BLOOD,SWEAT & RESPECT the first you GIVE, the last you EARN

Alles rund um das Team "Oldie but Goldie" in der 2016er Runde der Strandfigur

Moderator: Team Coaching

Z0CKER
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Kniebeugen (kg): 160
Kreuzheben (kg): 160
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Bankdrücken
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 8
Fachgebiet I: Training

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Beitragvon Z0CKER » 12 Jan 2016 10:20

Herzliches Willkommen zu meinem Strandfigur Log 2016

Zu meiner Person:



Meine Daten:

Alter: 25 Jahre
Größe: 178 cm
Gewicht: 95kg 01.01.2016
Trainingserfahrung: 7 Jahre

Grundübungen Stand KW1:

Bankdrücken    130kg  6x 
Klimmzüge 95kg 16x
Kniebeugen 150kg 6x
Kreuzheben 160kg 6x
Langhantelrudern 100kg 6x
Kurzhantelschulterdrücken 90kg 6x


Training:

Eigentlich wollte ich Fokus Beine nehmen aber da noch zusätzlich mindestesn 3 Einheiten Cardio die Woche im Plan enthalten sind, denk ich hält mein angeschlagenes Knie diese hohe Frequenz an Einheiten nicht aus. Deshalb habe ich mich für Fokus Brust entschieden da letztes Jahr Rücken.

Ernährung:

Gruppe 1: 30 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 2,5g x Körpergewicht Eiweiß, 0,5 x Körpergewicht Fett & Rest Kohlenhydrate

Gewicht und Umfänge:


Vergleich 1.1.2015 & 2016 : 
Gewicht: 82,4kg -> 95kg (+12,3kg)
Oberarm: Links & Rechts 41cm -> 44cm (+3cm)
Brust: 111cm -> 115cm (+4cm)
Bauch: 99cm -> 94cm (-5cm)
Hüfte: 95cm -> 92cm (-3cm)
Hintern: 96 -> 98,5 (+2,5cm)
Oberschenkel: Links 50cm -> 62cm (+12cm) & Rechts 56cm -> 64cm (+ 8cm)
Waden 39 cm -> 41cm (+2cm)
KFA: 15% -> 20% (+5%)


nach 4 Wochen : 
Gewicht: 88,3 kg (-6,7kg)
Oberarm: Links & Rechts 43 cm (-1 cm)
Brust: 113 cm (-2 cm)
Bauch: 91 cm (-3 cm)
Hüfte: 90 cm (-2 cm)
Oberschenkel: Links 62 & Rechts 63 (-1cm)
Waden: 40 cm (-1 cm)
KFA: 15,7 % (-4,3 %)

nach 8 Wochen : 
Gewicht: 86,3 kg (-2 kg) (-8,7kg)
Oberarm: 42 cm (-1cm) (-2cm)
Brust: 112 cm (-1cm) (-3cm)
Bauch: 87 cm (-4cm) (-7cm)
Hüfte: 90 cm (+0cm) (-2cm)
Oberschenkel: Links 61cm & Rechts 62 cm (-1cm) (-2cm)
Waden: 41cm (+1cm) (+0cm)
KFA:
Vergleich Vorwoche
Vergleich Anfang

nach 12 Wochen : 
Gewicht: 83,5 kg (-2,8 kg) (-11,5kg)
Oberarm: 41 cm (-1cm) (-3cm)
Brust: 111 cm (-1cm) (-4cm)
Bauch: 85 cm (-2cm) (-9cm)
Hüfte: 90 cm (+0cm) (-2cm)
Oberschenkel: Links 60cm & Rechts 62 cm (-1cm) (-3cm)
Waden: 41cm (+0cm) (+0cm)
KFA:
Vergleich Vorwoche
Vergleich Anfang

nach 16 Wochen : 
Gewicht: 80,8 kg (-2,7 kg) (-14,2kg)
Oberarm: 41 cm (-0cm) (-3cm)
Brust: 110 cm (-2cm) (-5cm)
Bauch: 82 cm (-3cm) (-12cm)
Hüfte: 90 cm (+0cm) (-2cm)
Oberschenkel: Links 59 cm & Rechts 61 cm (-1cm) (-4cm)
Waden: 40 (-1cm) (-1cm)
KFA:
Vergleich Vorwoche
Vergleich Anfang

nach 20 Wochen : 
Gewicht: 77,1 kg (-3,7 kg) (-17,9kg)
Oberarm: 42 cm (+1cm) (-2cm)
Brust: 108 cm (-2cm) (-7cm)
Bauch: 80 cm (-2cm) (-14cm)
Hüfte: 87 cm (-3cm) (-5cm)
Oberschenkel: Links 58 cm & Rechts 59 cm (-1cm) (-5cm)
Waden: 40 (+0cm) (-1cm)
Vergleich Vorwoche
Vergleich Anfang



Ernährung:

Start : 
Gesamt an TT:   2700 Kcal 
Eiweiß: 225 g
Fett: 45 g
Kohlenhydrate: 332 g


Gesamt an NTT:  2400 Kcal 
Eiweiß: 225 g
Fett: 45 g
Kohlenhydrate: 258 g


nach 4 Wochen : 
Gesamt an TT:   2400 Kcal 
Eiweiß: 200 g
Fett: 40 g
Kohlenhydrate: 295 g


Gesamt an NTT:  2100 Kcal 
Eiweiß: 200 g
Fett: 40 g
Kohlenhydrate: 221 g



nach 8 Wochen : 
Gesamt an TT:   2160 Kcal 
Eiweiß: 200 g
Fett: 40 g
Kohlenhydrate: 236 g


Gesamt an NTT:  1900 Kcal 
Eiweiß: 200 g
Fett: 40 g
Kohlenhydrate: 173 g


Gesamt an Refeed:  2650 Kcal 
Eiweiß: 200 g
Fett: 40 g
Kohlenhydrate: 354 g


nach 12 Wochen : 
Gesamt an TT -10% :   2100 Kcal 
Eiweiß: 200 g
Fett: 40 g
Kohlenhydrate: 220 g


Gesamt an TT -30% :   1900 Kcal 
Eiweiß: 200 g
Fett: 40 g
Kohlenhydrate: 173 g


Gesamt an NTT:  1700 Kcal 
Eiweiß: 200 g
Fett: 40 g
Kohlenhydrate: 124 g


Gesamt an Refeed:  2550 Kcal 
Eiweiß: 200 g
Fett: 40 g
Kohlenhydrate: 330 g


nach 16 Wochen : 
Gesamt an TT +10% :   2200 Kcal 
Eiweiß: 200 g
Fett: 40 g
Kohlenhydrate: 234 g


Gesamt an TT -30% :   1800 Kcal 
Eiweiß: 200 g
Fett: 40 g
Kohlenhydrate: 141 g


Gesamt an NTT:  1600 Kcal 
Eiweiß: 200 g
Fett: 40 g
Kohlenhydrate: 95 g


nach 20 Wochen : 



Krafttraining und Cardio:

Start : 
Tag 1: Brust
Schrägbankdrücken 5 x 6-8
Bankdrücken 5 x 8-10
Schrägbankfliegende 5 x 10-12

Tag 2: Beine & Waden
Kniebeugen 4 x 6 - 8
Beinpresse 4 x 8 - 10
Beinstrecker 3 x 12 -14
Legcurl liegend 3 x 12 - 14
Wadenheben Beinpresse 3 x 8 - 10
Wadenheben sitzend 3 x 18-20

Tag 3: Schuter & Trizeps
Kurzhantelschulterdrücken 4 x 8 - 10
Seitheben 4 x 10 - 12
vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 -12
enges Bankdrücken 3 x 8 -10
French Press 3 x 10 - 12

Tag 4: Cardio
1 Stunde Fahrrad

Tag 5: Brust
Butterfly 5 x 12 - 14
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 x 10 - 12
Chest Press 4 x 12 - 14
Cable Cross 4 x 12 -14

Tag 6: Rücken & Bizeps
Kreuzheben 4 x 6 -8
Latzug Obergriff 4 x 8 - 10
Kabelrudern neutraler Griff 4 x 8 - 10
Langhantelcurls 3 x 8 - 10
Hammercurl 3 x 10 - 12

Tag 7: Cardio
1 Stunde Stepper

nach 4 Wochen : 
Gleicher Plan wie Woche 1-4

Zusätzlich:

Drei RP- / Dropsets beim letzten Satz einer jeden Isolationsübung
Clustersets bei allen Mehrgelenksübungen
3 x 45 min Cardio

nach Wochen 8 : 
Tag 1: Brust
Schrägbankdrücken 5 x 6-8 RP
Bankdrücken 5 x 8-10 SS
Schrägbankfliegende 5 x 10-12

Tag 2: Beine & Waden
Kniebeugen 4 x 6 - 8 15 min
Beinpresse 4 x 8 - 10
Beinstrecker 3 x 12 -14 SS
Legcurl liegend 3 x 12 - 14
Wadenheben Beinpresse 3 x 8 - 10 SS
Wadenheben sitzend 3 x 18-20

Tag 3: Schuter & Trizeps
Kurzhantelschulterdrücken 4 x 8 - 10
Seitheben 4 x 10 - 12 SS
vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 -12
enges Bankdrücken 3 x 8 -10 RP
French Press 3 x 10 - 12

Tag 4: Cardio
2 Stunde Fahrrad

Tag 5: Brust
Butterfly 5 x 12 - 14 RP/D
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 x 10 - 12 RP
Chest Press 4 x 12 - 14 D
Cable Cross 4 x 12 -14 RP/D

Tag 6: Rücken & Bizeps
Kreuzheben 4 x 6 -8 15 min
Latzug Obergriff 4 x 8 - 10 RP
Kabelrudern neutraler Griff 4 x 8 - 10 RP/D
Langhantelcurls 3 x 21s
Hammercurl 3 x 10 - 12 PR/D

Tag 7: Cardio
2 Stunde Stepper

nach 12 Wochen : 
Hauptziel: Vorbelastung mit Isolationsübungen

nach 16 Wochen : 
8x8 & 10x10

nach 20 Wochen : 



Bilder:
Start : 
Bilder:
2016-01-22 18.41.45hinten.png

2016-01-22 18.43.32seite.png

2016-01-22 19.15.39vorne.png



nach 4 Wochen : 
2016-02-14 22.41.59 hinten.png

2016-02-14 22.39.54seite.png

2016-02-14 22.38.15 vorne.png

nach 8 Wochen : 
2016-03-13 16.11.16 hinten.png

2016-03-13 16.18.55 Seite.png

2016-03-13 16.21.28 Vorne.png

nach 12 Wochen : 
2016-04-10 18.15.22hinten.png

2016-04-10 18.13.21Seite.png

2016-04-10 18.11.24Vorne.png

nach 16 Wochen : 
2016-05-08 20.24.36hinten.png

2016-05-08 20.26.05 Seite.png

2016-05-08 20.27.55 vorne.png

nach 20 Wochen : 
Vorne.png

Hinten.png

Vorne ohne Beine.png

Hantel rechts.png

Brust.png
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Zuletzt geändert von Z0CKER am 06 Jun 2016 00:18, insgesamt 32-mal geändert.


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Re: BLOOD,SWEAT & RESPECT the first you GIVE, the last you E

Beitragvon Thomas » 20 Jan 2016 17:08

Viel Erfolg!
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Re: BLOOD,SWEAT & RESPECT the first you GIVE, the last you E

Beitragvon Z0CKER » 10 Feb 2016 10:25

1. Update Kraftsteigerung Seit 1.1.2016

Schrägbankdrücken + 1 Wh
Flachbankdrücken + 1 Wh
Fliegendekurzhantel + 1 Wh

Kniebeugen + 15 kg
Beinpresse + 10 kg + 2 Wh
Beinstrecker + 5 kg + 2 Wh

Kurzhantelschulterdrücken + 1 Wh
Enges Bankdrücklen + 1 Wh
French Press + 1 Wh

Butterfly + 5 kg
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln + 1 Wh
Chest Press + 1 Wh

Kreuzheben + 5 kg 2 Wh
Klimmzüge + 2 Wh
Langhantelrudern + 5 kg
Langhantelcurls + 1 Wh
Hammercurls + 1 Wh

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Re: BLOOD,SWEAT & RESPECT the first you GIVE, the last you E

Beitragvon TeamWiese » 15 Feb 2016 11:11

Sehr schee. Kann mir vorstellen dass du nach 20 Wochen richtig krass aussiehst, gg du ziehst voll durch, die Muckies hast du ja.
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torjin hat geschrieben:Es ist nie zu spät für Carbs *professor* Du wirst nicht fett nur weil du nach 20 Uhr noch Carbs isst. ;)
*liebhabensmilie*

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Re: BLOOD,SWEAT & RESPECT the first you GIVE, the last you E

Beitragvon Z0CKER » 15 Feb 2016 14:02

Dank dir :)
Wird auf jeden fall wieder durchgezogen *banksmilie*

Endlich mal ein Jahr ohne Krankheit/Verletztung mit sehr guter Massephase *professor*
Letztes Jahr war schon ein sehr gutes Ergebniss mit der Ausgeangssituation, leider sind nur etwas wenig Muskel übrig geblieben 8-)

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Re: BLOOD,SWEAT & RESPECT the first you GIVE, the last you E

Beitragvon Thomas » 19 Feb 2016 16:30

-6,7kg???

Wow! Sauber!
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Re: BLOOD,SWEAT & RESPECT the first you GIVE, the last you E

Beitragvon TeamWiese » 22 Feb 2016 11:08

Weg ist weg....
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torjin hat geschrieben:Es ist nie zu spät für Carbs *professor* Du wirst nicht fett nur weil du nach 20 Uhr noch Carbs isst. ;)
*liebhabensmilie*

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Re: BLOOD,SWEAT & RESPECT the first you GIVE, the last you E

Beitragvon Z0CKER » 07 Mär 2016 13:52

So langsam wird die Kraft weniger -.-
Nach der ersten Cruise Woche müssen bei ein paar Übungen zum ersten Mal die Gewichte nach unten angepasst werden!

Schrägbankdrücken -2 WH => Woche 12 -5 kg
Fliegendekurzhantel +2 WH

Kniebeuge +5kg

Schulterdrücken -2 WH => Woche 12 -5 kg
Klimmzüge +2WH

Schrägbankdrücken KH -2 WH => Woche 12 -5 kg
Chest Press + 1 Wh

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Re: BLOOD,SWEAT & RESPECT the first you GIVE, the last you E

Beitragvon Thomas » 18 Mär 2016 15:23

Läuft sehr gut! Weiter so! Am Ende wird das richtig gut!
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Re: BLOOD,SWEAT & RESPECT the first you GIVE, the last you E

Beitragvon Thomas » 22 Apr 2016 12:33

Sehr stark! 11,5kg sind ne Ansage! Weiter so!!
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Re: BLOOD,SWEAT & RESPECT the first you GIVE, the last you E

Beitragvon Thomas » 18 Mai 2016 15:56

Und nun fast 15. Wirklich super, riesen Respekt!
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Re: BLOOD,SWEAT & RESPECT the first you GIVE, the last you E

Beitragvon Thomas » 14 Jun 2016 15:03

Leider nein. Höchstens den Bauch nach vorne bringen, aber das kann ja nicht das Ziel sein. Höchstens viel Seratus-Training, das könnte ggf etwas helfen.

Super Ergebnis btw!
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