Trainingslog für Jedermann ab 35!

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the_bearded_one
 

Re: Trainingslog für Jedermann ab 35!

Beitragvon the_bearded_one » 30 Jul 2017 08:16

FitNotes Workout - Sonntag 30th Juli 2017
Total Volume: 6.863,5 kgs

** CoC Nr. T Credit Card Set rechts **
- Total Volume: 1.350 kgs
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps

** CoC Nr. T Credit Card Set links **
- Total Volume: 1.350 kgs
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps

** CoC Nr 1.5 Credit Card Set rechts **
- Total Volume: 2.195,3 kgs
- 75.7 kgs x 10 reps [PR]
- 75.7 kgs x 10 reps
- 75.7 kgs x 9 reps

** CoC Nr 1.5 Credit Card Set links **
- Total Volume: 1.968,2 kgs
- 75.7 kgs x 10 reps [PR]
- 75.7 kgs x 8 reps
- 75.7 kgs x 8 reps

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Ziel KFA (%): 12
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Re: Trainingslog für Jedermann ab 35!

Beitragvon Stubenrocker » 30 Jul 2017 11:36

raidri hat am 28 Jul 2017 23:45 geschrieben:Die Dips sind ein kleiner schritt nach vorne ;) habe gedacht ich kann die nach der Schulterverletzung nie wieder schmerzfrei ausführen. Jetzt bin ich da optimistisch das in ein paar Wochen wieder BW Dips gehen *drehsmilie*
Dips sollen jedenfalls genau wie die Außenrotation am Kabelzug als Assistenz fest in den nächsten Plan eingebaut werden.


Ick drück' die Daumen. #04#

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Re: Trainingslog für Jedermann ab 35!

Beitragvon raidri » 30 Jul 2017 17:03

Hybrid und so....

20min Rad Fahren

Band Pullaparts (rot) 10 x 5

6x Superset Klimmzüge (OG - Aktive Hang) 6-4 // Pushups 15-10 (15 min)

25 Boxjumps (Dynamisch 90cm)

Kettle-bell Swing 16Kg x 15 x 3

20min Treppenstufen (1350 stk.)


Bin heute Total ohne Plan ins Gym gegangen und schon ein bisschen Stolz auf das was dabei entwickelt hat :D
Das ganze macht mir richtig Spaß und tut erstaunlich gut. Einheiten in der Art wird es sicher jetzt Regelmäßig geben ;)
z.b. Vier Trainingseinheiten pro Woche mit drei Lifting Einheiten und einer BW Einheit oder ein Mix aus beidem :o #05#

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Re: Trainingslog für Jedermann ab 35!

Beitragvon ralle14 » 31 Jul 2017 06:34

22.07.17
Rudern
Mobilität
20 Liegestütz
Bankdrücken
10*50
6*60
6*80
6*97,5
6*102,5
6*107,5
3*6*97,5 kg
Klimmzüge
12 Einzelwiederholungen 3 Sek Pause
Bankrudern
5*6*70 kg
vorgeb und aufr Seitheben
Rotatoren alles 10*10kg

###

24.07.17
Rudern
Mobilität
20 Liegestütz
Bankdrücken
10*50
8*70
6*92,5
6*97,5
6*102,5
3*6*92,5
Kniebeugen 5*5*70
Sumoheben 5*5*70
AB-WHEEL 5*8 Wh
SEITSTÜTZ UND PLANK 60S.

###

26.07.2017
10 Min Fahrradergo
20 Liegestütz
Bankdrücken
10*60
6*80
6*100
6*115
6*120
6*125 -> Hätte gedacht, ich komm an die Grenze, ging aber, ca. RPE 8,5 #04#
3*6*115 kg
Latzug
8*60
8*80
2*8*100 kg
Kabelrudern
8*60
8*80
2*8*100 kg
vorgeb Seitheben 3*10*7,5 kg
Seitheben 2*10*10 kg
Rotatoren 2*10*5 kg

Ging ganz gut! :)

###

30.07.2017

Das erste mal keine Schmerzen mehr am Ischias spürbar...sollte mir gleich eins aufmachen!

Rudern

Mobility

20 Liegestütze

Bankdrücken
10x50
6x70
6x90
6x102,5
6x107,5
6x112,5
3x6x102,5 kg

Umstellung bei Heben und Beugen auf Ramp-System (5x5), bzw. 1x5.

Kniebeugen
10xStange
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90 kg

Sumoheben
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90 kg

AB-Wheel 5x8 Wh.
Seitstütz je 15 Wh. + 15 Sek. halten
Mein Zaubertrank heißt Bier! *biersmilie*

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Re: Trainingslog für Jedermann ab 35!

Beitragvon Stubenrocker » 31 Jul 2017 19:53

Z7W3SZyklus 7 Woche 3
Letzten Donnerstag Tag 3:

Warm Up

2 x 20 Kettlebell Swings mit 22kg
Stretch


5/3/1 (Squat)
Warm up:
5 x 35kg
5 x 42,5kg
3 x 50kg

5/3/1
5 x 65kg
3 x 72,5kg
1 + 3 x 80kg


Danach Abbruch, hatte die ganze Woche schon "beschleunigte Darmpassage", keine Energie mehr, Motivation gleich mit ins Klo runtergespült

Assist
Bein Curls: 5 x 12 x 42,5kg
Beinstrecker: 3 x 20 x 32,5kg | 10 x 42,5kg | 3 x 10 x 50kg | 3 x 20 x 35kg
Wadenheben sitzend: 3 x 8 x 30kg | 4 x 15 x 15kg



Fazit:
Sch***tag *klosmilie*

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Re: Trainingslog für Jedermann ab 35!

Beitragvon Stubenrocker » 31 Jul 2017 20:00

Z7W3OWarm Up
Stretch, Armkreisen,
2x20x10kg OHP

Zyklus 7, Woche 3, gestern Tag 4 (im Keller):

5/3/1 (OH-Press)
5 x 41kg
3 x 46kg
1 + 3 x 50kg

FSL
40kg: 10, 8, 6

Klimmzüge : 5 x 3 im OG, 5, 5, 4 im UG

Fazit: naja...

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Re: Trainingslog für Jedermann ab 35!

Beitragvon ralle14 » 31 Jul 2017 20:02

Geschissen drauf, weitermachen! ;)
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Re: Trainingslog für Jedermann ab 35!

Beitragvon Stubenrocker » 31 Jul 2017 20:06

Z7W4DZyklus 7 Woche 4
Tag 1 Deadlift Deload

Warm Up:
Rad zur Arbeit und zurück
Rad zum Studio
Ausgiebig stretch

3 x 20 Kettlebell Swings mit 22kg
3 x 10 Kettlebell Deadlifts mit 24kg


5/3/1Deadlift:
Warm up
5 x 60kg
5 x 70kg
3 x 80kg

3 x 8 x 90kg

Squat:
5 x 12 x 55kg

Fazit:
Ohne Wertung

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Re: Trainingslog für Jedermann ab 35!

Beitragvon Stubenrocker » 31 Jul 2017 20:08

ralle14 hat am 31 Jul 2017 20:02 geschrieben:Geschissen drauf, weitermachen! ;)

Hab' ich ja.... ' ne ganze Woche lang... *uglysmilie*

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Re: Trainingslog für Jedermann ab 35!

Beitragvon ralle14 » 31 Jul 2017 20:10

Au weia... :-o
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Re: Trainingslog für Jedermann ab 35!

Beitragvon raidri » 31 Jul 2017 21:13

Stubenrocker hat am 31 Jul 2017 20:08 geschrieben:
ralle14 hat am 31 Jul 2017 20:02 geschrieben:Geschissen drauf, weitermachen! ;)

Hab' ich ja.... ' ne ganze Woche lang... *uglysmilie*

Jetzt ordentlich Fressen *professor* :-)



Discopumper Tren und so....

2Km Laufen (13:30min)

Band Pullaparts (rot) 10 x 5

Defizit (erhöht auf der Gewichtsscheibe) Kreuzheben 70x10x3

LH Schrägbankdrücken 60 x 10/8/6

Diamond Pushups BW x 8/8/6

Klimmzug (Eng UG) BW x 8/8/6/4/4

Boxjumps
10 x Statisch 60cm ca. 1m von der Box weg
10 x Dynamisch 90cm
1 x Dynamisch 105cm *PR

Beinstrecker 65 x 12 x 3



Gewicht heut morgen 90,2Kg
Immer noch Deload und ein bischen Schwung in die alten Knochen bringen :-)
Das laufen ging echt gut wenn man bedenkt das ich ein Jahr lang höchstens zur Bahn oder Toilette gesprintet bin *uglysmilie*
Habe mich zum schluss noch mal an der GHR versucht, das hat sich aber überhaupt nicht geil angefühlt.
Waden und Beinstrecker haben gekrampft *sonstsmilie* *uglysmilie* brauche da wohl ein paar gute stretches #05#

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Re: Trainingslog für Jedermann ab 35!

Beitragvon the_bearded_one » 01 Aug 2017 12:49

FitNotes Workout - Dienstag 1st August 2017
Total Volume: 7.014,9 kgs

** CoC Nr. T Credit Card Set rechts **
- Total Volume: 1.350 kgs
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps

** CoC Nr. T Credit Card Set links **
- Total Volume: 1.350 kgs
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps

** CoC Nr 1.5 Credit Card Set rechts **
- Total Volume: 2.346,7 kgs
- 75.7 kgs x 11 reps [PR]
- 75.7 kgs x 11 reps
- 75.7 kgs x 9 reps

** CoC Nr 1.5 Credit Card Set links **
- Total Volume: 1.968,2 kgs
- 75.7 kgs x 11 reps [PR]
- 75.7 kgs x 8 reps
- 75.7 kgs x 7 reps

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Re: Trainingslog für Jedermann ab 35!

Beitragvon ralle14 » 02 Aug 2017 06:11

1.08.2017 - Leichte Einheit

Rudern

Mobility (merke ich heute etwas, mal versucht die Beinbeuger zu dehnen)

20 Liegestütze

Bankdrücken
10x50
6x60
6x80
6x95
6x100
6x105
3x6x95 kg

Klimmzüge
10 Einzelwiederholungen mit 3 Atemzügen pause -> schlechte Tagesform machte sich bemerkbar :(

Bank-Rudern
5x6x75 kg -> die falschen Scheiben aufgesteckt (zu großer Durchmesser), daher nächste Woche nochmal mit den richtigen Scheiben

Vorgeb. Seitheben 3x10x10 kg
Seitheben 2x10x10 kg
Cuban Rotation 3x10x10 kg
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Re: Trainingslog für Jedermann ab 35!

Beitragvon raidri » 02 Aug 2017 22:21

Warmup und Mobilität
Rad 10min
Kettle Bell Swing 16x20x3
OK Mobilität mit dem roten Wiederstandsband

Kniebeugen tiefe Ablage *Nackt
40x10
70x10
80x10/10/8

Klimmzüge OG
BWx6/6/6/4/4/3

EngBankdrügi
40x10
60x10x4

PushUp
BW x 18/12/10/10
Rotes Band x5 *uglysmilie* *sonstsmilie*

Außenrotation am Kabelzug
5x10x3

Rudern am Kabelzug Eng
60x10x3

Beinbeuger Stehend
25x10x3 L/R


Ab nächster Woche geht es mit BPM 2.0 - 10 Wochen Cycle weiter. Keine unnötige Planwechsel mehr, einfach Ballern.
Bei der Assistenz werde ich leicht anpassen, der obere Rücken und Lat muss Stärker werden.
Auch auf die Quads muss mehr Fleisch drauf.
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Re: Trainingslog für Jedermann ab 35!

Beitragvon Stubenrocker » 03 Aug 2017 05:22

Z7W4BZyklus 7, Woche 4 Bench Press Deload

Mittwoch Tag 2:

Warm Up
Mit dem Rad zum Studio, Stretch, Rotatoren

3 x 15 x 50kg

Assist

Latzug 40kg: 5 x 15

KH-Rudern:
5 x 10 x 27,5kg

KH-Schrägbankdrücken:
5 x 12 x 20kg

HS PLLR: 5 x 10 x 20kg, 3 x 10 x 30kg

HS PLILBP 5 x 10 x 10kg

Butterfly: 5 x 10 x 32,5kg

Butterfly Reverse 5 x 10

Fazit: keins

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