Anmu's Trainingslog

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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anmu
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Anmu's Trainingslog

Beitragvon anmu » 02 Jun 2016 17:41

Allgemeine Infos:

  • Alter: 52
  • Körpergröße: 175
  • Geschlecht: männlich
  • Beruf: selbstständiger Schreibtischtäter
  • Trainingserfahrung: ca. 34 Jahre

Kurz zu mir / Ziele:
2014: Ich habe zwar immer schon hart trainiert, aber nicht auf die Ernährung geachtet. Dementsprechend sah ich auch aus (94 kg, Fotos zur Entwicklung siehe unten). Ich habe beschlossen, abzunehmen und nahm bis zum Ende 2014 8 kg ab, so dass ich bei 84 kg landete. Dies habe ich alleine durch etwas mehr achten auf meine Ernährung geschafft.

2015: 2015 führte ich eine Diät nach Eigenregie durch und kam bis auf 75 kg im Mai runter. In der folgenden Massephase nahm ich wieder bis auf 82 kg (KFA knapp 20%) zu. Ende 2015 fand ich das Forum von Team Andro (besser spät als nie).

2016: Ich habe bei der Strandfigur von Oldies but Goldies mitgemacht. Endziel Ende Mai war dann 70 kg mit einem KFA von 9%. Danach habe ich zunächst wegen einiger privater Probleme irgendwo zwischen Aufbau und Diät trainiert / gegessen.

2017: Im März 2017 habe ich dann einen Aufbau gestartet, den ich bis Mitte Oktober durchgezogen habe. Dann musste leider wegen Hauskauf (viel Renovierungen) und -verkauf (Ausräumen etc.) etwas zurückstecken und bin nur 2-3 Mal die Woche zum Traininig gekommen und bin leider auch etwas verfettet.

2018: In der anschließenden Diät habe ich dann mal geschaut, was geht und bin auf ca. 6% KFA runter. Nach einer Entwässerungs/-Entladephase und Laden gab es ein Fotoshooting. Das war Anfang Juni 2018. Hier die Fotos.
Danach hatte ich einige Monate mit den Aufwirkungen der harten Diät zu kämpfen. Zunächst habe ich mich im Aufbau versucht, das war aber noch zu früh. Dann habe ich eine Weile einen Ganzkörperplan alle zwei Tage mit rotierenden Übungen durchgeführt, der mit gut tat.
Dann folgte die B&S-Aktion Anmu's Trainingslog - KYWP - Fokus Brust

2019: Anfang des Jahres habe ich einen Cut durchgeführt. Dieser dauerte vier Wochen und es gingen effektiv 2,5 kg runter. Durchgeführt wieder nach dem B&S-Plan 2016, der es mir echt angetan hat. Seitdem bin ich wieder im kontrolliertem Aufbau nach dem IPT-Plan


Dieses Log hat zum Summercamp 2016 begonnen. Zwischendurch (IPT-Aufbau im Herbst 2018) ging es hier weiter.

Aktueller Ernährungsplan:
3100 kcal
ca. 60-80g Fett
ca. 180-220 g Eiweis
Rest KH
Ernährungs wir an TT und NTT gleich sein.

Subs:
Morgens Fischölkapseln, Zink, Multivitamin-Kapseln, Gelenkkapseln, Vitamin D.
An Trainingstagen vorher einen Booster und EAA, Intra EAA, manchmal Dextrose. Hinterher L-Glutamin und Whey + Creatin.
Abends Fischölkapseln, Casein und L-Glutamin[/tabs]

Trainingsplan:
Den jeweils aktuellen Plan seht Ihr auf den letzten Seiten, da ich jedes Training logge. Generell:

- Training nach IPT
- Schwachstellen Brust und Arme
- 4er Split mit zusätzlichem Schwachstellentag
- ca. 1 1/2 Stunden Cardio die Woche

Gewicht und KFA:
Stand März 2019:
Gewicht: 76,5 kg
KFA ca. 12%

Fotos:
2014-2016
Januar 2014, 94 kg
bild01.jpg


Mai 2015, 75 kg
bild02.jpg


Januar 2016 82 kg (vor Strandfigur 2016)
bild03.jpg


Mai 2016 70 kg (nach Standfigur 2016)
bild04.jpg


2016-2017
Sommer 2016
fb_akt.jpg

IMG_2276_opt.jpg

IMG_2481.JPG

Sommer 2017
IMG_3674_und3676.jpg


Diät 2018
IMG_5287.JPG

IMG_5280.JPG

IMG_5298_k.jpg


Juni 2018, Shooting.
shooting_c1a.jpg

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787A8482-1.jpg


HRV:
Ich richte mein Training viel nach dem HRV-Wert aus. Dies ist eine Abkürzung für Herzvarianz. Da ich desöfteren davon schreibe und auch oft gefragt werde, was das denn ist, kommt hier nun in den Startpost eine kurze Erklärung rein.

Ganz grob bedeutet der HRV: Man hat bei z.B. einem Puls von 60 nicht genau jede Sekunde einen Herzschlag, sondern mal nach 0,99, mal nach 1,01 Sekunden. Mit diesen Abweichungen und dem Ruhepuls kann man gewisse Schlüsse zum Gesundheitszustand des Körper schließen. Weitere Infos hier (Wikipedia) und hier (Sehr viele Informationen zum HRV von dem App-"Hersteller").

Ich messe den HRV-Wert mit einem Brustgurt (H7 von Polar) und der App ithelete seit nun gut zwei Jahren und es passt meist ganz gut. Es gibt Tage, wo der Wert orange ist und ich denke, "eigentlich fühle ich mich gut", aber beim Training merkt man dann recht schnell, dass es doch nicht so ist. Bei orangenen Werten ist es immer etwas grenzwertig, aber bei roten weiß ich, dass ich gar nicht zum Gym rüber gehen brauche. Da merkt man, dass selbst leichtes Cardio schon eher kontraproduktiv ist. Rot sind die Werte eigentlich auch nur, wenn ich krank oder übertrainiert oder auf dem Wege dahin bin und dann ist eine Pause sowieso gesünder.


Verschiedene Links innerhalb des Logs:
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Zuletzt geändert von anmu am 27 Mär 2019 10:35, insgesamt 49-mal geändert.


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Re: Anmu's Sommercamp

Beitragvon Simon-Sez » 02 Jun 2016 19:03

Erster! *uglysmilie*
Dann mal viel Erfolg das alles so nach Plan läuft!
Bist du im Moment noch auf 2700-3000kcal? Was sagt die Form?

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Re: Anmu's Sommercamp

Beitragvon Malladonnafit » 02 Jun 2016 20:43

Bin beim Loggingprofi natürlich wieder mit dabei.

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Re: Anmu's Sommercamp

Beitragvon jan13 » 03 Jun 2016 05:19

IN
Viel Erfolg weiterhin

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Re: Anmu's Sommercamp

Beitragvon anmu » 03 Jun 2016 09:33

Herzlich willkommen an alle.

Hier ein aktuelles Bild von vor drei Tagen:
IMG_2276_opt.jpg

Das hatte ich auch im Thread "Wieviel Kalorien soll ich essen" gepostet, weil ich ja nicht mehr in den Fluss ObG-SFA -> ObG-Sommercamp mit dem Reverse-Diäting passe. Habe Thomas da gefragt, mit wieviel ich nun einsteigen soll.

Letzte Woche (Mo-So) hatte ich im Schnitt 2875 kcal. Muss aber aufpassen, da ich ab und an Fressatacken bekomme. Ich hatte mal ausprobiert, ob es nicht besser ist, weniger als 5 Mahlzeiten (bzw. mit PWO 6) am Tag zu essen und stelle fest: Nein, ist es nicht, da dann der Hunger zunimmt. Werde das also wohl so beibehalten.
Dieses Wochenende wird schwierig. Heimkinoabend mit dem Süssigkeitenberg heute fällt zwar aus, aber morgen ist Sommerfest vom Schwimmbad und wir organisieren da mit. Meine Frau ist am Bratwurststand. Dazu könnte es Abends ein Grillen (Geburtstagsparty) geben. Und Sonntag morgen ist dann der "Bürgerbrunch" angesagt. Ein gemeinschaftliches Frühstücken mit mehreren 100 Leuten an fest gebuchten Tischen... *uglysmilie*
B&J habe ich übrigens immer noch nicht probiert. :D

Bin diese Woche einmal durch den Trainingsplan für Gruppe 3 durch. Gefällt mir sehr gut. Hätte mal wieder Lust auf einen 3er Split, aber so ist es schon am besten: Alle Muskelgruppen zwei Mal die Woche durch, leicht und schwer kombiniert und 5x5 wollte ich schon immer mal ausprobieren. Einzig: Ich hatte mal wieder versucht, die Frontkniebeuge einzubauen. Hatte es diesmal an der Multipresse versucht, weil ich dachte, dass die Stange ja nicht verrutschen kann. Ich bekomme die aber trotzdem nicht hin. 8-| Vom Gewicht müsste ich mindestens 80 kg nehmen, eher 100, bekomme aber mehr als 60 nicht gehalten (60 ist schon sehr grenzwertig), weil mir dann die Schultern weh tun. Letzte Woche habe ich mal jemanden im Studio darauf angesprochen, der die sehr gut machte und zwar in der Variante, dass die Handgelenke nach hinten gedehnt werden. Ich denke, das ist die beste Art, bekomme meine Handgelenke aber nicht so weit hinten. Er hat mir dazu gezeigt, wie es diese so gedehnt hat. Das probiere ich jetzt mal eine Weile aus und versuche es dann wieder.

Ideal wäre eine Hackenschmidt-Maschine. In zwei Studios, die ich mir in der letzten Zeit angeschaut habe (FitX und McFit) haben solch eine, allerdings sind die entweder etwas weiter weg (FitX) oder völlig überlaufen (McFit).
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Re: Anmu's Sommercamp

Beitragvon Anny meets Arny » 03 Jun 2016 10:43

Gerade noch gefragt, ob du auch mit machst :) in
Bild

Strandfigur 2016 Team ObG
Auf die Plätze, Fertig, Log!

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Annys SC´16 Log

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Re: Anmu's Sommercamp

Beitragvon Simon-Sez » 03 Jun 2016 12:45

Ich hab jetzt kein genauen Vergleich zu vor den 2875 kcal aber ich würde sagen die Form ist noch vorhanden. #04#
Das mit den Fressattacken kenne ich leider auch zu gut von mir und dann hat man irgendwas gegessen was man nicht darf seis auch nur ein kleiner Kinderriegel für 100kcal und dann kommt dieses jetzt ist alles im Eimer Gefühl. Die Diät ist eh gelaufen....jetzt ist es egal....und dann alles was reingeht *jaja* .

Hab die Woche den Plan schon mal getestet Weg 3 und mir macht er Spaß. Die Frontkniebeuge hab ich auch bei UK leicht mit drin in der Multipresse. Da klappt die eigentlich ganz gut bei mir nur frei habe ich sie auch noch nie gemacht/versucht. Übung macht den Meister. *upsmilie*

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Re: Anmu's Sommercamp

Beitragvon anmu » 03 Jun 2016 14:55

In Woche 17 hatte ich im Schnitt 1610 kcal.
Die 2875 entsprechen ungefähr dem Erhalt, also 2230 kcal durch meine Größe, Alter, Gewicht und körperliche Tätigkeit + dem, was ich mit dem Pulsgurt an kcal beim Training messe.

Zu den Frontkniebeugen: Frei habe ich schon mehrfach versucht. Da ist Schluß bei den besagten 60 kg. Aber nur wegen Halten, von den Beinen wäre da wesentlich mehr drin. Bei der MP ging das gar nicht, hier hatte ich schon massive Probleme bei 40 kg... :(

Habe das Bild jetzt mal in mein Avatar gesteckt. Hatte bisher noch kein. *drehsmilie*

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Re: Anmu's Sommercamp

Beitragvon schlemmbold » 03 Jun 2016 19:52

Bin auch mal IN. Du hast bei der SFA, trotz "Abbruch", einiges erreicht! #06# #04# Viel Erfolg weiterhin ;)

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Re: Anmu's Sommercamp

Beitragvon anmu » 03 Jun 2016 23:22

Herzlich Willkommen und vielen Dank. Mal sehen, wieviel Ergeiz ich beim Sommercamp entwickel. Ernst wird es für mich ja wieder bei der geplanten Diät ab Anfang Oktober.

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