Auf zur Shreddedheit!!!

Alles rund um das Team "Fortitude Squad" in der 2017er Runde der Strandfigur

Moderator: Team Coaching

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zerschneider
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Beiträge: 1362
Registriert: 14 Aug 2016 17:55
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 110
Körpergröße (cm): 189
Körperfettanteil (%): 21
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
Studio: MC Fit
Ich bin: konsequent

Auf zur Shreddedheit!!!

Beitragvon zerschneider » 07 Jan 2017 21:16

Allgemeine Infos:

Alter: 44
Körpergröße: 189cm
Geschlecht: männlich
Beruf: CCA
Trainingserfahrung: 4 Jahre davon die letzten zwei sehr intensiv
Gruppenzuordnung: A: KFA >15%

Kurz zu mir:

Bin noch bis Ende nächster Woche (15.01.2017) beim Masseaufbau Big an Strong mit Friedhofschiller und muss sagen: es war/ist anstrengend aber toll. Immer wenn man denkt es geht grad richtig gut, kommt er mit dem Planupdate um die Ecke und holt einen aus der eigenen „Wohlfühlzone“. ;-) Ich werde mich bei Strandfigur genauso verhalten wie am Anfang bei Big and Strong. Einfach machen was er sagt und offen sein für was Neues. Er ist der Profi und wird mir meinen Speck, der zwangsläufig mit draufgekommen ist, wegschneiden und die Shreddedheit zum Vorschein bringen. ;-)

Gewicht und Umfänge:

Start :  15.01.2017
Gewicht: 104,2 Kg
Oberarm: 41,5 cm
Brust: 120 cm
Bauch: 101 cm
Hüfte:
Oberschenkel: 66 cm
Waden: 42,8 cm


Nach 4 Wochen :  19.02.2017
Gewicht: 100,9 Kg
Oberarm: 40 cm
Brust: 119 cm
Bauch: 98,5 cm
Hüfte:
Oberschenkel: 66 cm
Waden: 42,5 cm


Nach 8 Wochen :  12.03.2017
Gewicht: 97,9 Kg
Oberarm: 40 cm
Brust: 118 cm
Bauch: 96 cm
Hüfte:
Oberschenkel: 64 cm
Waden: 42 cm

nach 12 Wochen :  09.04.2017
Gewicht: 96,8 Kg
Oberarm: 40,3 cm
Brust: 116,5 cm
Bauch: 91 cm
Oberschenkel: 64 cm
Waden: 41,7 cm

nach 16 Wochen : 07.05.2017
Gewicht: 93,5Kg
Oberarm: 39,5cm
Brust: 114cm
Bauch: 89,5cm
Hüfte:
Oberschenkel: 63cm
Waden: 42cm

nach 20 Wochen : 04.06.2017
Gewicht: 91,8Kg-12,4Kg
Oberarm: 39cm-2,5cm
Brust: 113,5cm-6.5cm
Bauch: 89cm-12,0cm
Hüfte:
Oberschenkel: 62,2cm- 3,8cm
Waden: 41cm-1,8cm


Entwässerung : 10.06.2017

Bauch: 85cm
Brust: 113,5cm
Oberarm: 38cm
Oberschenkel: 60cm
Wade: 40,5cm
Gewicht: 87,8Kg


Ernährung und Supplements:

Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Kcal Trainingstage: 3326Kcal
EW: 25%: 208g
KH: 30%: 250g
Fett: 45%: 166g
Kcal Cardiotage/NTT: 2826Kcal
EW: 38%: 268g
KH: 3%: 21g (höchstens 50g)
Fett: 59%: 185g

Wöchentliche kcal:
Durchschnittliche kcal:


Supplements/Ernährung:
Direkt nach dem Aufstehen: 5g Creatin, 13g BCAA (ESN), 1 Tablette Chromium Picolinate, 30g Designer Whey (ESN), 4g Beta Alanin (ESN), 7g Glutamin (ESN)
Direkt vorm Schlafen gehen: 1 Tablette Zink, 30g Designer Whey (ESN)
Zum Frühstück: Beispiel: 150g Magerquark mit dem Whey, 20g Leinsamen geschrotet
Zum Mittagessen: Beispiel: 250g Basmatireis (an TT) oder 7 Eiklar,1Vollei, 100g Hirtenkäse (NTT), 250g Huhn oder Pute
Zum Abendessen: 250g Basmatireis (an TT mit 17-19 Uhr Training), Gemüse oder Pilze mit Eiklar und Ei und Huhn oder anderes Fleisch (an NTT), An TT mit Training 10-12Uhr gibts nur vor dem Schlafen gehen Whey mit 150-200g Margerquark plus 20-30g geschrotete Leinsamen (kommt drauf an was an kcal noch übrig ist)
PWO: 30g Designer Whey (ESN) 13g BCAA (ESN)
Zum Schlafen gehen: 30g Designer Whey (ESN), 1 Tablette Zink


Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
Kcal Trainingstage: 2785Kcal
EW: 29%: 202g
KH 36%: 251g
Fett 35%: 108g
Kcal Cardiotage/NTT: 2285Kcal
EW: 36%: 206g
KH 8%: 46g (höchstens 50g)
Fett 56%: 142g

Wöchentliche kcal:
Durchschnittliche kcal:


Supplements/Ernährung:
Direkt nach dem Aufstehen: 5g Creatin, 13g BCAA (ESN), 1 Tablette Chromium Picolinate, 30g Designer Whey (ESN), 4g Beta Alanin (ESN), 7g Glutamin (ESN)
Direkt vorm Schlafen gehen: 1 Tablette Zink, 30g Designer Whey (ESN)
Zum Frühstück: Beispiel: 150g Magerquark mit dem Whey, 20g Leinsamen geschrotet
Zum Mittagessen: Beispiel: 250g Basmatireis (an TT) oder 7 Eiklar,1Vollei, 100g Hirtenkäse (NTT), 250g Huhn oder Pute
Zum Abendessen: 250g Basmatireis (an TT mit 17-19 Uhr Training), Gemüse oder Pilze mit Eiklar und Ei und Huhn oder anderes Fleisch (an NTT), An TT mit Training 10-12Uhr gibts nur vor dem Schlafen gehen Whey mit 150-200g Margerquark plus 20-30g geschrotete Leinsamen (kommt drauf an was an kcal noch übrig ist)
PWO: 30g Designer Whey (ESN) 13g BCAA (ESN)
Zum Schlafen gehen: 30g Designer Whey (ESN), 1 Tablette Zink



Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12
Kcal Trainingstage: 2505Kcal (nach Tabelle von Markus)
EW: 37%: 231g
KH: 34%: 213g
Fett: 29%: 81g
Kcal Cardiotage/NTT: 2132Kcal (nach Tabelle von Markus) #05# Keine Ahnung wie ich davon satt werden soll #12#
EW: 43%: 231g
KH: 10%: 50g
(höchstens 50g)
Fett: 47%: 112g

Wöchentliche kcal:
Durchschnittliche kcal:


Supplements/Ernährung:
Direkt nach dem Aufstehen: 5g Creatin, 13g BCAA (ESN), 1 Tablette Chromium Picolinate, 30g Designer Whey (ESN), 4g Beta Alanin (ESN), 7g Glutamin (ESN), FeatBurner "Animal Cut",
Direkt vorm Schlafen gehen: 1 Tablette Zink, 30g Designer Whey (ESN), 7g Glutamin (ESN)
Zum Frühstück: Beispiel: 150g Magerquark mit dem Whey, 20g Leinsamen geschrotet
Zum Mittagessen: Beispiel: 250g Basmatireis (an TT) oder 7 Eiklar,1 Vollei, 100g Hirtenkäse (NTT), 250g Huhn oder Pute
Zum Abendessen: 250g Basmatireis (an TT mit 17-19 Uhr Training), Gemüse oder Pilze mit Eiklar und Ei und Huhn oder anderes Fleisch (an NTT), An TT mit Training 10-12Uhr gibts nur vor dem Schlafen gehen Whey mit 150-200g Margerquark plus 20-30g geschrotete Leinsamen (kommt drauf an was an kcal noch übrig ist)
PWO: 30g Designer Whey (ESN) 13g BCAA (ESN)
Zum Schlafen gehen: 30g Designer Whey (ESN), 1 Tablette Zink




Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16
Kcal Trainingstage: 2255Kcal
EW: 34%: 192g
KH: 39%: 220g
Fett: 27%: 68g
Kcal Cardiotage/NTT: 1919Kcal
EW: 40%: 192g
KH: 10%: 48g (höchstens 50g)
Fett: 50%: 107g

Wöchentliche kcal:
Durchschnittliche kcal:


Supplements/Ernährung:
Direkt nach dem Aufstehen: 5g Creatin, 13g BCAA (ESN), 1 Tablette Chromium Picolinate, 30g Designer Whey (ESN), 4g Beta Alanin (ESN), 7g Glutamin (ESN) plus einmal die Woche ESN Vitamin D3 (Wochendosis)
Direkt vorm Schlafen gehen: 1 Tablette Zink, 30g Designer Whey (ESN)
Zum Frühstück: Beispiel: 200g Magerquark mit dem Whey, 20g Leinsamen geschrotet
Zum Mittagessen: Beispiel: 250g Basmatireis (an TT) oder 7 Eiklar,1Vollei, 100g Hirtenkäse (NTT), 250g Huhn oder Pute
Zum Abendessen: evtl. paar Carbs(an TT mit 17-19 Uhr Training), Gemüse oder Pilze mit Eiklar und Ei und Huhn oder anderes Fleisch (an NTT), An TT mit Training 10-12Uhr gibts nur vor dem Schlafen gehen Whey mit 200g Margerquark plus 20g geschrotete Leinsamen (kommt drauf an was an kcal noch übrig ist)
PWO: 30g Designer Whey (ESN) 13g BCAA (ESN)
Zum Schlafen gehen: 30g Designer Whey (ESN), 1 Tablette Zink




Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20
Kcal Trainingstage: 2011Kcal
EW: 52%: 261g
KH: 20%: 100g
Fett: 28%: 63g
Kcal Cardiotage/NTT: 1713Kcal
EW: 61%: 261g
KH: 7%: 30g (höchstens 50g)
Fett: 32%: 61g

Wöchentliche kcal:
Durchschnittliche kcal:


Supplements/Ernährung:
Direkt nach dem Aufstehen: 5g Creatin, 13g BCAA (ESN), 1 Tablette Chromium Picolinate (Scitec Nutrition), 30g Designer Whey (ESN), 4g Beta Alanin (ESN), 7g Glutamin (ESN) plus 1 Kapsel pro Woche Vitamin D (ESN)
Direkt vorm Schlafen gehen: 1 Tablette Zink (Scitec Nutrition), 30g Designer Whey (ESN)
Zum Frühstück: Beispiel: 250g Magerquark mit dem Whey, 20g Leinsamen geschrotet
Zum Mittagessen: Beispiel: 250g Basmatireis (an TT) oder 8 Eiklar, 2 Vollei, (NTT), 250g Huhn oder Pute, ca. 260g Erbsen und Möhren (oder zig g Grünzeug,welches nicht getrackt wird wie zB. Blumenkohl, Brokkoli, Spargel,Kolrabi, Pilze etc.)
Zum Abendessen:zig g Grünzeug,welches nicht getrackt wird wie zB. Blumenkohl, Brokkoli, Spargel,Kolrabi, Pilze etc. mit 7 Eiklar und 1Ei. Vor dem Schlafen gehen Whey mit 300g Margerquark plus 20g geschrotete Leinsamen.
PWO: 30g Designer Whey (ESN) 13g BCAA (ESN)
Zum Schlafen gehen: 30g Designer Whey (ESN), 1 Tablette Zink


Entwässerung : Woche 21

Supplements: wie Woche zuvor

ca. drei Tage vorher schon mit 6l Wasser/Tag angefangen

Tag 1

(Plan: 5-8 Portionen Fleisch/Fisch mit etwas Gemüse) hab aber nur zwei große Portionen Fleisch a. 250g gegessen (Mittags und Abends)
15g Salz, verteilt auf die Mahlzeiten
10l Wasser
ca 1999 kcal
EW 224
F 106
KH 17

Tag 2

(Plan: 5-8 Portionen Fleisch/Fisch mit etwas Gemüse) hab aber zwei große Portionen Fleisch a. 250g (Mittags und Abends) und zwei mal 150g Putenbrustaufschnitt (Morgens und Mittags) gegessen
ca. 20g Salz, verteilt auf die Mahlzeiten
11,5l Wasser
ca. 2160kcal
EW 314
F 84,25
KH 13,65

Tag 3

(Plan: 5-8 Portionen Fleisch/Fisch mit etwas Gemüse) hab aber nur eine große Portionen Fleisch a. 250g gegessen (Mittags)
Plus eine Dose Thunfisch morgen und eine Nachmittags mit 100g Hähnchenaufschnitt (als Thunfischbrot)
KEIN SAZ
6l Wasser
ca 2115 kcal
EW 317
F 77
KH 16

Tag 4

Bis 13 Uhr:
3l Flüssigkeit, 2-3 Portionen Fleisch mit Erbsen und Möhren
ab 13 Uhr:
5 Portionen 75g Reis+40g Erbsen und Möhren dazu jeweils 200-250g Fleisch, büschen Brokkoli
1x 3,4,4 Kalinor Kapseln
Plus 250ml Flüssigkeit (nächstes mal 250ml zu jeder Mahlzeit nach 13Uhr und nicht nur zu einer!)
KEIN SAZ
4243kcal
EW 460g
KH 318
F 102

Tag 5

ca. 0,95l Wasser
6 Portionen Reis 75g,
3x 200g Pute
Büschen Süßkram
1x4,4,4 Kalinor Kapseln
KEIN SAZ
4003kcal
EW 360g
KH 501
F 51

Tag 6

Kein Wasser
(Plan: Morgens gut frühstücken (1 Kaffee, dazu 1-2 Brötchen mit rohem Schinken/Lachs, etwas Rührei), dann moderat mit Reiswaffeln und trockenem Kuchen weiter laden, schlückchenweise trinken, es sei denn Ihr werdet flach, dann trinken. Kurz vor dem Termin 1 Sekt und einen Carbodrink.)

0,4l E-Drink *drehsmilie* 2 Brötchen mit Nutella und Erdnussbutter *drehsmilie* 1 großen Kaffee, 1 kleines Sektchen *drehsmilie*
Danach fix paar Foto`s gemacht.....

KEIN SAlZ
Endgewicht morgens: 87,8Kg 😳😎

7466 Kcal :-) #05# :-)
KH: 480g
EW: 359g
F: 412g

Endgewicht Abends: 95,4Kg
#05# #12# Hoppala

Ich kann zu "meiner Entwässerung nur sagen: war ne krasse Erfahrung. Hab nicht gedacht, dass es so schwer ist, nichts zu trinken und dennoch essen zu müssen. Am Meisten erstaunte mich auch, der immense Gewichtsverlust der letzten 2 Tagen.
Am letzten Tag wog ich morgens 87,8Kg und am Abend (nach dem "Tanken" ) 95,4Kg! Fand ich schon recht erstaunlich für noch nicht mal EINEN Tag. Naja, ich hab ne Menge über meinen Körper gelernt und das in meinem Alter *uglysmilie*. Möchte die Erfahrungen nicht missen und werde diese anzuwenden wissen. Morgen gehts dann für mich ins Sommercamp mit @Friedhofschiller, dem mein ganz besonderer Dank und Respekt gilt.




Krafttraining:

Woche 1-4 :  Plan Woche 1- 4
Unterkörper Loading:

Unterkörper Loading (Mit immer geringer werdenden Wiederholungen bis zum Muskelversagen auf ein super schweres Arbeitsgewicht hocharbeiten, welches mich im Bereich von 6 – 12 Wiederholungen zum Muskelversagen bringt) / Oberkörper Pump (Constant Tension also Lockout und kein Pausieren zwischen den Wiederholungen)


Kniebeugen (tief): 2 x 6 – 12 Loading: 10x50,10x80; 9x100,3x110
Beinstrecker Loading: 1 x 6 – 12: 10x40,10x50,12x60,12x70; 12x90
Stretch Quads ("im Babysitz") 45-90 sek: 60sek
Bulgarian Split Squat Multipresse Loading: 23kg: 1 x 6 – 12: 12x
Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Adduktoren-Maschine Loading: 1 x 6 – 12: 12x80,12x90; 12x100
Brustpresse: 2 x 15 – 25 Pump: 25x 40, 25x40
als Supersatz im Wechsel mit
Rücken: Rudermaschiene 2 x 15 – 25 Pump: 25x50, 25x50
Arnold Press: 2 x 15 – 25 Pump: 15x12,11x12
als Supersatz im Wechsel mit
Bauchmuskeln: Crunch an Schrägbank mit Gewicht 2 x 15 – 25 Pump: 15, 7
Kabelcurls Bizeps: 1 x 15 – 25 Pump: 25x30
als Supersatz im Wechsel mit
Trizeps am Kabel (über Kopf): 1 x 15 – 25 Pump: 25x30

Oberkörper Loading:

Oberkörper Loading (Mit immer geringer werdenden Wiederholungen bis zum Muskelversagen auf ein super schweres Arbeitsgewicht hocharbeiten, welches mich im Bereich von 6 – 12 Wiederholungen zum Muskelversagen bringt)/ Unterkörper Pump (Constant Tension also kein Lockout und kein Pausieren zwischen den Wiederholungen)

Kreuzheben: 3 x 6 – 12 Loading: 10x80,10x110; 12x120; 7x130,7x130
Stretch Lats 45-90 sek: 45sek
Schrägbankdrücken frei Loading2:x 6 – 12: 10x50,10x60; 12x70, 4x80
Stretch Chest 45-90 sek: 60
Schulterdrücken sitzend Loading:2 x 6-12: 10x12,10x14; 12x16,7x20
Stretch Delts 45-90 sek: 60sek
Beinpresse (tief): 2 x 15 – 25 Pump: 15x138, 15x158; 15x178,15x198
Beinstrecker: 1 x 15 – 25 Pump: 15x60
als Supersatz im Wechsel mit
Beincurls liegend: 1 x 15 – 25 Pump: 20x70

Unterkörper Muscle Rounds :

Unterkörper Muscle Rounds (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)

Beinpresse (tief): 2 x Muscle Round: 188,188
Kniebeuge Multipresse: 1 x Muscle Round: 50 (frei gemacht da MP besetzt)
Stretch Quads 45-90 sek: 60sek
Beincurls sitzend (gibt's bei uns nicht daher liegend): 1 x Muscle Round: 75
Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Waden: 2 x Muscle Round: 60,70
Stretch Waden 45-90 sek: 60sek mit 45kg
Kurzhantel-Curls sitzend: 1 x Muscle Round: 18kg 4,4,4,4,3,3
Unterarme Unterarm-Curls Kurzhantel 1 x Muscle Round: 20
Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek


Oberkörper Muscle Rounds:


Oberkörper Muscle Rounds (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)

Langhantelrudern im Rack: 2 x Muscle Round: 70,70
Latzug breiter Untergriff: 2 x Muscle Round: 65,65
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
Flachbankdrücken Multipresse: 2 x Muscle Round:4,4,4,4,4,4x70;4,4,2,2,2,1x70
Stretch Chest 45-90 sek: 60sek mit 14kg
Schultern
2 x Muscle Round (1x Schulterdrücken LH / 1x Seitheben): 40/9; 40/9
Stretch Delts 45-90 sek: 60sek
French Press: 1 x Muscle Round: SZ-Stange (7,3kg)+ 20: 4,4,4,4,4,4
Stretch Trizeps 45-90 sek: 60sek mit 10kg
Bauch
Abswing gerade (Bauchmaschine): 1 x Muscle Round: 20kg:4,4,4,4,4,4


Planergebnis Ende Woche 4 : 
Planergebnis Ende Woche 4

Unterkörper Loading:

Unterkörper Loading (Mit immer geringer werdenden Wiederholungen bis zum Muskelversagen auf ein super schweres Arbeitsgewicht hocharbeiten, welches mich im Bereich von 6 – 12 Wiederholungen zum Muskelversagen bringt) / Oberkörper Pump (Constant Tension also kein Lockout und kein Pausieren zwischen den Wiederholungen)
Kniebeugen (tief): 2 x 6 – 12 Loading: 10x50,10x80; 10x100,6x110
Beinstrecker Loading: 1 x 6 – 12: 12x40,12x50,12x60,12x70; 12x90
Stretch Quads ("im Babysitz") 45-90 sek: 60sek
Bulgarian Split Squat Multipresse Loading: 23kg: 1 x 6 – 12: 12x; 12x33
Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Adduktoren-Maschine Loading: 1 x 6 – 12: 12x80,12x90; 11x105
Brustpresse: 2 x 15 – 25 Pump: 25x 40, 25x45
als Supersatz im Wechsel mit
Rücken: Rudermaschiene 2 x 15 – 25 Pump: 25x50, 25x55
Arnold Press: 2 x 15 – 25 Pump: 15x12,15x12
als Supersatz im Wechsel mit
Bauchmuskeln: Bauchmaschine: 20x80;20x85
Kabelcurls Bizeps: 1 x 15 – 25 Pump: 25x35
als Supersatz im Wechsel mit
Trizeps am Kabel (über Kopf): 1 x 15 – 25 Pump: 25x35

Oberkörper Loading:

​Oberkörper Loading (Mit immer geringer werdenden Wiederholungen bis zum Muskelversagen auf ein super schweres Arbeitsgewicht hocharbeiten, welches mich im Bereich von 6 – 12 Wiederholungen zum Muskelversagen bringt)/ Unterkörper Pump (Constant Tension also kein Lockout und kein Pausieren zwischen den Wiederholungen)
Oberkörper Loading / Unterkörper Pump (mit B)
Kreuzheben: 3 x 6 – 12 Loading: 10x80,12x110; 12x130; 8x140,4x150
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
Schrägbankdrücken frei Loading2:x 6 – 12: 10x50,10x60; 12x70, 5x80
Stretch Chest 45-90 sek: 60sek
Schulterdrücken KH sitzend Loading:2 x 6-12: 10x14,10x16; 12x18,10x20
Stretch Delts 45-90 sek: 60sek
Beinpresse (tief): 2 x 15 – 25 Pump: 15x138, 15x158; 20x178,15x198
Beinstrecker: 1 x 15 – 25 Pump: 15x75
als Supersatz im Wechsel mit
Beincurls liegend: 1 x 15 – 25 Pump: 25x70

Unterkörper Muscle Rounds :

​Unterkörper Muscle Rounds (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)
Beinpresse: 2 x Muscle Round: 198,208
Kniebeuge Multipresse (tief): 1 x Muscle Round: 80: 4,4,3,2,2
Stretch Quads 45-90 sek: 60sek
Beincurls sitzend (gibt's bei uns nicht daher liegend): 1 x Muscle Round: 80
Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Waden: 2 x Muscle Round: 70,80
Stretch Waden 45-90 sek: 60sek mit 45kg
Kurzhantel-Curls sitzend: 1 x Muscle Round: 18kg 4,4,4,4,3,3
Unterarme Unterarm-Curls Kurzhantel 1 x Muscle Round: 30
Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek


Oberkörper Muscle Rounds:

​Oberkörper Muscle Rounds (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)
Langhantelrudern im Rack: 2 x Muscle Round: 70;4,4,3,2,2,2x75 😖😖😖 abgekackt...
Latzug breiter Untergriff: 2 x Muscle Round: 70,80
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
Flachbankdrücken Multipresse: 2 x Muscle Round:4,4,4,4,4,4x73;4,4,3,2,2,2x73
Stretch Chest 45-90 sek: 60sek mit 14kg
Schultern
2 x Muscle Round (1x Schulterdrücken LH / 1x Seitheben): 4,4,4,4,4,3x40; 4,4,4,3,3,2x40/4,4,4,4,4,4,4x9;4,4,4,4,4,4x9, Mist habs beim "Finaltraining" falsch gemacht statt abwechselnd.
Stretch Delts 45-90 sek: 60sek
French Press: 1 x Muscle Round: SZ-Stange (7,3kg)+ 20: 4,4,4,4,4,6
Stretch Trizeps 45-90 sek: 60sek mit 10kg
Bauch
Bauchmaschine (Crunsher) : 1 x Muscle Round: 95kg:4,4,4,4,4,10


Woche 5-8 : 
Plan Woche 5-8


​Unterkörper Loading :

Unterkörper Loading (Mit immer geringer werdenden Wiederholungen bis zum Muskelversagen auf ein super schweres Arbeitsgewicht hocharbeiten, welches mich im Bereich von 6 – 12 Wiederholungen zum Muskelversagen bringt)/Oberkörper Pump (Constant Tension also kein Lockout und kein Pausieren zwischen den Wiederholungen)

Kniebeugen (tief): 2 x 6 – 12 Loading: 10x50,10x80; 10x100,3x120
Beinstrecker Loading: 1 x 6 – 12: 12x40,12x50,12x60,12x70; 12x95,8x100,6x1005
Stretch Quads 45-90 sek: 60sek
Beinbeuger: 1 x 6 – 12 Loading: 12x75,12x80; 12x85
Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Adduktor: 1 x 6 – 12 Loading: 12x90,12x100; 6x105
Waden: 2 x 6 – 12 Loading: 12x75,12x80; 13x85
Stretch Waden 45-90 sek: 60sek
Brustpresse / Latziehen Maschine: jeweils 2 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 25x50/12x50; 25x50/12x50
Schulterpresse / Bauch: jeweils 2 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 15x18,3/20x95; 15x18,3/15x100
Bizepscurls / Trizepsstrecken: am Kabel jeweils 1 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 25x35/25x35

​Oberkörper Loading:

​Oberkörper Loading (Mit immer geringer werdenden Wiederholungen bis zum Muskelversagen auf ein super schweres Arbeitsgewicht hocharbeiten, welches mich im Bereich von 6 – 12 Wiederholungen zum Muskelversagen bringt)/Unterkörper Pump (Constant Tension also kein Lockout und kein Pausieren zwischen den Wiederholungen)

Rack-Kreuzheben: 3 x 6 – 12 Loading: 10x80,10X110,10x140,150, sehr geile Übung!!!
Stretch Lats 45-90 sek:60sek
Flachbankdrücken: 2 x 6 – 12 Loading:10x50,60,80; 6x90,4x95
Stretch Chest mit 14kg 45-90 sek:60sek
Schulterdrücken sitzend (einhändig an Multipresse): 2 x 6 – 12 Loading: 12x23/12x23(rechts)9x links 😢
Stretch Delts 45-90 sek:60sek
Beinpresse: 2 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 15x138/168; 15x198,12x203
Beinstrecker / Ausfallschritte mit 2x16er KH: jeweils 1 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 12x90/12
Waden: 1 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 20x85

​Unterkörper Muscle Rounds:

​Muscle Rounds Unterkörper/Oberkörper (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)

Kniebeuge-Maschine haben wir nicht, daher Hackenschmidt: 1 x MR: 4,4,4,4,4,4x100
Stretch Quads 45-90 sek:60sek
Bulgarian Split Squads: 1 x MR: 4,4,4,4,4,4x33
Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Waden: 1 x MR: 4,4,4,4,4,4x85
Stretch Waden 45-90 sek: 60sek
Latzug Kabel breiter Untergriff: 1 x Pump (Constant Tension): 20x70 (da is noch Luft)
Bei MR: Stretch Lats 45-90 sek:60sek
Brustpresse: 1 x Pump (Constant Tension): 20x60
Bei MR: Stretch Chest 45-90 sek: 60sek
Schulterdrücken sitzend einzeln in Multipresse: 1 x Pump (Constant Tension): 17x23
Bei MR: Stretch Delts 45-90 sek:60sek
Scot-Curls: 1 x Pump (Constant Tension): SZ-Stange 7,3kg: 20x20
Bei MR: Stretch Bizeps 45-90 sek:60sek

​Oberkörper Muscle Rounds:

​Muscle Rounds Oberkörper/Unterkörper
(6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)

Kurzhantelrudern: 2 x MR: 4,4,4,4,4,4x32; 4,4,4,4,4,4x34
Latzug gestreckt: 2 x MR: 4,4,4,4,4,4x60; 4,4,4,4,4,4x65
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
Flachbankrücken Multipresse 1 x MR: 4,4,4,4,4,4x73
Stretch Chest 45-90 sek m. 16kg: 60sek
Aufrechtes Rudern: 1 x Pump (alla Simon T.): 20x40
Bei MR: Stretch Delts 45-90 sek:60sek
Dead Stop French Press SZ-Stange 7,3Kg:20x20
jeweils 1 x Pump (Constant Tension)als Supersatz mit
Bizepscurls stehend SZ-Stange 7,3Kg: 20x20
Bei MR: Stretch Trizeps 45-90 sek: 60sek/Bei MR: Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek
Beinbeuger: 1 x Pump (Constant Tension): 20x85
Bei MR: Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Waden: 1 x MR: 4,4,4,4,4,4x75
Stretch Waden 45-90 sek: 60sek
Bauchmaschine (Crunsher) : 1 x Muscle Round: 95kg:4,4,4,4,4,4



Planergebnis Ende Woche 8 : 
​Unterkörper Loading :


Unterkörper Loading (Mit immer geringer werdenden Wiederholungen bis zum Muskelversagen auf ein super schweres Arbeitsgewicht hocharbeiten, welches mich im Bereich von 6 – 12 Wiederholungen zum Muskelversagen bringt)/Oberkörper Pump (Constant Tension also kein Lockout und kein Pausieren zwischen den Wiederholungen)
Kniebeugen (tief): 2 x 6 – 12 Loading: 10x80; 8x110,4.x120
Beinstrecker Loading: 1 x 6 – 12: 12x60,12x70; 12x95,12x100,10x105
Stretch Quads 45-90 sek: 60sek
Beinbeuger: 1 x 6 – 12 Loading: 12x75,12x75,12x80; 12x85
Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Adduktor: 1 x 6 – 12 Loading: 12x90,12x100; 7x110
Waden: 2 x 6 – 12 Loading: 12x75,12x90; 12x95
Stretch Waden 45-90 sek mit 50kg: 60sek
Brustpresse / Latziehen Maschine: jeweils 2 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 25x60/15x55(je Seite); 25x65/12x50(je Seite)
Schulterpresse / Bauch: jeweils 2 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 15x18,3/20x100; 15x18,3/20x100
Bizepscurls / Trizepsstrecken: am Kabel jeweils 1 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 25x50/25x50

​Oberkörper Loading:


Oberkörper Loading (Mit immer geringer werdenden Wiederholungen bis zum Muskelversagen auf ein super schweres Arbeitsgewicht hocharbeiten, welches mich im Bereich von 6 – 12 Wiederholungen zum Muskelversagen bringt)/Unterkörper Pump (Constant Tension also kein Lockout und kein Pausieren zwischen den Wiederholungen)
Rack-Kreuzheben: 3 x 6 – 12 Loading: 10x80,10X110,10x140,10x170
Stretch Lats 45-90 sek:60sek
Flachbankdrücken: 2 x 6 – 12 Loading:10x50,80; 9x90,3x100+1 mit Hilfe🙄
Stretch Chest mit 16kg 45-90 sek:60sek
Schulterdrücken sitzend (einhändig an Multipresse): 2 x 6 – 12 Loading: 12x23; 6x25,5,6x25,5
Stretch Delts 45-90 sek:60sek
Beinpresse: 2 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 16x198,15x223
Beinstrecker / Ausfallschritte mit 2x16er KH: jeweils 1 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 13x105/12
Waden: 1 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 18x90

​Unterkörper Muscle Rounds:


Muscle Rounds Unterkörper/Oberkörper (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)
Kniebeuge-Maschine haben wir nicht, daher Hackenschmidt: 1 x MR: 4,4,4,4,4,4x120
Stretch Quads 45-90 sek:60sek
Bulgarian Split Squads: 1 x MR: 4,4,4,4,4,4x33
Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Waden: 1 x MR: 4,4,4,4,4,4x90
Stretch Waden mit 50kg 45-90 sek: 60sek
Latzug Kabel breiter Untergriff: 1 x Pump (Constant Tension): 25x80
Bei MR: Stretch Lats 45-90 sek:60sek
Brustpresse: 1 x Pump (Constant Tension): 20x70
Bei MR: Stretch Chest 45-90 sek: 60sek
Schulterdrücken sitzend einzeln in Multipresse: 1 x Pump (Constant Tension): 10x23links/13x23rechts; 11x23/11x23
Bei MR: Stretch Delts 45-90 sek:60sek
Scot-Curls: 1 x Pump (Constant Tension): SZ-Stange 7,3kg: 25x25
Bei MR: Stretch Bizeps 45-90 sek:60sek

​Oberkörper Muscle Rounds:


Muscle Rounds Oberkörper/Unterkörper (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)
Kurzhantelrudern: 2 x MR: 4,4,4,4,4,4x40; 4,4,4,4,4,4x44
Latzug gestreckt: 2 x MR: 4,4,4,4,4,4x75; 4,4,2,2,1,1x80
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
Flachbankrücken Multipresse 1 x MR: 4,4,4,4,4,4x73
Stretch Chest 45-90 sek m. 18kg: 60sek
Aufrechtes Rudern: 1 x Pump (alla Simon T.): 21x40, 12x45
Bei MR: Stretch Delts 45-90 sek:60sek
Dead Stop French Press SZ-Stange 7,3Kg:20x25
jeweils 1 x Pump (Constant Tension)als Supersatz mit
Bizepscurls stehend SZ-Stange 7,3Kg: 20x25
Bei MR: Stretch Trizeps 45-90 sek: 60sek/
Bei MR: Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek
Beinbeuger: 1 x Pump (Constant Tension): 20x85
Bei MR: Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Waden: 1 x MR: 4,4,4,4,4,4x90
Stretch Waden 50kg 45-90 sek: 60sek
Bauchmaschine (Crunsher) : 1 x Muscle Round: 105kg:4,4,4,4,4,4


Woche 9-12 : 
​Unterkörper Loading :

Unterkörper Loading (Mit immer geringer werdenden Wiederholungen bis zum Muskelversagen auf ein super schweres Arbeitsgewicht hocharbeiten, welches mich im Bereich von 6 – 12 Wiederholungen zum Muskelversagen bringt)/Oberkörper Pump (Constant Tension also kein Lockout und kein Pausieren zwischen den Wiederholungen)

Kniebeuge-Maschine haben wir nicht, daher Hackenschmidt: 3 x 6 – 12 Loading: 120Kg: 12,12,12
Beinstrecker: 1 x 6 – 12 Loading: 12x60,12x95,8x100,8x105
StretchQuads 45-90 sek: 60sek
Beinbeuger: 1 x 6 – 12 Loading: 12x80; 12x85
Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Adduktor: 1 x 6 – 12 Loading: 12x90,12x100; 8x110
Waden: 2 x 6 – 12 Loading: 12x90; 12x95
Stretch Waden 45-90 sek 50Kg: 60sek
Fliegende Flachbank / Latziehen gestreckt: jeweils 2 x 15 – 25 Pump: 15x14/15x70; 15x14/15x75
Arnold-Press / Bauch sitzend: jeweils 3 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 15x12/15x105; 15x12/15x105; 15x14/15x105
Bizepscurls / Trizepsstrecken am Kabel: jeweils 2 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 20x40/20x45; 20x45/20x50

​Oberkörper Loading:


Oberkörper Loading (Mit immer geringer werdenden Wiederholungen bis zum Muskelversagen auf ein super schweres Arbeitsgewicht hocharbeiten, welches mich im Bereich von 6 – 12 Wiederholungen zum Muskelversagen bringt)/Unterkörper Pump (Constant Tension also kein Lockout und kein Pausieren zwischen den Wiederholungen)
LH-Rudern: 4 x 6 – 12 Loading: 7x80,7x80,7x80
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 4 x 6 – 12 Loading: 32Kg: 8,7,6
Stretch Chest 45-90 sek: 60sek
Schulterdrücken sitzend Multipresse: 4 x 6 – 12 Loading: 50Kg: 10,10,10,10
Stretch Delts 45-90 sek: 60sek
Beinpresse: 2 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 16x198,15x223
Beinstrecker / Ausfallschritte mit 2x16er KH: jeweils 1 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 13x105/12
Waden: 2 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 90Kg: 18

​Unterkörper Muscle Rounds:


Muscle Rounds Unterkörper/Oberkörper (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)
Kniebeuge Multipresse: 1 x MR: 110Kg: 4,4,4,4,4,4
Stretch Quads 45-90 sek: 60sek
Bulgarian Split Squads 1 x MR: 33Kg: 4,4,4,4,4,4
Stretch Hams 45-90 sek:60sek
Waden: 1 x MR: 90Kg: 4,4,4,4,4,4
Stretch Waden 45-90 sek: 60sek mit 50Kg
T-Bar Rudern (aussuchen): 2 x Pump (Constant Tension):
Brustpresse: 1 x Pump (Constant Tension): 70Kg: 20
Schulterdrücken sitzend (einhändig an Multipresse): 1 x MR: 33Kg: 4,4,4,4,4,4
Stretch Delts 45-90 sek: 60sek
Scot-Curls: 1 x Pump (Constant Tension): 25Kg: 20

​Oberkörper Muscle Rounds:

Muscle Rounds Oberkörper/Unterkörper (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)

Rudern Seilzug breiter Griff: 2 x MR: 75Kg: 4,4,4,4,4,4; 80 Kg::
4,4,4,4,4,4
Latug breiter Untergriff: 2 x MR: 85Kg: 4,4,4,4,4,4; 80Kg:4,4,4,4,4,4 (hab mal Obergriff gemacht)

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Schrägbankdrücken Multipresse 2 x MR: 52Kg: 4,4,4,4,4,4; 4,4,4,4,4,3

Stretch Chest 45-90 sek 18Kg: 60sek

Seitheben sitzend: 2 x MR: 9Kg: 4,4,4,4,4,4; 4,4,4,4,4,4+

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

French Press sitzend Kurzhantel/Bizepscurs sitzend Kurzhantel: jeweils 1 x Pump (Constant Tension): 12Kg/18Kg: 12/12

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

Beinbizeps: 1 x MR: 85Kg: 4,4,4,4,2,3

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

Waden: 1 x MR: 90Kg: 4,4,4,4,4,4

Stretch Waden 45-90 sek: 60sek mit 50Kg

Bauchmaschine (Crunsher) : 2 x MR: 105kg:4,4,4,4,4,4; 4,4,4,4,4,4

Planergebnis Ende Woche 12 : 
​Unterkörper Loading :


Unterkörper Loading (Mit immer geringer werdenden Wiederholungen bis zum Muskelversagen auf ein super schweres Arbeitsgewicht hocharbeiten, welches mich im Bereich von 6 – 12 Wiederholungen zum Muskelversagen bringt)/Oberkörper Pump (Constant Tension also kein Lockout und kein Pausieren zwischen den Wiederholungen) mit B
Kniebeuge-Maschine haben wir nicht, daher Hackenschmidt: 3 x 6 – 12 Loading: 120Kg: 12,12,12
Beinstrecker: 1 x 6 – 12 Loading: 12x60,12x95,8+x100,9+x105
StretchQuads 45-90 sek: 60sek
Beinbeuger: 1 x 6 – 12 Loading: 12x80; 12x85
Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Adduktor: 1 x 6 – 12 Loading: 12x90,12x110; 8x115
Waden sitzend: 2 x 6 – 12 Loading: 17x95; 12x100
Stretch Waden 45-90 sek 55Kg: 60sek
Fliegende Flachbank / Latziehen gestreckt: jeweils 2 x 15 – 25 Pump:20x16/20x70; 15x18/20x75
Arnold-Press / Bauch sitzend: jeweils 3 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 15x14/15x105; 15x14/15x105; 15x14/15x105
Bizepscurls / Trizepsstrecken am Kabel: jeweils 2 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 20x55/20x55; 12x60/12x60



​Oberkörper Loading:

Oberkörper Loading (Mit immer geringer werdenden Wiederholungen bis zum Muskelversagen auf ein super schweres Arbeitsgewicht hocharbeiten, welches mich im Bereich von 6 – 12 Wiederholungen zum Muskelversagen bringt)/Unterkörper Pump (Constant Tension also kein Lockout und kein Pausieren zwischen den Wiederholungen)

LH-Rudern: 4 x 6 – 12 Loading: 15x80, 15x80,10x80,6x80

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Schrägbankdrücken Kurzhanteln: 4 x 6 – 12 Loading: 32Kg: 12,6,4, 6x30

Stretch Chest 45-90 sek mit 18Kg: 60sek

Schulterdrücken sitzend Multipresse: 4 x 6 – 12 Loading: 43Kg: 12,12,12,9

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Beinpresse wie immer tief: 2 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 20x198,12x228
Beinstrecker / Ausfallschritte mit 2x16er KH: jeweils 1 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 12x105/13+
Waden: 2 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 95Kg: 20,14



​Unterkörper Muscle Rounds:

Muscle Rounds Unterkörper/Oberkörper (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)

Kniebeuge Multipresse: 1 x MR: 93Kg: 4,4,4,4,2,2 🤔

Stretch Quads 45-90 sek: 60sek

Bulgarian Split Squads 1 x MR: 33Kg: 4,4,4,4,4,4

Stretch Hams 45-90 sek:60sek

Waden: 1 x MR: 100Kg: 4,4,4,4,4,4

Stretch Waden 45-90 sek: 60sek mit 55Kg

T-Bar Rudern (schulterbreiter Griff): 2 x MR: 50Kg: 4,4,4,4,4,4; 50Kg:4,4,4,4,4,6

Brustpresse: 1 x Pump (Constant Tension): 80Kg: 15

Schulterdrücken sitzend (einhändig an der Multipresse): 1 x MR: 23Kg:4,4,4,4,4,4(links); 4,4,4,4,4,6(rechts)

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Scot-Curls SZ-Stange 7,3Kg: 1 x Pump (Constant Tension): +30Kg: 20



​Oberkörper Muscle Rounds:

Muscle Rounds Oberkörper/Unterkörper (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)

Rudern Seilzug breiter Griff: 2 x MR: 80Kg: 4,4,4,4,4,4; 90 Kg:4,4,4,4,4,4
Latug breiter Obergriff: 2 x MR: 80Kg: 4,4,4,4,4,4; 80Kg:4,4,4,4,4,4

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Schrägbankdrücken Multipresse 2 x MR: 53Kg: 4,4,4,4,4,4; 60,5Kg: 4,4,4,4,4,3

Stretch Chest 45-90 sek 20Kg: 60sek

Seitheben sitzend: 2 x MR: 9Kg: 4,4,4,4,4,4; 4,4,4,4,4,4+

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

French Press sitzend Kurzhantel/Bizepscurs sitzend Kurzhantel: jeweils 1 x Pump (Constant Tension): 12Kg/18Kg: rechts: 19/14 links:19/15

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

Beinbizeps: 1 x MR: 85Kg: 4,4,4,4,4,4

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

Waden sitzend : 1 x MR: 100Kg: 4,4,4,4,4,4

Stretch Waden 45-90 sek: 60sek mit 55Kg

Bauchmaschine (Crunsher) : 2 x MR: 105kg:4,4,4,4,4,4; 4,4,4,4,4,4

Woche 13-16 : 
​Unterkörper Loading :

Unterkörper Loading (Mit immer geringer werdenden Wiederholungen bis zum Muskelversagen auf ein super schweres Arbeitsgewicht hocharbeiten, welches mich im Bereich von 6 – 12 Wiederholungen zum Muskelversagen bringt)/Oberkörper Pump (Constant Tension also kein Lockout und kein Pausieren zwischen den Wiederholungen)

Kniebeugen: 3 x 6 – 12 Loading: 100Kg: 6,6,6
Beinstrecker: 1 x 6 – 12 Loading: 12x70,12x95,9+x100,9+x105

StretchQuads 45-90 sek: 60sek

Beinbeuger: 1 x 6 – 12 Loading: 15x80; 12x85

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

Adduktor: 1 x 6 – 12 Loading: 12x90,12x110; 4x115
Waden sitzend: 2 x 6 – 12 Loading: 17x95; 12x100

Stretch Waden 45-90 sek 55Kg: 60sek

Fliegende leichte Schräge / Latziehen gestreckt: jeweils 2 x 15 – 25 Pump (Constant Tension):15x16/15x75; 15x18/15x75
90° Schräge Schulterdrücken sitzend / Bauch liegend: jeweils 3 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 15x16/15; 15x16/15; 15x14/15x105
Bizepscurls / Trizepsstrecken am Kabel: jeweils 2 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): Gerät besetzt daher an Seilzug mit leichterer Übersetzung (oben): 30x85/30x85;

​Oberkörper Loading:

Oberkörper Loading (Mit immer geringer werdenden Wiederholungen bis zum Muskelversagen auf ein super schweres Arbeitsgewicht hocharbeiten, welches mich im Bereich von 6 – 12 Wiederholungen zum Muskelversagen bringt)/Unterkörper Pump (Constant Tension also kein Lockout und kein Pausieren zwischen den Wiederholungen)

Kreuzheben: 4 x 6 – 12 Loading: 6x80kg,6x110Kg; 140: 6,6,6,6

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Negativbankdrücken Langhantel: 4 x 6 – 12 Loading: 80Kg: 10,10,10,5

Stretch Chest 45-90 sek mit 18Kg: 60sek

Military Press stehend: 4 x 6 – 12 Loading 40Kg: 12,10,8,8

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Bulgarian Split Squats: 2 x 15 – 25 Pump (Constant Tension) 33Kg: 15,12
Beinstrecker / Ausfallschritte mit 2x16er KH: jeweils 1 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 105Kg: 12+/12
Waden sitzend: 2 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 95Kg: 17,13


​Unterkörper Muscle Rounds:

Muscle Rounds Unterkörper/Oberkörper (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)

Beinpresse: 1 x MR 208Kg: 4,4,4,4,4,4

Stretch Quads 45-90 sek: 60sek

Bulgarian Split Squads 1 x MR: 33Kg: 4,4,4,4,4,4

Stretch Hams 45-90 sek:60sek

Waden sitzend: 1 x MR: 100Kg: 4,4,4,4,4,4

Stretch Waden 45-90 sek: 60sek mit 55Kg

T-Bar Rudern (schulterbreiter Griff): 2 x MR: 50Kg: 4,4,4,4,4,4; 55Kg:4,4,4,4,4,6
Cable Crossover Brust: 1 x Pump 40Kg:15
Schulterdrücken sitzend (einhändig an der Multipresse): 1 x MR: 23Kg:4,4,4,4,4,4(links); 4,4,4,4,4,5(rechts)

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Konzentrationscurls: 1 x MR 20Kg: 4,4,4,4,2,1(links); 4,4,4,4,2,1

Stretch Chest 45-90 sek mit 18Kg: 60sek

​Oberkörper Muscle Rounds:

Muscle Rounds Oberkörper/Unterkörper (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)
Kurzhantelrudern einhändig: 2 x MR 30Kg: 4,4,4,4,4,4; 32Kg 4,4,4,4,4,4,
Latzug-Maschine 2 x MR jede Seite 40Kg: 4,4,4,4,4,4; 45Kg: 4,4,4,4,4,3

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Flachbankdrücken Multipresse 2 x MR 73Kg: 4,4,4,4,4,4; 4,4,2,2,2,2,2

Stretch Chest 45-90 sek 20Kg: 60sek

Seitheben: 2 x MR 9Kg Rechts/Links: 4,4,4,4,4,4/4,4,4,4,4,4; 10kg 4,4,4,4,4,4/4,4,4,4,4,4
Nächstes Mal einzeln

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Skull Crusher / Bizepscurls SZ-Stange 7,3Kg: jeweils 1 x MR: 25Kg/25Kg: 4,4,4,4,4,2m/4,4,4,4,4,4

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

Beinbizeps: 1 x MR: 85Kg: 4,4,4,4,4,4

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

Waden sitzend : 1 x MR: 100Kg: 4,4,4,4,4,4

Stretch Waden 45-90 sek: 60sek mit 55Kg

Bauchtrainer (Boden) 2xPump: 20/12

Planergebnis Ende Woche 16 : 
​Unterkörper Loading :

​Unterkörper Loading (Mit immer geringer werdenden Wiederholungen bis zum Muskelversagen auf ein super schweres Arbeitsgewicht hocharbeiten, welches mich im Bereich von 6 – 12 Wiederholungen zum Muskelversagen bringt)/Oberkörper Pump (Constant Tension also kein Lockout und kein Pausieren zwischen den Wiederholungen)
Kniebeugen: 3 x 6 – 12 Loading: 100Kg: 9x80; 100Kg: 6,6,4,4
Beinstrecker: 1 x 6 – 12 Loading: 12x80,12x95,10x100,9x105
StretchQuads 45-90 sek: 60sek
Beinbeuger: 1 x 6 – 12 Loading: 20x80; 15x85
Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Adduktor: 1 x 6 – 12 Loading: 13x95,6x110; 10x100
Waden sitzend: 2 x 6 – 12 Loading: 18x95; 12x100
Stretch Waden 45-90 sek 55Kg: 60sek
Fliegende leichte Schräge / Latziehen gestreckt: jeweils 2 x 15 – 25 Pump (Constant Tension):20x16/20x75; 17x18/20x75
90° Schräge Schulterdrücken sitzend / Bauch liegend: jeweils 3 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 15x18/20; 15x18/20; 10x18/20
Bizepscurls / Trizepsstrecken am Kabel: jeweils 2 x Pump (Constant Tension):
wieder oben bei anderer Übersetzung, dafür Mega Pump 85Kg: 30/30; 30/30


​Oberkörper Loading:

Oberkörper Loading (Mit immer geringer werdenden Wiederholungen bis zum Muskelversagen auf ein super schweres Arbeitsgewicht hocharbeiten, welches mich im Bereich von 6 – 12 Wiederholungen zum Muskelversagen bringt)/Unterkörper Pump (Constant Tension also kein Lockout und kein Pausieren zwischen den Wiederholungen) mit B
Kreuzheben: 4 x 6 – 12 Loading: 8x80kg,140: 8,8,8 150Kg: 8
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
Negativbankdrücken Langhantel: 4 x 6 – 12 Loading: 80Kg: 10,10,10,10
Stretch Chest 45-90 sek mit 18Kg: 60sek
Military Press stehend: 4 x 6 – 12 Loading 40Kg: 12,12,9,7
Stretch Delts 45-90 sek: 60sek
Bulgarian Split Squats: 2 x 15 – 25 Pump (Constant Tension) 38Kg: 15,15
Beinstrecker / Ausfallschritte mit 2x16er KH: jeweils 1 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 105Kg: 13/12
Waden sitzend: 2 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 95Kg: 17,16

​Unterkörper Muscle Rounds:


Muscle Rounds Unterkörper/Oberkörper (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)
Beinpresse: 1 x MR 218Kg: 4,4,4,4,4,4
Stretch Quads 45-90 sek: 60sek
Bulgarian Split Squads 1 x MR: 40Kg: 4,4,4,4,4,4
Stretch Hams 45-90 sek:60sek
Waden sitzend: 1 x MR: 100Kg: 4,4,4,4,4,4
Stretch Waden 45-90 sek: 60sek mit 55Kg
T-Bar Rudern (schulterbreiter Griff): 2 x MR: 60Kg: 4,4,4,4,4,4; 62,5Kg:4,4,4,4,4,4
Cable Crossover Brust: 1 x Pump 40Kg:20,10
Schulterdrücken sitzend (einhändig an der Multipresse): 1 x MR: 23Kg:4,4,4,4,4,3(links); 4,4,4,4,4,8(rechts)
Stretch Delts 45-90 sek: 60sek
Konzentrationscurls: 1 x MR 20Kg: 4,4,4,4,4,1(links); 4,4,4,4,2,2
Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

​Oberkörper Muscle Rounds:

Muscle Rounds Oberkörper/Unterkörper (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)
Kurzhantelrudern einhändig: 2 x MR 36Kg: 4,4,4,4,4,4; 36Kg 4,4,4,4,4,4,
Latzug-Maschine 2 x MR jede Seite 45Kg: 4,4,4,4,4,4; 45Kg: 4,4,4,4,4,2
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
Flachbankdrücken Multipresse 2 x MR 73Kg: 4,4,4,4,4,4; 4,4,4,2,2,2,
Stretch Chest 45-90 sek 20Kg: 60sek
Seitheben einzeln: 2 x MR 10Kg Rechts/Links: 4,4,4,4,4,4/4,4,4,4,4,4; 4,4,4,4,4,4+/4,4,4,4,4,4+
Stretch Delts 45-90 sek: 60sek
Skull Crusher / Bizepscurls SZ-Stange 7,3Kg: jeweils 1 x MR: 25Kg/25Kg: 4,4,4,4,4,4/4,4,4,4,4,4
Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek
Beinbizeps: 1 x MR: 85Kg: 4,4,4,4,4,4
Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Waden sitzend : 1 x MR: 100Kg: 4,4,4,4,4,4
Stretch Waden 45-90 sek: 60sek mit 55Kg
Bauchtrainer (Boden) 2xPump: 30,17

Woche 17-20 : 
​Unterkörper Loading :

​Unterkörper Loading (Mit immer geringer werdenden Wiederholungen bis zum Muskelversagen auf ein super schweres Arbeitsgewicht hocharbeiten, welches mich im Bereich von 6 – 12 Wiederholungen zum Muskelversagen bringt)/Oberkörper Pump (Constant Tension also kein Lockout und kein Pausieren zwischen den Wiederholungen)
Kniebeugen (tief): 2 x 6 – 12 Loading: 80Kg: 10
110Kg:5
120Kg: 2
Beinstrecker Loading: 1 x 6 – 12:
60Kg: 12
70Kg: 12
95Kg: 12
100Kg: 12
105Kg: 10
Stretch Quads 45-90 sek: 60sek
Beinbeuger: 1 x 6 – 12 Loading:
75Kg: 12
75Kg: 12
80Kg: 12
85Kg: 12
Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Adduktor: 1 x 6 – 12 Loading:
90Kg: 12
100Kg: 12
110Kg: 9
Waden sitzend: 2 x 6 – 12 Loading:
75Kg: 12
90Kg: 12
95Kg: 12
Stretch Waden 45-90 sek mit 55kg: 60sek
Brustpresse / Latziehen Maschine: jeweils 2 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 60Kg: 25/55Kg (je Seite): 15
65Kg: 25/55Kg (je Seite): 8 unsauber
Schulterpresse Maschine / Bauch: jeweils 2 x 15 – 25 Pump (Constant Tension):
18,3Kg (je Seite): 15/100Kg: 20
18,3Kg (je Seite): 15/100Kg: 20
Bizepscurls / Trizepsstrecken: am Kabel jeweils 1 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 25x50/25x50

​Oberkörper Loading:

Oberkörper Loading (Mit immer geringer werdenden Wiederholungen bis zum Muskelversagen auf ein super schweres Arbeitsgewicht hocharbeiten, welches mich im Bereich von 6 – 12 Wiederholungen zum Muskelversagen bringt)/Unterkörper Pump (Constant Tension also kein Lockout und kein Pausieren zwischen den Wiederholungen)
Rack-Kreuzheben: 3 x 6 – 12 Loading: 80Kg: 10
110Kg: 10
140Kg: 10
170Kg: 10
180Kg: 5
Stretch Lats 45-90 sek:60sek
Flachbankdrücken: 2 x 6 – 12 Loading: 50Kg: 10
80Kg: 10
90Kg: 9
100Kg: 3+1 mit Hilfe
Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek
Schulterdrücken sitzend (einhändig an Multipresse): 2 x 6 – 12 Loading:
23Kg: 12x links/ 12x rechts
25,5Kg: 6x links/ 10x rechts
Stretch Delts 45-90 sek:60sek
Beinpresse: 2 x 15 – 25 Pump (Constant Tension):
198Kg: 20
228Kg: 12
Beinstrecker / Ausfallschritte mit 2x16er KH: jeweils 1 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 105Kg: 13; 12
Waden sitzend: 1 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 100Kg: 20

​Unterkörper Muscle Rounds:

​Muscle Rounds Unterkörper/Oberkörper (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)
Kniebeuge-Maschine haben wir nicht, daher Hackenschmidt: 1 x MR:
120Kg: 4,4,4,4,4,4
Stretch Quads 45-90 sek:60sek
Bulgarian Split Squads: 1 x MR:
43Kg: 4,4,4,4,4,4
Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Waden sitzend: 1 x MR:
100kg: 4,4,4,4,4,4
Stretch Waden mit 55kg 45-90 sek: 60sek
Dead Stop Langhantel-Rudern 1 x Pump:
50Kg: 10
70Kg: 20 (ausbaufähig, aber schöne Übung)
Brustpresse: 1 x Pump (Constant Tension):
70Kg: 20 (bessere Technik ausprobiert)
Schulterdrücken sitzend einzeln in Multipresse: 1 x Pump (Constant Tension):
23Kg: 12 x links/12 x rechts
25,5Kg: 7 x links/10 x rechts
Scot-Curls: 1 x Pump (Constant Tension): SZ-Stange (7,3kg)+
25Kg: 25
Bizeps Curls stehend: 1 x Pump (Constant Tension): SZ-Stange (7,3kg)+
25Kg: 12

​Oberkörper Muscle Rounds:

​Muscle Rounds Oberkörper/Unterkörper (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)
Kurzhantelrudern: 2 x MR:
40Kg: 4,4,4,4,4,4
44Kg: 4,4,4,4,4,4
Latzug gestreckt: 2 x MR:
75Kg: 4,4,4,4,4,4;
80Kg: 4,4,2,2,1,1
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
Flachbankrücken Multipresse 1 x MR:
73Kg: 4,4,4,4,4,4
Stretch Chest 45-90 sek m. 20kg: 60sek
Aufrechtes Rudern: 1 x Pump (alla Simon T.):
40Kg: 21
45Kg: 12
Stretch Delts 45-90 sek:60sek
Dead Stop French Press 1 x Pump (Constant Tension) SZ-Stange (7,3Kg)+
25Kg: 20
als Supersatz mit
Bizepscurls stehend 1 x Pump (Constant Tension) SZ-Stange (7,3Kg)+
25Kg: 20
Beinbeuger: 1 x Pump (Constant Tension):
85Kg: 20
Waden sitzend: 1 x MR:
100Kg: 4,4,4,4,4,4
Stretch Waden 55kg 45-90 sek: 60sek
Bauchtrainer (Boden) 2xPump: 30,17

Planergebnis Ende Woche 20 : 
​Unterkörper Loading :

Unterkörper Loading (Mit immer geringer werdenden Wiederholungen bis zum Muskelversagen auf ein super schweres Arbeitsgewicht hocharbeiten, welches mich im Bereich von 6 – 12 Wiederholungen zum Muskelversagen bringt)/Oberkörper Pump (Constant Tension also kein Lockout und kein Pausieren zwischen den Wiederholungen) mi B.
Kniebeugen (tief): 2 x 6 – 12 Loading:
50Kg: 10
80Kg: 10
110Kg: 3
120Kg: 1
Beinstrecker Loading: 1 x 6 – 12:
95Kg: 12
100Kg: 12
105Kg: 13
Stretch Quads 45-90 sek: 60sek
Beinbeuger: 1 x 6 – 12 Loading:
70Kg: 12
75Kg: 12
80Kg: 12
85Kg: 12
Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Adduktor: 1 x 6 – 12 Loading:
90Kg: 12
100Kg: 12
110Kg: 7+
Waden: 2 x 6 – 12 Loading:
75Kg: 12
90Kg: 12
100Kg: 10
Stretch Waden 45-90 sek mit 55kg: 60sek
Brustpresse / Latziehen Maschine (diesmal andere Maschine probiert,nicht einzeln wie sonst): jeweils 2 x 15 – 25 Pump (Constant Tension):
65Kg: 25/100kg: 20
70Kg: 15/105Kg: 15 (Gewicht falsch gesteckt), 20sek Pause 110Kg: 8
Schulterpresse Maschine / Bauch: jeweils 2 x 15 – 25 Pump (Constant Tension):
20,8Kg (je Seite): 15/105Kg: 15
22,05Kg (je Seite): 15 rechts, 14 links/105Kg: 15
Bizepscurls / Trizepsstrecken: am Kabel jeweils 1 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 25x50/25x50

​Oberkörper Loading:

Oberkörper Loading (Mit immer geringer werdenden Wiederholungen bis zum Muskelversagen auf ein super schweres Arbeitsgewicht hocharbeiten, welches mich im Bereich von 6 – 12 Wiederholungen zum Muskelversagen bringt)/Unterkörper Pump (Constant Tension also kein Lockout und kein Pausieren zwischen den Wiederholungen)

Rack-Kreuzheben: 3 x 6 – 12 Loading: 80Kg: 10
110Kg: 10
140Kg: 10 (ohne H und ohne ZH im KGriff)
170Kg: 10 (ohne H, mit ZH)
170Kg: 5(ohne ZH im KGriff)
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek (nicht gemacht🙄)
Flachbankdrücken: 2 x 6 – 12 Loading: 50Kg: 10
80Kg: 10
80Kg: 10
70Kg: 10
60Kg: 10
50Kg: 16
(Andere Technik um Brust besser zu treffen)
Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek
Schulterdrücken sitzend (einhändig an Multipresse): 2 x 6 – 12 Loading:
23Kg: 12x links/ 13x rechts
25,5Kg: 6x links/ 6xh. rechts
Stretch Delts 45-90 sek:60sek
Beinpresse: 2 x 15 – 25 Pump (Constant Tension):
138Kg: 15
198Kg: 20
228Kg: 10
Beinstrecker / Ausfallschritte mit 2x16er KH: jeweils 1 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 105Kg: 13; 12
Waden: 1 x 15 – 25 Pump (Constant Tension): 100Kg: 15

​Unterkörper Muscle Rounds:

​Muscle Rounds Unterkörper/Oberkörper (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)
Kniebeuge-Maschine haben wir nicht, daher Hackenschmidt: 1 x MR:
125 Kg: 4,4,4,4,4,4
Stretch Quads 45-90 sek:60sek
Bulgarian Split Squads: 1 x MR:
55,5Kg: 4,4,4,4,4,4 👍🏻
Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Waden: 1 x MR:
100kg: 4,4,4,4,4,4
Stretch Waden mit 55kg 45-90 sek: 60sek
Dead Stop Langhantel-Rudern 1 x Pump:
60Kg: 20
70Kg: 20
Brustpresse: 1 x Pump (Constant Tension):
70Kg: 23 (Technik wird weitergeführt)
Schulterdrücken sitzend einzeln in Multipresse: 1 x Pump (Constant Tension):
23Kg: 13 x links/13 x rechts
25,5Kg: 6 x links/6 x rechts
Scot-Curls: 1 x Pump (Constant Tension): SZ-Stange (7,3kg)+
25Kg: 25
Bizeps Curls stehend: 1 x Pump (Constant Tension): SZ-Stange (7,3kg)+
25Kg: 15

​Oberkörper Muscle Rounds:

​Muscle Rounds Oberkörper/Unterkörper (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen) mit B
Kurzhantelrudern: 2 x MR:
40Kg: 4,4,4,4,4,4
44Kg: 4,4,4,4,4,4
Latzug gestreckt: 2 x MR:
75Kg: 4,4,4,4,4,4;
80Kg: 4,4,4,2,2,2
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
Flachbankrücken Multipresse 1 x MR:
73Kg: 4,4,4,4,4,4
Stretch Chest 45-90 sek m. 20kg: 60sek
Aufrechtes Rudern: 1 x Pump (alla Simon T.):
40Kg: 23
45Kg: 12
Stretch Delts 45-90 sek:60sek
Dead Stop French Press 1 x Pump (Constant Tension) SZ-Stange (7,3Kg)+
25Kg: 16 🙄🙄🙄
als Supersatz mit
Bizepscurls stehend 1 x Pump (Constant Tension) SZ-Stange (7,3Kg)+
25Kg: 16 🙄🙄🙄
Beinbeuger: 1 x Pump (Constant Tension):
85Kg: 20
Waden sitzend: 1 x MR:
100Kg: 4,4,4,4,4,4
Stretch Waden 55kg 45-90 sek: 60sek
Bauchtrainer (Boden) 2xPump: 33,20
Aktion Strandfigur 2017 erfolgreich beendet! 😎👍🏻💪🏻


Entwässerung : Woche 21


Tag 1

50min Cardio gleich nach dem Aufstehen
Brustpresse 65Kg: 20,20,20,20,10
Latziehen Maschine 90/80Kg: 20,20/20,10
Schulterpresse (unten)15,8Kg pro Seite:20,15,15,10
Seitheben 8Kg:15,15,15,10
Bizepscurls Kabel (oben) 85Kg: 30,30,30,20
Trizepsstrecken am Kabel (oben) 85Kg: 30,30,30,30
Bauchtrainer (Boden): 20,15,15,15

Tag2


50min Cardio gleich nach dem Aufstehen
Brustpresse 35/30/25/20Kg (extrem langsam positiv und negativ, mal ausprobiert: 10/8/6/7ach Du Scheiße is das böse! 🙄😫🙄 +65Kg: 15 normal
Latziehen Maschine 90/80Kg: 20,20/20,12
Arnold Press sitzend 9Kg: 15,15,20,16
Frontheben 9Kg: 20,20,20,
Hammercurls mit Seil am Kabel (oben) 85Kg: 20,20,20,20
Trizepsstrecken mit Seil am Kabel mit kurzer Pause (oben) 85Kg: 15,15,10,10,
Bauchtrainer (Boden): 25,15,15,15

Tag 3


Kein Cardio
Butterfly Maschine 105/100/95/90Kg: 10/7/7/10
Rudern einzeln Maschine 50Kg: 15,15,15,15
Brustpresse schräg Maschine 8,3 +15 : 15,15,10,8 kurze Pause 10Kg: 10, 5Kg:15
Frontheben 9Kg: 20,20,20,20
Hammercurls mit Seil am Kabel (oben) 85Kg: 20,20,20,20
Trizepsstrecken mit Seil am Kabel mit kurzer Pause (oben) 85Kg: 20,15,12,12
Bauchtrainer (Boden): 30,15,15,15


Bilder:

Start :  15.01.2017:
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nach 4 Wochen :  19.02.2017:
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Nach 8 Wochen :  12.03.2017:
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Nach 12 Wochen :  09.04.2017:
IMG_1655.JPG
IMG_1654.JPG
IMG_1655.JPG
IMG_1651.JPG
IMG_1657.JPG
IMG_1646.JPG
IMG_1648.JPG

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Nach 16 Wochen :  07.05.2017:
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07052017 (7).jpg

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Zwischenergebnis Messung Körperfettanteil am 25.05.2017:
IMG_4547.JPG

Nach 20 Wochen :  04.06.2017:
04062017 (1).JPG

04062017 (32).JPG

04062017 (35).JPG

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04062017 (23).JPG

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Entwässerung : 10.06.2017
Vergleich 2017.jpg
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Re: Auf zur Shreddedheit!!!

Beitragvon sprosse79 » 07 Jan 2017 21:23

Bin dann mal in #10#
#04# Der Teufel flüstert: "Diesen Sturm wirst Du nicht überstehen!"
Der Krieger antwortet: "ICH BIN DER STURM!"

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Trainingslog: Ja
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Ziel Gewicht (kg): 105
Ziel KFA (%): 11
Fachgebiet I: Ernährung
Ich bin: zu fett ;)

Re: Auf zur Shreddedheit!!!

Beitragvon hypersurf » 09 Jan 2017 08:40

zerschneider hat am 07 Jan 2017 21:16 geschrieben:Immer wenn man denkt es geht grad richtig gut, kommt er mit dem Planupdate um die Ecke und holt einen aus der eigenen „Wohlfühlzone“. ;-)


Jap, das kann er. Ich denke mit Schaudern an WOMR..
WAAAS?? 100 Reps Beinpresse?
Irgendwie waren die 7 Sätze Kniebeugen 4 Wochen später kaum noch schockierend ^^

In!
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Re: Auf zur Shreddedheit!!!

Beitragvon Theo Tusch » 09 Jan 2017 15:46

Lese mit, da gleich alt und fast gleich groß! Viel Erfolg!

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Re: Auf zur Shreddedheit!!!

Beitragvon knorri1901 » 17 Jan 2017 10:53

Da bin ich auch mal in - mal schaun was der ehemalige Wave Mass 2.0 Teamkollege so freilegen wird. Viele Erfolg wünsch ich dir!
#04#

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Re: Auf zur Shreddedheit!!!

Beitragvon JAR » 17 Jan 2017 20:59

Auch wieder IN! Dokumentierst du diesmal nicht so sorgfälltig deine Workouts wie in Wave Mass? liegt bestimmt am Trainingsheft/Stift Log tipp von Schiller oder ?D:

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Re: Auf zur Shreddedheit!!!

Beitragvon Toto Mi » 17 Jan 2017 21:52

Was isn mit deinem Startlog. Der fehlt noch

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Re: Auf zur Shreddedheit!!!

Beitragvon zerschneider » 17 Jan 2017 22:02

JAR hat am 17 Jan 2017 20:59 geschrieben:Auch wieder IN! Dokumentierst du diesmal nicht so sorgfälltig deine Workouts wie in Wave Mass? liegt bestimmt am Trainingsheft/Stift Log tipp von Schiller oder ?D:



Wie meinste das? "Trainingsheft/Stift Log tipp von Schiller oder"???? Steh grad auf dem Schlauch? Ich wollte es so Posten wie letztes Mal. Nicht?

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Re: Auf zur Shreddedheit!!!

Beitragvon zerschneider » 17 Jan 2017 22:05

Toto Mi hat am 17 Jan 2017 21:52 geschrieben:Was isn mit deinem Startlog. Der fehlt noch


Du meinst mein erstes Training?

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Re: Auf zur Shreddedheit!!!

Beitragvon Toto Mi » 17 Jan 2017 22:14

Nee. Dein Link in "Mein vollständiger Startbeitrag".

Da habe ich dich nicht gefunden

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Re: Auf zur Shreddedheit!!!

Beitragvon Toto Mi » 17 Jan 2017 22:15

zerschneider hat am 17 Jan 2017 22:02 geschrieben:
JAR hat am 17 Jan 2017 20:59 geschrieben:Auch wieder IN! Dokumentierst du diesmal nicht so sorgfälltig deine Workouts wie in Wave Mass? liegt bestimmt am Trainingsheft/Stift Log tipp von Schiller oder ?D:



Wie meinste das? "Trainingsheft/Stift Log tipp von Schiller oder"???? Steh grad auf dem Schlauch? Ich wollte es so Posten wie letztes Mal. Nicht?


Er meint du hast noch kein Trainingsdaten erfasst

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Re: Auf zur Shreddedheit!!!

Beitragvon JAR » 17 Jan 2017 22:34

Jap das meinte ich.

Dacht vielleicht bis du nun auf block und bleistift umgestiegen , wie es Schiller empfohlen hat ubd logst die workouts nichtmehr explizit im Log.

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