GoldenEra /// Total Rebuild - 12 Wochen Update S. 548

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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Beitragvon fabian_gymfood » 10 Dez 2015 14:04

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WELCOME TO GOLDS GYM VENICE BEACH - CA (**)

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Über mich
Name: Fabian
Geburtsjahr: 1988
Größe: 174cm
Traing seit: 2005
Verheiratet + ein Sohn

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Entwicklung - Fotos

Start 2007 (68 kg)
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2015 (96 kg - 8 Jahre "Aufbau")
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2017 (72kg Diätende)
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2018 (74 kg Diätende)
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2019 (78 kg Diätende)
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2020 (81 kg)
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Am I more hungry to be Mr. Olympia, or to eat what I want and look like everyone else -
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Re: Gym Addicted - Mein Weg zum Traumkörper

Beitragvon fabian_gymfood » 10 Dez 2015 14:04

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Re: Gym Addicted - Mein Weg zum Traumkörper

Beitragvon fabian_gymfood » 10 Dez 2015 14:04

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Re: Gym Addicted - Mein Weg zum Traumkörper

Beitragvon fabian_gymfood » 10 Dez 2015 14:05

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Re: Gym Addicted - Mein Weg zum Traumkörper

Beitragvon Thor » 10 Dez 2015 14:05

In #10#
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Re: Gym Addicted - Mein Weg zum Traumkörper

Beitragvon fabian_gymfood » 10 Dez 2015 14:53

Rezepte

Einfacher Nachtisch

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Zutaten
1. Schicht = 100gr MQ, Süßstoff
2. Schicht = 30gr Marmelade nach Wahl
3. Schicht = 150gr Quark, 15gr Backkakao, Süßstoff

285kcal / 27gr KH / 33gr EW / 4gr FT


------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Schoko-Kuchen

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Zutaten
500gr Kidney Bohnen (2 Dosen)
200ml Milch
100gr Schoko Whey
80gr Haferflocken
60gr Backkakao
Süßstoff

Die Kidney Bohnen waschen und dann alles zusammen in einen Mixer.
Dann in eine Kuchenform geben und 20min bei 175 Grad in den Ofen .

für den ganzen Kuchen
1360 kcal / 113gr KH / 135gr EW / 30gr FT


------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Schoko Pudding

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Zutaten
250gr Kidney Bohnen
50gr Schoko Whey
20gr Backkakao
50gr Magerquark
Süssstoff

Kindey Bohnen wachen, dann alles in einen Mixer, wenn der Teig zu fest ist Milch dazugeben.
Anschließend in eine Schüssel in den Kühlschrank und kalt werden lassen

490 kcal / 45gr KH 65gr EW / 6gr FT


------------------------------------------------------------------------------------------------------------


REZEPT Cheesecake mit Süßspeise Kartoffeln

https://instagram.com/p/BMeiBzXh6zu


------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Protein-Eis Rezept
Das Rezept ist so simpel wie lecker :-)

Grundrezept
200g Joghurt oder Magerquark
200g TK-Obst
Süßstoff

Alle Zutaten in einen Küchen-Mixer geben, der sollte stark genug sein um TK-Obst zu verkleinern.
Daraus entsteht dann nach 1-2 Minuten eine cremige Masse.

_________

Je nach dem wie viel KCAL man dann investieren will kann man das Eis natürlich noch ziemlich geil aufpeppen (**)
Dazu rührt man einfach weitere Zutaten mit ins das fertige Eis rein, da gibt es keine Grenzen.

Karamell Soße, Nüsse, Oreos, Snickers, Cookies .... man kann sich quasi sein eigenes B&J bauen *upsmilie*
Zuletzt geändert von fabian_gymfood am 23 Jan 2017 09:16, insgesamt 5-mal geändert.
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Re: Gym Addicted - Mein Weg zum Traumkörper

Beitragvon fabian_gymfood » 10 Dez 2015 21:23

10.12.2015

Brust

Kabelzug von Oben
- 20kg x20 - 30kg x15 - 40kg x10- 50kg x8

Kabelzug von Unten
- 20kg x10 - 30kg x10 - 30kg x10 - 25kg x8

Kurzhantel drücken
- 28kg x12 - 38kg x12 - 50kg x10 - 50 x6

Kurzhantel Flys
- 22kg x8 - 28kg x10 - 28kg x10 - 22kg x8

Kurzhantel Überzüge
- 11kg x12 - 16kg x10 - 21kg x8 - 16kg x6

Langhantel Schrägbank drücken
- 20kg x15 - 40kg x10 - 60kg x2 (Handgelenkschmerzen - 20kg x8


Rücken

Kabelzug Überzüge
- 25kg x15 - 35kg x10 - 40kg x8 - 30kg x10 - 25kg x8 - 20kg x12

Latzug zum Nacken
- 40kg x10 - 50kg x10 - 60kg x8

Latzug zur Brust
- 40kg x6 - 30x6 abgebrochen da zuviel Bizeps gefühlt

Kabelzug Vorgebeugtes Rudern
- 35kg x10 - 50kg x10 - 60kg x8 - 80kg x8

Langhantel Vorgebeugtes Rudern
- 65kg x8 - 75kg x6 - 85kgx5 - 55kg x5


Allgemein wars relativ gut und hab die Muskeln gut gefühlt.
Leider wieder mal Probleme mit dem Handgelenk bei viel Gewicht :-/
Beim Latzug am Ende zu viel Bizeps gespürt.


Ansonsten guter Pump im Rücken :-P
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Re: Gym Addicted - Mein Weg zum Traumkörper

Beitragvon fabian_gymfood » 11 Dez 2015 20:19

Morgen gehts los mit PSMF, vorher gibts nochmal nen ordentliches Cheatmeal ... macht es Sinn? Nein? Hats geschmeckt? JA :-P

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Re: Gym Addicted - Mein Weg zum Traumkörper

Beitragvon lexz » 11 Dez 2015 20:52

IN!!!
Ein glückliches Leben ist der Genuss der Gegenwart, das ewige Leben ist die Hoffnung der Zukunft. - Ambrosius
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Re: Gym Addicted - Mein Weg zum Traumkörper

Beitragvon fabian_gymfood » 12 Dez 2015 14:57

PSMF Diät Tag 1


Köperabmessung 12.12.2015
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Körpergröße = 176cm
Körpergewicht = 90,5kg


Umfangmessung

Unterarm (r) = 30cm
Oberarm (r) = 43cm

Schultern = 129cm
Brust = 118cm

Taille = 89cm
Hüfte = 98cm -.-"

Oberschenkel (r) = 60cm
Wade (r) = 41cm
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Re: Gym Addicted - Mein Weg zum Traumkörper

Beitragvon fabian_gymfood » 12 Dez 2015 15:15

12.12.2015


Schultern

Multipresse Schulterdrücken sitzend
- 10kg x15 - 20kg x10 - 30kg x6 - 20kg x10

Multipresse Schulterdrücken stehend
- 20kg x6 - 30kg x3 (Handgelenk Schmerzen) - 10kg x6 - 10kg x6

Kurzhantel Seitheben Dropsets (Gewicht pro Hantel)
- 7kg x10 + 10kg x 6
- 14kg x5 + 10kg x6 + 7gk x6
- 14kg x5 + 10kg x6 + 7kg x7
- 14kg x6 + 10kg x5 + 7kg x3
- 10kg x8 + 7kg x6
- 7kg x14

Kurzhantel vorgebeugtes Seitheben Dropsets (Gewicht pro Hantel)
- 7kg x 10
- 7kg x10 + 10kg x10
- 10kg x13 + 7kg x7
- 10kg x8 + 7kg x6
- 7kg x16

Seilzug Facepulls
- 20kg x14 - 30kg x15 - 35kg x13 - 20x14


Arme

Kurzhantel Curls (Gewicht pro Hantel, Wiederholung je Arm)
- 10kg x10 - 11,5kg x6 (Schmerzen Handgelenk)

Kurzhantel Hammercurls (Gewicht pro Hantel, Wiederholung je Arm)
-10kg x 14 - 14kg x9

Seilzug Hoher Block Curls (aka Hercules Curls)
- 20kg x 15 - 30kg x 10 - 30kg x 10 - 35kg x 11 - 20kg x 10

Seilzug Trizeps drücken im Obergriff (mit absetzen / PITT)
- 30kg x 20 - 40kg x 16 - 50kg x 11 - 60kg x8

Seilzug Trizeps drücken im Untergriff
- 25kg x10 - 35kg x10 - 40kg x8 - 20kg x 15

Seilzug Trizeps drücken am Seil 4 Sätze a 10-15 Wiederholungen
- 20kg x10 - 25kg x8 - 25kg x10 - 30kg x10


Zum Abschluss Rope waves 5 Sätze (gibt nach dem Training den krankesten Pump #04# )
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Re: Gym Addicted - Mein Weg zum Traumkörper

Beitragvon fabian_gymfood » 14 Dez 2015 09:18

Ernährung am WE
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Nebenwirkungen
- Kopfschmerzen abends


Training 13.12.2015
Leider kaum Zeit daher ein verkürztes Training #05#


Langhantel Kniebeuge
35kg x 15 - 55kg x10 - 75kg x8 - 75kg x8

Langhantel Frontsquats
35kg x 10 - 35kg x 8 - 35kg x 8

Langhantel Kreuzheben
55kg x12 - 75 kg x 10 - 95kg x 8 - 115kg x 5 - 115kgx5 - 55kg x 6

Machine Beinstrecker (PITT)
40kg x15 - 50kg x12 - 60kgx10 - 40kgx12 - 30kg x10
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Re: Gym Addicted - Mein Weg zum Traumkörper

Beitragvon Thor » 14 Dez 2015 09:32

Wäre ich nicht zu Faul meine Ernährung zu tracken :D

Aber die Rope waves hab ich auch ne Zeit gemacht, waren wirklich super um ordentlich Blut in die Schultern zu bekommen, sah mit der Zeit nur etwas dämlich aus :D
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Re: Gym Addicted - Mein Weg zum Traumkörper

Beitragvon fabian_gymfood » 14 Dez 2015 10:13

Ernährung tracken ist doch so easy ^^ machste deine 10 Favoriten die du immer isst rein, anklicken, Menge fertig.

Wer Zeit hat nen Trainingslog zu schreiben der hat auch Zeit zu tracken *teufelsmilie*
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Re: Gym Addicted - Mein Weg zum Traumkörper

Beitragvon Thor » 14 Dez 2015 10:16

fabian_gymfood hat geschrieben:Ernährung tracken ist doch so easy ^^ machste deine 10 Favoriten die du immer isst rein, anklicken, Menge fertig.

Wer Zeit hat nen Trainingslog zu schreiben der hat auch Zeit zu tracken *teufelsmilie*


Ich esse so gut wie alles, wann ich will und wo ich will, scheinbar aber doch relativ im Rahmen :D
Tracke in der Diät dann genug :o

Ich danke gott für meinen Stoffwechsel :D
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