Bill Pearl - intermediate -

Ahoi,

Ich habe nun die Beginner-Phase von dem Bill Pearl Programm abgeschlossen. Die ersten 6 Monate sind schnell vergangen und noch macht es mir Spass. (beitrag10389869.html#p10389869)

Meine aktuellen InBody - Werte:

Gewicht: 71, 9 kg (was 75 kg)
Bodyfat: 21,5 % (was 25,3 %)
Muskelmasse: 31,9 kg (das aendert sich jedes mal)

Ich fange nun mit Monat 7 an und werde das mal hier dokumentieren.

Ich habe auch nun wieder mehr Zeit um hier regelmaessig im Forum vorbeizuschauen und wuensche allen bei deren Vorhaben viel Glueck

und hier das Workout von gestern:

Bill hat mich verraten und will nun Cardio einfuehren. Der Schufft.

Threadmill: 10 Minuten (5.8)

1. Incline Lateral 3 sets of 8 reps (20 kg)
2. Decline Lateral 3 sets of 8 reps (10 kg)
3. Seated Bent Over Rear Deltoid Raise 3 sets of 8 reps (5 kg)
4. Close Grip Front Lat Pull-Down 3 sets of 8 reps (32 kg)
5. Seated Two Arm Low Lat Pull-In 3 sets of 8 reps (32 kg)
6. Standing Close Grip Triceps Press Down on Lat Machine 3 sets of 8 reps (45 kg)
7. Incline Dumbbell Curl 3 sets of 8 reps (10 kg)
8. Incline Close Grip Easy Curl Bar Triceps Curl 3 sets of 8 reps (+10 kg)
9. Heels Elevated Medium Stance Barbell Front Squat 3 sets of 8 reps (60 kg)
10. Thigh Extension on Leg Extension Machine 3 sets of 8 reps (64 kg)
11. Standing Toe Raise on Wall Calf Machine 3 sets of 20 reps (100 kg)
12. Feet Against Wall Sit-Up 2 sets of 25 reps
13. Alternated Twisting Dumbbell Bend to Opposite Foot 2 sets of 25 reps (5 kg)
14. Incline Leg Pull-In 2 sets of 25 reps

Wie immer haben sich fast alle Uebungen gewechselt. Morgen kann ich daher mit mehr Gewichten weitermachen.

So, die Halloween-Kinder sind nun alle versorgt und das Geboellere interessiert mich nicht, da kann ich auch das Workout von gestern posten

Threadmill: 11 Minuten (5.8)

1. Incline Lateral 3 sets of 8 reps (20 kg)
2. Decline Lateral 3 sets of 8 reps (12.5 kg)
3. Seated Bent Over Rear Deltoid Raise 3 sets of 8 reps (5 kg)
4. Close Grip Front Lat Pull-Down 3 sets of 8 reps (32 kg)
5. Seated Two Arm Low Lat Pull-In 3 sets of 8 reps (32 kg)
6. Standing Close Grip Triceps Press Down on Lat Machine 3 sets of 8 reps (45 kg)
7. Incline Dumbbell Curl 3 sets of 8 reps (10 kg)
8. Incline Close Grip Easy Curl Bar Triceps Curl 3 sets of 8 reps (+10 kg)
9. Heels Elevated Medium Stance Barbell Front Squat 3 sets of 8 reps (60 kg)
10. Thigh Extension on Leg Extension Machine 3 sets of 8 reps (64 kg)
11. Standing Toe Raise on Wall Calf Machine 3 sets of 20 reps (100 kg)
12. Feet Against Wall Sit-Up 2 sets of 25 reps
13. Alternated Twisting Dumbbell Bend to Opposite Foot 2 sets of 25 reps (5 kg)
14. Incline Leg Pull-In 2 sets of 25 reps

Morgen frueh darf ich dann wieder ins Gym weitermachen, yeah!

So, mein Workout vom Freitag:

Threadmill: 12 Minuten (5.8)

1. Incline Lateral 3 sets of 8 reps (20 kg)
2. Decline Lateral 3 sets of 8 reps (12.5 kg)
3. Seated Bent Over Rear Deltoid Raise 3 sets of 8 reps (5 kg)
4. Close Grip Front Lat Pull-Down 3 sets of 8 reps (36 kg)
5. Seated Two Arm Low Lat Pull-In 3 sets of 8 reps (32 kg)
6. Standing Close Grip Triceps Press Down on Lat Machine 3 sets of 8 reps (45 kg)
7. Incline Dumbbell Curl 3 sets of 8 reps (10 kg)
8. Incline Close Grip Easy Curl Bar Triceps Curl 3 sets of 8 reps (+10 kg)
9. Heels Elevated Medium Stance Barbell Front Squat 3 sets of 8 reps (60 kg)
10. Thigh Extension on Leg Extension Machine 3 sets of 8 reps (64 kg)
11. Standing Toe Raise on Wall Calf Machine 3 sets of 20 reps (100 kg)
12. Feet Against Wall Sit-Up 2 sets of 35 reps
13. Alternated Twisting Dumbbell Bend to Opposite Foot 2 sets of 35 reps (5 kg)
14. Incline Leg Pull-In 2 sets of 35 reps

War heute wieder fleissig:

Threadmill: 13 Minuten (5.8)

1. Incline Lateral 3 sets of 10 reps (20 kg)
2. Decline Lateral 3 sets of 10 reps (12.5 kg)
3. Seated Bent Over Rear Deltoid Raise 3 sets of 10 reps (5 kg)
4. Close Grip Front Lat Pull-Down 3 sets of 10 reps (36 kg)
5. Seated Two Arm Low Lat Pull-In 3 sets of 10 reps (32 kg)
6. Standing Close Grip Triceps Press Down on Lat Machine 3 sets of 10 reps (45 kg)
7. Incline Dumbbell Curl 3 sets of 10 reps (10 kg)
8. Incline Close Grip Easy Curl Bar Triceps Curl 3 sets of 10 reps (+10 kg)
9. Heels Elevated Medium Stance Barbell Front Squat 3 sets of 10 reps (60 kg)
10. Thigh Extension on Leg Extension Machine 3 sets of 10 reps (64 kg)
11. Standing Toe Raise on Wall Calf Machine 3 sets of 20 reps (100 kg)
12. Feet Against Wall Sit-Up 2 sets of 40 reps (beim 2. Set versagt)

Danach war die Puste raus und weil es schon spaet war, bin ich dann auch nach Hause. Mag an der schlechten Nacht oder der Diaet gelegen haben...
Naja, mehr Glueck am Mittwoch

Tut mir leid, dass ich so lange nichts mehr gepostet habe, aber die Uebugen der letzten 2 Monate waren doch recht aehnlich. Ich habe nur mit Cardio experimentieren muessen und bin dankbar, dass bei bei den kommenden Ganzkoerpersessions nicht klar erwaehnt wird. Ich lasse es daher weg, damit ich noch was mit den Beinen machen kann.

Typische Uebung am Ende
Threadmill: 15 Minuten (6.4)

1. Incline Lateral 4 sets of 10 reps (22.5 kg)
2. Decline Lateral 4 sets of 10 reps (15 kg)
3. Seated Bent Over Rear Deltoid Raise 4 sets of 10 reps (10 kg)
4. Close Grip Front Lat Pull-Down 4 sets of 10 reps (68 kg)
5. Seated Two Arm Low Lat Pull-In 4 sets of 10 reps (39 kg)
6. Standing Close Grip Triceps Press Down on Lat Machine 4 sets of 10 reps (45 kg)
7. Incline Dumbbell Curl 4 sets of 10 reps (12.5 kg)
8. Incline Close Grip Easy Curl Bar Triceps Curl 4 sets of 10 reps (+15 kg)
9. Medium Stance Barbell Front Squat 4 sets of 10 reps (60 kg)
10. Thigh Extension on Leg Extension Machine 4 sets of 10 reps (64 kg)
11. Standing Toe Raise on Wall Calf Machine 4 sets of 25reps (100 kg)
12. Feet Against Wall Sit-Up 2 sets of 30 reps
13. Alternated Twisting Dumbbell Bend to Opposite Foot 2 sets of 30 reps (5 kg)
14. Incline Leg Pull-In 2 sets of 30 reps


Habe heute mal wieder meinen Koeperscan machen lassen. Ich bin nun von 72.5 auf 75,2 kg rauf. Was das schwerste ist, seitdem ich messe.
Aber dafuer ist meine Muskelmasse auch von 31,7 kg auf 33,3 kg hoch was auch mein Bestwert ist.
Und mein Koerperfettanteil ist im letzten Monat von 22,8 auf 22 % runtergeganagen.

Toller Monat also.

Ah... nun ist der Groschen gefallen... Ich nehme an, dass der Wegfall von Cardio kein Versehen war. Ich kam auch so gut ins Schwitzen und bin verwundert, dass ich das Workout geschafft habe.

1) Heel­High Sit­Up ­ Upper Abdominals 1 x 50­
2) Alternated Dip Stand Leg Raise ­ Lower Abdominals 1 x 25­
3) Seated Medium­Stance Leg Press on Machine ­ Thighs 5 x 10 (80 kg)
4) Thigh Biceps Curl­ Hamstrings 5 x 10 (45 kg)
5) Standing Toe Raise on Wall Calf Machine ­ Main Calf Muscles 5 x25 (100 kg)
6) Heel­High Sit­Up ­ Upper Abdominals 1 x50­
7) Alternated Dip Stand Leg Raise ­ Lower Abdominals 1 x 25­
8) Medium­Grip Incline Barbell Bench Press ­ Upper Pectorals (viel aus, weil die Spots besetzt waren)
9) Standing Low­Pulley Deltoid Raise ­ Outer Deltoids 5 x 8 (18 kg)
10) Heel­High Sit­Up ­ Upper Abdominals 1 x 50­
11) Alternated Dip Stand Leg Raise ­ Lower Abdominals 1 x 25­
12) Seated Two­Arm Low Lat Pull­In ­ Lower Lats and Upper Back 5 x 8 (35 kg)
13) Hyper­Extension ­ Lower Back 5 x 15­
14) Heel­High Sit­Up ­ Upper Abdominals 1 x 50­
15) Alternated Dip Stand Leg Raise ­ Lower Abdominals 1 x 25­
16) Standing Close­Grip EZ­Curl Bar Triceps Curl ­ Triceps 5 x 8 (+10 kg)
17) Seated Alternated Dumbbell Curl ­ Biceps 5 x 8 (10 kg)

Je weiter man bei diesem Workout kam, um so mehr fragte ich, ob ich mich wirklich so sehr hasse... Mal schauen, ob dass Gefuehl wieder weg geht. Aber Bill Pearl sollte sich in den naechsten Wochen nicht in meinem Haus sehen lassen

Man darf nicht erzaehlen wie lange ich nach der letzten Aktion Muskelkater in den Beinen hatte. Endlich haut das Workout wieder richtig rein. Schade nur, dass das Gym nun so doofe Oeffnungszeiten wegen dem Jahreswechsel hat und ich erst naechsten Freitag wieder hin kann.

Aber das war das Workout fuer heute.
1) Heel­High Sit­Up ­ Upper Abdominals 1 x 52
2) Alternated Dip Stand Leg Raise ­ Lower Abdominals 1 x 26
3) Seated Medium­Stance Leg Press on Machine ­ Thighs 5 x 10 (80 kg)
4) Thigh Biceps Curl­ Hamstrings 5 x 10 (50 kg)
5) Standing Toe Raise on Wall Calf Machine ­ Main Calf Muscles 5 x25 (100 kg)
6) Heel­High Sit­Up ­ Upper Abdominals 1 x 52­
7) Alternated Dip Stand Leg Raise ­ Lower Abdominals 1 x 26
8) Medium­Grip Incline Barbell Bench Press ­ Upper Pectorals (40 kg)
9) Standing Low­Pulley Deltoid Raise ­ Outer Deltoids 5 x 8 (18 kg)
10) Heel­High Sit­Up ­ Upper Abdominals 1 x 52
11) Alternated Dip Stand Leg Raise ­ Lower Abdominals (Workstation besetzt)
12) Seated Two­Arm Low Lat Pull­In ­ Lower Lats and Upper Back 5 x 8 (Workstation besetzt)
13) Hyper­Extension ­ Lower Back 5 x 20
14) Heel­High Sit­Up ­ Upper Abdominals 1 x 52
15) Alternated Dip Stand Leg Raise ­ Lower Abdominals 1 x 26
16) Standing Close­Grip EZ­Curl Bar Triceps Curl ­ Triceps 5 x 8 (Workstation besetzt)
17) Seated Alternated Dumbbell Curl ­ Biceps 5 x 8 (10 kg)

Mein Partner hat nun meine Bauchmuskeln bemerkt... Nun muss ich auch noch das Fett von denen runter bekommen. Stichwort Diaet, haha.

Was ist incline lateral? Ist damit Bankdrücken gemeint?

Jo, wenn man die Bank im (45 Grad-)Winkel zum Bankdruecken einstellt.

In dem Plan sind ja so gut wie nirgends Übungen für die seitliche Schulter?

Der Plan aendert sich so ziemlich jeden Monat (Ausnahme letzten Monat). Eigentlich sind verschiedenen Muskelgruppen gut abgedeckt, wenn diese auch nicht Hauptziel der einzelnen Uebungen sind.
Aber ja, auch in der Beginnerphase gab es meist nur eine direkte Uebungen fuer die jeweilige Muskelgruppe.

So auch der naechste Monat ist zu Ende.

So sah das am Ende aus, was ich drei mal die Woche gemacht habe:

1) Heel­High Sit­Up ­ Upper Abdominals 1 x 64
2) Alternated Dip Stand Leg Raise ­ Lower Abdominals 1 x 32
3) Seated Medium­Stance Leg Press on Machine ­ Thighs 5 x 10 (80 kg)
4) Thigh Biceps Curl­ Hamstrings 5 x 10 (55 kg)
5) Standing Toe Raise on Wall Calf Machine ­ Main Calf Muscles 5 x25 (100 kg)
6) Heel­High Sit­Up ­ Upper Abdominals 1 x 64
7) Alternated Dip Stand Leg Raise ­ Lower Abdominals 1 x 32
8) Medium­Grip Incline Barbell Bench Press ­ Upper Pectorals (42.5 kg)
9) Standing Low­Pulley Deltoid Raise ­ Outer Deltoids 5 x 8 (18 kg)
10) Heel­High Sit­Up ­ Upper Abdominals 1 x 64
11) Alternated Dip Stand Leg Raise ­ Lower Abdominals 1 x 32
12) Seated Two­Arm Low Lat Pull­In ­ Lower Lats and Upper Back 5 x 8 39 kg
13) Hyper­Extension ­ Lower Back 5 x 20
14) Heel­High Sit­Up ­ Upper Abdominals 1 x 64
15) Alternated Dip Stand Leg Raise ­ Lower Abdominals 1 x 32
16) Standing Close­Grip EZ­Curl Bar Triceps Curl ­ Triceps 5 x 8 (15 kg)
17) Seated Alternated Dumbbell Curl ­ Biceps 5 x 8 (15 kg)

Ich habe auch wieder Fett und so gemessen und habe festgestellt, dass ich zu sehr geweihnachtet habe.
Gewicht: 76,6 kg (75,2 kg)
Skeletal Muscle Mass 32,4 kg (33,3 kg)
Koerperfettanteil: 25,5 % (22 %)

Also meine Ergebnisse waren doof. Ich habe auch festgestellt, dass ich bald Muskelkater erst am uebernaechsten Tag richtig bekomme. Jemand sagt mir, dass ich aelter werde. Das war mir gar nicht bewusst, da ich nach 29 aufgehoert habe zu zaehlen. Ich daher dankbar, dass es nur noch einen Monat ohne Split weitergeht... Das Training haut naehmlich echt rein.