"Kill Your Weak Points IPT" im Durchlauf 2018
Moderator: Team Coaching
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anmu
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von anmu » 23 Sep 2018 13:47
Ich habe schon immer hart trainiert. Bis vor gar nicht so langer Zeit allerdings, eher, um mehr essen zu können. Ich hatte keinen vernünftigen Trainingsplan und keine Ahnung von guter Ernährung. Erst durch Andro habe ich meinen Weg gefunden und von damals 94 kg in mehreren Schritten auf bis zu 70 kg abgenommen. Dieses Jahr hatte ich ein Fotoshooting, welches ich wettkampfmäßig inkl. Entwässerung durchgeführt habe (Endziel war dann 67 kg).
Aktuell bin ich bei 74-76 kg bei ungefähr 11% KFA und plane, dieses Gewicht zu halten. Ich mach das Aufbauprogramm, weil es mir Spaß macht. Ich werde hier und da vielleicht auch ein wenig Muskeln dazu bekommen, aber ich will nicht fett werden. Sollte das Gewicht zu hoch gehen, sind kurze (1-2 Wochen) Cuts eingeplant.
Update nach vier Wochen: auf Seite 11 (
anmu-s-trainingslog-kywp-fokus-brust-t393309-150.html#p9914261)
Update nach acht Wochen: auf Seite 16 (
anmu-s-trainingslog-kywp-fokus-brust-t393309-225.html#p9942642)
Update nach zwölf Wochen auf Seite 23 (
anmu-s-trainingslog-kywp-fokus-brust-t393309-330.html#p9975073)
Update nach fünfzehn Wochen auf Seite 26 (
beitrag9998122.html#p9998122)
Alter: 52 Jahre
Körpergröße: 175 cm
Trainingserfahrung: 34 Jahre
Start : Gewicht: 74,6 kg
Oberarmumfang (angespannt): 38 cm
Brustumfang: 103 cm
Bauchumfang: 79 cm
Hüftumfang: 84 cm
Oberschenkelumfang: 59 cm
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4 Wochen : Gewicht: 75,1 kg
Oberarmumfang (angespannt): 38 cm
Brustumfang: 103 cm
Bauchumfang: 79 cm
Hüftumfang: 83 cm
Oberschenkelumfang: 59 cm
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8 Wochen : Gewicht: 76,3 kg
Oberarmumfang (angespannt): 38,5 cm
Brustumfang: 104 cm
Bauchumfang: 80 cm
Hüftumfang: 83,5 cm
Oberschenkelumfang: 59 cm
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12 Wochen : Gewicht: 76,7 kg
Oberarmumfang (angespannt): 38,5 cm
Brustumfang: 105 cm
Bauchumfang: 80 cm
Hüftumfang: 85 cm
Oberschenkelumfang: 59,5 cm
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16 Wochen : Gewicht: 78 kg
Oberarmumfang (angespannt): 39 cm
Brustumfang: 104 cm
Bauchumfang: 84 cm
Hüftumfang: 87,5 cm
Oberschenkelumfang: 61 cm
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anmu
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von anmu » 23 Sep 2018 13:47
Will den Post oben nicht ändern, daher hier noch ein paar Infos.
Aktueller Trainingsplan:Tag 1: Brust
- Schrägbankdrücken
- Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Schrägbankfliegende
- French Press KH
- KH-Curls
Tag 2: Beine & Waden
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Beinstrecker
- Legcurl sitzend
- Wadenheben gestreckt an der Beinpresse
- Wadenheben sitzend
Tag 3: Schultern & Trizeps
- Kurzhantelschulterdrücken
- Seitheben (am Ende mit abnehmenden Gewichten)
- vorgebeugtes Seitheben (am Ende mit abnehmenden Gewichten)
- Dips
- Pushdowns im Untergriff
Tag 4: frei, geplant Cardio
Tag 5: Brust
- Butterfly
- Brustpresse
- Schrägbankdrücken KH
- Cable Cross
Tag 6: Rücken & Bizeps
- Kreuzheben
- Latzug Obergriff / freie Klimmzüge
- Kabelrudern neutraler Griff
- LH-Curls
- Maschinencurls
Tag 7: frei
Die roten Übungen sind die Hauptübungen
Ich gehe von 275 kcal pro kg Körpergewicht pro Woche aus. Hiermit komme ich bei 75 kg auf:
- 20625 kcal pro Woche (2950 kcal pro Tag)
- 1540 g Eiweis pro Woche (220 g pro Tag)
- 385 g Fett pro Woche (55 g pro Tag)
- 2750 g KH pro Woche (390 g pro Tag)
Januar 2014, 94 kg
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Mai 2015, 75 kg
bild02.jpg
Januar 2016 82 kg (vor Strandfigur 2016)
bild03.jpg
Mai 2016 70 kg (nach Standfigur 2016)
bild04.jpg
Und hier noch ein paar Schnappschüsse:
Sommer 2016
fb_akt.jpg
Mai 2018:
IMG_5295.jpg
Juni 2018, Shooting.
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Ich richte mein Training viel nach dem HRV-Wert aus. Dies ist eine Abkürzung für Herzvarianz. Da ich desöfteren davon schreibe und auch oft gefragt werde, was das denn ist, kommt hier nun in den Startpost eine kurze Erklärung rein.
Ganz grob bedeutet der HRV: Man hat bei z.B. einem Puls von 60 nicht genau jede Sekunde einen Herzschlag, sondern mal nach 0,99, mal nach 1,01 Sekunden. Mit diesen Abweichungen und dem Ruhepuls kann man gewisse Schlüsse zum Gesundheitszustand des Körper schließen. Weitere Infos
hier (Wikipedia) und
hier (Sehr viele Informationen zum HRV von dem App-"Hersteller").
Ich messe den HRV-Wert mit einem Brustgurt (H7 von Polar) und der App
ithelete seit nun gut zwei Jahren und es passt meist ganz gut. Es gibt Tage, wo der Wert orange ist und ich denke, "eigentlich fühle ich mich gut", aber beim Training merkt man dann recht schnell, dass es doch nicht so ist. Bei orangenen Werten ist es immer etwas grenzwertig, aber bei roten weiß ich, dass ich gar nicht zum Gym rüber gehen brauche. Da merkt man, dass selbst leichtes Cardio schon eher kontraproduktiv ist. Rot sind die Werte eigentlich auch nur, wenn ich krank oder übertrainiert oder auf dem Wege dahin bin und dann ist eine Pause sowieso gesünder.
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anmu am 07 Okt 2018 10:35, insgesamt 5-mal geändert.
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von Souto » 23 Sep 2018 14:15
Das lass ich mir nicht entgehen
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von Strandkatze » 23 Sep 2018 14:59
Hier bin ich ! Die Shooting-Bilder sind echt so klasse
. Immer wieder toll anzusehen. Bin gespannt, was Du noch so alles reißt
.
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Birgit Scheum
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von Birgit Scheum » 23 Sep 2018 16:49
Als bekennendes Groupie bin selbstverständlich am Start und stalke, was das Zeug hält
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Eric
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von Eric » 23 Sep 2018 18:44
Ich hätte Brust als Schwachstelle genommen.
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Malladonnafit
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von Malladonnafit » 24 Sep 2018 06:14
Muss hier auch mitlesen. Viel Erfolg!
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Höfer
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von Höfer » 24 Sep 2018 10:12
Ich hänge dir wie immer auf den Fersen, viel Spaß und Erfolg
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Saskia Loura
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von Saskia Loura » 24 Sep 2018 11:22
Also anmu das Lesezeichen hier ist für mich obligatorisch! Viel Erfolg wünsche ich dir =))
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anmu
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von anmu » 24 Sep 2018 13:38
Strandkatze hat am 23 Sep 2018 14:59 geschrieben:Hier bin ich ! Die Shooting-Bilder sind echt so klasse
. Immer wieder toll anzusehen. Bin gespannt, was Du noch so alles reißt
.
Birgit Scheum hat am 23 Sep 2018 16:49 geschrieben:Als bekennendes Groupie bin selbstverständlich am Start und stalke, was das Zeug hält
Malladonnafit hat am 24 Sep 2018 06:14 geschrieben:Muss hier auch mitlesen. Viel Erfolg!
Höfer hat am 24 Sep 2018 10:12 geschrieben:Ich hänge dir wie immer auf den Fersen, viel Spaß und Erfolg
Saskia Loura hat am 24 Sep 2018 11:22 geschrieben:Also anmu das Lesezeichen hier ist für mich obligatorisch! Viel Erfolg wünsche ich dir =))
Das freut mich.
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von anmu » 24 Sep 2018 13:41
Eric hat am 23 Sep 2018 18:44 geschrieben:Ich hätte Brust als Schwachstelle genommen.
Herzlich willkommen Eric.
Letztes Jahr habe ich nach dem 2016er-KYQP-Plan trainiert und den erweitert: Ich habe zwei Schwachstellen definiert (Brust und Arme). Das ging eigentlich ganz gut. Ich frage Thomas mal.
Ich war schon früher in Brust immer etwas schwächer, so dass meine Bankdrückleistung nicht dem Rest entsprach. Und seit einigen Jahren mach ich wegen Schulterproblemen gar kein Bankdrücken mehr, so dass hier eigentlich mehr Aufmerksamkeit gebraucht wird. Ich würde aber auch gern endlich mal einen 40er Oberarm haben...
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von anmu » 24 Sep 2018 13:43
Achja, heute könnte ich mit dem Schwachstellentag Brust eh nicht anfangen, weil ich noch ziemlich Muskelkater vom Samstag habe. Das Hypertrophie-Traininig haut da schon ganz gut rein.
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von Höfer » 24 Sep 2018 16:28
Wenn ich Schwachstellen Training ,machen würde, brauche ich einen Ganzkörperplan.
P.s Wegen dem Besuch, der Termin wäre am 27.10, da bin ich aber auf der Dennis James Classic, der nächste Termin ist am 16 März, ich weiß ist jetzt noch lange hin aber wenn du magst und da Zeit hast, kannst es dir schon mal vormerken.
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cloxfuchs
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von cloxfuchs » 24 Sep 2018 16:30
Servus tolles Shooting. Ich würde auch die Brust als Schwachstelle nehmen an Deiner Stelle. Ich finde Deine Arme fallen nicht so ab zum Rest, aber die Brust schon.
Kannst ja auch alles durch Kurzhanteln ersetzen, so hab ich das gemacht
Viel Erfolg dabei.
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von anmu » 24 Sep 2018 16:31
Am 27.10. könnte ich. Der 16.3. ist aber eingetragen!
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