Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

gainz o'clock im Durchlauf 2017

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TEAM-ANDRO Redaktion
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Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon TEAM-ANDRO Redaktion » 09 Aug 2017 10:02

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ONLYST4r
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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon ONLYST4r » 09 Aug 2017 10:25

Und da haben wir den neuen Coach :')

Cool das du direkt excel Dateien bereitstellst.
Artikel liest sich interessant #04#
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Schnee.Chris
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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon Schnee.Chris » 09 Aug 2017 10:42

Finde auch klingt sehr spannend und die Excel-Tabellen sind natürlich Top #04# Vielen Dank für die Mühe *upsmilie*

Diese Doppel Progression Teile irritieren mich grad noch etwas , muss mir das glaube noch 2-3x genau durchlesen 8-|

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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon Theo Tusch » 09 Aug 2017 10:47

Hallo Simon,

Programm liest sich für mich sehr interessant. Bin mir aber nicht ganz sicher, ob ich der gewollten Zielgruppe entspreche.

Training mit GÜ etwa 1,5 Jahr. Kraftwerte: KB 85 kg, KH 120 kg, BD 65 kg.

Bin mit 44 Jahren ein vergleichsweise alter Sack.

Zielsetzung wär schon die Verbesserung der Kraftwerte ohne jetzt ganz die Muckis aus dem Auge zu verlieren.

Vielleicht kannst Du kurz schreiben, ob es Sinn macht hier zu starten bzw. ob Du alte, schwache Leute wie mich überhaupt in der Gruppe willst. 8-|

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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon phenex » 09 Aug 2017 11:06

Gefällt mir bisher am besten von den bisher vorgestellten Programmen. Gibts ein paar Infos zum Coach? Konnte auf die Schnelle über ne Suche nicht wirklich was finden.

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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon ONLYST4r » 09 Aug 2017 11:11

phenex hat am 09 Aug 2017 11:06 geschrieben:Gefällt mir bisher am besten von den bisher vorgestellten Programmen. Gibts ein paar Infos zum Coach? Konnte auf die Schnelle über ne Suche nicht wirklich was finden.


Im Laber-Thread istn Podcast verlinkt
"Dünn und Dünner" #04#
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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon j0801 » 09 Aug 2017 11:16

Uff, ziemlich viel Rechnerei, aber interessant.

Das mit den RPEs verstehe ich nicht. Du schreibst "Ein Wert von 10 bedeutet, dass man in einem Satz keine einzige Wiederholung mehr schaffen könnte". Wenn ich das richtig verstanden habe, bedeute ein RPE von z.B. 8, dass ich ein Gewicht gewählt habe, mit ich max. 10. Wdh schaffen könnte, mache aber in diesem Satz nur 8 Wdh. Wie soll ich dann aber z.B. in Woche 2 bei der Brust-Iso-Übung 12-14 Wiederholungen hinbekommen, wenn ich ein Gewicht gewählt habe, bei dem mir bei der 10. Wiederholung die Luft ausgeht?

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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon Nash90 » 09 Aug 2017 11:19

Sind die Protein/Fett Werte Mindest oder Maxwerte? Sprich kann ich auch mal im Rahmen von IIFYM 20g mehr Fett essen und dafür Carbs kürzen? Oder genau dran halten?

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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon SimonWIK » 09 Aug 2017 11:28

ONLYST4r hat am 09 Aug 2017 10:25 geschrieben:Und da haben wir den neuen Coach :')

Cool das du direkt excel Dateien bereitstellst.
Artikel liest sich interessant #04#


Moinsen *winkeneusmilie* !

Dankeschön, freut mich, wenn der Artikel gefällt.

Schnee.Chris hat geschrieben:Finde auch klingt sehr spannend und die Excel-Tabellen sind natürlich Top #04# Vielen Dank für die Mühe *upsmilie*

Diese Doppel Progression Teile irritieren mich grad noch etwas , muss mir das glaube noch 2-3x genau durchlesen 8-|


Sehr gerne!

Die Doppel-Progression ist simpel: du hast eine Wiederholungsspanne gegeben, sagen wir 10-12. Jetzt wählst du ein Gewicht aus, dass du ungefähr für 10 Wdh. schaffen kannst, sagen wir 20kg. Jetzt bleibst du solange bei den 20kg, bis du aus den 10 Wdh. insgesamt 12 Wdh. gemacht hast. Erst, wenn du das geschafft hast, erhöhst du das Gewicht.

Du steigerst also zunächst die Wiederholungen und erst danach das Gewicht.

Wie du sagst, vielleicht einfach 1-2x durchlesen, bis es "klick" macht.

Theo Tusch hat geschrieben:Hallo Simon,

Programm liest sich für mich sehr interessant. Bin mir aber nicht ganz sicher, ob ich der gewollten Zielgruppe entspreche.

Training mit GÜ etwa 1,5 Jahr. Kraftwerte: KB 85 kg, KH 120 kg, BD 65 kg.

Bin mit 44 Jahren ein vergleichsweise alter Sack.

Zielsetzung wär schon die Verbesserung der Kraftwerte ohne jetzt ganz die Muckis aus dem Auge zu verlieren.

Vielleicht kannst Du kurz schreiben, ob es Sinn macht hier zu starten bzw. ob Du alte, schwache Leute wie mich überhaupt in der Gruppe willst. 8-|


Ja, ich würde sagen, dass du ebenfalls teilnehmen kannst. Ich würde dir aber wohl eher zur 3 Tage-Woche raten - hier ist das Volumen einfach ein bisschen geringer und sollte dir erlauben, dich besser zu erholen.

phenex hat geschrieben:Gefällt mir bisher am besten von den bisher vorgestellten Programmen. Gibts ein paar Infos zum Coach? Konnte auf die Schnelle über ne Suche nicht wirklich was finden.


Das ist mal 'ne Aussage :) In meiner Signatur sollten alle Links zu mir stehen.

j0801 hat geschrieben:Uff, ziemlich viel Rechnerei, aber interessant.

Das mit den RPEs verstehe ich nicht. Du schreibst "Ein Wert von 10 bedeutet, dass man in einem Satz keine einzige Wiederholung mehr schaffen könnte". Wenn ich das richtig verstanden habe, bedeute ein RPE von z.B. 8, dass ich ein Gewicht gewählt habe, mit ich max. 10. Wdh schaffen könnte, mache aber in diesem Satz nur 8 Wdh. Wie soll ich dann aber z.B. in Woche 2 bei der Brust-Iso-Übung 12-14 Wiederholungen hinbekommen, wenn ich ein Gewicht gewählt habe, bei dem mir bei der 10. Wiederholung die Luft ausgeht?


Die Skala ist unabhängig von der Wiederholungszahl. "10" bedeutet einfach nur "am absoluten Limit".

Wenn du einen Satz mit 12 Wdh. ausführst und hättest keine einzige mehr schaffen können: RPE 10

Wenn du einen Satz mit 8 Wdh. ausführst und hättest keine einzige mehr schaffen können: RPE 10

Wenn du einen Satz mit 6 Wdh. ausführst und hättest keine einzige mehr schaffen können: RPE 10

Danach ziehst du einfach immer einen RPE-Punkt ab:

Wenn du einen Satz mit 12 Wdh. ausführst und hättest noch eine mehr schaffen können: RPE 9

Wenn du einen Satz mit 8 Wdh. ausführst und hättest noch eine mehr schaffen können: RPE 9

Wenn du einen Satz mit 6 Wdh. ausführst und hättest noch eine mehr schaffen können: RPE 9

usw.
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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon ClaireGrube » 09 Aug 2017 11:31

RPE 10 heißt, dass keine wh mehr geht.
RPE 9, es geht noch 1wh
RPE 8, es gehen noch 2wh
Usw

Dh wenn dort also steht 14 wh mit RPE 8, dann wählst du das gewicht so, dass du nach den 14 theoretisch noch luft für 2wh hättest.

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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon Kinderschokoladius » 09 Aug 2017 11:36

Sieht echt toll aus das Programm und sogar mit 3 mal die Woche zu meistern. *thinkabout*

Ok, da steht 1-2 Jahren Trainingserfahrung sollte man mitbringen, also wart ich mal auf die anderen 2 Programme. :(
Zuletzt geändert von Kinderschokoladius am 09 Aug 2017 11:39, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon SimonWIK » 09 Aug 2017 11:36

Nash90 hat am 09 Aug 2017 11:19 geschrieben:Sind die Protein/Fett Werte Mindest oder Maxwerte? Sprich kann ich auch mal im Rahmen von IIFYM 20g mehr Fett essen und dafür Carbs kürzen? Oder genau dran halten?


Das sind die groben Mittelwerte. Wollte hier keine zu großen Spannen angeben, weil am Ende sonst vielleicht niemand mehr weiß, was er machen soll. Aber hier kann man natürlich ein bisschen nach oben/unten anpassen, wenn man gewisse Vorlieben hat.

Für Protein würde ich als unterste Grenze ~1,6-1,8g/kg, für Fette ~0,5g/kg ansetzen.

Was du beispielsweise machen kannst: orientiere dich an meinen Empfehlungen, erlaube dir aber bei den einzelnen Makro's eine Spanne von +/-20g. Wenn du also mal an einem Tag hast, an dem du mehr KH essen möchtest, kann du im Gegenzug dafür einfach ein paar Fette kürzen (oder andersherum). Das geht absolut klar #04#
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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon Leze » 09 Aug 2017 11:48

Hallo,

super Programm.

Ich habe eine Frage zur Excel-Tabelle:

Unter Tag 1 (OK - Brust/Schulter) steht als Übung Horizontales Ziehen. Mir fällt da keine (Brust-)Übung zu ein.(?)

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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon SimonWIK » 09 Aug 2017 11:53

Leze hat am 09 Aug 2017 11:48 geschrieben:Hallo,

super Programm.

Ich habe eine Frage zur Excel-Tabelle:

Unter Tag 1 (OK - Brust/Schulter) steht als Übung Horizontales Ziehen. Mir fällt da keine (Brust-)Übung zu ein.(?)


Da kommt auch eine Zugbewegung (=Rücken) hin, keine Brustübung ;). Der Tag hat lediglich einen Brust/Schulter Fokus, d.h. hier wird für diese Muskelgruppen mehr gemacht als für andere. Es ist aber immer noch ein Oberkörper-Tag, an dem alle Muskeln im OK trainiert werden.

Wenn du das Dropdown-Menü auswählst (einfach auf die Zelle klicken, dann erscheint rechts so ein kleiner Pfeil - da drauf klicken), wird dir eine Auswahl möglicher Übungen angezeigt.
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Re: Big and Strong 2017: gainz o'clock (I)

Beitragvon Jaschka » 09 Aug 2017 11:55

Leze hat am 09 Aug 2017 11:48 geschrieben:Hallo,

super Programm.

Ich habe eine Frage zur Excel-Tabelle:

Unter Tag 1 (OK - Brust/Schulter) steht als Übung Horizontales Ziehen. Mir fällt da keine (Brust-)Übung zu ein.(?)


Da ich sonst keine Rückenübungen außer Kreuzheben sehe, denke ich damit sei Rudern für den Rücken gemeint.

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