Body Transformation - Update 23-11-19 - Hilfe bei Aufbau

Stellt Bilder von euch rein und dokumentiert so eure Fortschritte!

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Body Transformation - Update 23-11-19 - Hilfe bei Aufbau

Beitragvon nosubstance » 22 Mai 2019 22:00

UPDATE - 04.07.2020
Corona lässt mich endlich wieder ans Eisen. Nachdem auch bei uns seit März alles zu war, habe ich einen Monat nichts gemacht. Ich dachte, es geht bald wieder weiter und dann gönne ich meinem Körper mal etwas Ruhe und Erholung. Habe dann aber im April wieder angefangen und 3x die Woche daheim was gemacht. Danke Kurzhantel und Eigengewicht konnte ich die Zeit gut überbrücken und zum Teil sogar etwas stärker werden. Meine Griffkraft und die Kraft bei Kurzhanteln haben definitiv zugenommen. Auch glaube ich, dass meine Schultern dank dem vielen Seitheben und Schulterdrücken stärker geworden sind.

Ich konnte sogar etwas Gewicht draufpacken. Leider nicht nur Muskeln, auch Fett. Wollte jetzt aber bewusst nicht Diäten um meine aufgebaute "Muskelmasse" in den drei Monaten nicht komplett zu verlieren. Dabei habe ich dann auch den Fettzuwachs in Kauf genommen. Wie Mancher vielleicht mitbekommen hat, habe ich ca. 4 Wochen vor Corona meinen Plan auf den GK von DZA umgestellt. Sprich die BIG FIVE. Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge und Schulterdrücken. Das ist das Programm was ich aktuell 3x die Woche durchziehe. Je nach Zeit mache ich dazu noch Seitheben und Reversebutterfly. Zu Hause mache ich dann noch von Zeit zu Zeit nur Bizeps und Trizeps damit die noch etwas isoliert abbekommen.

Ich finde auf den Bildern sieht man ganz gut, das sich meine Brust z.B. sehr ins Positive verändert hat, zumindest deute ich das so. Auch in Bezug auf das Gewicht. Jetzt hab ich fast 79KG sehe aber wesentlich besser aus als auf alten Bildern mit 79KG :D Oder wie seht ihr das?

Meine Updates - zwecks Übersicht im Spoiler
UPDATE - 08.02.2020

Gibt mal wieder neue Bilder. Die Entwicklung hat mir einfach nicht gefallen. War Ende Dezember sogar auf 80KG aber naja.... war wohl mehr Speck durch Naschen als saubere Muskelmasse... Daher bin ich wieder seit Anfang 2020 auf Diät um den Speck loszuwerden. Viel Eiweis, wenig Carbs und vorallem sehr wenig Naschen. Bilder gibts weiter unten.




UPDATE - 23.11.2019

Ich bin immer noch dabei und immer noch 2-3x die Woche im Gym. Habe jetzt auf 77,4KG "aufstocken" können aber irgendwie bin ich mit der Entwicklung noch nicht ganz Happy. Seit Mai mache ich jetzt regelmäßig Kraftsport und bin jetzt wieder am "Ausgangsgewicht" mit dem ich im Mai angefangen habe, dafür mit leicht anderer Optik. Generell habe ich mir aber in der Mitte etwas besser gefallen als jetzt. Irgendwie habe ich das Gefühl, die Kilos wandern in die falsche Region :D Esse aber in letzter Zeit auch wieder mehr scheiß in Form von schlechten KHs... Muss das wieder mehr einstellen bzw. abstellen. Das ist einfach nicht geil die Entwicklung.[/tabs]


Meine Lebensgeschichte / Story - Zwecks der Übersicht nun auch im Spoiler
So, ich habe mich bereits im Fitness-Einsteiger-Bereich vorgestellt, genau Infos findet ihr hier, wenn ihr wollt: fitness-einsteiger-stellt-sich-vor-braucht-hilfe-t400629.html

Für die, die zu faul zum Klicken sind hier eine kleine Vorstellung. Ich bin 34 Jahre jung und war früher sehr sportlich und aktiv. Mit 16/17 wurden dann Mädels, Alkohol, Zocken und soweiter interessant. Mit 20 hatte man dann Geld und war nur noch am Feiern und Fastfood essen. Irgendwann wurde ich noch Vater und war im Außendienst und hatte irgendwann keine Bewegung mehr. 2015 / 2016 habe ich dann die Reisleine gezogen. Ich hatte fast 100KG und wollte das so nicht mehr machen. Ich konnte ja kaum 100 Meter mehr rennen... Das war der Punkt, den echt wirklich schockierend fand. Wie unsportlich man geworden ist. Ich habe dann gut 20KG abgenommen und mich mehr bewegt, allerdings komplett ohne Kraftsport. Nur mit Ernährung und Bewegung.

Ich laufe immer noch sehr viel. Alles was möglich ist, bewältige ich zu Fuß. Täglich komme ich in der Regel locker über 10.000 Schritte. Weihnachten 2018 habe ich es dann wieder sehr schleifen lassen bis April - sodass ich wieder auf über 80KG gekommen bin. Direkt nach dem Urlaub im April waren es sogar 82KG - wobei da bestimmt noch einiges im Magen lag :D Da ich schon lange in ein Studio gehen wollte, habe ich mir diesen Wunsch vor 3 Wochen erfüllt. Seit Anfang Mai gehe ich nun 2-3 mal in der Woche zum Training im örtlichen Kraftsportverein wo ich zu Beginn erst mal ein GK absolviere mit ca. 11-12 Übungen.

Derzeit befinde ich mich noch in der Abnehmphase bzw. in der Phase, wo ich ein Kaloriendefizit fahren möchte weil ich mein Fett abbauen möchte. Laut Fitness-Experts habe ich einen Grundumsatz von ca. 1800kcal mit der Bewegung etc. komme ich auf deutlich mehr. Mit dem Krafttraining wird das natürlich noch mal gesteigert.

Frühs gibt es Magerquark, Banane, Apfel und bisschen Haferflocken
Mittags gibt es in der Regel Salat und Suppe in der Mensa auf der Arbeit
Abends kochen wir meist mit der Familie irgendwas gesundes und essen gegen 17.00 / 17.30
An Trainingstagen esse ich nach dem Training noch ca. 50g / 60g Haferflocken mit 40g Whey und Wasser.

An Trainingstagen komme ich dann auf ca. 1600 - 1800kcal. An Tagen ohne Training lasse ich das Müsli am Abend weg was ca. 450kcal entspricht, esse dafür aber vielleicht ein kleines bisschen mehr zu Abend damit ich bis zum morgen aushalte ;) komme aber in der Regel nicht über 1200-1400 kcal an Tagen ohne Training. Beweung in Form von Laufen etc. ist natürlich trotzdem vorhanden.

Ich möchte langfristig gesehen einen etwas definierten Körper bekommen. Stand jetzt brauche ich keine Muskelberge aufbauen sonder einfach etwas ansprechender aussehen wenn ich z.B. im Schwimmbad bin oder daheim aus der Wanne steige. Das eigene Wohlbefinden ist mir wichtig und das möchte ich ändern! Ein kleines bisschen mehr Oberarm und Muskeln wären daher toll. Das Bauchfett geht halt so schwer weg, ich muss einfach mehr am Ball bleiben und vorallem konsequent ins Studio gehen um Muskeln etwas zu beanspruchen damit der Körper mehr ans Fett will statt an die Muskeln. Außerdem macht mir das Training sehr viel Spaß.

Warum ich das hier alle schreibe. Zum Einen erhoffe ich mir natürlich den ein oder anderen Tipp und zum Andere möchte ich irgendwo eine Plattform, wo ich die Fortschritte festhalte. Sofern denn etwas vorwärts geht. Ich bin sehr gespannt aber auch sehr guter Dinge das ich irgendwann ein schönes Bild am Ende meiner Reise hier sehen werde von mir.

Seit Anfang Mai gehe ich nun 2-3 mal die Woche, regelmäßig zum Training. Der Trainingsplan schaut aktuell wie folgt aus. Im Grunde ist Tag 3 eine Wiederholung von Tag 1, wenn ich es denn 3 mal ins Gym schaffe. Die Übungen für den Bizeps habe ich seit 2/3 Wochen mit reingenommen um den Plan etwas zu erweitern. Auserdem steh ich auf einen geilen Bizeps ;) Und da Viel meistens Viel hilft, dachte ich mir, kann das nicht verkehrt sein. Hier wollte ich aber noch etwas variieren. Sprich, statt Hammerkurls mal Konzentrations-Curls und soweiter. Muss ich aber noch schauen. Gibt´s dazu Ergänzungen oder Tipps? Bin damit meist so ca. 1,5 - 2 Stunden beschäftigt.


Bilder sind unten im Tab-Menü zu finden - zwecks der Übersicht schön unterteilt.

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Zuletzt geändert von nosubstance am 04 Jul 2020 09:58, insgesamt 19-mal geändert.
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Re: Mein Weg zum neuen (Traum-)Körper

Beitragvon nosubstance » 29 Mai 2019 08:48

Werde die Tage mal wieder ein kleines "Update" posten - mal schauen wie es im direkten Vergleich gute zwei Wochen später aussieht. Außerdem habe ich mir mittlerweile doch mal ein Whey Protein gekauft. Schmeckt sehr lecker und macht sich auch im Quark und im Müsli ganz gut. Esse nun statt SojaFlocken am Abend nach dem Training lieber etwas Haferflocken mit Milch und Whey für etwas KHs nach dem Training und Eiweis natürlich ;) Außerdem schmeckt das einfach besser.

Mache ja erst seit knapp 4 Wochen Krafttraining. Aber ich merke, es macht total viel Spaß - wenn nicht sogar etwas süchtig. Ernährung und Sport - da kommt wieder voll der Wahn auf. Es ist sehr interessant wie vieles zusammenhängt und wie der Körper sich dadurch verändert. Schaue öfters mal Videos wo Übungen erklärt werden oder Zusammenhänge von Training und Essen etc. Wirklich eine Wissenschaft für sich. Mein Fehler damals war wirklich die zu geringe KCAL-Zufuhr gepaart mit zu wenig bzw. keinem Kraftsport. Dadurch ging wohl doch etwas Muskelmasse verloren und nicht das ganze Bauchfett. War zwar immer Schwimmen und Laufen und habe bisschen daheim mit KH und Klimmzügen etc. gemacht, aber 1,5 - 2 Stunden Gym 2-3 die Woche sind halt doch was anderes.

Ich freue mich, wenn ich das mal 6 - 12 Monate durchziehe und dann auch Ergebnisse sehe. Ich weiß, ich bin nicht über Nacht dick geworden und dementsprechend werde ich auch nicht über Nacht zum Muskelprotz. Alles ein langer Prozess mit wo viel Ausdauer benötigt wird.
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Re: Body Transformation - Mein Weg zum neuen (Traum-)Körper

Beitragvon nosubstance » 02 Jun 2019 13:01

Wieder ein kleines Update mit Bildern, atm trainiere ich ca. 2-3 mal die Woche ein Ganzkörper Training. Heute auch endlich mal wieder im Freibad etwas schwimmen gewesen. Läuft wieder richtig gut mit der Bewegung. Merke auch, das Training etweas süchtig macht. So viel "Glück" wie beim Krafttraining fließt habe ich beim Joggen und beim Schwimmen noch nie empfunden... echt hart ;)

Bilder sind im ersten Beitrag im Spoiler.
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Re: Body Transformation - Mein Weg zum neuen (Traum-)Körper

Beitragvon nosubstance » 14 Jun 2019 11:39

So, wieder mal ein kleines Update. Die nächsten Bilder werden dann erst so in 2-4 Wochen folgen denke ich.

Derzeit fahre ich in der Woche noch 2-3x ein Ganzkörper Training

- Bankdrücken (Maschine)
- Butterfly / Überzüge
- Lat Ziehen
- Rudern (Maschine)
- Rewerse Butterlfy / Seitheben (mit KH)
- Trizepsdrücken (Enger Griff / Seil / Einarmig)
- Bizeps (KH)
- Beinpresse
- Beinbeuger / Beinstrecker
- Hyperextensions
- Bauchpresse

Zum Schluß meist noch ein paar Dips. Außerdem mache ich seit ner Woche an Trainingsfreientagen am Abend noch mal 70-80 Situps und gehe viel Laufen (nicht joggen) sowie wenn es die Zeit zulässt 1-2 Schwimmen in der Woche. Dann meist 1-1,5KM.

Nach dem Training esse ich meist 70g Haferflocken mit 30g Whey welches ich in Wasser auflöse. Damit der Körper nach dem Training noch etwas Nahrung bekommt, die Schäden wieder zu richten. Auserdem habe ich einfach Hunger nach dem Training.

Gibts denn von eurer Seite ein paar Tips was man besser machen könnte oder anders machen könnte? Ich bin seit Anfang Mai im Training und wollte noch 1-2 monate das Ganzkörperprogramm durchziehen um meine Grundmuskulatur noch etwas aufzubauen. Gerade beim Schrägbankdrücken für die Brust mit Kurzhantel merke ich, dass ich links noch nicht so die Spannung in der Brust aufbauen kann wie rechts z.B.... Die Übungen mit "/" variere ich dann von Trainingstag zu Trainingstag. Die restlichen Übungen mache ich immer. Wenn ich nur 2x die Woche ins Gym komme, mache ich meist noch 2-3 Übungen extra wie z.B. eine zweite Bizepsübung mit der S-Stange und Schulterdrücken oder sowas...
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Re: Body Transformation - Mein Weg zum neuen (Traum-)Körper

Beitragvon Mc Vollmilch » 26 Jun 2019 23:35

1400 kalorien sind selbst für eine Diät zu wenig.

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Re: Body Transformation - Mein Weg zum neuen (Traum-)Körper

Beitragvon nosubstance » 29 Jun 2019 10:29

Mittlerweile esse ich etwas mehr und gehe meist 3 mal die Woche zum Training. Habe heute mal wieder ein paar Bilder gemacht. Stelle ich gleich noch rein. Ist wieder etwas besser geworden, zumindest meinem Empfinden nach. Bin ja erst seit knapp 2 Monaten am Trainieren, aber es macht so unheimlich bock und trägt früchte.... Also auch beim Training merke ich einfach einen gewissen Fortschritt und auch eine gewisse Routine die sich einstellt. Macht echt Laune. Meine Erkenntnis, ich hätte schon viel viel früher ins Gym gehen sollen.

Bilder sind oben im Eingangspost editiert.

Fahre immer noch ein GK-Training. Da mein Ziel wirklich mehr die Definition statt der krasse Aufbau ist werde ich das erst mal bei behalten denke ich. Werde es auch maximal 2-3 die Woche ins Gym schaffen. Da ist der 2er Split eher nicht optimal denke ich oder? Da wären ja 4x quasi Pflicht... Das bekomme ich zeitlich nicht gebacken und meine bessere Hälfte findet jetzt schon, dass ich übertreibe :D :D :D :D Muss ich sie langsam dran gewöhnen.
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Re: Body Transformation - Mein Weg zum neuen (Traum-)Körper

Beitragvon Mc Vollmilch » 29 Jun 2019 17:55

Ok sehr gute Transformation, wirklich stabil. Ja bleib lieber beim Gk, der 2-er Split ist optimal wenn du es 4mal die Woche ins Gym schaffst. Auf jedenfall weiter so, das Endresultat wird bestimmt Klasse aussehen #04#

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Re: Body Transformation - Mein Weg zum neuen (Traum-)Körper

Beitragvon nosubstance » 30 Jun 2019 10:34

@Mc Vollmilch
Danke für die netten Worte. Habe die Bilder gestern mal meiner Frau gezeigt. Die meinte noch im Mai, ich sei nicht dick und ich soll aufhören zu spinnen :D Gestern war sie dann echt baff als sie den direkten Vergleich von Mai zu jetzt gesehen hat. Ist doch ein krasser Unterschied wie ich mittlerweile finde.

Wirklich faszinierend was man alles erreichen kann, wenn man einfach am Ball bleibt.
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Re: Body Transformation - Mein Weg zum neuen (Traum-)Körper

Beitragvon fettrob » 30 Jun 2019 15:18

Poste mal bitte deine Makro-Verteilung, 1400kcal ist VIEL zu wenig, egal, wie viel du wiegst/gewogen hast

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Re: Body Transformation - Mein Weg zum neuen (Traum-)Körper

Beitragvon nosubstance » 30 Jun 2019 15:43

Wie gesagt, mittlerweile ist es mehr als 1400. Sind bestimmt so um die 1800 mittlerweile, vielleicht auch kleines bisschen mehr. An Tagen mit Training kommt nach dem Training noch etwas oben drauf bestehend aus whey und Haferflocken mit Wasser.

Generell versuche ich viel eiweiß zu essen und lasse zucker fast komplett weg. Außerdem nur frisches und selbst gemachtes. Klar isst man auch mal ne tk Pizza oder MC oder ähnliches, ist aber die Ausnahme und bei weitem nicht die Regel.

Wegen Frau und Kind gibt's hier und da mal Ausreißer. Das Essen muss eben auch in den Alltag der Familie passen. Da will ich nicht 7x die Woche Reis mit Brokkoli und Hühnchen. Da kochen wir abends zusammen was halbwegs gesund und vernünftig ist.

Mein Frühstück besteht meist aus 250g quark, 1 Apfel, 1 Banane und 10g whey sowie 2 Löffel Haferflocken. Ich versuche am Tag so auf mindestens 80g eiweiß zu kommen. Fett und kh schwankt, mal mehr mal weniger. Mittags gibt's oft mal Salat mit pute oder mit Thunfisch oder ähnliches und abends was wir eben kochen.

Bei Hunger esse ich auch mal nen protein riegel oder ähnliches :-)

Aber mein Ziel ist ja auch nicht der nächste Markus Rühl zu werden sondern einfach nur besser auszusehen. Der Rest kommt nach und nach und ich warte ab, wie sich alles entwickelt.

Edit.
laut Fitness experts liegt mein Grundumsatz bei 1800 kcal wenn ich einfach nur lebe. Mein derzeitiger Tages Schnitt sind ca. 14.000 Schritte am Tag. Und dann eben noch 2 bis 3 mal training in der Woche oben drauf. Training dauert in der Regel 1,5 bis 2 Stunden. Je ob ich 2 oder 3 mal dazu komme.
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Re: Body Transformation - Mein Weg zum neuen (Traum-)Körper

Beitragvon fettrob » 30 Jun 2019 15:54

Du brauchst definitiv keinen Ernährungsplan, du kannst ganz entspannt mit IIFYM aufbauen und gleichzeitig Fett loswerden (in deiner "Beginner-Phase" momentan), deshalb ist es unerheblich was du isst, hauptsache ist, dass du deine makros hittest.

Ich würde dir empfehlen zu tracken, eine gute Makroverteilung zu wählen und dich ganz entspannt nach deinen Makros zu ernähren

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Re: Body Transformation - Mein Weg zum neuen (Traum-)Körper

Beitragvon nosubstance » 30 Jun 2019 15:58

Danke für den Tipp, wie sollte man diese denn verteilen ca bzw was rätst du mir?

Ist das "Ergebnis" nicht gut? Ich meine geht bestimmt mehr nach knapp 2 Monaten, bestimmt aber auch weniger :-)
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Re: Body Transformation - Mein Weg zum neuen (Traum-)Körper

Beitragvon fettrob » 30 Jun 2019 16:02

Das Ergebnis ist gut, keine Frage, aber imo lässt es sich besser mit einem IIFYM-approach leben. Kannst ganz klassisch mal mit 2000kcal 200g carbs, 150g proteine und 65g fett anfangen

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Re: Body Transformation - Mein Weg zum neuen (Traum-)Körper

Beitragvon nosubstance » 08 Jul 2019 11:44

Danke soweit für die Tipps...

Vielleicht als Grund für meine geringe KCAL-Zufuhr am Anfang. Ich wollte unbedingt erstmal meinen KFA senken und eben nicht krass Masse aufbauen. Mittlerweile habe ich mich bei ca. 74KG eingependelt und seit 3 Wochen ging da weder was runter noch was hoch. Ich denke aber, wenn ich mir die Bilder der letzten Woche anschaue, ging mit Sicherheit noch etwas Körperfett flöten, dafür etwas Muskeln vielleicht rauf. Weiß nicht. Vielleicht täuscht auch alles nur ;) Wie gesagt, jetzt mache ich es knapp über 2 Monate und ich stehe noch total am Anfang.

Mit dem treffen der Mikros tue ich mich einfach schwer. Da ich mit Frau und Kind noch halbwegs normal essen möchte am Abend und auch nicht unbedingt Unmengen an Fleisch und Fisch zu mir nehmen möchte. Daher auch schon das Whey für den Abend am Training.... Oder sollte ich täglich am Abend nen Shake trinken zwecks der Protein-Zufuhr? Und nur an Tagen mit Training das noch mit Haferflocken strecken für bissle Carbs nach dem Training? Ich weiß, auch wenn es nicht otpimal ist, wir essen vor dem Training zu Abend um ca. 17.00 Uhr. Da essen wir eben zusammen. Wenn wir nach dem Training essen würde, würde es 20.00 oder noch später werden, das ist einfach nichts ;)

Das Problem mit dem Essen ist eh, wenn man mal zu viel gewogen hat, man hat immer Angst zu viel zu essen und wieder zuzunehmen. Ich bleibe jetzt mal wieder konsequent dabei. Letzte Woche war arg schludrig. Bisschen Kuchen gegessen und auch mal beim MC gewesen und ne Pizza gegessen.... Aber manchmal muss man auch mal was geiles essen einfach. Aber mit heute gehts wieder in die vollen! Nächste oder übernächste Woche folgen wieder Bilder.
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Re: Body Transformation - Mein Weg zum neuen (Traum-)Körper

Beitragvon nosubstance » 17 Jul 2019 08:11

Mal wieder ein kleines Update, neue Bilder folgend in 1-2 Wochen. Hoffe dann sieht man wieder einen kleinen Unterschied. Im Spiegel tut sich ein bisschen was, finde ich / hoffe ich. Wenn man sich aber täglich sieht, ist der Unterschied natürlich nie groß :D Aber das wisst ihr ja alle selber.

Was ich derzeit erstaunlich finde, meine Gewicht hält sich ziemlich konstant bei 74KG +-1, mein Bauchumfang wird aber immer weniger. Das freut mich sehr und zeigt mir, dass ich doch irgendwie auf einem halbwegs guten Weg bin. Angefangen habe ich im Mai mit irgendwo um die 89cm/90cm Bauch am Morgen direkt nach dem Aufstehen, heute waren es um die 80cm/81cm...

Oberarmumfang ist von 36cm auf 38,5cm gewachsen. Brust ist auch deutlich weniger geworden im Sinne einer "Titte" dafür wieder mehr eine Art Brust. Natürlich noch weit weg von super und top definiert. Aber gut Ding braucht etwas Zeit.

Generell merke ich einfach, dass mir das Gym unheimlich viel Spaß macht und ich wirklich gerne hin gehe. Ich brenne richtig drauf, auf die Tage an denen ich trainieren gehen kann. Umso kaputter macht es mich, wenn ich am Montag weiß, ich schaffe es diese Woche nicht vor Freitag weil ich zu viele Termine habe und meiner Frau versprochen haben, diese Woche nur zweimal zu gehen ;) Mein Problem ist, ich neige sehr stark mich in etwas zu verbeisen und mich darauf sehr stark zu fokusieren. Aber das Thema Kraftsport samt Ernährung ist einfach so riesig und interessant und ich kann immer noch so viel lernen, auch was das Essen betrifft. Einfach nur geil. Man lernt täglich was dazu und im Gym bekommt man oft ein paar Tipps was man besser machen könnte. Ich will Freitag haben.

So, wie gesagt, Bilder kommen bald wieder neue.

Bleibt dran und glaubt an euch. Jeder kann sich verändern, man muss es nur wollen.
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