WAB's LOG: Bizepssehne entzündet, Tipps?

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WAB's LOG: Bizepssehne entzündet, Tipps?

Beitragvon WAB13 » 09 Jun 2013 14:57

Aktuelle Daten
24 Jahre
187cm
80kg
TP: DZA 3er PPB
Ernährung: Aufbau High Carb low Fat, TT 3400kcal, NTT 2900kcal
1. Januar 2011: 123kg
September 2011: 80kg
Trainingsbeginn: März 2012 - 80kg


Altes Intro
Hi,
ich heiße Alex, bin 21 Jahre alt, 187cm groß und momentan 83kg schwer.
Ich trainiere seit März 2012, angefangen mit einem GK 2x pro Woche von nem Kumpel. Ab Juli gab es dann TPs von Trainern im Gym (keine Kette a la McFit, eher kleiner, nur 3 Trainer). Da ging es los mit einem neuen GK 2 Monate lang 3x pro Woche. Im September wurde dann auf diverse 2er Splits gewechselt, ebenfalls 3 mal die Woche.
Und seit Anfang 2013 wurde lediglich das Pensum, wenn möglich auf 4x pro Woche abgeändert, 2er Split blieb.

Ich habe Anfang 2011 mit einer SiS Diät mit 122kg angefangen. Im September 2011 war ich dann bei 80kg. An Sport habe ich während der Diät "nur" Tennis gespielt, 4-6 mal die Woche. Nachdem ich im März 2012 mit dem Kraftsport dann angefangen habe, bin ich langsam auf 82kg hoch, da ich recht wenig gegessen hatte, aus Angst wieder Fett anzusetzten. So war ich im August 2012 dann für den Anfang ganz zufrieden, was die Optik anging, allerdings fehlte Masse. Ab September '12 habe ich dann bis Ende des Jahres aufgebaut. Bin von 80kg auf 88kg mit 3000kcal an TT und 2500kcal an NTT. Seit Januar '13 mache ich eine Diät, da ich zu viel Fett angesetzt habe und mich unwohl fühlte. Nachdem in 2 Monaten mit 2000kcal täglich nur 1KG wegging, bin ich Anfang März zur AD gewechselt. Hier habe ich nun in 3 Monaten 8kg abgenommen.
Seit 04.06.2013 probiere ich mich nun an CBL Sa.

Warum aber jetzt der Log?

Essenslog, da ich es liebe zu kochen und Bilder von meinem Essen zu machen -> Foodporn (**)

Bilder von mir einfach um stets den Fortschritt dokumentieren zu können.

Trainingslog: Es geht leider nicht so richtig voran. Mit meinem Kraftzuwachs bin ich extrem zufrieden (verglichen zum Anfang), allerdings hinkt die Optik WEIT hinterher. Esse ich mehr kcal kommt fast nur Fett anstatt Muskeln dazu (siehe Bilder Oktober 2012 bis Dezember 2012), esse ich zu wenig Kalorien kann natürlich nichts an Muskelmasse dazukommen. Irgendwas muss ich also falsch machen! Da die Ernährung stets sauber und ausgewogen und auch kcal-technisch genauestens dokumentiert war, muss es mMn also am falschen Training liegen. Ich habe schon den ein oder anderen TP gepostet und auch Kritik bekommen, aber alles hier zu dokumentieren ist dann doch nochmal etwas anderes!
Zudem kann man so seine Fortschritte und Entwicklung gut im Auge behalten!

Für Fragen, Kritik und Verbesserungsvorschläge bin ich natürlich immer offen!


Ziele: Möglichst fettfrei Muskeln aufbauen, Final: 87kg bei 10% Kfa
Zuletzt geändert von WAB13 am 27 Mär 2017 20:16, insgesamt 167-mal geändert.


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Re: Getting big with CBL

Beitragvon WAB13 » 09 Jun 2013 15:04

Und da es hier ja ums Loggen geht, auch gleich mein erster LOG von heute:

Training 9:30-11:30

10min Aufwärmen auf dem Stepper


Latzug-Nacken 30kg x8 zum Aufwärmen, dann 60kg x 8,8,8
LH-Rudern vorgebeugt Untergriff 40kg + ca 20kg Stange x8,7,6
Rudern am Seilzug 60kgx 8,8,8
im Supersatz mit Rückenstrecker 10kg Scheibe an der Brust x 12,12,12

KH-Seitenheben auf Schrägbank mit Kopf aufgelehnt:7,5kg pro Seite x9,8,8

Bizeps
SZ/LH Curl weit Untergriff: 25kg+ SZ-Stange x8,8,6
KH-Hammercurl im Ausfallschritt: 12,5kg pro Seite x8,8,8

3x Beinbeuger Liegend 35kgx 8 zu Aufwärmen, 76kg x8,8,8
2x Beinbeuger sitzend 100kgx 8,8
Waden sitzend 60kg x9,9,8
Adduktoren 80kg x8,8 85kgx 8

Dannach 12min HIIT an der Rudermaschine: 1min 100Watt, 1min 200-250Watt

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Re: Getting big with CBL -187cm, 21

Beitragvon WAB13 » 10 Jun 2013 19:34

Heute stand wieder Training an! Hab das erste mal richtig geloggt, also nach jedem Satz Gewicht und Wdh im Handy notiert, motiviert wirklich unglaublich und ist sicher auch genial zur Beobachtung der Entwicklung.

Heute stand Push an, also: Brust, Schulter, Trizeps, Beinstrecker + Po und Bauch.

10min Stepper Aufwärmen

Brust
KH-Schrägbank
12,5kg x 10 zum Aufwärmen, dann 25kg x 11,10,9

Flachbankdrücken geführt
30kg x 10 zum Aufwärmen, dann 60kg x 9,8,7

CableCross
17,5kg x 9,9,8

Schulter
Military Press an Schultermaschine
7,5kg x10 zum Aufwärmen, dann 20kg x 7,7,6
KH Seitenheben sitzend
7,5kg x 8,8,8

Trizeps
French Press
12,5kg Hantel x 10 zum Aufwärmen, dann 25kg +SZ x 8,7,6

Kickbacks
7,5Kg Hantel x 10,9,9

Beinstrecker + Po
Beinpresse
80kg x 8 und 120kg x 8 zum Aufwärmen, dann 160kg x 8,6,6

Beinstrecker sitzend
76kg x 10,9,9

Abduktoren
85kg x 11
90kg x 10
95kg x 9

Beinheben hhängend
BW x 14,13,12,11,10


Training lief richtig gut. Hab mich voll auspowern können und mich die ganze Zeit schon auf den Backload gefreut. Nächste Einheit steht Donnerstag Abend nach der Arbeit an!

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Re: Getting big with CBL -187cm, 21 J., 14 Monate Training

Beitragvon WAB13 » 13 Jun 2013 21:35

Nach zwei trainingsfreien Tagen und somit ULC stand heute Abend wieder eine Einheit an. Lief insgesamt sehr gut, wobei das HIIT am Ende bei der Hitze und den leeren Speichern die Hölle war!

Training 18:55-20:30

10min Aufwärmen auf dem Stepper


Latzug-Nacken 30kg x8 zum Aufwärmen, dann 60kg x 9(+1),9+9(+1),8
LH-Rudern vorgebeugt Untergriff Stange x 8 zum Aufwärmen, dann 40kg x 8,8(+1),8(+2)
Rudern am Seilzug 30kg x8 zum Aufwärmen, dann 60kgx 8,8,8
im Supersatz mit Rückenstrecker 10kg Scheibe an der Brust x 16 (+4) dann 15kg x 10,9

KH-Seitenheben auf Schrägbank mit Kopf aufgelehnt:7,5kg pro Seite x10(+1),10(+1),9(+2)

Bizeps
SZ/LH Curl weit Untergriff: 25kg+ SZ-Stange x9(+1),8,7(+1)
KH-Hammercurl im Ausfallschritt: 12,5kg pro Seite x9(+1),8,8

3x Beinbeuger Liegend 35kgx 8 zu Aufwärmen, 76kg x8,8,8
2x Beinbeuger sitzend 100kgx 9(+1),9(+1)
Waden sitzend 60kg x9,8(-1),8
Adduktoren 85kgx 10(+2), dann 90kg x 10, dann 95kg x 7

Dannach 11min HIIT an der Rudermaschine: 1min 100Watt, 1min 200-250Watt

manu81
 

Re: Getting big with CBL -187cm, 21 J., 2er Split

Beitragvon manu81 » 14 Jun 2013 22:59

Hallo erstmal
Also wenn du diesen Plan 4x die Woche machst, dann kannst du nix draufpacken.
Für ne Diät evtl. ok (gibt bessere Alternativen).
Hast du schon mal versucht nen 2er Split mit der Aufteilung Brust/Rücken/Schulter und Arme/Beine zu trainieren??
Bei ersteren jew. 2Übungen für jede MG und für Arme und Beine ebenfalls jew. 2 für jede MG zu trainieren???
Evtl. langt da auch schon 3x die Woche.
Alles mit 3-4 Sätzen und schwere und leichtere TE abwechseln.

Wenn die Regeneration noch nicht genug ist, dann würde ich zu nem 3er tendieren.
Glaube aber dass der 2er bei deinen Kraftwerten ok ist.

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Re: Getting big with CBL -187cm, 21 J., 2er Split

Beitragvon WAB13 » 14 Jun 2013 22:59

Training lief heute richtig gut. Power war da nach dem gestrigen Backload, konnte meine Wdh/ Gewichte überall steigern und die Form stimmt auch!


10min Stepper Aufwärmen

Brust
KH-Schrägbank
12,5kg x 8 zum Aufwärmen, dann 25kg x 12(+1),11(+1),10(+1)

Flachbankdrücken geführt
30kg x 10 zum Aufwärmen, dann 60kg x 9,9(+1),8(+1)

CableCross
17,5kg x 11(+2),11(+2),10(+2)

Schulter
Military Press an Schultermaschine
7,5kg x10 zum Aufwärmen, dann 20kg x 8(+1),8(+1),7
KH Seitenheben sitzend
7,5kg x 8,8,8

Trizeps
French Press
12,5kg Hantel x 10 zum Aufwärmen, dann 25kg +SZ x 9(+1),7,7(+1)

Kickbacks
7,5Kg Hantel x 11(+1),10(+1),9

Beinstrecker + Po
Beinpresse
80kg x 8 und 120kg x 8 zum Aufwärmen, dann 160kg x 7(-1),7(+1),7(+1)

Beinstrecker sitzend
84kg (+8kg)kg x 8,8,7

Abduktoren
95kg x 10,10,9

Beinheben hhängend
BW x 16(+2),15(+2),14(+2),12(+1),11(+1)

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Re: Getting big with CBL -187cm, 21 J., 2er Split

Beitragvon WAB13 » 16 Jun 2013 13:49

manu81 hat geschrieben:Hallo erstmal
Also wenn du diesen Plan 4x die Woche machst, dann kannst du nix draufpacken.
Für ne Diät evtl. ok (gibt bessere Alternativen).
Hast du schon mal versucht nen 2er Split mit der Aufteilung Brust/Rücken/Schulter und Arme/Beine zu trainieren??
Bei ersteren jew. 2Übungen für jede MG und für Arme und Beine ebenfalls jew. 2 für jede MG zu trainieren???
Evtl. langt da auch schon 3x die Woche.
Alles mit 3-4 Sätzen und schwere und leichtere TE abwechseln.

Wenn die Regeneration noch nicht genug ist, dann würde ich zu nem 3er tendieren.
Glaube aber dass der 2er bei deinen Kraftwerten ok ist.

Nix draufpacken, weil die Regeneration zu kurz kommt?
Torso hatte ich Anfangs auch überlegt, habe diesen Plan mit nem Trainer erstellt. Voraussetzung war, dass er mich richtig fordert, sodass die Speicher geleert werden und man sich die Backloads verdient. Dennoch ist natürlich das Hauptziel: MUSKELAUFBAU!
Sollte das eurer/deiner Meinung nach damit nicht möglich sein, bin ich natürlich bereit das ganze zu optimieren/ anzupassen.
Mache den Plan jetzt 2 Wochen, er ist knüppelhart, aber habe es bisher gut geschafft. Überlegung war schon von Anfang an, evtl. einen 3er zu machen, also Beine und Bauch an einen eigenen Tag.

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Re: Getting big with CBL -187cm, 21 J., 2er Split

Beitragvon WAB13 » 16 Jun 2013 13:58

Training heute war hart. Letze Mal Carbs am Freitag und jetzt morgens nüchtern ins Gym. Lief aber dennoch sehr gut, konnte mich überall steigern!

Training 09:46-11:27

10min Aufwärmen auf dem Stepper


Latzug-Nacken 30kg x8 zum Aufwärmen, dann 60kg x 10(+1),9,9(+1)
LH-Rudern vorgebeugt Untergriff Stange x 8 zum Aufwärmen, dann 40kg x 9(+1),9(+1),9(+1)
Rudern am Seilzug 30kg x8 zum Aufwärmen, dann 60kg x 9(+1),9(+1),9(+1)
im Supersatz mit Rückenstrecker 15kg (+5kg) x 14,12,11
KH-Seitenheben auf Schrägbank mit Kopf aufgelehnt:7,5kg pro Seite x11(+1),10,9

Bizeps
SZ/LH Curl weit Untergriff: 25kg+ SZ-Stange x 10(+1),9(+1),7
KH-Hammercurl im Ausfallschritt: 12,5kg pro Seite x 10(+1),8,8

3x Beinbeuger Liegend 35kgx 8 zu Aufwärmen, 76kg x10(+2),9(+1),8
2x Beinbeuger sitzend 100kgx 10(+1),9
Waden sitzend 60kg x 10(+1),10(+2),8
Adduktoren 95kg (+10kg)x 10,10,9

Dannach 11min HIIT an der Rudermaschine: 1min 100Watt, 1min 200-250Watt

manu81
 

Re: Getting big with CBL -187cm, 21 J., 2er Split

Beitragvon manu81 » 16 Jun 2013 16:51

In zwei Wochen kann ja nicht viel passieren, was Übertraining angeht.
Mache deinen Plan erstmal ne Weile, so 2-3 Monate, dann Schau was passiert.
Dann würde ich auf nen anderen plan wechseln, den dann auch 2-3 Monate machen.
Abwechslung ist halt wichtig.

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Re: Getting big with CBL -187cm, 21 J., 2er Split

Beitragvon WAB13 » 16 Jun 2013 17:39

manu81 hat geschrieben:In zwei Wochen kann ja nicht viel passieren, was Übertraining angeht.
Mache deinen Plan erstmal ne Weile, so 2-3 Monate, dann Schau was passiert.
Dann würde ich auf nen anderen plan wechseln, den dann auch 2-3 Monate machen.
Abwechslung ist halt wichtig.

Das sowieso. Plan wird alle 2 Monate geändert. Für die Zeit sollte er also so passen?

Danach kommen noch mal 1-2 Pläne, dann geht es Ende August 2 Wochen in den Urlaub, trainingsfrei. Perfekt nach so einer Pause wäre dann, laut meinem Trainer, ein TP mit vielen WDH und moderatem Gewicht. Korrekt?

manu81
 

Re: Getting big with CBL -187cm, 21 J., 2er Split

Beitragvon manu81 » 16 Jun 2013 18:36

Das du die Pläne immer wechselst, ist schon mal gut :-) *upsmilie*

Ich handhab das meist andersrum.
Fange meist so ab Dezember, Januar mit 6x6 an, mache den dann 2-3monate und gehe dann auf 8x8, 2-3 Monate, alles ein alternierender 2er Split, 3x die Woche.
Damit kommt man gut in Form.
Hatte jetzt 2 Wochen Urlaub, wo ich nur leichtes GK Training machte, einfach nur zum aufpumpen :-).
Ab morgen werde ich wieder auf nen 3er Wechseln, den ich 4x die Woche trainiere alles mit 3 Sätzen und schwer, WH- Bereich wird liegt je nach MG bei 8,6,4 bzw. 10,8,6, bei den Beinen evtl. Etwas mehr.
Den werde ich dann 3 Monate durchziehen und wieder auf nen 2er Wechseln, oder mich endlich mal mir Doggcrap anfreunden, was auch 3x die Woche trainiert wird.
Ebenfalls 2er Split 3x die Woche.

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Re: Getting big with CBL -187cm, 21 J., 2er Split

Beitragvon WAB13 » 18 Jun 2013 22:20

33 Grad heute im Studio, trotz 3 ULC Tagen in Folge lief das Training richtig gut. Habe geschwitzt wie ein Schwein :D
Heutigen Backload auch mal richtig üppig gestaltet: 3618 kcal, 136g Fett, 386g KH, 195g EW

Mal schauen, was die Form morgen sagt. Bin bzgl. KH noch in der Findungsphase.

18:54-20:40, 1:47h


10min Stepper Aufwärmen

Brust
KH-Schrägbank
12,5kg x 8 zum Aufwärmen, dann 25kg x 12,12(+1),10
Wollte eig auf 27,5kg Hanteln wechseln, bekomm sie aber leider nicht hoch. Denke, wenn mich einer beim Hochheben suppen würde, würde es klappen.

Flachbankdrücken geführt
30kg x 10 zum Aufwärmen, dann 60kg x 10(+1),9,9(+1)

CableCross
22,5kg (+5kg) x 7,7,6

Schulter
Military Press an Schultermaschine
7,5kg x10 zum Aufwärmen, dann 20kg x 8,8,7
KH Seitenheben sitzend
7,5kg x 9(+1),9(+1),8

Trizeps
French Press
12,5kg Hantel x 10 zum Aufwärmen, dann 25kg +SZ x 10(+1),8(+1),7

Kickbacks
7,5Kg Hantel x 12(+1),11(+1),11(+2)

Beinstrecker + Po
Beinpresse
80kg x 8 und 120kg x 8 zum Aufwärmen, dann 160kg x 8(+1),8(+1),7
Beinstrecker sitzend
84kg x 9(+1),9(+1),8(+1)

Abduktoren
95kg x 11(+1), dann 100kg (+5kg) x 10,10

Beinheben hängend
BW x 18(+2),16(+1),15(+1),13(+1),12(+1)

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Re: Getting big with CBL -187cm, 21 J., 2er Split

Beitragvon WAB13 » 19 Jun 2013 22:30

Vorm nach dme gestrigen Backload war richtig gut. Training lief trotz 35 Grad auch perfekt, wobei ich beim HIIT am Ende fast geschmolzen bin. Aktuelle Bilder gibt es in meinem Bilderlog! KH probiere ich diese Woche bei 400g in den Backloads, mal schauen, was passiert.

Training 18:57-20:31; 1:35h

10min Aufwärmen auf dem Stepper


Latzug-Nacken 30kg x10(+2) zum Aufwärmen, dann 60kg x 12(+2),10(+1),9
LH-Rudern vorgebeugt Untergriff Stange x 8 zum Aufwärmen, dann 40kg x 10(+1),10(+1),10(+1)
Rudern am Seilzug 30kg x8 zum Aufwärmen, dann 60kg x 10(+1),10(+1),10(+1)
im Supersatz mit Rückenstrecker 15kg x 15(+1),13(+1),12(+1)
KH-Seitenheben auf Schrägbank mit Kopf aufgelehnt:7,5kg pro Seite x12(+1),11(+1),10(+1)

Bizeps
SZ/LH Curl weit Untergriff: 25kg+ SZ-Stange x 10,9,7
KH-Hammercurl im Ausfallschritt: 12,5kg pro Seite x 10,9(+1),9(+1)

3x Beinbeuger Liegend 35kgx 8 zu Aufwärmen, 84,5kg (+8kg) x 7,7,7
2x Beinbeuger sitzend 100kgx 11(+1),10(+1)
Waden sitzend 60kg x 11(+1), dann 65kg (+5kg) x 8,8
Adduktoren 100kg (+5kg)x 9,9,9

Dannach 11min HIIT an der Rudermaschine: 1min 100Watt, 1min 200-250Watt

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Re: Getting big with CBL -187cm, 21 J., 2er Split

Beitragvon WAB13 » 20 Jun 2013 09:59

2 BL hintereinander, 800g KH, 6800 kcal -> Form Top, Gewicht -1,7kg :D
Umfänge identisch, Oberarm jeweils +0,5cm.
Werde ich wohl erstmal bei denn 400g KH bleiben und beobachten wie es sich entwickelt.

Jemand eine idee, warum ich an den ULC-Tagen mit 2000kcal eher zunehme?

Von heute mirgen, 81,5 kg:
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Re: Getting big with CBL -187cm, 21 J., 2er Split

Beitragvon WAB13 » 21 Jun 2013 20:45

Bin heute leider angeschlagen. Ohren zu, Halsschmerzen und Schnupfen. Konnte es dann aber doch nicht lassen und bin ins Gym. Training lief gut, nur die 10min Stepper waren die Hölle, da der Hals kratzte wie verrückt. Sollte es mir morgen Besser/ wie heute gehen, werde ich auch trainieren, allerdings dann Fahrrad anstatt Stepper und kein HITT am Ende.
Zudem habe ich wieder 27,5 KH Schrägbank versucht, leider wieder nicht hochbekommen, bei dem Versuch aber leicht meine Schulter lädiert. Hat sich dann beim Flachbankdrücken bemerkbar gemacht. Allerdings bei den Schulterübungen wieder weg gewesen.
Was mach ich denn am besten, wenn ich die 27,5kg nicht schaffe? Mache ja 6-8 Reps, bin bei KH aber mittlerweile bei 13. Weiter Wdh steigern oder gibts noch irgendwas anderes?

Training: 16:07 Uhr bis 17:51 Uhr; 1:45h

10min Stepper Aufwärmen

Brust
KH-Schrägbank
12,5kg x 10 zum Aufwärmen, dann 25kg x 13(+1),13(+1),10

Flachbankdrücken geführt
30kg x 10 zum Aufwärmen, dann 60kg x 11(+1),8(-1),7(-2)

CableCross
22,5kg x 8(+1),8(+1),8(+1)
Schulter
Military Press an Schultermaschine
7,5kg x10 zum Aufwärmen, dann 20kg x 8,8,7
KH Seitenheben sitzend
7,5kg x 10(+1),10(+1),9(+1)

Trizeps
French Press
12,5kg Hantel x 10 zum Aufwärmen, dann 25kg +SZ x 11(+1),9(+1),7

Kickbacks
10Kg (+2,5kg)Hantel x 8,8,8

Beinstrecker + Po
Beinpresse
80kg x 8 und 120kg x 8 zum Aufwärmen, dann 160kg x 9(+1),9(+1),8(+1)
Beinstrecker sitzend
84kg x 10(+1),8(-1),9(+1)

Abduktoren
100kg x 10,10, dann 105kg (+5kg) x 9

Beinheben hängend, ab heute gerade, rechts, links abwechselnd. Wollte auch was gezielt für die seitlichen Bauchmuskeln tun.
BW x 16,15,13,12,10

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