Improvement Season // Update S. 18 // Fotos WK S. 16

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sandrokrt
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Körpergewicht (kg): 75
Körpergröße (cm): 179
Trainingsbeginn (Jahr): 2015
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Kniebeugen (kg): 170
Kreuzheben (kg): 180
Wettkampferfahrung: Ja
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Rudern
Ernährungsplan: Ja
Ich bin: hungrig

Improvement Season // Update S. 18 // Fotos WK S. 16

Beitragvon sandrokrt » 04 Jan 2017 14:13

Allgemeine Infos:
  • Alter: 23
  • Körpergröße: 179 cm
  • Geschlecht: männlich
  • Beruf: Bürokaufmann
  • Trainingserfahrung: 5 Jahre, seit 3 Jahren konkret
  • Gruppenzuordnung: 1 -> 35 kcal pro kg
  • Trainingsplan: OBG 2013 mit minimalen Anpassungen durch andere Übungen aus dem Übungspool
  • Ernährungsplan: OBG 2016 Low Fat

Kurz zu mir: *welcomesmilie* Für die die es wirklich interessiert, ihr könnt gerne unten meine Story lesen. :D

Mein Name ist Sandro und ich komme aus der Schweiz. Ich war als Kind und Jugendlicher immer der dicke Aussenseiter, als ich mir dann 2012 vorgenommen habe, mal richtig abzuspecken. Ich war zu dieser Zeit ca. 112 kg schwer und davon waren geschätzt 3% Muskeln :D . Nachdem dies relativ erfolgreich funktioniert hat, nahm ich es dann auch nicht mehr so streng mit Training und Ernährung und verfiel wieder ein wenig in alte Muster. Zwar wurde ich nicht wieder so dick, wie ich es mal war, hatte aber keineswegs einen Körper, bei dem ich gerne mein T-Shirt im Schwimmbad auszog. In dieser Zeit (ca 2013- Ende 2014) war ich mal hier und da im Gym, meine Ernährung war aber schlicht und einfach scheisse. Zudem war ich jedes Wochenende geschätzte drei Mal in der Disco und habe gern mal über den Durst getrunken. Somit also alles andere als gesund.

Ich weiss nicht was mich damals im Februar 2015 dazu getrieben hat, wieder richtig mit dem Sport zu beginnen und auch auf die Ernährung zu achten (ich glaube ich wollte damals ein Mädchen mit einem besseren Körper beeindrucken als ich ihn damals hatte :-) ), aber ich bin bis heute extrem froh darüber, dass mein damaliges ich diesen Einfall hatte. Nach einigen Wochen und Monaten, interessierte ich mich immer mehr für Bodybuilding und setzte mich auch immer mehr mit dem Sport auseinander. Nun bin ich an einem Punkt angelangt, an welchem ich mir nicht mehr vorstellen könnte, nicht regelmässig ins Gym zu gehen (min. 4-5 Mal die Woche ansonsten dreh ich durch :D ) und nicht auf meine Ernährung zu achten, bzw. einem Ernährungsplan zu folgen.

Mein Ziel ist es auch in Zukunt einmal auf die Bühne zu gehen und ich bin mit grösster Motivation am Start für diese SFA! Ich habe schon letztes Jahr eine Diät gemacht, welche eigentlich ganz gut lief, jedoch habe ich alle Pläne selber geschrieben und bin der Meinung dass ich mit der Fachkompetenz von den Coaches hier noch einiges mehr rausholen kann. Seit September nehme ich hier inoffiziell an der "Lift Big, Get Big" Aktion teil und konnte einige Fortschritte erzielen. #10#

Ich denke dass OBG für mich dass Richtige Team ist, da ich auf Old School Bodybuilding stehe und überzeugt bin, dass man bei der Ernährung bei den Basics bleiben sollte. Pute und Reis all day!

So genug von meiner Seite, ich versuche diesen Log so aktuell wie möglich zu halten und hoffe auf ein paar Neugierige die mich auf meinem Weg verfolgen. #04# Und natürlich jetzt schon alles Gute von meiner Seite an alle die teilnehmen! Let's do this.


Gewicht & Umfänge:
Start :  16.01.2017

Gewicht: 85 kg
Oberarm: 40 cm rechts, 39 cm links (angespannt)
Brust: 117 cm
Bauch: 90 cm (Höhe Bauchnabel)
Hüfte (über den Po gemessen): 101 cm (breiteste Stelle)
Oberschenkel: 62 cm (beide)
Waden: 40 cm rechts, 38 cm links (angespannt)
Woche 1-4 : 13.02.2017

Gewicht: 81 kg (-4kg)
Oberarm: 39.5 cm rechts, 39 cm links (-0.5/+-0)
Brust: 114.5 cm (-2.5)
Bauch: 88,5 cm (-1.5)
Hüfte (über den Po gemessen): 99.5 cm (-1.5)
Oberschenkel: 62.5 cm links, 63 cm rechts (+0.5/+1)
Waden: 38,5 cm links, 40,5 cm rechts (+0.5)

Woche 5-8 : 13.03.2017

Gewicht: 79kg (-2kg) (-6kg gesamt)
Oberarm: 38,5/39cm (-0,5cm) (-1cm gesamt)
Brust: 113cm (-1,5cm) (-4cm gesamt)
Bauch: 85cm (-3,5cm) (-5cm gesamt)
Hüfte: 98cm (-1,5cm) (-3cm gesamt)
Oberschenkel: 61/61,5cm (-1,5cm) (-1cm/-0,5cm gesamt)
Waden: 38,5/40,5cm (+/-0cm) (+0,5cm gesamt)

Woche 9-12 :  10.04.2017

Gewicht: 75,5kg (-3.5kg) (-9.5kg gesamt)
Oberarm: 38cm / 38.5 cm (-0.5cm) (-1.5cm gesamt)
Brust: 109.5cm (-3,5cm) (-7.5cm gesamt)
Bauch: 82cm (-3cm) (-8cm gesamt)
Hüfte: 97cm (-1cm) (-4cm gesamt)
Oberschenkel: 58/58.5cm (-3cm) (-4cm/-3.5cm gesamt)
Waden: 37,5/39,5cm (-1cm) (-0,5 gesamt)

Woche 13-16 :  08.05.2017

Gewicht: 73kg (-2.5kg) (-12kg gesamt)
Oberarm: 37cm / 37.5 cm (-1cm) (-2.5cm gesamt)
Brust: 107.5cm (-2cm) (-9.5cm gesamt)
Bauch: 78cm (-4cm) (-12cm gesamt)
Hüfte: 95.5cm (-1.5cm) (-5.5cm gesamt)
Oberschenkel: 58/59cm (+/-0cm/+0.5cm) (-4cm/-3cm gesamt)
Waden: 37/39cm (-0.5cm) (-1cm gesamt)

Woche 17-20 : 05.06.2017

Gewicht: 70.5kg (-2.5kg) (-14.5kg gesamt)
Oberarm: 37cm / 37.5 cm ([+/-0cm) (-2.5cm gesamt)
Brust: 105cm (-2.5cm) (-12cm gesamt)
Bauch: 77cm (-1cm) (-13cm gesamt)
Hüfte: 93cm (-2.5cm) (-8cm gesamt)
Oberschenkel: 57/58cm (-1cm (-5cm/-4cm gesamt)
Waden: 37/38cm (-1cm) (-1cm gesamt)


Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 : 
Plan Woche 1-4
Kcal Trainingstage: 2983
Kcal Cardiotage/NTT: 2726
EW: 222g
KH: 408g
Fett: 45g

EP 1-4.PNG


Supplements:

Zum Frühstück: Omega 3, Multivitamine, Zink
Pre Workout:4g Creatin, 5g Bcaas
Intra Workout:5g Bcaas
Post Workout: 30g Whey, 4g Creatin, 5g Glutamin
Vor dem Schlafen: 5g Glutamin
Vor bzw. während Cardio: 5g Bcaas


Woche 5-8 : 
Plan Woche 5-8
Kcal Trainingstage: 2507
Kcal Cardiotage/NTT: 2250
EW: 192g
KH: 343g
Fett: 37g

EP 5-8.png


Supplements:

Zum Frühstück: Omega 3, Multivitamine, Zink
Pre Workout:4g Creatin, 5g Bcaas
Intra Workout:5g Bcaas
Post Workout: 30g Whey, 4g Creatin, 5g Glutamin
Vor dem Schlafen: 5g Glutamin
Vor bzw. während Cardio: 5g Bcaas


Woche 9-12 : 
Plan Woche 9-12
Kcal Trainingstage: 2264
Kcal Cardiotage/NTT: 1989
EW: 191g
KH: 275g
Fett: 36.5g

EP 9-12.png
Refeed 9-12.png


Supplements:

Zum Frühstück: Omega 3, Multivitamine, Zink, Grünteeextrakt
Pre Workout:4g Creatin, 5g Bcaas
Intra Workout:5g Bcaas
Post Workout: 30g Whey, 4g Creatin, 5g Glutamin
Vor dem Schlafen: 5g Glutamin
Vor Cardio: 5g Bcaas



Woche 13-16 : 
Plan Woche 13-16
Kcal STT: 2103
Kcal LTT: 1912
Kcal NTT: 1517

EP 13-16.PNG


Supplements:

Zum Frühstück: Omega 3, Multivitamin, Zink, Grünteeextrakt, Magnesium
Pre Workout:4g Creatin, 5g Bcaas
Intra Workout:5g Bcaas
Post Workout: 30g Whey, 4g Creatin, 5g Glutamin
Vor dem Schlafen: 5g Glutamin
Vor Cardio/Tabata: 5g Bcaas



Woche 17-20 : 
Plan Woche 17-20
Kcal STT: 2213
Kcal LTT: 1753
Kcal NTT: 1371

EP 17-20.PNG


Supplements:

Zum Frühstück: Omega 3, Multivitamin, Zink, Grünteeextrakt, Magnesium, Vitamin C
Pre Workout: 5g Bcaas, Arginin + Citrullin
Intra Workout:5g Bcaas
Post Workout: 30g IsoWhey, 10g Glutamin
Vor dem Schlafen: 10g Glutamin
Vor Cardio/Tabata: 5g Bcaas

Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-2
Rücken:

1. Kreuzheben 4 x 4-6
2. Klimmzüge Obergriff 4 x 6-8
3. T-Bar Rudern 4 x 6-8
4. Kurzhantelrudern 4 x 8-10

Brust/Trizeps:

1. Bankdrücken LH 4 x 4-6
2. Schrägbankdrücken KH 4 x 6-8
3. Dips 4 x 6-8
4. Frenchpress SZ 4 x 8-10

Beine:

1. Kniebeugen LH 4 x 4-6
2. Beinpresse 45 Grad 4 x 6-8
3. Ausfallschritte 4 x 8-10
4. Rumänisches Kreuzheben 4 x 8-10
5. Wadenheben stehend 4 x 6-8

Schultern/Bizeps:

1. Shoulder Press Hammerstrength 4 x 6-8
2. Nackendrücken Multipresse 4 x 8-10
3. Langhantelcurls 4 x 6-8
4. Hammercurls 4 x 8-10

Cardio: 3 x 30 Minuten

Plan Woche 3-4
Rücken:

1. Kreuzheben 5 x 4-6
2. Klimmzüge Obergriff 4 x 8-10
3. T-Bar Rudern 4 x 6-8
4. Kurzhantelrudern 4 x 8-10
5. Latzug im weiten Obergriff 4 x 10-12
6. Kabelüberzüge 4 x 12-14

Brust/Trizeps:

1. Bankdrücken LH 6 x 6-8
2. Schrägbankdrücken KH 4 x 8-10
3. Fliegende KH 4 x 12-14
4. Dips 5 x 6-8
5. Frenchpress SZ 5 x 10-12

Beine:

1. Kniebeugen LH 4 x 6-8
2. Beinpresse 45 Grad 4 x 8-10
3. Ausfallschritte im Gehen 4 x 10-12
4. Beinstrecker 3 x 10-12
5. Legcurl liegend 3 x 10-12
6. Rumänisches Kreuzheben 3 x 8-10
7. Wadenheben stehend 3 x 6-8
8. Wadenheben sitzend 4 x 10-12

Schultern/Bizeps:

1. Shoulder Press Hammerstrength 4 x 8-10
2. Nackendrücken Multipresse 4 x 10-12
3. Seitheben 3 x 12-14
4. Butterfly reverse 3 x 12-14
5. Langhantelcurls 4 x 6-8
6. Hammercurls 3 x 8-10
7. Kurzhantelcurls auf der Schrägbank 3 x 12-14

Cardio: 3 x 30 Minuten



Woche 5-8 :  Plan Woche 5-6
Rücken:

1. Klimmzüge im Obergriff 100 Wiederholungen im Cluster-Style
2. T-Bar Rudern im neutralen Griff 3 x 6-8, nach dem letzten Satz 3 Dropsets
3. Kurzhantelrudern 2 x 8-10 als RP-Sets
4. Latzug im Untergriff 3 x 10-12 im Supersatz mit Kabelüberzüge 3 x 12-14
5. Kreuzheben 10 x 10

Brust/Trizeps:

1. Bankdrücken LH 4 x 6-8
2. Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 x 8-10 im Supersatz mit Fliegende 3 x 12-14
3. Dips 100 Wiederholungen im Cluster-Style
4. Pushdowns am Kabel 2 x 10-12 als RP/Drop-Sets

Beine:

1. Kniebeugen LH 4 x 6-8 + 1 x 20
2. Beinpresse 45 Grad 3 x 8-10, nach dem letzten Satz 5 Dropsets
3. Sumokniebeugen Multipresse, 2 x 10-12, Teilreps
4. Beinstrecker 3 x 10-12 im Supersatz mit Legcurl liegend3 x 10-12
5. Rumänisches Kreuzheben 3 x 20
6. Wadenheben stehend 2 x 6-8 RP-Sets
7. Wadenheben sitzend 2 x 10-12, nach dem letzten Satz 3 Dropsets

Schultern/Bizeps:

1. Shoulder Press Hammerstrength 4 x 8-10 im Supersatz mit Seitheben 4 x 20
2. Nackendrücken Multipresse 2 x 10-12 als Drop/RP-Set
3. vorgebeugtes Seitheben 100 Wiederholungen im Cluster-Style
4. Langhantelcurls 2 x 21 als 21s
5. Hammercurls Kurzhantel 3 x 8-10 im Supersatz mit Kabelcurls 3 x 12-14

Cardio: 4 x 45 Minuten

Plan Woche 7
Cruise, 3 mal Ganzkörpertraining

1. Kniebeugen 3 x 15
2. Kreuzheben 3 x 15
3. Bankdrücken 3 x 15
4. Klimmzüge 3 x 15
5. Schulterdrücken 3 x 15
6. Langhantelcurls 3 x 15


Cardio: 6 x 45 Minuten

Plan Woche 8
Rücken:

1. Kreuzheben 4 x 4-6
2. Klimmzüge Obergriff 4 x 6-8
3. T-Bar Rudern 4 x 6-8
4. Kurzhantelrudern 4 x 8-10

Brust/Trizeps:

1. Bankdrücken LH 4 x 4-6
2. Schrägbankdrücken KH 4 x 6-8
3. Dips 4 x 6-8
4. Frenchpress SZ 4 x 8-10

Beine:

1. Kniebeugen LH 4 x 4-6
2. Beinpresse 45 Grad 4 x 6-8
3. Ausfallschritte 4 x 8-10
4. Rumänisches Kreuzheben 4 x 8-10
5. Wadenheben stehend 4 x 6-8

Schultern/Bizeps:

1. Shoulder Press Hammerstrength 4 x 6-8
2. Nackendrücken Multipresse 4 x 8-10
3. Langhantelcurls 4 x 6-8
4. Hammercurls 4 x 8-10

Cardio: 4 x 45 Minuten


Woche 9-12 :  Plan Woche 9
Rücken:

1. Kreuzheben 4 x 4-6
2. Klimmzüge Obergriff 4 x 6-8
3. T-Bar Rudern 4 x 6-8
4. Kurzhantelrudern 4 x 8-10

Brust/Trizeps:

1. Bankdrücken LH 4 x 4-6
2. Schrägbankdrücken KH 4 x 6-8
3. Dips 4 x 6-8
4. Frenchpress SZ 4 x 8-10

Beine:

1. Kniebeugen LH 4 x 4-6
2. Beinpresse 45 Grad 4 x 6-8
3. Ausfallschritte 4 x 8-10
4. Rumänisches Kreuzheben 4 x 8-10
5. Wadenheben stehend 4 x 6-8

Schultern/Bizeps:

1. Shoulder Press Hammerstrength 4 x 6-8
2. Nackendrücken Multipresse 4 x 8-10
3. Langhantelcurls 4 x 6-8
4. Hammercurls 4 x 8-10

Cardio: 4 x 60 Minuten (2 Intervalle à 5min)

Plan Woche 10-11
Rücken:

1. Kreuzheben 5 x 4-6
2. Klimmzüge Obergriff 4 x 8-10
3. T-Bar Rudern 4 x 6-8
4. Kurzhantelrudern 4 x 8-10
5. Latzug im weiten Obergriff 4 x 10-12
6. Kabelüberzüge 4 x 12-14

Brust/Trizeps:

1. Bankdrücken LH 6 x 6-8
2. Schrägbankdrücken KH 4 x 8-10
3. Fliegende KH 4 x 12-14
4. Dips 5 x 6-8
5. Frenchpress SZ 5 x 10-12

Beine:

1. Kniebeugen LH 4 x 6-8
2. Beinpresse 45 Grad 4 x 8-10
3. Ausfallschritte im Gehen 4 x 10-12
4. Beinstrecker 3 x 10-12
5. Legcurl liegend 3 x 10-12
6. Rumänisches Kreuzheben 3 x 8-10
7. Wadenheben stehend 3 x 6-8
8. Wadenheben sitzend 4 x 10-12

Schultern/Bizeps:

1. Shoulder Press Hammerstrength 4 x 8-10
2. Nackendrücken Multipresse 4 x 10-12
3. Seitheben 3 x 12-14
4. Butterfly reverse 3 x 12-14
5. Langhantelcurls 4 x 6-8
6. Hammercurls 3 x 8-10
7. Kurzhantelcurls auf der Schrägbank 3 x 12-14

Cardio: 4 x 60 Minuten (2 Intervalle à 5min)

Plan Woche 12
Rücken:

1. Klimmzüge im Obergriff 100 Wiederholungen im Cluster-Style
2. T-Bar Rudern im neutralen Griff 3 x 6-8, nach dem letzten Satz 3 Dropsets
3. Kurzhantelrudern 2 x 8-10 als RP-Sets
4. Latzug im Untergriff 3 x 10-12 im Supersatz mit Kabelüberzüge 3 x 12-14
5. Kreuzheben 10 x 10

Brust/Trizeps:

1. Bankdrücken LH 4 x 6-8
2. Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 x 8-10 im Supersatz mit Fliegende 3 x 12-14
3. Dips 100 Wiederholungen im Cluster-Style
4. Pushdowns am Kabel 2 x 10-12 als RP/Drop-Sets

Beine:

1. Kniebeugen LH 4 x 6-8 + 1 x 20
2. Beinpresse 45 Grad 3 x 8-10, nach dem letzten Satz 5 Dropsets
3. Sumokniebeugen Multipresse, 2 x 10-12, Teilreps
4. Beinstrecker 3 x 10-12 im Supersatz mit Legcurl liegend3 x 10-12
5. Rumänisches Kreuzheben 3 x 20
6. Wadenheben stehend 2 x 6-8 RP-Sets
7. Wadenheben sitzend 2 x 10-12, nach dem letzten Satz 3 Dropsets

Schultern/Bizeps:

1. Shoulder Press Hammerstrength 4 x 8-10 im Supersatz mit Seitheben 4 x 20
2. Nackendrücken Multipresse 2 x 10-12 als Drop/RP-Set
3. vorgebeugtes Seitheben 100 Wiederholungen im Cluster-Style
4. Langhantelcurls 2 x 21 als 21s
5. Hammercurls Kurzhantel 3 x 8-10 im Supersatz mit Kabelcurls 3 x 12-14

Cardio: 4 x 60 Minuten (2 Intervalle à 5min)


Woche 13-16 :  Plan Woche 13
Rücken:

1. Klimmzüge im Obergriff 100 Wiederholungen im Cluster-Style
2. T-Bar Rudern im neutralen Griff 3 x 6-8, nach dem letzten Satz 3 Dropsets
3. Kurzhantelrudern 2 x 8-10 als RP-Sets
4. Latzug im Untergriff 3 x 10-12 im Supersatz mit Kabelüberzüge 3 x 12-14
5. Kreuzheben 10 x 10

Brust/Trizeps:

1. Bankdrücken LH 4 x 6-8
2. Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 x 8-10 im Supersatz mit Fliegende 3 x 12-14
3. Dips 100 Wiederholungen im Cluster-Style
4. Pushdowns am Kabel 2 x 10-12 als RP/Drop-Sets

Beine:

1. Kniebeugen LH 4 x 6-8 + 1 x 20
2. Beinpresse 45 Grad 3 x 8-10, nach dem letzten Satz 5 Dropsets
3. Sumokniebeugen Multipresse, 2 x 10-12, Teilreps
4. Beinstrecker 3 x 10-12 im Supersatz mit Legcurl liegend3 x 10-12
5. Rumänisches Kreuzheben 3 x 20
6. Wadenheben stehend 2 x 6-8 RP-Sets
7. Wadenheben sitzend 2 x 10-12, nach dem letzten Satz 3 Dropsets

Schultern/Bizeps:

1. Shoulder Press Hammerstrength 4 x 8-10 im Supersatz mit Seitheben 4 x 20
2. Nackendrücken Multipresse 2 x 10-12 als Drop/RP-Set
3. vorgebeugtes Seitheben 100 Wiederholungen im Cluster-Style
4. Langhantelcurls 2 x 21 als 21s
5. Hammercurls Kurzhantel 3 x 8-10 im Supersatz mit Kabelcurls 3 x 12-14

Cardio: 4-5 x 60 Minuten (4 Intervalle à 5min) + tägliches Tabata

Plan Woche 14
Cruise, 3 mal Ganzkörpertraining

1. Kniebeugen 3 x 15
2. Kreuzheben 3 x 15
3. Bankdrücken 3 x 15
4. Klimmzüge 3 x 15
5. Schulterdrücken 3 x 15
6. Langhantelcurls 3 x 15


Cardio: 6 x 60 Minuten + tägliches Tabata

Plan Woche 15-16
Rücken:

1. Kreuzheben 4 x 4-6
2. Klimmzüge Obergriff 4 x 6-8
3. T-Bar Rudern 4 x 6-8
4. Kurzhantelrudern 4 x 8-10

Brust/Trizeps:

1. Bankdrücken LH 4 x 4-6
2. Schrägbankdrücken KH 4 x 6-8
3. Dips 4 x 6-8
4. Frenchpress SZ 4 x 8-10

Beine:

1. Kniebeugen LH 4 x 4-6
2. Beinpresse 45 Grad 4 x 6-8
3. Ausfallschritte 4 x 8-10
4. Rumänisches Kreuzheben 4 x 8-10
5. Wadenheben stehend 4 x 6-8

Schultern/Bizeps:

1. Shoulder Press Hammerstrength 4 x 6-8
2. Nackendrücken Multipresse 4 x 8-10
3. Langhantelcurls 4 x 6-8
4. Hammercurls 4 x 8-10

Cardio: 4-5 x 60 Minuten (4 Intervalle à 5min) + tägliches Tabata

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-18
Rücken:

1. Kreuzheben 5 x 4-6
2. Klimmzüge Obergriff 4 x 8-10
3. T-Bar Rudern 4 x 6-8
4. Kurzhantelrudern 4 x 8-10
5. Latzug im weiten Obergriff 4 x 10-12
6. Kabelüberzüge 4 x 12-14

Brust/Trizeps:

1. Bankdrücken LH 6 x 6-8
2. Schrägbankdrücken KH 4 x 8-10
3. Fliegende KH 4 x 12-14
4. Dips 5 x 6-8
5. Frenchpress SZ 5 x 10-12

Beine:

1. Kniebeugen LH 4 x 6-8
2. Beinpresse 45 Grad 4 x 8-10
3. Ausfallschritte im Gehen 4 x 10-12
4. Beinstrecker 3 x 10-12
5. Legcurl liegend 3 x 10-12
6. Rumänisches Kreuzheben 3 x 8-10
7. Wadenheben stehend 3 x 6-8
8. Wadenheben sitzend 4 x 10-12

Schultern/Bizeps:

1. Shoulder Press Hammerstrength 4 x 8-10
2. Nackendrücken Multipresse 4 x 10-12
3. Seitheben 3 x 12-14
4. Butterfly reverse 3 x 12-14
5. Langhantelcurls 4 x 6-8
6. Hammercurls 3 x 8-10
7. Kurzhantelcurls auf der Schrägbank 3 x 12-14

Cardio: 5 x 60 Minuten (4 Intervalle à 5min) + tägliches Tabata

Plan Woche 19-20
Rücken:

1. Klimmzüge im Obergriff 100 Wiederholungen im Cluster-Style
2. T-Bar Rudern im neutralen Griff 3 x 6-8, nach dem letzten Satz 3 Dropsets
3. Kurzhantelrudern 2 x 8-10 als RP-Sets
4. Latzug im Untergriff 3 x 10-12 im Supersatz mit Kabelüberzüge 3 x 12-14
5. Kreuzheben 10 x 10

Brust/Trizeps:

1. Bankdrücken LH 4 x 6-8
2. Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 x 8-10 im Supersatz mit Fliegende 3 x 12-14
3. Dips 100 Wiederholungen im Cluster-Style
4. Pushdowns am Kabel 2 x 10-12 als RP/Drop-Sets

Beine:

1. Kniebeugen LH 4 x 6-8 + 1 x 20
2. Beinpresse 45 Grad 3 x 8-10, nach dem letzten Satz 5 Dropsets
3. Sumokniebeugen Multipresse, 2 x 10-12, Teilreps
4. Beinstrecker 3 x 10-12 im Supersatz mit Legcurl liegend3 x 10-12
5. Rumänisches Kreuzheben 3 x 20
6. Wadenheben stehend 2 x 6-8 RP-Sets
7. Wadenheben sitzend 2 x 10-12, nach dem letzten Satz 3 Dropsets

Schultern/Bizeps:

1. Shoulder Press Hammerstrength 4 x 8-10 im Supersatz mit Seitheben 4 x 20
2. Nackendrücken Multipresse 2 x 10-12 als Drop/RP-Set
3. vorgebeugtes Seitheben 100 Wiederholungen im Cluster-Style
4. Langhantelcurls 2 x 21 als 21s
5. Hammercurls Kurzhantel 3 x 8-10 im Supersatz mit Kabelcurls 3 x 12-14

Cardio: 5 x 60 Minuten (4 Intervalle à 5min) + tägliches Tabata

Bilder:
Start :  Start:
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IMG_3507.JPG
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Woche 1-4 :  Nach 4 Wochen:
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Woche 5-8 :  Nach 8 Wochen:
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IMG_3787.jpeg
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Woche 9-12 :  Nach 12 Wochen:
IMG_3898.PNG
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IMG_3895.JPG
IMG_3894.JPG

Woche 13-16 :  Nach 16 Wochen:
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IMG_3980.jpg
IMG_3981.jpg
IMG_3978.JPG
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Woche 17-20 :  Nach 20 Wochen:
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Re: Weg mit dem Fett! OBG 2013, low fat

Beitragvon sandrokrt » 12 Jan 2017 20:48

Nur noch wenige Tage bis es los geht, wünsche schon jetzt allen viel Erfolg und bin top motiviert! #04#

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Re: Weg mit dem Fett! OBG 2013, low fat

Beitragvon sandrokrt » 15 Jan 2017 13:20

Ich bin bereit, heute noch die letzten ein bis zwei Leckereien essen und dann kann's losgehen #04#

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Re: Weg mit dem Fett! OBG 2013, low fat

Beitragvon Stani414 » 15 Jan 2017 22:18

Wow alter Schwede (Schweizer ;) )..das wird eine brutale V-Form wenn du etwas trockener wirst. Sehr geile Ausgangslage. Und organisiert bist du auch ganz gt, was das Futter angeht.

Ich bin gespannt und bleibe dran :)

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Re: Weg mit dem Fett! OBG 2013, low fat

Beitragvon sandrokrt » 15 Jan 2017 22:28

Motivierende Worte zum Start! Danke dir! *drehsmilie*

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Re: Weg mit dem Fett! OBG 2013, low fat

Beitragvon sandrokrt » 16 Jan 2017 13:32

Die ersten drei Mahlzeiten sind schon mal drin, freue mich übelst heute den Rücken wegzuballern im Training! #weight#

Mahlzeit 1:
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Mahlzeit 2:
IMG_3527.JPG


Mahlzeit 3:
IMG_3528.JPG
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Re: Weg mit dem Fett! OBG 2013, low fat

Beitragvon Makledo » 16 Jan 2017 18:16

Bin auch mit am Start, wirkst ja ganz gut motiviert #04# gib ordentlich Gas heute beim Rückentraining, ist bei mir heute auch dran. :D

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Re: Weg mit dem Fett! OBG 2013, low fat

Beitragvon sandrokrt » 16 Jan 2017 21:21

So, erstes Rückentraining ist durch und hat auf jeden Fall ordentlich reingehauen! #07#

Training heute sah so aus:

Kreuzheben: 160kg x 6/6/4/5 Wdh
Klimmzüge: 8/8/7/7 Wdh
T-Bar Rudern: 60kg x 8; 65kg x 8/8/8 Wdh
Kurzhanterudern: 42.5kg x 10/10/10/11 Wdh

Davor natürlich noch aufgewärmt und danach noch 8 Sätze Waden. Hab mir über die letzten Monate angewöhnt die Waden 4-5x die Woche zu trainieren und werde dies auch weiterhin tun. #04#

Jetzt gibts noch Reis, Huhn und Gemüse und dann ne Runde vor den Fernseher. Morgen gibt's dann den ersten Offday und die erste Cardioeinheit am Abend.
Zuletzt geändert von sandrokrt am 16 Jan 2017 21:30, insgesamt 1-mal geändert.

Perdita
 

Re: Weg mit dem Fett! OBG 2013, low fat

Beitragvon Perdita » 16 Jan 2017 21:24

In :)

Das wird gut!

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Re: Weg mit dem Fett! OBG 2013, low fat

Beitragvon sandrokrt » 16 Jan 2017 21:32

Perdita hat am 16 Jan 2017 21:24 geschrieben:In :)

Das wird gut!


Freut mich :D

Mit dieser Unterstützung der Coaches und Member hier klappt das auf alle Fälle! #04#

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Re: Weg mit dem Fett! OBG 2013, low fat

Beitragvon Makledo » 16 Jan 2017 23:58

Training läuft. 👍🏻

Was für'n Cardio hast du dir denn vorgenommen ? Bezüglich Gerät und Slow & steady / HIIT? :)

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Re: Weg mit dem Fett! OBG 2013, low fat

Beitragvon sandrokrt » 17 Jan 2017 07:46

Makledo hat am 16 Jan 2017 23:58 geschrieben:Training läuft. 👍🏻

Was für'n Cardio hast du dir denn vorgenommen ? Bezüglich Gerät und Slow & steady / HIIT? :)


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Die Einheiten werder Slow&Steady sein und im Verlaufe der Diät dann auch immer auf nüchternen Magen.

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