#BootyChange #Mopstransformation

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Sucuk1337
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#BootyChange #Mopstransformation

Beitragvon Sucuk1337 » 08 Jan 2020 04:48

Vor drei Jahren hatte ich schon einmal den Versuch einer strukturierten Diät gewagt. Mehr oder weniger war das Ergebnis den Umständen entsprechend in Ordnung. Nun bin ich durch meine etwas zu lockeren Ernährung an einem persönlichen Formtiefpunkt angekommen.
Das letzte Jahr habe ich einen selbstgeschriebenen Push/Pull/Beine-Plan befolgt und möchte jetzt einfach etwas anderes machen. Da kommt mir die SFA und Thomas gerade recht!

Alter: 30 Jahre
Körpergröße: 176 cm
Trainings­erfahrung: 9 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): 1

Start :  Gewicht: 82,3 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40 cm
Brustumfang: 104 cm
Bauchumfang: 95 cm
Hüftumfang: 100 cm
Oberschenkel­umfang: 59 cm

20-01-19-22-09-59-761_deco.jpg

20-01-19-22-11-52-137_deco.jpg

20-01-24-22-30-36-670_deco.jpg
Update 1 :  Gewicht: 82,1 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40 cm
Brustumfang: 105 cm
Bauchumfang: 90 cm
Hüftumfang: 100 cm
Oberschenkel­umfang: 59 cm

20-02-16-19-25-01-841_deco.jpg

20-02-16-19-22-06-082_deco.jpg

20-02-16-19-23-46-802_deco.jpg
Update 2 :  Gewicht: 83,1 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40 cm
Brustumfang: 103 cm
Bauchumfang: 92,5 cm
Hüftumfang: 102 cm
Oberschenkel­umfang: 59 cm

20-03-22-11-37-22-546_deco.jpg

20-03-22-11-39-14-819_deco.jpg

20-03-22-11-40-46-323_deco.jpg
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Typhoon_aut
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Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Schrägbank LH
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Aikido, Karate
Ziel KFA (%): 12
Ich bin: sarkastisch

Re: #BootyChange #Mopstransformation

Beitragvon Typhoon_aut » 09 Jan 2020 21:08

Lass mal ein Abo da! ;)

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Re: #BootyChange #Mopstransformation

Beitragvon Sucuk1337 » 19 Jan 2020 23:29

Update Woche 0

Nach 3 Wochen krankheitsbedingter Zwangspause stehe ich nun auf der Waage mit 82,3 kg - davor waren es zwischen 85 und 88 kg. Fett habe ich bestimmt nicht verloren in der bewegungs- und proteinarmen Zeit...

Samstag 18. Januar
Erstes Probetraining um zu testen, ob ich wieder Sport treiben kann:

[Wdh x KG]

Schulter & Bizeps
Frontdrücken Kurzhantel 4 x 6-8
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Seitheben 4 x 8-10
10 x 7,5
10 x 7,5
10 x 7,5
10 x 7,5

SZ-Curls 4 x 8-10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

Rear Delt Fly 3 x 10-20
15 x 5
15 x 5
15 x 5

Hammercurls Kurzhantel 4 x 8-10
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15


Da ich ein Cardio-Muffel bin, habe ich mir bei einem Discounter ein günstiges "Trockenfahrrad" gekauft. Erste Session am Sonntag 19. Januar für 35 Minuten - Fazit: Für mich reichts erstmal für LI/SS, ich kam ins Schwitzen und ich kann mich wirklich nicht mehr davor drücken.

Morgen gehts richtig los mit der ersten Rückeneinheit :)

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Re: #BootyChange #Mopstransformation

Beitragvon Sucuk1337 » 20 Jan 2020 21:23

Woche 1
Pausenzeiten 120s
[Wdh x KG]

Montag 20. Januar
Rücken


Kreuzheben 4 x 4-6
6 x 110
6 x 110
6 x 110
6 x 110

T-Bar Rudern 4 x 6-8
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

Latzug Obergriff 4 x 8-10
8 x 59
8 x 52
8 x 45
8 x 45

Kurzhantelüberzüge 6 x 12-14
14 x 15
12 x 15
14 x 12,5
14 x 12,5
14 x 12,5
14 x 12,5

Ich habe bestimmt ein Jahr kein Kreuzheben mehr gemacht. Hauptsächlich weil meine Griffkraft der limitierende Faktor ist. Mit Griffhilfen/Schlaufen bekomme ich irgendwie unangenehme Druckstellen *sad*

Die Einheit hat bis zu den Überzügen Spaß gemacht.
Irgendwie habe ich bei dieser Übung überhaupt kein Gefühl in der Zielmuskulatur. Ich denke über einen Wechsel zur Variante am Kabelzug nach...

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Nik Las
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Körperfettanteil (%): 14
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Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Schultern
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 10
Studio: Clever Fit / Mc Fit

Re: #BootyChange #Mopstransformation

Beitragvon Nik Las » 20 Jan 2020 22:06

Ich bin gespannt du hast nen Abo

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Re: #BootyChange #Mopstransformation

Beitragvon Sucuk1337 » 22 Jan 2020 22:38

Dienstag 21. Januar
Ui ui ui, Muskelkater des Grauens :D
Ich merke es auch im Trizeps, kommt wohl von den Überzügen :o
Nach Feierabend 35 Min Cardio (1/3)


Mittwoch 22. Januar
Bisschen länger im Büro gewesen, fühle mich nicht ganz so fit.
Habe mich für 30 Min Cardio (2/3) entschieden.
Spätestens Freitag starte ich dann mit Brust/Trizeps durch.

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Re: #BootyChange #Mopstransformation

Beitragvon Sucuk1337 » 24 Jan 2020 23:38

Donnerstag 23. Januar
Frei

Freitag 24. Januar
Pausenzeiten 120s
[Wdh x KG]

Brust & Trizeps

Bankdrücken Langhantel 4 x 6-8
8 x 75
8 x 75
6 x 75
5 x 70

Schrägbankdrücken KH 4 x 6-8
8 x 25
8 x 25
7 x 25

Cable Flys 3 x 10-14
10 x 23
10 x 18
13 x 14

Dips (mit Gegengewicht) 4 x 8-10
10 x 20
10 x 20
9 x 20
8 x 20

Trizepsdrücken V-Bar 4 x 8-10
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Bauchmaschine 3 x 8-12
12 x 50
12 x 50
12 x 50

Beinheben 3 x Max
8
8
8

Die Pause habe ich heute richtig gemerkt...Überall musste ich mit dem Gewicht runtergehen und es war ungewohnt anstrengend *ohoh*

Im Anschluss an das Training gabs 30 Min Cardio (3/3).

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Re: #BootyChange #Mopstransformation

Beitragvon Sucuk1337 » 26 Jan 2020 01:35

Samstag 25. Januar
Pausenzeiten 120s
[Wdh x KG]

Beine

Kniebeugen 4 x 4-6
6 x 60
6 x 60
6 x 60
6 x 60

Beinpresse 45° 4 x 6-8
8 x 240
8 x 240
8 x 240
8 x 240

Beinpresse gerade 4 x 8-10
10 x 120
10 x 120
10 x 120
10 x 120

rumänisches Kreuzheben KH 4 x 8-10
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Wadenheben sitzend 4 x 6-8
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

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Re: #BootyChange #Mopstransformation

Beitragvon Sucuk1337 » 26 Jan 2020 21:33

Sonntag 26. Januar
Heute habe ich auswärts in einem 7/11 trainiert. Die Chance habe ich genutzt und durfte "richtige Maschinen" genießen.

Pausenzeiten 120s
[Wdh x KG]


Schultern & Bizeps

Shoulder Press HS 4 x 6-8
8 x 27,5
10 x 27,5
10 x 27,5
10 x 27,5

Seitheben Gym80 4 x 8-10
9 x 40
8 x 45
8 x 45
8 x 40

Reverse Butterfly Gym80 3 x 10-20
12 x 25
12 x 30
10 x 30

Bizepsmaschine Gym80 4 x 8-10
8 x 40
8 x 35
8 x 30
10 x 25

Hammercurls KH 4 x 8-10
10 x 14
10 x 14
10 x 14
10 x 14

Bauchmaschine Gym80

Beinheben am Holm

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Re: #BootyChange #Mopstransformation

Beitragvon Sucuk1337 » 29 Jan 2020 08:46

Woche 2

Montag 27. Januar
Cardio 30 Min (1/3)


Dienstag 28. Januar
Pausenzeiten 120s
[Wdh x KG]

Rücken

Kreuzheben 4 x 4-6
4 x 120
4 x 110
4 x 110
4 x 110

Kreuzheben habe ich diesmal ohne Zughilfen gemacht. Einmal um endlich Griffkraft aufzubauen und dann weil meine Zughilfen mir bei dieser Übung wirklich unangenehme Druckstellen an den Handgelenken verpassen.
Leider gingen bei 120kg nach 4 Wiederholungen schon meine Patschehändchen auf...die Übung war gefühlt mehr eine Griffkraftübung als eine Rückenübung...
In den folgenden Trainingswochen werde ich wohl mein Ego bei der Übung zurückschrauben und Schritt für Schritt Griffkraft aufbauen.
Positiv: Ich hatte mehr Dampf bei den Folgeübungen.

T-Bar Rudern 4 x 6-8
8 x 45
8 x 45
8 x 45
8 x 45

Klimmzüge im Obergriff 4 x 8-10
10 x 52
10 x 52
10 x 52
10 x 52

Überzüge KH + Kabel (ein wenig rumprobiert was besser ist...gewonnen hat der Kabelzug)

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Re: #BootyChange #Mopstransformation

Beitragvon Sucuk1337 » 02 Feb 2020 22:11

Mittwoch 29. Januar
Frei / Slipknot in Frankfurt *teufelsmilie*

Donnerstag 30. Januar
Brust & Trizeps

Bankdrücken Langhantel 4 x 6-8
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70

Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 6-8
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Cable Flys 3 x 10-14
14 x 18
14 x 18
10 x 18

Dips (an der Klimmzugmaschine) 4 x 8-10
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Trizepsdrücken V-Bar 4 x 8-10
10 x 54
10 x 54
10 x 54
10 x 54

Bauchmaschine 3 x 8-12
12 x 60
12 x 60
12 x 60

Beinheben 3 x Max
9
9
9

Freitag 31. Januar
Morgens 30 Minuten Cardio (2/3)
Abends dann ein anstrengendes Beintraining *drehsmilie*

Beine

Kniebeugen 4 x 4-6
6 x 70
6 x 70
6 x 70
6 x 70

Beinpresse 45° 4 x 6-8
8 x 280
8 x 280
8 x 280
8 x 280

Beinpresse gerade 4 x 8-10
10 x 130
10 x 130
10 x 130
10 x 130

rumänisches Kreuzheben KH 4 x 8-10
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Wadenheben sitzend 4 x 6-8
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

Samstag 01. Februar
Schulter & Bizeps

Frontdrücken Kurzhantel 4 x 6-8
8 x 22,5
8 x 22,5
8 x 22,5
8 x 22,5

Seitheben 4 x 8-10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

Rear Delt Fly 3 x 10-20
20 x 5
20 x 5
20 x 5

SZ-Curls 4 x 8-10
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Hammercurls Kurzhantel 4 x 8-10
8 x 17,5
8 x 17,5
10 x 15
10 x 15

Bauchmaschine 3 x 8-12
12 x 65
12 x 65
12 x 65

Beinheben 3 x Max
10
10
10

Sonntag 02. Februar
Cardio (3/3)

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Re: #BootyChange #Mopstransformation

Beitragvon Sucuk1337 » 13 Feb 2020 07:58

Woche 3 - Pausenzeiten 90s

Montag 03. Februar
Rücken

Kreuzheben 5 x 4-6
6 x 120
6 x 120
6 x 120
3 x 120
4 x 110

T-Bar Rudern 4 x 8-10
10 x 50
8 x 50
9 x 45
8x 45

Klimmzüge im Obergriff 4 x 8-10
10 x 59
6 x 59
8 x 52
10 x 45

Kurzhantelrudern 4 x 8-10
10 x 32,5
8 x 32,5
10 x 30 8 x 30

Latzug im Untergriff 4 x 10-12
10 x 39
12 x 39
12 x 39
11 x 39

Kabelüberzüge
4 x 12-14
12 x 45
12 x 41
14 x 36
12 x 36



Dienstag 04. Februar
Cardio 30 Min (1/3)


Mittwoch 05. Februar
Cardio 30 Min (2/3)



Donnerstag 06. Februar
Brust & Trizeps


Bankdrücken Langhantel 6 x 6-8
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70
6 x 70
6 x 70

Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 8-10
10 x 25
10 x 25
10 x 25
8 x 25

Fliegende 4 x 12-14
14 x 15
14 x 15
14 x 15
14 x 15

Dips (an der Klimmzugmaschine) 5 x 6-8
8 x og
7 x og
7 x og
5 x og
8 x 10

Trizepsdrücken V-Bar 4 x 8-10
10 x 59
10 x 59
10 x 59
10 x 59

Nosebreaker KH 5 x 10-12
9 x 10
12 x 7,5
12 x 7,5
9 x 7,5


Freitag 07. Februar
Morgens: Cardio 30 Min (3/3)

Abends: Beine

Kniebeugen 5 x 6-8
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70

Beinpresse 45° 4 x 8-10
10 x 280
10 x 280
10 x 280
10 x 280

Beinpresse gerade 4 x 10-12
12 x 130
12 x 130
10 x 130
8 x 130

Beinstrecker 3 x 10-12
12 x 40
10 x 40
11 x 35

Legcurl stehend 3 x 10-12
12 x 15
12 x 15
12 x 15

rumänisches Kreuzheben KH 3 x 8-10
10 x 32,5
10 x 32,5
10 x 32,5

Wadenheben Beinpresse gerade 3 x 6-8
8 x 150
8 x 150
8 x 150

Wadenheben sitzend 4 x 10-12
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30



Samstag 08. Februar
Schulter & Bizeps


Frontdrücken LH 4 x 8-10
10 x 30
10 x 30
10 x 30
9 x 30

Frontdrücken Kurzhantel 4 x 10-12
10 x 25
10 x 22,5
9 x 20
10 x 17,5

Seitheben 3 x 12-14
14 x 10
14 x 10
14 x 10

vorgebeugt Seitheben 3 x 12-14
14 x 7,5
14 x 7,5
14 x 7,5

SZ-Curls 4 x 6-8
8 x 17,5
8 x 17,5
8 x 17,5
8 x 17,5

Hammercurls Kurzhantel 3 x 8-10
8 x 17,5
10 x 15
9 x 15

Maschinencurls 3 x 12-14
14 x 15
14 x 15
14 x 15



Fazit: Die Einheiten für Woche 3+4 dauern mir etwas zu lange und sind sehr fordernd, gleichzeitig macht es mir viel Spaß. Mit Cardio habe ich kein Problem und fürchte mich auch nicht vor der Erhöhung auf 3 x 45 Min.

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Re: #BootyChange #Mopstransformation

Beitragvon Sucuk1337 » 16 Feb 2020 20:43

Woche 4 - Pausenzeiten 90s
Die Woche hat aus Zeitgründen mit Cardio angefangen...

Montag 10. Februar
30 Min (1/3)

Dienstag 11. Februar
30 Min (2/3)

Mittwoch 12. Februar
30 Min (3/3)

Donnerstag 13. Februar
Rücken

Kreuzheben 5 x 4-6
6 x 120
6 x 120
6 x 120
5 x 120
4 x 120


T-Bar Rudern 4 x 8-10
10 x 50
7 x 50
8 x 45
7 x 45

Klimmzüge im Obergriff 4 x 8-10
10 x 59
7 x 59
10 x 52
8 x 52

Kurzhantelrudern 4 x 8-10
10 x 32,5
10 x 32,5
10 x 32,5
8 x 32,5

Latzug im Untergriff 4 x 10-12
12 x 45
11 x 45
7 x 45
10 x 32

Kabelüberzüge 4 x 12-14
12 x 50
12 x 45
11 x 41
14 x 36

Freitag 14. Februar
Brust & Trizeps

Bankdrücken Langhantel 6 x 6-8
8 x 70
8 x 70
8 x 70
5 x 70
8 x 65
8 x 65

Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 8-10
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25

Butterfly 4 x 12-14
12 x 35
12 x 30
14 x 25
12 x 25

Dips (an der Klimmzugmaschine) 5 x 6-8
9 x og
8 x og
8 x og
8 x og
6 x og

Trizepsdrücken V-Bar 4 x 8-10
10 x 64
10 x 64
8 x 64
8 x 59

Nosebreaker KH 5 x 10-12
10 x 10
8 x 10
10 x 7,5
12 x 5
12 x 5

Bauchmaschine 3 x 8-12
12 x 70
9 x 70
8 x 70

Beinheben 3 x Max
11
11
11


Samstag 15. Februar
Beine

Kniebeugen 5 x 6-8
8 x 75
8 x 75
8 x 75
8 x 75
8 x 75

Beinpresse 45° 4 x 8-10
10 x 300
10 x 300
10 x 300
10 x 300

Beinpresse gerade 4 x 10-12
12 x 130
12 x 130
12 x 130
12 x 130

Beinstrecker 3 x 10-12
12 x 40
12 x 40
12 x 40

Legcurl stehend 3 x 10-12
12 x 17,5
12 x 17,5
10 x 17,5

rumänisches Kreuzheben 3 x 8-10
10 x 35
10 x 35
10 x 35

Wadenheben Beinpresse gerade 3 x 6-8
8 x 160
8 x 160
8 x 160

Wadenheben sitzend 4 x 10-12
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40

Sonntag 16. Februar
Schulter & Bizeps

Frontdrücken LH 4 x 8-10
10 x 35
10 x 35
10 x 35
6 x 35

Frontdrücken Kurzhantel 4 x 10-12
6 x 25
12 x 20
11 x 20
6 x 20
Zusätzlich fürs Ego: 8 x 15

Seitheben 3 x 12-14
12 x 12,5
14 x 10
14 x 10

vorgebeugt Seitheben 3 x 12-14
12 x 10
10 x 10
14 x 7,5

SZ-Curls 4 x 6-8
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Hammercurls Kurzhantel 3 x 8-10
7 x 20
7 x 17,5
9 x 15

Maschinencurls 3 x 12-14
14 x 20
14 x 20
11 x 20

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Sucuk1337
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Re: #BootyChange #Mopstransformation

Beitragvon Sucuk1337 » 26 Feb 2020 09:13

Woche 5 - All out
Dienstag 18. Feb.
Cardio 45 Min (1/3)

Mittwoch 19. Februar
Rücken

Klimmzüge im Obergriff an der Klimmzugmaschine mit Unterstützung 20 x 3
5 x 3 mit 15kg Unterstützung
10 x 3 mit 20kg Unterstützung
5 x 3 mit 25kg Unterstützung

Kreuzheben 60 x 1
60 x 1 x 80kg

Kommentar:
Der Tag gefällt mir nicht so gut. Die erste Übung macht total Spaß, man ist motiviert und hat schon gut Pump. Aber dann steht man eine halbe Stunde auf der Stelle und hebt etwas vom Boden auf :D

Donnerstag 20. Februar
Brust & Trizeps

Dips 20 x 5
18 x 5
1 x 4
1 x 3
1 x 3

Pushups 200
20
15
15
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
15
15

Kommentar:
Bei den Pushups habe ich zuerst versucht mit 30 Sekunden Pause zu arbeiten. Dann habe ich aber gemerkt, dass ich damit schnell ans MV kommen würde. Deshalb wurden die Pausen schrittweise länger bis zu 70 Sekunden.
Ich hoffe, das war korrekt #05#


Samstag 22. Februar
Beine

Kniebeugen 100
Gewicht = 50kg
15
10
10
10
10
8
7
7
7
6
5
5

Beinpresse 45° up & down
31 x 80kg
21 x 120kg
17 x 160kg
10 x 200kg
6 x 240kg
4 x 280kg
3 x 320kg
1 x 360kg
3 x 320kg
5 x 280kg
6 x 240kg
8 x 200kg
11 x 160kg
13 x 120kg
11 x 80kg

Kommentar:
Bei den Kniebeugen war die Pause zwischen 30 uns 45 Sekunden. Das hat schonmal mega Spaß gemacht.

Die Übung an der Beinpresse war der Knaller. Die Pausen bestanden ja nur aus der Zeit um neue Scheiben draufzuknallen. Danach war ich mit allem durch - das war wirklich "all out"

Im Anschluss:
Cardio 45min (2/3)...wollte ich eigentlich nicht, aber sonst hätte ich mein Pensum nicht halten können.

Sonntag 23. Februar
Schulter & Bizeps
Pause 60s - hoffe das war korrekt...

Seitheben 4 x 25
25 x 10kg
25 x 10kg
15 x 10kg + 10 x 7,5kg
25 x 7,5kg

1 x 25 + 2xDrop
25 x 7,5kg
DropSatz: 8 x 5kg
DropSatz: 5 x 2,5kg

SZ-Curls 4 x 25
25 x 10
25 x 10
15+5+5 x 7,5kg
18+7 x 5kg

1 x 25 + 2xDrop
15+5+5 x 2,5kg
DropSatz: 8 x nur die Stange
DropSatz: 8 x 2,5kg KH

Im Anschluss:
Cardio 45 Min (3/3)

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