Sorrows Log - Nun mit Sinn und Verstand

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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Sorrows Log - Nun mit Sinn und Verstand

Beitragvon Sorrow66 » 17 Jan 2018 14:17

Hallo Leute,

da BAS nun vorbei ist und ich meinen "alten" Log damit Schritt für Schritt schliesse hier mal mein neuer Log


Bin zu Faul alles nochmal zu schreiben also hier im Spoiler der Startpost von der BAS Aktion

Hallo Leute,
erstmal kurz etwas zu mir:

Alter: 23 Jahre

Kraftwerte zu Beginn:
Bankdrücken 120kg (hab ich länger kein maxversuch gemacht, am Ende 3x3 mit 107,5kg, gehe daher von 120kg aus)
Kniebeuge 140kg(hier das gleiche mit 3x3 mit 125kg)
Kreuzheben 185kg(170 gingen auf 3, noch schwerer hab ich ehrlich gesagt die letzten Monate nicht gehoben)
OHP 65 (tatsächliches max, an einem anderen Tag mal 60 auf 5 reps gemacht, kommt auch ca. hin)

Startgewicht: Aktuell ca. 86,5 Kilo nachdem ich im Sommer von 90 auf knapp 83 runter bin

Training:
ich war bisher eigentlich Hauptsächlich stiller Mitleser im Forum und habe mich jetzt dazu entschieden doch mal eine BAS Aktion mitzumachen.

Für das Team gainz o`clock hab ich mich entschieden weil ich in den Vergangenen Jahren mit einem 2er Split ganz gute Erfahrungen gemacht habe und ich mal wieder etwas neues ausprobieren wollte.

Das neue bezieht sich in dem Fall auf einen autoregulativen Plan mit berücksichtigung der RPE.

Ich habe zwar im bisherigen Training auch bereits etwas darauf geachten und z.b. an guten Tagen mal einen Satz extra gemacht aber habe doch oft dazu geneigt mich etwas zu Stark abzuschiessen *sonstsmilie*

Privat:

Ich bin 23 Jahre alt und habe einen Bürojob.

Zudem bin ich im Januar Daddy geworden und daher privat manchmal ziemlich im Stress.

Werde allerdings trotzdem versuchen alle Trainingseinheiten zeitnah zu loggen, falls es mal ein paar Tage nicht klappt bitte nicht böse sein *engelsmilie*

Ernährung:

Bezüglich der Ernährung Tracke ich meine Makros, mache IIFYM und bin dementsprechend recht flexibel was das angeht.

Ich versuche mein Protein aus hochwertigen Quellen zu beziehen(Milchprodukte und Fleisch hauptsächlich) und genug Gemüse zu essen.

Es kommt aber regelmäßig auf dass ich Abends noch meine Markos "auffülle" oder auch so nicht unbedingt "clean" esse. Fressorgien oder "Cheatdays" kommen aber eigentlich nie vor(Ausnahme All you can eat beim Asiate 4 mal im Jahr #01# )

Markos sind geplant: 190 gramm Protein 80 gramm Fett 420 gramm Kohlenhydrate-> macht 3245kcal.

Seid gespannt wie es läuft, freue mich über jeden Mitleser ;)


Ich verlinke hier mal noch mein Instaprofil, da könnt ihr euch meine Maxes ansehen und dort werden auch alle neuen Videos und Bilder zu finden sein.

https://www.instagram.com/pumper_le/



Ich werde jetzt Aktuell in eine 8 Wöchige Diät einsteigen um meine Form etwas zu verbessern und dann mit gutem Gewissen wieder aufbauen zu können.

Es werden einfach ganz Simpel die Kalorien auf 2500 reduziert

Makroverteilung: Eiweiss 200 Gramm Fett ca 80 Gramm Kohlenhydrate ca. 240 Gramm
Zuletzt geändert von Sorrow66 am 14 Mai 2019 08:42, insgesamt 6-mal geändert.


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


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Re: Sorrows neuer Log- "Minicut"

Beitragvon Sorrow66 » 22 Jan 2018 21:57

Nachdem ich jetzt mal 3 tage trainingspause gemacht hab (deload undso) gings heute wieder los #04#

Versuch gerade mal einen neuen Plan um die Schwachstellen noch etwas auszubessern *thinkabout*


Kniebeugen
115kg 5x5

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

120kg 3x6 (beim letzten gab die griffkraft schon nach da im obergriff)

Supersatz
Beinbeuger 70kg 10/10/9

Kabel beinpresse 160kg 15/15

3 Sätze curls

2 Sätze trizeps

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Re: Sorrows neuer Log- "Minicut"

Beitragvon Sorrow66 » 24 Jan 2018 12:03

Meine Beine sind gestern und heute einfach so krass verkatert von der Beineinheit

Ich so: "hier habt ihr ein paar Tage euch zu erholen"

Meine Beine so nach dem Training: "shit wir wollen nich wieder mit Training anfangen erstmal maximalen Muskelkater faken *sonstsmilie*


Heute Mittag gehts dann mit der nächsten Einheit weiter.



BTW: kann Leute nicht verstehen die noch weniger Essen verhungere einfach jetzt schon *essensmilies*

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Re: Sorrows neuer Log- "Minicut"

Beitragvon Sorrow66 » 26 Jan 2018 11:20

Einheit von Mittwoch:

Bankdrücken 100KG /5,5,5,5, 7(Amrap)

Klimmzüge 0kg /10 +15KG/ 8,7,7

KH Schulterdrücken(sitzend) 26KG/ 10/10/7 (der 2. war gefühlte RPE 10, daher im 3. etwas eingebrochen)

Langhantelrudern 80KG /12,11,10

Seitheben 14KG/ 3x 10-14

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Re: Sorrows neuer Log- "Minicut"

Beitragvon Sorrow66 » 26 Jan 2018 11:28

Einheit von Donnerstag:

Aus Zeitgründen musste ich Donnerstag früh morgens ins gym (6 Uhr).

Ich wusste zwar dass ich noch mit Muskelkater in Beinen und Rücken zu kämpfen haben werde aber was mich erwartet hat war schlimmer als in meinen kühnsten Träumen :-)


geplant war eigentlich Kreuzheben, mein Rücken war allerdings so zu, dass ich schon bei 100kg auf der Hantel gemerkt habe das der das heute nicht zulassen wird.

Daher eine kurze und lockere Einheit ohne Kreuzheben und ohne Beinassistenzübungen gemacht.

Praktisch so freestyle undso *professor*


Pausierte Kniebeugen 100KG / 7x5

im Supersatz mit

Trizepspushdowns im Untergriff 10-15KG/ 4 Sätze 15-20

danach
SZ Curls im Obergriff 20KG / 3 Sätze 10-15

(Als kleine Anmerkung: RPE bei den Armübungen verschwindend gering, ging eher darum die unterarme "stabilisatorisch" etwas zu fordern und gaaaanz leichtes Volumen reinzubringen. Bin hier im neues Trainingsplan noch etwas in der Findungsphase)

DC Wadenheben im Sitzen(10Sekunden Stretch, 10 Sekunden Spitzenkontraktion)

40KG / 8 20KG/ 10

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Re: Sorrows neuer Log- "Minicut"

Beitragvon Sorrow66 » 01 Feb 2018 07:44

Hier mal ein kleiner Nachtrag der vergangenen Woche:

Am Samstag hab ich eine lockere OK Einheit zuhause gemacht (Zuhause da Zeitmangel ;))

Sonntag war dann Trainingspause und mein kleiner hat leicht gekränkelt.

Montag hats dann mich und meine Freundin erwischt und der kleine Mistkerl war top fit...

Schön die Magen-Darm Geschichte mit allem was dazugehört (inklusive Montag PSMF Diät Style mit 400 Kalorien *drehsmilie* *drehsmilie* )

Trotzdem in die Arbeit geschleppt und die 2 Tage irgendwie überlebt.


Gestern gings mir dann wieder besser, Ernährung hab ich trotz Diät die letzten 2 Tage locker angehen lassen(durch wenig appetit waren die Kalorien ca. im Diät Rahmen, nur die Zusammenstellung war etwas "abenteuerlich").

Dann gleich während der kleine geschlafen hat Gestern eine Beuge einheit (jedoch ohne wirkliche Assistenzübungen) zuhause gemacht, war geil *teufelsmilie*

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Re: Sorrows neuer Log- "Minicut"

Beitragvon Sorrow66 » 01 Feb 2018 07:47

Hier die Beugeinheit von Gestern:

Kniebeugen: 110kg(*) 4x6

Tempo Kniebeugen, Kadenz 4-1-x 90KG(*) 3x7

Wadenheben ohne negative(auf dem Boden) mit der 90kg Langhantel 3x12

+ bissl Rotatoren


(ca. da die Billigstange wohl etwas mehr als die berechneten 10KG wiegt)


Heute gehts dann ins Gym fürs Oberkörpertraining und am Wochenende bin ich Skifahren in den Bergen, erfolgreiche Trainingswoche also...... #guenni#

the_bearded_one
 

Re: Sorrows neuer Log- "Minicut"

Beitragvon the_bearded_one » 01 Feb 2018 08:39

Gefunden :) und in!

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Re: Sorrows neuer Log- "Minicut"

Beitragvon Sorrow66 » 01 Feb 2018 09:03

the_bearded_one hat am 01 Feb 2018 08:39 geschrieben:Gefunden :) und in!


Dabei hatte ich mich so versteckt *gutentagsmilie*

Freue mich dass du mitliest, bin bei dir auch regelmäßig im Log.

Griffkraft und Daddymotivation undso *sheep*

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Re: Sorrows neuer Log- "Minicut"

Beitragvon Sorrow66 » 05 Feb 2018 13:20

Nachdem ich ja letzte Woche nur 2 mal Trainiert und am Wochenende nicht nach Diät gegessen hab wird diese Woche wieder ordentlich ne Schippe drauf gepackt :-)


Heute gehts ins Oberkörpertraining.

Dachte mir den Trainingsplan in Etwa so:

Bankdrücken schwer (5x5)

Klimmzüge/Latzug schwer

Kurzhantelschulterdrücken

Rudern leicht

Seitheben

(Eventuell Brust Iso)
(Eventuell war für die unterarme wie Curls im Obergriff)

Dazu zwischen den Banksätzen noch was für die hintere Schulter


Die andere Oberkörpereinheit


Langhantelrudern schwer

Überkopfdrücken (3x6 für den Anfang hier angedacht)

Klimmzüge leicht

Pausiertes Bankdrücken

Seitheben

Bizeps + Trizeps im Supersatz

dazu hintere Schulter zwischen den Bank oder Überkopfsätzen

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Re: Sorrows neuer Log- "Minicut"

Beitragvon Sorrow66 » 06 Feb 2018 07:21

Gestern die erste Oberkörpereinheit gemacht.

Bank war richtig beschissen, der Rest war eigentlich ordentlich.


Bankdrücken 102,5 KG 3x5 90kg x8

Latzug Plateloaded 100kg x10, 140 KGx6, 130KG x8,8

(die Übung mal ausprobiert statt der Klimmzüge, hatte einen mega geilen Pump *.*)

Kurzhantel Schulterdrücken 26KGx 9,9,8

Langhantelrudern 85kg x 12,11,11

Seitheben 14kg 3x10-14

Kabelcurls im Obergriff 15kg 3 x 10-15 + 1 "Dropsatz" Kabelcurls im Untergriff direkt im Anschluss 20KGx15

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Re: Sorrows neuer Log- "Minicut"

Beitragvon Sorrow66 » 09 Feb 2018 09:06

Gestern dann Beine

Kniebeugen 120 KG x 5/5/5 Als Backoff 100KG/11 (wäre wohl noch mehr drin gewesen aber mir hat die Luft und Lust gefehlt :o )

Zwischen den Beugen noch 3 Sätze leichte Facepulls

Kreuzheben(fast gestreckte Beine mit Stopp auf dem Boden) 120KGx /5/5/5 +1
bei mir hängts hier etwas an der Griffkraft aber will hier bewusst etwas leichter rangehen und arbeite daher im Obergriff ohne Schlaufen oder ähnliches


Wadenheben 100KG x 8 (erster Satz Dc Stil) 13/13

Beinbeuger 70kg x/11/9/8

Beinstrecker 65Kg x12 70KG x12

2 Sätze Beinheben

War ne knackige Einheit, ohne Aufwärmen wohl knapp eine Stunde.
Beugen gefielen mir von der Form her nicht 100%ig, muss da wieder etwas mehr drauf achten.

Heute Mittag ist dann Oberkörper dran

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Re: Sorrows neuer Log- "Minicut"

Beitragvon Sorrow66 » 12 Feb 2018 07:45

Hier mal noch die letzten 2 Einheiten von Freitag und Sonntag:

Oberkörper-Freitag

OHP 55KG 3x6

Langhantelrudern 90KG 10 100KG 6,6

Pausiertes Bankdrücken 90KG 3x6 (dazwischen noch hintere Schulter)

Klimmzüge 0KG/ 2x12

Seitheben 12KG 3x 13-15

je 2 Sätze Bizeps und Trizeps.



Beine-Sonntag

Pausierte Kniebeugen 100KG 4x6

Kreuzheben 140KG 3x6

Wadenheben sitzend 40KG 3x Max

Beincurls einbeinig 10-1 Schema 30KG 1 Satz(also erst 10 rechts, 10 links, 9 rechts, 9 links usw.)

20 Minuten Radergometer (war überraschender weise sehr entspannend :D

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Re: Sorrows neuer Log- "Minicut"

Beitragvon Schnee.Chris » 12 Feb 2018 14:34

Auch mal gefunden jetzt *uglysmilie*

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Re: Sorrows neuer Log- "Minicut"

Beitragvon Sorrow66 » 13 Feb 2018 14:33

Schnee.Chris hat am 12 Feb 2018 14:34 geschrieben:Auch mal gefunden jetzt *uglysmilie*


du bist aber auch langsam :-)


Bank- Einheit von Gestern:

Facepulls 5 Sätze 12-20 Wiederholungen(heute vor der Bank da eben jene besetzt war)

Bankdrücken 102,5KG 3x5
90KG x10

Latzug-Plate Loaded 50KG x10
60KG x9
65KG x8,7

KH-Schulterdrücken 28KG 8,8,7

Hammerculs 16KG 3x9-12 (Gefühl hier fehlt irgendwie)

Seitheben 12KG 3x12-15(hier ist das Gefühl mit der hohen Repzahl Brutal *jaja* )

Trizeps "Scullcrusher" 12KG 2x12


Da ich auf die Bank warten musste wurde die Zeit etwas eng und ich habe das Rudern weggelassen und dafür je einen Ssatz Latzug und Facepulls mehr gemacht, zudem am Ende die Isos wie eigentlich immer im Supersatz

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