Trainingslog Anmu

Alles rund um das Team "Oldie but Goldie" in der 2016er Runde der Strandfigur

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anmu
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Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 73
Körpergröße (cm): 175
Körperfettanteil (%): 8
Trainingsbeginn (Jahr): 1983
Kniebeugen (kg): 160
Kreuzheben (kg): 165
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 73
Ziel KFA (%): 8
Studio: Gym80 Bassum
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Ernährung

Trainingslog Anmu

Beitragvon anmu » 17 Jan 2016 20:22

Allgemeine Infos:

  • Alter: 49
  • Körpergröße: 175
  • Geschlecht: männlich
  • Beruf: selbstständiger Schreibtischtäter
  • Trainingserfahrung: ca. 28 Jahre
  • Gruppenzuordnung: Gruppe 1, da zum Start ca. 20% Körperfettanteil. Ich rechne mit 32,5 gr/kg

Kurz zu mir:
Ich hatte früher nie Lust auf Schulsport und fing mit Sport erst danach an. In den ersten Jahren noch nicht ganz so ernsthaft, aber seit 25 Jahren trainiere ich intensiv und hart. Allerdings habe ich bis vor kurzem (vor zwei Jahren) noch nicht auf die Ernährung geachtet. Ich habe hart trainiert, um viel essen zu können.
Hartes Training ohne gute Ernährung ist nicht sehr effektiv. Ohne vernünftigem Trainingsplan erst recht nicht. Seit März 2014 habe ich dies beides nun geändert und einen 2,5-Jahresplan gestartet. Zu der Zeit habe ich ca. 94 kg gewogen, 1 Meter Hüftumfang, Körperfett irgendwo zwischen 25 und 30%. Zunächst habe ich durch einfache Ernährungsumstellung bis auf 83 kg im Januar 2015 abgenommen. Dann machte ich eine richtige Diät und bin auf 13-15% Körperfett Mitte April heruntergekommen. Gewicht: 74,5 kg. Seitdem esse ich "clean": 2300 Kalorien + mit dem Brustgurt gemessener Kalorienverbrauch (500-1100 Kalorien) + ca. 100-150 Kalorien oben drauf, um Muskeln aufzubauen. Aktuell bin ich nun bei 80,5 kg, ohne groß an Fett zugelegt zu haben.

Mein Ziel ist nun, mein Körperfett auf 10% zu bekomen. Die Messung mittels Körperfettzuange (3-Faltenmessung laut Pollack) habe ich wegen zu großer Schwankungen aufgegeben. Ich lasse dies nun im Studio mit einem Profimessgerät (InBody570) messen, sobald ich eine Gewichtsänderung von 2 kg habe. Die Werte gebe ich auch unten an.

Die erste Woche falle ich noch raus. Ich am 17.1. (letzten Tag der Eintragsmöglichkeit) aus dem Urlaub gekommen. Ich kann erst jetzt Trainings- und Ernährungsplan zusammenstellen und in den nächsten Tagen Fotos machen.

Gewicht und Umfänge:

gewicht10.jpg


Kurzen Hinweis zu den folgenden Tabellen: Das Durchschnittsgewicht ist der über die letzten 7 Tage gemittelte Wert, hängt also etwas hinter dem aktuellen her. Der Vergleich zum Start bezieht sich auch auf das Durchschnittsgewicht.
Start :  17.01.2016

Gewicht: 80,7 kg
Oberarm: 39 cm
Brust: 107 cm
Bauch: 85 cm
Hüfte: 88 cm
Oberschenkel: 60,5 cm
Waden: 39 cm
Woche 1-4 : 
umf_w00-05.jpg

Woche 5-8 : 
umf_w06-09.jpg

Woche 9-12 : 
umf_w10-13.jpg

Woche 13-16 : 
umf_w14-17.jpg

Woche 17-20 :  Bild
Ende :  Bild

Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Kcal Trainingstage: 2600
Kcal Cardiotage/NTT: 2321
EW: 200g = 860 kal
KH: 320g = 1376 kal
Fett: 40g = 364 kal

Wöchentliche kcal: 17363
Durchschnittliche kcal: 2480

kal_w01-04.jpg

Hinweise: Es sind alle Kalorien berechnet, auch Gemüse. Die Energiebilanz ist errechnet: 2300 kcal + Training (über Brustgurt gemessen) - zugeführte Kalorien.

Supplements:

Zum Frühstück: Zink (1 Tab), Daily Vita-Min (1Tab), Glucosamin + Chandroitin (1 Kapsel), Fischöl Omega-3 (2 Kapseln)
Zum Mittagessen: -
Zum Abendessen: Fischöl Omega-3 (2 Kapseln)
Vorm Training: Beta-Analin (3 Tabs), AAKG (3g), L-Citrilin Malate (3g), BCAAs (5g), 100-200 mg Caffee
PWO: Whey (30g), Banane (175g), BCAAs (10g). An Cardio-Tagen: BCAAs (10g)

Ernährung :
Log Woche 1
Entfällt, da Start erst in der 2. Woche

Log Woche 2
ern_0125.jpg

ern_0126.jpg

ern_0127.jpg

ern_0128.jpg

ern_0129.jpg

ern_0130.jpg


Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
Kcal Trainingstage: 2210
Kcal Cardiotage/NTT: 1930
EW: 170 = 697 kal
KH: 292 = 1197 kal
Fett: 34 = 316 kal

Wöchentliche kcal: 14630
Durchschnittliche kcal: 2090
kal_w05-09.jpg

Hinweise: Es sind alle Kalorien berechnet, auch Gemüse. Allerdings habe ich diese Kalorien zu meinen erlaubten hinzugefügt (Beispiel: 2000 kcal erlaubt, 100 kcal an Gemüse gegessen = 2100 kcal erlaubt). Ich nehme ca. 50-120 kcal in Gemüse zu mir. Die Energiebilanz ist errechnet: 2300 kcal + Training (über Brustgurt gemessen) - zugeführte Kalorien.

Hier mal eine kurze Zusammenfassung. Im Grunde sind es sich immer auf die gleichen Mahlzeiten. Lediglich Mittags gibt es Variationen (3 Arten) und Abends dann das, was noch an Kalorien / Fett fehlt.

Frühstück
Dinkelflocken, Heidelbeeren, 2 Eiklar, 1 Vollei, Chiasamen, Basica Vital.
10 g L-Glutamin, 2 x Fischöl, 1 x Vitamine, 1 x Zink, 1 x Gelenkkapseln

1. Zwischenmahlzeit
Ein Apfel, zwei Rustikal-Knäckebrot

Mittag
Hier variiere ich drei Mahlzeiten:
1. Hähnchenbrustfilet, mit 50 g Reis und 500 g Gemüse. An Gemüse gibt es immer einen Mix aus meist dreien von Karotten, Zucchini, Kohlrabi, Champions, Paprika, Porree
2. Fisch, 50 g Reis, (momentan immer Skrei-Filet) mit 400 g Salat (Paprika, Salatgurke, Tomaten, Zwiebeln, Olivenöl und Balsamico)
3. Lammfilet oder Lammlachs, 50 g Reis, Karottensalat

2. Zwischenmahlzeit
Ein Vollkornbrötchen mit entweder mageren Lachs oder Forellenfilet

Abends
125 g Himbeeren (gefroren), Mandeln (was an Fetten noch fehlt), Rustikal-Knäckebrot und Dinkelwaffeln was noch an Kohlehydraten fehlt. Später dann noch den Casein-Shake mit Basica Vital, 2 x Fischöl

PWO
An Cardiotagen 10 g L-Glutamin. An Trainingstagen zusätzlich eine sehr große (oder 1 1/2 normale) Banane + ein Whey-Shake.

Es fällt auf, dass zwei Mahlzeiten kein Eiweis enthalten. Ich habe allerdings bei meinem Gewicht nur 170 g Eiweis auf dem Plan. Mit der jetzigen Kombination bin ich schon bei ca. 190g. Die Mahlzeiten sind aber nicht so schlimm, weil die 1. Zwischenmahlzeit relativ kurz nach dem Frühstück kommt, wo der Eiweisgehalt recht hoch ist.

Noch was zu der Qualität meines Essens: Ich kaufe, soweit es geht, Bioprodukte. D.h., Eier, Dinkelflocken, Äpfel, Bananen, Paprika, Salatgurke, Zucchini, Tomaten und Hähnchenbrustfilet sind Bioprodukte.



Supplements:

Zum Frühstück: Zink (1 Tab), Daily Vita-Min (1Tab), Glucosamin + Chandroitin (1 Kapsel), Fischöl Omega-3 (2 Kapseln), 10 g L-Glutamin
Zum Mittagessen: -
Zum Abendessen: Fischöl Omega-3 (2 Kapseln)
Vorm Training: Beta-Analin (3 Tabs), AAKG (3g), L-Citrilin Malate (3g), BCAAs (5g), 100-200 mg Caffee
PWO: Whey (30g), Banane (175g), BCAAs (10g), 10 g L-Glutamin. An Cardio-Tagen: BCAAs (10g), 10 g L-Glutamin.

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12
Hinweis: Nach Rücksprache mit Thomas Werte etwas erhöht. Und zwar so, als wenn ich in Woche 1-4 nicht 32,5 sondern 35 kcal/lg genommen hätte.
Kcal Trainingstage: 2107
Kcal Cardiotage/NTT: 1827
EW: 170 = 697 kal
KH: 264 = 1094 kal (Letzter Zyklus: 333g. Minus 20% = 264g)
Fett: 34 = 316 kal

Refeed-Tag:
Kcal: 2637
EW: 170 = 697 kal
KH: 396 = 1624 kal (264g + 50% = 396g)
Fett: 34 = 316 kal

Wöchentliche kcal: 14719
Durchschnittliche kcal: 1936


kal_w09-12.jpg


Hinweise: Es sind alle Kalorien berechnet, auch Gemüse. Allerdings habe ich diese Kalorien zu meinen erlaubten hinzugefügt (Beispiel: 2000 kcal erlaubt, 100 kcal an Gemüse gegessen = 2100 kcal erlaubt). Ich nehme ca. 50-120 kcal in Gemüse zu mir. Die Energiebilanz ist errechnet: 2300 kcal + Training (über Brustgurt gemessen) - zugeführte Kalorien.

Folgendes ist in etwa geplant:
Frühstück
40g Dinkelflocken, Heidelbeeren, 2 Eiklar, 1 Vollei, Chiasamen, Basica Vital.
10 g L-Glutamin, 2 x Fischöl, 1 x Vitamine, 1 x Zink, 1 x Gelenkkapseln

1. Zwischenmahlzeit
Ein kleiner Apfel, ein Rustikal-Knäckebrot

Mittag
Hier variiere ich drei Mahlzeiten:
1. Hähnchenbrustfilet, mit 40 g Reis und 500 g Gemüse. An Gemüse gibt es immer einen Mix aus meist dreien von Karotten, Zucchini, Kohlrabi, Champions, Paprika, Porree
2. Fisch, 40 g Reis, (momentan immer Skrei-Filet) mit 400 g Salat (Paprika, Salatgurke, Tomaten, Zwiebeln, Olivenöl und Balsamico)
3. Lammfilet oder Lammlachs, 40 g Reis, Karottensalat

2. Zwischenmahlzeit
Ein Vollkornbrötchen mit entweder mageren Lachs oder Forellenfilet

Abends
125 g Himbeeren (gefroren), Thunfisch in Wasser mit 10 g Leinöl oder Mandeln (was an Fetten noch fehlt), Dinkelwaffeln oder Rustikal-Knäckebrot was noch an Kohlehydraten fehlt. Später dann noch den Casein-Shake mit Basica Vital, 2 x Fischöl

PWO
An Cardiotagen 10 g L-Glutamin. An Trainingstagen zusätzlich eine sehr große (oder 1 1/2 normale) Banane + ein Whey-Shake.


Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16

Da das ganze nun mit dem Carbcycling etwas komplizierter wird, füge ich mal Bilder ein.

Hier die Aufteilung von Montag bis Sonntag:
ernaehrung_plan_phase4.jpg


Wöchentliche kcal: 12817
Durchschnittliche kcal: 1831

kal_w13-16.jpg

Hinweis: Wie in den Wochen zuvor habe ich Gemüse + L-Glutamin zwar getrackt aber hinterher wieder rausgerechnet. Dies habe ich aber in Woche 15 geändert: Hier sind dann die tatsächlichen Werte eingetragen.

Hier Ernährungsplan:
ernaehrung_plandeatil_phase4.jpg



Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20
Zunächst die Aufteilung der Makros und Kalorien nach Trainingstagen:
ernaehrung_plan_phase5.jpg


Hier dann die Details für die einzelnen Tage:
ernaehrung_plandetail_phase5.jpg


Und hier der Ablaufplan:
ernaehrung_tage_phase5.jpg


Ich hatte ja überlegt, wie ich das ganze beende (siehe ein paar Postings vorher HIER) und so sieht es dann praktisch aus.
Bis zum 21. lebe ich nach Plan. Wenn ich meine, dass es mir richtig gut geht, mache ich an dem Wochenende vielleicht selbst ein paar Fotos. Ich habe eine gute Kamera, von einem Freund könnte ich vielleicht noch etwas Belichtungskram bekommen... Ab Sonntag trainiere ich noch nach Plan, esse aber am Sonntag 1900 kcal und steigere pro Tag um 50 kcal und esse wieder ohne Ernährungspool-Einschränkungen. Am 27. geht es dann ja ein paar Tage weg.


Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4

Montag Oberkörper schwer
Bankdrücken Kurzhantel flach 4 x 6 – 8 (2)*
Kabelrudern mit engem neutralen Griff 3 x 6 – 8 (2)
Latzug weit im Obergriff zur Brust 3 x 8 – 10 (1)
Frontdrücken LH 3 x 6 – 8 (2)
Dips 2 x 6 – 8 (1)
Langhantelcurls 2 x 6 – 8 (1)

Dienstag Unterkörper schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 6 – 8 (2)
Ausfallschritte Kurzhantel 3 x 8 – 10 (1)
Kreuzheben 4 x 6 – 8 (2)
Wadenstrecken an der Beinpresse 3 x 6 – 8 (1)
Kabelcrunches 3 x 8 – 10 (0)

Mittwoch Cardio, Faszien, Dehnen

Donnerstag Oberkörper leicht
Bankdrücken Langhantel schräg 4 x 10 – 12 (1)
Butterfly 3 x 12 – 14 (0)
Latzug weit im Obergriff zum Nacken 4 x 10 – 12 (1)
Langhantelrudern im Obergriff 4 x 12 – 14 (0)
Seitheben Kurzhantel 3 x 12 – 14 (0)
Butterfly Reverse 3 x 12 – 14 (0)
Pushdowns am Kabel 3 x 12 – 14 (0)
Hammercurls mit Kurzhanteln 3 x 12 – 14 (0)

Freitag Unterkörper leicht
Beinstrecker 4 x 12 – 14 (1)
Sumo Kniebeugen Langhantel 3 x 14 – 16 (1)
Beinpresse 45 Grad 3 x 16 – 18 (0)
Legcurl sitzend 4 x 12 – 14 (0)
rumänisches Kreuzheben 4 x 14 – 16 (1)
Wadenstrecken an der Beinpresse 4 x 14 – 16 (1)
Beinheben liegend 4 x 16 – 18 (0)

Samstag Cardio, Faszien, Dehnen

Sonntag Cardio, Faszien, Dehnen

Log Woche 1-4
Hier nun die eingegebenen Pläne und dann Screenshot. Ist nun gut lesbar.
Gewichte sind noch sehr niedrig, weil 3 Wochen ausgesetzt (Urlaub) und neuer Plan. Da tut sich aber noch was.
Kurze Erläuterungen:
- Oben stehen Datum, in welchen Studio ich trainiert habe (Joy oder Kingdom in verschiedenen Stadtteilen). Dann Beginn Aufwären und wann ich mit den eigentlichen Gewichten anfange.
- Dann kommen die Übungen
- Trainingsende, Gesamtdauer, Durchschnittspuls, Kalorienverbrauch laut H7-Brustgurt am iPhone mittels Polar-App

Plan01_OKs.jpg

Plan01_UKs.jpg

Plan01_UKl.jpg

Plan01_OKl.jpg



Bermerkungen zu Woche 2:
- Größtenteils Gewichte gesteigert, weil ich langsam wieder ins Training rein komme und mich ans Gewicht gewöhne
- Oberkörper schwer vom Joy ins Kingdom of Sports verlagert, weil hier schwerere KH verfügbar sind.
- Wochentage geändert: Nun Di + Mi schwer und Fr + Sa leicht, da Montag Physiotherapie und danach Training doof ist. Nun also Mo, Do + So Cardio
- Bauch vom Unterkörper leicht auf Oberkörper leicht verschoben, weil nach UK kaum mehr möglich und nach OK noch Luft ist

Bemerkungen zu Woche 4:
- Probleme mit Bizeps. Bin in physotherapeutische Behandlung u.a. auch dafür, wirkt sich aber beim Training aus.

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8

Montag 45 Minuten Cardio, Faszien, Dehnen

Dienstag Oberkörper schwer
Bankdrücken Kurzhantel flach 4 x 6 – 8 (2)*
Kabelrudern mit engem neutralen Griff 3 x 6 – 8 (2)
Latzug weit im Obergriff zur Brust 3 x 8 – 10 (1)
Frontdrücken Langhantel 3 x 6 – 8 (2)
Dips 2 x 6 – 8 (1)
Langhantelcurls 2 x 6 – 8 (1)

Mittwoch Unterkörper schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 6 – 8 (2)
Ausfallschritte Kurzhantel 3 x 8 – 10 (1)
Kreuzheben 4 x 6 – 8 (2)
Wadenstrecken an der Beinpresse 3 x 6 – 8 (1)
45°-Crunches + Beinheben
45 Minuten Cardio

Donnerstag 45 Minuten Cardio, Faszien, Dehnen

Freitag Oberkörper leicht
Bankdrücken Langhantel schräg 4 x 10 – 12 (1)
Latzug weit im Obergriff zum Nacken 4 x 10 – 12 (1)
Langhantelrudern im Obergriff 4 x 12 – 14 (0)
im Supersatz mit
Fliegende Kurzhantel flach 4 x 12 – 14 (0)
Seitheben Kurzhantel 3 x 12 – 14 (0)
im Supersatz mit
vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 3 x 12 – 14 (0)
Pushdowns am Kabel 3 x 12 – 14 (0)
im Supersatz mit
Kurzhantelcurls 3 x 12 – 14 (0)
Beinheben mit Kabel + Crunches mit gestreckten Beinen

Samstag Unterkörper leicht
Legcurl sitzend 4 x 12 – 14 (0)
im Supersatz mit
Beinstrecker 4 x 12 – 14 (1)
Sumo Kniebeugen Langhantel 4 x 14 – 16 (1)
im Supersatz mit
rumänisches Kreuzheben 4 x 14 – 16 (1)
Beinpresse 45 Grad 3 x 16 – 18 (0)
Wadenheben sitzend 4 x 14 – 16 (1)

Sonntag 45 Minuten Cardio, Faszien, Dehnen

Tatsächlich durchgeführte Trainings werden ab Woche 5 fortlaufend im Thread gepostet (jeweils am Tag danach)

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12

Montag Oberkörper schwer
Bankdrücken Kurzhantel flach 4 x 6 – 8 (2)*
Kabelrudern mit engem neutralen Griff 3 x 6 – 8 (2)
Latzug weit im Obergriff zur Brust 3 x 8 – 10 (1)
Frontdrücken KH 3 x 6 – 8 (2)
Dips 2 x 6 – 8 (1)
Langhantelcurls 2 x 6 – 8 (1)

Dienstag Unterkörper schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 6 – 8 (2)
Ausfallschritte Kurzhantel 3 x 8 – 10 (1)
Kreuzheben 4 x 6 – 8 (2)
Wadenheben sitzend 3 x 6 – 8 (1)
je 2 x 45 Grad Crunches + Beinheben

Anschließend 60 Min Cardio

Mittwoch 60 Min Cardio

Donnerstag Oberkörper leicht
Bankdrücken Langhantel schräg 3 x 10 – 12 + 1 RP- / Drop-Satz(1)
Butterfly 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
Latzug eng im neutralen Griff 3 x 10 – 12 + 1 RP- / Drop-Satz (1)
Maschinenrudern im neutralen Griff 3 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
Seitheben Kurzhantel 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
Butterfly Reverse 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
Pushdowns am Kabel 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
Hammercurls mit Kurzhanteln 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
je 2 x Beinheben mit Kabel, Crunches mit gestrecktem Bein

Freitag Unterkörper leicht
Beinstrecker 3 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (1)
Sumo Kniebeugen Langhantel 2 x 14 – 16 + 1 RP- / Drop-Satz (1)
Beinpresse 45 Grad 2 x 16 – 18 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
Legcurl sitzend 3 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
rumänisches Kreuzheben 3 x 14 – 16 + 1 RP- / Drop-Satz (1)
Waden Beinpresse 3 x 14 – 16 + 1 RP- / Drop-Satz (1)

Samstag 60 Min Cardio

Sonntag 60 Min Cardio

Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16

Montag 60 Min Cardio

Dienstag Oberkörper schwer
Bankdrücken Kurzhantel flach 4 x 8 - 10 (2)*
Kabelrudern mit engem neutralen Griff 3 x 8 - 10 (2)
Latzug weit im Obergriff zur Brust 3 x 8 – 10 (1)
Frontdrücken KH 3 x 8 - 10 (2)
Dips 2 x 8 - 10 (1)
Langhantelcurls 2 x 8 - 10 (1)

Mittwoch Unterkörper schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 8 - 10 (2)
Ausfallschritte Kurzhantel 3 x 8 – 10 (1)
Kreuzheben 4 x 8 - 10 (2)
Wadenheben sitzend 3 x 8 - 10 (1)
je 2 x 45 Grad Crunches + Beinheben

Anschließend 60 Min Cardio

Donnerstag 60 Min Cardio

Freitag Oberkörper leicht
Bankdrücken Langhantel schräg 3 x 10-12 1 1/2 (1)
Butterfly 2 x 21 21s (0)
Latzug eng im neutralen Griff 3 x 10-12 1 1/2 (1)
Maschinenrudern im neutralen Griff 3 x 12-14 1 1/2 (0)
Seitheben Kurzhantel 2 x 21 21s (0)
Butterfly Reverse 2 x 21 21s (0)
Pushdowns am Kabel 2 x 12-14 1 1/2 (0)
Kurzhantel-Curls 2 x 21 21s (0)
je 2 x Beinheben mit Kabel, Crunches mit gestrecktem Bein, 3 x 16-18, 1 1/2

Samstag Unterkörper leicht
Beinstrecker 3 x 21, 21s (1)
Sumo Kniebeugen Langhantel 2 x 14-16, 1 1/2 (1)
Beinpresse 45 Grad 2 x 21, 21s (0)
Legcurl sitzend 3 x 21, 21s (0)
rumänisches Kreuzheben 4 x 14-16, 1 1/2 (1)
Waden Beinpresse 3 x 21, 21s (1)

Sonntag 60 Min Cardio

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20

Montag Cardio

Dienstag Oberkörper schwer
Bankdrücken Kurzhantel flach 4 x 8-10 (2)*
Kabelrudern mit engem neutralen Griff 3 x 8-10 (2)
Latzug weit im Obergriff zur Brust 3 x 10-12 (1)
Frontdrücken KH 3 x 8 – 12 (2)
Dips 2 x 10 – 12 (1)
Langhantelcurls 2 x 10 – 12 (1)

Mittwoch Unterkörper schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 8 – 10 (2)
Ausfallschritte Kurzhantel 3 x 10 – 12 (1)
Kreuzheben 4 x 8 - 10 (2)
Wadenheben sitzend 3 x 10 - 12 (1)
je 2 x 45 Grad Crunches + Beinheben

Anschließend 60 Min Cardio

Donnerstag 60 Min Cardio

Freitag OK leicht
Bankdrücken Langhantel schräg 2 x 15 (1)
im Supersatz mit
Langhantelrudern im Obergriff 2 x 15 (1)

Fliegende Kurzhantel flach 2 x 15 (1)
im Supersatz mit
Kabelüberzüge stehend 2 x 15 (1)

Seitheben Kurzhantel 2 x 15 (1)
im Supersatz mit
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 2 x 15 (1)

Pushdowns am Kabel 2 x 15 (0)
im Supersatz mit
Kabelcurls 2 x 15 (0)

Beinheben mit Kabel + Crunches mit gestreckten Beinen

Samstag Unterkörper leicht
Legcurl sitzend 2 x 15 (1)
im Supersatz mit
Beinstrecker 2 x 15 (1)

Sumo Kniebeugen Langhantel 2 x 15 (1)
im Supersatz mit
rumänisches Kreuzheben 2 x 15 (1)

Wadenheben sitzend 2 x 15 (1)
im Supersatz mit
Crunches mit Gewicht 2 x 15 (1)

Sonntag 60 Min Cardio

Die leichten Trainingspläne nach Vorgabe mit folgendem Ablauf:

• 1. Übung 15 Wiederholungen + 2. Übung 15 Wiederholungen
• 10 Atemzüge
• 1. Übung max Wiederholungen + 2. Übung max Wiederholungen
• -30%
• 1. Übung max Wiederholungen - 10 Atemzüge - 2. Übung max Wiederholungen
• 1. Übung max Wiederholungen - 10 Atemzüge - 2. Übung max Wiederholungen
• -30%
• 1. Übung max Wiederholungen 1 1/2 - 10 Atemzüge - 2. Übung max Wiederholungen 1 1/2
• 10 Atemzüge
• 1. Übung max statisch - 10 Atemzüge - 2. Übung max statisch

Bilder:
Start :  Start:
IMG_7238_bk.jpg

IMG_7236_bk.jpg

IMG_7237_bk.jpg

IMG_7234_bk.jpg

Woche 1-4 :  Nach 4 Wochen:
IMG_7671_bk.jpg

IMG_7669_bk.jpg

IMG_7662_bk.jpg

Woche 5-8 :  Nach 8 Wochen:
IMG_7737_bk.jpg

IMG_7733_bk.jpg

IMG_7735_bk.jpg

Woche 9-12 :  Nach 12 Wochen:
IMG_8114_bk.jpg

IMG_8113_bk.jpg

IMG_8117_bk.jpg

Woche 13-16 :  Nach 16 Wochen:
IMG_8235_bk.jpg

IMG_8234_bk.jpg

IMG_8236_bk.jpg

IMG_8248_bk.jpg

Woche 17-20 :  Nach 20 Wochen:
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Zuletzt geändert von anmu am 08 Mai 2016 15:47, insgesamt 38-mal geändert.


 


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Eric
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Re: Trainingslog Anmu

Beitragvon Eric » 17 Jan 2016 20:28

Notiz an mich: nicht verschieben

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freeestyler
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Ziel KFA (%): 10

Re: Trainingslog Anmu

Beitragvon freeestyler » 17 Jan 2016 22:15

Da lese ich mal mit, so viele Ü40er sind wir hier ja nicht,auch wenn Deine Kraftwerte deutlich über meinen liegen, viel Erfolg!

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anmu
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Re: Trainingslog Anmu

Beitragvon anmu » 18 Jan 2016 17:07

freeestyler hat geschrieben:Da lese ich mal mit, so viele Ü40er sind wir hier ja nicht,auch wenn Deine Kraftwerte deutlich über meinen liegen, viel Erfolg!


Das freut mich. Jeder Mitleser motiviert. :)

Ich bin jetzt allerdings 3 Wochen wegen Urlaub zurückgefahren. Im urlaub habe ich mich zwar auch bewegt (Bergwandern auf Teneriffa), aber keine hanteln angefasst, daher wird es wieder etwas dauern, bis meine Kraftwerte da sind, wo sie sein sollen.

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Re: Trainingslog Anmu

Beitragvon anmu » 18 Jan 2016 17:08

Hier mein Trainingsplan der ersten vier Wochen. Diese Woche erstmal nur testen und an die Gewichte herankommen, richtig los gehts erst nächste Woche:

Montag Oberkörper schwer
Bankdrücken Kurzhantel flach 4 x 6 – 8 (2)*
Kabelrudern mit engem neutralen Griff 3 x 6 – 8 (2)
Latzug weit im Obergriff zur Brust 3 x 8 – 10 (1)
Frontdrücken Langhantel 3 x 6 – 8 (2)
Dips 2 x 6 – 8 (1)
Langhantelcurls 2 x 6 – 8 (1)

Dienstag Unterkörper schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 6 – 8 (2)
Ausfallschritte Kurzhantel 3 x 8 – 10 (1)
Kreuzheben 4 x 6 – 8 (2)
Wadenstrecken an der Beinpresse 3 x 6 – 8 (1)
Kabelcrunches 3 x 8 – 10 (0)

Mittwoch Cardio, Faszien, Dehnen

Donnerstag Oberkörper leicht
Bankdrücken Langhantel schräg 4 x 10 – 12 (1)
Butterfly 3 x 12 – 14 (0)
Latzug weit im Obergriff zum Nacken 4 x 10 – 12 (1)
Langhantelrudern im Obergriff 4 x 12 – 14 (0)
Seitheben Kurzhantel 3 x 12 – 14 (0)
Butterfly Reverse 3 x 12 – 14 (0)
Pushdowns am Kabel 3 x 12 – 14 (0)
Hammercurls mit Kurzhanteln 3 x 12 – 14 (0)

Freitag Unterkörper leicht
Beinstrecker 4 x 12 – 14 (1)
Sumo Kniebeugen Langhantel 3 x 14 – 16 (1)
Beinpresse 45 Grad 3 x 16 – 18 (0)
Legcurl sitzend 4 x 12 – 14 (0)
rumänisches Kreuzheben 4 x 14 – 16 (1)
Wadenstrecken an der Beinpresse 4 x 14 – 16 (1)
Beinheben liegend 4 x 16 – 18 (0)

Samstag Cardio, Faszien, Dehnen

Sonntag Cardio, Faszien, Dehnen

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Re: Trainingslog Anmu

Beitragvon anmu » 20 Jan 2016 18:26

Die Diät fängt bei mir ja erst nächste Woche an, diese Woche ist testen angesagt.

Habe Montag und Dienstag die beiden schweren Tage gemacht. Ich habe schon ewig keinen Zweisplit mehr trainiert, aber das gefällt mir so ganz gut. Muss nur erstmal wieder auf die Gewichte kommen nach dem Urlaub und gut zwei Wochen ohne Gewichte.

Körnigen Frischkäse bekomme ich irgendwie nicht durch den Hals. Aber das Rezept mit Blaubeeren, 1 Ei, 2 x Eiklar, Whey und Wasser ist klasse! Dazu gibts bei mir Früchtemüsli und Chiasamen.

Ernährungsplan sollte bis Freitag Abend stehen. Fotos kommen spätestens Samstag.

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Re: Trainingslog Anmu

Beitragvon TeamWiese » 22 Jan 2016 20:48

Sehr schön! Willkommen in der High Carb Hölle!

Und natürlich, Viel Erfolg!
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torjin hat geschrieben:Es ist nie zu spät für Carbs *professor* Du wirst nicht fett nur weil du nach 20 Uhr noch Carbs isst. ;)
*liebhabensmilie*

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Re: Trainingslog Anmu

Beitragvon anmu » 22 Jan 2016 21:42

Vielen Dank! Ich liebe High Carb. Damit habe ich letztes Jahr auch schon 8 Kilo in 3,5 Monaten verloren.

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Re: Trainingslog Anmu

Beitragvon Thomas » 23 Jan 2016 15:54

Gute Beine!

Viel Erfolg!
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Re: Trainingslog Anmu

Beitragvon Platypus » 25 Jan 2016 11:58

Gute Ausgangslage.

Ich les hier mal mit, bin ja auch ein älteres Semester

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Re: Trainingslog Anmu

Beitragvon anmu » 25 Jan 2016 12:19

Update: Ich fange mit der Diät ja erst heute an. Letzte Woche aber schon mit dem Trainingsplan begonnen, zunächst mit moderatem Gewicht. Die Pläne habe ich unter "Krafttraining und Cardio" / "Plan Woche 1-4" / "Log Woche 1-4" unter einem Spoiler versteckt.

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Re: Trainingslog Anmu

Beitragvon anmu » 31 Jan 2016 15:05

Updates:
- Gewicht und Umfänge von heute ergänzt (wie erwartet kaum Veränderungen).
- Ernährung von Montag bis gestern eingestellt
- Trainingspläne der letzten Woche eingestellt (kann man die eigentlich lesen?)

Gewicht ist übrigens interessant bei mir: Ich habe ja erst diesen Montag mit der Diät begonnen. Am Samstag war ich noch bei einer Hochzeit (viel essen, Alkohol) und Sonntag abend gab es zum Abschluss Pizza. Am Freitag davor wog ich 79,6, am Montag dann 82 kg... Dienstag 80,2 und Mi, Do, Fr, Sa und heute: 79,6 kg, wie angenagelt. :)

Ich wiege mich täglich, um einen Mittelwert zu bekommen. Wenn man sich nur einmal die Woche wiegt, erwischt man ja gerade dann vielleicht einen Tag, wo man besonders leicht oder schwer ist. Ich mache mir auch keinen Kopf, wenn da Schwankungen, gerade nach oben, sind. Manche kommen damit ja nicht so gut klar.
Ich gebe diese Werte auch in einer Datenbank ein, ebenso meine Ernährungskalorien und was ich laut Pulsmesser verbraucht habe - somit ergibt sich auch die Kaloriendifferenz. Demnächst stelle ich dazu mal eine Grafik ein. Mein vorraussichtliches Wochendefizit liegt diese Woche bei ca. 3000 Kalorien.

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Re: Trainingslog Anmu

Beitragvon anmu » 08 Feb 2016 18:50

Update: Messwerte, Umfänge habe ich ergänzt. Aufgefallen ist: ca. 1 kg Gewicht wenig, Hüfte um 0,5 cm weniger, Taile um 2 cm weniger! Ansonsten alle Werte gleich geblieben, außer Oberschenkel um 0,5 cm weniger.

Kalorien: Auch diese Woche (1.2.-7.2.) wieder ein Defizit von 3555 kcal (Vorwoche: 3450 kcal).

Trainingsgewichte haben sich weiter erhöht. Letzten Donnerstag ist Cardio leider ausgefallen (viel gearbeitet, Abends Termin). Daher habe ich das dann nach dem "OK leicht"-Tag Freitag Abend noch nachgeholt (insgesamt 2,5 Stunden Training an diesem Tag). Das UK leicht am Samstag morgen passte dann aber nicht so, war noch nicht richtig Dampf drin. ALLERDINGS: Es ist wohl sehr viel vom Gefühl abhängig. Ich habe fast überall die gleichen Gewichte verwendet, auch mit gleichen Wiederholungen. Trotzdem war es letzten Samstag ein MIST-Training und die Woche davor richtig geil. Schon merkwürdig, oder?

Ernährungsplan schaut sich wohl eh keiner an, daher kein Update. Trainingsplan werde ich wieder nach dieser Woche einstellen, da ich ja sowieso die Werte für alle 4 Wochen auf je einer Seite habe.

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Re: Trainingslog Anmu

Beitragvon anmu » 13 Feb 2016 18:05

Update: Trainingspläne mit Angabe Gewichte/Wiederholungen und weiteren Informationen (Startzeit, Ende, Durchschnittspul, Kalorienverbrauch) für die ganzen Wochen eingestellt. Ich habe das nun besser lesbar gemacht, obwohl die fotografierten Pläne schon eine nette Patina hatten (Schweiß + Blut 8-| )

Vielleicht mal kurz was zu meinem Aufwärmtraining, welches da ja immer mit ca. 20 Minuten angegeben ist: Zunächst 10 Minuten Cardio (im Joy-Fitness gehe ich aufs Laufband, 5,4 km/h gehen bei maximaler Steigung - 15% oder 15 Grad. Im Kingdom gehe ich auf diese Stepper, wo man Weite und Höhe variieren kann) bei Puls um die 130. Dann nehme ich mir eine Langhantel ohne Gewichte und mache alle Grundübungen ohne Pause am Stück: Rudern Vorbeuge, Kreuzheben, Frontziehen, Front-/Nackendrücken, Kniebeugen, Bankdrücken eng, Langhantelcurl. Je 15-20 Wiederholungen. Anschließend mache ich noch drei kurze Übungen für die Rotatoren.

Morgen kommt der Rest: Neuer Trainingsplan, Fotos und, wenn ich Lust und Zeit habe, noch etwas Statistik.

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