Auf zur Shreddedheit 2.0

Alles rund um das Männer-Team in der 2018er Runde der Strandfigur

Moderator: Team Coaching

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zerschneider
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Beiträge: 1362
Registriert: 14 Aug 2016 16:55
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 110
Körpergröße (cm): 189
Körperfettanteil (%): 21
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
Studio: MC Fit
Ich bin: konsequent

Auf zur Shreddedheit 2.0

Beitragvon zerschneider » 23 Dez 2017 16:26

Allgemeine Infos:

  • Alter: 45
  • Körpergröße: 189cm
  • Geschlecht: männlich
  • Beruf: CCA
  • Trainingserfahrung: büschen und lerne täglich dazu... 😎

Kurz zu mir:

Für mich ist das hier die 5. Aktion in Folge und ich weiß, ich werde auch diesmal wieder viel lernen und mich formen. 😎


Gewicht und Umfänge:
Start : 
14.01.2018

Gewicht: 108,9Kg
Oberarm: 41,7cm (geflext)
Brust: 121cm (geflext), 114,5
Bauch: 101,5cm
Oberschenkel: 68cm
Wade: 43cm
Körperfettanteil nach 3 Faltentechnik: 21,34%
Brustfalte: 18
Bauchfalte: 38
Beinfalte: 10

15.01.2018:
Gewicht: 109,1Kg

Woche 1-4 : 
Woche 1:
22.01.2018:
Gewicht: 105,7Kg

Woche 2:
29.01.2018:

Gewicht: 104,2Kg

Woche 3:
05.02.2018:
Gewicht: 104,6Kg

Woche 4:
11.02.2018:
Gewicht: 103,9Kg

12.02.2018:
Oberarm: 40,5cm (geflext)
Brust: 113,0cm
Bauch: 97,5cm
Oberschenkel:65,3cm
Wade: 41,6cm
Körperfettanteil nach 3 Faltenfaltentechnik: 18,52%
Brustfalte: 12
Bauchfalte: 34
Beinfalte: 10



nach der Speedweek1 : 
Woche 5:
18.02.2018:

Maße 18.02.2018 (Ende der Speedweek)

Gewicht: 100,2Kg
Oberarm: 40,3cm (geflext)
Brust: 114,0cm
Bauch: 94,6cm
Oberschenkel: 65,0cm
Wade: 41,7cm
Körperfettanteil nach 3 Faltentechnick: 17,36%
Brustfalte: 10mm
Bauchfalte: 32mm
Beinfalte: 10mm


Woche 6-8 : 
Woche 6:
25.02.2018:
Gewicht: 99,8Kg

Woche 7:
04.03.2018:
Gewicht: 99,1Kg

Woche 8:
11.03.2018:

Gewicht: 97,5Kg
Oberarm: 39,6cm (geflext)
Brust: 110,0cm
Bauch: 91,4cm
Oberschenkel: 64,2cm
Wade: 41,2cm
Körperfettanteil nach 3 Faltentechnick: 16,78%
Brustfalte: 10mm
Bauchfalte: 30mm
Beinfalte: 10mm


nach der Speedweek2 : 
Woche 9:
18.03.2018:

Gewicht: 95,7Kg
Oberarm: 39,4cm (geflext)
Brust: 108,0cm
Bauch: 90,0cm
Oberschenkel: 64,0cm
Wade: 41,0cm
Körperfettanteil nach 3 Faltentechnick: 16,78%
Brustfalte: 10mm
Bauchfalte: 30mm
Beinfalte: 10mm


Woche 10-12 : 
Woche 10:
24.03.2018:

Gewicht: 96,4Kg
Körperfettanteil nach 3 Faltentechnick: 15,6%
Brustfalte: 10mm
Bauchfalte: 26mm
Beinfalte: 10mm

Woche 11:
02.04.2018:

Gewicht: 94,3Kg
Oberarm: 39,0cm (geflext)
Brust: 108,5Kg
Bauch: 87,9cm
Oberschenkel: 63,7cm
Wade: 41,3cm
Körperfettanteil nach 3 Faltentechnick: 13,79%
Brustfalte: 8,0mm
Bauchfalte: 22,0mm
Beinfalte: 10,0mm

Woche 12:
08.04.2018:

Gewicht: 93,9Kg
Oberarm: 39,0cm (geflext)
Brust: 108,5Kg
Bauch: 87,0cm
Oberschenkel: 63,7cm
Wade: 41,2cm
Körperfettanteil nach
3 Faltentechnick: 12,88%
Brustfalte: 8,0mm
Bauchfalte:20,0mm
Beinfalte: 9,0mm


Endergebnis/Vergleich : 
Endergebnis/Vergleich:
15.01.2018/08.04.2018:

Gewicht: 93,9Kg (-15,2Kg)
Oberarm: 39,0cm (geflext)(-2,7cm)
Brust: 108,5Kg (-6,0cm)
Bauch: 87,0cm (-14,5cm)
Oberschenkel: 63,7cm (-4,3cm)
Wade: 41,2cm (-1,8cm)
Körperfettanteil nach
3 Faltentechnick: 12,88% (-8,46%)
Brustfalte: 8,0mm (-10,0mm)
Bauchfalte: 20,0mm (-18,0mm)
Beinfalte: 9,0mm (-1,0mm)

Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 : 
Plan Woche 1-4
Kcal Cardiotage/NTT: 2537
Kcal Trainingstage: 2697
EW: 288
KH: 193
Fett: 86
Supplements:

Direkt nach dem Aufstehen: 5g Creatin, 13g BCAA (ESN), 1 Tablette Chromium Picolinate, 30g Designer Whey (ESN), 4g Beta Alanin (ESN), 7g Glutamin (ESN)
Direkt vorm Schlafen gehen: 1 Tablette Zink, 30g Designer Whey (ESN)
Zum Frühstück: Beispiel: 500g Magerquark mit dem Whey, 10g Weizenkleie, 20g Leinsamen geschrotet
Zum Mittagessen: Beispiel: 200g gekochter Basmatireis (an TT) oder 7 Eiklar,1Vollei, 100g Hirtenkäse (NTT), 300-400g Huhn oder Pute
Zum Abendessen: 200g gekochter Basmatireis (an TT mit 17-19 Uhr Training), Gemüse oder Pilze mit Eiklar und Ei und Huhn oder anderes Fleisch (an NTT), An TT mit Training 10-12Uhr gibts nur vor dem Schlafen gehen Whey mit 500g Margerquark oder 100-150g Haferflocker, plus/ minus 20g geschrotete Leinsamen, plus/ minus 10g Weizenkleie
PWO: 30g Designer Whey (ESN)
Beim Training:13g BCAA (ESN), 7g Glutamin (ESN)
Zum Schlafen gehen: 30g Designer Whey (ESN), 1 Tablette Zink, bei Morgentraining: 7g Glutamin(ESN)


Speedweek1 : 
Woche 5:
12.02.2018-17.02.2018:
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Woche 6-8 : 
Plan Woche 6-8
Kcal Trainigsfreie Tage: 1963
Kcal Trainingstage: 2078
Supps wie gehabt
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Speedweek2 : 
Woche 9:
12.03.2018-17.03.2018:
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Woche 10-12 : 
Plan Woche 10-12
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Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 : 
Plan Woche 1-4

Cardio 15.01.2018: Werktags gleich nach dem Aufstehen: 20 Minuten Hometrainer

Cardio ab 24.01.2018 Werktags gleich nach dem Aufstehen: 30 Minuten Hometrainer

Tag 1 Rücken / Beinbeuger

Klimmzüge 10 x 5 (Pausen 30 Sekunden)
5 Klimmzüge:
30 Sek Pause
5 Klimmzüge:
30 Sek Pause
5 Klimmzüge:
30 Sek Pause
5 Klimmzüge:
30 Sek Pause
5 Klimmzüge:
30 Sek Pause
5 Klimmzüge:
30 Sek Pause
5 Klimmzüge:
30 Sek Pause
5 Klimmzüge:
30 Sek Pause
5 Klimmzüge:
30 Sek Pause
5 Klimmzüge:

T-Bar Rudern 4 x 10 frei schulterbreiter Griff (Pausen 60 Sekunden)
10 x 60Kg:
60 Sekunden Pause
10 x 60Kg:
60 Sekunden Pause
10 x 60Kg:
60 Sekunden Pause
10 x 60Kg:

Supersatz Latzug & Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen) 3 x 12 (Pausen 45 Sekunden)
12 x Latzug 80Kg:
12 x Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen): 60Kg:
45 Sekunden Pause
12 x Latzug 75Kg:
12 x Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen): 55Kg:
45 Sekunden Pause
12 x Latzug 75Kg:
12 x Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen): 45Kg:

Supersatz Kurzhantelshrugs & vorgebeugtes Seitheben 3 x 12 (Pausen 30 Sekunden)
12 x Kurzhantelshrugs: 40Kg:
12 x vorgebeugtes Seitheben: 10Kg:
30 Sekunden Pause
12 x Kurzhantelshrugs: 40Kg:
12 x vorgebeugtes Seitheben: 8Kg:
30 Sekunden Pause
12 x Kurzhantelshrugs: 40Kg:
12 x vorgebeugtes Seitheben: 8Kg:

Rumänisches Kreuzheben 7 x 10 (Pausen 60 Sekunden)
10 x 110Kg:
60 Sekunden Pause
10 x 100Kg:
60 Sekunden Pause
10 x 90Kg:
60 Sekunden Pause
10 x 80Kg:
60 Sekunden Pause
10 x 70Kg:
60 Sekunden Pause
10 x 60Kg:
60 Sekunden Pause
10 x 50Kg:

Beinbeuger 3 x 12 als Drop-/RP-Set (Pausen 45 Sekunden)
1 Satz:
X x 85Kg:
10 – 15 s Pause
X x 85Kg:
10 – 15 s Pause
X x 85Kg:
gesamt:
Reduktion um 15Kg auf 70Kg
X x 70Kg:
10 – 15 s Pause
X x 70Kg:
10 – 15 s Pause
X x 70Kg:
gesamt:
Reduktion um 25Kg auf 45Kg
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
gesamt:
45 Sekunden Pause
2 Satz:
X x 70Kg:
10 – 15 s Pause
X x 70Kg:
10 – 15 s Pause
X x 70Kg:
gesamt:
Reduktion um 25Kg auf 45Kg
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
gesamt:
Reduktion um 15Kg auf 30Kg
X x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
gesamt:
45 Sekunden Pause
3 Satz:
12 x 60Kg:
10 – 15 s Pause
5 x 60Kg:
10 – 15 s Pause
2 x 60Kg:
gesamt:
Reduktion um 15Kg auf 45Kg
8 x 45Kg:
10 – 15 s Pause
4 x 45Kg:
10 – 15 s Pause
2 x 45Kg:
gesamt:
Reduktion um 15Kg auf 30Kg
9 x 30Kg:
10 – 15 s Pause
5 x 30Kg:
10 – 15 s Pause
3 x 30Kg:
gesamt:

Hyperextensions 3 x max (Pausen 30 Sekunden)
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 10
30 Sekunden Pause
Bis Muskelversagen mit 28Kg:
30 Sekunden Pause
Bis Muskelversagen mit 28Kg:


Tag 2 Brust / Bizeps / Waden

Schrägbankdrücken 5 x 8 (Pausen 60 Sekunden)
8 x 65Kg:
60Sek Pause
8 x 65Kg:
60Sek Pause
8 x 65Kg:
60Sek Pause
8 x 65Kg:
60Sek Pause
8 x 65Kg:

Brustpresse dual (oben) 3 x 12 als Drop-/RP-Set (Pausen 60 Sekunden)
1 Satz:
12 x 60Kg:
10 – 15 s Pause
X x 60Kg:
10 – 15 s Pause
X x 60Kg:
gesamt:
Reduktion um 15Kg auf 45Kg
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
gesamt:
Reduktion um 10Kg auf 30Kg
X x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
gesamt:
60Sek Pause
2 Satz:
12 x 60Kg:
10 – 15 s Pause
X x 60Kg:
10 – 15 s Pause
X x 60Kg:
gesamt:
Reduktion um 15Kg auf 45Kg
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
gesamt:
Reduktion um 15Kg auf 30Kg
X x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
gesamt:
60Sek Pause
3 Satz:
12 x 60Kg:
10 – 15 s Pause
X x 60Kg:
10 – 15 s Pause
X x 60Kg:
gesamt:
Reduktion um 15Kg auf 45Kg
12 x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
gesamt:
Reduktion um 15Kg auf 30Kg
12 x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
gesamt:

Supersatz Cable Crossover & Liegestütz 4 x max (Pausen 45 Sekunden)
1 x Cable Crossover b Mv mit 30Kg:
1 x Liegestütze bis Muskelversagen:
45Sek Pause
1 x Cable Crossover b Mv mit 30Kg:
1 x Liegestütze bis Muskelversagen:
45Sek Pause
1 x Cable Crossover b Mv mit 30Kg:
1 x Liegestütze bis Muskelversagen:
45Sek Pause
1 x Cable Crossover b Mv mit 30Kg:
1 x Liegestütze bis Muskelversagen:

SZ-Curls 4 x 10 als RP-Set (Pausen 45 Sekunden)
10 x (SZ-Stange 7,3Kg) + mit 25Kg:
10 – 15 s Pause
X x (SZ-Stange 7,3Kg) + mit 25Kg:
10 – 15 s Pause
X 10 x (SZ-Stange 7,3Kg) + mit 25Kg:
gesamt:
45Sek Pause
10 x (SZ-Stange 7,3Kg) + mit 25Kg:
10 – 15 s Pause
X x (SZ-Stange 7,3Kg) + mit 25Kg:
10 – 15 s Pause
X 10 x (SZ-Stange 7,3Kg) + mit 25Kg:
gesamt:
45Sek Pause
10 x (SZ-Stange 7,3Kg) + mit 25Kg:
10 – 15 s Pause
X x (SZ-Stange 7,3Kg) + mit 25Kg:
10 – 15 s Pause
X 10 x (SZ-Stange 7,3Kg) + mit 25Kg:
gesamt:
45Sek Pause
10 x (SZ-Stange 7,3Kg) + mit 25Kg:
10 – 15 s Pause
X x (SZ-Stange 7,3Kg) + mit 25Kg:
10 – 15 s Pause
X 10 x (SZ-Stange 7,3Kg) + mit 25Kg:
gesamt:

Hammercurls zur Brust 3 x 12 als Dropset (Pausen 30 Sekunden)
1 x 12 Dropset mit 20Kg:
30sek Pause
1 x 12 Dropset mit 18Kg:
30sek Pause
1 x 12 Dropset mit 16Kg:
Supersatz Wadenheben im Stehen und im Sitzen 4 x 8 (Pausen 45 Sekunden)
8 x Wadenheben Beinpresse 198Kg:
8 x Wadenheben sitzend 75Kg:
45Sek Pause
8 x Wadenheben Beinpresse 198Kg:
8 x Wadenheben sitzend 75Kg:
45Sek Pause
8 x Wadenheben Beinpresse 198Kg:
8 x Wadenheben sitzend 75Kg:
45Sek Pause
8 x Wadenheben Beinpresse 198Kg:
8 x Wadenheben sitzend 75Kg:


Tag 3 Quadriceps / Schulter / Trizeps

Kniebeugen 4 x 12 (Pausen 60 Sekunden)
12 x 60Kg:
60Sek Pause
12 x 60Kg:
60Sek Pause
12 x 60Kg:
60Sek Pause
12 x 60Kg:

Beinpresse 5 x 20 (Pausen 60 Sekunden)
20 x 168Kg:
60Sek Pause
20 x 158Kg:
60Sek Pause
20 x 138Kg:
60Sek Pause
20 x 108Kg:
60Sek Pause
20 x 108Kg:
60Sek Pause
20 x 108Kg:

Beinstrecker 3 x 12 als Drop-/RP-Set (Pausen 45 Sekunden)
1 Satz:
12 x 60Kg:
10 – 15 s Pause
X x 60Kg:
10 – 15 s Pause
X x 60Kg:
gesamt:
Reduktion um 15Kg auf 45Kg
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
gesamt:
Reduktion um 10Kg auf 35Kg
X x 35Kg:
10 – 15 s Pause
X x 35Kg:
10 – 15 s Pause
X x 35Kg:
gesamt:
45Sek Pause
2 Satz:
12 x 50Kg:
10 – 15 s Pause
X x 50Kg:
1,0 – 15 s Pause
X x 850Kg:
gesamt:
Reduktion um 10Kg auf 40Kg
X x 40Kg:
10 – 15 s Pause
X x 40Kg:
10 – 15 s Pause
X x 40Kg:
gesamt:
Reduktion um 10Kg auf 30Kg
X x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 40Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
gesamt:
45Sek Pause
3 Satz:
12 x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
gesamt:
Reduktion um 10Kg auf 35Kg
X x 35Kg:
10 – 15 s Pause
X x 35Kg:
10 – 15 s Pause
X x 35Kg:
gesamt:
Reduktion um 5Kg auf 30Kg
X x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
gesamt:

Supersatz Seitheben & Frontheben 3 x 15 (Pausen 30 Sekunden)
Seitheben 15 x 10Kg:
Frontheben 15 x 12Kg:
30Sek Pause
Seitheben 15 x 10Kg:
Frontheben 15 x 10Kg:
30Sek Pause
Seitheben 15 x 8Kg:
Frontheben 15 x 8Kg:

Pushdowns am Kabel mit Strick 3 x 12 als Drop-/RP-Set (30 Sekunden Pause)
1 Satz:
12 x 50Kg:
10 – 15 s Pause
X x 50Kg:
10 – 15 s Pause
X x 50Kg:
gesamt:
Reduktion um 10Kg auf 40Kg
X x 40Kg:
10 – 15 s Pause
X x 40Kg:
10 – 15 s Pause
X x 40Kg:
gesamt:
Reduktion um 5Kg auf 35Kg
X x 35Kg:
10 – 15 s Pause
X x 35Kg:
10 – 15 s Pause
X x 35Kg:
gesamt:
30Sek Pause
2 Satz:
12 x 50Kg:
10 – 15 s Pause
X x 50Kg:
10 – 15 s Pause
X x 50Kg:
gesamt:
Reduktion um 10Kg auf 40Kg
X x 40Kg:
10 – 15 s Pause
X x 40Kg:
10 – 15 s Pause
X x 40Kg:
gesamt:
Reduktion um 5Kg auf 35Kg
X x 35Kg:
10 – 15 s Pause
X x 35Kg:
10 – 15 s Pause
X x 35Kg:
gesamt:
30Sek Pause
3 Satz:
12 x 50Kg:
10 – 15 s Pause
X x 50Kg:
10 – 15 s Pause
X x 50Kg:
gesamt:
Reduktion um 10Kg auf 40Kg
X x 40Kg:
10 – 15 s Pause
X x 40Kg:
10 – 15 s Pause
X x 40Kg:
gesamt:
Reduktion um 5Kg auf 35Kg
X x 35Kg:
10 – 15 s Pause
X x 35Kg:
10 – 15 s Pause
X x 35Kg:
gesamt:
Dips 2 x max (Pausen 30 Sekunden)
1 x bis Muskelversagen:
30Sek Pause
1 x bis Muskelversagen:

Woche 5-8 : 
Plan Woche 5-8

Jeden Tag gleich nach dem Aufstehen: Eine Runde Tabata 8x20sek mit 10sek Pause. https://youtu.be/Z4ziWoCuf5g

Cardio Werktags gleich nach dem Aufstehen: 30 Minuten Hometrainer

Tag 1 Rücken / Beinbeuger

Klimmzüge 8 x 8 (Pausen 30 Sekunden)
8 Klimmzüge:
30 Sek Pause
8 Klimmzüge:
30 Sek Pause
8 Klimmzüge:
30 Sek Pause
8 Klimmzüge:
30 Sek Pause
8 Klimmzüge:
30 Sek Pause
8 Klimmzüge:
30 Sek Pause
8 Klimmzüge:
30 Sek Pause
8 Klimmzüge:

T-Bar Rudern 1 x 20 P.I.T.T. (Einzel-Wdh mit 5-10sek Pause): 80Kg:

Supersatz Latzug & Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen) 3 x 12 (Pausen 45 Sekunden)
12 x Latzug 80Kg:
12 x Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen): 60Kg:
45 Sekunden Pause
12 x Latzug 70Kg:
12 x Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen): 50Kg:
45 Sekunden Pause
12 x Latzug 65Kg:
12 x Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen): 40Kg:

Supersatz Kurzhantelshrugs sitzend (Lehne leicht schräge) & vorgebeugtes Seitheben sitzend 3 x 12 (Pausen 30 Sekunden)
12 x Kurzhantelshrugs: 36Kg:
12 x vorgebeugtes Seitheben: 8Kg:
30 Sekunden Pause
12 x Kurzhantelshrugs: 36Kg:
12 x vorgebeugtes Seitheben: 8Kg:
30 Sekunden Pause
12 x Kurzhantelshrugs: 36Kg:
12 x vorgebeugtes Seitheben: 8Kg:

Rumänisches Kreuzheben 60 Wdh im Cluster-Style. (Satzzahl egal mit bis zu 30sek Pause) 100Kg:

Beinbeuger 10-1 einbeinig
10li/10re:
5-10sek Pause bei Bedarf
10li/10re:
5-10sek Pause bei Bedarf
9li/9re:
5-10sek Pause bei Bedarf
8li/8re:
5-10sek Pause bei Bedarf
7li/7re:
5-10sek Pause bei Bedarf
6li/6re:
5-10sek Pause bei Bedarf
5li/5re:
5-10sek Pause bei Bedarf
4li/4re:
5-10sek Pause bei Bedarf
3li/3re:
5-10sek Pause bei Bedarf
2li/2re:
5-10sek Pause bei Bedarf
1li/1re:

Hyperextensions 3 x max (Pausen 30 Sekunden)
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 15
30 Sekunden Pause
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 10
30 Sekunden Pause
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 6

Knieheben am Dippständer 3x bis Muskelversagen:
1: 30
2: 25
3: 25

Bauchtrainer (Boden): 30,25,25

Tag 2 Brust / Bizeps / Waden
Schrägbankdrücken 1 x 20 P.I.T.T. (Einzel-Wdh mit 5-10sek Pause): 80Kg:

Chestpress 3 x 12 SST (Pausen 45s)
1 Satz:
8-12(Mv) x 70Kg:
10 – 15 s Pause
4-6(Mv) x 70Kg:
10 – 15 s Pause
1-3(Mv) x 70Kg:
Reduktion um ca. 30% auf 50Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
50Kg:
10 – 15 s Pause
Reduktion um 20 % auf 40Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
40Kg:

45sek Pause

2 Satz:
8-12(Mv) x 70Kg:
10 – 15 s Pause
4-6(Mv) x 70Kg:
10 – 15 s Pause
1-3(Mv) x 70Kg:
Reduktion um ca. 30% auf 50Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
50Kg:
10 – 15 s Pause
Reduktion um 20 % auf 40Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
40Kg:

45sek Pause

3 Satz:
8-12(Mv) x 70Kg:
10 – 15 s Pause
4-6(Mv) x 70Kg:
10 – 15 s Pause
1-3(Mv) x 70Kg:
Reduktion um ca. 30% auf 50Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
50Kg:
10 – 15 s Pause
Reduktion um 20 % auf 40Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
40Kg:

Supersatz Cable Crossover (Flachbank) & Liegestütz 4 x max (Pausen 45 Sekunden)
1 x Cable Crossover b Mv mit 30Kg:
1 x Liegestütze bis Muskelversagen:
45Sek Pause
1 x Cable Crossover b Mv mit 30Kg:
1 x Liegestütze bis Muskelversagen:
45Sek Pause
1 x Cable Crossover b Mv mit 30Kg:
1 x Liegestütze bis Muskelversagen:
45Sek Pause
1 x Cable Crossover b Mv mit 30Kg:
1 x Liegestütze bis Muskelversagen:

Supersatz SZ-Curls & Hammercurls zur Brust je 60 Wdh im Cluster-Style. (Satzzahl egal mit bis zu 30sek Pause)
Supersatz SZ-Curls (SZ-Stange 7,3Kg)+25Kg:
Hammercurls: 20Kg:

Supersatz Wadenheben im Stehen und im Sitzen 10 x 5 (Pausen 45s)

5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg:
5 x Wadenheben sitzend 75Kg:
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg:
5 x Wadenheben sitzend 75Kg:
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg:
5 x Wadenheben sitzend 75Kg:
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg:
5 x Wadenheben sitzend 75Kg:
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg:
5 x Wadenheben sitzend 75Kg:
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg:
5 x Wadenheben sitzend 75Kg:
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg:
5 x Wadenheben sitzend 75Kg:
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg:
5 x Wadenheben sitzend 75Kg:
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg:
5 x Wadenheben sitzend 75Kg:
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg:
5 x Wadenheben sitzend 75Kg:

Knieheben am Dippständer 3x bis Muskelversagen:
1: 30
2: 25
3: 25

Bauchtrainer (Boden): 30,25,25

Tag 3 Quadriceps / Schulter / Trizeps

Kniebeugen 1 x 20 P.I.T.T. (Einzel-Wdh mit 5-10sek Pause): 80Kg:
Beinpresse 60 Wiederholungen Cluster-Style. (Satzzahl egal mit bis zu 30sek Pause) 228Kg:
Beinstrecker 10-1 einbeinig
10li/10re:
5-10sek Pause bei Bedarf
9li/9re:
5-10sek Pause bei Bedarf
8li/8re:
5-10sek Pause bei Bedarf
7li/7re:
5-10sek Pause bei Bedarf
6li/6re:
5-10sek Pause bei Bedarf
5li/5re:
5-10sek Pause bei Bedarf
4li/4re:
5-10sek Pause bei Bedarf
3li/3re:
5-10sek Pause bei Bedarf
2li/2re:
5-10sek Pause bei Bedarf
1li/1re:

Shoulderpress 3 x 12 SST (Pausen 45s)
1 Satz:
8-12(Mv) x 60Kg:
10 – 15 s Pause
4-6(Mv) x 60Kg:
10 – 15 s Pause
1-3(Mv) x 60Kg:
Reduktion um ca. 30% auf 45Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
45Kg:
10 – 15 s Pause
Reduktion um ca. 20 % auf 35Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
35Kg:

45sek Pause

2 Satz:
8-12(Mv) x 60Kg:
10 – 15 s Pause
4-6(Mv) x 60Kg:
10 – 15 s Pause
1-3(Mv) x 60Kg:
Reduktion um ca. 30% auf 45Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
45Kg:
10 – 15 s Pause
Reduktion um ca. 20 % auf 35Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
35Kg:

45sek Pause

3 Satz:
8-12(Mv) x 60Kg:
10 – 15 s Pause
4-6(Mv) x 60Kg:
10 – 15 s Pause
1-3(Mv) x 60Kg:
Reduktion um ca. 30% auf 45Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
45Kg:
10 – 15 s Pause
Reduktion um ca. 20 % auf 35Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
35Kg:

Supersatz Seitheben (gestreckt, beidhändig) & Frontheben (einhändig) stehend: 3 x 15 (Pausen 30 Sekunden)

Seitheben 15 x 10Kg:
Frontheben 15 x 12Kg:
30Sek Pause
Seitheben 15 x 8Kg:
Frontheben 15 x 10Kg:
30Sek Pause
Seitheben 15 x 8Kg:
Frontheben 15 x 8Kg:

Dips 60 Wiederholungen im Cluster-Style. (Satzzahl egal mit bis zu 30sek Pause):

Knieheben am Dippständer 3x bis Muskelversagen:
1: 30
2: 25
3: 25

Bauchtrainer (Boden): 30,25,25

Woche 9-12 : 
Plan Woche 9-12
Jeden Tag gleich nach dem Aufstehen: Eine Runde Tabata 8x20sek mit 10sek Pause. https://youtu.be/Z4ziWoCuf5g
Cardio Werktags gleich nach dem Aufstehen: 30 Minuten Hometrainer

Tag 1 Rücken / Beinbeuger

Klimmzüge 8 x 8 (Pausen 30 Sek)
8 Klimmzüge: 8
30sek Pause
8 Klimmzüge: 6
30sek Pause
8 Klimmzüge: 5
30sek Pause
8 Klimmzüge: 4
30sek Pause
8 Klimmzüge: 4
30sek Pause
8 Klimmzüge: 3
30sek Pause
8 Klimmzüge: 3
30sek Pause
8 Klimmzüge: 3

T-Bar Rudern aufgelegt mit breitem Griff 3 x 12 als Rest-Pause-Satz
1. Satz:
12 x 45Kg: 12
10 – 15sek Pause
X x 45Kg:
10 – 15sek Pause
X x 45Kg:
gesamt: 18

60sek Pause

2. Satz:
12 x 45Kg: 8
10 – 15sek Pause
X x 45Kg:
10 – 15sek Pause
X x 45Kg:
gesamt: 14

60sek Pause

3. Satz:
12 x 45Kg: 6
10 – 15sek Pause
X x 45Kg:
10 – 15sek Pause
X x 45Kg:
gesamt: 11

Supersatz Latzug & Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen) 50 Wiederholungen im Cluster-Style. (Satzzahl egal mit bis zu 30sek Pause):
Latzug: 70 Kg: 50 (10,10,10,6,4,6,4)
Überzuge am Kabel: 50Kg: 50 (10,10,10,6,4,6,4)

Supersatz Kurzhantelshrugs sitzend (Lehne leicht schräge) & vorgebeugtes Seitheben sitzend 3 x 12 (Pausen 30sek)
12 x Kurzhantelshrugs: 38Kg: 12
12 x vorgebeugtes Seitheben: 8Kg: 12
30sek Pause
12 x Kurzhantelshrugs: 38Kg: 12
12 x vorgebeugtes Seitheben: 8Kg: 7
30sek Pause
12 x Kurzhantelshrugs: 38Kg: 6
12 x vorgebeugtes Seitheben: 8Kg: 6

Rumänisches Kreuzheben 1 x 20 P.I.T.T. (Einzel-Wdh mit 5-10sek Pause): 110Kg: 20
Beinbeuger 3 x 21s (Pausen 45s) 45Kg:
7/7/7: 40Kg
60sek Pause
7/7/7: 40Kg
60sek Pause
7/7/7: 40Kg

Hyperextensions 3 x max (Pausen 30 Sekunden)
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 13
30 Sekunden Pause
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 11
30 Sekunden Pause
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 10

Knieheben am Dippständer 3x bis Muskelversagen:
1.Satz: 25
45sek Pause
2.Satz: 20
45sek Pause
3.Satz: 15

Bauchtrainer (Boden):
1.Satz: 25
45sek Pause
2.Satz: 20
45sek Pause
3.Satz: 15

Tag 2 Brust / Bizeps / Waden

Schrägbankdrücken 3 x 12 SST (Pausen 45sek)

1 Satz:
8-12(Mv) x 60Kg: 12
10 – 15sek Pause
4-6(Mv) x 60Kg: 6
10 – 15sek Pause
1-3(Mv) x 60Kg: 3
Reduktion um ca. 30% auf 40Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
40Kg: 4
10 – 15sek Pause
Reduktion um 20 % auf 35Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
35Kg: 3

45sek Pause

2 Satz:
8-12(Mv) x 60Kg: 9
10 – 15sek Pause
4-6(Mv) x 60Kg: 4
10 – 15sek Pause
1-3(Mv) x 60Kg: 2
Reduktion um ca. 30% auf 40Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
40Kg: 4
10 – 15sek Pause
Reduktion um 20 % auf 35Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
35Kg: 3

45sek Pause

3 Satz:
8-12(Mv) x 60Kg: 8
10 – 15sek Pause
4-6(Mv) x 60Kg: 4
10 – 15sek Pause
1-3(Mv) x 60Kg: 2
Reduktion um ca. 30% auf 40Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
40Kg: 4
10 – 15sek Pause
Reduktion um 20 % auf 35Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
35Kg: 3


Chestpress 50 Wiederholungen im Cluster-Style. (Satzzahl egal mit bis zu 30sek Pause) 70Kg: 50

Fliegende 3 x 12 mit je zwei Dropsets nach jedem Satz (Pausen 60sek)

1. Satz
12 x 25Kg: 12
10 – 15 s Pause
X x 20Kg: 6
10 – 15 s Pause
X x 15Kg: 7

60sek Pause

2. Satz
12 x 25Kg: 8
10 – 15 s Pause
X x 20Kg: 7
10 – 15 s Pause
X x 15Kg: 7

60sek Pause

3. Satz
12 x 22,5Kg: 9
10 – 15 s Pause
X x 20Kg: 6
10 – 15 s Pause
X x15Kg: 7

SZ-Curls 3 x 21s (Pausen 45s) (SZ-Stange 7,3Kg)+22,5Kg:
7/7/7: ohne Pausen zwischen den 7ern
45sek Pause
7/7/7: ohne Pausen zwischen den 7ern
45sek Pause
7/7/7: mit minimaler Pause

Hammercurls 3 x 12 mit je zwei Dropsets nach jedem Satz (Pausen 45sek)

1. Satz
12 x 16Kg: 12
10 – 15 s Pause
X x 14Kg: 5
10 – 15 s Pause
X x 12Kg: 5

45sek Pause

2. Satz
12 x 16Kg: 12
10 – 15 s Pause
X x 14Kg: 5
10 – 15 s Pause
X x 12Kg: 5

45sek Pause

3. Satz
12 x 16Kg: 12
10 – 15 s Pause
X x 14Kg: 5
10 – 15 s Pause
X x 12Kg: 5

Supersatz Wadenheben im Stehen und im Sitzen 50 Wiederholungen im im Cluster-Style. (Satzzahl egal mit bis zu 30sek Pause): 50
Wadenheben Beinpresse 248Kg: 50
Wadenheben sitzend 75Kg: 50

Knieheben am Dippständer 3x bis Muskelversagen:
1.Satz: 25
45sek Pause
2.Satz: 20
45sek Pause
3.Satz: 15

Bauchtrainer (Boden):
1.Satz: 25
45sek Pause
2.Satz: 20
45sek Pause
3.Satz: 15

Tag 3 Quadriceps / Schulter / Trizeps

Kniebeugen (tief wie immer) 50 Wiederholungen Cluster-Style. (Satzzahl egal mit bis zu 30sek Pause) 80Kg: 50

Beinpresse waagerecht (oben) 3 x 12 SST (Pausen 60sek)

1. Satz:
8-12(Mv) x 150Kg: 12
10 – 15sek Pause
4-6(Mv) x 150Kg: 6
10 – 15sek Pause
1-3(Mv) x 150Kg: 3
Reduktion um ca. 30% auf 130Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
105Kg: 3
10 – 15sek Pause
Reduktion um 20 % auf 110Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
85Kg: 3

60sek Pause

2. Satz:
8-12(Mv) x 140Kg: 8
10 – 15sek Pause
4-6(Mv) x 140Kg: 4
10 – 15sek Pause
1-3(Mv) x 140Kg: 3
Reduktion um ca. 30% auf 130Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
105Kg: 4
10 – 15sek Pause
Reduktion um 20 % auf 110Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
85Kg: 3

60sek Pause

3. Satz:
8-12(Mv) x 130Kg: 12
10 – 15sek Pause
4-6(Mv) x 130Kg: 6
10 – 15sek Pause
1-3(Mv) x 130Kg: 3
Reduktion um ca. 30% auf 110Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
110Kg: 4
10 – 15sek Pause
Reduktion um 20 % auf 85Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
85Kg: 4

Beinstrecker 3 x 21s (Pausen 45s) 50Kg:
7/7/7: 7/7/7 ohne Pause
45sek Pause
7/7/7: 7/7/7 ohne Pause
45sek Pause
7/7/7: 7/7/7 5sek Pause vor d. letzten 7

Shoulderpress (Maschine oben wie immer) 1 x 20 P.I.T.T. (Einzel-Wdh mit 5-10sek Pause): 50Kg: 20

Seitheben 3 x 15 mit je zwei Dropsets nach jedem Satz (Pausen 45sek)

1. Satz
15 x 10Kg: 15
10 – 15 s Pause
X x 9Kg: 6
10 – 15 s Pause
X x 8Kg: 6

45sek Pause

2. Satz
15 x 10Kg: 15
10 – 15 s Pause
X x 9Kg: 6
10 – 15 s Pause
X x 8Kg: 6

45sek Pause

3. Satz
15 x 9Kg: 15
10 – 15 s Pause
X x 8Kg: 4
10 – 15 s Pause
X x 7Kg: 5

Dips 3 x max als RP-Sätze

1. Satz:
X x Max:
10 – 15sek Pause
X x Max:
10 – 15sek Pause
X x Max:
gesamt: 17

60sek Pause

2. Satz:
X x Max:
10 – 15sek Pause
X x Max:
10 – 15sek Pause
X x Max:
gesamt: 16

60sek Pause

3. Satz:
X x Max:
10 – 15sek Pause
X x Max:
10 – 15sek Pause
X x Max:
gesamt: 15


Knieheben am Dippständer 3x bis Muskelversagen:
1.Satz:
45sek Pause
2.Satz:
45sek Pause
3.Satz:

Bauchtrainer (Boden):
1.Satz:
45sek Pause
2.Satz:
45sek Pause
3.Satz:

Bilder:
Start : 
14.01.2018:

527041AD-3590-4C3A-BF1B-B29E93A76888.jpeg


6678740E-D8CF-4EC2-AF52-2A0BCB1CD920.png

4ECE8F56-130B-4066-B7D2-A9E29A885752.png


nach 4 Wochen : 
11.02.2018:
FCADDCAC-D3E7-460C-99F4-A34A5E738FD2.jpeg


nach der Speedweek1 : 
18.02.2018:
3A4D6632-DE12-4048-932D-C80C70B23D3E.jpeg


nach 8 Wochen : 
11.03.2018:
E426AE5B-7A7B-47CE-8E6B-73A60E43A702.jpeg


nach der Speedweek2 : 
18.03.2018:
7C27D3A0-C2B9-45CC-BF19-0D7F82ED1B09.jpeg


nach 12 Wochen : 
8.04.2018:
CF5145F3-AB31-47D5-AFFB-E92391D7CA57.jpeg

Endergebnis/Vergleich : 
8.04.2018:
A472F81E-FC33-43B5-84C3-ABB490BB00C9.jpeg

43F0DA3F-C0CA-4781-BC50-B1C1669EE4E9.jpeg

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Bankdrücken (kg): 122,5
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Ziel KFA (%): 15
Fachgebiet I: Ernährung
Fachgebiet II: Supplements
Ich bin: unzufrieden

Re: Auf zur Shreddedheit 2.0

Beitragvon PimpMe » 14 Jan 2018 17:21

Wieder IN. #10#
Aufbau 2017/18
Masse muss her! - Mein Masse Log 2017/18 - #ntbm*uglysmilie*
Diät 2018
Fettmasse muss weg! - Mein Diät Log 2018 - #miri*uglysmilie*

Dinge, die man nicht verstehen muss!
Kinderschokoladius hat am 16 Jan 2018 20:35 geschrieben:Avocados sind kataboles teufelszeug


Witzig: :D
rwrler hat am 20 Feb 2018 14:04 geschrieben:Nach deinem Zauber-Gulasch habe ich eigentlich 90 kg 90x erwartet.... #guenni#

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Körperfettanteil (%): 21
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
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Re: Auf zur Shreddedheit 2.0

Beitragvon zerschneider » 16 Jan 2018 14:04

Nachtrag von gestern:

Tag 1 Rücken / Beinbeuger
15.01.2018

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 10Wdh, 15 Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen, 15 Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen)


Klimmzüge 10 x 5 (Pausen 30 Sekunden)
5 Klimmzüge: 5 eng
30 Sek Pause
5 Klimmzüge: 5
30 Sek Pause
5 Klimmzüge: 5
30 Sek Pause
5 Klimmzüge: 5
30 Sek Pause
5 Klimmzüge: 4 enger Obergriff
30 Sek Pause
5 Klimmzüge: 3 enger Untergriff
30 Sek Pause
5 Klimmzüge: 2 enger Obergriff
30 Sek Pause
5 Klimmzüge: 2
30 Sek Pause
5 Klimmzüge: 2
30 Sek Pause
5 Klimmzüge: 2


T-Bar Rudern 4 x 10 frei schulterbreiter Griff (Pausen 60 Sekunden)
10 x 60Kg: 10
60 Sekunden Pause
10 x 60Kg: 10
60 Sekunden Pause
10 x 60Kg: 10
60 Sekunden Pause
10 x 60Kg: 10


Supersatz Latzug & Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen) 3 x 12 (Pausen 45 Sekunden)
12 x Latzug 80Kg: 12
12 x Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen): 60Kg: 12
45 Sekunden Pause
12 x Latzug 75Kg: 12
12 x Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen): 55Kg: 12 (unschöne da Gewicht zu hoch)
45 Sekunden Pause
12 x Latzug 75Kg: 12 (unschöne da Gewicht zu hoch)
12 x Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen): 45Kg: 12

Supersatz Kurzhantelshrugs & vorgebeugtes Seitheben 3 x 12 (Pausen 30 Sekunden)

12 x Kurzhantelshrugs: 40Kg: 12
12 x vorgebeugtes Seitheben: 10Kg: 12
30 Sekunden Pause
12 x Kurzhantelshrugs: 40Kg: 12
12 x vorgebeugtes Seitheben: 8Kg: 12
30 Sekunden Pause
12 x Kurzhantelshrugs: 40Kg: 6
12 x vorgebeugtes Seitheben: 8Kg: 6

Rumänisches Kreuzheben 7 x 10 (Pausen 60 Sekunden)

10 x 110Kg: 10
60 Sekunden Pause
10 x 100Kg: 10
60 Sekunden Pause
10 x 90Kg: 10
60 Sekunden Pause
10 x 80Kg: 10
60 Sekunden Pause
10 x 70Kg: 10
60 Sekunden Pause
10 x 60Kg: 10
60 Sekunden Pause
10 x 50Kg: 10
Na toll.... Hab mich verlesen und immer nur 30sek statt 60sek Pause gemacht 🤦🏼‍♂️🤦🏼‍♂️🤦🏼‍♂️🤦🏼‍♂️🤦🏼‍♂️🤦🏼‍♂️🤦🏼‍♂️🤦🏼‍♂️🤦🏼‍♂️🤦🏼‍♂️🤦🏼‍♂️🤦🏼‍♂️🤦🏼‍♂️🤦🏼‍♂️


Beinbeuger 3 x 12 als Drop-/RP-Set (Pausen 45 Sekunden)

1 Satz:
X x 85Kg:
10 – 15 s Pause
X x 85Kg:
10 – 15 s Pause
X x 85Kg:
gesamt: 16
Reduktion um 15Kg auf 70Kg
X x 70Kg:
10 – 15 s Pause
X x 70Kg:
10 – 15 s Pause
X x 70Kg:
gesamt: 10
Reduktion um 25Kg auf 45Kg
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
gesamt: 16

45 Sekunden Pause

2 Satz:
X x 70Kg:
10 – 15 s Pause
X x 70Kg:
10 – 15 s Pause
X x 70Kg:
gesamt: 11
Reduktion um 25Kg auf 45Kg
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
gesamt: 11
Reduktion um 15Kg auf 30Kg
X x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
gesamt: 11
45 Sekunden Pause

3 Satz:
12 x 60Kg:
10 – 15 s Pause
5 x 60Kg:
10 – 15 s Pause
2 x 60Kg:
gesamt: 13
Reduktion um 15Kg auf 45Kg
8 x 45Kg:
10 – 15 s Pause
4 x 45Kg:
10 – 15 s Pause
2 x 45Kg:
gesamt:13
Reduktion um 15Kg auf 30Kg
9 x 30Kg:
10 – 15 s Pause
5 x 30Kg:
10 – 15 s Pause
3 x 30Kg:
gesamt: 13

Hyperextensions 3 x max (Pausen 30 Sekunden)
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 10
30 Sekunden Pause
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 5
30 Sekunden Pause
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 5

Die vielen Sätze machen ja sowas von Spaß.... 🙄🤪🙄

Cardio: Derzeit von Montag bis Freitag gleich nach dem Aufstehen 20min (Steigerung auf 30min in etwa 2 Wochen) auf dem Hometrainer.

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Re: Auf zur Shreddedheit 2.0

Beitragvon zerschneider » 16 Jan 2018 19:55

Tag 2 Brust / Bizeps / Waden
16.01.2018

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 10Wdh, 15 Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen, 15 Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen)


Schrägbankdrücken 5 x 8 (Pausen 60 Sekunden)
8 x 65Kg: 8
60Sek Pause
8 x 65Kg: 8
60Sek Pause
8 x 65Kg: 8
60Sek Pause
8 x 65Kg: 8
60Sek Pause
8 x 65Kg: 8

Brustpresse dual (oben) 3 x 12 als Drop-/RP-Set (Pausen 60 Sekunden)

1 Satz:
X x 60Kg:
10 – 15 s Pause
X x 60Kg:
10 – 15 s Pause
X x 60Kg:
gesamt: 23
Reduktion um 15Kg auf 45Kg
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
gesamt: 20
Reduktion um 10Kg auf 30Kg
X x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
gesamt: 30

60Sek Pause

2 Satz:
X x 60Kg:
10 – 15 s Pause
X x 60Kg:
10 – 15 s Pause
X x 60Kg:
gesamt: 16
Reduktion um 15Kg auf 45Kg
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
gesamt: 18
Reduktion um 15Kg auf 30Kg
X x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
gesamt:29

60Sek Pause

3 Satz:
X x 60Kg:
10 – 15 s Pause
X x 60Kg:
10 – 15 s Pause
X x 60Kg:
gesamt: 13
Reduktion um 15Kg auf 45Kg
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
gesamt:13
Reduktion um 15Kg auf 30Kg
X x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
gesamt: 27

Supersatz Cable Crossover & Liegestütz 4 x max (Pausen 45 Sekunden)

1 x Cable Crossover b Mv mit 30Kg: 13
1 x Liegestütze bis Muskelversagen: 5
45Sek Pause
1 x Cable Crossover b Mv mit 30Kg: 8
1 x Liegestütze bis Muskelversagen: 4
45Sek Pause
1 x Cable Crossover b Mv mit 30Kg: 8
1 x Liegestütze bis Muskelversagen: 3
45Sek Pause
1 x Cable Crossover b Mv mit 30Kg: 5
1 x Liegestütze bis Muskelversagen: 2

SZ-Curls 4 x 10 als RP-Set (Pausen 45 Sekunden)

1 x 10 bis Muskelversagen mit (SZ-Stange 7,3Kg) + 25Kg: 15
45Sek Pause
1 x 10 bis Muskelversagen mit (SZ-Stange 7,3Kg) + 25Kg: 11
45Sek Pause
1 x 10 bis Muskelversagen mit (SZ-Stange 7,3Kg) + 25Kg: 10
45Sek Pause
1 x 10 bis Muskelversagen mit (SZ-Stange 7,3Kg) + 25Kg: 10

Hammercurls 3 x 12 als Dropset (Pausen 30 Sekunden)

1 x 12 Dropset mit 20Kg: 12
30sek Pause
1 x 12 Dropset mit 18Kg: 12
30sek Pause
1 x 12 Dropset mit 16Kg: 12

Supersatz Wadenheben im Stehen und im Sitzen 4 x 8 (Pausen 45 Sekunden)

8 x Wadenheben Beinpresse 198Kg: 8
8 x Wadenheben sitzend 75Kg: 8
45Sek Pause
8 x Wadenheben Beinpresse 198Kg: 8
8 x Wadenheben sitzend 75Kg: 8
45Sek Pause
8 x Wadenheben Beinpresse 198Kg: 8
8 x Wadenheben sitzend 75Kg: 8
45Sek Pause
8 x Wadenheben Beinpresse 198Kg: 8
8 x Wadenheben sitzend 75Kg: 8

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Re: Auf zur Shreddedheit 2.0

Beitragvon PimpMe » 16 Jan 2018 21:12

Und der Oscar für die längsten Tages-Trainingslogs geht an...


... *kappa*
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Kinderschokoladius hat am 16 Jan 2018 20:35 geschrieben:Avocados sind kataboles teufelszeug


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rwrler hat am 20 Feb 2018 14:04 geschrieben:Nach deinem Zauber-Gulasch habe ich eigentlich 90 kg 90x erwartet.... #guenni#

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Re: Auf zur Shreddedheit 2.0

Beitragvon PimpMe » 17 Jan 2018 11:54

zerschneider hat am 16 Jan 2018 21:23 geschrieben:Aber geil oder? 😂😂😂

Wie lange bist du immer im Gym? Oder sollte ich eher fragen, wie kurz bist du zu Hause und auf Arbeit?
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Kinderschokoladius hat am 16 Jan 2018 20:35 geschrieben:Avocados sind kataboles teufelszeug


Witzig: :D
rwrler hat am 20 Feb 2018 14:04 geschrieben:Nach deinem Zauber-Gulasch habe ich eigentlich 90 kg 90x erwartet.... #guenni#

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Re: Auf zur Shreddedheit 2.0

Beitragvon zerschneider » 17 Jan 2018 12:36

Nö.... das täuscht auch. Ich habe den Plan halt einfach „Idiotensicher“ ausgeschrieben. Die zwei Tage gingen in 1,5-2h über die Bühne. Muss ja erstmal meine Gewichte finden. Mit denen muss man ja nun runter....

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Re: Auf zur Shreddedheit 2.0

Beitragvon PimpMe » 17 Jan 2018 12:38

zerschneider hat am 17 Jan 2018 12:36 geschrieben:Nö.... das täuscht auch. Ich habe den Plan halt einfach „Idiotensicher“ ausgeschrieben. Die zwei Tage gingen in 1,5-2h über die Bühne. Muss ja erstmal meine Gewichte finden. Mit denen muss man ja nun runter....

Ja leider...
Ich habe mich für Minimalistic Ripped aus 2017 entschieden. 20 Wdh mit 60 kg...

nur 60 kg
#buhhh#

Das Ego musste da echt draußen lassen.
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Kinderschokoladius hat am 16 Jan 2018 20:35 geschrieben:Avocados sind kataboles teufelszeug


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rwrler hat am 20 Feb 2018 14:04 geschrieben:Nach deinem Zauber-Gulasch habe ich eigentlich 90 kg 90x erwartet.... #guenni#

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Re: Auf zur Shreddedheit 2.0

Beitragvon zerschneider » 17 Jan 2018 22:35

Tag 3 Quadriceps / Schulter / Trizeps
17.01.2018

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 10Wdh, 15 Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen, 15 Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen)


Kniebeugen 4 x 12 (Pausen 60 Sekunden)
12 x 60Kg:
60Sek Pause
12 x 60Kg:
60Sek Pause
12 x 60Kg:
60Sek Pause
12 x 60Kg:

Beinpresse 5 x 20 (Pausen 60 Sekunden)
20 x 168Kg: 20
60Sek Pause
20 x 158Kg: 20
60Sek Pause
20 x 138Kg: 20
60Sek Pause
20 x 108Kg: 20
60Sek Pause
20 x 108Kg: 20
60Sek Pause
20 x 108Kg: 20

Beinstrecker 3 x 12 als Drop-/RP-Set (Pausen 45 Sekunden)
1 Satz:
12 x 60Kg:
10 – 15 s Pause
X x 60Kg:
10 – 15 s Pause
X x 60Kg:
gesamt: 18
Reduktion um 15Kg auf 45Kg
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
gesamt: 15
Reduktion um 10Kg auf 35Kg
X x 35Kg:
10 – 15 s Pause
X x 35Kg:
10 – 15 s Pause
X x 35Kg:
gesamt: 14

45Sek Pause

2 Satz:
12 x 50Kg:
10 – 15 s Pause
X x 50Kg:
1,0 – 15 s Pause
X x 850Kg:
gesamt: 15
Reduktion um 10Kg auf 40Kg
X x 40Kg:
10 – 15 s Pause
X x 40Kg:
10 – 15 s Pause
X x 40Kg:
gesamt: 16
Reduktion um 10Kg auf 30Kg
X x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 40Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
gesamt: 18

45Sek Pause

3 Satz:
12 x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
gesamt: 18
Reduktion um 10Kg auf 35Kg
X x 35Kg:
10 – 15 s Pause
X x 35Kg:
10 – 15 s Pause
X x 35Kg: 18
gesamt:
Reduktion um 5Kg auf 30Kg
X x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
gesamt: 20

Supersatz Seitheben & Frontheben 3 x 15 (Pausen 30 Sekunden)
Seitheben 15 x 10Kg: 15
Frontheben 15 x 12Kg: 25

30Sek Pause

Seitheben 15 x 10Kg: 10
Frontheben 15 x 10Kg: 15

30Sek Pause

Seitheben 15 x 8Kg: 10
Frontheben 15 x 8Kg: 15

Pushdowns am Kabel mit Strick 3 x 12 als Drop-/RP-Set (30 Sekunden Pause)

1 Satz:
12 x 50Kg:
10 – 15 s Pause
X x 50Kg:
10 – 15 s Pause
X x 50Kg:
gesamt: 27
Reduktion um 10Kg auf 40Kg
X x 40Kg:
10 – 15 s Pause
X x 40Kg:
10 – 15 s Pause
X x 40Kg:
gesamt: 23
Reduktion um 5Kg auf 35Kg
X x 35Kg:
10 – 15 s Pause
X x 35Kg:
10 – 15 s Pause
X x 35Kg:
gesamt: 18

30Sek Pause

2 Satz:
12 x 50Kg:
10 – 15 s Pause
X x 50Kg:
10 – 15 s Pause
X x 50Kg:
gesamt: 12
Reduktion um 10Kg auf 40Kg
X x 40Kg:
10 – 15 s Pause
X x 40Kg:
10 – 15 s Pause
X x 40Kg:
gesamt: 13
Reduktion um 5Kg auf 35Kg
X x 35Kg:
10 – 15 s Pause
X x 35Kg:
10 – 15 s Pause
X x 35Kg:
gesamt: 18

30Sek Pause

3 Satz:
12 x 50Kg:
10 – 15 s Pause
X x 50Kg:
10 – 15 s Pause
X x 50Kg:
gesamt: 13
Reduktion um 10Kg auf 40Kg
X x 40Kg:
10 – 15 s Pause
X x 40Kg:
10 – 15 s Pause
X x 40Kg:
gesamt: 15
Reduktion um 5Kg auf 35Kg
X x 35Kg:
10 – 15 s Pause
X x 35Kg:
10 – 15 s Pause
X x 35Kg:
gesamt: 18

Dips 2 x max (Pausen 30 Sekunden)

1 x bis Muskelversagen: 4
30Sek Pause
1 x bis Muskelversagen: 4

Nach den Pushdowns dachte ich, unser @Thomas macht einen schlechten Witz mit den nun noch folgenden „Dips 2mal bis Muskelversagen“.
SO HABEN WIR NICHT GEWETTET lieber Thomes! 🤦🏼‍♂️🤦🏼‍♂️🤦🏼‍♂️
Da musste ich erstmal etwas verschnaufen..... Habe dann aber alles rausgeholt und mir zweimal satte 4 abgequält! Wer da, MEINER Meinung nach ,noch zweistellige Werte schafft, hat vorher nicht alles gegeben. 🧐
Kurzes Fazit nach den ersten drei Trainingseinheiten: MEINE FRESSE.... 🙀😎🤠 Das wird noch lustig, wenn durch die fehlenden Kalorien die Kraft schwindet.... Aber jammern gibt’s nicht! Es wird die Zeit kommen, wo wir alle an diese Diät zurückdenken werden und lachen. 😂😂😎😎

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Körperfettanteil (%): 21
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
Studio: MC Fit
Ich bin: konsequent

Re: Auf zur Shreddedheit 2.0

Beitragvon zerschneider » 19 Jan 2018 22:20

Tag 1 Rücken / Beinbeuger
19.01.2018

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 10Wdh, 15 Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen, 15 Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen)


Klimmzüge 10 x 5 (Pausen 30 Sekunden)
5 Klimmzüge: 5
30 Sek Pause
5 Klimmzüge: 5
30 Sek Pause
5 Klimmzüge: 5
30 Sek Pause
5 Klimmzüge: 3
30 Sek Pause
5 Klimmzüge: 3
30 Sek Pause
5 Klimmzüge: 3
30 Sek Pause
5 Klimmzüge: 2
30 Sek Pause
5 Klimmzüge: 2
30 Sek Pause
5 Klimmzüge: 2
30 Sek Pause
5 Klimmzüge: 2


T-Bar Rudern 4 x 10 frei schulterbreiter Griff (Pausen 60 Sekunden)
10 x 65Kg: 10
60 Sekunden Pause
10 x 65Kg: 10
60 Sekunden Pause
10 x 65Kg: 10
60 Sekunden Pause
10 x 65Kg: 10


Supersatz Latzug & Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen) 3 x 12 (Pausen 45 Sekunden)
12 x Latzug 80Kg: 12
12 x Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen): 60Kg: 12
45 Sekunden Pause
12 x Latzug 75Kg: 12
12 x Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen): 55Kg: 12
45 Sekunden Pause
12 x Latzug 70Kg: 12 (Gewicht runter!)
12 x Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen): 45Kg: 12

Supersatz Kurzhantelshrugs sitzend & vorgebeugtes Seitheben 3 x 12 (Pausen 30 Sekunden)

12 x Kurzhantelshrugs: 40Kg:
12 x vorgebeugtes Seitheben: 8Kg:
30 Sekunden Pause
12 x Kurzhantelshrugs: 40Kg: 12
12 x vorgebeugtes Seitheben: 8Kg: 12
30 Sekunden Pause
12 x Kurzhantelshrugs: 38Kg: 10
12 x vorgebeugtes Seitheben: 8Kg: 10
Dachte es wären 4 Sätze...🤦🏼‍♂️
30 Sekunden Pause
12 x Kurzhantelshrugs: 38Kg: 6
12 x vorgebeugtes Seitheben: 8Kg: 6

Rumänisches Kreuzheben 7 x 10 (Pausen 60 Sekunden)

10 x 110Kg: 10
60 Sekunden Pause
10 x 100Kg: 10
60 Sekunden Pause
10 x 90Kg: 10
60 Sekunden Pause
10 x 80Kg: 10
60 Sekunden Pause
10 x 70Kg: 10
60 Sekunden Pause
10 x 60Kg: 10 (nächstes Mal evtl. 70Kg)
60 Sekunden Pause
10 x 50Kg: 10 (nächstes Mal evtl. 70Kg)

Beinbeuger 3 x 12 als Drop-/RP-Set (Pausen 45 Sekunden)

1 Satz:
12 x 85Kg:
10 – 15 s Pause
X x 85Kg:
10 – 15 s Pause
X x 85Kg:
gesamt: 19
Reduktion um 20Kg auf 65Kg
12 x 65Kg:
10 – 15 s Pause
X x 65Kg:
10 – 15 s Pause
X x 65Kg:
gesamt: 19
Reduktion um 15Kg auf 40Kg
12 x 40Kg:
10 – 15 s Pause
X x 40Kg:
10 – 15 s Pause
X x 40Kg:
gesamt: 19

45 Sekunden Pause

2 Satz:
12x 50Kg:
10 – 15 s Pause
X x 50Kg:
10 – 15 s Pause
X x 50Kg:
gesamt: 19
Reduktion um 10Kg auf 40Kg
12 x 40Kg:
10 – 15 s Pause
X x 40Kg:
10 – 15 s Pause
X x 40Kg:
gesamt: 21
Reduktion um 10Kg auf 30Kg
12 x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg: 20
gesamt:
45 Sekunden Pause

3 Satz:
12 x 50Kg:
10 – 15 s Pause
X x 50Kg:
10 – 15 s Pause
X x 50Kg:
gesamt: 23
Reduktion um 10Kg auf 40Kg
12 x 40Kg:
10 – 15 s Pause
X x 40Kg:
10 – 15 s Pause
X x 40Kg:
gesamt: 24
Reduktion um 5Kg auf 35Kg
12 x 35Kg:
10 – 15 s Pause
X x 35Kg:
10 – 15 s Pause
X x 35Kg:
gesamt: 28

Hyperextensions 3 x max (Pausen 30 Sekunden)
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 11
30 Sekunden Pause
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 10
30 Sekunden Pause
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 6

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Re: Auf zur Shreddedheit 2.0

Beitragvon zerschneider » 22 Jan 2018 12:05

Tag 2 Brust / Bizeps / Waden
22.01.2018

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 10Wdh, 15 Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen, 15 Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen)


Schrägbankdrücken 5 x 8 (Pausen 60 Sekunden)
8 x 65Kg: 8
60Sek Pause
8 x 65Kg: 8
60Sek Pause
8 x 65Kg: 8
60Sek Pause
8 x 65Kg: 8
60Sek Pause
8 x 65Kg: 8

Brustpresse dual (oben) 3 x 12 als Drop-/RP-Set (Pausen 60 Sekunden)

1 Satz:
12 x 60Kg:
10 – 15 s Pause
X x 60Kg:
10 – 15 s Pause
X x 60Kg:
gesamt: 23
Reduktion um 15Kg auf 45Kg
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
gesamt: 23
Reduktion um 15Kg auf 30Kg
X x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
gesamt: 26

60Sek Pause

2 Satz:
12 x 60Kg: 8
10 – 15 s Pause
X x 60Kg: 4
10 – 15 s Pause
X x 60Kg: 4
gesamt: Gewicht nächstes Mal runter, um am Anfang die geforderten 12 zu schaffen.
Reduktion um 15Kg auf 45Kg
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
10 – 15 s Pause
X x 45Kg:
gesamt: 20
Reduktion um 15Kg auf 30Kg
X x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
gesamt: 30

60Sek Pause

3 Satz:
12 x 50Kg:
10 – 15 s Pause
X x 50Kg:
10 – 15 s Pause
X x 50Kg:
gesamt: 20
Reduktion um 10Kg auf 40Kg
X x 40Kg:
10 – 15 s Pause
X x 40Kg:
10 – 15 s Pause
X x 40Kg:
gesamt: 22
Reduktion um 10Kg auf 30Kg
X x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
10 – 15 s Pause
X x 30Kg:
gesamt: 29

Supersatz Cable Crossover & Liegestütz 4 x max (Pausen 45 Sekunden)muy
1 x Cable Crossover b Mv mit 30Kg: 13
1 x Liegestütze bis Muskelversagen: 10
45Sek Pause
1 x Cable Crossover b Mv mit 30Kg:10
1 x Liegestütze bis Muskelversagen: 5
45Sek Pause
1 x Cable Crossover b Mv mit 30Kg: 7
1 x Liegestütze bis Muskelversagen: 4
45Sek Pause
1 x Cable Crossover b Mv mit 30Kg: 5
1 x Liegestütze bis Muskelversagen: 3

SZ-Curls 4 x 10 als RP-Set (Pausen 45 Sekunden)

1 x 10 bis Muskelversagen mit (SZ-Stange 7,3Kg) + 25Kg
10 x 25Kg:
10 – 15 s Pause
X x 25Kg:
10 – 15 s Pause
X x 25Kg:
gesamt: 20

45Sek Pause

10 x 25Kg:
10 – 15 s Pause
X x 25Kg:
10 – 15 s Pause
X x 25Kg:
gesamt: 16

45Sek Pause

10 x 25Kg:
10 – 15 s Pause
X x 25Kg:
10 – 15 s Pause
X x 25Kg:
gesamt:16

45Sek Pause

7,3Kg) + 25Kg
10 x 25Kg:
10 – 15 s Pause
X x 25Kg:
10 – 15 s Pause
X x 25Kg:
gesamt: 16

Hammercurls 3 x 12 als Dropset (Pausen 30 Sekunden)

1 x 12 Dropset mit 20Kg: 12
30sek Pause
1 x 12 Dropset mit 18Kg: 12
30sek Pause
1 x 12 Dropset mit 16Kg: 12

Supersatz Wadenheben im Stehen und im Sitzen 4 x 8 (Pausen 45 Sekunden)

8 x Wadenheben Beinpresse 198Kg: 8
8 x Wadenheben sitzend 75Kg: 8
45Sek Pause
8 x Wadenheben Beinpresse 198Kg: 8
8 x Wadenheben sitzend 75Kg: 8
45Sek Pause
8 x Wadenheben Beinpresse 198Kg: 8
8 x Wadenheben sitzend 75Kg: 8
45Sek Pause
8 x Wadenheben Beinpresse 198Kg: 8
8 x Wadenheben sitzend 75Kg: 8

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Re: Auf zur Shreddedheit 2.0

Beitragvon 1Eni » 22 Jan 2018 13:29

na wenn das mal nicht gut wird... #04#

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