Auf zur Shreddedheit 3.0

Hochvolumiges Powerbuilding-Programm (Fortgeschrittene)

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zerschneider
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Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Lieblings√ľbung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
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Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 29 Dez 2018 20:07

So, sch√∂n fett bin ich geworden. Jetzt gehts auf zum Abspecken. ūüėéūüėā

Alter: 47 Jahre
Körpergröße: 189 cm
Trainings­erfahrung: einzwei Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): A

Start :  Gewicht: 114,2 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 42 cm
Brustumfang: 118 cm
Bauchumfang: 105,1 cm
Oberschenkel­umfang: 69,5 cm

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Update 1 :  Gewicht: 110,1 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 41 cm
Brustumfang: 118 cm
Bauchumfang: 102,2 cm
Oberschenkel­umfang: 68 cm

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Update 2 :  Gewicht: 106,5 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40,5 cm
Brustumfang: 115 cm
Bauchumfang: 100 cm
Oberschenkel­umfang: 67,1 cm

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Update 3 :  Gewicht: 104,00 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40,4 cm
Brustumfang: 114,5 cm
Bauchumfang: 97,9 cm
Oberschenkel­umfang: 67,1 cm

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Update 4 :  Gewicht: 101,7 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40,2 cm
Brustumfang: 113 cm
Bauchumfang: 94,5 cm
Oberschenkel­umfang: 66,6 cm

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Update 5 :  Gewicht: 98,7 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40,2 cm
Brustumfang: 108,3?? cm
Bauchumfang: 90,6 cm
Oberschenkel­umfang: 66 cm

3A96DD94-FE4B-4032-891B-81131961F4FF.jpeg
Update 6 : 
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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon San Franpsycho » 29 Dez 2018 23:25

Ich bin mal in. Ich finde deine Form entsprechend deines Alters sehr inspirierend #04#
Viel Erfolg!

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon firemark » 31 Dez 2018 20:43

Ich lese auch mal mit :-)
Bild Bild Bild Bild Bild

Schupo hat am 19 M√§r 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal f√ľhle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

holzchris hat am 12 Jun 2020 16:34 geschrieben:Sonst war nach der Ess Eskalationen gestern, heute starkes Nässen angesagt.

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 31 Dez 2018 21:23

Herzlich Willkommen in meinem NOCH unvollst√§ndigen Log.... ūü§ď

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon firemark » 31 Dez 2018 21:35

zerschneider hat am 31 Dez 2018 21:23 geschrieben:Herzlich Willkommen in meinem NOCH unvollst√§ndigen Log.... ūü§ď


Kein Ding :-) Ich bin aktuell auch nicht viel besser ;) Sp√§testens zum offiziellen Start wird mein Log auch flei√üig gef√ľllt *12smilie*
Bild Bild Bild Bild Bild

Schupo hat am 19 M√§r 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal f√ľhle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

holzchris hat am 12 Jun 2020 16:34 geschrieben:Sonst war nach der Ess Eskalationen gestern, heute starkes Nässen angesagt.

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 31 Dez 2018 22:12

Ja ich bin ja auch noch im Aufbau mit Schiller und dieses Mal machte/mache ich am Anfang Fotos und am Ende.

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 21 Jan 2019 12:57

TE 1: A Brust/Trizeps/Schulter
21.01.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Schr√§gbankdr√ľcken 26¬į (3. Pin von unten) an der Multipresse:
1 x 6 - 8: 83Kg: 8
1 x 12 - 15: 63Kg: 12

Schr√§gbankdr√ľcken frei:
1 x 4 - 6: 80Kg: 4
1 x 15: 55Kg: 12 ūüôĄ

Military Press stehend:
2 x 6 - 8: 50Kg: 6
1 x 10 - 12: 40Kg: 7 ūüôĄ n√§chstes Mal Gewicht runter f√ľr bessere Technik

Enges Bankdr√ľcken:
1 x 6 - 8: 60Kg: 8
1 x 6 - 8: 60Kg: 8
1 x 6 - 8: 60Kg: 6

Cable Cross over stehend 2 x 12 - 20 RP:
1 x 12 - 20 RP: 35Kg: 20
1 x 12 - 20 RP: 35Kg: 14

Seitheben stehend: 3 x 15 RP
1 x 15 RP: 10Kg: 30
1 x 15 RP: 10Kg: 25
1 x 15 RP: 10Kg: 23

Crucifix Extensions: 2 x 6 - 8 + 3 x
Dropsatz
1 x 6 - 8 30Kg: 8
1 x 6 - 8 30Kg: 8
+Dropsatz: 25kg, 20Kg, 17,5Kg: 12

Face Pulls schräg von oben (unten): 3 x 20 RP
1 x 20 RP: 65Kg: 20
1 x 20 RP: 65Kg: 20
1 x 20 RP: 65Kg: 20 n. Mal mehr Gewicht

Di√§tstarttraining nach einer Woche Pause: so lala.... ūü§Ē

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Ziel KFA (%): 8
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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 22 Jan 2019 12:48

TE 2: A R√ľcken/Bizeps
22.01.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Klimmz√ľge (breit wie immer): 5 x max
1 x max: 6
1 x max: 5
1 x max: 5
1 x max: 3
1 x max: 3 wie son nasser Sack... ‚Äězieh Paula ziiiieeeehhh!‚Äú ūüėāūüėāūüôĄ

Langhantelrudern: 1 x 4 ‚Äď 6; 1 x 10 ‚Äď 12
1 x 4 ‚Äď 6: 100Kg: 7
1 x 10 ‚Äď 12: 90Kg: 11

Einarmiges Rudern am Kabel: 3 x 6 ‚Äď 8
1 x 6 - 8: 60Kg: 8
1 x 6 - 8: 60Kg: 8
1 x 6 - 8: 60Kg: 8

Latzug Untergriff: 12 ‚Äď 15 RP
1 x 12 ‚Äď 15 RP: 95Kg: 15
1 x 12 ‚Äď 15 RP: 95Kg: 13

Langhantelcurls: 3 x 6 ‚Äď 8, 1 x 10 - 12
1 x 6 - 8 (Stange:15Kg)+: 25Kg: 8
1 x 6 - 8 (Stange:15Kg)+: 25Kg: 8
1 x 6 - 8 (Stange:15Kg)+: 25Kg: 6
1 x 10 - 12 (Stange:15Kg)+: 15Kg: 11

Hammercurls stehend : 3 x 8 ‚Äď 10 + Dropsatz
1 x 8 - 10: 18Kg: 9
1 x 8 - 10: 18Kg: 8
1 x 8 - 10: 18Kg: 8
+Dropsatz 16Kg, 14Kg, 12 Kg: 9 Technik bessern

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 24 Jan 2019 12:33

TE 3: A Waden/Quads/Beinbizeps
24.01.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen
DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)

Beincurls: 3 x 8 ‚Äď 10 + Dropsatz
1 x 8 ‚Äď 10: 85Kg: 10
1 x 8 ‚Äď 10: 85Kg: 10
1 x 8 ‚Äď 10: 85Kg: 8
+ Dropsatz 75Kg, 65Kg, 55Kg: 8

Gestrecktes Kreuzheben: 1 x 4 ‚Äď 6, 1 x 10 - 12
1 x 4 ‚Äď 6: 125Kg: 8
1 x 10 - 12: 100Kg: 12 sauberer werden

Hackenschmidt: 2 x 6 ‚Äď 8, 1 x 20
1 x 6 ‚Äď 8: 115Kg: 10
1 x 6 ‚Äď 8: 115Kg: 10
1 x 20: 70Kg: 20

Ausfallschritte kurze Schritte: 3 x max
1 x max: + 2x12Kg Kurzhantel: 7
1 x max: + 2x12Kg Kurzhantel: 7
1 x max: + 2x12Kg Kurzhantel: 7 H√∂lle ūü§¨

Wadenheben sitzend: 1 x 10 DC Style
60Kg: 6

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 25 Jan 2019 13:07

TE 1: B Brust/Trizeps/Schulter
25.01.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Flachbankdr√ľcken frei: 1 x 6 - 8, 1 x 10 - 12
1 x 6 - 8: 100Kg: 7
1 x 10 - 12: 80Kg: 10

Brustpresse oben: 1 x 20 RP
1 x 20 RP: 45Kg: 31 n. Mal Gewicht rauf

Schulterdr√ľcken Kurzhantel sitzend: 2 x 6 - 8, 1 x 15
1 x 6 - 8: 18Kg: 9
1 x 6 - 8: 18Kg: 8 sauberer werden
1 x 15: 14Kg: 10 ūüôĄ

Deadstop French Press mit SZ - Stange (7,3Kg): 3 x 8 - 10 + Dropsatz
1 x 8 - 10: (SZ - Stange 7,3Kg)+30Kg: 10
1 x 8 - 10: (SZ - Stange 7,3Kg)+30Kg: 7
1 x 8 - 10: (SZ - Stange 7,3Kg)+30Kg: 5
+ Dropsatz: (SZ - Stange 7,3Kg)+20Kg: 5

Butterfly Maschine oben: 2 x 12 - 20 RP
1 x 12 - 20 RP: 70Kg: 20
1 x 12 - 20 RP: 70Kg: 14

Seitheben Maschine oben: 2 x 10 - 12 + Dropsätze
1 x 10 - 12: 45Kg: 13
1 x 10 - 12: 45Kg: 12
+ Dropsatz: 40Kg, 35Kg, 30Kg: 12

Triezepsstrecken einarmig √ľber Kopf Kurzhantel: 3 x 6 - 8 pro Arm:
1 x 6 - 8: 12Kg: 12
1 x 6 - 8: 14Kg: 6
1 x 6 - 8: 12Kg: 7

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel: 3 x 15 RP
1 x 15 RP: 12Kg:
1 x 15 RP: 12Kg:
1 x 15 RP: 12Kg:
getauscht gegen Reverse Butterfly Maschine
Reverse Butterfly 3 x 15 RP
1 x 15 RP: 80Kg: 15
1 x 15 RP: 75Kg: 16
1 x 15 RP: 70Kg: 16

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 28 Jan 2019 17:36

TE 2: B R√ľcken/Bizeps
28.01.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Latzug breiter Obergriff: 2 x 6 ‚Äď 8, 1 x 10 - 12
1 x 6 ‚Äď 8: 110Kg: 7
1 x 6 ‚Äď 8: 105Kg: 6 sauberer werden ūüôĄ
1 x 10 - 12: 90Kg: 10

Rudern sitzend enger Griff: 3 x 6 ‚Äď 8 + Dropsatz
1 x 6 ‚Äď 8: 100Kg: 8
1 x 6 ‚Äď 8: 100Kg: 8
1 x 6 ‚Äď 8: 100Kg: 8
+ Dropsatz: 90Kg, 80Kg, 70Kg: 8

Rudern Kurzhantel: 2 x 4 ‚Äď 8, 1 x 12 - 15
1 x 4 ‚Äď 8: 40Kg: 8
1 x 4 ‚Äď 8: 40Kg: 8
1 x 12 - 15: 30Kg: 12

Klimmz√ľge Untergriff: 3 x max
1 x max: 3
1 x max: 3
1 x max: 3

Preachercurls sitzend einarmig Kurzhantel: 3 x 6 ‚Äď 8 pro Arm
1 x 6 ‚Äď 8: 14Kg: 10
1 x 6 ‚Äď 8: 14Kg: 10
1 x 6 ‚Äď 8: 14Kg: 10

Hammercurls stehend: 3 x 6 ‚Äď 8 + Dropsatz
1 x 6 ‚Äď 8: 22Kg: 9
1 x 6 ‚Äď 8: 22Kg: 8
1 x 6 ‚Äď 8: 22Kg: 8
+ Dropsatz: 20Kg, 18Kg, 16Kg: 8 Mist verlesen. Hab Hammercurls zur Brust gemacht... ūüôĄūüôĄūüôĄ

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Bankdr√ľcken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
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Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
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Kampfsport: Nein
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Ziel KFA (%): 8
Studio: MC Fit
Ich bin: konsequent

Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 29 Jan 2019 18:51

TE 3: B Waden/Quads/Beinbizeps
29.01.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen
DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)

Beincurls: 2 x 20 RP
1 x 20 RP: 85Kg: 21
1 x 20 RP: 85Kg: 16

Kniebeuge: 2 x 6 ‚Äď 8, 1 x 20
1 x 6 ‚Äď 8: 130Kg: 5
1 x 6 ‚Äď 8: 110Kg: 7
1 x 20: 80Kg: 11 ūüôĄūüôĄūüôĄ

Beinpresse: 3 x 50
1 x 50: 108Kg: 36
1 x 50: 98Kg: 36
1 x 50: 88Kg: 40

Bulgarien Split Squats: 2 x 6 ‚Äď 8
1 x 6 ‚Äď 8: 50Kg: 8
1 x 6 ‚Äď 8: 50Kg: 8

Wadenheben sitzend: 1 x 10 DC Style
60Kg: 7

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 31 Jan 2019 20:07

TE 1: A Brust/Trizeps/Schulter
31.01.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Schr√§gbankdr√ľcken 26¬į (3. Pin von unten) an der Multipresse:
1 x 6 - 8: 83Kg: 8
1 x 12 - 15: 63Kg: 13

Schr√§gbankdr√ľcken frei:
1 x 4 - 6: 80Kg: 5
1 x 15: 55Kg: 15

Military Press stehend:
2 x 6 - 8: 45Kg: 7
1 x 10 - 12: 40Kg: 10

Enges Bankdr√ľcken:
1 x 6 - 8: 60Kg: 8
1 x 6 - 8: 60Kg: 7
1 x 6 - 8: 60Kg: 7

Cable Cross over stehend 2 x 12 - 20 RP:
1 x 12 - 20 RP: 35Kg: 22
1 x 12 - 20 RP: 35Kg: 13

Seitheben stehend: 3 x 15 RP
1 x 15 RP: 14Kg: 21
1 x 15 RP: 14Kg: 17
1 x 15 RP: 14Kg: 15

Crucifix Extensions: 2 x 6 - 8 + 3 x
Dropsatz
1 x 6 - 8 30Kg: 8
1 x 6 - 8 30Kg: 9
+Dropsatz: 25kg, 22,5Kg, 20Kg: 10

Face Pulls schräg von oben (unten): 3 x 20 RP
1 x 20 RP: 70Kg: 27
1 x 20 RP: 75Kg: 23
1 x 20 RP: 80Kg: 22

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