From Speck to Shredd 2.0 | OBG 2013

Alles rund um das Team "Oldie but Goldie" in der 2017er Runde der Strandfigur

Moderator: Team Coaching

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Xeransis
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Körpergewicht (kg): 84
Körpergröße (cm): 178
Körperfettanteil (%): 17
Trainingsbeginn (Jahr): 2004
Bankdrücken (kg): 90
Oberarmumfang (cm): 39
Brustumfang (cm): 113
Oberschenkelumfang (cm): 59
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kreuzheben
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 80
Ziel KFA (%): 12
Studio: McFit, Purefitness
Ich bin: Motiviert

From Speck to Shredd 2.0 | OBG 2013

Beitragvon Xeransis » 06 Jan 2017 23:43

Allgemeine Infos:

  • Alter: 29
  • Körpergröße: 178
  • Geschlecht: Männlich
  • Beruf: Gruppensprecher/Einrichter im Schichtbetrieb
  • Trainingserfahrung: 13 Jahre
  • Gruppenzuordnung: Gruppe 1 TP 2013 / EP 2016

Kurz zu mir:
Gude, ich bin der Seppel verfolge jetzt schon gut 7/8 Jahre Team-Andro und das Thema Bodybuilding / Fitness. Habe letztes Jahr meine erste Strandfigur / Summercamp / KYWP mit gemacht und für mich ein super Ergebnis erreicht. Was ich dieses Jahr mit deutlich weniger KG Startkapital definitiv Toppen werde, so viel sei gesagt.
Ich hoffe das ich dieses Jahr etwas besser Bilder hin bekomme als im letzten Jahr und das Cardio im letzten Drittel nicht vernachlässige ^^

So ab zu den Fakten!

Gewicht und Umfänge:
Start : Gewicht: 88 KG
Oberarm: 38 cm
Brust: 115 cm
Bauch: 100 cm
Hüfte: 97 cm
Oberschenkel: 59 cm
Nach Woche 1-4 : Gewicht: 86,8Kg
Oberarm: 38cm
Brust: 115cm
Bauch: 99cm
Hüfte: 95cm
Oberschenkel: 59cm
Nach Woche 5-8 : Gewicht: 84,8 Kg
Oberarm: 39 cm
Brust: 113 cm
Bauch: 97,5 cm
Hüfte: 95 cm
Oberschenkel: 59 cm
Nach Woche 9-12 : Gewicht: 94 Kg
Oberarm: 39 cm
Brust: 113 cm
Bauch: 97 cm
Hüfte: 94 cm
Oberschenkel: 60 cm
Nach Woche 13-16 : Gewicht: KG
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Nach Woche 17-20 Finale : Gewicht: KG
Oberarm: cm
Brust: cm
Bauch: cm
Hüfte: cm
Oberschenkel: cm


Ernährung:
Woche 1-4 : Kcal gesamt: 2600Kcal mit Faktor 30
EW: 220g = 946 Kcal
KH: 291g = 1254 Kcal
Fett: 44 g = 400 Kcal
Woche 5-8 : Kcal Gesamt: 2244 Kcal
EW: 187g = 766,70 Kcal
KH: 275,48g :-) = 1129,48 Kcal
Fett: 37,40g = 347,82 Kcal
Woche 9-12 : Kcal : 2016 Kcal
Kcal Refeed: 2468 Kcal
EW: EW: 187g = 766,70 Kcal
KH: 220g = 902 Kcal
KH-Refeed: 330g = 1353 Kcal
Fett: 37,40g = 347,82 Kcal
Woche 13-16 : Kcal : 1650 Kcal
Kcal Schwer: 1748 Kcal
Kcal Leicht: 1480 Kcal
EW: 170g = 731kcal
KH-NT: 125g = 537,5
KH-Schwer: 162,5g = 699 kcal
KH-Leicht: 100g = 430 kcal
Fett: 42 g = 318,5 Kcal

Woche 17-20 : Kcal :
Kcal Refeed:
EW: g
KH: g
KH-Refeed: g
Fett: g


Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 : 
Woche 1-4:

Training Woche 1-2

Tag 1: Rücken
Kreuzheben 4 x 4-6
Klimmzüge im Obergriff 4 x 6-8
T-Bar Rudern im neutralen Griff 4 x 6-8
Kurzhantelrudern 4 x 8-10
Tag 2: Pause
Tag 3: Brust & Trizeps
Bankdrücken Langhantel 4 x 4-6
Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 6-8
Dips 4 x 6-8
French Press 4 x 8-10
Tag 4: Beine
Kniebeugen 4 x 4-6
Beinpresse 45 Grad 4 x 6-8
rumänisches Kreuzheben 4 x 8-10
Wadenheben stehend 4 x 6-8
Tag 5: Schulter & Bizeps
Frontdrücken Kurzhantel 4 x 6-8
Nackendrücken Multipresse 4 x 8-10
Langhantelcurls 4 x 6-8
Hammercurls Kurzhantel 4 x 8-10
Tag 6: frei
Tag 7: je nach Verfassung frei oder von vorne

Woche 3-4

Tag 1: Rücken
Kreuzheben 5 x 4-6
Klimmzüge im Obergriff 4 x 8-10
T-Bar Rudern im neutralen Griff 4 x 6-8
Kurzhantelrudern 4 x 8-10
Latzug im Untergriff 4 x 10-12
Kabelüberzüge 4 x 12-14
Tag 2: Pause
Tag 3: Brust & Trizeps
Bankdrücken Langhantel 6 x 6-8
Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 8-10
Fliegende 4 x 12-14
Dips 5 x 6-8
French Press 5 x 10-12
Tag 4: Beine
Kniebeugen 5 x 6-8
Beinpresse 45 Grad 4 x 8-10
Sumo Kniebeugen in der Multipresse 4 x 10-12
Beinstrecker 3 x 10-12
Legcurl liegend 3 x 10-12
rumänisches Kreuzheben 3 x 8-10
Wadenheben stehend 3 x 6-8
Wadenheben sitzend 4 x 10-12

Tag 5: Schulter & Bizeps
Frontdrücken Kurzhantel 4 x 8-10
Nackendrücken Multipresse 4 x 10-12
Seitheben 3 x 12-14
vorgebeugtes Seitheben 3 x 12-14
Langhantelcurls 4 x 6-8
Hammercurls Kurzhantel 3 x 8-10
Maschinencurls 3 x 12-14
Tag 6: frei

Tag 7: FREI!

Cardio: 3*30min Ergometer


Woche 5-8 : 
Tag 1: Rücken
Klimmzüge im Obergriff 100 Wiederholungen im Cluster-Style
T-Bar Rudern im neutralen Griff 3 x 6-8, nach dem letzten Satz 3 Dropsets
Kurzhantelrudern 2 x 8-10 als RP-Sets
Latzug im Untergriff 3 x 10-12 im Supersatz mit Kabelüberzüge 3 x 12-14
Kreuzheben 10 x 10
Tag 2: Pause
Tag 3: Brust & Trizeps
Bankdrücken Langhantel 4 x 6-8
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 x 8-10 im Supersatz mit Fliegende 3 x 12-14
Dips 100 Wiederholungen im Cluster-Style
French Press 2 x 10-12 als RP/Drop-Sets
Tag 4: Beine
Kniebeugen 4 x 6-8 + 1 x 20
Beinpresse 45 Grad 3 x 8-10, nach dem letzten Satz 5 Dropsets
Sumo Kniebeugen in der Multipresse 2 x 10-12, Teilreps
Beinstrecker 3 x 10-12 im Supersatz mit Legcurl liegend3 x 10-12
rumänisches Kreuzheben 3 x 20
Wadenheben stehend 2 x 6-8 RP-Sets
Wadenheben sitzend 2 x 10-12, nach dem letzten Satz 3 Dropsets
Tag 5: Schulter & Bizeps
Frontdrücken Kurzhantel 4 x 8-10 im Supersatz mit Seitheben 4 x 20
Nackendrücken Multipresse 2 x 10-12 als Drop/RP-Set
vorgebeugtes Seitheben 100 Wiederholungen im Cluster-Style
Langhantelcurls 2 x 21 als 21s
Hammercurls Kurzhantel 3 x 8-10 im Supersatz mit Maschinencurls 3 x 12-14
Cardio: 4 x 45 min Crosstrainer 130 Puls im Durchschnitt

Woche 9-10 : 
Tag 1: Rücken
Kreuzheben 4 x 4-6
Klimmzüge im Obergriff 4 x 6-8
T-Bar Rudern im neutralen Griff 4 x 6-8
Kurzhantelrudern 4 x 8-10
Tag 2: Pause
Tag 3: Brust & Trizeps
Bankdrücken Langhantel 4 x 4-6
Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 6-8
Dips 4 x 6-8
French Press 4 x 8-10
Tag 4: Beine
Kniebeugen 4 x 4-6
Beinpresse 45 Grad 4 x 6-8
rumänisches Kreuzheben 4 x 8-10
Wadenheben stehend 4 x 6-8
Tag 5: Schulter & Bizeps
Frontdrücken Kurzhantel 4 x 6-8
Nackendrücken Multipresse 4 x 8-10
Langhantelcurls 4 x 6-8
Hammercurls Kurzhantel 4 x 8-10
Tag 6: frei
Tag 7: je nach Verfassung frei oder von vorne
Cardio: *uglysmilie*

Woche 11-12 : 
Tag 1: Rücken
Kreuzheben 5 x 4-6
Klimmzüge im Obergriff 4 x 8-10
T-Bar Rudern im neutralen Griff 4 x 6-8
Kurzhantelrudern 4 x 8-10
Latzug im Untergriff 4 x 10-12
Kabelüberzüge 4 x 12-14
Tag 2: Pause
Tag 3: Brust & Trizeps
Bankdrücken Langhantel 6 x 6-8
Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 8-10
Fliegende 4 x 12-14
Dips 5 x 6-8
French Press 5 x 10-12
Tag 4: Beine
Kniebeugen 5 x 6-8
Beinpresse 45 Grad 4 x 8-10
Beinstrecker 3 x 10-12
Legcurl liegend 3 x 10-12
rumänisches Kreuzheben 3 x 8-10
Wadenheben stehend 3 x 6-8
Wadenheben sitzend 4 x 10-12
Tag 5: Schulter & Bizeps
Frontdrücken Kurzhantel 4 x 8-10
Nackendrücken Multipresse 4 x 10-12/li>
Seitheben 3 x 12-14
vorgebeugtes Seitheben 3 x 12-14
Langhantelcurls 4 x 6-8
Hammercurls Kurzhantel 3 x 8-10
Maschinencurls 3 x 12-14
Cardio: Joggen 4 x 60 min mit Intervall

Woche 13-15 : 
Training von Woche 5 all Out Training für die Woche 13
Ganzkörper Entspannungstraining in Woche 14
Schweres Basistraining von Woche 3-4 für die letzten 2 Wochen vor dem Finale


Woche 16-20 : 
Cardio: Joggen 4 x 60 min mit Intervall[/spoil]


Bilder:
Start : Start:
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Woche 1-4 : Nach 4 Wochen:
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IMG_8867.JPG
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Woche 5-8 : Nach 8 Wochen:
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Woche 9-12 : Nach 12 Wochen:
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Woche 13-16 : Nach 16 Wochen:


Woche 17-20 : Nach 20 Wochen:


Abschluss Vorher / Nachher

Entwässern:
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Re: From Speck to Shredd 2.0 | EP 2016 / TP 2013

Beitragvon Knall.Marie.Erbse » 07 Jan 2017 00:22

Ich les hier mal mit ;) deine 2016er Transformation war ja echt schon stark!

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Re: From Speck to Shredd 2.0 | EP 2016 / TP 2013

Beitragvon Knall.Marie.Erbse » 08 Jan 2017 21:29

Klar, irgendwie muss die Motivation ja oben bleiben ;)

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Re: From Speck to Shredd 2.0 | EP 2016 / TP 2013

Beitragvon PumpingEver » 08 Jan 2017 23:15

Ich les bei dir auch mit. War eine starke Transformation in 2016. Hut ab.

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Re: From Speck to Shredd 2.0 | EP 2016 / TP 2013

Beitragvon vd187 » 10 Jan 2017 17:25

Ich werde auch mal regelmäßig bei dir vorbeischauen wie du dich machst, Abo!

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Re: From Speck to Shredd 2.0 | EP 2016 / TP 2013

Beitragvon Xeransis » 14 Jan 2017 20:51

:D Hehe

Morgen früh wird mit meinem Kollegen Abgemessen gewogen und Fotos gemacht waren heute nochmal richtig schön die Brust trainieren!

Frisch Rasiert kommen morgen die Bilder vom etwas speckigen aber gute Masse aufgebauten Xera :)

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Re: From Speck to Shredd 2.0 | EP 2016 / TP 2013

Beitragvon Knall.Marie.Erbse » 15 Jan 2017 19:32

Bin auf die Defi gespannt! Die Ausgangslage schaut ja schonmal echt gut aus :)

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Re: From Speck to Shredd 2.0 | EP 2016 / TP 2013

Beitragvon Ocram86 » 15 Jan 2017 20:05

Gegenbesuch, lese auch mal mit und wünsche dir auch viel Erfolg!

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Re: From Speck to Shredd 2.0 | EP 2016 / TP 2013

Beitragvon Thorjin » 15 Jan 2017 21:07

Das sieht doch mal vielversprechend aus ;)

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Re: From Speck to Shredd 2.0 | EP 2016 / TP 2013

Beitragvon Xeransis » 15 Jan 2017 22:17

Kleiner Einblick für alle die nicht in Instagram sind nochmal fix ein paar Bilder von den 25min die ich in der Küche stand für morgen ✌🏻

IMG_8626.JPG

IMG_8627.JPG


Dazu kommen noch Vollkorn Brot & reiswaffeln mit Hähnchenbrust. Ne Banane und der pwo!
Werde morgen Rücken ballern 💪🏻
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