Benchjamins Log

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Rossi27
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Beiträge: 133
Registriert: 15 Apr 2015 10:32
Wohnort: Hessen
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 82
Körpergröße (cm): 184
Trainingsbeginn (Jahr): 2007
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Zu Hause

Benchjamins Log

Beitragvon Rossi27 » 08 Jan 2021 11:03

Hallo,

ich bin Benjamin und stamme aus Nordhessen. Ich habe total Bock sportlich durchzustarten und schließe mich daher dem Coaching an. Mein Ziel ist es, einen ordentlichen Sixpack aufweisen zu können und den Speck an der Hüfte zu reduzieren.

Ich habe Trainingserfahrungen im Gym und Homegym. Anfänglich habe ich rund 10 Jahre im Gym trainiert. Seit 3 Jahren trainiere ich ausschließlich im Homegym, welches recht spartanisch ausgestattet ist. Das Gym wurde mir zu teuer und meine Tochter sowie Frau verlangten eine Umstellung meiner Tagestruktur. Nun kann ich jederzeit und spontan trainieren, wie ich Bock habe. Neben dies gehe ich regelmäßig laufen. Wenn das Wetter passt fahre ich Rad und schwimme im Pool. Seit Corona gehe ich regelmäßig spazieren... Ich kannte Spazierengehen bisher nur von alten Menschen...


Ich habe einen Bürojob, aber dank meiner Fitbit laufe ich stündlich mindesten 250 Schritte. Über den Tag schaffe ich im Schnitt 12.000 Schritte. Mein Ruhepuls liegt schwankend zwischen 54 und 57 Schlägen die Minute.

In 2016 bin ich einen Halbmarathon gelaufen, was für mich als Asthmatiker ein Höhepunkt war und worauf ich sehr stolz bin.

Mit dem Abnehmen hatte ich noch nie Probleme. Dies liegt wohl an meiner guten Veranlagung. Ich habe mich für die Ernährungsoption I: Clean Eating entschieden. Bisher bin ich noch nie einem Ernährungsplan gefolgt. Daher bin ich umso gespannter, wie es wird.

Ich wünsche allen einen guten Erfolg!
Haut rein

Benjamin



Alter: 32 Jahre
Körpergröße: 184 cm
Trainings­erfahrung: 13 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): B


Gewicht und Umfänge

Start : 
Gewicht: 83 kg
KFA: 12,6 %
Oberarm­umfang (angespannt): 42 cm
Brustumfang: 105 cm
Bauchumfang: 87 cm
Hüftumfang: 97 cm
Oberschenkel­umfang: 58 cm



Fotos

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Ende Woche 4 : 
Gewicht: 79,7 kg (-3,3 Kg)
KFA: 10 % (-2,5 %)
Oberarm­umfang (angespannt): 42 cm (0 cm)
Brustumfang: 105 cm (0 cm)
Bauchumfang: 85 cm (-2 cm)
Hüftumfang: 91 cm (anfänglich falsch gemessen / 0 cm)
Oberschenkel­umfang: 57 cm (-1 cm)



Fotos

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Ende Woche 8 : 
Gewicht:77,7 kg (-2 Kg)
KFA: 8,34 (-1,66 %)
Oberarm­umfang (angespannt): 40 cm (-2 cm)
Brustumfang: 101 cm (-4 cm)
Bauchumfang: 84 cm (-1 cm)
Hüftumfang: 87 cm (-4 cm)
Oberschenkel­umfang:56 cm (-1 cm)



Fotos

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Ende Woche 12 : 
Gewicht:76,1 kg (-6,9 Kg)
KFA: 7,71 (-4,89 %)
Oberarm­umfang (angespannt): 41 cm (-1 cm)
Brustumfang: 102 cm (-3 cm)
Bauchumfang: 83 cm (-4 cm)
Hüftumfang: 86 cm (-5 cm)
Oberschenkel­umfang:55 cm (-2 cm)



Fotos
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Ende Woche 16 : 
Gewicht:75,4 kg (-7,6 Kg)
KFA: 6,12 (-6,52%)
Oberarm­umfang (angespannt): 41 cm (-1 cm)
Brustumfang: 103 cm (-2 cm)
Bauchumfang: 83 cm (-4 cm)
Hüftumfang: 87 cm (-4 cm)
Oberschenkel­umfang:55 cm (-2 cm)



Fotos
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Ende Woche 20 : 
Gewicht:74,3 kg (-8,7 Kg)
KFA: 6,12 (-6,52%)
Oberarm­umfang (angespannt): 40 cm (-2 cm)
Brustumfang: 103 cm (-2 cm)
Bauchumfang: 83 cm (-4 cm)
Hüftumfang: 87 cm (-4 cm)
Oberschenkel­umfang:55 cm (-2 cm)



Fotos
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Krafttraining und Cardio
Traingsplan Woche 1 bis 2 : 
Woche 1
09.01. Tag A: Push
negatives Bankdrücken 4 x 6 bis 8 Wdh - 60 Kg
Kurzhantel Bankdrücken 3 x 8 bis 12 Wdh - jeweils 25 Kg
Kurzhantel Schulterdrücken 4 x 8 bis 10 Wdh - jeweils 17,5 Kg
Seitheben 3 x 10 bis 12 Wdh - jeweils 5 Kg
Diamond Push Ups 3 x max - 20/15/16
Bauchtraining
Gehen 35min

Schritte 14.073
Etagen 37
Km 10,59


10.01. Tag B: Pull
Pull Ups* 3 x 8 bis 10 Wdh - 10 / 9 /7
Langhantel Rudern Obergriff 3 x 8 bis 10 Wdh - 30 Kg
Chin Ups 2 x 10 bis 12 Wdh - 10 / 8
Kurzhantel Rudern 2 x 10 bis 12 Wdh - jeweils 25 Kg
Kurzhantelcurls 2 x 8 bis 12 Wdh - jeweils 15 Kg
Bauchtraining
Gehen 40min

Schritte 12.190
Etagen 24
Km 9,13


11.01. Tag C: Beine
Frontkniebeuge 2 x 8 bis 10 Wdh - 30 Kg
Kniebeuge 1 bis 2 x 10 bis 12 Wdh - 50 Kg
rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 3 x 8 bis 12 Wdh - jeweils 20 Kg
Ausfallschritte 2 x 8 bis 20 Wdh (je Bein) mit Expanderseil
Bauch- und Wadentraining

Schritte 12.096
Etagen 36
Km 8,98


12.01. Trainingsfrei
Gehen 36min

Schritte 13.412
Etagen 37
Km 10,25


13.01. Tag A: Push
negatives Bankdrücken 4 x 6 bis 8 Wdh - 60 Kg
Kurzhantel Bankdrücken 3 x 8 bis 12 Wdh - jeweils 25 Kg
Kurzhantel Schulterdrücken 4 x 8 bis 10 Wdh - jeweils 17,5 Kg
Seitheben 3 x 10 bis 12 Wdh - jeweils 5 Kg
Diamond Push Ups 3 x max - 22/20/17
Bauchtraining
Gehen 35min

Schritte 11.884
Etagen 21
Km 8,93


14.01. Trainingsfrei
Mobilität 25min

Schritte 10.593
Etagen 231
Km 8,08


15.01 Tag B: Pull
Pull Ups* 3 x 8 bis 10 Wdh - 10 / 9 / 8
Langhantel Rudern Obergriff 3 x 8 bis 10 Wdh - 30 Kg
Chin Ups 2 x 10 bis 12 Wdh - 12 / 9
Langhantel Rudern 2 x 10 bis 12 Wdh - jeweils 25 Kg
Kurzhantelcurls 2 x 10 bis 15 Wdh - jeweils 10 Kg
Kurzhantelcurls 2 x 8 bis 12 Wdh - jeweils 5 Kg
Bauchtraining
Gehen 50min

Schritte 13.692
Etagen 24
Km 10,27


16.01. Tag C: Beine
Kniebeuge 1 bis 2 x 8bis 10Wdh - 50 Kg / 2 x 10 - 12 Wdh KH 25 Kg
Frontkniebeuge 2 x 8 bis 10 Wdh - 40 Kg / 2x 12 - 20 Wdh 20 Kg
rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 3 x 8 bis 12 Wdh - jeweils 25 Kg
Ausfallschritte 2 x 8 bis 20 Wdh (je Bein) mit Expanderseil (rot)
Wadenheben
Bauch
Gehen 36min

Schritte 11.688
Etagen 21
Km 8,74


17.01. Tag A: Push
negatives Bankdrücken 4 x 6 bis 8 Wdh - 60 Kg
Kurzhantel Bankdrücken 3 x 8 bis 12 Wdh - jeweils 25 Kg
Kurzhantel Schulterdrücken 4 x 8 bis 10 Wdh - jeweils 17,5 Kg
Seitheben 3 x 10 bis 12 Wdh - jeweils 5 Kg
Diamond Push Ups 3 x max - 25/19 /20
Bauch

Schritte 10.608
Etagen 26
Km 7,98


Woche 2
18.01. Trainingsfrei
Mobilität 30 min

Schritte 9.371
Etagen 27
Km 7,16


19.01 Tag B: Pull
Pull Ups* 3 x 8 bis 10 Wdh - 10 / 9 / 10
Langhantel Rudern Obergriff 3 x 8 bis 10 Wdh - 30 Kg
Chin Ups 2 x 10 bis 12 Wdh - 12 / 10
Langhantel Rudern 2 x 10 bis 12 Wdh - 30 Kg Kg
Kurzhantelcurls 2 x 10 bis 15 Wdh - jeweils 10 Kg
Kurzhantelcurls 2 x 8 bis 12 Wdh - jeweils 15 Kg
Bauchtraining
Gehen 21min

Schritte 12.349
Etagen 35
Km 9,07


20.01. Tag C: Beine
Kniebeuge 1 bis 2 x 8 bis 10 Wdh - 50 Kg / 2 x 10 - 12 Wdh KH 25 Kg
Frontkniebeuge 2 x 8 bis 10 Wdh - 30 Kg / 2x 12 - 20 Wdh KH 15 Kg
rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 3 x 8 bis 12 Wdh - jeweils 25 Kg
Ausfallschritte 2 x 8 bis 20 Wdh (je Bein) mit Expanderseil (schwarz)
Wadenheben
Bauch
Gehen 42

Schritte 13.555
Etagen 27
Km 10,43


21.01. Trainingsfrei
Mobilität 15 min
Gehen 15min

Schritte 13779
Etagen 37
Km 10,53


22.01. Tag A: Push
negatives Bankdrücken 4 x 6 bis 8 Wdh - 60 Kg
Kurzhantel Bankdrücken 3 x 8 bis 12 Wdh - jeweils 25 Kg
Kurzhantel Schulterdrücken 4 x 8 bis 10 Wdh - jeweils 17,5 Kg
Seitheben 3 x 10 bis 12 Wdh - jeweils 5 Kg
Diamond Push Ups 3 x max - 25/22/19
Bauch

Schritte 12.862
Etagen 32
Km 9,66


23.01 Tag B: Pull
Pull Ups* 3 x 8 bis 10 Wdh - 10 / 9 / 8
Langhantel Rudern Obergriff 3 x 8 bis 10 Wdh - 30 Kg
Chin Ups 2 x 10 bis 12 Wdh - 12 / 10
Langhantel Rudern 2 x 10 bis 12 Wdh - 30 Kg Kg
Kurzhantelcurls 2 x 10 bis 15 Wdh - jeweils 10 Kg
Kurzhantelcurls 2 x 8 bis 12 Wdh - jeweils 15 Kg
Bauchtraining
Gehen 29min

Schritte 11.443
Etagen 23
Km 8,63


24.01. Tag C: Beine
Kniebeuge 1 bis 2 x 8 bis 10 Wdh - 60 Kg / 2 x 10 - 12 Wdh KH 25 Kg
Frontkniebeuge 2 x 8 bis 10 Wdh - 30 Kg / 2x 12 - 20 Wdh KH 15 Kg
rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 3 x 8 bis 12 Wdh - jeweils 25 Kg
Ausfallschritte 2 x 8 bis 20 Wdh (je Bein) mit Expanderseil (schwarz)
Wadenheben
Bauch


Trainingsplan Woche 3 bis 4  : 
Woche 3
25.01. Trainingsfrei
Mobilität 15 min
Gehen 15min

Schritte 10.208
Etagen 22
Km 7,76


26.01. Tag A: Push
negatives Bankdrücken 5min max Wdh - 60 Kg
Kurzhantel Bankdrücken 3 x 8 bis 12 Wdh - jeweils 25 Kg
Kurzhantel Schulterdrücken 4 x 8 bis 10 Wdh - jeweils 17,5 Kg
Seitheben 3 x 10 bis 12 Wdh - jeweils 5 Kg
Diamond Push Ups 3 x max - 25/22/19
Bauch
Mobilität 15 min

Schritte 411.404
Etagen 33
Km 8,56


27.01. Trainingsfrei
Mobilität 15 min

Schritte 9.391
Etagen 26
Km 7,16


28.01 Tag B: Pull
Pull Ups* 5min max Wdh
Langhantel Rudern Obergriff 3 x 8 bis 10 Wdh - 30 Kg
Chin Ups 2 x 10 bis 12 Wdh - 12 / 10
Langhantel Rudern 2 x 10 bis 12 Wdh - 30 Kg Kg
Kurzhantelcurls 2 x 10 bis 15 Wdh - jeweils 10 Kg
Kurzhantelcurls 2 x 8 bis 12 Wdh - jeweils 15 Kg
Bauchtraining


Schritte 12.011
Etagen 32
Km 9,02


29.01. Tag C: Beine
Kniebeuge 5min max Wdh - 60 Kg
Frontkniebeuge 2 x 8 bis 10 Wdh - 30 Kg / 2x 12 - 20 Wdh KH 15 Kg
rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 3 x 8 bis 12 Wdh - jeweils 25 Kg
Ausfallschritte 2 x 8 bis 20 Wdh (je Bein) mit Expanderseil (schwarz)
Bauch

Schritte 12.607
Etagen 24
Km 9,6


31.01. Tag A: Push
negatives Bankdrücken 5min max Wdh - 60 Kg
Kurzhantel Bankdrücken 3 x 8 bis 12 Wdh - jeweils 25 Kg
Kurzhantel Schulterdrücken 4 x 8 bis 10 Wdh - jeweils 17,5 Kg
Seitheben 3 x 10 bis 12 Wdh - jeweils 5 Kg
Diamond Push Ups 3 x max - 30/20/15
Bauch
Mobilität 15 min

Schritte 11.650
Etagen 12
Km 8,63


Woche 4
01.02. Tag B: Pull
15 min Laufen zum Aufwärmen
Pull Ups* 5min max Wdh
Langhantel Rudern Obergriff 3 x 8 bis 10 Wdh - 30 Kg
Chin Ups 2 x 10 bis 12 Wdh - 12 / 10
Langhantel Rudern 2 x 10 bis 12 Wdh - 30 Kg Kg
Kurzhantelcurls 2 x 10 bis 15 Wdh - jeweils 10 Kg
Kurzhantelcurls 2 x 8 bis 12 Wdh - jeweils 15 Kg
Bauchtraining

Schritte 12.957
Etagen 40
Km 10,03

02.02.
Mobilität 15min

Schritte 8.688
Etagen 19
Km 6,64


03.02.
Gehen 50min

Schritte 12.486
Etagen 32
Km 9,49

04.02 Tag C: Beine
Laufen 12min
Kniebeuge 5min max Wdh - 60 Kg
Frontkniebeuge 2 x 8 bis 10 Wdh - 30 Kg / 2x 12 - 20 Wdh KH 15 Kg
rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 3 x 8 bis 12 Wdh - jeweils 25 Kg
Ausfallschritte 2 x 8 bis 20 Wdh (je Bein) mit Expanderseil (schwarz)
Bauch

Gehen 70min

Schritte 18.127
Etagen 39
Km 13,84

05.02.
Laufen/ Gehen 2std

Schritte 20.411
Etagen 65
Km 15,94


06.02. Tag A: Push
negatives Bankdrücken 5min max Wdh - 60 Kg
Kurzhantel Bankdrücken 3 x 8 bis 12 Wdh - jeweils 25 Kg
Kurzhantel Schulterdrücken 4 x 8 bis 10 Wdh - jeweils 17,5 Kg
Seitheben 3 x 10 bis 12 Wdh - jeweils 5 Kg
Diamond Push Ups 3 x max - 30/20/15
Bauch

Schritte 10.045
Etagen 18
Km 7,54


07.02. Tag B: Pull
Pull Ups* 5min max Wdh
Lang

hantel Rudern Obergriff 3 x 8 bis 10 Wdh - 30 Kg
Chin Ups 2 x 10 bis 12 Wdh - 12 / 10
Langhantel Rudern 2 x 10 bis 12 Wdh - 30 Kg Kg
Kurzhantelcurls 2 x 10 bis 15 Wdh - jeweils 10 Kg
Kurzhantelcurls 2 x 8 bis 12 Wdh - jeweils 15 Kg
Bauchtraining

Schritte 11.675
Etagen 27
Km 8,78


03.02.
Gehen 20min

Schritte 13.493
Etan 3
Km


Trainingsplan Woche 5 bis 6  : 
Woche 5
Umstellung auf Power-Variante: Kraft im Fokus
09.02 Tag C: Beine
Kniebeuge 5 x 5 Wdh
enges Bankdrücken 1 x 12 bis 20 Wdh / 3 x 5 bis 12 Wdh
Hackeschmidt 3 x 5 bis 12 Wdh
Ausfallschritte mit einer Kurzhantel über den Kopf haltend 2 x 8 bis 20 Wdh (je Bein)
Bauch

Schritte 12.544
Etagen 34
Km 9,52

10.02. Tag A: Push
(negatives) Bankdrücken 5 x 5 Wdh
Pull Ups 3 x maximale Wdh
Kurzhantel Schulterdrücken 1 x 12 bis 20 Wdh / 3 x 5 bis 12 Wdh
Kurzhantel Bankdrücken 1 x 12 bis 20 Wdh / 3 x 5 bis 12 Wdh
Seitheben 3 x 8 bis 12 Wdh

Schritte 12.544
Etagen 34
Km 9,52

11.02.
Gehen 1,5h
Schritte 18.099
Etagen 11
Km 13,81


12.02. Tag B: Pull
Kreuzheben 1 x 5 Wdh
Pull Ups 1 x max Wdh / 2 x 5 bis 10 Wdh
Kurzhantelrudern 1 x 12 bis 20 Wdh / 3 x 5 bis 12 Wdh
rumänisches Kreuzheben (mit Kurzhanteln) 3 x 8 bis 12 Wdh
Kurzhantelcurls 10 bis 15 Wdh / 2 x 8 bis 12 Wdh

Schritte 12.299
Etagen 31
Km 9,25


13.02. Tag C: Beine
Kniebeuge 5 x 5 Wdh - 70Kg 5/5/5/5/5
enges Bankdrücken 1 x 12 bis 20 Wdh - 50Kg 17
enges Bankdrücken 3 x 5 bis 12 Wdh - 60 Kg 12/10/7
Hackeschmidt 3 x 5 bis 12 Wdh - 50 Kg 8/12/10
Ausfallschritte mit einer Kurzhantel über den Kopf haltend 2 x 8 bis 20 Wdh (je Bein) - 5 Kg 20/20
Bauch
Gehen 38min

Schritte 12.470
Etagen 32
Km 9,25

14.02.Tag A: Push
(negatives) Bankdrücken 5 x 5 Wdh - 70Kg 5/5/5/5/5
Pull Ups 3 x maximale Wdh - 15/12/10
Kurzhantel Schulterdrücken 1 x 12 bis 20 Wdh - 17,5Kg 8
Kurzhantel Schulterdrücken 3 x 5 bis 12 Wdh - 25 Kg 10/8/9
Kurzhantel Bankdrücken 1 x 12 bis 20 Wdh -
Kurzhantel Bankdrücken 3 x 5 bis 12 Wdh -
Seitheben 3 x 8 bis 12 Wdh - 7,5 Kg 10/11

Schritte 9.882
Etagen 16
Km 8,2


Woche 6
15.02.
Schritte 7.250
Etagen 24
Km 5,5

16.02. Tag B: Pull
Kreuzheben 1 x 5 Wdh - 80KG 5
Pull Ups 1 x max Wdh - 16
Pull Ups 2 x 5 bis 10 Wdh - 10/9
Kurzhantelrudern 1 x 12 bis 20 Wdh - 20Kg 15
3 x 5 bis 12 Wdh - 27,5Kg 12/10/8
rumänisches Kreuzheben (mit Kurzhanteln) 3 x 8 bis 12 Wdh . - 32,5Kg 10/10/8
Kurzhantelcurls 10 bis 15 Wdh - 15Kg 13
Kurzhantelcurls 2 x 8 bis 12 Wdh - 12,5Kg 12/9

Schritte 11.653
Etagen 33
Km 10,5


17.02.
Gehen 43 min

Schritte 11.284
Etagen 22
Km 9,4


18.02. Tag C: Beine
Kniebeuge 5 x 5 Wdh - 80Kg 5/5/5/5/5
enges Bankdrücken 1 x 12 bis 20 Wdh - 50Kg 17
enges Bankdrücken 3 x 5 bis 12 Wdh - 60 Kg 12/10/7
Hackeschmidt 3 x 5 bis 12 Wdh - 50Kg 12/10/9
Ausfallschritte mit einer Kurzhantel über den Kopf haltend 2 x 8 bis 20 Wdh (je Bein) - 5 Kg 10/10
Bauch

Schritte 10.230
Etagen 23
Km 8,4


19.02.
Laufen 24min /2,98Km

Schritte 12.890
Etagen 37
Km 9,9


20.02.

Schritte 10.999
Etagen 21
Km 9,2

21.02.Tag A: Push
(negatives) Bankdrücken 5 x 5 Wdh - 80Kg 5/5/5/5/5
Pull Ups 3 x maximale Wdh - 16/13/12
Kurzhantel Schulterdrücken 1 x 12 bis 20 Wdh - 17,5Kg 16
Kurzhantel Schulterdrücken 3 x 5 bis 12 Wdh - 25 Kg 10/7/7
Kurzhantel Bankdrücken 1 x 12 bis 20 Wdh - 25Kg 13
Kurzhantel Bankdrücken 3 x 5 bis 12 Wdh - 20Kg 10/11/8
Seitheben 3 x 8 bis 12 Wdh - 7,5 Kg 10/8/11
Bauch

Schritte 10.463
Etagen 13
Km 8,5



Trainingsplan Woche 7 bis 8  : Woche 7
22.02.

Gehen 21
Laufen 1,15Km
Schritte 10.200
Etagen 26
Km 8,5

23.02.Tag B: Pull
Kreuzheben 1 x 5 Wdh - 80KG 5/5/5
Pull Ups 1 x max Wdh - 17
Pull Ups 2 x 5 bis 10 Wdh - 10/9
Kurzhantelrudern 1 x 12 bis 20 Wdh - 20Kg 17
3 x 5 bis 12 Wdh - 27,5Kg 12/10/8
rumänisches Kreuzheben (mit Kurzhanteln) 3 x 8 bis 12 Wdh . - 32,5Kg 12/10/8
Kurzhantelcurls 10 bis 15 Wdh - 15Kg 15
Kurzhantelcurls 2 x 8 bis 12 Wdh - 12,5Kg 12/8

Laufen 28min / 3,71Km
Schritte 11.196
Etagen 40
Km 9,6


24.02.
Gehen 33min
Schritte 11.363
Etagen 21
Km 9,1

25.02.
Gehen 45min
Schritte 11.680
Etagen 19
Km 9,2

26.02.Tag C: Beine
Kniebeuge 5 x 5 Wdh - 80Kg 5/5/5
enges Bankdrücken 1 x 12 bis 20 Wdh - 50Kg 17
enges Bankdrücken 3 x 5 bis 12 Wdh - 60 Kg 10/7/6
Hackeschmidt 3 x 5 bis 12 Wdh - 50Kg 12/12/9
Ausfallschritte mit einer Kurzhantel über den Kopf haltend 2 x 8 bis 20 Wdh (je Bein) - 5 Kg 14/14
Bauch

Schritte 7.865
Etagen 17
Km 6,7

27.02.Tag A: Push
(negatives) Bankdrücken 5 x 5 Wdh - 80Kg 5/5/5
Pull Ups 3 x maximale Wdh - 18/15/11
Kurzhantel Schulterdrücken 1 x 12 bis 20 Wdh - 17,5Kg 17
Kurzhantel Schulterdrücken 3 x 5 bis 12 Wdh - 25 Kg 10/8/7
Kurzhantel Bankdrücken 1 x 12 bis 20 Wdh - 25Kg 10
Kurzhantel Bankdrücken 3 x 5 bis 12 Wdh - 20Kg 12/12/8
Seitheben 3 x 8 bis 12 Wdh - 7,5 Kg 10/8/6
Bauch

Gehen 30min
Laufen 3,57
Schritte 14.774
Etagen 50
Km 12,6

28.02. Tag B: Pull
Kreuzheben 1 x 5 Wdh - 80KG 5/5/5
Pull Ups 1 x max Wdh - 17
Pull Ups 2 x 5 bis 10 Wdh - 9/6
Kurzhantelrudern 1 x 12 bis 20 Wdh - 20Kg 15
3 x 5 bis 12 Wdh - 27,5Kg 12/10/8
rumänisches Kreuzheben (mit Kurzhanteln) 3 x 8 bis 12 Wdh . - 32,5Kg 12/10/8
Kurzhantelcurls 10 bis 15 Wdh - 15Kg 15
Kurzhantelcurls 2 x 8 bis 12 Wdh - 12,5Kg 8/9

Gehen 32min
Laufen 3,52Km
Schritte 16.122
Etagen 30
Km 13,1


Woche 8

8 x 8 Prinzip von Vince Gironda

01.03.
Laufen 2,34Km
Schritte 10.349
Etagen 23
Km 8,8

02.03.
Schritte 10.580
Etagen 31
Km 8,3

03.03. 8x8
Kniebeuge 50Kg 8/8/8/8/8/8/8/8
Klimmzüge 8/8/8/8/8/8/8/8
Bankdrücken 50 KG 8/8/8/8/8/8/8/8
Langhantelrudern Obergriff 30Kg 8/8/8/8/8/8/8/8
Seitheben stehend 5Kg 8/8/8/8/8/8/8/8
Gehen 34min

Schritte 11.217
Etagen 19
Km 9,1

04.03.
Schritte 10.271
Etagen 32
Km 7,6
Gehen 35min

05.03. 8x8
Kniebeuge 50Kg 8/8/8/8/8/8/8/8
Klimmzüge 8/8/8/8/8/8/8/7
Bankdrücken 50 KG 8/8/8/8/8/8/8/8
Langhantelrudern Obergriff 30Kg 8/8/8/8/8/8/8/8
Seitheben stehend 5Kg 8/8/8/8/8/8/8/8

Schritte 10.256
Etagen 31
Km 8,5

06.03.
Schritte 9.724
Etagen 16
Km 8,3

07.03. 8x8
Kniebeuge 50Kg 8/8/8/8/8/8/8/8
Klimmzüge 8/8/8/8/8/8/8/7
Bankdrücken 50 KG 8/8/8/8/8/8/8/8
Langhantelrudern Obergriff 35Kg 8/8/8/8/8/8/8/8
Seitheben stehend 5Kg 8/8/8/8/8/8/8/8

Schritte 10.019
Etagen 44
Km 8,2


Trainingsplan Woche 9 bis 10  : 
Woche 9

Building-Variante
08.03.
Laufen 5,38 Km

Schritte 14.797
Etagen 41
Km 12,4

09.03.

Schritte 10.205
Etagen 35
Km 8,1

10.03. Tag A: Push
Bankdrücken 10 x 10 - 50Kg
KH Bankdrücken 3 x 5 bis 15 Wdh - 25Kg
Arnold Press 4 x 8 bis 15 Wdh - 10Kg
Seitheben 3 x 8 bis 12 Wdh - 5Kg
Diamond Push Ups 3 x max

Schritte 16.403
Etagen 11
Km 13,7

11.03.Tag B: Pull
Pull Ups 10x10
Ruderübung 4 x 8 bis 15 Wdh - 40Kg 12/12
Chin Ups 2 x 10 bis 12 Wdh - 12/11
Überzüge 2 x 8 bis 12 Wdh - 20Kg 12/11
Kurzhantelcurls 2 x 10 bis 15 Wdh - 12,5Kg 12/12
Kurzhantelcurls 2 x 8 bis 12 Wdh - 15Kg 10/10
Laufen 2Km

Schritte 11.865
Etagen 46
Km 10,4

12.03.
Yoga
Schritte 10.010
Etagen 28
Km 7,4

13.03. Tag C: Beine
Kniebeugen 10 x 10
Hackenschmidt 1 bis 3 x 5 bis 20 Wdh
rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 3 x 8 bis 15 Wdh
Ausfallschritte 2 x 5 bis 20 Wdh (je Bein)

Schritte 10.247
Etagen 20
Km 8,1

14.03.
Yoga
Gehen 45min
Schritte 10.725
Etagen 26
Km 8,4


Woche 10

15.03 Tag A: Push
Bankdrücken 10 x 10 - 50Kg
KH Bankdrücken 3 x 5 bis 15 Wdh - 25Kg
Arnold Press 4 x 8 bis 15 Wdh - 10Kg
Seitheben 3 x 8 bis 12 Wdh - 5Kg
Diamond Push Ups 3 x max
Laufen 2,26Km

Schritte 10.579
Etagen 36
Km 8,4

16.03.
Gehen 30min

Schritte 11.124
Etagen 36
Km 9,1

17.03. Tag B: Pull
Pull Ups 10x10
Ruderübung 4 x 8 bis 15 Wdh - 30Kg 12/12
Chin Ups 2 x 10 bis 12 Wdh - 12/12
Überzüge 2 x 8 bis 12 Wdh - 20Kg 12/10
Kurzhantelcurls 2 x 10 bis 15 Wdh - 12,5Kg 11/10
Kurzhantelcurls 2 x 8 bis 12 Wdh - 15Kg 9/8

Schritte 10.273
Etagen 32
Km 8,3

18.03.
Laufen 2,29 Km

Schritte 13.139
Etagen 45
Km 10,3

19.03.
Laufen 2,29 Km

Schritte 11.284
Etagen 29
Km 8,9

20.03. Tag C: Beine
Kniebeugen 10 x 10
Hackenschmidt 1 bis 3 x 5 bis 20 Wdh
rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 3 x 8 bis 15 Wdh
Ausfallschritte 2 x 5 bis 20 Wdh (je Bein)

Schritte 10.022
Etagen 20
Km 8,3

21.03.
Gehen 40min

Schritte 11.258
Etagen 27
Km 8,8



Trainingsplan Woche 11 bis 12  : 
Woche 11
22.03. Tag A: Push
Bankdrücken
KH negativ Bankdrücken
Arnold Press
Seitheben
Diamond Push Ups

Gehen 34min

Schritte 13.682
Etagen 49
Km 13,1

23.03.
Laufen 3,17Km

Schritte 12.339
Etagen 37
Km 10,3

24.03. Tag B: Pull
Pull Ups
Ruderübung
Kreuzheben
KH Rudern
Chin Ups
Kurzhantelcurls

Schritte 13.525
Etagen 34
Km 11,2

25.03
Schritte 10.097
Etagen 24
Km 8,1

26.03. Tag C Beine
Kniebeuge KH
Hackeschmidt
Kniebeuge
Rum. Kreuzheben
Ausfallschritt

Schritte 10.121
Etagen 17
Km 8,3

27.03.
Laufen 3,49 Km

Schritte 13.843
Etagen 34
Km 11,2

28.03. Tag A: Push
Bankdrücken
KH negativ Bankdrücken
Arnold Press
Seitheben
Diamond Push Ups

Schritte 10.359
Etagen 23
Km 8,4


Woche 12
29.03.

Schritte 10.787
Etagen 23
Km 8,5

30.03.

Schritte 12.089
Etagen 21
Km 9,9

31.03 Tag B: Pull
Pull Ups
Ruderübung
Kreuzheben
KH Rudern
Chin Ups
Kurzhantelcurls

Schritte 11.404
Etagen 16
Km 9,4

01.04.

Schritte 11.073
Etagen 31
Km 9,1

02.04. Tag C Beine
Kniebeuge KH
Hackeschmidt
Kniebeuge
Rum. Kreuzheben
Ausfallschritt

Laufen 1,46Km

Schritte 10.026
Etagen 24
Km 8,4

03.04.
Schritte 10.263
Etagen 28
Km 8,5

04.04. Tag A: Push
Bankdrücken
KH negativ Bankdrücken
Arnold Press
Seitheben
Diamond Push Ups
Gehen 1,25 h

Schritte 10.263
Etagen 28
Km 8,5


Trainingsplan Woche 13 bis 14  : 
Woche 13
05.04.
Laufen 4,68 Km

Schritte 10.175
Etagen 26
Km 9,0

06.04. Tag B: Pull
Pull Ups
Ruderübung
Kreuzheben
KH Rudern
Chin Ups
Kurzhantelcurls
Gehen 25min

Schritte 10.406
Etagen 29
Km 8,7

07.04.
Gehen 45min

Schritte 10.709
Etagen 27
Km 8,4

08.04.Tag C Beine
Kniebeuge KH
Hackeschmidt
Kniebeuge
Rum. Kreuzheben
Ausfallschritt
Gehen 15min

Laufen 2,4Km

Schritte 12,733
Etagen 33
Km 10,6

09.04.
Laufen 5,44Km

Schritte 15.099
Etagen 51
Km 12,2

10.04. Tag A: Push
Bankdrücken
KH negativ Bankdrücken
Arnold Press
Seitheben
Diamond Push Ups

Schritte 10.128
Etagen 24
Km 8,1

11.04
Laufen 5,55Km
Gehen 50min

Schritte 16,265
Etagen 21
Km 13,6


Woche 14
12.04.Tag B: Pull
Pull Ups
Ruderübung
Kreuzheben
KH Rudern
Chin Ups
Kurzhantelcurls
Gehen 25min

Schritte 10.497
Etagen 19
Km 8,7

13.04.

Schritte 10.148
Etagen 22
Km 7,8

14.04. Tag C Beine
Kniebeuge KH
Hackeschmidt
Kniebeuge
Rum. Kreuzheben
Ausfallschritt
Gehen 30min

Schritte 11.620
Etagen 34
Km 9,3

15.04.
Laufen 3,01Km

Schritte 12.714
Etagen 24
Km 10,9

16.04.
Gehen 45min

Schritte 11.381
Etagen 28
Km 8,4

17.04.

Schritte 10.188
Etagen 22
Km 8,6

18.04.
Gehen 42min

Schritte 10.227
Etagen 20
Km 7,9


Trainingsplan Woche 15 bis 16  : 
Woche 15
19.04. Tag A: Push
Bankdrücken
KH negativ Bankdrücken
Arnold Press
Seitheben
Diamond Push Ups

Schritte 11.046
Etagen 26
Km 9,0

20.04.

Schritte 10.266
Etagen 24
Km 7,8

21.04.
Laufen 3,54Km

Schritte 12.357
Etagen 32
Km 10,7

22.04. Tag B: Pull
Pull Ups
Ruderübung
Kreuzheben
KH Rudern
Chin Ups
Kurzhantelcurls
Laufen 3,04Km

Schritte 11.064
Etagen 19
Km 9,5

23.04.
Schritte 10.510
Etagen 17
Km 8,7

24.04.
Gehen 45min

Schritte 10.213
Etagen 16
Km 8,1

25.04.
Gehen 52min

Schritte 14.814
Etagen 21
Km 12,6


Woche 16

Deload
26.04.
Kniebeuge 50Kg
Klimmzüge
Bankdrücken 50Kg
LH Rudern 35Kg
Seitheben 5Kg

Schritte 11.924
Etagen 24
Km 9,6

27.04.
Gehen 50min

Schritte 14.749
Etagen 35
Km 12,4

28.04.
Kniebeuge 40Kg
Klimmzüge
Bankdrücken 40Kg
LH Rudern 30Kg
Seitheben 5Kg

Schritte 10.968
Etagen 25
Km 9,0

29.04.
Gehen 38min

Schritte 13.251
Etagen 31
Km 10,0

30.04.
Kniebeuge 60Kg
Klimmzüge
Bankdrücken 60Kg
LH Rudern 35Kg
Seitheben 5Kg

Schritte 10.678
Etagen 19
Km 8,6

01.05.
Laufen 3,6Km

Schritte 12.815
Etagen 28
Km 11,1

02.05.
Kniebeuge 40Kg
Klimmzüge
Bankdrücken 40Kg
LH Rudern 35Kg
Seitheben 5Kg

Gehen 21min

Schritte 10.885
Etagen 19
Km 9,7


Trainingsplan Woche 17 bis 18  : 
Woche 17
03.05.
Laufen 1,03

Schritte 10.454
Etagen 31
Km 9,4

04.05.

Schritte 10.092
Etagen 23
Km 8,0


Woche 18





Ernährung / Supplements

Ausgangslage : 
Gruppe B: Die Bauchmuskeln sind (leicht) erkennbar
35 kcal pro Kilogramm Körpergewicht.
Diese werden mit 30 % Eiweiß, 45 % Kohlenhydrate und 25 % Fett gefüllt.


Gesamtkalorien: 2905 kcal (30 kcal * 83 kg)
Kohlenhydrate: g (1307 kcal / 45%)
Fett: g (726kcal / 25%)
Protein: g (871kcal / 30%)


Kreatin, Vitamin B, Eisen außerdem Whey nach dem Training und BCAAs während dem Training



Häufige Lebensmittel

Eiweißquellen
Whey
Fisch
Hähnchenbrust
Magerquark
Sojajoghurt
Harzer Käse
Ei


Kohlenhydrate
Reis
Karoffeln
Roggenbrot
Haferflocken
Maltodextrin
Banane


Fettquellen
Nüsse und Nussfrüchte


Woche 1 bis 2 : 
Gesamtkalorien: 2905 kcal (30 kcal * 83 kg)
Kohlenhydrate: 1307 kcal / 45%
Fett: 726kcal / 25%
Protein: 871kcal / 30%

Woche 1
09.01.
Kalorien 2615 Kcal zugeführt
Kalorien 3682 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 36 %
Fett 16 %
Eiweiß 48%


10.01.
Kalorien 2295 Kcal zugeführt
Kalorien 3520 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 47%
Fett 18 %
Eiweiß 35%

11.01.
Kalorien 2917 Kcal zugeführt
Kalorien 3828 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 47 %
Fett 12 %
Eiweiß 41 %

12.01.
Kalorien 2821 Kcal zugeführt
Kalorien 3440 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 44 %
Fett 25 %
Eiweiß 31 %

13.01.
Kalorien Kcal 2902 zugeführt
Kalorien Kcal 3550 verbraucht
Kohlenhydrate 48 %
Fett 23%
Eiweiß 29 %

14.01.
Kalorien Kcal 2856 zugeführt
Kalorien Kcal 3122 verbraucht
Kohlenhydrate 38 %
Fett 21 %
Eiweiß 41 %

15.01.
Kalorien Kcal 2579 zugeführt
Kalorien Kcal 3384 verbraucht
Kohlenhydrate 50 %
Fett 18 %
Eiweiß 32 %

16.01.
Kalorien Kcal 3188 zugeführt
Kalorien Kcal 3960 verbraucht
Kohlenhydrate 42 %
Fett 21 %
Eiweiß 37 %

17.01.
Kalorien Kcal 2070 zugeführt
Kalorien Kcal 3583 verbraucht
Kohlenhydrate 47 %
Fett 23 %
Eiweiß 30 %


Woche 2
18.01.
Kalorien 2854 Kcal zugeführt
Kalorien 3467 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 40 %
Fett 17 %
Eiweiß 43 %

19.01.
Kalorien 2845 Kcal zugeführt
Kalorien 3821 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 41 %
Fett 23%
Eiweiß 26%

20.01.
Kalorien 2816 Kcal zugeführt
Kalorien 3920 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 44 %
Fett 23 %
Eiweiß 33 %

21.01.
Kalorien 2911Kcal zugeführt
Kalorien 3447 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 47 %
Fett 14 %
Eiweiß 39 %

22.01.
Kalorien 2869 Kcal zugeführt
Kalorien 3618 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 51 %
Fett 25 %
Eiweiß 24 %

23.01.
Kalorien 2408 Kcal zugeführt
Kalorien 3474 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 41 %
Fett 24 %
Eiweiß 35 %

24.01.
Kalorien 2896 Kcal zugeführt
Kalorien 3472 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 45 %
Fett 26 %
Eiweiß 29 %


Woche 3 bis 4 : 
Gesamtkalorien: 2905 kcal (30 kcal * 83 kg)
Kohlenhydrate: 1307 kcal / 45%
Protein: 871kcal / 30%
Fett: 726kcal / 25%

Woche 3
25.01.
Kalorien 2920 Kcal zugeführt
Kalorien 3156 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 53 % (385g)
Fett 14 % (44g)
Eiweiß 33 % (240g)

26.01.
Kalorien 2727 Kcal zugeführt
Kalorien 3427 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 47 % (320g)
Fett 19 % (57g)
Eiweiß 34 % (236g)

27.01.
Kalorien 1626 Kcal zugeführt
Kalorien 3023 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 60 % (246g)
Fett 7 % (14g)
Eiweiß 33 % (135g)

28.01.
Kalorien 2529 Kcal zugeführt
Kalorien 3591 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 47 % (292 g)
Fett 19 % (50g)
Eiweiß 34 % (211g)

29.01.
Kalorien 2962 Kcal zugeführt
Kalorien Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 35 % (254 g)
Fett 28 % (92 g)
Eiweiß 37 % ( 267 g)

30.01.
Kalorien 2496 Kcal zugeführt
Kalorien 3436 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 37 % (228g)
Fett 21 % (60g)
Eiweiß 42 % (259g)

31.01.
Kalorien 3773 Kcal zugeführt
Kalorien 3450 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 49 % (431 g)
Fett 28 % (109 g)
Eiweiß 23 % (205g)


Woche 4
01.02.
Kalorien 3112 Kcal zugeführt
Kalorien 3711 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 53 % (410g)
Fett 19 % (66g)
Eiweiß 28 % (215g)

02.02.
Kalorien 2003 Kcal zugeführt
Kalorien 2884 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 57 % (287g)
Fett 14 % (30g)
Eiweiß 29 % (148g)

03.02.
Kalorien 3019 Kcal zugeführt
Kalorien 3379 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 44 % (326g)
Fett 21 % (72g)
Eiweiß 35 % (260g)

04.02.
Kalorien 2884 Kcal zugeführt
Kalorien 3997 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 52 % (369g)
Fett 11 % (34g)
Eiweiß 37 % (37g)

05.02.
Kalorien 2776Kcal zugeführt
Kalorien 3844 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 43 % (247 g)
Fett 23 % (59 g)
Eiweiß 34 % (197g )

06.02.
Kalorien 2784 Kcal zugeführt
Kalorien 3209 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 39 % (269g)
Fett 33 % (102g)
Eiweiß 28 % (191g)

07.02.
Kalorien 2822 Kcal zugeführt
Kalorien 3359 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 45 % (315 g)
Fett 24 % (76 g)
Eiweiß 31 % (218 g)




Woche 5 bis 6 : 
Reduzierung der Kalorien um 5%

Gesamtkalorien: 2.759 kcal
Kohlenhydrate: 1.241 Kcal / 45%
Protein: 690 Kcal / 30%
Fett: 828 Kcal / 25%

Woche 5
08.02.
Kalorien 2246 Kcal zugeführt
Kalorien 3488 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 51% (293 g)
Fett 16 % (40 g)
Eiweiß 33 % (187 g)

09.02.
Kalorien 1889 Kcal zugeführt
Kalorien 3333 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 57 % (272 g)
Fett 11 % (25 g)
Eiweiß 32% (151 g)

10.02.
Kalorien 2382 Kcal zugeführt
Kalorien 3462 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 47 % (288 g)
Fett 18 % (47 g)
Eiweiß 35 % (211 g)

11.02.
Kalorien 2752 Kcal zugeführt
Kalorien 3706 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 42 % (290 g)
Fett 17 % (53 g)
Eiweiß 41 % (281g)

12.02.
Kalorien 2020 Kcal zugeführt
Kalorien 3237 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 54 % (272 g)
Fett 12% (27 g)
Eiweiß 34 % (171 g)

13.02.
Kalorien 2027 Kcal zugeführt
Kalorien 2882 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 40 % (202 g)
Fett 28 % (63 g)
Eiweiß 32 % (161 g)

14.02.
Kalorien 2973 Kcal zugeführt
Kalorien 2747 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 31 % (229 g)
Fett 31 % (104 g)
Eiweiß 38 % (285 g)


Woche 6
15.02.
Kalorien 2105 Kcal zugeführt
Kalorien 2530 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 48 % (252 g)
Fett 15 % (197 g)
Eiweiß 37 % (197 g)

16.02.
Kalorien 2700 Kcal zugeführt
Kalorien 3109 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 46 % (309 g)
Fett 17 % (51 g)
Eiweiß 37 % (252 g)

17.02.
Kalorien 2667 Kcal zugeführt
Kalorien 2573 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 50 % (329 g)
Fett 15 % (46 g)
Eiweiß 35 % (230 g)

18.02.
Kalorien 2740 Kcal zugeführt
Kalorien 2.967 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 53 % (360 g)
Fett 11 % (31 g)
Eiweiß 36 % (245 g)

19.02.
Kalorien 3299 Kcal zugeführt
Kalorien 2.823 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 51% (424 g)
Fett 16% (58g)
Eiweiß 271 % (33 g)

20.02.
Kalorien 2480 Kcal zugeführt
Kalorien 2.176 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 29 % (177 g)
Fett 34 % (93 g)
Eiweiß 37 % (224 g)

21.02.
Nicht eingetragen
Kalorien 2.902 Kcal verbraucht


Woche 7 bis 8 : 
Gesamtkalorien: 2.759 kcal
Kohlenhydrate: 1.241 Kcal / 45%
Protein: 690 Kcal / 30%
Fett: 828 Kcal / 25%

Woche 7
22.02.
Kalorien 2126 Kcal zugeführt
Kalorien 3.050 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 48 % (253 g)
Fett 18 % (42 g)
Eiweiß 34 % (184 g)

23.02.
Kalorien 1.739 Kcal zugeführt
Kalorien 2.728 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 47 % (201 g)
Fett 15 % (28 g)
Eiweiß 38 % (166 g)

24.02.
Kalorien 2.552 Kcal zugeführt
Kalorien Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 52 % (326g)
Fett 15 % (41 g)
Eiweiß 33 % (211 g)

25.02.
Kalorien 2.969 Kcal zugeführt
Kalorien 2.531 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 58 % (386 g)
Fett 14 % (43 g)
Eiweiß 28 % (185 g)

26.02.
Kalorien 1.465 Kcal zugeführt
Kalorien 2.651 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 39 % (139 g)
Fett 6 % (10 g)
Eiweiß 55 % (198 g)


27.02.
nicht eingetragen
Kalorien 3.197 Kcal verbraucht

28.02.
nicht eingetragen
Kalorien 3.216 Kcal verbraucht


Woche 8
01.03
nicht eingetragen
Kalorien 2.658 Kcal verbraucht

02.03.
nicht eingetragen
Kalorien 2.646 Kcal verbraucht

03.03.
Kalorien 1.668 Kcal zugeführt
Kalorien 3.106 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 60 % (221g)
Fett 18 % (28 g)
Eiweiß 22 % (81 g)

04.03.
Kalorien 2.033 Kcal zugeführt
Kalorien 2.700 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 40 % (201g)
Fett 15 % (33 g)
Eiweiß 45 % (227 g)

05.03.
Kalorien 2.103 Kcal zugeführt
Kalorien 3.075 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 57 % (303 g)
Fett 14 % (32 g)
Eiweiß 29 % (156 g)

06.03.
Nicht eingetragen
Kalorien 2.667 Kcal verbraucht

07.03.
Nicht eingetragen
Kalorien 2.745 Kcal verbraucht



Woche 9 bis 10 : 
Reduzierung der Kalorien um 5%

Gesamtkalorien: 2.621 kcal
Kohlenhydrate: 1.179 Kcal / 45%
Protein: 655 Kcal / 30%
Fett: 786 Kcal / 25%

Woche 9
08.03.
Kalorien 705 Kcal zugeführt
Kalorien 2.972 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 65 % (118 g)
Fett 7 % (6 g)
Eiweiß 28 % (52 g)

09.03.
Kalorien 1.368 Kcal zugeführt
Kalorien 2.747 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 44 % (253 g)
Fett 17 % (25 g)
Eiweiß 39 % (135 g)

10.03.
Kalorien 2.075 Kcal zugeführt
Kalorien 3.607 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 44 % (253 g)
Fett 17 % (25 g)
Eiweiß 39 % (135 g)

11.03.
Kalorien 1.891Kcal zugeführt
Kalorien 3.016 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 35 % (163g)
Fett 24 % (48g)
Eiweiß 41 % (190 g)

12.03.
Kalorien 2.634 Kcal verbraucht
nicht eingtragen

13.03.
Kalorien 2.837 Kcal verbraucht
nicht eingtragen


14.03.
Kalorien 2.626 Kcal verbraucht
nicht eingtragen


Woche 10
15.03
Kalorien 3.539 Kcal zugeführt
Kalorien 2.991 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 59 % (512 g)
Fett 10 % (38 g)
Eiweiß 31 % (272 g)

16.03
Kalorien 1.823 Kcal zugeführt
Kalorien 2.745 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 43 % (198 g)
Fett 14 % (28 g)
Eiweiß 43 % (197 g)

17.03
Kalorien 1.912 Kcal zugeführt
Kalorien 2.933 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 40 % (198 g)
Fett 15 % (31 g)
Eiweiß 45 % (221 g)


18.03
Kalorien 1.939 Kcal zugeführt
Kalorien 2.814 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 44 % (215 g)
Fett 21 % (46 g)
Eiweiß 35 % (174 g)

19.03
Kalorien 1.671 Kcal zugeführt
Kalorien 2.716 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 50 % (211 g)
Fett 11 % (20 g)
Eiweiß 39 % (166 g)

20.03
Nicht eingetragen
Kalorien 2.828 Kcal verbraucht


21.03
Nicht eingetragen
Kalorien 2.772 Kcal verbraucht



Woche 11 bis 12 : 
Gesamtkalorien: 2.621 kcal
Kohlenhydrate: 1.179 Kcal / 45%
Protein: 655 Kcal / 30%
Fett: 786 Kcal / 25%

Woche 11
22.03
Kalorien 1.683 Kcal zugeführt
Kalorien 3.073 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 28 % (119 g)
Fett 28 % (60 g)
Eiweiß 40 % (170 g)

23.03
Kalorien 2.639 Kcal zugeführt
Kalorien 2.788 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 32 % (208 g)
Fett 21 % (61 g)
Eiweiß 47 % (303 g)

24.03
Kalorien 2.038 Kcal zugeführt
Kalorien 2.983 Kcal verbraucht
Kohlenhydrate 36 % (182 g)
Fett 20 % (47 g)
Eiweiß 44 % (222 g)

25.03
Kalorien 2.577 Kcal verbraucht

26.03.
Kalorien 2.783 Kcal verbraucht

27.03.
Kalorien 2.766 Kcal verbraucht

28.03.
Kalorien 2.610 Kcal verbraucht


Woche 12
Kalorien Kcal zugeführt
Kalorien Kcal verbraucht
Kohlenhydrate % ( g)
Fett % ( g)
Eiweiß % ( g)
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Re: Benchjamins Log

Beitragvon Rossi27 » 09 Jan 2021 07:20

Das ist mein Homegym

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Re: Benchjamins Log

Beitragvon Rossi27 » 09 Jan 2021 08:49

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Re: Benchjamins Log

Beitragvon Rossi27 » 09 Jan 2021 11:10

BuildYourBody88 hat am 09 Jan 2021 11:04 geschrieben:Viel Erfolg! Gute Ausgangslage!


Vielen Dank!

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Re: Benchjamins Log

Beitragvon Wenzlinger » 09 Jan 2021 13:41

Geiles Homegym #04#

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Re: Benchjamins Log

Beitragvon Rossi27 » 09 Jan 2021 14:07

Wenzlinger hat am 09 Jan 2021 13:41 geschrieben:Geiles Homegym #04#


Es ist tatsächlich richtig geil. Gerade in der Zeit von Corona bin ich überaus froh, dass ich zuhause trainieren kann.

Ich habe noch eine Auswahl an Resistance Bands, die ich viel nutze. Für einen Kablezug habe ich leider zu wenig Platz, denn die Sauna soll bleiben.

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Re: Benchjamins Log

Beitragvon Wenzlinger » 09 Jan 2021 17:31

Hab auch ein Home Gym aber die ganzen Kurzhantel mega hast Du die gebraucht gekauft?

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Re: Benchjamins Log

Beitragvon Rossi27 » 09 Jan 2021 17:58

Wenzlinger hat am 09 Jan 2021 17:31 geschrieben:Hab auch ein Home Gym aber die ganzen Kurzhantel mega hast Du die gebraucht gekauft?


Ich hatte Glück und konnte bei eBay Kleinanzeigen ein Set ergattern. Das ist aber schon 3 Jahre her. Vermutlich könnte ich die jetzt für den doppelten Preis verkaufen :-)

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Re: Benchjamins Log

Beitragvon Wenzlinger » 09 Jan 2021 18:00

Wahrscheinlich das wird jetzt gehandelt wie Gold :-)

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Re: Benchjamins Log

Beitragvon Patzge » 09 Jan 2021 19:59

...auf die KHs bin ich auch ziemlich neidisch. Diese ständige Umsteckerei bei unseren nervt tierisch... 😂

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Re: Benchjamins Log

Beitragvon Eleanor » 10 Jan 2021 09:00

Patzge hat am 09 Jan 2021 19:59 geschrieben:...auf die KHs bin ich auch ziemlich neidisch. Diese ständige Umsteckerei bei unseren nervt tierisch... 😂


Geht mir auch so. (**)
Ich hab so besonders tolle mit Gewindeverschluss am Ende. Da „schraubt“ man sich zu Tode, wenn man das Gewicht ändern will.

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Re: Benchjamins Log

Beitragvon Patzge » 10 Jan 2021 09:29

Genau dies 😅🤦‍♀️

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Re: Benchjamins Log

Beitragvon Rossi27 » 11 Jan 2021 08:47

Diese blöden Gewindeverschlüsse... Mit der blöden Dreherei bin ich fast Wahnsinnig geworden... Ich habe mir einen Schnellverschluss für die Stangen geholt. Die sind recht günstig und extrem praktisch.

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Brustumfang (cm): 107
Oberschenkelumfang (cm): 62
Wadenumfang (cm): 39
Bauchumfang (cm): 87
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 10

Re: Benchjamins Log

Beitragvon Jan 147 » 11 Jan 2021 09:26

#10# Schönes Homegym!

Die Kurzhanteln #06# wo bekommt man so etwas noch für normales Geld?
Gute Ausgangssituation! #muskel#
*tschoe*

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