Besch... Ausgangslage, suche Rat

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dawnrust666
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Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon dawnrust666 » 11 Jun 2021 21:27

Ja ich weiss, falls das jetzt so rüberkam wars nicht so gemeint.

Ich meinte ich werds jetzt dann so tun wie ihr es mir damals empfohlen habt bzw. Du heute mit den Übungen und dem kleinen Überschuss.

Wollte es halt wider besseren Wissens anderer doch auf meine Art machen aber naja, ausser weniger Fett ist es nichts geworden ^^

Jetzt probier ich es auf eure Art und bin dankbar für die Tipps die es bisher gab!


 


dawnrust666
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Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon dawnrust666 » 15 Jun 2021 08:58

Kleines Update:

Habe jetzt am Samstag mein erstes "richtiges" Training gemacht.
Hab mich an den Plan hier gehalten:

Klimmzüge (4 ist aktuell das Maximum, dann 3, 2 , 1 und fertig)
3x8 Squats mit Hanteln
3x8 Bankdrücken
3x8 Rudern
3x8 Schulterdrücken
3x8 Curls

Dauer fast genau 25 Min.

Dazu habe ich noch am Ende 3x12 Liegestütze und je 3x15 Legraises und Crunches gepackt.

Essenstechnisch bin ich jetzt bei täglich 2200/2300 Kcal (Fett bei ca. 1g / KG - Eiweiss bei ca. 130-150g und der Rest Carbs)
Verbrauch laut Samsung Watch bei etwa 2100 ohne Training mit Training dann bei 2300 rum.


Plan ist jetzt das mal 8-12 Wochen durchzuziehen, jeden zweiten Tag oder mind. 3 mal die Woche.

Nachtrag:
Ich hab diesmal auch drauf geachtet die Übungen langsam und konzentriert auszuführen, ohne Schwung etc.
Korrektur: 3x8 Sätze und nicht 3x15 sorry
Zuletzt geändert von dawnrust666 am 15 Jun 2021 09:41, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon Stubenrocker » 15 Jun 2021 09:17

6 oder sogar 8 Übungen in nur 25min sprechen aber nicht gerade für ein anstrengendes Training.
Wie lang sind deine Satzpausen?
Standen dir nur Kurzhanteln zur Verfügung?
Bei der Klimmzugleistung besser nicht immer ans Maximum gehen, mach lieber weniger pro Satz und dafür mehr Sätze.
Dein Plan ist zu frontlastig, für die Beinrückseite ist gar nichts dabei. Hintere Schulter sollte auch dabei sein.

Vielleicht machst du doch lieber den vorgeschlagenen Plan.

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Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon dawnrust666 » 15 Jun 2021 09:44

Also ich schaffe die jeweils 3x8 gerade so dass wenn ich 1-2 mehr machen würde es unsauber/zittrig wird.
Satzpause ist so ne Minute ca.

Ich habe Kurzhanteln und die Klimmzugstange.

Soll ich dann lieber hm 3x3 machen bei den Klimmzügen anstatt vom höchsten immer 1 weniger (4, 3, 2, 1 ) ?

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Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon Stubenrocker » 15 Jun 2021 09:57

Teile dir die Klimmzüge so ein, dass du auf 20 Wiederholungen kommst. Und wenn es lauter 1er werden. Kannst die auch verteilt über die TE machen, einfach zwischendurch 1...3Wh.

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Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon dawnrust666 » 15 Jun 2021 10:05

Alles klar, 20 Stück insgesamt. Danke für den Tipp!


Dann würde ich folgendes Mal versuchen (Danke auch an Lioness!)

Warmup:

4x25 Jumping Jacks
4x25 Mountain Climbers
3x15 Push Ups

Workout:

3x8 Squats mit Hanteln
3x8 Bankdrücken
3x10 Rudern im Obergriff
3x12 rumänisches Kreuzheben
3x10 Schulterdrücken
20 Klimmzüge verteilt aufs Workout

Cooldown:

3x15 Crunches
3x15 Legraises

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Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon Stubenrocker » 15 Jun 2021 11:01

Rudern mit Kurzhanteln mit ausgestellten Ellbogen.
Für Squats werden die Kurzhanteln bald entweder zu leicht oder zu unhandlich werden --> dann vielleicht Split Squats probieren.

Langfristig vielleicht über eine Studioanmeldung oder ein besseres Homeqym nachdenken.

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Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon dawnrust666 » 15 Jun 2021 11:22

Studio ist definitiv im Hinterkopf, sobald das mit Corona durch ist und ich merke das von Zuhause nichts mehr geht :)

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Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon strict_LIONESS » 15 Jun 2021 19:06

dawnrust666 hat am 15 Jun 2021 08:58 geschrieben:Kleines Update:

Habe jetzt am Samstag mein erstes "richtiges" Training gemacht.
Hab mich an den Plan hier gehalten:

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Plan ist jetzt das mal 8-12 Wochen durchzuziehen, jeden zweiten Tag oder mind. 3 mal die Woche.

Nachtrag:
Ich hab diesmal auch drauf geachtet die Übungen langsam und konzentriert auszuführen, ohne Schwung etc.
Korrektur: 3x8 Sätze und nicht 3x15 sorry

20 Sätze in 25 Minuten? Schön und gut, aber Kraftsport ist kein Sprint. Wenn du dafür 25 Min brauchst, dann ist die Intensität viel zu gering als dass du damit irgendwas erreichen wirst. Du brauchst schwere Gewichte bei denen du nach 6-8 Wdh keine weitere saubere Wdh mehr schaffst. Im übrigen fehlt auch der Beinbeuger. Würde mich in einem Gym anmelden oder zu Hause aufrüsten.
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Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon dawnrust666 » 16 Jun 2021 10:14

Also ich werde es mal nach diesem hier probieren (hab ich ja oben geschrieben)

Warmup:

4x25 Jumping Jacks
4x25 Mountain Climbers
3x15 Push Ups

Workout:

3x8 Squats mit Hanteln
3x8 Bankdrücken
3x10 Rudern im Obergriff
3x12 rumänisches Kreuzheben
3x10 Schulterdrücken
20 Klimmzüge verteilt aufs Workout

Cooldown:

3x15 Crunches
3x15 Legraises

Wird dann wohl auch länger sein als 25 Minuten.
Allerdings, ich hab nicht das Gefühl das das Training nicht intensiv genug ist bzw die Gewichte zu leicht.
Gründe hierfür sind das ich nach einem Durchgang mit 8 Reps schon ne Minute brauche bis der zweite und danach der dritte machbar ist - und die allerletzte Wiederholung ist wie gesagt eine die noch sauber geht - jede weitere würde wackelig werden. Nach dem Training spür ich auch das ich was gemacht hab und Muskelkater am nächsten Tag hatte ich auch gut. - Sind das nicht Indikatoren dass es ausreichend Intensiv ist?

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Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon H_D » 16 Jun 2021 12:19

Wie so oft bin ich für Videos
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
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Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon strict_LIONESS » 16 Jun 2021 19:10

Ich versteh es nicht.
du brauchst 25 Minuten für 18-20 Sätze?


schreibst aber:
dawnrust666 hat geschrieben:Allerdings, ich hab nicht das Gefühl das das Training nicht intensiv genug ist bzw die Gewichte zu leicht.
Gründe hierfür sind das ich nach einem Durchgang mit 8 Reps schon ne Minute brauche bis der zweite und danach der dritte machbar ist - und die allerletzte Wiederholung ist wie gesagt eine die noch sauber geht - jede weitere würde wackelig werden.


wie geht sich das dann in 25 Minuten aus?

Du brauchst Gewichte die dich fordern und bei denen du nach 8 Wiederholungen erstmal 1,5-2 Minuten Pause brauchst, bevor du den nächsten Satz startest.



dawnrust666 hat geschrieben: Nach dem Training spür ich auch das ich was gemacht hab und Muskelkater am nächsten Tag hatte ich auch gut. - Sind das nicht Indikatoren dass es ausreichend Intensiv ist?

nein. weder Muskelkater noch das Gefühl etwas gemacht zu haben sind Indikatoren für Muskelwachstum.
bist du schon mal laufen gegangen? Dabei und danach hast du wohl auch gespürt, dass du was gemacht hast und ggf Muskelkater gehabt. Muskeln sind dir dabei aber keine gewachsen bzw hast du keinen Reiz für Muskelaufbau gesetzt

Intensiv wäre sogar der richtige Ansatz. Nur verstehst du "intensiv" falsch. Ein intensives Training (=Intensität) erfolgt bei niedrigen Wdh Zahlen. zb ist ein Satz mit 5 Wdh x100kg intensiver als ein Satz mit 12 Wdh x80kg oder 25 Wdh x60kg
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Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon dawnrust666 » 17 Jun 2021 11:24

Also ich versteh es ehrlich gesagt nicht mehr ganz.
Wenn das Gewicht so gewählt ist das ich zwischen den Sätzen eine kurze Pause brauche und die letzte Wiederholung die ist, die grade noch sauber geht, dann ist es doch richtig gewählt?

Klar könnt ich nochmal 1-2KG draufpacken aber das hätte doch zur Folge das ich viel früher wackelig werde bzw. gar nicht mehr sauber Ausführen kann - das wäre doch ebenfalls Kontraproduktiv?

Sprechen wir hier bei Intensität also nicht wie anstrengend es gesamt war sondern wie stark EINE Wiederholung den Muskel für diese EINE Wiederholung belastet?

Ergo wären 3x3 Bankdrücken mit keine Ahnung 20KG pro Seite besser als 3x8 mit nur je 10 ?

Nachtrag:

Wie machen es denn dann die Eigenwichtler, trainiert ja nicht jeder mit Gewichtswesten etc., damit bauen die ja auch Muskeln auf - aber das Gewicht erhöht sich ja nicht, höchstens die Frequenz?

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Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon H_D » 17 Jun 2021 12:55

Intensität im Kraftsport: Prozentsatz deines 1RM

Intensität umgangssprachlich: wie hart trainierst du (im Sinne von Ausbelastung, wie viele Wdh hättest du noch machen können)
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Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon Melone12 » 17 Jun 2021 16:40

Mehr anstrengen, ist ja nicht so schwer zu verstehen

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