Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

gainz o'clock im Durchlauf 2017

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SimonWIK
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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon SimonWIK » 06 Nov 2017 16:41

AlexG93 hat am 06 Nov 2017 13:11 geschrieben:
SimonWIK hat am 06 Nov 2017 10:24 geschrieben:
AlexG93 hat am 05 Nov 2017 22:20 geschrieben:Moin,

werde nächste Woche mit dem Programm starten, gefällt mir sehr gut. :)

Würde beim Bankdrücken auf jeden Fall gerne auf die Kurzhanteln zurück greifen.
Meine Frage dazu, könnte ich auch Schrägbankdrücken, statt Flachband machen?
Oder wäre das nicht so geeignet in Bezug auf OHP? 🤔

Hi!

Du möchtest Bankdrücken als Main-Lift gegen KH Bankdrücken austauschen? Oder meinst du die Bankdrück-Variante?


Also ich würde am liebsten gar kein normales Bankdrücken mehr machen.

Kriege immer wieder Probleme mit der Schulter, seitdem ich es aus dem Plan genommen habe und nur noch mit KH arbeite, läuft es einwandfrei.

Der Nachteil von KH ist, dass man hier nur schwer(er) steigern kann als bei LH Varianten. Dementsprechend würde ich, zumindest beim Main Lift, bei einer LH Variante bleiben. Wenn es natürlich gar nicht geht, dann ist es eben so. Dann kann es allerdings sein, dass du dich langsamer als vorgesehen steigern kannst.
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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon AlexG93 » 06 Nov 2017 16:48

SimonWIK hat am 06 Nov 2017 16:41 geschrieben:
AlexG93 hat am 06 Nov 2017 13:11 geschrieben:
SimonWIK hat am 06 Nov 2017 10:24 geschrieben:
AlexG93 hat am 05 Nov 2017 22:20 geschrieben:Moin,

werde nächste Woche mit dem Programm starten, gefällt mir sehr gut. :)

Würde beim Bankdrücken auf jeden Fall gerne auf die Kurzhanteln zurück greifen.
Meine Frage dazu, könnte ich auch Schrägbankdrücken, statt Flachband machen?
Oder wäre das nicht so geeignet in Bezug auf OHP? 🤔

Hi!

Du möchtest Bankdrücken als Main-Lift gegen KH Bankdrücken austauschen? Oder meinst du die Bankdrück-Variante?


Also ich würde am liebsten gar kein normales Bankdrücken mehr machen.

Kriege immer wieder Probleme mit der Schulter, seitdem ich es aus dem Plan genommen habe und nur noch mit KH arbeite, läuft es einwandfrei.

Der Nachteil von KH ist, dass man hier nur schwer(er) steigern kann als bei LH Varianten. Dementsprechend würde ich, zumindest beim Main Lift, bei einer LH Variante bleiben. Wenn es natürlich gar nicht geht, dann ist es eben so. Dann kann es allerdings sein, dass du dich langsamer als vorgesehen steigern kannst.


Das ist mir bewusst.
Möchte es aber nicht riskieren, dass der Schmerz wieder kommt.
Soll ich trotzdem Flachbankdrücken machen, oder geht auch Schrägbank(bezogen auf OHP)?

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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon oxxd » 06 Nov 2017 19:10

hab auch kleine Probleme beim bankdrücken und nehme daher mitmerweile die kurzhanteln. am Anfang gings noch , aber dann wird es wirklich nervig.
zb haben wir ab den 30ern nurnoch 5er Schritte.
also 35er,40er , 45er und dann geht's wie oben schon genannt langsamer mit dem steigern.
Option wäre ja evt auch eine brustpresse falls ihr eine gute habt. oder die Brust vorzuermüden

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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon SimonWIK » 06 Nov 2017 22:17

AlexG93 hat am 06 Nov 2017 16:48 geschrieben:
SimonWIK hat am 06 Nov 2017 16:41 geschrieben:
AlexG93 hat am 06 Nov 2017 13:11 geschrieben:
SimonWIK hat am 06 Nov 2017 10:24 geschrieben:
AlexG93 hat am 05 Nov 2017 22:20 geschrieben:Moin,

werde nächste Woche mit dem Programm starten, gefällt mir sehr gut. :)

Würde beim Bankdrücken auf jeden Fall gerne auf die Kurzhanteln zurück greifen.
Meine Frage dazu, könnte ich auch Schrägbankdrücken, statt Flachband machen?
Oder wäre das nicht so geeignet in Bezug auf OHP? 🤔

Hi!

Du möchtest Bankdrücken als Main-Lift gegen KH Bankdrücken austauschen? Oder meinst du die Bankdrück-Variante?


Also ich würde am liebsten gar kein normales Bankdrücken mehr machen.

Kriege immer wieder Probleme mit der Schulter, seitdem ich es aus dem Plan genommen habe und nur noch mit KH arbeite, läuft es einwandfrei.

Der Nachteil von KH ist, dass man hier nur schwer(er) steigern kann als bei LH Varianten. Dementsprechend würde ich, zumindest beim Main Lift, bei einer LH Variante bleiben. Wenn es natürlich gar nicht geht, dann ist es eben so. Dann kann es allerdings sein, dass du dich langsamer als vorgesehen steigern kannst.


Das ist mir bewusst.
Möchte es aber nicht riskieren, dass der Schmerz wieder kommt.
Soll ich trotzdem Flachbankdrücken machen, oder geht auch Schrägbank(bezogen auf OHP)?

Dann würde ich definitiv LH Schrägbankdrücken vorziehen!

oxxd hat geschrieben:hab auch kleine Probleme beim bankdrücken und nehme daher mitmerweile die kurzhanteln. am Anfang gings noch , aber dann wird es wirklich nervig.
zb haben wir ab den 30ern nurnoch 5er Schritte.
also 35er,40er , 45er und dann geht's wie oben schon genannt langsamer mit dem steigern.
Option wäre ja evt auch eine brustpresse falls ihr eine gute habt. oder die Brust vorzuermüden


Jap, diese großen Sprünge sind leider immer ein Problem...
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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon AlexG93 » 06 Nov 2017 23:06

SimonWIK hat am 06 Nov 2017 22:17 geschrieben:
AlexG93 hat am 06 Nov 2017 16:48 geschrieben:
SimonWIK hat am 06 Nov 2017 16:41 geschrieben:
AlexG93 hat am 06 Nov 2017 13:11 geschrieben:
SimonWIK hat am 06 Nov 2017 10:24 geschrieben:
AlexG93 hat am 05 Nov 2017 22:20 geschrieben:Moin,

werde nächste Woche mit dem Programm starten, gefällt mir sehr gut. :)

Würde beim Bankdrücken auf jeden Fall gerne auf die Kurzhanteln zurück greifen.
Meine Frage dazu, könnte ich auch Schrägbankdrücken, statt Flachband machen?
Oder wäre das nicht so geeignet in Bezug auf OHP? 🤔

Hi!

Du möchtest Bankdrücken als Main-Lift gegen KH Bankdrücken austauschen? Oder meinst du die Bankdrück-Variante?


Also ich würde am liebsten gar kein normales Bankdrücken mehr machen.

Kriege immer wieder Probleme mit der Schulter, seitdem ich es aus dem Plan genommen habe und nur noch mit KH arbeite, läuft es einwandfrei.

Der Nachteil von KH ist, dass man hier nur schwer(er) steigern kann als bei LH Varianten. Dementsprechend würde ich, zumindest beim Main Lift, bei einer LH Variante bleiben. Wenn es natürlich gar nicht geht, dann ist es eben so. Dann kann es allerdings sein, dass du dich langsamer als vorgesehen steigern kannst.


Das ist mir bewusst.
Möchte es aber nicht riskieren, dass der Schmerz wieder kommt.
Soll ich trotzdem Flachbankdrücken machen, oder geht auch Schrägbank(bezogen auf OHP)?

Dann würde ich definitiv LH Schrägbankdrücken vorziehen!

Also dann als Main-Lift LH-Schrägbank und danach ganz normal OHP und als Bakdrück-Variaton sonst flaches Bankdrücken mit Kurzhanteln?

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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon SimonWIK » 07 Nov 2017 14:46

Exakt! #04#
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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon AlexG93 » 12 Nov 2017 21:34

Danke schonmal!
Eins noch, sollte ich bei der OHP-Variation lieber eine andere Schulterdrückübung machen, oder kann ich da auch ruhig ganz normal OHP machen?

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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon SimonWIK » 13 Nov 2017 09:05

Du kannst sehr gerne bei beiden OHP-Tagen reguläre Military Presses ausführen!
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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon Vali88 » 02 Jun 2018 18:35

Moin .. bin mich gerade am einlesen...
Eien Frage hätte ich... bei Woche 3 und 4 gibt es bei den Main Lifts keine % angaben mehr?! wird mit denen von Woche 2 gearbeitet?

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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon Schnee.Chris » 02 Jun 2018 18:37

Vali88 hat am 02 Jun 2018 18:35 geschrieben:Moin .. bin mich gerade am einlesen...
Eien Frage hätte ich... bei Woche 3 und 4 gibt es bei den Main Lifts keine % angaben mehr?! wird mit denen von Woche 2 gearbeitet?


Na dann lies mal richtig. Steht alles im Text *jaja*

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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon SimonWIK » 04 Jun 2018 12:53

Schnee.Chris hat am 02 Jun 2018 18:37 geschrieben:
Vali88 hat am 02 Jun 2018 18:35 geschrieben:Moin .. bin mich gerade am einlesen...
Eien Frage hätte ich... bei Woche 3 und 4 gibt es bei den Main Lifts keine % angaben mehr?! wird mit denen von Woche 2 gearbeitet?


Na dann lies mal richtig. Steht alles im Text *jaja*

#04#
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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon Lailoken » 25 Nov 2018 21:43

Ist dieser Plan für einen Powerlifter ausreichend, welcher zwischen den Meets den Fokus etwas mehr auf Muskelaufbau lenken möchte?
Damit meine ich, dass dieser Plan die meiste Zeit trainiert wird und 8-12 Wochen vor einem Meet die Intensität von 6-8 Wdh. auf schwere 3x3, 2x2 und 1er Versuche gelegt wird.

Sollt dabei, vor dem Meet, ein ganz anderer Plan genommen werden oder kann dieser Plan adaptiert werden, wenn man die Wdh. und Intensität anpasst?

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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon SimonWIK » 26 Nov 2018 02:14

Theoretisch machbar, ja. Ob es bei DIR für Muskelaufbau geeignet ist, kommt immer auch darauf an, was du bisher für Trainingsumfänge gefahren bist. Wenn das Programm 20 oder 30% weniger Volumen (in Form von der Anzahl harter Sätze) beinhaltet als dein bisheriges Training, dann ist es ungeeignet. Ist das Volumen hingegen gleich oder sogar etwas höher, dann kann es gut funktionieren.

Du kannst den Plan auch durchaus so adaptieren, dass er für die Phase unmittelbar vor einem WK geeignet ist, ja. Das kannst du aber auch bei fast jedem Plan tun - mal sind die Anpassungen gravierender, mal muss weniger modifiziert werden.
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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon Lailoken » 26 Nov 2018 08:50

Dazu muss ich schreiben, dass ich kein Powerlifter mit langjähriger Erfahrung bin, sondern eher deinen in Beitrag 1 beschriebenem Anfänger mit 1-2 Jahren Trainingserfahrung darstelle.

Mir ist auch erst in der Nacht, bei der weiteren Recherche, aufgefallen das dort noch weitere 4 Beitrage waren, welche ich zuerst gar nicht wahrgenommen habe.
Allein die Beiträge zum Blockaufbau und der Peakphase, hätten meine Frage schon beantwortet.

Danke sehr.

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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon Lailoken » 01 Dez 2018 10:21

Ich habe mir nun alle Beiträge etwas genauer durchgelesen und bin noch auf ein paar Fragen gestoßen.

Du schreibst, dass erst die Sätze, dann das Gewicht gesteigert werden soll.
Nun erscheint dies in der Excel Woche 1-4 nicht, da die Sätze, bis auf Woche 1 in Woche 2,3 und 4 gleich bleiben, in Excel Woche 5-8 als Beispiel, werden die Sätze der Mainlifts je Woche um einen erhöht, in den nachfolgenden Excel Dateien ist es dann wieder nicht vorhanden.

Ist dies ein Fehler, soll es individuell selber entschieden werden oder soll der erste Block eine Eingewöhnung darstellen und verändert sich in der Satzanzahl nicht?

In deinem zweiten Beitrag schreibst du dann aber:

"Wenn euer gesamter Block also beispielsweise so aussah:

Woche 1: 100 kg 2 x 6 – 8
Woche 2: 100 kg 3 x 6 – 8
Woche 3: 100 kg 4 x 6 – 8

Woche 4: 102,5 kg 2 x 6 – 8
Woche 5: 102,5 kg 3 x 6 – 8
Woche 6: 102,5 kg 4 x 6 – 8

…dann legt ihr in Woche 8 mit 105 - 107,5 kg mit 3 x 6 – 8 los."

Das zeigt, dass auch in Wo 1-4 die Sätze progressiv gesteigert werden sollen.

Wenn ich es also selbstständig entscheiden soll, ob in der nächsten Woche eine Steigerung möglich ist, entscheide ich dies anhand der RPE.
In weiteren Beiträgen schreibst du aber, dass, sollte der RPE zu einfach oder zu schwer sein, das Gewicht auch während des Satzes oder der nächsten Einheit verändert werden soll.

Ich drücke nun also in Woche 1 - 3x8x 80kg im Bankdrücken und merke das dies nur eine RPE 6 darstellt.
Erhöhe ich dann direkt das Gewicht, damit es im 3. Satz eine RPE 7 wird oder führe ich weiter aus und erhöhe die Satzzahl auf 4 und erhoffe mir dadurch eine RP7 im letzten Satz.

Oder als Beispiel das Kreuzheben an Tag 4.
Woche 1 3x6
Woche 2 1x8, 2x5-6
In Woche 3 steht dann ebenso 1x8, 2x5-6. Wird, wenn ich Woche 2 als zu leicht empfand, aus dem 1x8 in Woche 2 ein 2x8 in Woche 3?

Ich verstehe das dies viel individuelles Testen bedarf, ich möchte aber den Plan richtig durchführen und nicht unnötig zu früh oder zu spät steigern.

Edit:
Das bezog sich nun auf die Mainlifts.
Wie verhält es sich mit den Assistenzübungen? Dort wird in der Excel teilweise die Intensität, teilweise aber das Volumen durch Saztanzahl zwischen den Wochen verändert.
Durch die Doppel Progression ist ja eigentlich das steigern von Einheit zu Einheit durch 1. die Wdh. und 2. das Gewicht vorgegeben.
Gilt die Erhöhung der Satzanzahl also hier nicht?

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