««der Grizzly hat fertig»»

Alles rund um das Team "Slayer Training" in der 2016er Runde der Strandfigur

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Bull_it
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««der Grizzly hat fertig»»

Beitragvon Bull_it » 03 Jan 2016 01:05





Slayermode des Grizzlyz







So, oder so ähnlich
Ansehen auf youtube.com



Am 18.1.16 ist es vorbei mit der Reuelosigkeit. Dann liegen 20 harte Wochen hinter mir. 20 Wochen, in denen ich schwer trainiert, schwer gegessen und schwer zugelegt habe. Meine Kraftwerte sind nun auf dem Höchststand. Meine Muskeln ruhen im Verborgenen. Ganz wie in ein Grizzly im Winterschlaf. Scheu und nicht zu erblicken. Es wird Zeit, auf Jagd zu gehen. Zeit auf
*teufelsmilie*
SLAYERmode *teufelsmilie*
zu schalten!



Allgemeine Infos:

  • Alter: 30
  • Körpergröße: 177cm
  • Geschlecht: männlich
  • Beruf: Verwaltungsbeamter ;)
  • Trainingbeginn: 2010, wobei 2014 fast trainigsfrei war.
  • Gruppenzuordnung: Gruppe 2
  • anatomische Dysbalance zwischen linkem und rechtem Bein


Gewicht und Umfänge:
Start :  17012016

Gewicht: 96,7
Oberarm re/li: 45/44,5
Brust: 115
Bauch: 96,5
Hüfte: 106,5
Oberschenkel re/li: 68/65,5
Waden re/li: 42/40,5
Woche 1-4
Gruppe 2 :
 
Woche 1:
Gewicht: 92,55 [nach Speedweek] Oberarm re/li: 43/42,5
Brust: 114
Bauch: 95,5
Hüfte: 104,5
Oberschenkel re/li: 67/64
Waden re/li: 41,5/40
Woche 2:
Gewicht: 95,5
Oberarm re/li: 44/43
Brust: 116
Bauch: 96
Hüfte: 104,5
Oberschenkel re/li: 65,5/63,5
Waden re/li: 42/41
Woche 3:
Gewicht: hab keine Waage mehr ;)
Oberarm re/li: 42/41,5
Brust: 115,5
Bauch: 94,5
Hüfte: 103,5
Oberschenkel re/li: 65,5/63,5
Waden re/li: 42/40
Woche 4:
Gewicht: 93,75
Oberarm re/li: 42/41,5
Brust: 114,5
Bauch: 94,5
Hüfte: 104
Oberschenkel re/li: 65/64
Waden re/li: 42/40
Woche 5-8
Gruppe 2-B :
 
Woche 5
nach Speedweek (zwei Tage keine sw, krank):

Gewicht: 92,55
Oberarm re/li: 42/41,5
Brust: 115
Bauch: 93
Hüfte: 103
Oberschenkel re/li: 63/60,5
Waden re/li: 41,5/39
Woche 6:
Gewicht: 92,75
Oberarm re/li: 42/41,5
Brust: 114,5
Bauch: 92,5
Hüfte: 101,5
Oberschenkel re/li: 64/61,5 (selber gemessen)
Waden re/li: 41,5/39
Woche 7:
>>entfallen<<
Woche 8:
Gewicht: 91,7
Oberarm re/li: 42/41,5
Brust: 113
Bauch: 93
Hüfte: 101
Oberschenkel re/li: 63/61,5
Waden re/li: 41,5/39
Woche 9-12
Gruppe 2-B-Z :
 
Woche 9:
Oberarm re/li: 42,5/42
Brust: 111,5
Bauch: 91
Hüfte: 100
Oberschenkel re/li: 64/61,5
Waden re/li: 41,5/39
Woche 10:
Gewicht: u90
Oberarm re/li: 42/41,5
Brust: 108
Bauch: 91,5
Hüfte: 98,5
Oberschenkel re/li: 62,5/58 (hier ist das Messen immer schwierig *professor*)
Waden re/li: 41,5/39
Woche 11:
--- entfällt ---
Woche 12:
Oberarm re/li: 42/41,5
Brust: 108
Bauch: 91,5
Hüfte: 98,5
Oberschenkel re/li: 62,5/58
Waden re/li: 41,5/39,5
Woche 13-16
Gruppe 2-B-Z-Z :
 
Woche 13:
Oberarm re/li: 42/41,5
Brust: 106
Bauch: 90,5
Hüfte: 100,5
Oberschenkel re/li: 62,5/60
Waden re/li: 41,5/39,5
Woche 14:
Gewicht: 86.65
Oberarm re/li: 41,5/41
Brust: 108
Bauch: 86
Hüfte: 97,5
Oberschenkel re/li: 63/60,5
Waden re/li: 41,5/39
Woche 15:
Gewicht: 84,3
Oberarm re/li: 41/40,5
Brust: 106,5
Bauch: 84,5
Hüfte: 94,5
Woche 16:
Brust: 107
Bauch: 85,5
Hüfte: 95
Woche 17-20
Gruppe 2-B-Z-Z-X :
 
Woche 17:
Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:
Woche 18:
Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:
Woche 19:
Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:
Woche 20:
Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Ernährung:
Woche 1-4 : 
Kcal & Makros Woche 1-4 [außer Speedweek]

Kcal: 3100
Protein: 200
Fett: 201
Kohlenhydrate: 100

Log Woche 1
Speedweek I

Log Woche 2

Log Woche 3
--- ohne Beitrag ---
Log Woche 4


Woche 5-8 : 
Kcal & Makros Woche 5-8 [außer Speedweek]

Kcal: 2600
Protein: 210
Fett: 120
Kohlenhydrate: 150

Log Woche 5
--- kein Eintrag, speedweek, außer Mi+Do wegen krank ---
Log Woche 6

Log Woche 7

Log Woche 8


Woche 9-12 : 
Kcal & Makros Woche 9-12

Kcal: 2392
Protein: 210
Fett: 98,5
Kohlenhydrate: 150




Woche 13-16 : 
Kcal & Makros Woche 13-16

Kcal: 1900
Protein: (210) 170
Fett: (47) 63
Kohlenhydrate: 150

Woche 17-20 : 
Kcal & Makros Woche 17-20

Kcal: ca. 1900
Protein: 150
Fett: 40
Kohlenhydrate: 222



Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Woche 1

TE 1: Beine
Slayer 1: 1 Satz Frontkniebeugen (in Zukunft abgekürzt als FKB)
Slayer 2: 1 Satz FKB | 2 Sätze Kniebeugen (in Zukunft abgekürzt als KB)
Slayer 3: 2 Sätze Beincurls | 1 Satz Beinpresse
Slayer 4: 1 Satz einbeinige Beincurls (Spannung beim Anziehen halten) | 1 Satz Wadenheben stehend (Spannung beim Rausdrücken halten) | 1 Satz Wadenheben sitzen (Spannung beim Rausdrücken halten)
TE 2: Push:
Slayer 1: 1 Satz Schrägbankdrücken Multipresse (in Zukunft abgekürzt als SBD MP)
Slayer 2: 1 Satz SBD MP | 1 Satz Kurzhantel Schrägbankdrücken (in Zukunft abgekürzt als KH SBD) | 1 Satz Gironda Dips1
Slayer 3: 2 Sätze Langhantel Bankdrücken mit Füßen in der Luft angewinkelt (in Zukunft abgekürzt als LH BD) | 1 Satz enges LH BD2
Slayer 4: 1 bis 3 Sätze Liegestütze3 (abhängig davon, ob die Sätze beendet werden)
TE 3: Pull:
Slayer 1: Kreuzheben (in Zukunft abgekürzt als KH)
Slayer 2: 1 Satz Kreuzheben | 1 Satz Langhantel Rudern (in Zukunft abgekürzt als LH Rudern) | 2 Sätze Slayer Pull Ups4
Slayer 3: 2 Sätze T-Bar Rudern (aufgelegt – wenn vorhanden!) enger Griff | 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug eng zur Brust
Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug (Maschine – wenn vorhanden!) breiter Griff zur Brust

Woche 2
TE 1: Beine
Slayer 1: 1 Satz Ausfallschritte Multipresse (in Zukunft abgekürzt als Ausfallschritte MP)
Slayer 2: 2 Sätze FKB | 1 Satz Kniebeugen
Slayer 3: 1 Satz Bulgarian Split Squats5 | 2 Sätze Gesäßpresse
Slayer 4: 1 Satz einbeinige Beincurls (Spannung beim Anziehen halten) | 1 Satz Wadenheben stehend (Spannung beim Rausdrücken halten) | 1 Satz Wadenheben sitzen (Spannung beim Rausdrücken halten)
TE 2: Push:
Slayer 1: 1 Satz SBD MP
Slayer 2: 2 Sätze Gironda Dips6 | 1 Satz LH BD
Slayer 3: 1 Satz Dips | 2 Sätze enges LH BD
Slayer 4: 2 Sätze Cable Cross (in Zukunft abkürzt als CC) | 1 Satz Liegestütze
TE 3: Pull:
Slayer 1: 1 Satz Rumänisches Kreuzheben
Slayer 2: 2 Sätze Slayer Pull Ups | 2 Sätze T-Bar Rudern eng, stehend
Slayer 3: 2 Sätze horizontales Rudern Kabelzug mit breitem Griff | 2 Sätze Chin Ups7
Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug (Maschine – wenn vorhanden!) breiter Griff zur Brust

Woche 3
TE 1: Beine:
Slayer 1: 1 Satz Kniebeugen
Slayer 2: 3 Sätze Kniebeugen
Slayer 3: 2 Sätze rumänisches Kreuzheben | 1 Satz Beinpresse
Slayer 4: 1 Satz einbeinige Beincurls (Spannung beim Anziehen halten) | 1 Satz Wadenheben sitzen (Spannung beim Rausdrücken halten) | 1 Satz Wadenheben stehend (Spannung beim Rausdrücken halten)
TE 2: Push
1 Satz SBD MP
Slayer 2: 1 Satz SBD MP | 2 Sätze Slayer Fliegende8
Slayer 3: 1 Satz Gironda Dips | 2 Sätze Dips
Slayer 4: 3 Sätze KH SBD9
TE 3: Pull:
Slayer 1: 1 Satz Rack Kreuzheben (in Zukunft abgekürzt als Rack KH)
Slayer 2: 1 Satz Rack KH | 1 Satz LH Rudern | 2 Sätze Slayer Pull Ups
Slayer 3: 2 Sätze Chin Ups | 2 Sätze T-Bar Rudern stehend eng
Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug (Maschine – wenn vorhanden!) breiter Griff zur Brust


Woche 4
TE 1: Beine:
Slayer 1: 1 Satz FKB
Slayer 2: 2 Sätze KB | 1 Satz FKB
Slayer 3: 2 Sätze Ausfallschritte MP10 | 1 Satz Gesäßpresse
Slayer 4: 1 Satz einbeinige Beincurls (Spannung beim Anziehen halten) | 1 Satz Wadenheben stehend (Spannung beim Rausdrücken halten) | 1 Satz Wadenheben sitzen (Spannung beim Rausdrücken halten)
TE 2: Push:
Slayer 1: 1 Satz SBD MP
Slayer 2: 1 Satz SBD MP | 2 Sätze Slayer Fliegende
Slayer 3: 1 Satz Gironda Dips | 2 Sätze LH BD
Slayer 4: 3 Sätze CC
TE 3: Pull:
Slayer 1: 1 Satz Rumänisches Kreuzheben
Slayer 2: 1 Satz Stone Lift Kreuzheben (in Zukunft abgekürzt als SL KH)11 | 2 Sätze Slayer Pull Ups | 1 Satz T-Bar Rudern aufgelegt eng mit Stopp in oberster Position
Slayer 3: 2 Sätze T-Bar Rudern aufgelegt weit ohne Stopp | 2 Sätze gestrecktes Latziehen
Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug (Maschine – wenn vorhanden!) breiter Griff zur Brust


Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8

Cardio-Konto 120 Minuten/Woche

optionale TE 4
20 Wiederholungen in 6 Minuten
Arbeitssatz Kniebeugevariante oder Kreuzhebevariante
jeweils 1 Arbeitssatz zwei verschiedene Push-Übungen
1 Arbeitssatz Pull-Übung horizontal
1 Arbeitssatz Pull-Übung vertikal

Woche 5
TE 1: Beine
Slayer 1: KB
Slayer 2: 3 Sätze KB
Slayer 3: 2 Sätze rum. Kreuzheben | 1 Satz Gesäßpresse
Slayer 4: 3 Sätze einbeinige Beincurls
Slayer 5: Scottcurls
TE 2: Push
Slayer 1: MP
Slayer 2: 3 Sätze Slayer Fliegende
Slayer 3: 1 Satz LH BD negativ | 1 Satz LH BD | 1 Satz Dip
1 Satz Slayer Fliegende1 | 2 Sätze CC
Slayer 5: Trizepsdrücken Kabelzug
TE 3: Pull
Slayer 1: Stonelift DL
Slayer 2: 1 Satz Stonelift DL | 2 Sätze Slayer PU | 1 Satz LH Rudern
Slayer 3: 2 Sätze KH Rudern2 | 2 Sätze PU parallel Griff3
Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug (Maschine)
Slayer 5: Hammer Curls

Erläuterungen:

1 In der Pause den Stretch halten.
2 Im Wechsel als Mammutsatz, die Pausen werden hier also nicht gestoppt.
3 Alternativ Chin Ups.

Woche 6
TE 1: Beine
Slayer 1: FKB
Slayer 2: 3 Sätze KB
Slayer 3: 2 Sätze Gesäßpresse | 1 Satz einbeinige Beincurls
Slayer 4: 3 Sätze einbeinige Beincurls
Slayer 5: Scottcurls
TE 2: Push
Slayer 1: Dips
Slayer 2: 3 Sätze Slayer Fliegende Lvl 24
Slayer 3: 2 Sätze SBD MP mit Stopp auf Brust | 1 BD Hammer Strenght
Slayer 4: 2 Sätze SBD Hammer Strenght | 1 Satz CC
Slayer 5: Diamond Push Ups
TE 3: Pull
Slayer 1: Military DL5
Slayer 2: 1 Satz Military DL mit halten im unteren Punkt | 2 Sätze Pendlay Rows | 1 Satz Slayer PU Lvl 26
Slayer 3: 2 Sätze PU | 2 Sätze T-Bar rudern aufgelegt eng
Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug (Maschine)
Slayer 5: Lagzug eng Untergriff bizepsfokussiert

Erläuterungen:

4 Slayer Wiederholung wie bisher im Wechsel mit BD mit Pause im Stretch. Zählt zusammen als eine Wiederholung.
5Ausgangsposition stehend, Füße eng zusammen, "stolze Brust", ohne die Wirbelsäule zu überstrecken, Schultern bewusst hinten zusammenziehen. Mit dieser Spannung Gewicht langsam absenken, Beine gestreckt lassen. Kontrollierte, langsame Ausführung, bei der die Schultern zusammengezogen bleiben.
6 Stretch wie bisher halten. Beim Hochziehen oben 1 Sekunde halten.

Woche 7
TE 1: Beine
Slayer 1: FKB
Slayer 2: 2 Sätze KB | 1 Satz Ausfallschritte MP
Slayer 3: 1 Satz Hackenschmidt | 2 Sätze Gesäßpresse
Slayer 4: 1 Satz Gesäßpresse | 1 Satz Wadenheben stehend | 1 Satz Wadenheben sitzend
Slayer 5: Scottcurls
TE 2: Push
Slayer 1: SBD MP
Slayer 2: 2 Sätze Reverse BD MP mit 1 sec Stopp auf Brust | 1 Satz Slayer Fliegende Lvl2
Slayer 3: 1 Satz LH BD | 2 Sätze Dips
Slayer 4: 1 Satz Dips | 2 Sätze CC
Slayer 5: Push Ups
TE 3: Pull
Slayer 1: KH
Slayer 2: 1 Satz Slayer Pull Ups Lvl 2 | 1 Satz KH (mit Gewicht vom letzten 3er) | 1 Satz Slayer Pull Ups Lvl 2 | 1 Satz KH (-20 % beim Gewicht)
Slayer 3: 2 Sätze Rudern Kabelzug eng | 1 Satz Rudern Kabelzug weit | 1 Satz Latzug eng
Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug (Maschine)
Slayer 5: Scottcurls

Woche 8
TE 1: Beine
Slayer 1: KB
Slayer 2: 3 Sätze FKB
Slayer 3: 2 Sätze Gesäßpresse | 1 Satz Beincurls
Slayer 4: 3 Sätze Beincurls
Slayer 5: LH Curls
TE 2: Push
Slayer 1: Dips
Slayer 2: 2 Sätze Slayer Fliegende Lvl 2 | 1 Satz Dips (Stretch unten 7 sec halten)
Slayer 3: 1 Satz Gironda Dips | 1 Satz LH BD | 1 Satzes enges LH BD
Slayer 4: 1 Satz CC | 2 Sätze Schöpfen Kabelzug
Slayer 5: Push Ups
TE 3: Pull
Slayer 1: rumänisches KH
Slayer 2: 1 Satz Slayer Pull Ups Lvl 2 | 2 Sätze Pendlay Rows | 1 Satz Slayer Pull Ups Lvl 2
Slayer 3: 2 Sätze Chin Ups Deadhang | 1 Satz T-Bar Rudern aufgelegt weit | 1 Satz T-Bar Rudern aufgelegt eng
Slayer 4: 1 Satz Latzug (Maschine) | 1 Satz Rudern Maschine
Slayer 5: LH Curls




Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12

Cardio-Konto 180 Minuten/Woche


Woche 9
TE 1: Beine
Slayer 0: 5 min Dips
Slayer 1: 1 Satz Ausfallschritte MP
Slayer 2: 1 Satz FKB | 1 Satz KB | 1 Satz Pistols (Bein im direkten Wechsel)
Slayer 3: 2 Sätze KB | Gesäßpresse1
Slayer 4: 3 Sätze Gesäßpresse
Slayer 5: LH Curls
TE 2: Push:
Slayer 0: 5 min Seitheben
Slayer 1: 1 Dips
Slayer 2: 3 Sätze SBD MP
Slayer 3: 3 Sätze enges SBD MP
Slayer 4: SBD MP mit Pause kurz über der Brust (keine Ablage)
Slayer 5: enges BD MP
TE 3: Pull:
Slayer 0: 5 min Beinstrecker
Slayer 1: Stonelift DL
Slayer 2: 3 Sätze Slayer PU Lvl 2 | 1 Satz Pendlay Rows
Slayer 3: 4 Sätze Duale Rudermaschine einarmig (Wechsel ohne Pause)
Slayer 4: 1 Satz Latzug breiter Griff zur Brust | 1 Satz Rudern Maschine
Slayer 5: LH Curls

Erläuterungen:

1 Spannung während Pause halten.

Woche 10
TE 1: Beine
Slayer 0: 5 min Dips
Slayer 1: 1 Satz Beinpresse
Slayer 2: 3 Sätze FKB
Slayer 3: 1 Satz KB atg | 2 Sätze Pistols
Slayer 4: 1 Satz Gesäßpresse | 2 Sätze Beincurls einbeinig
Slayer 5: KH Curls sitzend
TE 2: Push:
Slayer 0: 5 min Seitheben
Slayer 1: 1 Dips
Slayer 2: 3 Sätze Slayer Fliegende Lvl 2
Slayer 3: 2 Sätze BD mit Stopp auf Brust | 1 Satz Gironda Dips
Slayer 4: 1 Satz Schöpfen KH | 2 Sätze CC
Slayer 5: Kickbacks (je 10 Wdh Wechsel)
TE 3: Pull:
Slayer 0: 5 min Beinstrecker
Slayer 1: rumänisches KH
Slayer 2: 1 Satz Slayer PU Lvl 2 | 2 Sätze Stonelife DL | 1 Satz Pendlay Rows
Slayer 3: 2 Sätze Yates Rudern | 1 Satz Chin Ups DH2 | 1 Satz Yates Rudern
Slayer 4: 1 Satz Latzug breiter Griff zur Brust | 1 Satz Rudern Maschine
Slayer 5: Hammer Curls sitzend

Erläuterungen:

2 Deadhang: Komplett Bewegung für 1 Sekunde unten stoppen.

Woche 11
TE 1: Beine
Slayer 0: 5 min Dips
Slayer 1: 1 Satz Pistols
Slayer 2: 3 Sätze Pistols
Slayer 3: 3 Sätze Gesäßpresse
Slayer 4: 3 Sätze Beincurls einbeinig
Slayer 5: Hammer Curls sitzend
TE 2: Push:
Slayer 0: 5 min Seitheben
Slayer 1: 1 Satz SBD MP
Slayer 2: 1 Satz SBD MP | 1 Satz Slayer Schöpfen KH3 | 1 Satz Slayer Fliegende Lvl 2
Slayer 3: 3 Sätze BD mit Stopp auf Brust
Slayer 4: 1 Satz CC | 2 Sätze Dips
Slayer 5: Trizepsdrücken KZ
TE 3: Pull:
Slayer 0: 5 min Beinstrecker
Slayer 1: KH
Slayer 2: 1 Satz Slayer PU Lvl 2 | 1 Satz Yates Rudern | 1 Satz Slayer PU Lvl 2 | 1 Satz Yates Rudern
Slayer 3: 3 Sätze Yates Rudern | 1 Satz Pull Ups
Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug breiter Griff zur Brust
Slayer 5: Scottcurls

Erläuterungen:

3 Spannung oben während der 7 Sekunden halten.

Woche 12
TE 1: Beine
Slayer 0: 5 min Dips
Slayer 1: 1 Satz KB
Slayer 2: 1 Satz KB (mit Gewicht letzter 3er) | 1 Satz KB | 1 Satz FKB
Slayer 3: 1 Satz KB (mit Gewicht FKB Satz) | 2 Sätze BEincurls
Slayer 4: 3 Sätze Beincurls einbeinig
Slayer 5: Scottcurls
TE 2: Push:
Slayer 0: 5 min Seitheben
Slayer 1: 1 Satz SBD MP
Slayer 2: 1 Satz SBD MP | 1 Satz Slayer Schöpfen KH3 | 1 Satz Slayer Fliegende Lvl 2
Slayer 3: Schöpfen KH | 2 Sätze LH BD mit Stopp
Slayer 4: 2 Sätze Dips | 1 Satz Schöpfen KH
Slayer 5: JM Press MP
TE 3: Pull:
Slayer 0: 5 min Beinstrecker
Slayer 1: Rack Deads
Slayer 2: 1 Satz Slayer PU Lvl 2 | 1 Satz Pendlay Rows Untergriff (UG) | 1 Satz Slayer PU Lvl 2 | 1 Satz Pendlay Rows UG
Slayer 3: 1 Satz LH Rudern UG | 1 Satz PU DH | 1 Satz Pendlay Rows UG | 1 Satz PU DH
Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug breiter Griff zur Brust
Slayer 5: Scottcurls


Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16

Woche 13
TE 1: Beine
Slayer 0: 5 min Dips
Slayer 1: 1 Satz KB
Slayer 2: 1 Satz KB | 1 Satz FKB | 1 Satz KB
Slayer 3: KH 1 Satz mit gestreckten Beinen | 1 Satz Bulgarian Split Squats | 1 Satz Bulagarian Stiffed Leg DL | 2 Sätze Pistols
Slayer 4: 3 Sätze Beincurls
Slayer 5: LH Curls
TE 2: Push:
Slayer 0: 5 min Seitheben
Slayer 1: 1 SBD MP
Slayer 2: 3 Sätze Slayer Schöpfen
Slayer 3: 1 Satz Fliegende super-slow | 1 Satz SBD MP | 1 Satz Gironda Dips | 2 Sätze Arnold Press
Slayer 4: 1 Satz Schöpfen KH | 2 Sätze Dips
Slayer 5 Trizeps Drücken
TE 3: Pull:
Slayer 0: 5 min Beinstrecker
Slayer 1: Stonelift DL
Slayer 2: 1 Satz Slayer PU Lvl 2 | 1 Satz Pendlay Rows UG | 1 Satz Slayer PU Lvl 2 | 1 Satz Pendlay Rows OG
Slayer 3: 2 Sätze T-Bar Rudern eng aufgelegt | 1 Satz Chin Ups DH | 2 Sätze Latzug eng zur Brust
Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug breiter Griff zur Brust
Slayer 5: LH Curls


Woche 14
TE 1: Beine
Slayer 0: 5 min Dips
Slayer 1: 1 Satz KB
Slayer 2: 2 Sätze FKB | 1 Satz KB
Slayer 3: 2 Sätze KB| 3 Sätze Gesäßpresse
Slayer 4: 2 Sätze Gesäßpresse | 1 Satz Beincurls einbeinig
Slayer 5: KH Curls sitzend
TE 2: Push:
Slayer 0: 5 min Seitheben
Slayer 1: 1 SBD MP
Slayer 2: 3 Sätze Slayer Fliegende Lvl 2
Slayer 3: 1 Satz Gironda Dips | 2 Sätze Dips | 2 Sätze Schulterdrücken MP sitzend
Slayer 4: 3 Sätze CC
Slayer 5: Push Ups
TE 3: Pull:
Slayer 0: 5 min Beinstrecker
Slayer 1: Semi-Sumo KH
Slayer 2: 1 Satz Slayer PU Lvl 2 | 2 Sätze Rudern Kabelzug horizontal mit engem Griff | 1 Satz Latzug weiter Griff
Slayer 3: 2 Sätze Latzug weiter Griff | 3 Sätze Rudern Latzug horizontal weiter Griff
Slayer 4: 1 Satz Latzug breiter Griff zur Brust | 1 Satz Rudern Maschine
Slayer 5: Hammer Curls sitzend


Woche 15
TE 1: Beine
Slayer 0: 5 min Dips
Slayer 1: 1 Satz KB
Slayer 2: 3 Sätze Pistols
Slayer 3: 3 Sätze Hackenschmidt | 2 Sätze Gesäßpresse
Slayer 4: 1 Satz Gesäßpresse | 2 Sätze Beincurls einbeinig
Slayer 5: Hammer Curls sitzend
TE 2: Push:
Slayer 0: 5 min Seitheben
Slayer 1: 1 Satz SBD MP
Slayer 2: 2 Sätze Slayer Fliegende Lvl 2 | 1 Satz Slayer Schöpfen KH
Slayer 3: 3 Sätze BD mit Stopp auf Brust | 2 Sätze Arnold Press
Slayer 4: 1 Satz CC | 2 Sätze Dips
Slayer 5: Trizepsdrücken KZ
TE 3: Pull:
Slayer 0: 5 min Beinstrecker
Slayer 1: KH
Slayer 2: 1 Satz Slayer PU Lvl 2 | 1 Satz Yates Rudern | 1 Satz Slayer PU Lvl 2 | 1 Satz Pendlay Rows OG
Slayer 3: 3 Sätze Yates Rudern | 2 Sätze Pull Ups
Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug breiter Griff zur Brust
Slayer 5: Scottcurls


Woche 16
TE 1: Beine
Slayer 0: 5 min Dips
Slayer 1: 1 Satz FKB
Slayer 2: 1 Satz FKB (mit Gewicht letzter 3er) | 1 Satz KB | 1 Satz FKB
Slayer 3: 1 Satz KB (mit Gewicht FKB Satz) | 2 Sätze Gesäßpresse | 2 Sätze Beincurls
Slayer 4: 3 Sätze Gesäßpresse
Slayer 5: Scottcurls
TE 2: Push:
Slayer 0: 5 min Seitheben
Slayer 1: 1 Satz Dips
Slayer 2: 1 Satz Slayer Fliegende Lvl 2 | 2 Sätze Gironda Dips
Slayer 3: 1 Satz Dips | 2 Sätze Fliegende super-slow | 1 Satz Schulterdrücken MP | 1 Satz Arnold Press
Slayer 4: 1 Satz Schöpfen KH | 2 Sätze CC
Slayer 5: JM Press MP
TE 3: Pull:
Slayer 0: 5 min Beinstrecker
Slayer 1: Rack Deads
Slayer 2: 2 Sätze Slayer PU Lvl 2 | 1 Satz Pendlay Rows UG | 1 Satz Ruder Latzug horizontal Griff weit
Slayer 3: 2 Sätze PU DH | 1 Satz Pendlay Rows UG | 1 Satz 1 Satz Yates Rudern
Slayer 4: 1 Satz Latzug breiter Griff zur Brust | 1 Satz Rudern Maschine
Slayer 5: Scottcurls


Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20

Woche 17
TE 1: Beine
Slayer 0: 5 min Dips
Slayer 1: 1 Satz KB
Slayer 2: 2 Sätze FKB | 1 Satz KB
Slayer 3: 2 Sätze Pistols | 2 Sätze Rumänisches KH | 1 Satz Beinstrecker
Slayer 4: 3 Sätze Beincurls
Slayer 5: Scott Curls
TE 2: Push:
Slayer 0: 5 min Seitheben
Slayer 1: 1 SBD MP
Slayer 2: 2 Sätze SBD MP | 1 Satz Slayer Schöpfen
Slayer 3: 1 Satz Dips | 2 Sätze Gironda Dips | 2 Sätze Arnold Press
Slayer 4: 1 Satz Schöpfen KH | 2 Sätze Gironda Dips
Slayer 5 Trizeps Drücken
TE 3: Pull:
Slayer 0: 5 min Beinstrecker
Slayer 1: Rack Deads
Slayer 2: 1 Satz Kreuzheben | 2 Sätze Slayer PU Lvl 2 | 1 Satz Pendlay Rows OG
Slayer 3: 2 Sätze Pendlay Rows OG | 2 Sätze Latzug eng zur Brust | 1 Satz Pull Ups
Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug breiter Griff zur Brust
Slayer 5: Hammer Curls


Woche 18
TE 1: Beine
Slayer 0: 5 min Dips
Slayer 1: 1 Satz KB
Slayer 2: 1 Satz KB (mit Gewicht letzter 3er) | 2 Sätze FKB
Slayer 3: 1 Satz KB (mit Gewicht letzter Satz FKB)| 3 Sätze Gesäßpresse | 1 Satz rumänisches Kreuzheben
Slayer 4: 2 Sätze Gesäßpresse | 1 Satz Beincurls einbeinig
Slayer 5: KH Curls sitzend
TE 2: Push:
Slayer 0: 5 min Seitheben
Slayer 1: 1 Dips
Slayer 2: 3 Sätze Slayer Fliegende Lvl 2
Slayer 3: 2 Sätze Gironda Dips | 2 Sätze LH BD | 2 Sätze Schulterdrücken MP sitzend
Slayer 4: 3 Sätze Schöpfen KH
Slayer 5: Push Ups
TE 3: Pull:
Slayer 0: 5 min Beinstrecker
Slayer 1: KH
Slayer 2: 1 Satz Slayer PU Lvl 2 | 2 Yates Rudern UG | 1 Satz Slayer PU Lvl 2
Slayer 3: 2 Sätze Yates Rudern OG | 1 Satz Chin Ups | 2 Sätze Latzug eng zur Brust
Slayer 4: 1 Satz Rudern Maschine | 1 Satz Latzug breiter Griff zur Brust
Slayer 5: KH Curls sitzend


Woche 19
TE 1: Beine
Slayer 0: 5 min Dips
Slayer 1: 1 Satz FKB
Slayer 2: 1 Satz Pistols | 1 Satz KB | 1 Satz FKB
Slayer 3: 3 Sätze Beinpresse | 2 Sätze Gesäßpresse
Slayer 4: 1 Satz Gesäßpresse | 2 Sätze Beincurls einbeinig
Slayer 5: LH Curls
TE 2: Push:
Slayer 0: 5 min Seitheben
Slayer 1: 1 Satz SBD MP
Slayer 2: 2 Sätze Slayer Schöpfen KH | 1 Satz Slayer Fliegende Lvl 2
Slayer 3: 3 Sätze Gironda Dips | 2 Sätze Arnold Press
Slayer 4: 3 Sätze LH BD
Slayer 5: Push Ups
TE 3: Pull:
Slayer 0: 5 min Beinstrecker
Slayer 1: Stone Lift DL
Slayer 2: 1 Satz Rack Deads | 2 Sätze Slayer PU Lvl 2 | 1 Satz Pendlay Rows OG
Slayer 3: 2 Sätze Pull Ups | 1 Satz Yates Rudern UG | 2 Sätze Pendlay Rows
Slayer 4: 1 Satz Latzug breiter Griff zur Brust | 1 Satz Rudern Maschine
Slayer 5: Scottcurls


Woche 20
TE 1: Beine
Slayer 0: 5 min Dips
Slayer 1: 1 Satz KB
Slayer 2: 1 Satz KB (mit Gewicht letzter 3er) | 1 Satz FKB | 1 Satz KB
Slayer 3: 2 Sätze Gesäßpresse | 2 Sätze Beincurls | 1 Satz Pistols
Slayer 4: 3 Sätze Gesäßpresse
Slayer 5: Hammer Curls stehend
TE 2: Push:
Slayer 0: 5 min Seitheben
Slayer 1: 1 Satz Dips
Slayer 2: 2 Sätze Slayer Fliegende Lvl 2 | 1 Satz Dips
Slayer 3: 2 Sätze Fliegende super-slow | 1 Satz LH BD | 1 Satz Schulterdrücken MP | 1 Satz Arnold Press
Slayer 4: 1 Satz Schöpfen KH | 2 Sätze CC
Slayer 5: enges BD
TE 3: Pull:
Slayer 0: 5 min Beinstrecker
Slayer 1: rumänisches Kreuzheben
Slayer 2: 1 Satz Stone Lift DL | 1 Satz Slayer PU Lvl 2 | 1 Satz Pendlay Rows UG | 1 Satz Ruder Latzug enger Griff
Slayer 3: 2 Sätze Chin Ups | 1 1 Satz Yates Rudern | 1 Satz T-Bar Rudern eng aufgelegt
Slayer 4: 1 Satz Latzug breiter Griff zur Brust | 1 Satz Rudern Maschine
Slayer 5: Scottcurls


Bilder:
Start :  Start:
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Woche 1-4 :  Nach 4 Wochen:
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Woche 5-8 :  Nach 8 Wochen:
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Woche 9-12 :  Nach 12 Wochen:
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Woche 13-16 :  Nach 16 Wochen:
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Woche 17-20 :  Nach 20 Wochen:
letzte Seite :p
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Ziel KFA (%): 15
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Re: Slayermode des Grizzlyz

Beitragvon LittleMissSpeed » 03 Jan 2016 02:48

In, trotz merkwürdigen Avatars, wegen ansprechendem Intro ;)
Viel Erfolg.
Schritt für Schritt, Schlag für Schlag, Runde für Runde.

Operative Hektik ist ein Zeichen für geistige Windstille.


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Re: Slayermode des Grizzlyz

Beitragvon Bull_it » 03 Jan 2016 05:12

LittleMissSpeed hat geschrieben:In, trotz merkwürdigen Avatars, wegen ansprechendem Intro ;)
Viel Erfolg.

Mit Aktionsbeginn gibt's auch 'nen neuen/s Avatar *professor*
Vielen Dank und herzlichst willkommen.

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Re: Slayermode des Grizzlyz

Beitragvon hendo » 03 Jan 2016 10:15

Bull_it hat geschrieben:
LittleMissSpeed hat geschrieben:In, trotz merkwürdigen Avatars, wegen ansprechendem Intro ;)
Viel Erfolg.

Mit Aktionsbeginn gibt's auch 'nen neuen/s Avatar *professor*
Vielen Dank und herzlichst willkommen.


In!

Aber lass den Avatar wie er ist!! Ich muss jedes mal lachen, wenn ich den sehe. Manchmal winke ich auch zurück :-) :-) :-)

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Re: Slayermode des Grizzlyz

Beitragvon megavoid » 03 Jan 2016 22:13

Da bin ich bei! *teufelsmilie*
Sankt Körperklaus hat geschrieben:du nutzt iifym also für das weswegen es erfunden wurde: zum uncleanen eating *professor* :-)


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Re: Slayermode des Grizzlyz

Beitragvon megavoid » 03 Jan 2016 23:23

Ja sicha! Wo kommse wech? :D
Sankt Körperklaus hat geschrieben:du nutzt iifym also für das weswegen es erfunden wurde: zum uncleanen eating *professor* :-)


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