Der steinige Weg zum Ultra Trail du Mont-Blanc

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hebbe
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Trainingslog: Ja
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Der steinige Weg zum Ultra Trail du Mont-Blanc

Beitragvon hebbe » 15 Dez 2013 16:57


Willkommen
im Log eines Läufers, der sich zum Kraftsport verlaufen hat ;)

News:

15.02.2015 No Guts, no Glory 16km in 2:22h, AK M35 3. Platz, insgesamt 37.
06.12.2014 Getting Tough - The Race 23km 900HM in 2:53h
26.10.2014 Albmarathon 50km 1070HM in 4:30h, persönliche Bestzeit in 8 Läufen

Newsarchiv
21.10.2014 Wildsau Dirt Run Hells Klamm 30km 2500HM in 6:15h, Cupwertung 6. Platz
06.10.2014 Wildsau Dirt Run Raabklamm 20km in 3:05h
27.09.2014 Rats Runners Bühlertann 20km in 2:10h, Cupwertung 2. Platz
17.09.2014 Anmeldung zum Getting Tough - The Race bestätigt, soll einer der schwersten Hindernisläufe in D sein
15.09.2014 Motorman Run 16km in 1:40h
09.09.2014 Wildsau Dirt Run Salzburg ca. 25km, über 1000HM in 4:29h
23.08.2014 Zugspitzlauf geschafft, 44,1km 3900HM in 10:52h, Streckänderung wegen Neuschnee
27.06.2014 Neue Herausforderung gefunden. Zugspitz Marathon 44,5Km 4635HM im August
10.06.2014 Bilder vom Schmugglersteig und der Wanderung von Drusator zu Schweizer Tor
25.05.2014 Zeit beim Limesmarathon 3:18h, Ziel knapp verfehlt aber zufrieden
21.04.2014 Ziel für Limesmarathon am 25.05.: 3:15h
05.04.2014 Wildsau Dirt Run Hell`s Klamm Spring als doppelte Wildsau geschafft 5:36h
28.03.2014 KDK Ziele 2014: KH 200kg, KB 150kg, BD 140KG @95kg KG
15.03.2014 Halbmarathon in 1:35h, ideal gelaufen (PR 1:34 h)
27.02.2014 Bilder von Winterwanderung online
12.02.2014 Neues langfristiges Ziel: Ultra Trail du Mont-Blanc im Jahr 2018
06.02.2014 Bankdrücken Bestleistung auf 135kg erhöht


Was mach ich hier? Ich kombiniere Langstreckenlauf und Kraftsport. Ja, das geht :D
Ziel: Ultra Trail du Mont Blanc 2018, ist etwas hoch gesteckt, aber müsste zu schaffen sein
Nebenziel: Wieder auf 500kg im KDK kommen

Kurz zum Lauf: Der Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB) ist ein Extremlauf in alpinem Gelände, etwa 168km bei ungefähr 9.600 positiven Höhenmetern, mit Start in Chamonix, bei teilweiser Autonomie und in maximal 46 Stunden geht es eine Runde um den Mont Blanc. Die Teilnehmerzahl ist auf 2300 begrenzt. Da es mehr Bewerber gibt und aufgrund der anspruchsvollen Strecke muss man sich hierfür qualifizieren. Man benötigt 8 Qualifikationspunkte aus 3 Läufen in den 2 Jahren vor der Anmeldung. Dann hat man aber keinen Startplatz sicher sondern kann sich nur bewerben und das Los entscheidet. Als Referenz: Der Wörthersee Trail Run, 57 km, 1800 HM, den ich 2013 gemacht habe, gibt gerade mal einen Qualifikationspunkt. Dieses Verfahren soll aber ab 2016 modifiziert werden.

geplante Läufe bis zum UTMB
2014
15.03. Gmünder Stadtlauf 21,1km (HM) 1:35h
05.04. Wildsau Dirt Run Hellsklamm Spring ca. 30km ca.2000HM 5:36h
25.05. Limes Marathon 42,2km 3:18h
21.06. Rat Runners Walldorf / Werra 20km 1:51h
17.08. Rat Runners Weissenburg i. Bay. 20km 2:08h
23.08. Zugspitz Trail Marathon 44,1km 3900HM 10:47h
06.09. Wildsau Dirt Run Salzburg ca. 25km, über 1000HM, 4:29h
13.09. Motorman Run 16km ca 200-300HM 1:40h
27.09. Rats Runners Bühlertann 20km in 2:10h, Cupwertung 2. Platz
28.09. Tough Mudder Süddeutschland 16-18km, entfallen da verletzt
04.10. Wildsau Dirt Run Raabklamm 20km in 3:05h, über 800Hm
18.10. Wildsau Dirt Run Hells Klamm 30km 2500HM in 6:15h
25.10. Albmarathon 50km 1070HM in 4:30h, persönliche Bestzeit in 8 Läufen
06.12. Getting Tough - The Race 23km 900HM in 2:53h
2015
14.02. No Guts, no Glory 16km in 2:22h, AK M35 3. Platz, insgesamt 37.
07.03. Braveheart Battle, ca. 30km
21.03. Allgäu Man, ca.15km
04.04. Wildsau Hells Klamm, ca. 30km, 2000HM
18.04. Wildsau Raabklamm, ca. 20km
09.05. Fisherman`s Friend Strongman Run Nürburgring 24km
10.05. Rats Runners Bühlertann, 20km
23.05. Iron Viking, 42km, 2600HM
14.06. Harzer Keiler 24km
27.06. Wildsau Möggers, 20km
August Tour du Mont Blanc in 10 Tagen wandern
05.09. Wildsau Salzburg, 20km
12.09. Motorman Run, 16km
13.09. Tough Mudder Süddeutschland,19km
26.09. Runterra, 24km
17.10. Limes Run, 25-30km
24.10. Albmarathon, 50km, 1070HM
vllt. 21.11. Dragonheart Battle
28.11. Stampede Melbourne
vllt. 05.12. Spartan Race Melbourne
2016
Zugspitz Supertrail 61km, 3000HM
CCC Courmayeur-Champex-Chamonix 101km, 6100HM, Teil des UTMB
2017
Zugspitz Supertrail XL 78km, 4150HM
TDS Sur les Traces des Ducs de Savoie 119km, 7250HM, Teil des UTMB
2018
Zugspitz Ultratrail 100km, 5400HM
Salomon 4 Trails, 4 Etappen 160km, 10.000HM
Ultra Trail du Mont-Blanc 168km, 9600HM

Daten
Alter: geboren April 1979
Größe: 1,90 m
Gewicht: 94,0 kg
Trainingsbeginn (Laufen): 09.2003 mit 82kg
Trainingsbeginn (Kraftsport): 12.2009 mit 88 kg
Maximalkraftwerte (siehe links) Kreuzheben und Kniebeugen sind vom Januar 2012, Bankdrücken vom Februar 2014
Kniebeugen und Kreuzheben sind inzw. wegen Trainingsdefizit durch Rückenprobleme schlechter. Steigert sich aber langsam wieder.

Bilder aktuell
Inzwischen kann man wohl kaum mehr aktuell sagen...
Von meiner Bestform bei 90kg Mitte September 2013 beim Wörthersee Trail Run hab ich leider keine Bilder gemacht. Hier ein paar von Mitte Oktober bei 92-93 kg. Die Bilder aus dem Strandfigur Log sind ja auch noch nicht so alt.
Doppelbizeps_vorne.jpg

Doppelbizeps_hinten.jpg

Beine.jpg

Bildarchiv
Wildsau Dirt Run Raabklamm 04.10.2014
Rats Runners Bühlertann 27.09.2014
In Action beim Motorman Run 13.09.2014
Bilder vom Schmugglersteig und der Wanderung von Drusator zu Schweizer Tor 07.+08.06.2014
Wildsau Dirt Run Hells Klamm 05.04.2014
Winterwanderung 26.02.2014
Trailrun nach starkem Regen 02.06.2013
Trail du Petit Ballon 17.03.2013
Winterlauftraining 10.03.2013
Strandfigur 2013 Log 05.02.2013

Sportliche Vorgeschichte
Als kleines Kind schon immer viel im Wald oder auf dem Bolzplatz rumgerannt.
Seit ca. 1994 Feld-/Hallenhockey im Verein.
Im Herbst 2003 hab ich mit dem Laufen angefangen. März 2004 erster Halbmarathon, April 2004 erster Marathon (3h11min), Mai 2004 erster Bergmarathon, danach diverse Läufe, meist 42km+
Erster Europacup der Ultramarathone 2008 (Altersklasse 3. von 5)
Zweiter Europacup der Ultramarathone 2010 (Altersklasse 3. von 5)
Dritter Europacup der Ultramarathone 2013 (Alterklasse 1. von 3). Da hier sehr viele Straßenläufe dabei sind werde ich hier wahrscheinlich nicht mehr mitlaufen.
Erster Dirt Run im Oktober 2013, seit dem mit wachsender Begeisterung und steigender Anzahl an Läufen dabei, immer über die längste Distanz die angeboten wird.
Beginn Kraftsport im Dezember 2009. Hab 2007 zwar schon mal ein halbes Jahr trainiert aber das war unregelmäßiger Murks ohne System.
Die letzten Jahre versuch ich Laufen und Kraftsport so gut es geht zu kombinieren. Ist natürlich nicht ideal aber man kann auch bei beidem parallel recht ordentliche Ergebnisse erzielen mit der richtigen Zyklisierung.

Abgesehen davon geh ich gern mountainbiken, wandern, Klettersteige und Beach Volleyball spielen. Selten mal tauchen, schwimmen oder kajaken. Ich muss also jeden Scheiß mal mitgemacht haben :D

Trainingsplan
seit Januar 2015 wieder 2er Split OK/UK
TE1 OK
Klimmzüge
Bankdrücken/Schrägbankdrücken
KH-Rudern
Military Press/KH-Schulterdrücken

TE2 UK
Kniegeugen
Kreuzheben

Das ist nur ein Grundgerüst. Der Plan wird nach Tagesform und Lust spontan um Isolationsübungen und BWEs erweitert. Idealerweise wird 4x Woche trainiert, es kann aber auch durch Lauftraining/Läufe bedingt nur zu 3 Einheiten pro Woche kommen.

ab Oktober 2014 GK, 5/3/1 hat mir nicht wirklich gefallen (zumindest als GK), auch wenn es funktioniert hat mich wieder auf die Kraftwerte von vor der Sommerpause zu bringen
Am Artikel Powerbuildung 2.0 und der Big and Strong Aktion orientiert. Ich nehm mir allerdings die Freiheit keine genauen Tage festzulegen, weil ich viel laufe und vllt. mal mehr Pause brauche, außerdem plane ich den Deload immer erst nach 6 Wochen.
Ich werde versuchen die zusätzlichen Übungen (PLP -->Liegestütze, Ausfallschritte und Klimmzüge) morgens durchzuführen, beginnend am 07.10. mit täglich einer Wdh mehr.

TE 1
Kniebeugen
LH-Rudern
KH-Schulterdrücken
Bizeps/Trizeps Supersatz

TE 2
Bankdrücken
Sumo-Kreuzheben
Klimmzüge
Schulter Übungen

TE 3
Kreuzheben
KH-Bankdrücken
KH-Rudern
Bizeps/Trizeps Supersatz

2er Split OK/UK, Anfang 2014 bis Mitte Juni 2014, dann ist mein Studio umgezogen, ich war viel unterwegs (wandern, laufen, Festivals) und hab bis Anfang September nur 2 Mal im Studio trainiert)
Mo: UK 1
Di: OK 1
Mi: Hockey in der Halle (vergleichbar mit HIIT), fast nur im Winter, Feldhockey gefällt mir nicht so
Do: UK 2
Fr: OK 2
Sa: Laufen
So: Laufen
Änderungen in der Reihenfolge passieren aber regelmäßig und ich mach mir deshalb keinen Kopf.

Trainingsfreie Tage sind nicht geplant, sondern ergeben sich automatisch, wenn ich unterwegs bin wo ich nicht trainieren kann oder anderweitig zu viel zu tun ist.

UK 1
Kniebeugen geführt (noch kein Kniebeugenständer im Studio) 5x5
Kreuzheben erst klassisch, dann Sumo, dann rumänisch, Gewichte noch moderat wegen Rückenproblemen 2x5,2x5,2x10
Zirkeltraining:
Beinstrecker 3x15
Beinbeuger 3x15
Wadenheben 3x30
Bauch 3x20

OK 1
Klimmzüge mit Körpergewicht, Griff im Wechsel weiter OG und enger Parallelgriff, so viel Wdh wie geht
Bankdrücken, erst 6-7 schwere EInzelwdh. dann noch 1-2Sätze mit ca 5Wdh
Rudern T-Bar am Gerät 3x12
Frontdrücken sitzend 3x12
Zirkeltraining:
Beinheben 3x20
vorgebeugtes Seitheben 3x10
Bizepscurls LH 3x10
Trizepsdrücken KH 3x10

UK 2
Beinpresse 45° 5x5
Kreuzheben erst klassisch, dann Sumo, dann rumänisch 2x5,2x5,2x10
Zirkeltraining:
Beinstrecker 3x15
Beinbeuger 3x15
Wadenheben 3x30
Bauch 3x20

OK 2
Military Press 5x5
LH-Rudern 5x5
Bankdrücken 3x8
Latziehen 3x15
Zirkeltraining:
Beinheben 3x20
Seitheben 3x10
Hammercurls 3x10
Trizepsdrücken am Seil 3x10

Plan bis Ende 2013.
Mo: Bergsprints
Di: TE1
Mi: Hockey (vergleichbar mit HIIT)
Do: TE2
Fr: Laufen (je nach Laune 5-25 km)
Sa: regenerativ Laufen (45 min) + TE3
So: ca. 20-25 km Laufen

Reihenfolge kann öfters mal abweichen.

TE1
Kreuzheben
Bankdrücken
Bizepscurls am Seilzug
Überzüge
Seitheben
Trizeps Pushdowns

TE2
Military Press
Rudern
Butterfly
Beinpresse leicht
Rumänisches Kreuzheben
Crunches

TE3
Kniebeugen/Beinpresse
Latziehen
Dips
vorgebeugtes Seitheben
Scottcurls
Wadenheben

Die ersten 2 Übungen pro TE führe ich 5x5 aus, beim Bankdrücken mach ich gerade auch öfters mal Einzelwiederholungen zum Kraftsteigerung
Die letzten 4 Übungen werden als Zirkeltraining mit 3 Durchgängen im Bereich 10-20 Wdh. durchgeführt. Je nach Tagesform kann der Zirkel aber auch mal früher abgebrochen werden.

Trainingslog
Hier werden zukünftig Links zu späteren Zeitpunkten des Logs stehen

Ernährung
Ich zähle keine Kalorien und ernähre mich auch nicht nach Plan. Werde hierzu auch nichts posten.
Allgemein würd ich meine Ernährung als proteinreiche Mischkost bezeichnen. Ich habe im Sommer 2013 eine Weile eine AD gemacht, und werde zum Abspecken sicher wieder auf eine Kohlenhydratreduzierung zurückgreifen.

Supplemente
morgens: Anabolic Protein Fusion, Beta Alanin (Peak)
pre-workout: Mix aus EAAs, BCAAs, Arginin, Citrullin, Beta Alanin, Taurin, meist noch Koffein dazu
post-workout: Createston, Beta Alanin (Peak)

Sonstiges: Fischöl, Vit. C, D, E, Creatin Mono, Fighter Relax (Peak)


Fragen, Anregungen usw. sind natürlich immer willkommen.

Hier der Log zum Strandfigur Contest 2013

Viel Spaß bei meinem Log
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Zuletzt geändert von hebbe am 17 Feb 2015 10:45, insgesamt 61-mal geändert.
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Re: Hebbes Lauf- und KDK-Treff

Beitragvon lexz » 15 Dez 2013 18:16

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Re: Hebbes Lauf- und KDK-Treff

Beitragvon hebbe » 17 Dez 2013 19:28

Mo 16.12. Pause weil noch leicht erkältet
Di 17.12. wegen dem schönen Wetter den Nachmittag frei genommen und einen 14 km Trailrun gemacht. Danach mit einer halben Stunde Pause für umziehen und fahren ins Studio
Kreuzheben 3x5x130, Sumo Kreuzheben 2x12x110, rum. Kreuzheben 2x12x90, ich bin mit den Gewichten immer noch etwas vorsichtig.
Bankdrücken 5x5x102,5, hat sich seit dem Sommer wenigstens etwas verbessert, kann ich nächstes mal erhöhen
danach nur noch 2 Sätze Hammercurls und Seitheben gemacht, war so schon genug
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Re: Hebbes Lauf- und KDK-Treff

Beitragvon hebbe » 18 Dez 2013 23:50

Mi 18.12. letztes Hockey Training vor Weihnachten. Nur etwas gekickt und dann noch paar Spiele gemacht
Do 19.12. trainingsfrei wegen Weihnachtsfeier, danach Urlaub bis zum 06.01.
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Re: Hebbes Lauf- und KDK-Treff

Beitragvon hebbe » 25 Dez 2013 23:09

20.12. 8,5km laufen
21.12. morgens 14km Trailrun, nachts 5,5km vom Bahnhof heimwandern
22.12. 5,5km laufen zum Auto holen
23.12. 12km laufen, abends Sauna
24.12. 13km laufen, selten so schlecht drauf gewesen, lag vermutlich an Dehydration weil Vorabend Sauna
25.12. 23km laufen, wieder richtig fit gewesen, Vortag hatte keine Nachwirkungen

Die nächsten 2 Tage gehts mal wieder ins Studio, nur laufen bringts auch nicht.
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Re: Hebbes Lauf- und KDK-Treff

Beitragvon PiV » 02 Jan 2014 14:40

Ich finde es beeindruckend dass du scheinbar kaum Pausen brauchst. Ich könnte den Tag nach deiner TE3 nicht 20 km laufen. Vielleicht ein kleiner Regenerationslauf von 8-10 km bei lockerem Tempo. Daher würde mich noch interessieren welches Tempo du in etwas läufst.

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Re: Hebbes Lauf- und KDK-Treff

Beitragvon hebbe » 07 Jan 2014 22:30

Ohje, muss mal wieder dringend die Einträge nachholen. Hab im neuen Jahr beschlossen mein Wohnzimmer zu renovieren und das kann bei einem knapp 90 Jahre altem Haus einiges umfangreicher werden als gedacht. Hab weiter konsequent trainiert aber mein Training kurzfristig auf einen 2er-OK/UK-Split umgestellt. Gefällt mir gerade sehr gut und ich bin am Überlegen meinen Trainingsplan vom Eingangspost abzuändern.
Die Angaben zu den TEs sind jetzt nur oberflächlich weil ich nicht mehr genau zusammenbekomm wann wieviel Gewicht verwendet wurde. In Zukunft werd ich den Log wieder informativer gestalten.

26.12. OK
27.12. 14 km, Achillessehne etwas gereizt, ich stelle meinen Laufstil gerade um auf Vorderfußlauf
28.12. 4 km regenerativ, Achillessehne immer noch gereizt
29.12. Pause
30.12. OK
31.12. 18 km Laufen, Achillessehne immer noch gereizt, mache erst mal etwas Pause vom Laufen
01.01. Pause
02.01. UK
03.01. Pause
04.01. OK
05.01. UK, für das Training und für zukünftige Laufeinheiten Vibram Five Fingers Schuhe gekauft, bleibt abzuwarten was es fürs Laufen bringt aber beim beintraining fühlt es sich gut an
06.01. OK
07.01. Pause, verdammte Renovierungsarbeiten
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Re: Hebbes Lauf- und KDK-Treff

Beitragvon hebbe » 07 Jan 2014 22:35

PiV hat geschrieben:Ich finde es beeindruckend dass du scheinbar kaum Pausen brauchst. Ich könnte den Tag nach deiner TE3 nicht 20 km laufen. Vielleicht ein kleiner Regenerationslauf von 8-10 km bei lockerem Tempo. Daher würde mich noch interessieren welches Tempo du in etwas läufst.


Sind 9-10 km/h bei einer 20km Einheit wobei da aber 200-500 Höhenmeter dabei sind.
Ich denke die gute Regeneration kommt vor allem daher, dass ich schon fast 10 Jahre Langstrecke laufe. Da gewöhnt sich der Körper daran. Ich merk es schon deutlich wenn ich am Vortag Beine trainiert hab, aber das legt sich nach den ersten 5 km normalerweise. Hockeytraining nur 1-2 Tage nach dem Kreuzheben ist da viel schlimmer :D
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Re: Hebbes Lauf- und KDK-Treff

Beitragvon hebbe » 09 Jan 2014 00:10

Mi 08.01. hatte keine Lust auf Hockey und dafür für eine UK TE ins Studio gefahren

Beinpressen 5x5x220kg, war noch deutlich Luft nach oben, aber war heute auch irgendwie eine gute Tagesform
Ich bin immer noch vorsichtig mit dem unteren Rücken deshalb Kreuzheben nur sehr zurückhaltend
Kreuzheben klassisch 3x4x130kg, Sumo KH 3x5x130kg, rumänisches KH 2x10x100kg
danach noch etwas Bauch, Beinbeugen und -strecker als Zirkeltraining

Morgen werd ich eine OK TE machen. Bin mir inzwischen ziemlich sicher dass ich auf einen 2er Split 4x Woche umsteige. Wie genau der aussehen wird poste ich sobald ich ihn erstellt hab
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Re: Hebbes Lauf- und KDK-Treff

Beitragvon hebbe » 10 Jan 2014 08:17

Do. 09.01. OK TE
Klimmzüge mit Körpergewicht, Griff im Wechsel enger Parallelgriff und weiter Obergriff 11,8,9,6,8
Bankdrücken, hatte Lust auf Einzelwiederholungen, 125kg, 125, 125, 122,5, 122,5, 120, 120, dann noch 1x6x100kg
T-Bar Rudern am Gerät, Griff im Wechsel OG und 45° gedrehter OG
55kg+x für die Stange. 12,10,12,9,11
Frontdrücken sitzend 15,12,10x40kg
Dann noch etwas Zirkeltraining mit Crunches, Seitheben 9kg, Bizepscurls LH 30kg, Trizepsdrücken am Seil 40kg

Hab mich jetzt entschlossen im OK/UK Split zu bleiben. Hat die letzten 2 Wochen Spaß gemacht auch wenn die OK TE echt hart ist.
TP wird im ersten Post noch editiert.
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Re: Hebbes Lauf- und KDK-Treff

Beitragvon hebbe » 10 Jan 2014 21:33

Fr 10.01.
4 km laufen um mich an die Vibram Five Fingers Schuhe zu gewöhnen. Der erste Eindruck ist schon mal gut. Läuft sich sehr locker damit und man passt automatisch den Laufstil an. Im Gegensatz zu einigen Berichten, die ich gelesen hab, konnte ich die 4 km ohne irgendwelche Erschöpfung in der Fußmuskulatur laufen. Ich hab aber auch schon länger fürs Trailrunning mit Vorderfußlauf experimentiert. Hab nur gemerkt dass meine Sprunggelenke ziemlich ungelenkig sind (war aber keine neue Erkenntnis).
Morgen versuch ich mich mal an einer längeren Strecke von ca 8 km.
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Re: Hebbes Lauf- und KDK-Treff

Beitragvon hebbe » 11 Jan 2014 18:04

Sa 11.01.
8,5 km laufen, vom kurzen Lauf gestern hab ich nichts gespürt also auf zu einem längeren Lauf. Die Runde heute war schon was anderes. Die Waden werden doch ordentlich gefordert. Ich glaub das werd ich morgen noch ordentlich spüren. Die lange Runde morgen wird also eher in normalen Trailschuhen stattfinden.
Bin dann im Anschluss gleich in Studio, wenn man schon mal warm ist. Wär das ja sonst Verschwendung ;) Geplant war ein GK Training damit ich ab Montag wieder im Rhythmus bin.
Beinpresse 5x5x222,5kg, Bankdrücken heute mal mit niedrigem Gewicht 15x70kg, 25,20,18x60kg, dann noch ein kleines Zirkeltraining mit vorgebeugtem Seitheben, Hammercurls und Crunches. Rücken hab ich ausgelassen weil einfach die Luft raus war.
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Re: Hebbes Lauf- und KDK-Treff

Beitragvon hebbe » 13 Jan 2014 08:40

So 12.01.
Pause, der Muskelkater in den Waden ist echt umwerfend. Da gönn ich mir einen Tag daheim und konzentrier mich aufs Renovieren.

Heute Nachmittag das UK Training findet aber auf jeden Fall statt.
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