Calisthenics - Training anpassen

Alles rund um CrossFit und Calisthenics

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Limes2
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Calisthenics - Training anpassen

Beitragvon Limes2 » 10 Jan 2021 17:58

Nabend zusammen,

seit Mitte 2017 trainiere ich nun Calisthenics. Davor habe ich jahrelang BB betrieben, aber durch ein Bandscheibenproblem konnte ich viele Grundübungen nicht mehr durchführen und bin daher zum Körpergewichtstraining gewechselt.

Ich habe lange Zeit folgendermaßen trainiert:

Mo: Oberkörper
Di: Unterkörper
Mi: Rest
Do: Oberkörper
Fr: Unterkörper
Sa: Cardio
So: Rest

Damit bin ich immer gut klargekommen. Nun lebe ich seit ein paar Monaten im Alpengebiet und bin Sa und So immer in den Bergen unterwegs, oft große Touren wo ich richtig platt bin.
Ich merke das ich meinen 2 er Split 2x die Woche so nicht mehr ausführen kann, weil der Körper dann nicht mehr richtig regeneriert.

Daher die Überlegung nur noch 3x die Woche Calisthenics zu trainieren, also Mo, Mi und Fr.

Für mich ergeben sich diese Möglichkeiten:

1.
2 er Split beibehalten. Jedoch finde ich die Frequenz 1,5 x die Woche schon sehr niedrig

2.
Alternierenden GK, vom Aufbau so wie der von DZA, nur eben mit Körpergewichtsübungen (z Bsp Brücken statt Kreuzheben, Dips statt Bankdrücken ect..)

3.
Andere Alternative, die mir aber nicht ganz so gefällt:
Mo: OK
Mi: Unterkörper
Fr: GK

Hat hier jemand Erfahrung für Calisthennics mit nur 3 Einheiten die Woche?
Wie sollte ich mein Training sinnvoll aufteilen um trotzdem genügend Muskelmasse aufzubauen?

Am Wochenende stehen weiterhin Bergtouren auf dem Programm.

Vielen Dank schon mal
Beugen-Drücken-Heben. Oder schmal bleiben.


 


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Re: Calisthenics - Training anpassen

Beitragvon Bodyweight84 » 12 Jan 2021 23:50

Hi Limes2,

schade dass hier Calisthenicbereich immer so wenig los ist.
In englischsprachigen Foren geht da um einiges mehr..

ich trainiere ja auch nach Calisthenic only und wechsle zwischen folgenden Plänen.

Alternierende GK Plan 2x pro Woche, oder Push Pull.

Diesen Sommer mach ich wieder einen alternierende GK Plan, angelehnt an WkM.
Damit bin ich letzten Sommer erstaunlich gut gefahren und konnte damit mehr aufbauen, als zuvor mit irgendwelchen Splitprogrammen.

Zur Zeit trainiere ich 3 Mal pro Woche nach einem Push Pull Plan.
Finde ich definitiv schonender fürs ZNS als bspw. ein OK UK Split.
Muss aber dazu sagen, dass ich auch meist mit Intensitätstechniken wie zB. Hit oder auch Pitt arbeite..

Außerdem regeneriere ich extrem schlecht..
Ob es am Nachtdienst liegt, oder an den anderen Sportarten? Keine Ahnung 🙂

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Re: Calisthenics - Training anpassen

Beitragvon Limes2 » 13 Jan 2021 19:16

Hey Bodyweight84,

kannst du deine beiden Trainingspläne mal vorstellen?
Trainierst du noch mit Zusatzgewicht oder wirklich nur mit Körpergewicht?

Und 3x pro Woche Push Pull bedeutet bei dir
Woche 1: Push Pause Pull Pause Push
Woche 2: Pull Pause Push Pause Pull ?

Kannst du noch englischsprachige Foren empfehlen?

Ich habe bisher immer versucht nur mit meinem eigenen Körpergewicht zu trainieren, wie hier

https://pccblog.dragondoor.com/diesel-2 ... ight-only/
Beugen-Drücken-Heben. Oder schmal bleiben.

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Re: Calisthenics - Training anpassen

Beitragvon Bodyweight84 » 13 Jan 2021 20:07

Trainiere meist ohne Gewicht mit Intensitätstechniken wie Rest Pause oder Supersätzen.

Phasenweise auch mit Gewichtweste. Dann aber nur im Bereich von 5 WDH.

Hier mal eines der Foren..

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitn ... l_routine/

Pläne schick später noch oder morgen.

Muss los zum Dienst...

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Re: Calisthenics - Training anpassen

Beitragvon Bodyweight84 » 14 Jan 2021 00:11

Der Push Pull Plan sieht folgendermaßen aus.

TE1
Push Ups 2x
Handstand Progression 2x
Dips 1x
Squat One Leg 2x


TE2
Pull Ups
Body Rows
Inverted Rows
Hip Trust

Trainiere Di. / Do. / Sa. im Wechsel.



Der alternierende GK für 2 Mal pro Woche sieht so aus.

TE 1
Push Ups 2x
Body Rows 2x
Squat Oneleg 2x
Hip Trust 2x
Inverted Rows 1x

TE 2
Pull Ups 2x
Handstand Progression 2x
Squat 2x
Deadlift Oneleg 2x
Dips 1x

Mit dem werde ich wieder ab April starten, wenn die Skate- Saison beginnt.

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Re: Calisthenics - Training anpassen

Beitragvon Lssnh » 16 Jan 2021 21:21

Moin,

die Bergtouren dürften ja primär den Unterkörper belasten, richtig? (Bin von der Küste :D )

In dem Fall würde ich nämlich einfach eine Unterkörpereinheit rausschmeißen und dann beispielsweise so trainieren:

Mo: Rest
Di: OK
Mi: UK
Do: Rest
Fr: OK
Sa: Bergtour
So: Bergtour

Das müsste bezüglich der Regeneration einigermaßen passen *upsmilie*

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Re: Calisthenics - Training anpassen

Beitragvon striker1 » 16 Jan 2021 22:26

Ich selbst trainiere seit Oktober 2020 in die Richtung mit 3x die Woche.
Ich Pumpe vor allem Klimmzüge und Dips. Dazu gibt's Press und Kniebeuge mit Gewicht, allerdings mit Gürtel weil die Bandscheiben ebenfalls hin sind.
Ziel 2021 meinen Lever und Muskle Up hinzubekommen.
Zuletzt geändert von striker1 am 17 Jan 2021 10:37, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: Calisthenics - Training anpassen

Beitragvon Jaap » 16 Jan 2021 22:56

Seit November mache ich zwei Push- und zwei Pull-Einheiten pro Woche.
Sieht dann so aus:

PULL
Klimmzüge max. 18
Klimmzüge 10
m. Weste 15 KG 4-4-3-5
TRX Pulls m. Weste 10-10-10
TRX Curls m. Weste 12-12-12
Ab Roller 10-10-10
Pistol Squats assisted 12-12-12

PUSH
Handstand Push Ups 7-7-7-6
Dips 15-15-15
Dips m. 15 KG Weste 10-10-10-10
Rotating Push Ups 12-12-12
Explosive Push Ups 10-10
Triceps 15-15-12
L-Sit Hold 3x

Passt super, Regeneration ist top, manchmal auch zwei Tage Pause dazwischen. Hadere seit Ende Juli mit einer Adduktorenreizung, daher der Mangel and Beinübungen (das kommt, Schmerzen werden weniger).

Tendiere jetzt jedoch zu 3x GK, macht das Sinn oder reicht das vom Volumen...?! 180cm, aktuell 90 Kilogramm, ca. 15% Kf. Diätstart: 04.01.21 - Ziel sind ca. 10%.

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Re: Calisthenics - Training anpassen

Beitragvon Limes2 » 17 Jan 2021 11:11

Lssnh hat am 16 Jan 2021 21:21 geschrieben:Moin,

die Bergtouren dürften ja primär den Unterkörper belasten, richtig? (Bin von der Küste :D )

In dem Fall würde ich nämlich einfach eine Unterkörpereinheit rausschmeißen und dann beispielsweise so trainieren:

Mo: Rest
Di: OK
Mi: UK
Do: Rest
Fr: OK
Sa: Bergtour
So: Bergtour

Das müsste bezüglich der Regeneration einigermaßen passen *upsmilie*


Puuuh, das stimmt theoretisch. Aber geht ja voll in den Ausdauerbereich.
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Re: Calisthenics - Training anpassen

Beitragvon Lssnh » 17 Jan 2021 17:44

Limes2 hat am 17 Jan 2021 11:11 geschrieben:Puuuh, das stimmt theoretisch. Aber geht ja voll in den Ausdauerbereich.
Wäre meiner Meinung nach besser, als das OK-Volumen zu verringern. Und die Beine können ja durch regelmäßiges schweres Ausdauertraining ggf. zumindest etwas wachsen. Ist natürlich ein Kompromiss, aber dicke Beine sind sowieso hinderlich beim Calisthenics :D
So würde ich vorgehen, im Endeffekt kannst du es machen wie Pfarrer Assmann.


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