Vom Dreadnoughtus zum Siats Meekerorum

Powerbuilding-Programm mit 3er-Split für Krafterhalt in der Definitionsphase (Fortgeschrittene)

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FastedWarrior92
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Vom Dreadnoughtus zum Siats Meekerorum

Beitragvon FastedWarrior92 » 23 Dez 2018 20:51

Hallo zusammen,

ich bin relativ neu hier angemeldet, aber schon ziemlich lange sporadischer Mitleser.
Kurz zum Betreff jedem sei verziehen, wenn er die lateinischen Namen nicht kennt. (Dr. Google war hier behilflich)

Dreadnoughtus = schwerster Dinosaurier
Siats Meekerorum = gefährlichster Dinosaurier

=> das waren die ersten Googletreffer, für eine wissenschaftliche Arbeit würde ich das hier also nicht als Quelle benutzen.

Ja, und jetzt noch kurz zu mir: Harte Fakten sieht man ja unten. Körperdaten werden zu Beginn der Aktion eingeben, da die sich über Weihnachten und einem 3-wöchigen Barcelona-Urlaub sicher nochmal verändern. Ich starte dementsprechend leicht verspätet am 17. Januar.
So im Schnitt wiege ich momentan 100kg, meine Bestform hatte ich mit 89kg.
Bilder kommen ja noch, aber ich würde mich so beschreiben "mit T-Shirt und Pump siehts noch ganz gut aus, ohne Pump und mit vollem Bauch und schön viel Wasser-->Furchtbar, definitiv Zeit für Strandfigur"

Trainier am liebsten jeden Muskel 2x die Woche, dass war dann in der Regel 2x2er Split, 1x3er Split +1xGK, 1x2er+1xGK oder 2xGK. Am liebsten trainiere ich Rücken und Schultern, Armtraining finde ich am wenigstens gut.
Also ein guter Grund für den Squatosaurus, da ich ja hier einen 3er habe + optionaler Tag (bei mir zu 99% eingeplant).

Nachdem ich heute für mich die letzte Einheit durchgetestet habe, kann ich ca. beschreiben wie der Plan für mich aussehen wird.

Beine
1. 5x5 Beinpresse
2. 4x5-20 Beinbeuger liegend
3. 4x5-20 Sumo-Frontbeuge
4. optinal beincurl stehend einbeinig 2-4x5-20

5. 5x5-20 Bizeps oder Trizeps

6. 3x10-15 Facepulls
7. 2xX Bauchmaschine

Push
1. 10x10 einbeiniger Beinstrecker
2. 5x5 Bankdrücken (Hab' zumindest das Gefühl, dass meine Schultern aus Stahl sind :D)
3. 4x5-20 Schulterdrücken Multipresse oder Military Press
4. 4x5-20 Schrägbankdrücken am Kabelzug
5. optional eine Fliegend-Brustübung oder ein negatives Drücken 2-4x5-20

6. Trizeps 5x5-20 noch unklar
7. 3x10-15 Seitheben
8. 2xX Beinheben

Pull
1. 5x5 Klimmzüge
2. 4x5-20 Hammer Strength Plate-Loaded Iso-Lateral Rowing (beide Arme gleichzeitig)
3. 4x5-20 Klassisches Kreuzheben
4. 4x5-20 Überzüge

5. 5x5-20 Bizeps noch unklar

6. 3x10-15 Rear Delts
7. 2x Blank

Optionaler Tag
1. Kreuzheben oder Sumo-Frontbeuge
2. 5x5 Klimmzüge
3. 5x5 Bankdrücken
4. Arme noch unklar
5. Arme noch unklar
6. Arme noch unklar
7. Arme noch unklar

Cardio
Geplant sind täglich mim. 15000-20000 Schritte. Das ist für mich, obwohl ich ein Büromensch bin, keine Besonderheit, da ich bei mir quasi als zu Fuß erledigen kann. Je nach Zeit bevorzuge ich noch nüchternes langes Cardio(schnelles Spazieren, ist für mich auch Cardio) also +60 Mins, eher +90 Mins bei moderater Steigung an der frischen Luft.

Supplemente
Täglich
80 Gramm More Total Total Protein (im Frühstück)
60 Gramm ESN Pro Complex (im Abendessen)
5 Kapseln More Vegan Complet
5 Kapseln ESN Super Omega 3
1 Kapsel D3+K2
3 Kapseln ESN Creatin
Extra an Trainingstage
19 Gramm Crank
50 Gramm ESN Fruity Whey (25 davor 25 danach)
3 Kapseln GN Citrullin


Ernährung
Laut Berechnung soll ich ca. 3100 Kcal essen
Davon max. 200KH min. 160EW und min. 80Fett

Für mich angepasst heißt das um auf 3100 Kcal zu kommen 300EW und 110Fett
Frühstück (also sehr spätes Frühstück :D)
250 Gramm Himbeeren oder Heidelbeeren
150 Gramm Haferflocken
80 Gramm Total Protein
30 Gramm Macadamia Nüsse

Mittag (nach dem Sport)
Frei Wahl

Abendessen
60 Gramm ESN Pro Complex
30 Gramm Macadamia Nüsse

Workout
19 Gramm Crank
50 Gramm Fruity Whey

Ergibt in Summe ca. 2000 Kalorien 70 Fett 130 Kohlenhydrate 200 Eiweiß
Bedeutet meine freie Mahlzeit darf bzw. soll 1100 Kcal 100EW 70KW 40Fett (was ich auch auf 2 Mahlzeiten aufteilen kann)
Bevorzug wird hier etwas fleischiges mit Grünzeug und Reis oder Kartoffeln.

So, also der Plan steht mal, jetzt heißt es erstmal Weihnachten und den Urlaub genießen und dann mit voller Power im neuen Jahr starten.

15.01.2019
So Bilder und Körperdaten sind online. Wie man sieht ganz schön außer Form. Sieht echt furchtbar aus, aber das erhöht die Motivation

Alter: 26 Jahre
Körpergröße: 186 cm
Trainings­erfahrung: 7 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): 2

Start :  Gewicht: 102,7 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 42 cm
Brustumfang: 110 cm
Bauchumfang: 92 cm
Hüftumfang: 94 cm
Oberschenkel­umfang: 65 cm

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Update 1 :  Gewicht: 100,6 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 42 cm
Brustumfang: 109 cm
Bauchumfang: 87,5 cm
Hüftumfang: 91 cm
Oberschenkel­umfang: 65 cm

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Update 2 :  Gewicht: 100 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 42 cm
Brustumfang: 109 cm
Bauchumfang: 87,5 cm
Hüftumfang: 91 cm
Oberschenkel­umfang: 65 cm

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Update 3 :  Gewicht: 98,8 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 41 cm
Brustumfang: 110 cm
Bauchumfang: 87 cm
Hüftumfang: 91 cm
Oberschenkel­umfang: 63 cm

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Update 4 :  Gewicht: 98 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 41,5 cm
Brustumfang: 110 cm
Bauchumfang: 84 cm
Hüftumfang: 90 cm
Oberschenkel­umfang: 65 cm

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Bankdrücken (kg): 85
Kniebeugen (kg): 120
Kreuzheben (kg): 160
Oberarmumfang (cm): 39
Brustumfang (cm): 115
Oberschenkelumfang (cm): 58
Wadenumfang (cm): 39
Bauchumfang (cm): 95
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Heben
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: SV
Ziel Gewicht (kg): 100
Ziel KFA (%): 6
Fachgebiet I: Ernährung
Ich bin: Ruhig

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Re: Vom Dreadnoughtus zum Siats Meekerorum

Beitragvon FastedWarrior92 » 15 Jan 2019 22:35

GingerBrew hat am 15 Jan 2019 20:40 geschrieben:“kann“?


Ja, bei mir gehts erst am 17.01. richtig los :)

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Re: Vom Dreadnoughtus zum Siats Meekerorum

Beitragvon GingerBrew » 16 Jan 2019 00:16

Da hab ich den ersten Block geschafft 😉👍

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Re: Vom Dreadnoughtus zum Siats Meekerorum

Beitragvon FastedWarrior92 » 16 Jan 2019 11:21

Streber, schon viel früher angefangen?

Reiner_Zufall
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Re: Vom Dreadnoughtus zum Siats Meekerorum

Beitragvon Reiner_Zufall » 16 Jan 2019 11:30

Hi. Hier sieht's sehr interessant aus #10# Ich bin dabei.

Noch eine kleine Motivation für euch... ich hab schon 3 Durchläufe geschafft *12smilie*

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Re: Vom Dreadnoughtus zum Siats Meekerorum

Beitragvon GingerBrew » 16 Jan 2019 14:13

FastedWarrior92 hat am 16 Jan 2019 11:21 geschrieben:Streber, schon viel früher angefangen?


Naja Montag halt zum Programmstart 😉
Wie sich das gehört

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Re: Vom Dreadnoughtus zum Siats Meekerorum

Beitragvon FastedWarrior92 » 16 Jan 2019 18:16

GingerBrew hat am 16 Jan 2019 14:13 geschrieben:
FastedWarrior92 hat am 16 Jan 2019 11:21 geschrieben:Streber, schon viel früher angefangen?


Naja Montag halt zum Programmstart 😉
Wie sich das gehört


Da war unsere Definition von Block anders, dachte du meinst die ersten „4 Wochen“

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Re: Vom Dreadnoughtus zum Siats Meekerorum

Beitragvon FastedWarrior92 » 20 Jan 2019 22:49

So die erste Woche ist geschafft. Leider aufgrund von Krankheit nur 2x trainiert :(
Aber immerhin immer min. 10k Schritte. Ernährung war auch on Point

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Re: Vom Dreadnoughtus zum Siats Meekerorum

Beitragvon FastedWarrior92 » 22 Jan 2019 23:39

So das Training läuft wieder richtig gut :)

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Re: Vom Dreadnoughtus zum Siats Meekerorum

Beitragvon FastedWarrior92 » 25 Jan 2019 09:40

Das erste richtige Beintraining diese Woche gehabt. Ergebnis = Todesmuskelkater

Reiner_Zufall
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Re: Vom Dreadnoughtus zum Siats Meekerorum

Beitragvon Reiner_Zufall » 25 Jan 2019 11:52

Hi, Grüß dich.

Bei welchen Gewicht bist du jetzt bei der Beinpresse angekommen? Die Bulgarien Split Squats haben mir auch einen riesen Muskelkater eingebrockt. *12smilie*

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Re: Vom Dreadnoughtus zum Siats Meekerorum

Beitragvon FastedWarrior92 » 25 Jan 2019 15:53

Reiner_Zufall hat am 25 Jan 2019 11:52 geschrieben:Hi, Grüß dich.

Bei welchen Gewicht bist du jetzt bei der Beinpresse angekommen? Die Bulgarien Split Squats haben mir auch einen riesen Muskelkater eingebrockt. *12smilie*


Ich war bei 380KG an der klassischen 45Grad Hammerstrengh, als zweite Quad-Übung hatte ich aber Sumo-Squads.

Für die Split Squats bin ich zu wackelig :D

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Re: Vom Dreadnoughtus zum Siats Meekerorum

Beitragvon Reiner_Zufall » 25 Jan 2019 20:32

Das ist ordentlich. Ich bin bei 310 kg angekommen. Mir fehlt momentan etwas die Motivation - daher versuche ich mich gerade von den anderen etwas motivieren zu lassen. Viel Erfolg weiterhin

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