Gymnastics, Weightlifting, Tumbling-It´s all about movement

Hier findet ihr Logs, die den Schwerpunkt auf KDK, Gewichtheben und den Strongman-Sport legen.

Moderator: Team Bodybuilding & Training

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Re: Gymnastics and Weightlifting - How far can I go?

Beitragvon D3m0n » 11 Jul 2014 14:03

Dachte mir man könnte doch mal wieder ein bisschen loggen. Wird wohl ein wenig unregelmäßig, aber was soll´s:


Aktuell sieht Training so aus:

Mo = GST

Session 1
A. Frontlever Progression
B. Sidelever Progression
C. Single Leg Strength Progression
D. Manna Progression

Session 2
A. Wrist Strength Work
B. Handstand Progression
C. Press Handstand Progession

Di = Full Body Strength

A. Power Snatch @70-80% Snatch 1RM 3-5x3r
Rest 2mins after each set

B. Clean Pulls @110-120% Clean 1RM 3x3r
Rest 2mins after each set

C1. 45° Incline Bench Press 4x6-8r @4110
C2. DB Rows 4x8-10r @3011
Rest 90s after each set

D1. 60° Pin Press (Fat Gripz) 4x4-6r @42x0
D2. 45° DB Incline Hammercurls (Fat Gripz) 4x8-10r @3120
Rest 2mins after each set

E. NG OH Triceps Extensions 3x10-12r @33X0
Rest 45s after each set

Mi = Mobility/Movement Stuff

Do = GST

A1. XR Support Hold
A2. XR German Hang
Rest as little as possible

B1. XR Open Tuck Backlever
B2. XR Flat Tuck Fronlever
Rest 30s after each set

C1. XR Dips (10s negative)
C2. Negative XR Archer Pull Ups (10s negative)
Rest 1min after each set

D1. Straigth Arm Wrist Grip Hang
D2. Isometric Band Pull Aparts (45° and 90°)

E. 8-14x60m Sprints @95%
Rest max 2mins or until HF drops below 140bpm

Fr = Olympic Weightlifting and GST

Session 1
A. Power Snatch @70-80% 1RM Snatch 3x3r
Rest 2mins after each set

B. Hang Power Clean @75-85% 1RM Clean 4-6x3r
Rest 2mins after each set

C. Frontsquat 5-7x3r @31X0
Rest 2mins after each set

D. Frontlever Progression
E. Sidelever Progession

Session 2
A. Wrist Strength Progression
B. Handstand Progression
C. Press Handstand Progession

Sa = Mobility/Movement Stuff

So = GST

A1. XR Support Hold
A2. XR German Hang
Rest as little as possible

B1. XR Open Tuck Backlever
B2. XR Flat Tuck Fronlever
Rest 30s after each set

C1. XR Dips (10s negative)
C2. Negative XR Archer Pull Ups (10s negative)
Rest 1min after each set

D1. Straigth Arm Wrist Grip Hang
D2. Isometric Band Pull Aparts (45° and 90°)

E. 8-14x60m Sprints @95%
Rest max 2mins or until HF drops below 140bpm
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Re: Gymnastics and Weightlifting - How far can I go?

Beitragvon D3m0n » 12 Jul 2014 09:43

Training 10.07.14 plus dämliche Pharmakologieklausur

GST

A1. Support Hold 4x24s
A2. German Hang 4x30s
No rest between sets

B1. Open Tuck Backlever 3x12s
B2. Flat Tuck Frontlever 3x12s
Rest 30s between sets

C1. XR Dips (10s Negative) 4x5r
C2. Negative XR Archer Pull Ups (5s Negative) 4x2r
Rest 1min between sets

D1. Straigth Arm Wrist Grip Hang 3x16s
D2. Isometric Band Pull Aparts 90° to 170° 3x30s+15s
No rest bewteen sets

E. 8x60m Sprints @95%
Rest 2mins


Yoah, läuft. Muss es langsam angehen lassen. Hatte die letzten Woche Probleme mit einer Costochondritis im unteren Sternumbereich und einer Tendovaginitis im ersten Extensorenfach des rechten Handgelenkes. Das ganze hat mich sehr eingeschränkt und jetzt muss ich mich langsam wieder zur Belastung und Volumen hocharbeiten.
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Re: Gymnastics and Weightlifting - How far can I go?

Beitragvon D3m0n » 20 Jul 2014 11:57

Diese Woche voll deload, heute abend, wenn ich nicht mehr vom Aufstehen zerfließe.

Heißt Training wie immer, aber Volumen um 50% reduziert.
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Re: Gymnastics and Weightlifting - How far can I go?

Beitragvon D3m0n » 10 Sep 2014 20:12

Monday is Leg Day, 08.09.14

Nachdem ich von einer 3-wöchigen Reise durch Bali und Lombok wiedergekommen bin, musste ich feststellen, wie sehr die Beine dekonditionieren können!

Training:
Warm Up:
Hip Capsule Distraction 4min
Distracted Hamstring Stretch 2min
Super Coach Stretch 2min
Roll over to Pancake 1x20r
Cossack Squat 1x20r


Snatch 10x1

Warm Up
1x5rx30
1x3rx40
1x1rx45

Work Sets
2x1rx50
2x1rx55
2x1rx57,5
4x1rx60

Clean Pull+Hang Clean 5x(2r+1r)

Warm Up
1x(2r+1r)x60
1x(2r+1r)x65

Work Sets
5x(2r+1r)x70

1RM Tests:
Push Press 51X0

1x1rx65
1x1rx70
1x1rx75
1x1rx77,5
1x1rx80
1x1rx82,5

Squat 31X0

1x1rx100
1x1rx105
1x1rx110
1x1rx115
1x1rx120
1x1rx122,5
1x1rx125
1x1rx127,5

Was soll man dazu sagen. 30kg in 3 Wochen verloren... Hoffen wir, dass es so schnell wieder kommt ; )

Daily Movement:
Squat 40mins

Daily Mobility:
Foam Rolling Back 5min
Ido Squat Clinic 2.0
Skandasana
Tailor Pose
The "Underbutt"
Sitting Piriformis Stretch
Zuletzt geändert von D3m0n am 05 Okt 2014 17:36, insgesamt 2-mal geändert.
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Re: Gymnastics, Weightlifting, Tumbling-It´s all about movem

Beitragvon D3m0n » 10 Sep 2014 23:01

Getting armed, 09.09.14

Training:
Warm Up
Shoulder Clinic Routine 1x10r
Barbell Shoulder Smash 4min
T-Spine Smash Internal Rotation 4min


A1. Thick Grip Dumbell Zottman Curls 50X1 5x4-6r
2x6rx11
1x5rx11
1x4rx11
1x4rx9
A2. V-Ba Dips 30X0 5x6-8r
2x8rxBW+10
1x6rxBW+10
2x6rxBW+5
Rest 1,5min between each set

B1. Neutral Thick Grip 60° Incline Triceps Extensions 3110 3x8-10r
2x10rx20
1x8rx20
B2. Thick Grip Dumbell 45° Incline Curls 20X1 3x10-12r
1x10rx8
1x8rx8
1x8rx6
Rest 45s in between each set

C1. Cable Triceps Extensions 20X1 2x15-20r
2x15rx27,3
C2. Thick Grip SZ-Curls 10X2 2x12-15r
1x10rx20
1x10rx15
Rest 30s in between each set

D. Calf Machine (Various Stances) 11X1
6x20rx40,5

Daily Movement:
Squat 55min
Passive Hanging 3min

Daily Mobility:
Skandasana
Half Straddle Stretch
Side Split Stretch
Tailor Pose
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Re: Gymnastics and Weightlifting - How far can I go?

Beitragvon Krustenviech » 11 Sep 2014 05:23

Geil (**) wie war deine Reise?

Eine Freundin von mir is ganz nach Bali gezogen als Surflehrerin.

Keine Angst, die Kraft is sicher bald wieder da.
BildBildBildBild

Log: Primatenkraft - fuck science - just move!
Crom (Conan the Barbarian) hat geschrieben:Barbarism is the natural state of mankind. Civilization is unnatural. It is a whim of circumstance. And barbarism must always ultimately triumph.

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Re: Gymnastics and Weightlifting - How far can I go?

Beitragvon D3m0n » 11 Sep 2014 10:35

DieEiche hat geschrieben:Geil (**) wie war deine Reise?

Eine Freundin von mir is ganz nach Bali gezogen als Surflehrerin.

Keine Angst, die Kraft is sicher bald wieder da.



Mega schön, aber momentan könnte ich mir ein Leben dort schwer vorstellen. Die negativen Seiten sind der Lärm und Müll, aber die Leute sind klasse : ).

Wenn die Menschen hier so freundlich und aufgeschlossen wären, könnten einige Menschen ihr Leben echt mehr genießen.
Mittel-Bali ist halt sehr touristisch, aber die Stimmung ist einfach super.

Und die Menschen sind generell einfach sehr viel Bescheidener und Dankbarer (so mein Eindruck). Da stellt fast jeder JEDEN Tag 5-10 Opferschalen auf, um die Ahnen zu ehren und Hilfe zu erbitten.

Der Hinduismus-Animismus-Mix auf Bali sagt mir auch sehr zu, vor allem auch der Einfluss auf die Architektur. Es gab keinen Hausgarten, in dem nicht ein min. 15qm großer Schrein stand, man stelle sich sowas hier vor!

Ich möchte definitiv nochmal nach Indonesien!
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Re: Gymnastics, Weightlifting, Tumbling-It´s all about movem

Beitragvon D3m0n » 11 Sep 2014 10:57

About being a caoch potatoe, 10.09.14

Daily Movement:
Squat 30min
Bearcrawl 10min

Daily Mobility:
First Rib Mobilization 4min
T-Spine Smash Internal Rotation 4min
Posterior Deltoid Smash Internal Rotation 4min
Shoulder Capsule Kettlebell Mobilization 4min
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Re: Gymnastics, Weightlifting, Tumbling-It´s all about movem

Beitragvon Krustenviech » 11 Sep 2014 12:33

Shoulder Capsule Kettlebell Mobilization?
Bzw. Woher hast das ganze Zeug?
BildBildBildBild

Log: Primatenkraft - fuck science - just move!
Crom (Conan the Barbarian) hat geschrieben:Barbarism is the natural state of mankind. Civilization is unnatural. It is a whim of circumstance. And barbarism must always ultimately triumph.

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Re: Gymnastics, Weightlifting, Tumbling-It´s all about movem

Beitragvon D3m0n » 11 Sep 2014 14:10

DieEiche hat geschrieben:Shoulder Capsule Kettlebell Mobilization?
Bzw. Woher hast das ganze Zeug?


Das Ding ist von Kelly Starret.

Du legst dich flach auf den Boden, dann nimmst du das Setup wie beim Bankdrücken ein (Schulterblätter zusammen und nach unten), rollst dich auf eine Seite, nimmst die Kettlebell in die Hand dieser Seite, rollst dich zurück und streckst den Kettlebell-tragenden-Arm aus. Mit dem anderen Arm hälst du den Ellenbogen gestreckt.

Jetzt entspannst du soviel Muskulatur wie du kannst, sodass der Humeruskopf in den hinteren Teil der glenohumeralen (Schulter-) Kapsel gedrückt wird und rotierst den Arm langsam nach innen und nach außen. Das ganze 2-10min lang um das Gelenk zu reseten und alle verklebten Strukturen aufzubrechen.
(Ist zu Beginn ziemlich unangenehm, erstmal nicht mehr als 16kg nehmen)
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Re: Gymnastics, Weightlifting, Tumbling-It´s all about movem

Beitragvon Krustenviech » 11 Sep 2014 14:33

Achso. Nennt sich eigentlich Arm bar :D
Dachte ich mir. Thx
BildBildBildBild

Log: Primatenkraft - fuck science - just move!
Crom (Conan the Barbarian) hat geschrieben:Barbarism is the natural state of mankind. Civilization is unnatural. It is a whim of circumstance. And barbarism must always ultimately triumph.

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Re: Gymnastics, Weightlifting, Tumbling-It´s all about movem

Beitragvon D3m0n » 12 Sep 2014 20:55

Rest(less) Legs, 12.09.14

Heute waren eigentlich Gewichtheben und später noch Handstandtraining dran, da ich mich aber total beschissen fühle. gibt es heute einen Restday.

Daily Movement:
Squat 30min
Headstand 30min

Daily Mobility:
Bent Leg Hamstring Stretch
Skandasana
Piriformis Stretch
High Hamstring Lacross Ball Smash 10min
Fascia Plantaris Smash 10min
Voodoo Flossing Heel and Foot 20min
Voodoo Flossing High Hamstring 10min
Band Distraction Hip Capsule 10min

Wenn ich schon keinen Sport mache, dann kann ich die Zeit wenigstens nutzen, um die widerspenstigen Hamstrings zu mobilisieren ; ).
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Re: Gymnastics, Weightlifting, Tumbling-It´s all about movem

Beitragvon Krustenviech » 13 Sep 2014 04:48

Auch alles von Starret?
(Buch liegt schon ewig daheim, hab nur noch so viel anderes zu lesen...)
Wie lange machst du den Kopfstand dann am Stück?
BildBildBildBild

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Re: Gymnastics, Weightlifting, Tumbling-It´s all about movem

Beitragvon D3m0n » 14 Sep 2014 09:38

Nicht alles nur von Kelly Starret, wenn man das Konzept verstanden hat, muss man auch nicht immer in das Buch schauen!

Ich kann es dir nur wärmstens empfehlen! Nur immer daran denken, dass das remodelling der faszien und Bänder bis zu 24 Monate dauern kann und man auch wirklich jeden Abend an seinen Schwachstellen arbeiten sollte.

Er sagt als ersten nimmt man die Stellen die wehtun und tut was man kann, damit der Schmerz weg ist und dann schnappt man sich punkte, die akut verkürzt sind, bzw. repariert den Schäden, den man durchs sitzen angerichtet hat, alles weitere ist Bonus. Weichgewebe brauche min. 2 min Arbeit bevor sich etwas verändert, deshalb kann man auch schonmal 10min auf einen Ball liegen : D


Kopfstand so 2-3min am Stück, je nachdem wie der Hals das mitmacht. Den squat kann ich inzwischen auch 30min am Stück aussitzen, das ist tatsächlich nur noch eine resting position.


Ich habe einige mobility Sachen von Ido Portal, Christopher Sommer, Kit laughlin und schaue immer, was für meine Bedürfnisse am effektivsten ist.

Im Moment arbeite ich an einem Pancake und einer perfekten pike...
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