Brauche Hilfe, bin Anfänger!!!

Hey Leute,

Ich bin echt verzweifelt, verbringe stunden im Internet doch weiß noch immer nicht was das beste für mich jetzt ist.



Ich bin 19, wiege 91KG und 189 cm groß. Mache seit 2 Monaten eine Diät und habe rund 18KG abgenommen. Pro Tag nehme ich ca 800 Kcal zu mir ein. Jetzt will ich aber muskeln aufbauen, doch weiß nicht genau was ich machen soll? Wie soll ich trainieren? Wie soll meine Ernährung ausschauen? Kommt kein Jojo effekt zustande wenn ich jetzt drastisch meine kcal zahl erhöhe??

Dennis99 hat am 18 Mai 2018 14:37 geschrieben:Mache seit 2 Monaten eine Diät und habe rund 18KG abgenommen. Pro Tag nehme ich ca 800 Kcal zu mir ein.

Herrgott, strebst du eine Karriere als Hungerkünstler an!? In 8 Wochen 18 kg abzunehmen, ist bzw. war extremer Raubbau am Körper - du kannst heilfroh sein, wenn du keine Spätfolgen (wie z. B. Hautüberschuss im Bauchbereich) davongetragen hast.
Iss gefälligst mehr! Und mach so einen Scheiß nie wieder.

Hallo,

wenn du, wie du selbst sagst, Anfänger bist, solltest du mit einem Ganzkörperplan aus diesem Forum anfangen. Einige gute Pläne findest du hier musterplaene-f124.html Empfehlenswert ist es anfangs das Training nur an Maschinen zu absolvieren und im Laufe der Zeit die Übungen nach und nach durch freie Übungen zu ersetzen. Ursächlich hierfür ist der steigende koordinative Anspruch der Übungen und die fehlende Grundkraft die ein Anfänger in den meisten Fällen zu Beginn des Trainings nicht aufweist.

Ein möglicher Plan zum Einstieg könnte so aussehen:

15 Minuten Fahrradfahren zum Aufwärmen
Beinpresse 3x12
Brustpresse 3x12
Latzug 3x12
Maschinenrudern 3x12
Schulterpresse 3x12
(Bizepsmaschine 3x12)
(Trizepsmaschine 3x12)
Bauch/Hyperextensions 3x12

Nach Aufbau einiger Grundkraft kann man dann die Übungen mit der Zeit austauschen sodass man letztendlich zu folgendem Plan kommt:

Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3xMax
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

Beide Trainingspläne können 2-3 mal pro Woche ausgeführt werde. Dies hängt von deinem Enthusiasmus und deinen regenerativen Fähigkeiten ab.
Die Übungen für die Arme sind zu Beginn nicht nötig, aber die Leute stehen halt drauf.

Bezüglich der Ernährung würde ich nicht direkt mit einem Kalorienüberschuss anfangen. Versuche erst eine Kalorienzahl zu finden bei der du, während du trainierst, über längere Zeit dein Gewicht halten kannst. Du solltest dir im Klaren sein, dass dein Stoffwechsel einige Schäden von deinem 2 monatigem Wahnsinn davongetragen haben könnte und du wohl oder übel an einem Jojo-Effekt leiden wirst. Das Ausmaß dieses Effektes liegt allerdings in deiner Hand. Versuche anfangs deine Kalorien um ca. 500 zu erhöhen und wenn dein Gewicht konstant bleibt, dann weiter zu erhöhen.

Wie die Ernährung für dich genau aussehen sollte, kann ich nicht sagen. Versuche dich eiweißreich (1,5 g - 2 g pro Kilogramm Körpergewicht) und ausgewogen zu ernähren. Iss nicht zu viel Müll. Persönlich kann ich dir empfehlen Proteine und Fett zum Frühstück zu dir zu nehmen, ich hatte im Verlauf des Tages weniger Hunger als wenn ich kohlenhydratreich in den Tag gestartet bin.

Vielen Grüße

(Quelle Trainingspläne: DZA, dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html)

Danke calamar, für die Zeit die du in Anspruch genommen hast mir zu helfen. Werde ich zu herzen nehmen und versuchen wie beschrieben!!!super forum!!!