Klasse statt Masse

Hier findet ihr alles zum Durchlauf 2016

Moderatoren: Eric, Team Bodybuilding & Training, Team Coaching

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San Franpsycho
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Körpergröße (cm): 175
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Trainingsort: Studio
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: MMA/K-1

Klasse statt Masse

Beitragvon San Franpsycho » 15 Aug 2016 18:07

Alter: 29
Körpergröße: 1,75 m
Beruf: Physiotherapeut/momentan Student
Trainingserfahrung: ca. 4 Jahre
Gruppenzuordnung: 3 Tage, Powerbuilding, Gruppe 1 (38 kcal/kg) + 2-3 x Kampfsport



Hallo again!
Nachdem ich die Strandfiguraktion dieses Jahr mit anschließendem Sommer camp das erste mal mitgemacht habe, möchte ich gleich mit big & strong weitermachen. Vielen Dank nochmal an die Coaches. Es hat mir wirklich sehr viel gebracht und mir eine nie da gewesene Form beschert.
Entschieden habe ich mich für dieses Programm, da ich nicht der Fan vom übermäßigen mollig Fressen bin.
Da ich neben dem Kraftsport auch noch anderen Sport mache, ist mir ein leichter Aufbau und eine gute Form wichtiger.
Ich werde hauptsächlich in meinem Homegym überwintern und hoffe auf ordentliche Kraftzuwächse.
Auch bin ich gespannt wie das Krafttraining mit den doch sehr Cardiolastigen Kampfsporteinheiten harmoniert.
Wir werden sehen.

Auf gehts ans schwere Eisen! *teufelsmilie*


1 RM-Werte:

Kniebeugen: 120 Kg
Sumo-Kreuzheben: 128 Kg
Bankdrücken: 90 Kg

Gewicht und Umfänge:
Start : 

Gewicht: 72,5 Kg
Oberarm: 35 cm
Brust: 100 cm
Bauch: 81,5 cm
Hüfte: 93 cm
Oberschenkel: 51 cm
Waden: 39 cm[/spoil]
Ende Woche 4 : 
Gewicht: 74 Kg ( + 1,5 KG)
Oberarm: 35,5 ( + 0,5 )
Brust: 101,5 ( + 1,5 )
Bauch: 83,5 ( + 2 )
Hüfte: 93 ( +/- 0 )
Oberschenkel: 53 ( + 2 )
Waden: 40 ( + 1 )[/spoil]

Woche 5-8 :  Woche 5:
09.03.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 6:
16.03.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 7:
23.03.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 8:
30.03.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 9-12 :  Woche 9:
06.04.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 10:
13.04.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 11:
20.04.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 12:
27.04.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 13-16 :  Woche 13:
04.05.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 14:
11.05.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 15:
18.05.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 16:
25.05.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 17-20 :  Woche 17:
01.06.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 18:
08.06.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 19:
15.06.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Woche 20:
22.06.2014:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:


Ernährung und Supplements:
Ernährung : 
Kalorien:
Eiweiß:
Fett:

Supplemente : 
Kreatin + Whey(nur wenn nötig) + Fischöl



Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Montag
Kreuzheben leicht: 6 x 2 x 80%
Kniebeugen leicht: 6 x 2 x 80%
Powerbuilding
Dips: 3 x 5 - 10
Pull-Ups: 3 x 5 - 10
Bizeps-Curls: 1 x 5 - 10
Mammutsatz
Vorgebeugtes Seitheben: 3 x 10 - 15
Beinheben: 2 x 20

Mittwoch
Kniebeugen schwer: 6 x 3/4/5/6 x 80%
Bankdrücken schwer: 6 x 3/4/5/6 x 80%
Powerbuilding
Rumänisches Kreuzheben: 3 x 5 - 10
Yates Rudern: 3 x 5 - 10
Bizeps Curls: 1 x 5 - 10
Mammutsatz
vorgebeugtes Seitheben: 3 x 10 - 20
Planks: 2 x 1min

Freitag
Kreuzheben schwer: 6 x 3/4/5/6 x 80%
Bankdrücken leicht: 6 x 2 x 80%
Powerbuilding
Chin Up: 3 x 5 - 10
gerades Schulterheben: 3 x 5 - 10
French Press sitzend: 1 x 5 - 10
Mammutsatz
vorgebeugtes Seitheben: 3 x 10 - 20
Crunches : 2 x 20


Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8

Log Woche 5
03.03.2014 -
04.03.2014 -
05.03.2014 -
06.03.2014 -
07.03.2014 -
08.03.2014 -
09.03.2014 -

Log Woche 6
10.03.2014 -
11.03.2014 -
12.03.2014 -
13.03.2014 -
14.03.2014 -
15.03.2014 -
16.03.2014 -

Log Woche 7
17.03.2014 -
18.03.2014 -
19.03.2014 -
20.03.2014 -
21.03.2014 -
22.03.2014 -
23.03.2014 -

Log Woche 8
24.03.2014 -
25.03.2014 -
26.03.2014 -
27.03.2014 -
28.03.2014 -
29.03.2014 -
30.03.2014 -

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12

Log Woche 9
31.03.2014 -
01.04.2014 -
02.04.2014 -
03.04.2014 -
04.04.2014 -
05.04.2014 -
06.04.2014 -

Log Woche 10
07.04.2014 -
08.04.2014 -
09.04.2014 -
10.04.2014 -
11.04.2014 -
12.04.2014 -
13.04.2014 -

Log Woche 11
14.04.2014 -
15.04.2014 -
16.04.2014 -
17.04.2014 -
18.04.2014 -
19.04.2014 -
20.04.2014 -

Log Woche 12
21.04.2014 -
22.04.2014 -
23.04.2014 -
24.04.2014 -
25.04.2014 -
26.04.2014 -
27.04.2014 -

Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16

Log Woche 13
28.04.2014 -
29.04.2014 -
30.04.2014 -
01.05.2014 -
02.05.2014 -
03.05.2014 -
04.05.2014 -

Log Woche 14
05.05.2014 -
06.05.2014 -
07.05.2014 -
08.05.2014 -
09.05.2014 -
10.05.2014 -
11.05.2014 -

Log Woche 15
12.05.2014 -
13.05.2014 -
14.05.2014 -
15.05.2014 -
16.05.2014 -
17.05.2014 -
18.05.2014 -

Log Woche 16
19.05.2014 -
20.05.2014 -
21.05.2014 -
22.05.2014 -
23.05.2014 -
24.05.2014 -
25.05.2014 -

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20

Log Woche 17
26.05.2014 -
27.05.2014 -
28.05.2014 -
29.05.2014 -
30.05.2014 -
31.05.2014 -
01.06.2014 -

Log Woche 18
02.06.2014 -
03.06.2014 -
04.06.2014 -
05.06.2014 -
06.06.2014 -
07.06.2014 -
08.06.2014 -

Log Woche 19
09.06.2014 -
10.06.2014 -
11.06.2014 -
12.06.2014 -
13.06.2014 -
14.06.2014 -
15.06.2014 -

Log Woche 20
16.06.2014 -
17.06.2014 -
18.06.2014 -
19.06.2014 -
20.06.2014 -
21.06.2014 -
22.06.2014 -

Bilder:
[tabs][tabs: Start]
Start:

[tabs: Woche 1-4]
Nach 4 Wochen:

[tabs: Woche 5-8]
Nach 8 Wochen:

[tabs: Woche 9-12]
Nach 12 Wochen:

[tabs: Woche 13-16]
Nach 16 Wochen:

[tabs: Woche 17-20]
Nach 20 Wochen:
Zuletzt geändert von San Franpsycho am 09 Okt 2016 20:38, insgesamt 5-mal geändert.


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Re: Klasse statt Masse

Beitragvon Frank » 29 Aug 2016 18:44

Kreuzheben -> Kniebeugen - nicht anders herum 😊

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Re: Klasse statt Masse

Beitragvon San Franpsycho » 29 Aug 2016 19:55

Woche 1: Training 1:


Für den Aufbau habe ich mich mal wieder für den klassischen Weg entschieden: Stift und Papier.

Hier meine Daten von heute:

Übung 3 = Klimmzüge mit Zusatzgewicht
Übung 4 = aufrechtes Rudern für die Schultern
Übung 4 = Bizeps Curls

IMG_2669.jpg


Das Training lief super, ohne Einschränkungen.

Ich kann übrigens jedem nochmal das Buch "werde ein geschmeidiger Leopard" wärmstens empfehlen. Vor allem zur Erwärmung und zur Verletzungsprävention top!
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Re: Klasse statt Masse

Beitragvon San Franpsycho » 01 Sep 2016 16:55

Boom Einheit 2:schwer/schwer
3. rumänisches kreuzheben
4. yates rudern
5. frech press im sitzen
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Re: Klasse statt Masse

Beitragvon San Franpsycho » 27 Sep 2016 09:23

Update 1:
Leider Bin ich nach Woche 2 direkt krank geworden und konnte die letzten 2 Wochen überhaupt nichts machen.
Somit werde ich erstmal bei Woche 3 fortfahren.
Gestern war der leichte Tag und hat er hat ziemlich geschlaucht - zudem starke Krafteinbrüche beim Powerbuilding. Heute Muskelkater ohne Ende *uglysmilie*

Aber wird schon, dranbleiben! *banksmilie*

Das Gewicht ist bei 73 Kg also + 0,5 KG und somit sollte alles im Rahmen sein.

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Re: Klasse statt Masse

Beitragvon San Franpsycho » 09 Okt 2016 20:43

Update Ende Woche 4:

Bisher lief alles super. Die geforderte Anzahl an WdHs + Sätze konnten bewältigt werden (wenn auch mit Buddy-Hilfe) und haben mich am Ende echt hart gefordert.
Bei den Umfängen ist es überall hochgegangen. Leider auch am Bauch, aber das habe ich mir schon gedacht... bei + 1,5 KG und 2 Wochen Krankheit( ja ich habe sehr viel Appetit während ich krank bin (**) ) , wird da einiges an Speck draufgekommen sein *teufelsmilie*
Ich freue mich auf den Weg zu den 100 % RM #10#

p.s.
Seit 2 Wochen kam jetzt zusätzlich noch 2 - 3 mal MMA Training dazu.
Das macht die Ernährung etwas komplizierter, da ich prinzipiell ja in den Aufbau gehen möchte. Pro Training ( 1,5 h) habe ich etwa einen Verbrauch von 900 - 1000 kcal.
D. h. ich werde versuchen diese an den besagten Tagen zusätzlich zu mir zu nehmen.
Die Waage wird mir schon sagen ob es in die richtige Richtung geht.

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Re: Klasse statt Masse

Beitragvon San Franpsycho » 13 Okt 2016 10:11



Woche 1 / Plan 2


Da ich ja 2 Wochen hinterher hänge, bin ich erst jetzt am Anfang vom 2. Plan.

Meine Gewichte für 85% , 5 X 5 :

BD = 76,5 Kg
KH = 100 Kg
KB = 90 Kg

Die Ernährung habe ich jetzt auf 3000 Kcal tgl. angehoben. Das Gewicht hält sich bisher stetig.
Zusätzlich habe ich am Montag mit einer Kreatinkur begonnen. Ich hoffe ich reagiere auch darauf.

Hier das leichte Training vom Montag: mittlerweile ja nicht mehr anstrengend *winkeye*
IMG_2840.JPG


Die Powerbuildingübungen sind geblieben,
mit Ausnahme von Hammercurls statt bizepscurls mit anschließenden 21er SZ bizepscurls

Heute dann die schwere Einheit.. Aua, Aua *uglysmilie* *teufelsmilie*
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Re: Klasse statt Masse

Beitragvon San Franpsycho » 23 Okt 2016 18:36

Update nach 8 Wochen.

Da ich 2 Wochen hinterher hänge, werde ich erst zum nächsten Update zeitlich gesehen wieder auf eurer Höhe sein.
Mein letztes ist ja erst 2 Wochen her ;)

Die Speedweek würde bei mir genau auf die 105 % RM fallen. Ich würde sie somit erst in Woche 12 (wenn ich wieder zu euch stoße) machen wenn das in Ordnung ist.

Bisher läuft kräftemäßig alles gut. Ich merke nur, ich muss mit der Kcal-Menge aufpassen, da das Bäuchlein wächst.

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