Bodybuilding

Bodybuilding-Bereich für Anfänger. Hier könnt ihr alles fragen, was euch so interessiert. Achtung: Bitte keine fachspezifischen Fragen

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strict_LIONESS
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Re: Bodybuilding

Beitragvon strict_LIONESS » 19 Okt 2019 11:17

schon hart, wenn man so über seinen Partner schreibt bzw schreiben muss. Wurde sie in der Beziehung so faul und rund? Ich finde es traurig, dass ihr euren Kindern da so viel Lebensqualität nehmt indem ihr ihnen diesen Mist vorsetzt. Die werden es nie anders "können" und deren Gesundheit wird darunter leiden + Übergewicht (wenn die es nicht schon haben)...

Du bist Vorbild für deine Kinder. Wäre das nicht Ansporn genug, dass DU nun das Ruder in die Hand nimmst? Klar ist es ZU BEGINN richtig hart der Pizza zu widerstehen, aber wenn sich deine Geschmacksknospen erstmal umgewöhnt haben - ich verspreche dir - dann bist du 70% der Zeit gierig auf das frische Essen und denkst dir "esst ihr mal eure Pizza ohne Grünzeug". Alternativ, wie H_D geschrieben hat, kann man sich auch selbst mal seine Pizza basteln. Dann eben ne kleinere Portion und als Kompromiss ne Schale Gemüse bzw Salat dazu.


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Ronja4711
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Re: Bodybuilding

Beitragvon Ronja4711 » 19 Okt 2019 18:05

Schon heftig wie du über deine Frau sprichst. Vielleicht hat sie noch nicht den Schmerzpunkt erreicht den du schon hast. Bei manchen muss die Gesundheit erst quer gehen bevor sich was ändert. Wurde sie erst in der Beziehung dick?

Wie läuft das bei euch mit essen, kocht ihr gemeinsam, macht das einer? Ansonsten könnte ein Anfang sein, wenn du das essen machst? Klar steht dann wieder dagegen dass es nicht alle essen oder unzufrieden sind. Und danach die Chips geöffnet werden.

Melone12
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Re: Bodybuilding

Beitragvon Melone12 » 19 Okt 2019 19:28

Hart, aber verständlich. Er muss, wie er selbst schreibt, jetzt mal an sich denken.

Wenns um die eigene Gesundheit geht, darf man keine Rücksicht nehmen. Man hat nur diesen einen Körper.

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Re: Bodybuilding

Beitragvon Heino80 » 19 Okt 2019 22:31

Melone, genau so ist es jetzt! Das ist zwar hart, aber geht nicht anderes.

Eigentlich kocht meine Frau, die kocht ja nicht mal so ungesund. Aber was die so nebenher isst und kauft, das ist ja so Schei....!
Meine 3 Kinder sind alle schlank, mein ältester der ist 12, er isst viel Gemüse und macht Sport. Die beiden anderen, die muss
man noch bissel führen, aber das geht schon. Na ja, meine Frau hat Gesundheitlich noch nichts richtiges, aber das wird noch kommen.
Und die denkt einfach nicht weiter.

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Re: Bodybuilding

Beitragvon raist1000 » 20 Okt 2019 09:45

@Heino80

Hatte mit 49 J. auch enormes Übergewicht ... kurz vor 140 kg bei 1,87. Hab das dann - trotz eines Unfalles mit anschl. Kortisonkur die rd. 12 kg wieder aufgespült hat - auf 85 kg runter gebracht und mich im Anschluß recht sauber auf aktuell 93 kg aufgebaut ... und da geht noch mehr. Okay, Waschbrettbauch habe ich bei rd. 15% bis 16% KFA nicht gerade, aber trage jetzt mit 52 J wieder Hosengröße 50/Jeans 32 wie zu letzt mit Mitte 20.

Kurz: Wenn man will und was dafür tut geht alles und Du schaffst das auch! Aber gib Dir auch Zeit ... was Jahre gebraucht hat um rauf zu kommen, wirst Du nicht auf gesundem Wege von heute auf morgen wieder los.

Stimme den Vorrednern auch zu zum Thema Sport machen. Wenn Dir KT Spaß macht, dann lege los und zwar jetzt. Je früher Du Sport als Gewohnheit in Deinen Alltag integriert desto besser.

Aber - wie auch schon geschrieben wurde - beginn langsam. Mögliches Vorgehen - GK Plan mit Maschinen und Cardio zusätzlich - wurden ja schon geschrieben. Von 0 auf 100 durchstarten ist in diesem Bereich niemals eine gute Idee, da wäre das Scheitern oder gar Verletzungen vor programmiert.

Sport hin oder her, dass Abnehmen erfolgt am Ende immer über die Küche. Weniger Kalorien aufnehmen als man verbraucht ist das Geheimniss ... und nur das zählt! Essen kannst Du was Du willst, solange Du weniger Kalorien zuführt als Du verbrauchst, nimmst Du ab. Das funktioniert sogar wenn Du nur McDonald's Fraß frisst ... aber klar, gesund ist das dann natürlich nicht.

Wichtigster Tipp daher: Kalorien per App tracken, z.B. MyFitnessPal oder Yazio. Aber genauso Kalorienverbrauch überwachen, geht am besten mit einem guten Fitnesstracker/guten Sportuhr. Finger weg von Billigtrackern oder Fitbit, die taugen nicht zum Kalorien tracken weil sie zu weit daneben liegen. Am genauesten sind hier die besseren Garim Uhren, z.B. Vivoactive 3 oder die neue Vivoactive 4.

Guck zu Beginn, dass Du zu Deinem normalen täglichen Verbrauch ein Defizit von 300 bis 400 kcal einhält. Durch Sport/mehr Bewegung zusätzlich verbrannte Kalorien kommen auf das Defizit on Top. So kommst Du dann an sehr aktiven Tagen auch gerne mal auf 1000 kcal oder mehr Defizit.

Wenn Du dann Deinen Weg gefunden hast mit der reduzierten Kalorienaufnahme klar zu kommen, kannst Du das Defizit dann natürlich auch steigern. Aber auch hier ... erstmal langsam einsteigen. Zu schnell zu hohes Defizit kann auch ziemlich schnell zu Heißhungeranfällen führen. Und denen wird man am Beginn irgendwann nicht mehr wieder stehen können, was dann nicht selten gleich zum kompletten Scheitern der Abnahme führt.

Siehe Abnehmen nicht als Diät, sondern als Ernährungsumstellung. Eine Umstellung die Du den Rest Deines Lebens bei behältst. Denn klar, Diät machen und danach wieder zur alten Ernährung zurück kehren macht Dich ja nur wieder genauso dick oder gar dicker als vorher.

Lerne welche Lebensmittel eine geringe Kaloriendichte haben. Die sind gut, da kannst Du Mengen essen ohne zuviel Kalorien aufzunehmen. Ein grosses Stück Kuchen kann schnell mal 800 und mehr Kalorien haben und Du bist danach nicht satt. Ca. 350 gr Hähnchbrust, 300 gr Reis und 300 gr Gemüse haben auch irgendwo um die 800 bis 900 Kalorien, aber Du hast knapp 1 kg Nahrung aufgenommen und bist danach satt und hast wichtige Makronährstoffe, sowie Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe zugeführt.

Du musst auch nicht auf die Pizza ganz verzichten, wenn es Dein Kalorienbudget für den Tag her gibt, dann geniesse doch die Pizza. Solange Du nicht mehr Kalorien aufnimmst als Du verbrauchst, wirst Du abnehmen. So simpel ist das.

Auf alles was man mag zu verzichten ist keine Lösung. Das führt zu Frust und irgendwann zu "Ach, scheisse drauf ... ich will das jetzt! Und wenn ich schon dabei bin, dann geht auch noch die Familienpckg Eis und die Tüte Gummibären und die ... ".

Kurz: Vergiss den Schmarrn mit Du darfst nur das oder das Essen. Lerne einfach richtig zu essen und Du kannst jedes Gewichtsziel erreichen was Du willst. *upsmilie*

Richtig essen, heisst im Grunde eben nur im Kalorienbudget bleiben und auf die Makronährstoffe achten. Wie eben ausreichend Eiweiss - die schon genannten 200 bis 220 gr -, Fett bei 0,8 gr bis 1 gr pro kg Körpergewicht und Rest Kohlehydrate. Das dazu Vitamine u.ä. durch Obst und Gemüse auch nicht zu kurz kommen sollte, ist natürlich selbstverständlich. :D

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Re: Bodybuilding

Beitragvon Heino80 » 22 Okt 2019 21:28

hallo Raist,

vielen Dank für deine guten Worte, die haben schon Wirkung gezeigt bei mir. Ich würde ja gerne eine richtige Ernährungsumstellung machen.
Aber das klingt jetzt bestimmt total Doof. Ich weiß nicht so recht wie ich das anfangen soll? Ich habe das immer mal 2 Wochen lang gemacht
und dann wieder sein lassen. Ich bekomme einfach den Anfang von so einer Ernährungsumstellung nicht hin. Und wie lange dauert es bis
das in Fleisch und Blut übergegangen ist? Bestimmt 2 oder 3 Jahre?! Ich weiß auch nicht, vielleicht bin ich da zu Blöd. Wie kann ich das richtig
umsetzten? Es soll ja ein Leben lang halten.

Grüße Heino

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H_D
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Re: Bodybuilding

Beitragvon H_D » 22 Okt 2019 21:36

Was genau ist dein Problem?
- das Wissen was du essen kannst
- die Umsetzung im Alltag
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
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Re: Bodybuilding

Beitragvon Heino80 » 22 Okt 2019 22:15

Genau, beides.

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Re: Bodybuilding

Beitragvon Heino80 » 22 Okt 2019 22:15

Ich bekomme einfach den Anfang nicht hin.

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strict_LIONESS
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Re: Bodybuilding

Beitragvon strict_LIONESS » 23 Okt 2019 04:31

Wie wärs wenn du mal zu tracken beginnst? wirklich alles was du isst? meistens bremst man sich dann selbst und lernt schnell was ok ist und was nicht. Links findest du in der Signatur von mir bzw wurden hier schon gepostet.

lade dir mal die App yazio runter und beginn deine Ernährung fest zu halten.

Dass deine Familie nicht mitzieht erschwert das ganze natürlich sehr, aber das darf keine Ausrede sein JETZT etwas zu ändern. Es ist dein Körper und deine Gesundheit und du hast auch Vorbildfunktion gegenüber deinen Kindern.

Ich würde für die meisten Gelüste eine Alternative basteln/suchen. zb anstatt Cola Cola light, anstatt Schokolade zb Magerjoghurt/Magerquark mit Schokowhey und ggf noch Süssstoff dazu, wenn es zu unsüß für dich ist.
Frag dich immer ob du nun einfach nur Lust auf essen hast oder tatsächlichen Hunger. Wir essen doch meist weil wir es so gewohnt sind und nicht weil im Magen langsam Leere und Hunger aufkommt. Wenn du Bedürfnis auf Essen hast versuch es auch mal mit heißem Tee (gesüßt oder ungesüßt) oder Kaffee (halt nicht zu viel am Tag ;) )

Anfangen musst leider du. Wie lange eine Umstellung dauert sodass du gar kein großes Bedürfnis auf deine aktuelle Ernährungsweise hast, kann ich nicht beziffern, aber wenn sich die Geschmacksknospen verändert haben und du den Kram wirklich weglässt, dann geht das schneller als gedacht. man merkt dann richtig wie künstlich alles schmeckt. daher würde ich auch mit Süßstoff sparsam umgehen oder weglassen wenn es für dich geht.

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Re: Bodybuilding

Beitragvon raist1000 » 23 Okt 2019 12:00

Heino80 hat am 22 Okt 2019 22:15 geschrieben:Ich bekomme einfach den Anfang nicht hin.


Im Nachgang aus meiner Abnehmaktion heraus, würde ich Dir zu folgendem raten:

Vorbereitung:

- Lad Dir jetzt und sofort eine App zum Kalorientracken auf Dein Smartphone und fang sofort an den heutigen Tag einzugeben, bzw. nachzutragen was Du heute schon zu Dir genommen hast. Yazio finde ich persönlich am angenehmsten von der Benutzung her, bei MyFitnessPal ist nicht ganz so schön zu bedienen, aber dort gibt es eine Community wo Du Fragen stellen kannst und Hilfe bekommst. Ich habe immer noch beide auf dem Handy … Yazio zum tracken, MyFitnessPal für die Community zum austauschen. ;)

- Kauf Dir sofort eine Küchenwaage damit Du auch grammgenau in der App eingeben kannst wieviel Du wovon isst. Gibt es atm bei Aldi für rd. 15 € und die taugt auch was.

- Kauf Dir sofort eine gute Sportuhr zum Tracken des Kalorienverbrauchs, Garmin Vivoactive 3 oder 4 oder Polar Vantage M oder sowas in der Richtung ist für relativ genaues Kalorientracking sehr gut geeignet und preislich im guten Bereich. Die Uhr wird dann mit HF-Messung konstant aktiv 24/7 getragen. Sowohl Garmin als auch Polar lassen sich mit den Kalorientrackern verbinden und so hast Du in Yazio oder Mfp dann immer den aktuellen Verbrauch gegenüber der aktuellen Aufnahme. Es ist einfach wesentlich hilfreicher einen Überblick über seinen Verbrauch im Verhältnis zur Aufnahme zu haben … damit hat sich dann auch meistens das Thema "Ich esse doch schon so wenig, warum nehme ich nicht ab" schnell geklärt. ;)

So bewaffnet, gewöhnst Du Dir dann eben erstmal das Kalorientracken an, und zwar jedes Stück und jeden Schluck der in den Mund kommt wird aufgezeichnet … und zwar exakt genau mit der Küchenwaage abgemessen. Dann wirst Du schon selber ganz schnell sehen wo bei Dir die Fehler liegen. ;)

Bei der Ernährungsumstellung würde ich erstmal mit folgendem beginnen:

- Trinkverhalten auf nur noch Wasser pur, Kaffe schwarz oder Tee ungesüßt umstellen und hier auch bitte auf ausreichende Menge achten. Alle Limos u.ä. haben halt übel viel Kalorien. Zum Abendessen darf es dann auch mal ein alkoholfreies Bier oder ein Light Getränk sein wenn geschmackliche Abwechslung nötig ist und das Kalorienbudget für den Tag es zu lässt. ;)

- Nebengeräusche erstmal für eine Zeit komplett eliminieren … damit ist das Stück Schoki oder die Gummibärchen nebenbei, die Chips zum Fernsehen, das Stückchen Kuchen am Nachmittag u.ä,. gemeint.

- Komplett auf fertig Zubereitetes komplett verzichten, wie eben TK-Pizza, fertige Burger oder ganze Menüs für die Mikrowelle u.ä.. Alles was selbst aus Rohzutaten gemacht ist - auch die selbstgemachte Pizza -, ist beim normalen Essen (Backen ausgenommen, eh klar ;) ) erstmal generell gut und okay. Hier macht dann mehr die Menge das Problem als das was. Aber da Du ja brav trackst, weisst Du auch wieviel Du von was essen darfst um unter Deinem Kalorienverbrauch zu bleiben. ;)

- Gucke zu Anfang bei einer Mahlzeit drauf, dass sie die Makronährstoffe ausreichend bedient. Damit sind Eiweiss und Kohlehydrate gemeint und in homöopathischen Mengen auch Fett. I.d.R. also alles was Fleisch, Geflügel oder Fisch mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln beinhaltet. Saucen bitte nur in sehr sehr geringem Umfang nutzen, dass sind nämlich i.d.R. Kalorienbomben. Dazu dann immer eine gute Portion Gemüse oder Salat (Dressing oder Soßen wiederum nur sehr sparsam dosiert, Gemüse in ausgelassener Butter ist natürlich von den Kalorien her jenseits von Gut und Böse).

Setze das um und lerne aus dem Tracking für Dich selber was funktioniert, in dem Sinne das Du Dich gut gesättigt fühlst, aber alle wichtigen Makronährstoffe erhalten hast und trotzdem im Kalorienbudget bleibst. Das ist ein Learning by Doing Prozess um den niemand drum herum kommt.

Lerne auch aus der Kalorienverbauchsermittlung welche Kleinigkeiten Du bei Dir im Leben ändern kannst um mehr Bewegung zu bekommen, die dann am Ende des Tages Dein Kalorienbudget drastisch erhöht und Dir so mehr Spielraum für einen kleinen, aber genussvollen Abstecher nebenbei geben (Treppen steigen anstatt Aufzug, regelmäßig aufstehen und umher wandern, mit dem Rad oder zur Fuß zur Arbeit und/oder zum Einkaufen etc.). Der Anteil des NEAT (Allgemeine Bewegung/Aktivität) am Kalorienverbrauch gesamt wird gerne unterschätzt, ist aber in der Regel bei einem aktiven Tag weitaus höher als eine Sporteinheiten.

Das wären meine ersten Tipps aus der Erfahrung heraus für Deinen Start. Was Du daraus machst ist aber allein Deine Sache. ;)

EDIT: GANZ WICHTIG!!!! Es wird gerade am Anfang immer wieder mal Tage geben, wo es einfach aus dem Ruder läuft und Du im Nachgang beim Eingeben der Kalorien feststellst "Oh fuck, dass war heute aber Zuviel". Lass Dich davon niemals entmutigen, sondern nutze die Ausrutscher um zu lernen was falsch gelaufen ist und wie Du es das nächste Mal eben besser machen kannst. Man lernt mindestens genauso viel aus Tagen die mal schief laufen wie aus Tagen wo alles perfekt läuft. Zu wissen was nicht funktioniert ist eben genauso wichtig, wie zu wissen was funktioniert. ;)

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Re: Bodybuilding

Beitragvon H_D » 23 Okt 2019 16:48

Meine Vorschläge:

- du schaust dir die Aktion Oldie but Goldie an (2018 und älter). Da hast du Ernährungspläne, Lebensmittellisten, Rezepte und Logs wie die Leute es umgesetzt haben und nimmst dir davon die Sachen raus, die du am Einfachsten umsetzen kannst

- du postest hier deine normalen Tage und hoffst darauf, dass dir die netten Andro-Member ein paar Tipps geben was du ganz einfach verändern könntest
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Re: Bodybuilding

Beitragvon Heino80 » 02 Nov 2019 22:56

Hallo,

ja, ich bins wieder, den Feiertag der jetzt war, habe ich wieder über die stränge geschlagen. Vorher war alles ok, aber
jetzt finde ich mich schwer wieder ein. Gestern z.B. bin ich nach dem Abendbrot, direkt rüber in die Küche und habe
noch was gegessen oder besser gesagt gefressen. Auch voriges Wochenende, da hatte ich mehrere Fressflashs.
Das war so was von Schei.....! Ich müsste mal wieder so richtig zu mir finden und es wieder unter Kontrolle bringen.
Ach ja, jetzt muss ich doch mal sagen ich kann auf dem Smartphone nix tracken usw. denn ich habe keins. Ich habe nur
ein total altmodisches Handy. Ne aber jeden Bissen tracken, da würde ich verrückt werden. Das war noch nie was für mich.
Und heute, heute war ein schlimmer Tag. Ich habe es hin bekommen den ganzen Tag abnehmtechnisch gut gegessen.
Es hat gehalten bis nach dem Abendbrot und dann habe ich wieder alles eingerissen. Denn, ich war noch mal so richtig
fressen! Was kann ich da machen, wie finde ich wieder den richtigen Weg?

Grüße Heino

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Re: Bodybuilding

Beitragvon Dumbo_Argh » 03 Nov 2019 01:00

Heino,

wenn du es 6 Tage die Woche hinbekommst und einen Tag nicht, ist das ok. Lass dich von Misserfolgen nicht runterziehen, das gehört dazu. Schreib deine Erfolge in ein kleines Buch, mit der Zeit wirst du sehen, wie oft du es schon "richtig" hinbekommen hast, so motivierst du dich selbst!
Man braucht kein teures Equipment um die Kalorien zu tracken, ein Stift und ein Schreibblock gehen auch!
Es gibt keinen "idealen" Moment um anzufangen. Der ideale Zeitpunkt ist immer genau JETZT! Ich kenne das Gefühl: Wenn die oder die Rahmenbedingung anders wären, dann könnte ich viel besser... (trainieren/abnehmen/mich weiterbilden etc.). Aber das ist eine Illusion. Man muss seine Lebensumstände annehmen, so wie sie eben gerade sind und dann daraus das Beste machen. Kleine Schritte führen langfristig oft besser zum Erfolg, als der krampfhafte Versuch alles auf einmal hinzubekommen.
Aber, du musst dich fragen was du willst. Du kannst ganz viele Tips und Rezepte bekommen, aber das umzusetzen, das kann dir niemand abnehmen. Das musst du wollen und machen, da führt nichts dran vorbei. Und wenn du es dann hinbekommst, dann ist es auch dein Erfolg!
Fang einfach an, steck die Misserfolge weg und bleib dran, dann kommt der Erfolg mit der Zeit! *upsmilie*

Gruß

Dumbo

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Re: Bodybuilding

Beitragvon strict_LIONESS » 03 Nov 2019 01:57

Weißt du gar nicht, was du abends mit dem fressen kompensierst? welche Leere? hier wäre es gut anzusetzen und diese Muster möglichst zu durchbrechen

Misserfolge gehören dazu, aber man muss sich auch wieder einkriegen und nicht als Opfer oder Verlierer sehen. Herausforderungen gehören dazu, sonst wären wir ja alle in allem top.

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