Big and Strong 2018: Kill Your Weak Points IPT (I)

"Kill Your Weak Points IPT" im Durchlauf 2018

Moderator: Team Coaching

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dimension242
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Re: Big and Strong 2018: Kill Your Weak Points IPT (I)

Beitragvon dimension242 » 05 Sep 2018 18:46

hört sich gut an, so trainiere ich eigentlich auch, nur nicht mit so hohen wiederholungen, ich mache immer zwischen 8-12, ausser bei iso übungen auch mal 15. aber muß sagen: geiles programm gefällt mir echt gut!


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


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cloxfuchs
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Re: Big and Strong 2018: Kill Your Weak Points IPT (I)

Beitragvon cloxfuchs » 05 Sep 2018 23:11

dimension242 hat geschrieben:
Strandkatze hat am 05 Sep 2018 17:18 geschrieben:
cloxfuchs hat am 05 Sep 2018 16:56 geschrieben:Ist mit Einheit Satz gemeint?

Also wäre es z.b. bei 4 Sätzen Kniebeuge 15*60% des 1RM ; 15*60% des 1RM ; 15*60% des 1RM ; 25*60% des 1RM?

Ich bin mir nicht sicher ob ich es richtig verstanden habe.

Ist der Thread von Felix schon offen? Ab wann beginnt die Aktion, ich will mitmachen.


Nein, damit ist schon eine Trainingseinheit gemeint. Also Minimum 4x15 Wdh und in einer Trainingseinheit des ersten Zyklus 4x25 Wdh. Es ist sinnvoll, sich da ranzutasten. Ich hatte am Anfang von IPT schon tw. Probleme, die 4x15 zu schaffen und dann wurden es mehr und mehr und am Ende gingen sogar 4x25.


das heißt von den 4 wochen: in der ersten woche 4x15 und in der letzten woche sollte es 4x25 sein, also jede woche in der selben übung versuchen zu steigern bis am ende der 4 wochen 4x25 sein soll. richtig verstanden? #05#


Nabend, vielen Dank erstmal für die Infos. Ich habe mal eine Excel Tabelle erstellt und wollte fragen ob das von der Idee her erstmal richtig ist. Ich werde diese dann ausbauen und für die Gemeinschaft hier zur Verfügung stellen.

Ich will endlich dicke Titten!
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Re: Big and Strong 2018: Kill Your Weak Points IPT (I)

Beitragvon Saskia Loura » 06 Sep 2018 09:40

Also es ist so, dass du in deiner Excel die Schrägbankfliegende, welche beim Fokus "Brust" keine Fokusübung darstellt, mit 4x15 Wdh drin hast. Für alle Assistenzübungen während allen Phasen sind jedoch 3-4 Sätze mit 8-12 Wdh angedacht.

Und dann ist es so, dass die 4x15 Wdh bei deinen beiden Fokusübungen KH-BD und SBD deine Mindestvorgabe für Phase I sind. Ziel ist hier in einer der Trainingseinheiten während dem ersten Zyklus 4x25 Wdh zu packen. Von dem her würde ich das anders in der Excel darstellen... Dabei ist es übrigens egal ob das in der 2./3./4. oder sogar in der ersten Woche passiert. Je nach Gefühl eben...
Hab das nun alles auf den 1. Tag bezogen und hoffe geholfen zu haben.

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cloxfuchs
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Re: Big and Strong 2018: Kill Your Weak Points IPT (I)

Beitragvon cloxfuchs » 06 Sep 2018 12:56

Danke das hast du! Sprich die Rot markierte bzw komplexen Übungen sind immer die Fokusübungen und da gibt es an jedem Tag 2.

Btw. Mir gefällt der Tag sehr gut. Will mal wieder Volumen trainieren. Momentan mach ich noch den The Baseline Trainingsplan. Der gefällt mir auch sehr gut, da er sehr abwechslungsreich ist.

2 Sorgen habe ich allerdings, ich schaffe nicht jede Woche 5TE, manchmal nur 4. Das fuckt mich dann ab..
Und zweitens, kann man den Kraftausdauerbereich überspringen oder ist das wirklich so sinnvoll? Ich kann es mir nicht vorstellen... #05#

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Saskia Loura
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Re: Big and Strong 2018: Kill Your Weak Points IPT (I)

Beitragvon Saskia Loura » 06 Sep 2018 13:50

cloxfuchs hat am 06 Sep 2018 12:56 geschrieben:Danke das hast du! Sprich die Rot markierte bzw komplexen Übungen sind immer die Fokusübungen und da gibt es an jedem Tag 2.

Btw. Mir gefällt der Tag sehr gut. Will mal wieder Volumen trainieren. Momentan mach ich noch den The Baseline Trainingsplan. Der gefällt mir auch sehr gut, da er sehr abwechslungsreich ist.

2 Sorgen habe ich allerdings, ich schaffe nicht jede Woche 5TE, manchmal nur 4. Das fuckt mich dann ab..
Und zweitens, kann man den Kraftausdauerbereich überspringen oder ist das wirklich so sinnvoll? Ich kann es mir nicht vorstellen... #05#

Jap, die rot markierten Übungen sind deine Hauptübungen. Wobei du dich meist im Hypertrophie und Maximalkraftbereich auf nur eine Hauptübung pro Trainingseinheit konzentrierst und die ursprünglich zweite Hauptübung dann zur Nebenübung wird.

Soweit ich das sehe, hat unsere @Strandkatze nachgefragt bzgl. der Kürzung/Zusammenlegung auf 4 Trainingstage. Die Frage wurde positiv beantwortet.
Kraftausdauerbereich ist sehr sinnvoll. Steht auch in den Artikeln von Thomas zum Thema Periodisierung drin. Was bei mir hängen geblieben ist: bessere Regenartion der Muskulatur. Sollte als Begründung für die Sinnhaftigkeit reichen!

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Re: Big and Strong 2018: Kill Your Weak Points IPT (I)

Beitragvon Iziobodybuilding » 07 Sep 2018 13:43

Saskia Loura hat am 06 Sep 2018 09:40 geschrieben:Also es ist so, dass du in deiner Excel die Schrägbankfliegende, welche beim Fokus "Brust" keine Fokusübung darstellt, mit 4x15 Wdh drin hast. Für alle Assistenzübungen während allen Phasen sind jedoch 3-4 Sätze mit 8-12 Wdh angedacht.

Und dann ist es so, dass die 4x15 Wdh bei deinen beiden Fokusübungen KH-BD und SBD deine Mindestvorgabe für Phase I sind. Ziel ist hier in einer der Trainingseinheiten während dem ersten Zyklus 4x25 Wdh zu packen. Von dem her würde ich das anders in der Excel darstellen... Dabei ist es übrigens egal ob das in der 2./3./4. oder sogar in der ersten Woche passiert. Je nach Gefühl eben...
Hab das nun alles auf den 1. Tag bezogen und hoffe geholfen zu haben.


Mir gefällt der Plan gut. Erstelle gerade eine Excel für die nächsten 4 Monate. Und eine offene Frage habe ich noch: wird der Wiederholungsbereich für Assistenzübungen über 4 Monate bei 8-12 Wdh gehalten oder variiert das auch noch?

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Re: Big and Strong 2018: Kill Your Weak Points IPT (I)

Beitragvon Snowpro » 07 Sep 2018 15:49

Iziobodybuilding hat am 07 Sep 2018 13:43 geschrieben:
Saskia Loura hat am 06 Sep 2018 09:40 geschrieben:Also es ist so, dass du in deiner Excel die Schrägbankfliegende, welche beim Fokus "Brust" keine Fokusübung darstellt, mit 4x15 Wdh drin hast. Für alle Assistenzübungen während allen Phasen sind jedoch 3-4 Sätze mit 8-12 Wdh angedacht.

Und dann ist es so, dass die 4x15 Wdh bei deinen beiden Fokusübungen KH-BD und SBD deine Mindestvorgabe für Phase I sind. Ziel ist hier in einer der Trainingseinheiten während dem ersten Zyklus 4x25 Wdh zu packen. Von dem her würde ich das anders in der Excel darstellen... Dabei ist es übrigens egal ob das in der 2./3./4. oder sogar in der ersten Woche passiert. Je nach Gefühl eben...
Hab das nun alles auf den 1. Tag bezogen und hoffe geholfen zu haben.


Mir gefällt der Plan gut. Erstelle gerade eine Excel für die nächsten 4 Monate. Und eine offene Frage habe ich noch: wird der Wiederholungsbereich für Assistenzübungen über 4 Monate bei 8-12 Wdh gehalten oder variiert das auch noch?


Dazu hab ich gleich auch noch eine Frage, diese Assistenzübungen bis zum Muskelversagen oder etwas Luft lassen???

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Thomas
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Re: Big and Strong 2018: Kill Your Weak Points IPT (I)

Beitragvon Thomas » 07 Sep 2018 22:35

Das ist nicht so zentral. Ich würde sehr schwere Sätze meiden, aber ob nun 8,10,12 oder 14...
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Re: Big and Strong 2018: Kill Your Weak Points IPT (I)

Beitragvon Thomas » 07 Sep 2018 22:35

Saskia Loura hat am 06 Sep 2018 13:50 geschrieben:
cloxfuchs hat am 06 Sep 2018 12:56 geschrieben:Danke das hast du! Sprich die Rot markierte bzw komplexen Übungen sind immer die Fokusübungen und da gibt es an jedem Tag 2.

Btw. Mir gefällt der Tag sehr gut. Will mal wieder Volumen trainieren. Momentan mach ich noch den The Baseline Trainingsplan. Der gefällt mir auch sehr gut, da er sehr abwechslungsreich ist.

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Re: Big and Strong 2018: Kill Your Weak Points IPT (I)

Beitragvon Thomas » 07 Sep 2018 22:38

Die Kraftausdauer ist so etwas wie das ungeliebte Stiefkind im Krafttraining. Fragt man im Gym, welche Ziele die Leute mit ihrem Training verbinden, hört man in der Regel Dinge wie "stärker werden" oder "Muskeln aufbauen". Die Aussage "Ich möchte meine Kraftausdauer verbessern!" habe ich indes noch nie ernsthaft gehört. Häufig ist es auch mit dem Stigma des Anfängertrainings behaftet. Was hat es also mit diesem Trainingsziel auf sich, dass scheinbar niemand wirklich will?

Die Kraftausdauer bezeichnet klassisch die Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber Belastungen, egal ob statisch, konzentrisch oder exzentrisch in einem Bereich von grob 30 bis 60 Prozent der Maximalkraft, definiert als 1rm, also das Gewicht, das man maximal einmal bewegen kann. Diese niedrige Belastung auf Seiten des Gewichts hat eine höhere Wiederholungszahl zur Folge, in der Regel zwischen 15 und 30, teils bis zu 40 Wiederholungen und wird gerne mit kurzen Satzpausen kombiniert.

Kraftausdauertraining fühlt sich – blendet man mal sein Ego aus – eigentlich sehr gut an. Es erinnert stark an Reduktionssätze, die im Kern ähnliches bewirken, also ein extremes Brennen der Muskulatur, was sich temporär auch optisch zeigt: der sagenumwobene Pump. Das Brennen ist recht einfach auf die Bildung von Laktat zurückzuführen, was mit der Art der Energiebereitstellung zusammenhängt. Und genau hier sind wir an dem spannenden Punkt: Eine Übersäuerung der Muskulatur führt zwangsläufig zum Muskelversagen. Wenn man nun durch gezieltes Training den Punkt, an dem es zur Übersäuerung kommt, nach hinten verschieben kann, so kann man beispielsweise im Hypertrophietraining am Ende eines Satzes noch die ein oder andere Wiederholung mehr rauspressen, was wiederum in einem stärkeren Wachstumsreiz resultiert.

Weniger merklich ist der zweite Effekt von Kraftausdauertraining, die Verbesserung der Kapillarisierung. Um zu verstehen, was damit gemeint ist, muss man sich die Transportwege zu und von den Muskeln einmal genauer anschauen. Sowohl der Antransport von sauerstoff- und nährstoffhaltigem Blut sowie der Abtransport von sauerstoffarmen Blut und Schlackstoffen erfolgt über das Blutgefäßsystem, also über die Aterien (Antransport) und die Venen (Abtransport). Diese Blutgefäße sind sehr dick, sodass sie große Mengen in kurzer Zeit transportieren können.

Eines können sie aber nicht: die transportierten Stoffe an die Umgebung abgeben, bzw. Stoffe aus der Umgebung aufnehmen. Diese Aufgabe übernehmen die Kapillaren, die feinsten Blutgefäße des Körpers. Und eben diese reagieren sehr stark auf Ausdauerbelastungen. In seinem Standardwerk "Sportbiologie" schreibt dazu Jürgen Weineck:
"Während in Ruhe nur etwa 3-5 % der vorhandenen Kapillaren eröffnet sind, werden bei Ausdauerbelastungen sämtliche Kapillaren eröffnet und zusätzlich erweitert. Die Zahl der offenen Kapillaren steigt auf das 30-50fache an. Die gleichzeitige Kapillarerweiterung vergrößert die Gesamtoberfläche auf etwa das 100-fache."
Der Körper erreicht das Erhöhung der Kapillardichte, die entweder durch die Öffnung bislang ungenutzter Kapillare, eine Erweiterung bestehender Kapillare oder eine wirkliche Neubildung von Kapillaren erfolgen kann.

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass ein Kraftausdauertraining euren Muskeln hilft, schneller und besser zu regenerieren. Zudem kann Kraftausdauertraining die Glykogenspeicher der Muskeln vergrößern, was diesen Effekt noch verstärkt.
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Re: Big and Strong 2018: Kill Your Weak Points IPT (I)

Beitragvon Saskia Loura » 09 Sep 2018 09:40

Iziobodybuilding hat am 07 Sep 2018 13:43 geschrieben:
Saskia Loura hat am 06 Sep 2018 09:40 geschrieben:Also es ist so, dass du in deiner Excel die Schrägbankfliegende, welche beim Fokus "Brust" keine Fokusübung darstellt, mit 4x15 Wdh drin hast. Für alle Assistenzübungen während allen Phasen sind jedoch 3-4 Sätze mit 8-12 Wdh angedacht.

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@Iziobodybuilding das bleibt die 4 Monate über gleich.

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Re: Big and Strong 2018: Kill Your Weak Points IPT (I)

Beitragvon Eric » 09 Sep 2018 09:54

also ich kenne die Folgepläne nicht.

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Re: Big and Strong 2018: Kill Your Weak Points IPT (I)

Beitragvon Thomas » 09 Sep 2018 10:14

Hatte doch bereits was dazu geschrieben 😉
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Re: Big and Strong 2018: Kill Your Weak Points IPT (I)

Beitragvon Eric » 09 Sep 2018 10:19

Thomas hat am 09 Sep 2018 10:14 geschrieben:Hatte doch bereits was dazu geschrieben 😉


werde alt :(

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Re: Big and Strong 2018: Kill Your Weak Points IPT (I)

Beitragvon Thomas » 09 Sep 2018 10:55

😂
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