Bodybuilding

Bodybuilding-Bereich für Anfänger. Hier könnt ihr alles fragen, was euch so interessiert. Achtung: Bitte keine fachspezifischen Fragen

Moderator: Team Bodybuilding & Training

Heino80
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Bodybuilding

Beitragvon Heino80 » 16 Okt 2019 23:39

Hallo Leute,

ich bin 39 Jahre und wiege 143,4 Kg und bin 189 cm Groß. Ich würde gerne mit Kraftsport bzw Bodybuilding anfangen.
Aber mein Kumpel, er macht selber seit vielen Jahren schon Bodybuilding und er ist 55 Jahre alt hat aber einen Waschbrettbauch
wie ein 22 Jähriger. Na ja, und er meinte, das ich da gar nicht erst anfangen bräuchte mit 39 Jahren und 143,4 Kg.
Ich müsste erst mal das ganze Fett abbauen meinte er. Und ich soll meinen Stoffwechsel umstellen, das heißt: Nichts mehr
helles essen, also nur noch Körnerbrötchen und Körnerbrot, wenig Nudeln usw. Was sagt ihr? Hat mein Kumpel recht?
Kann ich damit anfangen oder doch lieber bleiben lassen? Oder wie soll ich das angehen? Wie ihr seht, ich habe keine Ahnung.
Aber genau das wäre der Sport der mir Spaß machen würde!

Viele Grüße
Heino


 


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Dumbo_Argh
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Re: Bodybuilding

Beitragvon Dumbo_Argh » 17 Okt 2019 00:51

Heino80 hat am 16 Okt 2019 23:39 geschrieben:Aber genau das wäre der Sport der mir Spaß machen würde!

Hallo Heino,

über Gewicht und das richtige Training können Dich andere hier besser beraten als ich, aber eines kann ich Dir sagen: Wenn Dir das Spaß macht und Du richtig Lust drauf hast, dann lass Dich von anderen nicht davon abhalten! Klar, für ein Profikarriere ist es n bissl spät, aber spürbare Fortschritte, mehr Kraft, mehr Muskeln, das geht auf jeden Fall! #04#
Hau rein

Gruß

Dumbo
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RichieS
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Re: Bodybuilding

Beitragvon RichieS » 17 Okt 2019 07:47

Dass du mit vordergründiger Priorität erst einmal dein Körpergewicht reduzieren solltest... sowohl als gesundheitlichen wie auch Gründen des Muskelaufbaus.... damit hat dein Kumpel recht

Die restlichen Aussagen sind Blödsinn.

Ganzkörperplan 2 x die Woche:
15 Minuten Fahrradfahren zum Aufwärmen
Brustpresse 3x12
Latzug 3x12
Maschinenrudern 3x12
Schulterpresse 3x12
Bizepsmaschine 3x12
Trizepsmaschine 3x12
Beinpresse 3x12
Bauch/Hyperextensions 3x12

Cardio 3 x die Woche 30 Minuten moderat.... es soll anstrengend sein, aber du sollst dich noch unterhalten können.
Ich würde an deiner Stelle Dinge wie Fahrrad oder schwimmen bevorzugen

Ernährung:
Tracke mit einer App über 2 Wochen lang dein Essen mit dem du dein aktuelles Gewicht hältst und bilde jeweils den Durchschnitt...also wirklich jeden Tropfen und Körnchen, dass du dir in den Mund schiebst.

Das ist dann deine Ausgangsbasis mit den Ehaltungskalorien... fang an mit einem Defizit von 1000 Kalorien und schau wie sich dein Gewicht in den ersten 4 Wochen verändert.... dann kann man weitersehen und Anpassungen vornehmen
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Re: Bodybuilding

Beitragvon H_D » 17 Okt 2019 08:32

Das Gleiche wie hier

H_D hat am 17 Okt 2019 08:29 geschrieben:Also hast du praktisch, bis aufs Gewicht (das runter muss) keine Einschränkung.
Am Anfang trainierst du eh weit unter deinem Limit, da du erstmal die Übungen lernen musst.

Lies dich hier mal ein

Ernährung allgemein
https://www.team-andro.com/ernaehrungsp ... ellen.html
Diät
strandfigur-2019-obg-i-t395357.html
Trainingsplan (in deinem Fall GK an Maschinen)
dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743449
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
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Re: Bodybuilding

Beitragvon strict_LIONESS » 17 Okt 2019 18:41

RichieS hat am 17 Okt 2019 07:47 geschrieben:Dass du mit vordergründiger Priorität erst einmal dein Körpergewicht reduzieren solltest... sowohl als gesundheitlichen wie auch Gründen des Muskelaufbaus.... damit hat dein Kumpel recht

Die restlichen Aussagen sind Blödsinn.

Ganzkörperplan 2 x die Woche:
15 Minuten Fahrradfahren zum Aufwärmen
Brustpresse 3x12
Latzug 3x12
Maschinenrudern 3x12
Schulterpresse 3x12
Bizepsmaschine 3x12
Trizepsmaschine 3x12
Beinpresse 3x12
Bauch/Hyperextensions 3x12

Genau das hinsichtlich Krafttraining


RichieS hat am 17 Okt 2019 07:47 geschrieben:Cardio 3 x die Woche 30 Minuten moderat.... es soll anstrengend sein, aber du sollst dich noch unterhalten können.
Ich würde an deiner Stelle Dinge wie Fahrrad oder schwimmen bevorzugen

steig langsam ein. kann mich nicht vorstellen, dass du 30 Minuten durchgehend zu Beginn schaffst. starte mit 10-15 Minuten nach jeder Trainingseinheit und versuch immer etwas mehr zu machen. 2x30 Minuten sollten es zumindest für dein Herz langfristig/Woche sein...zusätzlich erhöhe deine tägliche Aktivität. anstatt auto eben zu Fuß oder mit dem Fahrrad. 10.000 Schritte als Ziel.

RichieS hat am 17 Okt 2019 07:47 geschrieben:Ernährung:
Tracke mit einer App über 2 Wochen lang dein Essen mit dem du dein aktuelles Gewicht hältst und bilde jeweils den Durchschnitt...also wirklich jeden Tropfen und Körnchen, dass du dir in den Mund schiebst.

geh direkt in ein Kaloriendefizit. tracke alles genauestens! und überschreite 2800kcal/Tag nicht. Achte auf 200-220g Eiweiß/Tag (Fleisch, Fisch, Eier, Whey, Magerquark, Hüttenkäse, Skyr, Linsen...)
und wiege dich täglich morgens nüchtern auf derselben Waage und nackt.
Hast du nach 2 Wochen angenommen mach bis Woche 4 weiter. wenn nicht, melde dich nochmal hier.
nach 4 Wochen ermittelst du deinen durchschnittlichen Gewichtsverlust und die durchschnittliche Kalorienzufuhr. hast du nach 4 Wochen um die 3-4kg verloren, machst du einfach so weiter. wenn es nur bis zu 2kg waren reduzierst du die Kalorien nochmal auf 2500kcal
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Re: Bodybuilding

Beitragvon Ascendant » 17 Okt 2019 20:50

strict_LIONESS hat am 17 Okt 2019 18:41 geschrieben:steig langsam ein. kann mich nicht vorstellen, dass du 30 Minuten durchgehend zu Beginn schaffst. starte mit 10-15 Minuten nach jeder Trainingseinheit und versuch immer etwas mehr zu machen. 2x30 Minuten sollten es zumindest für dein Herz langfristig/Woche sein...zusätzlich erhöhe deine tägliche Aktivität. anstatt auto eben zu Fuß oder mit dem Fahrrad. 10.000 Schritte als Ziel.

Du bist wahrscheinlich ein Glücksgriff für das Forum und ich war auch dankbar für deine Antworten, aber in meinem letzten Thread hast du 10-15min Cardio nachm Training und danach zu Fuß nach Hause gehen noch ins Lächerliche gezogen. Zweiteres mache ich ja nur, weil es für mehr Cardio bei mir nachm Training noch nicht reicht (grottige Ausdauer und anstrengender GK mit 6 Verbund- und zwei Isolationsübungen). Ende 2017 war ich auch schon mal so weit, dass ich nachm GK noch 20-25min Cardio machen konnte und da will ich eben wieder hin (2018 zu lange auf der faulen Haut gelegen).
Das mit den 600kcal war natürlich ein Fail und ich musste auch schmunzeln danach, konnte es aber nicht mehr editieren ;)
Unsere Cardiogeräte zeigen irgendwie Mist an, aber allein 25min nach Hause gehen (3km -> über 7km/h, gehe wohl schnell aufgrund meiner Größe) bei 98kg jetzt ergeben laut einiger Internetrechner (fitrechner.de z.b., keine Ahnung, ob man sich darauf verlassen kann, ist auch nur Nebensache für mich) 200+ Verbrauch.

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Re: Bodybuilding

Beitragvon Heino80 » 17 Okt 2019 20:51

Hallo,

also erst mal vielen Dank für eure Tipps, das klingt alles sehr interessant!

Viele Grüße
Heino

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Re: Bodybuilding

Beitragvon strict_LIONESS » 17 Okt 2019 22:51

Ascendant hat am 17 Okt 2019 20:50 geschrieben:
strict_LIONESS hat am 17 Okt 2019 18:41 geschrieben:steig langsam ein. kann mich nicht vorstellen, dass du 30 Minuten durchgehend zu Beginn schaffst. starte mit 10-15 Minuten nach jeder Trainingseinheit und versuch immer etwas mehr zu machen. 2x30 Minuten sollten es zumindest für dein Herz langfristig/Woche sein...zusätzlich erhöhe deine tägliche Aktivität. anstatt auto eben zu Fuß oder mit dem Fahrrad. 10.000 Schritte als Ziel.

Du bist wahrscheinlich ein Glücksgriff für das Forum und ich war auch dankbar für deine Antworten, aber in meinem letzten Thread hast du 10-15min Cardio nachm Training und danach zu Fuß nach Hause gehen noch ins Lächerliche gezogen. Zweiteres mache ich ja nur, weil es für mehr Cardio bei mir nachm Training noch nicht reicht (grottige Ausdauer und anstrengender GK mit 6 Verbund- und zwei Isolationsübungen). Ende 2017 war ich auch schon mal so weit, dass ich nachm GK noch 20-25min Cardio machen konnte und da will ich eben wieder hin (2018 zu lange auf der faulen Haut gelegen).
Das mit den 600kcal war natürlich ein Fail und ich musste auch schmunzeln danach, konnte es aber nicht mehr editieren ;)
Unsere Cardiogeräte zeigen irgendwie Mist an, aber allein 25min nach Hause gehen (3km -> über 7km/h, gehe wohl schnell aufgrund meiner Größe) bei 98kg jetzt ergeben laut einiger Internetrechner (fitrechner.de z.b., keine Ahnung, ob man sich darauf verlassen kann, ist auch nur Nebensache für mich) 200+ Verbrauch.

genau darum ging es. um deine absolut falsche Einschätzung des Kalorienverbrauchs (Ergebnis wäre dann ein zu geringes Defizit oder gar keine Abnahme). Cardio verbrennt nicht die Welt. 10-15 Minuten hat da keine Relevanz fürs Abnehmen. aber man beginnt langsam Kondition aufzubauen und etwas für das Herz zu tun.

nun zurück zum Threadersteller...
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Re: Bodybuilding

Beitragvon Melone12 » 18 Okt 2019 11:54

Ein Maschinen gk 2x die woche und bissl cardio wird hier empfohlen...

Ich halte das für weitaus zu wenig. Du hast dich mehr als die Hälfte deines lebens und vermutlich mehr als das, körperlich absolut gehen lassen.
Also 20+ Jahre...

Das bisschen Training wird das Ruder nun auch nicht rumreißen.

Ich würde mich jeden Tag sportlich in irgendeiner Weise betätigen. Und das nicht nur für eine halbe Stunde.

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Re: Bodybuilding

Beitragvon H_D » 18 Okt 2019 12:29

Melone12 hat am 18 Okt 2019 11:54 geschrieben:Ein Maschinen gk 2x die woche und bissl cardio wird hier empfohlen...
Genau das ist auch sinnvoll, weil eben:
Ich halte das für weitaus zu wenig. Du hast dich mehr als die Hälfte deines lebens und vermutlich mehr als das, körperlich absolut gehen lassen.
Also 20+ Jahre...

Das bisschen Training wird das Ruder nun auch nicht rumreißen.

Ich würde mich jeden Tag sportlich in irgendeiner Weise betätigen. Und das nicht nur für eine halbe Stunde.

Wie groß wird die Chance sein, dass der TE es bleiben lässt wenn gleich von 0 auf 100 einsteigt?
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Re: Bodybuilding

Beitragvon RichieS » 18 Okt 2019 14:10

H_D hat am 18 Okt 2019 12:29 geschrieben:
Melone12 hat am 18 Okt 2019 11:54 geschrieben:Ein Maschinen gk 2x die woche und bissl cardio wird hier empfohlen...
Genau das ist auch sinnvoll, weil eben:
Ich halte das für weitaus zu wenig. Du hast dich mehr als die Hälfte deines lebens und vermutlich mehr als das, körperlich absolut gehen lassen.
Also 20+ Jahre...

Das bisschen Training wird das Ruder nun auch nicht rumreißen.

Ich würde mich jeden Tag sportlich in irgendeiner Weise betätigen. Und das nicht nur für eine halbe Stunde.

Wie groß wird die Chance sein, dass der TE es bleiben lässt wenn gleich von 0 auf 100 einsteigt?


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Re: Bodybuilding

Beitragvon strict_LIONESS » 18 Okt 2019 17:47

Melone12 hat am 18 Okt 2019 11:54 geschrieben:Ein Maschinen gk 2x die woche und bissl cardio wird hier empfohlen...

Ich halte das für weitaus zu wenig.Du hast dich mehr als die Hälfte deines lebens und vermutlich mehr als das, körperlich absolut gehen lassen.
Also 20+ Jahre...

Das bisschen Training wird das Ruder nun auch nicht rumreißen.

Ich würde mich jeden Tag sportlich in irgendeiner Weise betätigen. Und das nicht nur für eine halbe Stunde.

wenn der TE das mal macht und konsequent in seinen Alltag integriert hat er schon gewonnen! Bei seinen Daten wird die Umstellung das schwierigste(!), Wenn man erstmal eine Routine geschaffen hat, läuft es idR von selbst.

Das Abnehmen primär über die Ernährung erfolgt ist nichts Neues. Hier muss der TE einen für sich passenden Weg finden (Kalorien und Makros müssen stimmen)

Krafttraining 2x die Woche dient zum bestmöglichen Muskelerhalt. Hier muss er dann halt auch schwerer trainieren.

Cardio dient der allgemeinen Fitness/Herzgesundheit.
Der Kalorienverbrauch wird bei seinem Gewicht zwar etwas höher ausfallen aber ich rechne mal damit, dass
a) die Fitness (noch) nicht ausreicht um seinen Kalorienverbrauch dabei deutlich zu erhöhen
b) er bei viel Cardio auch mehr Hunger bekommt und unbewusst mehr isst
c) er durch alltägliche Bewegung (ist natürlich auch vom Beruf abhängig) seinen Kalorienverbrauch ohne große Anstrengung hochtreiben kann. 145kg durch die Gegend zu schleppen verbraucht eben Energie. Zudem wirkt es entspannend.
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Re: Bodybuilding

Beitragvon Heino80 » 18 Okt 2019 21:18

Hallo,

ich habe das gemacht was ihr gesagt habt und zwar gestern. Ich habe heute so einen Monster Muskelkater. Konnte mich
auf Arbeit kaum bewegen. Aber ich mache weiter, ich will und muss! Ja ich habe mich sehr lange schleifen lassen. Das
ging 2008 los, wo ich im Sägewerk aufgehört habe und in einem Museum angefangen habe. Ich war 8 Jahre lang in einem
Sägewerk beschäftigt, das war extrem Körperliche Arbeit, da brauchte man nicht mehr in ein Fitnessstudio gehen. Zu der
Zeit hatte ich ein Gewicht von 89 Kg bei einer Größe von 189 cm und hatte auch einen Waschbrettbauch. Tja, lang ist es her.
Mit dem Sport das klappt ja, aber das Große Problem was ich habe ist mit der Ernährung immer noch. Ich versuche ja
immer gesund zu essen, Vollkornbrot und Vollkornbrötchen, viel Gemüse, Obst, Eiweiß und Seefisch. Das nächste ist, ich habe eine
Frau und 3 Kinder. Und meine Frau ist selber sehr dick, sie ist 155 cm groß und wiegt 96 Kg und bekommt es auch nicht hin,
oder will gar nicht abnehmen. Ich will immer gesund essen und meine Frau bringt dann mal Pizza mit, das essen dann die Kinder
immer mal gerne. Also die bringt oft Zeug mit, was richtig ungesund ist. Das ist manchmal so ein blödes Gefühl, die anderen essen
alle Pizza und ich sitze da mit meinem Körnerbrot und Gemüse, wisst ihr wie ich das meine? Dann bin ich mir auch immer noch nicht
so sicher, wie ich mich abnehmtechnisch richtig ernähren soll, bzw. wie ich mich richtig ernähre über einen langen Zeitraum?
Könnt ihr mir da irgendwie weiter helfen?

Grüße Heino

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H_D
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Re: Bodybuilding

Beitragvon H_D » 18 Okt 2019 22:28

Schau dir die Ernährung an
https://www.team-andro.com/strandfigur- ... e-obg.html

und hol deine Frau ins Boot und nutz deine Kinder als "Druckmittel" oder sollen sie auch krank und übergewichtig werden?

Such dir eine Rezept, was ihr einmal pro Woche zusammen macht, z.B. selbstgemachte gesunde Pizza etc
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Heino80
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Re: Bodybuilding

Beitragvon Heino80 » 19 Okt 2019 00:51

Hallo H_D,

haha, wenn das so einfach wäre, meine Frau mit ins Boot holen. Das wäre schön. Aber ich rede, rede, rede und rede da und nichts tut sich.
Ich kann sagen was ich will, die bleibt auf dem Sofa liegen. Ich mein dann immer, komm doch mal mit raus Spazieren. Nein geht gar nicht.
Die macht nichts. Aber meine Kinder sind alle schlank und machen Sport. Meine Frau ist wahrscheinlich zur Maßt. Und wenn ich ihr was sage,
dann frisst Sie hinterher eine Tüte Erdnussflips. Na ja, irgendwann macht es Peng und dann isse geplatzt. hehe. Ne ich muss jetzt knall hart
erst mal an mich denken, denn ich will runter mit dem Fett und fitter werden.

Grüße Heino

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