Besch... Ausgangslage, suche Rat

Bodybuilding-Bereich für Anfänger. Hier könnt ihr alles fragen, was euch so interessiert. Achtung: Bitte keine fachspezifischen Fragen

Moderator: Team Bodybuilding & Training

dawnrust666
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Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon dawnrust666 » 20 Jan 2021 16:23

Hallo Zusammen,

hier kurz die Fakten
Alter: 30
Erfahrung:viel Theorie, wenig Praxis
Equipment: eigener Körper, 2 Kurzhanteln, Therabänder
Grösse: 173cm
Gewicht: 70Kg
Körperfett: was meint ihr denn?
Muskelmasse: 404 not found
Job: Büro
Kcal Verbrauch: an normalen Tagen 1800 , wenn ich etwas Spazieren gehe 2100 rum.

Ich würde gerne etwas aus mir machen, sprich defintiv Muskeln aufbauen, allerdings fühle ich mich noch zu fett bzw. bin es ja wie ihr seht.

Was würdet ihr mir raten um allgemein einfach etwas athletischer auszusehen? Eine bessere Optik würde mir für den Anfang schon reichen... Equipment hab ich nicht viel und Studios naja wisst ihr ja.

Ernährung krieg ich hin, aber Training ist so ne Sache...keine Ahnung nach welxhem Plan mit dem equipment.

Weiss auch nicht was ich kalorientechnisch machen soll.. Erhaltungskalorien eventuell und 3 4 mal die Woche Trainieren?

Hoffe ihr könnt helfen...würde gerne zum Sommer hin etwas us mir gemacht haben.
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howjoist
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Steroiderfahrung: Nein
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Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
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Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon howjoist » 20 Jan 2021 17:11

0815 Ausgangslage

Nimm dir ein Ganzkörperplan Plan aus dem Forum, achte bisschen auf Ernährung und dann wie du sagst "3 4 mal die Woche Trainieren"


Ansonsten könne wir nicht riechen, was du alles da hast
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Gast36
 

Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon Gast36 » 20 Jan 2021 17:13

howjoist hat am 20 Jan 2021 17:11 geschrieben:Ansonsten könne wir nicht riechen, was du alles da hast


dawnrust666 hat geschrieben:Equipment: eigener Körper, 2 Kurzhanteln, Therabänder

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Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon dawnrust666 » 20 Jan 2021 17:24

Ja, wie oben beschrieben Kurzhanteln, Therabänder und halt haushaltsübliche Gegenstände wie Stühle für Dips etc. :)

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Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon howjoist » 20 Jan 2021 17:29

Moseltaler hat am 20 Jan 2021 17:13 geschrieben:
howjoist hat am 20 Jan 2021 17:11 geschrieben:Ansonsten könne wir nicht riechen, was du alles da hast


dawnrust666 hat geschrieben:Equipment: eigener Körper, 2 Kurzhanteln, Therabänder

Überlesen *drehsmilie*
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Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon howjoist » 20 Jan 2021 17:35

dawnrust666 hat am 20 Jan 2021 17:24 geschrieben:Ja, wie oben beschrieben Kurzhanteln, Therabänder und halt haushaltsübliche Gegenstände wie Stühle für Dips etc. :)


Keine Bank? Schau dass du eine Bank mit verstellbare Lehne her kriegst

Ich würde dir einen GK Plan empfehlen

z.B.
Ausfallschritt / Kniebeugen mit Kurzhanteln
Bankdrücken (vorerst vom Boden) / Dips zwischen Stühlen / Liegestütze
Kurzhantelrudern
Schulterdrücken stehend / Seitheben mit Expander
Bizepscurls

Für den Anfang würde ich mit 2-3 Sätzen zu 12-15 Wiederholungen von jeder Übung einsteigen um dein Körper etwas ans Training zu gewöhnen. Später kannst du dann auch mehr Richtung 6-12 Wiederholungen gehen

Schön wäre auch wenn du was zum Klimmzüge machen hast, z.B. einen Baum vor eurem Haus

Langfristig musst du dir halt mehr Equipment ranschaffen oder dich in einem Studio anmelden sobald sie wieder öffnen
Zuletzt geändert von howjoist am 20 Jan 2021 21:58, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon strict_LIONESS » 20 Jan 2021 20:27

hör mal auf dich so zu bemitleiden. du bist halt nicht trainiert. von nichts kommt nichts.

wirst du danach ins Gym gehen wenn es wieder möglich ist?

versuch es erstmal mit 1800kcal (vielleicht so 3-4kg abnehmen)

Wie viel Gewicht hast du für die KH?


Training mit dem aktuellen Equipment:
KH Ausfallschritte
vorgebeugtes KH Rudern mit ausgestellten Armen zur Brust
Liegestützte mit Therabänder
sitzendes Rudern mit Bändern eng zum Bauch
KH einbeiniges rumänisches Kreuzheben
KH Schulterdrücken
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Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon H_D » 21 Jan 2021 01:09

dawnrust666 hat am 20 Jan 2021 16:23 geschrieben:Erfahrung:viel Theorie, wenig Praxis
Das heißt was genau?

Kcal Verbrauch: an normalen Tagen 1800 , wenn ich etwas Spazieren gehe 2100 rum.
Das heißt ja du bewegst dich praktisch gar nicht?!

"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld


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Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon dawnrust666 » 21 Jan 2021 08:39

Heißt ich hab mich halt lange und viel eingelesen um das mit den Kalorien und den Lebensmitteln bzw. die Aufnahme (1g Fett , 2g Eiweiss , rest carbs) zu verstehen. Auf der Seite bin ich mir schon sicher, bisher war mein Problem halt ne scheiss Ernährung am Wochenende (kein tracken und Alkohol) und zu wenig Bewegung und zu unregelmäßig und schlecht trainiert, was mir vermutlich alles versaut hat.

Ich versuchs schon seit Jahren und trete irgendwie auf der Stelle.

Was tägliche Bewgung angeht, ich sitze im Büro meist rum, in der Pause gehe ich manchmal spazieren, Abends verbringe ich dann Zeit mit Frau und Kind (anderthalb Jahre) um die Frau zu entlasten und wenigstens etwas Zeit mit dem Kind zu verbringen. Wenn das Kind im Bett ist, ist meistens dann 20 Uhr und mir fehlt die Motivation noch groß irgendwas zu machen das Kcal verbrennnt. Also ja, bewege mich wohl kaum (auch wenns mir nicht so vorkommt).

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Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon AndreasNRW80 » 21 Jan 2021 09:23

Dann nutz doch zum Beispiel die Zeit mit Kind zum trainieren, in dem du das Kind als Gewicht benutzt, wenn du es ordentlich fütterst kannste sogar gewisse Progression erreichen. Bevor ich überhaupt nichts mache, mache ich lieber Kniebeugen mit Kleinkind, Vorgebeugtes Rudern mit Kleinkind, etc., wenn du dann bereits einiges gemacht hast, haste auch nach dem das Kind im Bett ist vielleicht noch Motivation und Zeit, die restlichen Körperpartien mit deinem Equipment durchzuziehen. Wenig Sport mit niedrigerem Gewicht ist immer noch besser als gar kein Sport.

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Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon dawnrust666 » 21 Jan 2021 09:51

AndreasNRW80 hat geschrieben:Kniebeugen mit Kleinkind,


Hab ich tatsächlich mal gemacht als ich versucht hatte Sport mit Spiel zu verbinden :D

strict_LIONESS hat geschrieben:Wie viel Gewicht hast du für die KH?


Also ich hab genug Scheiben um etwas über 10KG pro Hantel zu kommen, gestuft 0,5 1,0 und 1,25 sind die Scheiben.



Also ich vermute mal ich sollte jetzt den Verbrauch erhöhen, mit gescheiter Ernährung auf 1800 Kcal am Tag kommen bis ich etwa bei 65KG angelangt bin und dann von dort mal schauen wie die Ausgangslage ist.

Training dann mit einem GK für die Grundübungen wie Squats, Push Ups, Curls , Schulterdrücken, Rudern, Crunches etc. auf 3x15 und dass dann 3-4 mal die Woche - korrekt?

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Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon howjoist » 21 Jan 2021 10:59

Wird vorerst deinen Zwecken genügen, aber langfristig solltest du dann schon entweder etwas dein Homegym aufrüsten oder dir ein Studio suchen
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Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon Dobraz93 » 21 Jan 2021 11:30

Training dann mit einem GK für die Grundübungen wie Squats, Push Ups, Curls , Schulterdrücken, Rudern, Crunches etc. auf 3x15 und dass dann 3-4 mal die Woche - korrekt?


Progressiv Overloading wäre noch ein Thema, dass du nicht ausklammern solltest, wenn du Fortschritte machen willst. Zur Erklärung, um sicher zu gehen, dass du das weißt:

Wenn du 3 Sätze mit 15 Wiederholungen trainierst, musst du auch das Gewicht entsprechend wählen, dass bei 15 Wiederholungen Schluss ist und du keine weitere Wiederholung schaffst. Bei 10kg pro Hantel wird dir das vermutlich bei vielen Übungen viel zu leicht sein, oder rasch viel zu leicht werden.

Es macht zum Beispiel wenig Sinn, wenn du reguläre Squats mit 2x10kg Kurzhanteln machst und dann bei 3x15 aufhörst, obwohl du locker nochmals 15+ Wiederholungen pro Satz schaffen könntest. Eine Option wäre es dann zum Beispiel auf Bulgarian Split Squats umzusteigen. Ebenso für den Rücken: Bei Ruderübungen werden 10kg nicht (lange) schwer genug sein, um dich mit 15 Reps an deine Grenze zu bringen. Eine Klimmzugstange oder Turnringe wären hier eine gute Investition, wobei die Ringe anspruchsvoller, aber dafür vermutlich auch eines der vielseitigsten Trainingsgeräte für den Oberkörper, sind.

Oder auch bei den Liegestütze: Irgendwann schaffst du 15, dann 20, dann 25 etc. Natürlich wirst du dann (hoffentlich) nicht bei 3x15 bleiben. Dann könntest du zum Beispiel einen Rucksack anziehen, mit soviel Gewicht, dass du wieder gerade noch so 15 Wiederholungen schaffst - und in der nächsten Einheit gleich wieder 1kg mehr in den Rucksack und solange trainierten, bis du wieder 15 schaffst. Dann das nächste Kilo rein und so weiter.

Das sollte bei allen Übungen so sein, dass du dich Einheit für Einheit auf irgendeine Weise steigerst. Dann gibt es auch mit der Zeit Ergebnisse.

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Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon howjoist » 21 Jan 2021 12:19

Ich bin aber immer der Meinung, die ersten Wochen solltest man sich mit dem Steigern noch etwas zurück halten, da man sonst die 3-4x die Woche von der Regeneration nicht hinbekommst
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Re: Besch... Ausgangslage, suche Rat

Beitragvon dawnrust666 » 21 Jan 2021 12:27

Also ich werden den Februar mal nutzen um eine Routine reinzubekommen.
4 Wochen erstmal nur konsequentes Training lernen, das starte ich mit den 3x15 und dann schau ich wie ich ab März weitermache - Variationen, Steigerungen etc.

Die 10KG sind für die meisten natürlich eher ein Witz, ich allerdings hab halt relativ wenig Muskelmasse bzw bin untrainiert von daher dürften die mich vielleicht durch die ersten 4-6 Wochen begleiten #05#

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