Heino80 hat am 22 Okt 2019 22:15 geschrieben:Ich bekomme einfach den Anfang nicht hin.
Im Nachgang aus meiner Abnehmaktion heraus, würde ich Dir zu folgendem raten:
Vorbereitung:
- Lad Dir jetzt und sofort eine App zum Kalorientracken auf Dein Smartphone und fang sofort an den heutigen Tag einzugeben, bzw. nachzutragen was Du heute schon zu Dir genommen hast. Yazio finde ich persönlich am angenehmsten von der Benutzung her, bei MyFitnessPal ist nicht ganz so schön zu bedienen, aber dort gibt es eine Community wo Du Fragen stellen kannst und Hilfe bekommst. Ich habe immer noch beide auf dem Handy … Yazio zum tracken, MyFitnessPal für die Community zum austauschen.

- Kauf Dir sofort eine Küchenwaage damit Du auch grammgenau in der App eingeben kannst wieviel Du wovon isst. Gibt es atm bei Aldi für rd. 15 € und die taugt auch was.
- Kauf Dir sofort eine gute Sportuhr zum Tracken des Kalorienverbrauchs, Garmin Vivoactive 3 oder 4 oder Polar Vantage M oder sowas in der Richtung ist für relativ genaues Kalorientracking sehr gut geeignet und preislich im guten Bereich. Die Uhr wird dann mit HF-Messung konstant aktiv 24/7 getragen. Sowohl Garmin als auch Polar lassen sich mit den Kalorientrackern verbinden und so hast Du in Yazio oder Mfp dann immer den aktuellen Verbrauch gegenüber der aktuellen Aufnahme. Es ist einfach wesentlich hilfreicher einen Überblick über seinen Verbrauch im Verhältnis zur Aufnahme zu haben … damit hat sich dann auch meistens das Thema "Ich esse doch schon so wenig, warum nehme ich nicht ab" schnell geklärt.

So bewaffnet, gewöhnst Du Dir dann eben erstmal das Kalorientracken an, und zwar jedes Stück und jeden Schluck der in den Mund kommt wird aufgezeichnet … und zwar exakt genau mit der Küchenwaage abgemessen. Dann wirst Du schon selber ganz schnell sehen wo bei Dir die Fehler liegen.

Bei der Ernährungsumstellung würde ich erstmal mit folgendem beginnen:
- Trinkverhalten auf nur noch Wasser pur, Kaffe schwarz oder Tee ungesüßt umstellen und hier auch bitte auf ausreichende Menge achten. Alle Limos u.ä. haben halt übel viel Kalorien. Zum Abendessen darf es dann auch mal ein alkoholfreies Bier oder ein Light Getränk sein wenn geschmackliche Abwechslung nötig ist und das Kalorienbudget für den Tag es zu lässt.

- Nebengeräusche erstmal für eine Zeit komplett eliminieren … damit ist das Stück Schoki oder die Gummibärchen nebenbei, die Chips zum Fernsehen, das Stückchen Kuchen am Nachmittag u.ä,. gemeint.
- Komplett auf fertig Zubereitetes komplett verzichten, wie eben TK-Pizza, fertige Burger oder ganze Menüs für die Mikrowelle u.ä.. Alles was selbst aus Rohzutaten gemacht ist - auch die selbstgemachte Pizza -, ist beim normalen Essen (Backen ausgenommen, eh klar

) erstmal generell gut und okay. Hier macht dann mehr die Menge das Problem als das was. Aber da Du ja brav trackst, weisst Du auch wieviel Du von was essen darfst um unter Deinem Kalorienverbrauch zu bleiben.

- Gucke zu Anfang bei einer Mahlzeit drauf, dass sie die Makronährstoffe ausreichend bedient. Damit sind Eiweiss und Kohlehydrate gemeint und in homöopathischen Mengen auch Fett. I.d.R. also alles was Fleisch, Geflügel oder Fisch mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln beinhaltet. Saucen bitte nur in sehr sehr geringem Umfang nutzen, dass sind nämlich i.d.R. Kalorienbomben. Dazu dann immer eine gute Portion Gemüse oder Salat (Dressing oder Soßen wiederum nur sehr sparsam dosiert, Gemüse in ausgelassener Butter ist natürlich von den Kalorien her jenseits von Gut und Böse).
Setze das um und lerne aus dem Tracking für Dich selber was funktioniert, in dem Sinne das Du Dich gut gesättigt fühlst, aber alle wichtigen Makronährstoffe erhalten hast und trotzdem im Kalorienbudget bleibst. Das ist ein Learning by Doing Prozess um den niemand drum herum kommt.
Lerne auch aus der Kalorienverbauchsermittlung welche Kleinigkeiten Du bei Dir im Leben ändern kannst um mehr Bewegung zu bekommen, die dann am Ende des Tages Dein Kalorienbudget drastisch erhöht und Dir so mehr Spielraum für einen kleinen, aber genussvollen Abstecher nebenbei geben (Treppen steigen anstatt Aufzug, regelmäßig aufstehen und umher wandern, mit dem Rad oder zur Fuß zur Arbeit und/oder zum Einkaufen etc.). Der Anteil des NEAT (Allgemeine Bewegung/Aktivität) am Kalorienverbrauch gesamt wird gerne unterschätzt, ist aber in der Regel bei einem aktiven Tag weitaus höher als eine Sporteinheiten.
Das wären meine ersten Tipps aus der Erfahrung heraus für Deinen Start. Was Du daraus machst ist aber allein Deine Sache.

EDIT: GANZ WICHTIG!!!! Es wird gerade am Anfang immer wieder mal Tage geben, wo es einfach aus dem Ruder läuft und Du im Nachgang beim Eingeben der Kalorien feststellst "Oh fuck, dass war heute aber Zuviel". Lass Dich davon niemals entmutigen, sondern nutze die Ausrutscher um zu lernen was falsch gelaufen ist und wie Du es das nächste Mal eben besser machen kannst. Man lernt mindestens genauso viel aus Tagen die mal schief laufen wie aus Tagen wo alles perfekt läuft. Zu wissen was nicht funktioniert ist eben genauso wichtig, wie zu wissen was funktioniert.
