Dino Squad 2017: The fat will die out

Alles rund um das Team "Squatosaurus 2.0" in der 2017er Runde der Strandfigur

Moderator: Team Coaching

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Leviathan09
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Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 95
Studio: American Fitness
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Dino Squad 2017: The fat will die out

Beitragvon Leviathan09 » 08 Jan 2017 18:09

Allgemeine Infos:

  • Alter: 26
  • Körpergröße: 185cm
  • Geschlecht: Männlich
  • Beruf: IT'ler (Bürostuhl-Quäler)
  • Trainingserfahrung: fortgeschrittener Anfänger
  • Gruppenzuordnung: Squatosaurus 2.0

Kurz zu mir:
Vor einem Jahr kam ich auf die Idee mich von dem Gefühl des Unwohlseins zu verabschieden und begann mich Low Carb zu ernähren und zu trainieren.
Das führte zu dem Erfolgserlebnis 15 Kg abzunehmen und 12cm Bauchumfang zu verlieren.
Nachdem dieses Jahr nun rum ist und ich mich immer noch nicht ganz wohl fühle geht es an die Strandfigur 2017

Gewicht und Umfänge:
Start :  16.01.2017

Gewicht: 105,6kg
Oberarm: 43cm
Brust: 110cm
Bauch: 106cm
Hüfte: 103cm
Oberschenkel: 62cm
Waden: 43cm
Ende Woche 4 :  12.02.2017:

Gewicht: 106,3kg
Oberarm: 45cm (+2)
Brust: 110cm
Bauch: 100cm (-6)
Hüfte:103cm
Oberschenkel:63cm (+1)
Waden:43cm
Ende Woche 9 :  19.03.2017:

Gewicht: 106,1kg
Oberarm: 44cm (-1)
Brust: 111cm (+1)
Bauch: 99cm (-1)
Hüfte: 102cm (-1)
Oberschenkel: 63cm
Waden: 43cm
Ende Woche 14 :  22.04.2017:

Gewicht: 106,0kg
Oberarm: 43cm (-1)
Brust: 110cm (-1)
Bauch: 98cm (-1)
Hüfte: 102cm
Oberschenkel: 65cm (+2)
Waden: 43cm

Ende Woche 20 :  04.06.2017:

Gewicht: 105,4 kg
Oberarm: 44 cm
Brust: 110 cm
Bauch: 100 cm
Hüfte: 102 cm
Oberschenkel: 63 cm
Waden: 42 cm

Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Wöchentliche kcal: ~21853
Tägliche kcal: ~ 3122
EW wöchentlich: min. 1323g
EW täglich: min. 189g
KH wöchentlich: min. 700g / max. 1050g
KH täglich: min. 100 g / max. 150g
Fett wöchentlich: min. 560g
Fett täglich: min. 80g

Essensfenster: 13:30 - 22:00

Supplements: Whey, Fischöl, Creatine, BCAAs

Log Woche 1-4
Woche 1
week1.JPG

Woche 2
week2.JPG

Woche 3
week3.JPG

Woche 4
week4.JPG

Woche 5 :  Plan Woche 5
2 Eier
1 Gurke ODER 200 Gramm Tomaten
5 Gramm Fischöl
150 Gramm Protein für Männer
150 "Bonus-Kalorien"

Log Woche 5
Die Speedweek konnte ich jetzt leider nur 3 Tage lang machen da ich aufgrund von eines kleinen Eingriffes mal eben 3 Tage im KH lag.
Und die wollten meine Ernährung nicht unterstützen. :-|
Das Traingin habe ich schon vorher absolvieren können, nämlich Montag und Mittwoch. *hantelueberkopfsmilie*
Woche 6-9 :  Plan Woche 6-9
Wöchentliche kcal: ~19762
Tägliche kcal: ~ 2823
EW wöchentlich: min. 1336g / max. 1632g
EW täglich: min. 189g / max. 233g
KH wöchentlich: min. 700g / max. 1120g
KH täglich: min. 100g / max. 160g
Fett wöchentlich: min. 560g
Fett täglich: min. 80g

[Essensfenster: 13:30 - 22:00]

Supplements: Whey, Fischöl, Creatine, BCAAs

Log Woche 6-9
week6.PNG

week7.PNG

week8.PNG

week9.PNG

Woche 10 :  Plan Woche 10
2 Eier
1 Gurke ODER 200 Gramm Tomaten
5 Gramm Fischöl
150 Gramm Protein für Männer
150 "Bonus-Kalorien"

Log Woche 10
Diesmal konnte ich die Speedweek komplett durchziehen und kam super damit zu recht.
Keine Stimmungsschwankungen, vielleicht minimal weniger Energie, 2,5kg weniger auf der Waage und 3cm Bauchumfang weniger.

gewicht_speedweek.PNG


Woche 11-14 :  Plan Woche 11-14
Wöchentliche kcal: ~19762
Tägliche kcal: ~ 2823
EW wöchentlich: min. 1336g / max. 1632g
EW täglich: min. 189g / max. 233g
KH wöchentlich: min. 700g / max. 1120g
KH täglich: min. 100g / max. 160g
Fett wöchentlich: min. 560g
Fett täglich: min. 80g

[Essensfenster: 13:30 - 22:00]

Supplements: Whey, Fischöl, Creatine, BCAAs

Log Woche 11-14
week11.PNG

week12.PNG

week13.PNG

week14.PNG

Woche 15 :  Plan Woche 15
2 Eier
1 Gurke ODER 200 Gramm Tomaten
5 Gramm Fischöl
150 Gramm Protein für Männer
150 "Bonus-Kalorien"

Log Woche 15

Woche 16-19 :  Plan Woche 16-19
Wöchentliche kcal: ~15750
Tägliche kcal: ~ 2250
EW wöchentlich: min. 1260g / max. 1631g
EW täglich: min. 180g / max. 233g
KH wöchentlich: min. 1050g
KH täglich: min. 150g
Fett wöchentlich: min. 210g / max. 350g
Fett täglich: min. 30g / max. 50g

[Essensfenster: 13:30 - 22:00]
Supplements: Whey, Fischöl, Creatine, BCAAs

Log Woche 16-19




Woche 20 :  Plan Woche 20

Log Woche 20

Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
training_plan_week1-4.PNG

Woche 5-9 :  Plan Woche 5-9
training_plan_speedweek.PNG

training_plan_week6-9.PNG

Woche 10-14 :  Plan Woche 10-14
training_plan_speedweek_2.PNG

training_plan_week11-14.PNG

Woche 15-19 :  Plan Woche 15-19
training_plan_speedweek_3.PNG

training_plan_week16-20.PNG

Woche 20 :  Plan Woche 20

Bilder:
Start :  Start:
front_andro.jpg
back_andro.jpg
side_andro.jpg

Woche 4 :  Nach 4 Wochen:
front_andro_II.jpg
back_andro_II.jpg
side_andro_II.jpg

Woche 9 :  Nach 9 Wochen:
front_andro_III.png
back_andro_III.png
side_andro_III.png

Woche 14 :  Nach 14 Wochen:
front_andro_IV.JPG
back_andro_IV.JPG
side_andro_IV.JPG

Woche 20 :  Nach 20 Wochen:
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seite_abschluss.jpg
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Re: Dino Squad 2017: The fat will die out

Beitragvon Leviathan09 » 11 Feb 2017 16:04

Kurzes Schriftliches Update

GEWICHT START: 105,6 kg | Woche 4: 106,3 kg (+0,7 kg) -> Stand 12.02.17
BAUCHUMFANG START: 106 cm | Woche 4: 100,5 cm (-5,5 cm) -> Stand 12.02.17

Mit meinen ca. 3100 kcal war ich glaube etwas über meinen Erhaltungskalorien und/oder es ist auch noch etwas mehr Muskelmasse dazugekommen.
Aber ich freue mich mega darüber das der Bauchumfang weniger geworden ist.
Mal schauen was die nächsten Wochen nun so bringen werden.

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Re: Dino Squad 2017: The fat will die out

Beitragvon Leviathan09 » 17 Feb 2017 13:32

Zwischenstatus zur Speedweek

Nur 3 von 6 Tagen Speedweek machen können wegen eines kurzen Besuch im Krankenhaus.

Ab Montag gehts dann los mit max. 2848 kcal.
Mal schauen was ich schönes zu Essen finde...Für ein B&J wirds mal wieder Zeit, sollte aber machbar sein.

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Re: Dino Squad 2017: The fat will die out

Beitragvon Frank » 20 Mär 2017 20:52

Bist wieder zurück und bisherige Veränderung auf dem richtigen Weg 👍🏼

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Re: Dino Squad 2017: The fat will die out

Beitragvon Leviathan09 » 20 Mär 2017 21:00

Frank hat am 20 Mär 2017 20:52 geschrieben:Bist wieder zurück und bisherige Veränderung auf dem richtigen Weg 👍🏼


Danke und Danke *upsmilie*

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Re: Dino Squad 2017: The fat will die out

Beitragvon Leviathan09 » 26 Mär 2017 11:35

Zwischenstatus zur 2ten Speedweek

Diesmal konnte ich die Speedweek komplett durchziehen und kam super damit zu recht.
Keine Stimmungsschwankungen, vielleicht minimal weniger Energie, 2,5kg weniger auf der Waage und 3cm Bauchumfang weniger.

Nun geht es heute an den Refeed, auch wenn die Kilos dann wohl wieder drauf kommen.

Aber es sind nach noch ein paar Wochen bis zum Ende

Generell muss ich sagen auch wenn ich in meinen Augen noch viel zu viel auf den Rippen habe, fühle ich mich jeden Tag besser in meiner Haut.

!!!Not only Body-Progress but also Mind-Porgress!!! #07#

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Re: Dino Squad 2017: The fat will die out

Beitragvon Leviathan09 » 28 Mär 2017 19:04

Sooo erster Trainingstag nach der Speedweek ist geschafft.

Bei mir stand Beine auf dem Plan.
Gefühl war echt top, schönen "Pump" in den Beinen gehabt.
Gerade Beinstrecker hat mich heute ordentlich fertig gemacht.

Dead-Hang-PullUps waren assisted 6 Stück möglich.

Morgen steht steht dann Push auf dem Plan.

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Re: Dino Squad 2017: The fat will die out

Beitragvon Leviathan09 » 09 Apr 2017 08:26

Auch wenn ich nicht der aktivste bin bei meinem Log und mich soweit fast nur auf meine Updates beschränke, hier mal noch ein wenig mehr Text als bisher.
So als kleine Zusammenfassung meiner bisherigen Erfahrungen während der SFG2017:


Ich muss echt gestehen ich freue mich darauf weniger zu essen in der letzten Phase. Zurzeit macht es mir echt hin und wieder Probleme so viel zu essen.
Zum einen geht es doch ein wenig ins Geld und zum anderen weiß ich als nicht was ich mir noch rein hauen soll. Ich kann bald kein Puten/Hähnchenfleisch mehr sehen, ebenso wie Magerquark, Körnigen Frischkäse und ähnliches.

Aber ich muss echt sagen, bisher bin ich ganz zufrieden.
Das Gewicht stagniert zwar etwas aber ich fühle mich wohler in meiner Haut und der Bauchumfang ist etwas zurück gegangen.
Bin auf das Ergebnis am Ende der SF gespannt. #15#
Und ich muss sagen ich habe schon jetzt einiges über mich/mein Körper gelernt.
Am meisten bin/war ich erstaunt das ich 2800-3000 kcal zu mir nehmen kann ohne das ich zunehme, vorrausgesetzt natürlich ich mache Sport. *12smilie*

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Re: Dino Squad 2017: The fat will die out

Beitragvon Frank » 09 Apr 2017 14:34

generell bin ich ein freund von kontinuierlicher abnahme. das problem ist, umso mehr du "ohne not" runter gehst, umso weniger luft hat man. mehr essen können sollte eigentlich immer das ziel sein, zumal ihr in der auswahl generell keine einschränkungen habt :-)

ich könnte aber damit leben, wenn du in phase 4 bei deiner ausgangslage auf bis zu 2.500 runtergehst :)

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Re: Dino Squad 2017: The fat will die out

Beitragvon Leviathan09 » 10 Apr 2017 06:41

Das mit der "generell keine Einschränkung" hat mir bisher auch schon ein paar mal eine Heißhungerattacke erspart.
Konnte einfach etwas umdisponieren und schon passte es in meinen Tagesplan.

Phase 3 werde ich definitiv noch so weiter durchziehen wie bisher, ebenso werde ich die Speedweek wieder nutzen.
Für mich wirkt sie wie ein kleiner Motivationsschub.
Jenachdem wie es danach aussieht, werde ich die Kalorien anpassen.

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Re: Dino Squad 2017: The fat will die out

Beitragvon Leviathan09 » 18 Apr 2017 10:36

@Frank Wenn ich mich an deine Vorgabe mit den 150kcal bzw 10% halte, liege ich zwischen 2550 und 2650kcal. Jetzt frage ich mich wie ich hier die Makros aufteilen soll?
Kohlenhydrate: keine Einschränkung
Eweiß: Weiterhin mein 230gr???
Fett:30-50gr

Wäre das so okay? So steht es ja quasi in dem Artikel

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Re: Dino Squad 2017: The fat will die out

Beitragvon Leviathan09 » 19 Apr 2017 15:07

Frank hat am 18 Apr 2017 16:20 geschrieben:Wenns im Artikel steht, warum fragst du? 🤓

Weil ich mir nicht ganz sicher war ob das mit der Protein-Menge so passt, oder ob ich da lieber hoch/runter soll.

Aber dann werde ich das genau so machen.
Danke *upsmilie*

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