x15 Frontheben 10kg
AB-Roller


B
10x10 Bankdrücken 60-50kg

5x10 Klimmzüge
KH rudern 20kg
Beinpresse 140kg

3x15 Seitheben 10kg
Beinheben

täglich Laufband und/oder Spazierengehen um 10k Schritte zu erreichen

Log Woche 19
A
10x10 Kreuzheben 95kg

5x10 Schrägbankdrücken 50kg
KH Drücken 10kg
Bankdrücken KH 20kg
Frenchpress 27,5kg

3x15 Frontheben 12,5kg
AB-Roller


B
10x10 Bankdrücken 60-50kg

5x10 Latzug 60kg
T-Bar 40kg
Hackenschmidt 80kg
Hammercurls 12,5

3x15 Seitheben 10kg
Beinheben

täglich Laufband und/oder Spazierengehen um 10k Schritte zu erreichen

Log Woche 20
viel aus.... #05#

Bilder:
Start :  Start:
IMG_0577.JPG

IMG_0554.JPG

IMG_0548.JPG

Woche 1-4 :  Nach 4 Wochen:
A0CFA595-76A2-4FC0-8DE7-86CB2B0B39FA.jpeg
F2717120-EA1B-48D4-AE81-AD89CCECA3DB.jpeg
057BA4AA-FD52-4A48-BF58-B38DD30E61A5.jpeg

Woche 5-8 :  Nach 8 Wochen:
13587BBF-13CC-48E0-96B6-C4E26D8BCB89.jpeg

0B2B866C-2030-46E8-BF1E-5662C73C4241.jpeg

D135037E-582E-4373-8A97-63DE8B20BC1D.jpeg

Woche 9-12 :  Nach 12 Wochen:
F5782EB2-64CD-4703-B828-2686555AC541.jpeg
72449679-5265-49F9-9A0F-DB1DA9346152.jpeg
6DA434E1-76A7-4ACC-B70C-76F73FA95944.jpeg

Woche 13-16 :  Nach 16 Wochen:
FB405B89-95B9-4C8A-A76D-C9A54B4C905C.jpeg
E0BFA294-72D3-4725-97A9-C00ECAFB016D.jpeg
5E108E9D-0EF0-4B4D-828F-D5457B94F2CD.jpeg
F7253ED8-9AA5-4BC3-8CFD-9626BDDDEB38.jpeg

Woche 17-20 :  Nach 20 Wochen:
IMG_E1471[1].JPG
IMG_E1475[1].JPG
IMG_E1486[1].JPG
IMG_E1492[1].JPG
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.
Zuletzt geändert von sp1m4 am 07 Jun 2020 14:16, insgesamt 59-mal geändert.


 


Benutzeravatar
Heni2411
TA Elite Member
 
Beiträge: 2864
Registriert: 24 Dez 2017 11:22
Geschlecht (m/w): w
Körpergewicht (kg): 69
Körpergröße (cm): 176
Trainingsbeginn (Jahr): 2016
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein
Studio: Basefit
Ich bin: Unbeschreiblich

Benutzeravatar
sp1m4
TA Member
 
Beiträge: 182
Registriert: 03 Dez 2016 00:29
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 100
Körpergröße (cm): 183
Körperfettanteil (%): 20
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Zu Hause
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Bankdrücken
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 10
Ich bin: sprachlos

Re: Muskel Strand

Beitragvon sp1m4 » 16 Feb 2020 19:11

mal sehen wies weitergeht, richtig los gehts ja meistens erst ab Phase 2.

Benutzeravatar
Heni2411
TA Elite Member
 
Beiträge: 2864
Registriert: 24 Dez 2017 11:22
Geschlecht (m/w): w
Körpergewicht (kg): 69
Körpergröße (cm): 176
Trainingsbeginn (Jahr): 2016
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein
Studio: Basefit
Ich bin: Unbeschreiblich

Re: Muskel Strand

Beitragvon Heni2411 » 16 Feb 2020 19:13

Ja da sagst du die Wahrheit. Aber die Grundlage dafür das Ende bei dir gut aussieht hast du ja. Einfach nur richtig bis zu sende durchziehen ;)

Benutzeravatar
Thomas
Mädchen für alles
 
Beiträge: 68299
Registriert: 11 Nov 2007 18:46
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 104
Körpergröße (cm): 180
Körperfettanteil (%): 10
Trainingsbeginn (Jahr): 2002
Bankdrücken (kg): 160
Kniebeugen (kg): 200
Kreuzheben (kg): 230
Oberarmumfang (cm): 47
Brustumfang (cm): 126
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 46
Bauchumfang (cm): 92
Wettkampferfahrung: Ja
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: T-Bar Rudern
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 84
Ziel KFA (%): 4
Studio: Outback Gym
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Ernährung
Ich bin: nicht da!

Re: Muskel Strand

Beitragvon Thomas » 12 Mär 2020 16:27

Läuft
Meine Programme auf TEAM-ANDRO:
Bild Bild Bild Bild BildBildBild

Ihr wollt noch individueller und intensiver betreut werden?
Persönliches Coaching auf Anfrage! Mehr unter: ironhealth.de

Bild

Benutzeravatar
Frank
editor in chief
 
Beiträge: 43124
Registriert: 02 Okt 2006 00:17
Trainingsbeginn (Jahr): 1998

Re: Muskel Strand / Pure Kraft

Beitragvon Frank » 10 Mai 2020 16:34

Du bist aufm guten Weg, fast 13 cm sind ne Hausnummer, auch wenn du in vier Wochen nicht fertig sein wirst. Dennoch sollte danach erstmal ne kleine diätpause anstehen, um den Körper Ruhe zu geben. Und nicht wieder so hochfuttern 😊

Benutzeravatar
sp1m4
TA Member
 
Beiträge: 182
Registriert: 03 Dez 2016 00:29
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 100
Körpergröße (cm): 183
Körperfettanteil (%): 20
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Zu Hause
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Bankdrücken
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 10
Ich bin: sprachlos

Re: Muskel Strand / Pure Kraft

Beitragvon sp1m4 » 10 Mai 2020 17:54

Dein neues Buch ist bereits bestellt @Frank #03#

Diese Strandfigur hab ichs auch etwas lockerer angehen lassen, um danach nicht gleich wieder die Sau von der Leine zu lassen. Zumindest sehe ich kleine Verbesserungen zur letzten Diät, wenn ich mir da die Maße mit gleichem Gewicht ansehe passt das.
Danke fürs Feedback!

Benutzeravatar
Frank
editor in chief
 
Beiträge: 43124
Registriert: 02 Okt 2006 00:17
Trainingsbeginn (Jahr): 1998

Re: Muskel Strand / Pure Kraft

Beitragvon Frank » 10 Mai 2020 18:23

Das Schwanken zwischen extremen bzw. eine „zu extreme“ Abnahme ist mMn auch der Anfang von Ende. Balance ist wichtig, und es ist normal, dass man die erlernen muss. Den Prozess musste ich auch über die Jahre durchlaufen 😊

Benutzeravatar
firemark
TA Elite Member
 
Beiträge: 4522
Registriert: 08 Jan 2017 22:17
Wohnort: Hilden
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 85
Körpergröße (cm): 177
Körperfettanteil (%): 16
Trainingsbeginn (Jahr): 2016
Bankdrücken (kg): 110
Kniebeugen (kg): 150
Kreuzheben (kg): 200
Trainingsort: Studio
Studio: Body-Health-Fitness
Ich bin: zu ungeduldig

Re: Muskel Strand / Pure Kraft

Beitragvon firemark » 10 Mai 2020 23:34

Am Bauch hat sich aber einiges getan #06#
Bild Bild Bild Bild Bild

Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

holzchris hat am 12 Jun 2020 16:34 geschrieben:Sonst war nach der Ess Eskalationen gestern, heute starkes Nässen angesagt.

Benutzeravatar
sp1m4
TA Member
 
Beiträge: 182
Registriert: 03 Dez 2016 00:29
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 100
Körpergröße (cm): 183
Körperfettanteil (%): 20
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Zu Hause
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Bankdrücken
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 10
Ich bin: sprachlos

Re: Muskel Strand / Pure Kraft

Beitragvon sp1m4 » 11 Mai 2020 08:59

firemark hat am 10 Mai 2020 23:34 geschrieben:Am Bauch hat sich aber einiges getan #06#

Dankeschön, hab gestern auch tatsächlich ne Ader entdeckt. Unter passendem licht im richtigen Winkel :-) *uglysmilie*

Benutzeravatar
sp1m4
TA Member
 
Beiträge: 182
Registriert: 03 Dez 2016 00:29
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 100
Körpergröße (cm): 183
Körperfettanteil (%): 20
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Zu Hause
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Bankdrücken
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 10
Ich bin: sprachlos

Re: Muskel Strand / Pure Kraft

Beitragvon sp1m4 » 07 Jun 2020 14:06

sodala, nachdem ich dieses Mal tatsächlich mehr abzuwerfen hatte als bisher bin ich mit dem Ergebnis auch ganz zufrieden. Habs diesmal auch etwas anders bzw lockerer angehen lassen, also kein vollständiger Verzicht auf Süssigkeiten/Wein und Obstler...
Dementsprechend ist die Sehnsucht nach ungesundem Zeugs auch bei weitem nicht so groß wie die letzten SFAs.
Die letzten beiden Wochen hab ichs auch schon bisl schleifen lassen, die letze Woche zB gar nicht mehr trainiert, nur bisl durchgepumpt fürs Abschlußfoto. kcal leicht erhöht die letzten Wochen, Gewicht und Umfänge gingen trotzdem nach unten, wunderbar.
Da ich im Homegym trainiere hatte ich auch keine Einschränkungen bezüglich Corona.

Werd mir nachn paar Wochen Erholung Pitt Myokalypse bzw FAKK anschaun. Klingt ganz gut das Konzept und im richtigen Alter bin ich jetzt ja auch *drehsmilie*
Danke an die Coaches @Frank und @Thomas, allen anderen viel Erfolg und Geduld für den weiteren Weg!

PS: mich würde tatsächlich sehr deine Meinung zu PITT FAKK interessieren @Frank
btw meine Frau genießt momentan die Lektüre deines Buches Ernährung und Training für Frauen, allgemein kann ich hier nur eine große Empfehlung für deine Bücher aussprechen. Gut erklärt und fein zu lesen!

Benutzeravatar
firemark
TA Elite Member
 
Beiträge: 4522
Registriert: 08 Jan 2017 22:17
Wohnort: Hilden
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 85
Körpergröße (cm): 177
Körperfettanteil (%): 16
Trainingsbeginn (Jahr): 2016
Bankdrücken (kg): 110
Kniebeugen (kg): 150
Kreuzheben (kg): 200
Trainingsort: Studio
Studio: Body-Health-Fitness
Ich bin: zu ungeduldig

Re: Muskel Strand / Pure Kraft

Beitragvon firemark » 11 Jun 2020 16:56

Hut ab *gutentagsmilie* 15,5 cm weniger Bauch sind echt beachtlich #06#

Ein Homegym ist in diesen Zeiten echt Goldwert *liebhabensmilie*
Bild Bild Bild Bild Bild

Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

holzchris hat am 12 Jun 2020 16:34 geschrieben:Sonst war nach der Ess Eskalationen gestern, heute starkes Nässen angesagt.


Zurück zu Pure Power

Wer ist online?

Mitglieder in diesem Forum: 0 Mitglieder und 2 Gäste