Sycos wiegt zuviel also bekommt er keine Schokki

Alles rund um das Team "W.O.M.R." in der 2016er Runde der Strandfigur

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Sycos7985
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Sycos wiegt zuviel also bekommt er keine Schokki

Beitragvon Sycos7985 » 07 Jan 2016 11:02

Hallo Zusammen,

Allgemeine Infos:

Alter: 30
Körpergröße: 186cm
Gewicht: 125 KG
Trainingserfahrung: 1,5 Jahre mit Verstand
Gruppe A da definitiv mehr als 15% KF
Endomorph zu 100%

Kurz zu mir: Anfang 2007 hatte ich noch 176,5 KG (mein max. Gewicht.) Mitte 2008 dann runter auf 98 mit der Iss 1/4 von nem 1/4 Diät bis Anfang 2011 wieder rauf auf 136 KG. Anschließend wieder mit 1000 kcal am Tag auf 86KG runter gehungert. Hier wurde mir dann Okt. 2012 die überschüssige Haut entfernt. So wie man es erahnen kann ging es mit dem Gewicht wieder nach oben. Seit etwas über 1 Jahr halte ich die 120-125 KG habe aber deutlich an Muskeln gewonnen.
(Sieht zwar immer noch aus wie nen Fass voll Tran, aber deswegen jetzt auch mal ne Diät die Nachhaltig sein soll.)

Das Endgewicht ist mir mittlerweile Egal wenn die Form passt

Maße

Die Maße Start:18.1.16:

Gewicht 125 KG

Brust: 126 cm Umfang
Bauch: 108 cm Umfang
Hüfte: 119 cm Umfang
Oberarm links: 50 cm Umfang
Oberarm rechts: 48,5 cm Umfang
Oberschenkel links: 69,5 cm Umfang
Oberschenkel rechts: 67,5 cm Umfang
Wade links: 47 cm Umfang
Wade rechts: 47 cm Umfang  :
 
[tabs]
Maße Woche 4 13.2.16:

Gewicht : 124,4 KG

Brust: 124 cm Umfang
Bauch: 107 cm Umfang
Hüfte: 117 cm Umfang
Oberarm links: 49 cm Umfang
Oberarm rechts: 48 cm Umfang
Oberschenkel links: 68,5 cm Umfang
Oberschenkel rechts: 68,5 cm Umfang
Wade links: 46 cm Umfang
Wade rechts: 46 cm Umfang  :
 
]
Maße Woche 8 12.3.16:

Gewicht : 122,3 KG

Brust: 122 cm Umfang
Bauch: 106 cm Umfang
Hüfte: 115 cm Umfang
Oberarm links: 48 cm Umfang
Oberarm rechts: 47 cm Umfang
Oberschenkel links: 69,5 cm Umfang
Oberschenkel rechts: 67,5 cm Umfang
Wade links: 48 cm Umfang
Wade rechts: 47 cm Umfang  :
 
]
Maße Woche 12 09.04.16:

Gewicht : 119,3 KG

Brust: 120 cm Umfang
Bauch: 105 cm Umfang
Hüfte: 113 cm Umfang
Oberarm links: 48 cm Umfang
Oberarm rechts: 48 cm Umfang
Oberschenkel links: 68 cm Umfang
Oberschenkel rechts: 67 cm Umfang
Wade links: 46,5 cm Umfang
Wade rechts: 45,5 cm Umfang  :
 
]
Maße Woche 16 07.5.16:

Gewicht : 116,1 KG

Brust: 121 cm Umfang
Bauch: 102 cm Umfang
Hüfte: 112 cm Umfang
Oberarm links: 48 cm Umfang
Oberarm rechts: 48 cm Umfang
Oberschenkel links: 65,5 cm Umfang
Oberschenkel rechts: 64,5 cm Umfang
Wade links: 46 cm Umfang
Wade rechts: 46 cm Umfang  :
 
]
Maße Woche 20 04.06.16:

Gewicht : 114,7 KG

Brust: 120cm Umfang
Bauch: 100cm Umfang
Hüfte: 111cm Umfang
Oberarm links: 47,5cm Umfang
Oberarm rechts: 47cm Umfang
Oberschenkel links: 64cm Umfang
Oberschenkel rechts: 62,5cm Umfang
Wade links: 45,5cm Umfang
Wade rechts: 45cm Umfang  :
 
]




Ernährung Woche 1-20:

Ernährung Woche 1-4
Ermittlung: 125kg x 30kcal = 3750kcal
313-375g EW (1346 - 1612 kcal)
max. 100g KH (430 kcal)
187g Fett (1708 kcal)
Energiequellen: Rind, Geflügel, Schwein(filet), Fisch, Whey, Quark, Nüsse, Öl usw.
Supps: 24g BCAA, 10g Glutamin, 5g Creatin, 40g Crank oder 18g Psycho, 3g Aginin


Ernährung Woche 5-8:
Ermittlung: 125kg x 30kcal x 85% = 3187,5kcal (Runde das einfach mal auf 3000 ab damit ich die Verteilung besser hin bekomme)

High Carb Tage Montags und Donnerstags:
300g Eiweiß
300g KH
45g Fett

Middle Carb Tage Dienstag und Freitag:
300g Eiweiß
150g KH
114g Fett

Low Carb Tage Mittwoch,Samstag und Sonntag:
300g Eiweiß
50g KH
160g Fett


Ernährung Woche 9-12:
Ermittlung: 125kg x 30kcal x 70% = 2625kcal - 400kcal = 2225 (Zusatz Defizit nach Anweisung auf 400 Kcal erhöht.)

Eiweiß: 250 g
Fett: 117 g
Kohlehydrate: 30 g

Highcarbday:

Eiweiß: 250 g
Fett: 27 g
Kohlehydrate: 250 g

Energiequellen: Rind, Geflügel, Schwein(filet), Fisch, Whey, Quark, Nüsse, Öl usw.
Supps: 24g BCAA, 10g Glutamin, Fit Fiber Sirup für genügend Ballaststoffe. 5g Creatin, 40g Crank oder 18g Psycho


Ernährung Woche 13-16:
Ermittlung: 2225kcal - 10% = 2025 kcal

Eiweiß: 250g = 1025kcal
Fett: 94g = 877kcal
Kohlehydrate: 30g = 123kcal

REFEEDday:

Eiweiß: 236 g
Fett: 27 g
Kohlehydrate: 250 g

Energiequellen: Rind, Geflügel, Schwein(filet), Fisch, Whey, Quark, Nüsse, Öl usw.
Supps: 24g BCAA, 10g Glutamin, Fit Fiber Sirup für genügend Ballaststoffe. Amok, Grünteeextrakt, Cannibal Ferox


Ernährung Woche 17-20:
Ermittlung: 2025kcal - 5% = 1925 kcal

Eiweiß: 250g = 1025kcal
Fett: 83,42g = 776kcal
Kohlehydrate: 30g = 123kcal

REFEEDday:

Eiweiß: 232 g
Fett: 24 g
Kohlehydrate: 250 g

Energiequellen: Rind, Geflügel, Schwein(filet), Fisch, Whey, Nüsse, Öl usw.
Supps: 24g BCAA, 10g Glutamin, Fit Fiber Sirup für genügend Ballaststoffe. Amok, Grünteeextrakt, Cannibal Ferox



________________________________________________________________________________________________________________________________



Training:
Trainingstage sind So-Fr.
Mo-Mi wird nach Variante 1 des Trainingsplans trainiert
Do-Fr und So. wird nach Variante 2 des Trainingsplans trainiert.

Cardio wird jetzt Montags, Dienstags, Donnerstags, Freitags und Sonntags geballert. Hier kommt Amok und Grünteeextrakt zum Einsatz, kann ich empfehlen.



_________________________________________________________________________________________________________________________________



Bilder
18.02.16  : 
Seite 2.jpg
Brust 1.jpg
Rücken 2.jpg
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13.02.16  : 
13.2.16_Vorne.jpg
13.2.16_Ruecken.jpg
13.2.16_Seite.jpg
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12.03.16  : 
Brust 1.jpg
Ruecken 1.jpg
Seite 1.jpg
Brust 2.jpg
Ruecken 2.jpg
09.04.16  : 
Front 2_kl.jpg
Ruecken 1.jpg
Seite re2_kl.jpg
Seite li2_kl.jpg
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07.05.16  : 
Brust.jpg
Ruecken.jpg
Seite re.jpg
Seite li.jpg
Seitlichschraeg.jpg
Vergleich 4 Wochen Ruecken.jpg
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04.06.16  : 
img_1481.jpg
img_1515.jpg
img_1503.jpg
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img_1518.jpg
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Vergleich  : 
img_1578.jpg
img_1579.jpg
img_1577.jpg
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Zuletzt geändert von Sycos7985 am 05 Jun 2016 13:53, insgesamt 16-mal geändert.


 


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Re: Sycos wiegt zuviel also bekommt er keine Schokki

Beitragvon JoannaJ » 10 Jan 2016 12:23

*dd*
'Um ein Champion zu sein, sind gute Gene erforderlich, aber jeder Mann, jede Frau..., egal, wie ''schlecht'' ihre Genetik ist - kann den Körper um 100% verbessern.' (Joe Weider)

SFA 2019: https://www.team-andro.com/phpBB3/joann ... -3735.html
SFA2017: http://www.team-andro.com/phpBB3/beitra ... l#p8953785
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Re: Sycos wiegt zuviel also bekommt er keine Schokki

Beitragvon Sycos7985 » 15 Jan 2016 09:21

JoannaJ hat geschrieben:*dd*


Danke, hab am 4 schon mal mit der Ernährungsumstellung angefangen, damit es nicht ganz so übel wird.

Seit den 6.1 liege ich bei unter 50g KH am Tag, anfangs hab ich gedacht ich verrecke unter den Gewichten. Aber so langsam geht es wieder vorwärts.

Finde es aktuell auch nicht schwierig die KH weg zu lassen, selbst als meine Eltern gestern mut Puddingteilchen und Streuselkuchen zu Besuch kamen. Die Aktuellen KH sind dem Quark, den Nüssen usw. geschuldet.

Ab montag werde ich gezielt um das Training herum meine KH einnehmen so das ich knapp unter 100 bleibe.

Der Trainingsplan hat es schon sehr Insich.

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Re: Sycos wiegt zuviel also bekommt er keine Schokki

Beitragvon Se86 » 15 Jan 2016 20:48

In, bin gespannt und wünsch dir viel Erfolg! *upsmilie*
2016:
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Re: Sycos wiegt zuviel also bekommt er keine Schokki

Beitragvon Moleiro » 15 Jan 2016 23:20

IN *upsmilie*
Mein LOG:

http://www.team-andro.com/phpBB3/beitra ... l#p8016852

"I hated every minute of training, but I said: 'Don't quit. Suffer now and live the rest of your life as a champion'."

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Re: Sycos wiegt zuviel also bekommt er keine Schokki

Beitragvon hypersurf » 15 Jan 2016 23:56

Das aufgeklebte PostIt - Brüller :D

Bin dabei! Tschaka!
"It is our goal to be stronger, to achieve our potential and not rest upon our laurels. We are the seekers, not the shepherds." - Yuthura Ban

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Re: Sycos wiegt zuviel also bekommt er keine Schokki

Beitragvon Sycos7985 » 17 Jan 2016 12:57

Nach dem ich gestern mal mit "Sauberen" Carbs nen Backloadday gemacht habe:
Morgens 3 Dinkelbrötchen mit Lachsschinken und Be-light Schinken so wie Schweinebaraten Fett red.
Mittags ne selbstgemachte Dinkelpizza mit Serrano und Be-Light Käse,
Abends gab es dann nen Shake mit Wasser und Whey sowie 250g Hähnchen da ich auf 45%KH 45%EW und 10% Fett kommen wollte, bin ich heute zur 1 Cardioeinheit gegangen.

War gut muss ich sagen 45 min Spinning 15 min Crosser und 5 min Rudern. Musste fürs Gewissen noch etwas am Bauch machen also 2 Übunge eingeschoben^^

Morgen geht es los und ich bin sehr Motiviert denn wenn man So Fotografiert wird, wird einem erst bewusst wie man wirklich wirkt.

Danke für die Erfolgswünsche :)

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Re: Sycos wiegt zuviel also bekommt er keine Schokki

Beitragvon Sycos7985 » 19 Jan 2016 08:41

So gestern die Brust Schultern Trizeps Einheit hinter mich gebracht und heute dann Rücken und Bizeps.

Gestern dachte ich mir schon Alter das ist mal nen Knackiges Training habe 85 min gebraucht und denke das ich mich noch deutlich verbessern kann und muss.

Heute dann Rücken und Bizeps bis zum kompletten Versagen trainiert.

Mein Plan war es eigentlich Cardio immer noch im Anschluss zu machen, wenn ich jedoch Schillers Training so raushaue das ich an meine Grenze komme wenn nicht sogar drüber gehe, ist das für mich nicht machbar.

Werde daher 2 mal die Woche 2 mal ins Gym müssen. Sonntags ist eh Cardio Day.

Wie setzt Ihr das den um ? Training und Cardio?

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Re: Sycos wiegt zuviel also bekommt er keine Schokki

Beitragvon Sycos7985 » 20 Jan 2016 12:08

So die ersten 3 Einheiten sind erledigt

Pull// KCAL + Macro 3590 / 366g EW / 196g Fett / 50g KH

Bankdrücken 5x12:
75kg x 12
75kg x 12
75kg x 12
75kg x 10 + 2
75kg x 9 +3

KH-Schrägbankdrücken 5x12 RP:
22kg x 12
22kg x 12
22kg x 10 + 2
22kg x 10 + 2
22kg x 8 + 4

Military Press Hammer Strength 5x12 RP:
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 10 + 2
35kg x 9 + 3

Seitheben 7x12 RP + Dropsatz:
16kg x 12
16kg x 12
16kg x 10 + 2
16kg x 9 + 3
16kg x 8 + 4
16kg x 8 + 4
16kg x 6 + 6
Drop:
14kg x 16
12kg x 10
10kg x 6

Facepulls 5x10:
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10

French Press 5x12 RP:
32kg x 12
32kg x 12
32kg x 9 + 3
32kg x 10 + 2
32kg x 8 + 4

Reverse Grip Kabel-Pushdowns 5x12 RP + Dropsatz:
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 10 + 2
45kg x 10 + 2
Drop:
45kg x 8
40kg x 8
30kg x 12
25kg x 10
15kg x 10

Push // KCAL + Macro 3641 / 376g EW / 201g Fett / 41g KH

Klimmzüge 50 wdh Maschine:
8 + 8 + 6 + 6 + 5 + 4 + 4 + 4 + 5
mit Fitnessband :(

Latziehen breiter Parallelgriff 5x12 RP + Dropsatz:
90kg x 12
90kg x 10 + 2
90kg x 9 + 3
90kg x 8 + 4
90kg x 7 + 5
Drop:
90 kg x 7
80 kg x 8
70 kg x 6
60 kg x 6
50 kg x 8
40 kg x 5

Vorgebeugtes LH-Rudern OG 5x12:

60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 11
60kg x 9

Kroc Rows 2x20-30:
28kg x 26
28kg x 23

Rack-Deads 3x6:
90kg x 8
110kg x 6
110kg x 6
110kg x 6

LH-Shrugs 2x10:
50kg x 8
70kg x 10
70kg x 10

SZ-Curlss 5x12 + Dropsatz:
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 10 + 2
35kg x 8 + 4
35kg x 6 + 6
Drop:
35kg x 6
30kg x 6
25kg x 5
20kg x 3

KH Curls
18kg x 15
18kg x 12 + 3
18kg x 9 + 6
Drop:
18kg x 8
16kg x 8
14kg x 5
12kg x 3
10kg x 5

Leg´s // GEPLANT: KCAL + / 46% EW / 48% Fett / 6% KH

Beincurls:
65 kg x 12
65 kg x 12
65 kg x 10 + 2
65 kg x 9 + 3
65 kg x 7 + 5

Drop:
60kg x 9
50kg x 6
40kg x 6
30kg x 4

Kniebeugen (HS gesicht zum Polster: 5 Sätze x 12 WDH (z.B. 12 – 10 – 8 – 6 – 6) + Dropsatz
240 x 12
240 x 12
240 x 12
240 x 10 + 2
240 x 10 + 2

Drop:
240 x 9
200 x 10
170 x 10
140 x 8
110 x 7


Beinpresse: 5 Sätze x 10 WDH
Test: 330kg x 10
360kg x 10
360kg x 10
360kg x 10
360kg x 10

Stiff legged Deadlifts: 4x6 WDH mit minimalen Pausen( 10-12 Atemzüge
90kg x 6
90kg x 6
90kg x 6
90kg x 6

Beinstrecker nur Drop:
60kg x 18
50kg x 14
40kg x 10
30kg x 7

25 min auf dem Spinningrad bei 124-136 Puls
Zuletzt geändert von Sycos7985 am 20 Jan 2016 12:13, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Sycos wiegt zuviel also bekommt er keine Schokki

Beitragvon Sycos7985 » 20 Jan 2016 12:12

So die 2 Woche ist durch und ich bin mit dem Training gut Zufrieden da ich mich doch wieder Steigern trotz Ketogener Ernährung

Pull// KCAL + Macro 3490 / 383g EW / 194g Fett / 37g KH

Bankdrücken 5x12:
80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12
85kg x 10 + 2
90kg x 7 + 5

KH-Schrägbankdrücken 5x12 RP:
32kg x 12
32kg x 12
32kg x 10 + 2
32kg x 9 + 3
32kg x 7 + 5

Military Press Hammer Sitzend Multipresse 5x12 RP:
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 10 + 2
50kg x 9 + 3

Seitheben 7x12 RP + Dropsatz:
18kg x 12
18kg x 12
18kg x 9 + 3
18kg x 9 + 3
18kg x 7 + 5
16kg x 4 + 4 + 4
16kg x 4 + 3 + 3 + 2
Drop:
16kg x 4
14kg x 6
12kg x 8

Facepulls 5x10:
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

French Press 5x12 RP:
38kg x 12
38kg x 12
38kg x 9 + 3
38kg x 8 + 4
38kg x 6 + 6

Reverse Grip Kabel-Pushdowns 5x12 RP + Dropsatz:
55kg x 12
55kg x 12
55kg x 12
60kg x 10 + 2
60kg x 10 + 2
Drop:
50kg x 8
40kg x 8
30kg x 10
25kg x 8
15kg x 12

Push // KCAL + Macro 3303 / 326g EW / 211g Fett / 38g KH

Klimmzüge 50 wdh Maschine:
10 + 10 + 8 + 8 + 6 + 5 + 5
Fitnessband :(

Latziehen breiter Parallelgriff 5x12 RP + Dropsatz:
90kg x 12
90kg x 12
90kg x 10 + 2
90kg x 8 + 4
90kg x 6 + 6
Drop:
90 kg x 7
80 kg x 7
70 kg x 6
60 kg x 5
50 kg x 8
40 kg x 8

Vorgebeugtes LH-Rudern OG 5x12:

65kg x 12
65kg x 12
65kg x 12
65kg x 12
65kg x 9 + 3

Kroc Rows 2x20-30:
26kg x 24
26kg x 21

Rack-Deads 3x6:
110kg x 6
110kg x 6
110kg x 6
80kg x 6

LH-Shrugs 2x10:
70kg x 8
90kg x 10
90kg x 10

LH-Curls 5x12 + Dropsatz:
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 11 + 1
40kg x 9 + 3
40kg x 8 + 4
Drop:
35kg x 8
30kg x 7
25kg x 7
20kg x 6

KH Curls
18kg x 10 +5
18kg x 10 + 3 + 2
18kg x 8 + 4 + 3
Drop:
18kg x 5
16kg x 7
14kg x 6
12kg x 4
10kg x 5

Leg´s nach Restday // KCAL 3272 / 356g EW / 172g Fett / 56g KH

Beincurls:
85 kg x 12
85 kg x 10 + 2
85 kg x 8 + 2 + 2
85 kg x 8 + 2 + 2
85 kg x 7 + 3 + 2

Drop:
70kg x 9
60kg x 8
50kg x 5
40kg x 3

Kniebeugen (HS Gesicht zum Polster: 5 Sätze x 12 WDH (z.B. 12 – 10 – 8 – 6 – 6) + Dropsatz
280 x 12
280 x 12
280 x 12
280 x 12
280 x 12

Drop:
240 x 12
200 x 12
170 x 10
140 x 6
110 x 4

Inkl. Kreislauf und Bäuerchen ^^ + 10 min Pause

Beinpresse: 5 Sätze x 10 WDH
Test: 360kg x 10
390kg x 10
Krampf rechte Wade
330kg x 10
330kg x 10
330kg x 10

Stiff legged Deadlifts: 4x6 WDH mit minimalen Pausen( 10 Atemzüge)
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6

Beinstrecker:
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 10
60kg x 10
Single Leg 30 x max

Adduktion:
4 x 12 x 60kg

Abduktion:
4 x 12 x 85 kg

Ich kleines Flitchen bekomme die Beine besser auf als zu : :D :D :D :D
Zuletzt geändert von Sycos7985 am 31 Jan 2016 12:21, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Sycos wiegt zuviel also bekommt er keine Schokki

Beitragvon Friedhofschiller » 20 Jan 2016 19:10

Sycos7985 hat geschrieben:So gestern die Brust Schultern Trizeps Einheit hinter mich gebracht und heute dann Rücken und Bizeps.

Gestern dachte ich mir schon Alter das ist mal nen Knackiges Training habe 85 min gebraucht und denke das ich mich noch deutlich verbessern kann und muss.

Heute dann Rücken und Bizeps bis zum kompletten Versagen trainiert.

Mein Plan war es eigentlich Cardio immer noch im Anschluss zu machen, wenn ich jedoch Schillers Training so raushaue das ich an meine Grenze komme wenn nicht sogar drüber gehe, ist das für mich nicht machbar.

Werde daher 2 mal die Woche 2 mal ins Gym müssen. Sonntags ist eh Cardio Day.

Wie setzt Ihr das den um ? Training und Cardio?


Kannst Cardio ja auch draußen auf der Straße machen.

Viel Erfolg!
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Re: Sycos wiegt zuviel also bekommt er keine Schokki

Beitragvon Sycos7985 » 31 Jan 2016 12:31

Die Zweite Woche ist rum,

meine Kraftwerte haben sich verbessert und sind auf einem guten Weg nach oben.
(siehe oben)

Ich muss gestehen ich komme mir vor als wäre ich im Bulk, mein Gewicht entwickelt sich aktuell auch nicht wie bei vielen. heutiges Wiegen 124,9 KG

Cardio Einheiten hatte ich diese Woche 3 mal,

Mittwochs 45 min Spinning + 10 min Crosser
Donnerstag 90 min Badminton
Sonntags (heute) 20 min lockeres Rad fahren.

@ Schiller, KCAL weiter bei durchschnittlich 3300 - 3450 halten oder besser auf 3000 reduzieren ?

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