Big and Strong 2018: Recordbreaker (I)

"Recordbreaker" im Durchlauf 2018

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Re: Big and Strong 2018: Recordbreaker (I)

Beitragvon Schnee.Chris » 04 Okt 2018 15:34

BadBoy66 hat am 04 Okt 2018 12:57 geschrieben:
SimonWIK hat am 01 Okt 2018 10:41 geschrieben:Da wir gerade am Anfang von Woche 2 stehen, denke ich, dass die Updates der Programme alle in etwa 2-3 Wochen kommen werden.


Also ich beende jetzt Woche 3 #05#


Tja, Pech gehabt. Vormucken gibts nich *professor*


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Re: Big and Strong 2018: Recordbreaker (I)

Beitragvon caliente » 05 Okt 2018 18:14

heey Simon! mache nacher Tag 2 von Woche 1 und wollt dich mal fragen, welche Variante du für am sinnvollsten hälst.

Frequenz bench 3 x pro Woche (wäre nice weil optisch meine Schwäche, aber genauso ist Schulter eine optische Schwachstelle; OHP seehr sehr weak leider) eher Frequenz 3:1 oder 2:2

und würdest du dann die Schulterdrück variante als main lassen oder? und welche Schulterdrück Variante findest du am sinnvollsten für Hypertrophie? OHP im stehen/ shoulder press mit KH ,stehend/sitzend?

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Re: Big and Strong 2018: Recordbreaker (I)

Beitragvon SimonWIK » 06 Okt 2018 09:33

caliente hat am 05 Okt 2018 18:14 geschrieben:heey Simon! mache nacher Tag 2 von Woche 1 und wollt dich mal fragen, welche Variante du für am sinnvollsten hälst.

Frequenz bench 3 x pro Woche (wäre nice weil optisch meine Schwäche, aber genauso ist Schulter eine optische Schwachstelle; OHP seehr sehr weak leider) eher Frequenz 3:1 oder 2:2

und würdest du dann die Schulterdrück variante als main lassen oder? und welche Schulterdrück Variante findest du am sinnvollsten für Hypertrophie? OHP im stehen/ shoulder press mit KH ,stehend/sitzend?


*moin*

Zu 1.: Wenn es dir rein um die Optik geht, würde ich fast eher zu 3x Bankdrücken tendieren und bei den Iso's dafür viel Seitheben/vorgebeugtes Seitheben mit einbauen (und vielleicht nur eine Iso für die Brust). Auch Bankdrücken beansprucht zumindest die vordere Schulter ziemlich gut und so hättest du mit 3x Bank, 1x OHP und mehrmaligem (vorgebeugtem) Seitheben alles drin, was du für gute Schultern brauchst.

Option 2 wäre, dass du ein 2:2 Verhältnis fährst, dafür dann bei den Isos gleichmäßig zwischen Brust/Schulter aufteilst.

Zu 2.:Solltest du dich für 3:1 entscheiden, würde ich das Schulterdrücken an Tag 2 als Main-Lift drinlassen und das Bankdrücken als Variation im Anschluss ausführen, ja.

Zu 3.: Welche Variante ist am besten für Hypertrophie? Das lässt sich, denke ich, nur schwer beantworten. Jede Übung hat seine Vor- und Nachteile. Was den Bewegungsumfang angeht, so nehmen sich die Übungen schon mal nicht viel. Beim KH Drücken kannst du die Arme etwas weiter abspreizen und hast ggf. etwas mehr seitliche Schulter mit drin. Aber ob das wirklich ins Gewicht fällt (gerade, wenn du viel Seitheben machst), würde ich bezweifeln. Ein weiterer Vorteil ist, dass du die Hanteln etwas freier bewegen und den Bewegungsablauf/die Handposition usw. besser "an dich" anpassen kannst als beim LH Schulterdrücken. Schulterdrücken mit der LH hingegen - ob sitzend oder stehend - hat den Vorteil, dass es sich etwas besser steigern lässt. Insbesondere, wenn du es als Main-Lift behandelst und teilweise schwere Gewichte in tieferen Wdh. Bereichen bewegen möchtest. Da finde ich Drücken mit Kurzhanteln eher ungeeignet. In dem Fall würde ich daher eher zu einer LH Variante tendieren, sofern sie dir keine Probleme bereiten. Ob sitzend oder stehend würde ich dann nach Präferenz entscheiden.
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Re: Big and Strong 2018: Recordbreaker (I)

Beitragvon chronikal » 07 Okt 2018 08:16

Ich hätte eine Frage SimonWIK.

Da ich ja Krank war, mach ich heute erst Woche2 T2. Nächste Woche kann ich Dienstag, Mittwoch, Donnerstag und Samstag trainieren. Wie würdest du das ganze machen um das T3 von Woche2 da noch einzubauen?! Alles wie gehabt der Reihe nach, aber bischen weniger Volumen?!

Besten Dank
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Re: Big and Strong 2018: Recordbreaker (I)

Beitragvon SimonWIK » 07 Okt 2018 08:58

Ich würde es vermutlich so machen:

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Re: Big and Strong 2018: Recordbreaker (I)

Beitragvon chronikal » 07 Okt 2018 09:58

Perfekt! Danke
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Re: Big and Strong 2018: Recordbreaker (I)

Beitragvon Ripkowski » 07 Okt 2018 12:11

Hallo Zusammen,

Bin ein bißchen spät dran, aber ich habe jetzt die Programme von Big and Strong überflogen und dieses sagt mir am meisten zu da es mir von der Routine und Ernährung ganz gut gefällt und der Artikel auch sehr eingängig und übersichtlich geschrieben ist.
Bin mir nur nicht ganz sicher ob das Programm für mich geeignet ist. Würde mich nicht als erfahrenen Kraftsportler bezeichnen: Habe die letzen 2 Sommer für die Strandfigur trainiert und fand die Resultate zufriedenstellend. Ich bin mit allen Übungen vertraut. Auf der anderen Seite habe ich aber noch nie eine richtige Massephase gemacht, immer nur definiert.

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Re: Big and Strong 2018: Recordbreaker (I)

Beitragvon H_D » 07 Okt 2018 12:32

Und nun? Ausprobieren und Erfahrung sammeln
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Re: Big and Strong 2018: Recordbreaker (I)

Beitragvon Ripkowski » 07 Okt 2018 12:57

Ja Recht hast du. Ich dachte nur ich frag nochmal, da es im Artikel explizit erwähnt wird. Morgen geht es los :)

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Re: Big and Strong 2018: Recordbreaker (I)

Beitragvon BadBoy66 » 08 Okt 2018 10:32

SimonWIK hat am 06 Okt 2018 09:33 geschrieben:Zu 3.: Welche Variante ist am besten für Hypertrophie? Das lässt sich, denke ich, nur schwer beantworten. Jede Übung hat seine Vor- und Nachteile. Was den Bewegungsumfang angeht, so nehmen sich die Übungen schon mal nicht viel. Beim KH Drücken kannst du die Arme etwas weiter abspreizen und hast ggf. etwas mehr seitliche Schulter mit drin. Aber ob das wirklich ins Gewicht fällt (gerade, wenn du viel Seitheben machst), würde ich bezweifeln. Ein weiterer Vorteil ist, dass du die Hanteln etwas freier bewegen und den Bewegungsablauf/die Handposition usw. besser "an dich" anpassen kannst als beim LH Schulterdrücken. Schulterdrücken mit der LH hingegen - ob sitzend oder stehend - hat den Vorteil, dass es sich etwas besser steigern lässt. Insbesondere, wenn du es als Main-Lift behandelst und teilweise schwere Gewichte in tieferen Wdh. Bereichen bewegen möchtest. Da finde ich Drücken mit Kurzhanteln eher ungeeignet. In dem Fall würde ich daher eher zu einer LH Variante tendieren, sofern sie dir keine Probleme bereiten. Ob sitzend oder stehend würde ich dann nach Präferenz entscheiden.


Mal abgesehen von dem Aspekt der unterschiedlichen Belastung auf die Wirbelsäule und dem Kreuzbein bei der sitzenden Variante, würde ich persönlich immer die stehende und freie Variante wählen. Stehend ausgeführt ist wesentlich effektiver, da die Übung koordinativ schon anspruchsvoller ist. Hiezu kommt, dass bei der stehenden Variante viel mehr die Hüft- und Stützmuskulatur beansprucht wird. Im sitzen hast du den Vorteil, dass du mehr Gewicht bewegen kannst, weil hier der Core nicht mehr das schwächste Glied in der Kette ist. Kurz gesagt: frei stehend wäre mein Favorit ;)

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Re: Big and Strong 2018: Recordbreaker (I)

Beitragvon SimonWIK » 08 Okt 2018 13:36

BadBoy66 hat am 08 Okt 2018 10:32 geschrieben:
SimonWIK hat am 06 Okt 2018 09:33 geschrieben:Zu 3.: Welche Variante ist am besten für Hypertrophie? Das lässt sich, denke ich, nur schwer beantworten. Jede Übung hat seine Vor- und Nachteile. Was den Bewegungsumfang angeht, so nehmen sich die Übungen schon mal nicht viel. Beim KH Drücken kannst du die Arme etwas weiter abspreizen und hast ggf. etwas mehr seitliche Schulter mit drin. Aber ob das wirklich ins Gewicht fällt (gerade, wenn du viel Seitheben machst), würde ich bezweifeln. Ein weiterer Vorteil ist, dass du die Hanteln etwas freier bewegen und den Bewegungsablauf/die Handposition usw. besser "an dich" anpassen kannst als beim LH Schulterdrücken. Schulterdrücken mit der LH hingegen - ob sitzend oder stehend - hat den Vorteil, dass es sich etwas besser steigern lässt. Insbesondere, wenn du es als Main-Lift behandelst und teilweise schwere Gewichte in tieferen Wdh. Bereichen bewegen möchtest. Da finde ich Drücken mit Kurzhanteln eher ungeeignet. In dem Fall würde ich daher eher zu einer LH Variante tendieren, sofern sie dir keine Probleme bereiten. Ob sitzend oder stehend würde ich dann nach Präferenz entscheiden.


Mal abgesehen von dem Aspekt der unterschiedlichen Belastung auf die Wirbelsäule und dem Kreuzbein bei der sitzenden Variante, würde ich persönlich immer die stehende und freie Variante wählen. Stehend ausgeführt ist wesentlich effektiver, da die Übung koordinativ schon anspruchsvoller ist. Hiezu kommt, dass bei der stehenden Variante viel mehr die Hüft- und Stützmuskulatur beansprucht wird. Im sitzen hast du den Vorteil, dass du mehr Gewicht bewegen kannst, weil hier der Core nicht mehr das schwächste Glied in der Kette ist. Kurz gesagt: frei stehend wäre mein Favorit ;)

Alles korrekt, aber rein aus Sicht der Hypertrophie der abgezielten Muskulatur gesehen, sind die Punkte wenig relevant bzw. keine wirklichen Vorteile. Es sei denn, du bekommst vom sitzenden Drücken solche Probleme, dass es dich vom trainieren abhält.
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Re: Big and Strong 2018: Recordbreaker (I)

Beitragvon caliente » 08 Okt 2018 13:53

SimonWIK hat am 06 Okt 2018 09:33 geschrieben:
caliente hat am 05 Okt 2018 18:14 geschrieben:heey Simon! mache nacher Tag 2 von Woche 1 und wollt dich mal fragen, welche Variante du für am sinnvollsten hälst.

Frequenz bench 3 x pro Woche (wäre nice weil optisch meine Schwäche, aber genauso ist Schulter eine optische Schwachstelle; OHP seehr sehr weak leider) eher Frequenz 3:1 oder 2:2

und würdest du dann die Schulterdrück variante als main lassen oder? und welche Schulterdrück Variante findest du am sinnvollsten für Hypertrophie? OHP im stehen/ shoulder press mit KH ,stehend/sitzend?


*moin*

Zu 1.: Wenn es dir rein um die Optik geht, würde ich fast eher zu 3x Bankdrücken tendieren und bei den Iso's dafür viel Seitheben/vorgebeugtes Seitheben mit einbauen (und vielleicht nur eine Iso für die Brust). Auch Bankdrücken beansprucht zumindest die vordere Schulter ziemlich gut und so hättest du mit 3x Bank, 1x OHP und mehrmaligem (vorgebeugtem) Seitheben alles drin, was du für gute Schultern brauchst.

Option 2 wäre, dass du ein 2:2 Verhältnis fährst, dafür dann bei den Isos gleichmäßig zwischen Brust/Schulter aufteilst.

Zu 2.:Solltest du dich für 3:1 entscheiden, würde ich das Schulterdrücken an Tag 2 als Main-Lift drinlassen und das Bankdrücken als Variation im Anschluss ausführen, ja.

Zu 3.: Welche Variante ist am besten für Hypertrophie? Das lässt sich, denke ich, nur schwer beantworten. Jede Übung hat seine Vor- und Nachteile. Was den Bewegungsumfang angeht, so nehmen sich die Übungen schon mal nicht viel. Beim KH Drücken kannst du die Arme etwas weiter abspreizen und hast ggf. etwas mehr seitliche Schulter mit drin. Aber ob das wirklich ins Gewicht fällt (gerade, wenn du viel Seitheben machst), würde ich bezweifeln. Ein weiterer Vorteil ist, dass du die Hanteln etwas freier bewegen und den Bewegungsablauf/die Handposition usw. besser "an dich" anpassen kannst als beim LH Schulterdrücken. Schulterdrücken mit der LH hingegen - ob sitzend oder stehend - hat den Vorteil, dass es sich etwas besser steigern lässt. Insbesondere, wenn du es als Main-Lift behandelst und teilweise schwere Gewichte in tieferen Wdh. Bereichen bewegen möchtest. Da finde ich Drücken mit Kurzhanteln eher ungeeignet. In dem Fall würde ich daher eher zu einer LH Variante tendieren, sofern sie dir keine Probleme bereiten. Ob sitzend oder stehend würde ich dann nach Präferenz entscheiden.


Danke für deine ausführliche Antwort<3 ich werde es so machen, wie du es in Option 1 geschrieben hast. Das gefällt mir, vorallem weil ich mal meine Bank voranbringen möchte. Jetzt habe ich doch nochmal ein paar Fragen:

1) Wie würdest du es dann mit der Bench Variation machen? Tag 1 Flat bench , Tag 2 nach OHP Incline und Tag 3 wieder flat bench oder dann eine andere Variation? Bsp KH Bankdrücken (habe ich zb noch nie gemacht, hat es Vorteile ggÜ Barbell Bench (außer, dass man evtl tiefer gehen kann und seine Handposition anpassen) oder evtl enges BD?

2)Ist es auch eventuell möglich einen Zyklus Fokus Bank und im anderen Zyklus OHP / Bench 2:2 Verhältnis zu machen?

3)Zu der OHP , werde ich dann wohl im Stehen machen, so wie du sagtest, kann man besser steigern (man muss mehr Stabilisationsarbeit leisten) und für die side delts einfach mehr Seitheben. Was hälst du eigentlich von Nackendrücken (glaube Omar Isuf hat mal n video dazu gemacht, dass es Vorteile für die Schultern haben kann , speziell side delts), obwohl ich kein fan von Übungen in den Nacken bin ...aber man sieht auch oft bei gewichthebern diese Art von Schulterdrücken.

4) Squat Variation, welche hälst du am Sinnvollsten und bester Übertrag zu backsquats? würdest du dann eher Frontkniebeugen oder bspw Bulgarian split squats mit KH einbauen an Tag 3? hab jetzt gestern mal split squats gemacht, weil ich denke dass unilateral work sinnvoll ist (du weisst ja habe bei meinem vorherigen GK 3 x pro Woche gebeugt ( backsq, split sq, und am 3. Tag bei Code Red Volumen beugen 4 x10)

5) zu Rudern und Lat Variante: habe mal die High Row Machine gepickt, weil ich die ganz geil finde oder würdest du lieber freies Rudern/ Kabelrudern wählen (habe das freie Rudern damals rausgekickt, weil der untere Rücken mitbelastet wird und bei 3 x beugen macht sich das schon bemerkbar) und Lat Variante werd ich einfach bei Klimmzügen (mit Zusatzgewicht) overhand grip /mittelweit gegriffen machen... geht das i.O.? Mein Lat ist optisch auch nicht meine Stärke, deshalb möchte ich da was draufpacken *sonstsmilie*

6) zu den optionalen Tagen, meintest du ja mal soll erstmal mit einem anfangen und dann schauen wie man mit der Regeneration hinterherkommt... so werd ich das auch erstmal machen, obwohl es schon verlockend ist 5 x pro Woche ins gym zu gehen *drehsmilie*

-Beine (kann man da zb. wenn die hamstrings hinterher sind 2 x beinbeuger machen?)... kann man die Übungen auch jede TE ändern? (nur die optionalen Tage) oder hauptsache progress und bei einer Übung bleiben? bspw 1 Woche Beinbeuger sitzend, andere Woche liegend... wenn man beide optionalen Tage einbaut, kann man es ja auch abwechseln gehe ich davon aus...
-pullover variante (habe das früher mal gemacht und nie gewusst ob es jetzt ne chest focused exercise oder für die lats ist *sonstsmilie* ) hast du da n gutes technik video?) aber werde wenns ne chest Übung ist einfach die butterfly maschine einbauen, i.O.?
-seitliche Schulter / hintere Schulter: seitheben am turm oder liebe die KH Variante? kann man das auch wöchentlich ändern? für die hintere Schulterpartie hab ich bisher immer nur Facepulls mit external rotation gemacht - quasi über dem Kopf (gleich für shoulder prehab) kann ich das lassen oder lieber reverse butterfly / vorgebeugtes seitheben? sollte sich aber eigentlich ned viel nehmen...facepulls hatte ich sowieso eigentlich vor mind. 2 x pro Woche einzubauen v.a. wenn ich jetzt 3 x pro Woche benche, zum Ausgleich und Verletzungspävention
-bizeps hast du reingeschrieben aber kein trizeps, hat das eine Begründung??

Habe bei den Isos am Ende eines Mainlift Tages Bizeps- seitliche Schulter - Bizeps (nein bin kein disco Pumper :-) meine arme und Schultern sind meine weakpoints), kann man das auch jede TE ändern oder wöchentlich , oder soll man dann dabei bleiben, wenn man sich was ausgesucht hat? also z.B eine Woche Bizeps, side delts, Bizeps, die andere Woche, Trizeps, Bauch, side delts,

sorry für die vielen Fragen und danke schonmal für deine Hilfe <3

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Re: Big and Strong 2018: Recordbreaker (I)

Beitragvon BadBoy66 » 08 Okt 2018 15:38

SimonWIK hat am 08 Okt 2018 13:36 geschrieben:
BadBoy66 hat am 08 Okt 2018 10:32 geschrieben:
SimonWIK hat am 06 Okt 2018 09:33 geschrieben:Zu 3.: Welche Variante ist am besten für Hypertrophie? Das lässt sich, denke ich, nur schwer beantworten. Jede Übung hat seine Vor- und Nachteile. Was den Bewegungsumfang angeht, so nehmen sich die Übungen schon mal nicht viel. Beim KH Drücken kannst du die Arme etwas weiter abspreizen und hast ggf. etwas mehr seitliche Schulter mit drin. Aber ob das wirklich ins Gewicht fällt (gerade, wenn du viel Seitheben machst), würde ich bezweifeln. Ein weiterer Vorteil ist, dass du die Hanteln etwas freier bewegen und den Bewegungsablauf/die Handposition usw. besser "an dich" anpassen kannst als beim LH Schulterdrücken. Schulterdrücken mit der LH hingegen - ob sitzend oder stehend - hat den Vorteil, dass es sich etwas besser steigern lässt. Insbesondere, wenn du es als Main-Lift behandelst und teilweise schwere Gewichte in tieferen Wdh. Bereichen bewegen möchtest. Da finde ich Drücken mit Kurzhanteln eher ungeeignet. In dem Fall würde ich daher eher zu einer LH Variante tendieren, sofern sie dir keine Probleme bereiten. Ob sitzend oder stehend würde ich dann nach Präferenz entscheiden.


Mal abgesehen von dem Aspekt der unterschiedlichen Belastung auf die Wirbelsäule und dem Kreuzbein bei der sitzenden Variante, würde ich persönlich immer die stehende und freie Variante wählen. Stehend ausgeführt ist wesentlich effektiver, da die Übung koordinativ schon anspruchsvoller ist. Hiezu kommt, dass bei der stehenden Variante viel mehr die Hüft- und Stützmuskulatur beansprucht wird. Im sitzen hast du den Vorteil, dass du mehr Gewicht bewegen kannst, weil hier der Core nicht mehr das schwächste Glied in der Kette ist. Kurz gesagt: frei stehend wäre mein Favorit ;)

Alles korrekt, aber rein aus Sicht der Hypertrophie der abgezielten Muskulatur gesehen, sind die Punkte wenig relevant bzw. keine wirklichen Vorteile. Es sei denn, du bekommst vom sitzenden Drücken solche Probleme, dass es dich vom trainieren abhält.


Genau genommen ist sitzend aber eine isolierte Bewegung und somit sollte diese Variante die Schulter mehr beanspruchen. Allerdings bin ich da kein Fan von, wegen der von mir angebrachten Punkte. Hinzu kommen noch die von dir angesprochenen Vorteile wie leichter zu steigern usw.. Aber ich gebe dir recht, ob es jetzt wirklich so sehr ins Gewicht fällt, ist fraglich.

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Re: Big and Strong 2018: Recordbreaker (I)

Beitragvon SimonWIK » 08 Okt 2018 21:03

caliente hat am 08 Okt 2018 13:53 geschrieben:
Danke für deine ausführliche Antwort<3 ich werde es so machen, wie du es in Option 1 geschrieben hast. Das gefällt mir, vorallem weil ich mal meine Bank voranbringen möchte. Jetzt habe ich doch nochmal ein paar Fragen:

1) Wie würdest du es dann mit der Bench Variation machen? Tag 1 Flat bench , Tag 2 nach OHP Incline und Tag 3 wieder flat bench oder dann eine andere Variation? Bsp KH Bankdrücken (habe ich zb noch nie gemacht, hat es Vorteile ggÜ Barbell Bench (außer, dass man evtl tiefer gehen kann und seine Handposition anpassen) oder evtl enges BD?

Flach/Schrägbank/Flach wäre definitiv eine gute Wahl. Ob am 3. Tag mit LH oder KH, eng oder breit etc. ist immer abhängig von deinen Ziele, Schwächen usw. Aber generell solltest du erstmal mit der LH Flachbank-Variante an Tag 3 gut fahren - gerade, wenn du in eben dieser Übung gut werden willst. Ändern kannst du es später immer noch.

2)Ist es auch eventuell möglich einen Zyklus Fokus Bank und im anderen Zyklus OHP / Bench 2:2 Verhältnis zu machen?
Absolut, ja

3)Zu der OHP , werde ich dann wohl im Stehen machen, so wie du sagtest, kann man besser steigern (man muss mehr Stabilisationsarbeit leisten) und für die side delts einfach mehr Seitheben. Was hälst du eigentlich von Nackendrücken (glaube Omar Isuf hat mal n video dazu gemacht, dass es Vorteile für die Schultern haben kann , speziell side delts), obwohl ich kein fan von Übungen in den Nacken bin ...aber man sieht auch oft bei gewichthebern diese Art von Schulterdrücken.

Sofern man die nötige Beweglichkeit im Schultergelenk und keine Schmerzen bei der Ausführung hat, ist es ok. Bei Leuten, die ich nicht kenne oder als pauschale Empfehlung würde ich idR aber auf Nummer sicher gehen und die Variante zur Vorderseite bevorzugen.

4) Squat Variation, welche hälst du am Sinnvollsten und bester Übertrag zu backsquats? würdest du dann eher Frontkniebeugen oder bspw Bulgarian split squats mit KH einbauen an Tag 3? hab jetzt gestern mal split squats gemacht, weil ich denke dass unilateral work sinnvoll ist (du weisst ja habe bei meinem vorherigen GK 3 x pro Woche gebeugt ( backsq, split sq, und am 3. Tag bei Code Red Volumen beugen 4 x10)

Auch das lässt sich nur schwer pauschal beantworten. Es gibt nicht "die" beste Variation, das ist immer abhängig vom Sportler. Ich weiß, dass das keine tolle Antwort ist, es ist aber die ehrliche.

Ganz generell ist der Übertrag am größten, je spezifischer die Übung ist (ausgenommen Fälle, wo es klare technische/muskuläre Schwachpunkte gibt). D.h. willst du gut in der Highbar Kniebeuge werden, dann werden Highbar Kniebeugen auch den direktesten Übertrag haben. Danach kämen beispielsweise Highbar Kniebeugen mit Pause unten. Danach so etwas wie Tempo Kniebeugen. Dann Übungen wie Frontkniebeugen, Hackenschmidt oder Beinpresse, gefolgt von weiter entfernteren Dingen wie Split Squats, Beinstrecker etc.


5) zu Rudern und Lat Variante: habe mal die High Row Machine gepickt, weil ich die ganz geil finde oder würdest du lieber freies Rudern/ Kabelrudern wählen (habe das freie Rudern damals rausgekickt, weil der untere Rücken mitbelastet wird und bei 3 x beugen macht sich das schon bemerkbar) und Lat Variante werd ich einfach bei Klimmzügen (mit Zusatzgewicht) overhand grip /mittelweit gegriffen machen... geht das i.O.? Mein Lat ist optisch auch nicht meine Stärke, deshalb möchte ich da was draufpacken *sonstsmilie*

Das Porgramm sieht ja speziell eine brustabgestütze Variante vor. High Rows sind also völlig okay. Ebenso die Klimmzüge.

6) zu den optionalen Tagen, meintest du ja mal soll erstmal mit einem anfangen und dann schauen wie man mit der Regeneration hinterherkommt... so werd ich das auch erstmal machen, obwohl es schon verlockend ist 5 x pro Woche ins gym zu gehen *drehsmilie*

-Beine (kann man da zb. wenn die hamstrings hinterher sind 2 x beinbeuger machen?)... kann man die Übungen auch jede TE ändern? (nur die optionalen Tage) oder hauptsache progress und bei einer Übung bleiben? bspw 1 Woche Beinbeuger sitzend, andere Woche liegend... wenn man beide optionalen Tage einbaut, kann man es ja auch abwechseln gehe ich davon aus...
-pullover variante (habe das früher mal gemacht und nie gewusst ob es jetzt ne chest focused exercise oder für die lats ist *sonstsmilie* ) hast du da n gutes technik video?) aber werde wenns ne chest Übung ist einfach die butterfly maschine einbauen, i.O.?
-seitliche Schulter / hintere Schulter: seitheben am turm oder liebe die KH Variante? kann man das auch wöchentlich ändern? für die hintere Schulterpartie hab ich bisher immer nur Facepulls mit external rotation gemacht - quasi über dem Kopf (gleich für shoulder prehab) kann ich das lassen oder lieber reverse butterfly / vorgebeugtes seitheben? sollte sich aber eigentlich ned viel nehmen...facepulls hatte ich sowieso eigentlich vor mind. 2 x pro Woche einzubauen v.a. wenn ich jetzt 3 x pro Woche benche, zum Ausgleich und Verletzungspävention
-bizeps hast du reingeschrieben aber kein trizeps, hat das eine Begründung??

Habe bei den Isos am Ende eines Mainlift Tages Bizeps- seitliche Schulter - Bizeps (nein bin kein disco Pumper :-) meine arme und Schultern sind meine weakpoints), kann man das auch jede TE ändern oder wöchentlich , oder soll man dann dabei bleiben, wenn man sich was ausgesucht hat? also z.B eine Woche Bizeps, side delts, Bizeps, die andere Woche, Trizeps, Bauch, side delts,

Zur Übungsauswahl: ja, du kannst auch 2x Beinbeuger machen und ja, du kannst theoretisch auch die Übungen jedes mal wechseln. Ich persönlich bin aber eher Freund davon, sich eine Übung rauszusuchen und dort ein paar Wochen lang Gas zu geben. Wenn es nicht mehr vorwärts geht, kann man wechseln. Also würde ich bspw. das machen, was du gesagt hast (1x liegend und 1x sitzend und das jede Woche so beibehalten).

Pullover: da habe ich speziell kein Video parat, ne. Ist aber wirklich keine hochkomplexe Ausführung :D Für Brust würde ich eher Fliegende machen, ja.

Seitliche und hintere Schulter: hier gilt dieselbe Antwort wie beim Beinbeuger. Kannst beide Übungen einbauen und dann wöchentlich beibehalten.

Der Trizeps wird im Programm schon relativ viel beansprucht, der Bizeps weniger. Dementsprechend sind auch mehr extra Bizeps- als Trizepsübungen angedacht. Und Trizeps überkopf aus dem Grund, um den langen Kopf etwas mehr zu fokussieren und eine gleichmäßige Trizepsentwicklung zu ermöglichen.

Isos am Ende des Tages: beides ist möglich. Such' dir entweder ein festes Schema aus oder wechsle wöchentlich. Wie oben erwähnt bin ich persönlich eher Freund von: für eine Sache festlegen -> Gas geben -> später wechseln, wenn es nicht mehr weitergeht.

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