Squatosaurus ist zurück? Dann ran an den Speck!

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Praise_Brodin
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Squatosaurus ist zurück? Dann ran an den Speck!

Beitragvon Praise_Brodin » 15 Jan 2017 19:41

Tja willkommen zurück in meinem Log!

Nach den Erfolgen die ich mit der ersten Runde hatte kann ich mir natürlich die zweite Runde nicht entgehen lassen. Kurzer Überblick für alle die interessiert sind: Ich habe nach dem ersten Squatosaurus 2015 das Ninja Protocol durchgezogen und im Anschluss mit der Raptoren Edition an meinen Kraftwerten geschraubt, bevor ich dann im Defcon Modus 2016 gnadenlos untergegangen bin, weil ich einfach zu viel sonstiges um die Ohren hatte und deswegen nicht wirklich mit Motivation dabei war. Über den Sommer habe ich dann relativ entspannt einen eigenen Plan verfolgt.

Ich habe im Winter als "Geist" den ersten Zyklus vom Russian Bear Programm verfolgt und bin jetzt hochmotiviert die Speckschicht anzugehen, die natürlich durch die Pausen nicht wirklich weniger geworden ist.

In diesem Sinne: Ich freu mich drauf, auf eine geile zweite Runde im Squatosaurus!

Körpermaße:
Start  : Alter: 31
Trainingserfahrung: ca. 9 Jahre
Körperfettgruppe: 2
Größe: 185 cm
Gewicht: 93 kg
Oberarmumfang: 39,5 cm
Bauchumfang: 88 cm
Hüftumfang: 93 cm
Oberschenkelumfang: 62 cm
Wadenumfang: 42 cm

Woche 1- 4 : 
Nach Woche 1Nach Woche 2Nach Woche 3Nach Woche 4
Gewicht (kg)93.092.893.092.3
Oberarmumfang (cm)39.539.539.539.5
Bauchumfang (cm)87.586.586.585.5
Hüftumfang (cm)93.091.090.089.0
Oberschenkelumfang (cm)62.563.563.565.0
Wadenumfang (cm)42.042.042.542.5

Speedweek 1 : 
Nach Speedweek 1
Gewicht (kg)91.0
Oberarmumfang (cm)39.5
Bauchumfang (cm)83.0
Hüftumfang (cm)92.0
Oberschenkelumfang (cm)64.5
Wadenumfang (cm)42.5


Woche 6-9 : 
Nach Woche 8
Gewicht (kg)89.5
Oberarmumfang (cm)39.0
Bauchumfang (cm)83.0
Hüftumfang (cm)89.0
Oberschenkelumfang (cm)64.0
Wadenumfang (cm)42.5



Trainingsplan:
Zusammengestellt nach Franks Vorgaben und für Verbesserungsvorschläge gerne offen!
Woche 1 - 4 : Beine
Frontsquats5 x 5
Leg Curls4 x 5-20
Squats/Farmes Walks2-4 x 5-20
(Split Squats)1-4 x 5-20
A. Bizeps Übung5 x 5-20
B. Tizeps Übung5 x 5-20
Calf Raises Sitting3min.
Calf Raises Leg Press3min.
Schulterübung3x10-20
Core2x1min.
Cardio20 min.


Push
Leg Extensions10 x 10
Inclined Bench Press5 x 5
Dips/Military Press2-4 x 5-20
Dumbbell Flys/Bench Press2-4 x 5-20
(Bench Press o.ä.)1-4 x 5-20
Tizeps Übung5 x 5-20
Calf Raises Sitting3min.
Calf Raises Leg Press3min.
Schulter3x10-20
Core2xmax
Cardio20 min.


Pull
Pull Ups5x5
Rudern4 x 5-20
Dead Lifts2-4 x 5-20
Überzüge4 x 5-20
Bizeps Übung5 x 5-20
Calf Raises Sitting3min.
Calf Raises Leg Press3min.
Schulter3 x 10-15
Core2 x max
Cardio20 min.



Ernährung
Woche 1-4  : 
Kalorien2890 kcal
Protein:267 g
Fett:130 g
Kohlenhydrate:150 g





Fotos
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Re: Squatosaurus ist zurück? Dann ran an den Speck!

Beitragvon Praise_Brodin » 12 Feb 2017 18:33

Kurzes Update von meiner Seite: An sich läuft alles gut soweit, die Werte könnten etwas besser sein, aber ich habe die dritte Trainingswoche an eine Grippe verloren, insofern bin ich eigentlich ganz zufrieden. Die Ernährung klappt gut, aber das ist im ersten Abschnitt ja noch kein Problem ;)

Auf in die Speedweek!

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Wettkampferfahrung: Nein
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Ziel KFA (%): 10

Re: Squatosaurus ist zurück? Dann ran an den Speck!

Beitragvon mttwtylr » 12 Feb 2017 19:56

Ich war auch die dritte Woche außer Gefecht und habe drei Trainigseinheiten ausgelassen. ICh Folge hier mal.

Von den kcal werten sind wir fast gleich. Interessant! Mal schauen was aus dir wird :)
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Praise_Brodin
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Re: Squatosaurus ist zurück? Dann ran an den Speck!

Beitragvon Praise_Brodin » 20 Mär 2017 00:07

Kurzes Update: Die letzten Wochen waren relativ herausfordernd, weil die Arbeit hin und wieder mit dem Training kollidiert. Gewicht und Umfänge entwickeln sich aber gut. Ich werde darum die speedweek nicht mitgehen, aber die Woche nutzen mit dem Training wieder aufzuholen.

Fotos konnte ich heute leider nicht hochladen (bin gerade nir mobil hier), die werden morgen aber zusammen mit dem Rest nach gereicht.


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