Besser spät als nie

Alles rund um das Team "Squatosaurus: Raptor Edition" in der 2015er Runde von Big and Strong

Moderatoren: Eric, Team Bodybuilding & Training, Team Coaching

Schorschn
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Oberschenkelumfang (cm): 59
Wadenumfang (cm): 42
Bauchumfang (cm): 91
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Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Bankdrücken
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 11

Besser spät als nie

Beitragvon Schorschn » 03 Sep 2015 13:16

Hallo Leute,
da ich ein Internet-Muffel bin und noch nie wirklich aktiv in Foren oder ähnlichem aktiv war. Hab ich von der Big and Strong Aktion leider erst Anfang der Woche gelesen. Finde die Idee aber richtig geil und würde sehr gerne noch mit einsteigen.
Da ich zurzeit eh in einem Push/Pull Trainingsplan mit zusätzlichem Ganzkörperzirkle stecke und mir die Raptor Edition am meisten zusagt, habe ich mich für das Programm entschieden.

Kurz zu mir:
26 Jahre
Maschinenbau Student

Fitnesslaufbahn:
Seit eigentlich 6 Jahren regelmäßiges Training, im Gym oder BW Einheiten. Habe aber leider die ersten Jahre mit ineffektivem Training (trainieren wie ich gerade bock hatte ohne wirkliche Struktur) meiner Meinung nach, nicht vernünftig genutzt. Seit zwei Jahre beschäftige ich mich jetzt aber intensiver mit dem Sport und kann mir nicht mehr vorstellen wie es ohne ist.
Letztes Jahr konnte ich auf Grund eines Work and Travel Aufenthalts (es war trotzdem eine richtig geile Erfahrung, die ich nur jedem empfehlen kann!!!) leider mein Fitnesstraining für ein halbes Jahr, nicht so intensiv mit den Möglichkeiten fortsetzen wie ich es gerne gehabt hätte.
Aber seit einem Jahr bin ich wieder voll im Training, mit je nach Plan 3-4 Einheiten die Woche.

Meine letzten Trainingseinheiten liefen wie folgt ab:

Pushday: (Gewicht Sätze Wiederholungen x/x/x
Squats: 85 3x 10/10/10
Bankdrücken: 85 3x 8/8/7
Brust Übung mit LH-Stange die aus einer Ecke herraus an einer Seite nach Oben gedrückt wird:
25(auf der Stange) 3x 12/12/13
Military Press: 32,5 3x 10/10/8
Pull down (Kabelzug): 70 3x 10/10/8
Core Übung bis nichts mehr geht

Pullday:
Rumänisches Kreuzheben: 95kg 3x 10/9/8 70kgx10 50kgx15
Latt-Zug: (eng im Untergriff) 60kg 3x 10/10/8 40kgx15
Ruder-Zug: 65kgx9 60kgx10/8
T-Bar: 35kg 3x 10/9/9
Bizepscurls (SZ-Stange) im Supersatz mit Rudern: BC: 27,5 3x 10/10/11 Rudern 27,5 3x 10/10/12

und mein dritter und zur Zeit letzter Trainingstag in der Woche gestaltet sich nach einem Ganzkörperzirkel:
5 Durchgänge je:
Chin ups 10Wh (wenn es nicht mehr geht mit unterstützendem Rubber band)
Push ups 20Wh
Beinheben 15Wh
Körpergewichtsrudern 10Wh
Dips 10Wh
Squats 20Wh

Meine aktuelle Form:
85kg bei 177cm
ca: 16% KFA
Brustumfang: 108cm
Bauch: 91,5cm
Biceps je 38cm
Oberschenkel: 58-59cm
Waden: 41-42cm

Wenn du nichts dagegen hast Frank würde ich gerne am Sonntag mit dem ersten Tag einsteigen, um nicht aus dem Wochenrhythmus raus zu kommen.

Ich freue mich schon riesig mit einzusteigen und hoffe das der späte Beitritt keine Probleme bringt.

Bis dahin, allen ein gutes Training!!!
Gruß Schorschn
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Re: Besser spät als nie

Beitragvon Frank » 03 Sep 2015 14:09

also quasi ne woche nach hinten versetzt das programm abspulen?

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Re: Besser spät als nie

Beitragvon Schorschn » 03 Sep 2015 14:24

Jap einfach eine Woche später starten
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Re: Besser spät als nie

Beitragvon Schorschn » 08 Sep 2015 10:49

So erste Runde gestern Nachmittag 07.09.2015. Schon lange keinen so intensiven "Leg-day" mehr gemacht ,meine Beine sind heute richtig schön schlapp :D.

Tag 1 Beine:

Block A

Frontkniebeugen:
20 x 20kg
5 x 60kg
1 x 80kg
1 x 90kg
1 x 100kg
0 x 105kg (hab es zwei mal versucht, aber hier war Schluss)

Block B

Hamstring-Übungen

rumänisches Kreuzheben:
10 x 20kg
10 x 60kg
11 x 100kg
6 x 100kg

Good Mornings:
20 x 20kg
24 x 30kg
16 x 40kg

Quad-Übungen:

Kniebeugen:
11 x 85kg
10 x 85kg
8 x 85kg
6 x 85kg
10 x 70kg

Beinpresse:
20 x 120kg
15 x 150kg
11 x 170kg

Block C

Mammutsatz: Face Pulls (FP) und Crunches am Kabelzug (CaK)
FP 20 x 30kg
CaK 18 x 80kg
FP 13 x 40kg
CaK 11 x 80kg
FP 10 x 40kg

Freu mich schon auf Mittwoch! Ich versuche so gut wie möglich alles zu posten und bin auch sehr neugierig wie es bei den Anderen so voran geht. Bin aber noch bis Ende des Monats in der Klausurphase und kann nicht garantieren das ich jede Einheit zeitnah online stelle. Ich werde es aber Versuchen. Die Bilder folgen noch. Muss mich da noch mal näher mit auseinander setzen.

Bis dahin allen viel Spaß und Erfolg beim Training!
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Re: Besser spät als nie

Beitragvon Schorschn » 10 Sep 2015 21:24

Guten Abend Leute,
heute war mein zweiter Tag und der lief echt gut auch wenn ich eigentlich gedacht hätte das ich als 1RM mehr schaffe. Aber so hat man jetzt ein weiteres Ziel auf der Liste ;).

Tag 2 Pushday:

Block A:

Schrägbankdrücken:
20 x 20kg
5 x 60kg
1 x 80kg
1 x 90kg
0 x 95kg
0 x 95kg (leider auch bei zweiten Versuch gescheitert)

Block B:

Dips
20 x BW
10 x 10kg
8 x 10kg
8 x 5kg

Bankdrücken:
15 x 50kg
9 x 70kg
6 x 80kg
6 x 75kg
9 x 60kg
15 x 40kg
20 x 20kg

Block C
Mammutsatz: French Press und Plank
FP 17 x 22,5kg
P 1,15
FP 14 x 22,5kg
P 1,10
FP 11 x 22,5kg

Samstag mache ich dann die erste Woche fertig und bin dann mal auf die folgenden Wochen gespannt.
Beste Grüße und gutes Training
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Re: Besser spät als nie

Beitragvon Schorschn » 19 Sep 2015 10:17

Hallo Leute hab es die Woche nicht geschafft alle Einheiten zu posten. Hab kein Training ausfallen lassen und trage jetzt alles nach. Dann starten wir mal mit dem Pulltraining vom 12.09.15

Tag 3 Pullday:

Block A:

Chin Ups:
10 x BW
5 x BW
1 x +10kg
1 x +20kg
1 x +25kg
0 x +30kg (leider nicht mehr geschafft)

Block B:

Rudern:
20 x 30kg
16 x 60kg
11 x 65kg
10 x 65kg

T-Bar Rudern:
11 x 35kg
11 x 35kg
10 x 35kg

Kreuzheben:
12 x 60kg
10 x 60kg
10 x 70kg

Block C

Biceps Curls SZ-Stange:
20 x 20kg
20 x 27,5kg
17 x 27,5kg
15 x 27,5kg
12 x 27,5kg

Mammutsatz: Seitheben (Gewicht und WH pro Seite) und Crunches neg. Bank
SH 10 x 10kg
C 30
SH 9 x 10kg
C 23 x +10kg
SH 8 x 10kg

So mit der Einheit habe ich die erste Woche fertig und meine 1RM-Werte sind gefunden:

Frontkniebeugen: 1RM = 100kg
Schrägbankdrücken: 1RM = 90kg
Chin Ups: 1RM = BW +25kg
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Re: Besser spät als nie

Beitragvon Schorschn » 19 Sep 2015 10:30

Montag 14.09.15

Tag 4 Beine:

Block A:

Frontkniebeugen:

20 x 20kg
5 x 60kg
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg

Block B:

Beinbeuger Maschine:
20 x 35kg
12 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Ausfallschritt Langhantel (WH pro Seite):
10 x 30kg
8 x 40kg
8 x 40kg
6 x 45kg

Hackenschmidt - Kniebeugen:
12 x 40kg
12 x 40kg
10 x 40kg

Block C

Biceps Curls Kurzhanteln (WH und Gewicht pro Seite):
20 x 12,5kg
13 x 15kg
12 x 12,5kg
16 x 10kg
14 x 10kg

Mammutsatz: Handstand Push Ups und Twist
HSPU 10
T 50
HSPU 5
T 40
HSPU 4
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Re: Besser spät als nie

Beitragvon Schorschn » 19 Sep 2015 10:40

Mittwoch 16.09.15

Tag 5 Push:

Block A:

Frontkniebeugen:
20 x 20kg
5 x 60kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 80kg

Schrägbankdrücken (MP):
20 x 20kg
5 x 30kg
5 x 45kg
5 x 45kg
20 x 45kg

Block B:

Enges Bankdrücken (MP):
15 x 20kg
15 x 40kg
13 x 50kg
12 x 50kg

Fliegende Schrägbank (Gewicht pro Seite):
14 x 12,5kg
15 x 12,5kg
13 x 15kg
14 x 15kg

Bankdrücken KH (Gewicht pro Seite):
15 x 15kg
15 x 17,5kg
13 x 20kg

Block C

Pull Down einarmig (WH pro Seite):
13 x 20kg
14 x 15kg
15 x 15kg
15 x 15kg
13 x 15kg

Mammutsatz: Military Press und Beinheben (1 hoch 3 runter)
MP 14 x 30kg
BH 14
MP 7 x 30kg
BH 8
MP 7 x 30kg
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Re: Besser spät als nie

Beitragvon Schorschn » 19 Sep 2015 10:51

Freitag 18.09.15
Tag 6 Pull:

Block A:

Frontkniebeugen:
20 x 20kg
5 x 60kg
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg
2 x 80kg

Chin Ups (Gewicht Kette 13kg):
10 x BW
5 x 13kg
5 x 13kg
3 x 13kg

Block B:

Rudern breit zur Brust:
20 x 30kg
13 x 50kg
12 x 55kg
12 x 55kg

1 armiges Rudern (Gewicht und WH pro Seite):
12 x 20kg
12 x 20kg

Rumänisches Kreuzheben:
20 x 20kg
10 x 70kg
10 x 100kg
6 x 100kg

Block C

Bicepscurls am Kabelzug:
20 x 25kg
20 x 35kg
20 x 35kg
16 x 40kg
16 x 35kg

Mammutsatz: TRX Übungen Deltafly I und diagonale Crunches hängend (WH pro Seite)
DF 17
C 9
DF 12
C 7
DF 7


So mit dem Eintag bin ich wieder auf dem aktuellen Stand. Hoffe ich schaffe es nächste Woche zeitig meine Posts zu machen.
Weiter ein schönes Wochenende und ein gutes Training!!!
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Re: Besser spät als nie

Beitragvon Schorschn » 22 Sep 2015 18:59

Tag 7 21.09.2015

Beine:

Block A

Frontkniebeugen:
20 x 20kg
5 x 60kg
4 x 80kg
4 x 80kg
4 x 80kg
4 x 80kg
4 x 80kg
4 x 80kg

Block B

Hamstring-Übungen

Good Mornings:
20 x 20kg
12 x 40kg
11 x 40kg
11 x 40kg

Quad-Übungen:

Beinpresse:
20 x 130kg
15 x 150kg
10 x 180kg
8 x 180kg

Step Ups (WH pro Bein):
20 x BW
12 x 25kg

Block C

Frenchpress:
20 x 22,5kg
20 x 27,5kg
15 x 27,5kg
17 x 22,5kg
16 x 22,5kg

Mammutsatz: Handstand Pushups (HSPU) und Klappmesser (KM)
HSPU 6
KM 16
HSPU 3
KM 9
HSPU 2

Der Tag hat echt gut reingehauen! Vor allem die Frontkniebeugen, da bin ich echt mal auf Freitag gespannt.

Weiter Gutes Training
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