Brauche Hilfe, bin Anfänger!!!

Bodybuilding-Bereich für Anfänger. Hier könnt ihr alles fragen, was euch so interessiert. Achtung: Bitte keine fachspezifischen Fragen

Moderator: Team Bodybuilding & Training

Dennis99
TA Neuling
 
Beiträge: 2
Registriert: 18 Mai 2018 14:36

Brauche Hilfe, bin Anfänger!!!

Beitragvon Dennis99 » 18 Mai 2018 14:37

Hey Leute,

Ich bin echt verzweifelt, verbringe stunden im Internet doch weiß noch immer nicht was das beste für mich jetzt ist.



Ich bin 19, wiege 91KG und 189 cm groß. Mache seit 2 Monaten eine Diät und habe rund 18KG abgenommen. Pro Tag nehme ich ca 800 Kcal zu mir ein. Jetzt will ich aber muskeln aufbauen, doch weiß nicht genau was ich machen soll? Wie soll ich trainieren? Wie soll meine Ernährung ausschauen? Kommt kein Jojo effekt zustande wenn ich jetzt drastisch meine kcal zahl erhöhe??


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


Benutzeravatar
abergau
Drücker von Gottes Gnaden
 
Beiträge: 16609
Registriert: 07 Sep 2005 17:50
Wohnort: Langenfeld (Rheinland)
Körpergewicht (kg): 93
Körpergröße (cm): 181
Trainingsbeginn (Jahr): 1991
Bankdrücken (kg): 180
Kniebeugen (kg): 240
Kreuzheben (kg): 255
Oberarmumfang (cm): 44
Wettkampferfahrung: Ja
Steroiderfahrung: Ja
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Kampfsport: Nein
Studio: Fitness Center Olymp
Fachgebiet I: Training
Ich bin: kräftig

Re: Brauche Hilfe, bin Anfänger!!!

Beitragvon abergau » 18 Mai 2018 22:43

Dennis99 hat am 18 Mai 2018 14:37 geschrieben:Mache seit 2 Monaten eine Diät und habe rund 18KG abgenommen. Pro Tag nehme ich ca 800 Kcal zu mir ein.

Herrgott, strebst du eine Karriere als Hungerkünstler an!? In 8 Wochen 18 kg abzunehmen, ist bzw. war extremer Raubbau am Körper - du kannst heilfroh sein, wenn du keine Spätfolgen (wie z. B. Hautüberschuss im Bauchbereich) davongetragen hast.
Iss gefälligst mehr! Und mach so einen Scheiß nie wieder.
Hinweis (in der Signalfarbe Rot; vielleicht nützt's was): Ich bitte darum, mir keine Fragen zum Thema Steroide per PN zu stellen - diese beantworte ich aus Prinzip nicht.

calamar
TA Rookie
 
Beiträge: 91
Registriert: 30 Mär 2010 13:18
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 81
Körpergröße (cm): 176
Trainingsbeginn (Jahr): 2010
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Lieblingsübung: kreuzheben
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein
Studio: McFit
Ich bin: da

Re: Brauche Hilfe, bin Anfänger!!!

Beitragvon calamar » 18 Mai 2018 23:21

Hallo,

wenn du, wie du selbst sagst, Anfänger bist, solltest du mit einem Ganzkörperplan aus diesem Forum anfangen. Einige gute Pläne findest du hier musterplaene-f124.html Empfehlenswert ist es anfangs das Training nur an Maschinen zu absolvieren und im Laufe der Zeit die Übungen nach und nach durch freie Übungen zu ersetzen. Ursächlich hierfür ist der steigende koordinative Anspruch der Übungen und die fehlende Grundkraft die ein Anfänger in den meisten Fällen zu Beginn des Trainings nicht aufweist.

Ein möglicher Plan zum Einstieg könnte so aussehen:

15 Minuten Fahrradfahren zum Aufwärmen
Beinpresse 3x12
Brustpresse 3x12
Latzug 3x12
Maschinenrudern 3x12
Schulterpresse 3x12
(Bizepsmaschine 3x12)
(Trizepsmaschine 3x12)
Bauch/Hyperextensions 3x12

Nach Aufbau einiger Grundkraft kann man dann die Übungen mit der Zeit austauschen sodass man letztendlich zu folgendem Plan kommt:

Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3xMax
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

Beide Trainingspläne können 2-3 mal pro Woche ausgeführt werde. Dies hängt von deinem Enthusiasmus und deinen regenerativen Fähigkeiten ab.
Die Übungen für die Arme sind zu Beginn nicht nötig, aber die Leute stehen halt drauf.

Bezüglich der Ernährung würde ich nicht direkt mit einem Kalorienüberschuss anfangen. Versuche erst eine Kalorienzahl zu finden bei der du, während du trainierst, über längere Zeit dein Gewicht halten kannst. Du solltest dir im Klaren sein, dass dein Stoffwechsel einige Schäden von deinem 2 monatigem Wahnsinn davongetragen haben könnte und du wohl oder übel an einem Jojo-Effekt leiden wirst. Das Ausmaß dieses Effektes liegt allerdings in deiner Hand. Versuche anfangs deine Kalorien um ca. 500 zu erhöhen und wenn dein Gewicht konstant bleibt, dann weiter zu erhöhen.

Wie die Ernährung für dich genau aussehen sollte, kann ich nicht sagen. Versuche dich eiweißreich (1,5 g - 2 g pro Kilogramm Körpergewicht) und ausgewogen zu ernähren. Iss nicht zu viel Müll. Persönlich kann ich dir empfehlen Proteine und Fett zum Frühstück zu dir zu nehmen, ich hatte im Verlauf des Tages weniger Hunger als wenn ich kohlenhydratreich in den Tag gestartet bin.

Vielen Grüße

(Quelle Trainingspläne: DZA, dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html)
Sergej Russland hat geschrieben:

skyhoe hat geschrieben:weil wahrscheinlich irgendn anderer typ ihr gesagt hat, was für ne geile alte sie ist und dem dann die latte kauen..



und daaa komm ich ins spiel :D

Dennis99
TA Neuling
 
Beiträge: 2
Registriert: 18 Mai 2018 14:36

Re: Brauche Hilfe, bin Anfänger!!!

Beitragvon Dennis99 » 19 Mai 2018 00:27

Danke calamar, für die Zeit die du in Anspruch genommen hast mir zu helfen. Werde ich zu herzen nehmen und versuchen wie beschrieben!!!super forum!!!


Zurück zu Die Anfänge ...

Wer ist online?

Mitglieder in diesem Forum: 0 Mitglieder und 1 Gast