Canikoko - 17J - 1,74m - vorher76Kg- Beendet s14 (62,7kg)

Alles rund um das Team "Oldie but Goldie" in der 2013er Runde der Strandfigur

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Canikoko - 17J - 1,74m - vorher76Kg- Beendet s14 (62,7kg)

Beitragvon Canikoko » 31 Jan 2013 17:44

Pflichtangaben
Alter: 17Jahre
Größe: 1,74m
Gewicht: 76Kg
Trainingserfahrung: Seit dem Februar 2011(also ca 2Jahre)
Gruppe : 1

Umfänge
Oberschenkel :55
Brust :110
Bauch: 85
Arme : 38,5

Kraftwerte
Schrägbankdrücken : 8 x 75
KH Flachbankdrücken: 6-8 x 35
Kniebeugen : 6-8 x 90
Klimmzüge : 6-8 (mit 15kg Zusatzgewicht)
OG Rudern : 8 x 75
KH Schulterdrücken 8 x 32,5

Bilder
20130131_155310.jpg
20130131_155348.jpg
20130131_155415.jpg
20130131_155525.jpg
20130131_155601.jpg


Ziel
Mein Ziel ist natürlich die bessere Figur für den Sommer und meinen Kfa mindestens auf 10% runterzubekommen. Ausserdem habe ich eine Wette zu gewinnen! :D

Updates
Update 1
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Re: Canikoko - 17J - 1,74m - 76Kg

Beitragvon Canikoko » 31 Jan 2013 17:49

Die Ernährung wird ähnlich wie im Beispiel sein :2500/290/210/50
Meine verfügbaren Supps werden Whey ,Casein ,Malto und Fischöl sein
Cardio werde ich meistens an der frischen Luft machen meistens Seilspringen oder Joggen

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Re: Canikoko - 17J - 1,74m - 76Kg

Beitragvon Madi » 31 Jan 2013 18:21

Viel Erfolg!! Wird sich ne spannende wette :D
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4bb klarzumachen, dass er auch mal Unrecht haben kann bzw. das nicht alles - was er als toll erachtet - auch für andere zwangsweise sehr toll sein muss ist genauso sinnvoll wie das Schachspielen mit einer Taube. Egal wie gut du spielst, die Taube schmeißt alle Figuren um, kackt auf das Brett und stolziert herum, als hätte sie gewonnen.

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Kniebeugen (kg): 200
Kreuzheben (kg): 230
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Wettkampferfahrung: Ja
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: T-Bar Rudern
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 84
Ziel KFA (%): 4
Studio: Outback Gym
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Ernährung
Ich bin: nicht da!

Re: Canikoko - 17J - 1,74m - 76Kg

Beitragvon Thomas » 01 Feb 2013 01:03

Viel Erfolg!
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Re: Canikoko - 17J - 1,74m - 76Kg

Beitragvon Canikoko » 02 Feb 2013 23:53

Mit dem Cardio hab ich schon angefangen und das Krafttraining beginnt am Montag.Den Plan habe ich fast komplett vom Beispiel übernommen ,ausser am Beinetag habe ich die Sumo Kniebeugen durch Front Kniebeugen getauscht.


Trainingsplan Woche 1-2
Montag : Rücken
Kreuzheben 4 x 4-6
Klimmzüge im OG 4 x 6-8
T-Bar Rudern 4 x 6-8
Kurzhantelrudern 4 x 8-10

Dienstag: Frei/Cardio

Mittwoch : Brust,Trizeps
Flachbankdrücken LH 4 x 4-6
Schrägbankdrücken KH 4x 6-8
Dips 4 x 6-8
French Press 4 x 8-10

Donnerstag :Beine
Kniebeuge 4 x 4-6
Beinpresse 4 x 6-8
Frontkniebeuge 4 x 8-10
Rumänisches Kreuzheben 4 x 8-10
Wadenheben stehend 4 x 6-8

Freitag : Schulter Bizeps
Frontdrücken Kurzhantel 4 x 6-8
Nackendrücken Multipresse 4 x 8-10
Langhantelcurls 4 x 6-8
Hammercurls Kurzhantel 4 x 8-10

Wochenende: Frei bzw. Cardio


Im Bereich der Ernährung muss ich noch etwas rumprobieren um an den trainingsfreien Tagen ,an denen ich dann auch keine supps nehmen werde , das EW und die KH hochzuhalten.Ich denke mal da werde ich einfach mehr Reis und mehr Fleisch essen müssen um das konstant zu halten . Aber ansonsten ist glaube ich alles in Ordnung.

(kcal/Eiweiß in g/Kohlenhydrate in g/Fett in g)
Frühstück
60g Haferflocken (212/6/37,8/4,8)
30g Whey Protein (123/24,9/1,2/1,5)
Eiklar(von 2 Eiern) (35/7,8/0/0)
2 Volleier (172/14,1/0,9/12,4)
100g Erdbeeren (30/0,7/5,8/0,4)
Gesamt: 572/53,5/44,7/19,1

Vormittagssnack
100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
100g Hähnchen (94/23/0,4/1,4)
50g Vollkornbrot (102/3,7/20,2/0,6)
1 mittelgroßer Apfel (71/0,4/14,8/0,8)
Gesamt: 339/46,2/37/3,2

Mittagessen
250g Huhn (316/55/1,3/3,8)
100g Reis (172/3,6/37,1/1,1)
Gemüse nach Wahl
Gesamt: 488/58,6/38,4/4,9

Nachmittagssnack
100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
20g Erdnussmus (125/6/1,9/9,9)
50g Vollkornbrot (102/3,7/20,2/0,6)
Gesamt: 299/25,2/23,7/10,9

Post Workout
50g Whey Protein (200/40/2,5/3)
30g Maltodextrin (109/0/27,3/0)
Gesamt: 309/40/29,8/3

Abendessen
150g Thunfisch (170/39/0/0,8)
15ml Olivenöl (122/0/0/13,8)
40g Reis (138/2,9/29,6/0,9)
Gemüse/Salat nach Wahl
Gesamt: 430/41,9/29,6/15,5

Gesamt
2437/265,2/203,2/56,6


Und natürlich Danke ich allen die mich hier mitverfolgen :D

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Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Ju-Jutsu
Ziel Gewicht (kg): 85
Ziel KFA (%): 8
Studio: Fit4U
Ich bin: Stäbchenmann

Re: Canikoko - 17J - 1,74m - 76Kg

Beitragvon Hoffe » 03 Feb 2013 08:53

Ich lese hier mal mit, mal sehen was in 20 Wochen so passiert *drehsmilie*

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Kampfsport: Nein
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Re: Canikoko - 17J - 1,74m - 76Kg

Beitragvon JonyJester » 03 Feb 2013 10:05

Viel Erfolg!
Weit weg von dem was ich mal war aber noch nicht da wo ich sein werde.
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Re: Canikoko - 17J - 1,74m - 76Kg

Beitragvon Canikoko » 05 Feb 2013 22:32

TE1: Rücken

Kreuzheben
60x10
80x10
100x8
115x6
120x6

Klimmzüge im Obergriff
12wh
8wh (+10 Zusatzgewicht)
8wh (+10)
6wh (+15)
6wh (+15)

T-Bar Rudern im neutralen Griff
45x10
50x8
55x8
60x8

Kurzhantelrudern
27,5 x10
30 x10
32,5 x10
35 x8

Te2: Brust & Trizeps
Bankdrücken Langhantel
85 x6
87,5 x6
90 x4
90 x3

Schrägbankdrücken Kurzhantel
32,5 x8
32,5 x8
35 x6
35 x5

Dips
8wh(+10 Zusatzgewicht)
6wh(+15)
6wh(+15)
5wh(+15)

French Press
27,5 x10
37,5 x6
37,5 x6
37,5 x6

Ernährungswerte
An den Trainingstagen :2450-2500 / 290 / 190 / 55
An den freien Tagen :2200 / 260 / 160 / 55

Die erste Woche muss ich noch etwas mit den Gewichten rumprobieren und sie an die Wiederholungen anpassen ,da mein Trainingsplan vorher komplett anders aufgebaut war aber ab nächster Woche sollte das ganze besser klappen.
Insgesammt bin ich ganz zufrieden ausser bei den Frenchpress hab ich eindeutig die falschen Gewichte genommen. :D

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Re: Canikoko - 17J - 1,74m - 76Kg

Beitragvon Canikoko » 09 Feb 2013 00:53

TE3 Beine

Kniebeuge
100 x 5
100 x 4
100 x 4
100 x 4

Beinpresse
200 x 10
220 x 8
240 x 8
240 x 8

Frontkniebeuge
60 x 6
55 x 8
55 x 8
55 x 7

rumänisches Kreuzheben
90 x 10
100 x 8
100 x 8
100 x 6

Wadenheben stehend
60 x 10
60 x 10
70 x 10
70 x 8


TE4 Bizeps,Schultern
KH Frontdrücken
27,5 x 8
32,5 x 6
32,5 x 6
32,5 x 5

Military Press
50 x 6
50 x 6
50 x 7
50 x 6

SZ-Hantel Curls
37,5 x 8
40 x 6
40 x 6
40 x 7

Hammercurls KH
15 x 9
15 x 9
15 x 8
12,5 x 10


Abgesehen von Frontkniebeugen bin ich recht zufrieden mit allem, die Nährwerte kann ich auch einfach einhalten . Cardio habe ich in dieser ersten Woche 3 Mal gemacht,abgesehen von einem Tag hab ich es an den Trainingsfreien gemacht .
Also nur noch 19 Wochen *drehsmilie*

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Re: Canikoko - 17J - 1,74m - 76Kg

Beitragvon Canikoko » 10 Feb 2013 16:05

Heute mein bestes Training seit langem gehabt :D

TE1 Rücken

Kreuzheben
110 x 6
130 x 6
150 x 6
150 x 5

Klimmzüge
8 WH (+10)
8 WH (+15)
6 WH (+15)
5 WH (+15)

T-Bar Rudern
50 x 9
60 x 8
65 x 6
65 x 5

Kh - Rudern
32,5 x 10
32,5 x 10
35 x 8
35 x 7

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Re: Canikoko - 17J - 1,74m - 76Kg

Beitragvon Canikoko » 10 Feb 2013 20:48

Mein bisheriger Eindruck vom ganzen selber Essen machen und dem Trainingsplan ist sehr gut:
Die Nährwerte einzuhalten ist bisher noch ganz einfach,allerdings fühlt es sich an manchen Tagen an als ob ich unglaublich viel gegessen hätte.
Meine heutigen Nährwerte sind bei[2524 / 302,2/ 222,0 / 50,1] . Ich muss mich nur noch daran gewöhnen mehr zu trinken.
Der Trainingsplan gefällt mir auch recht Gut ausser dass ich bei den Frontkniebeugen im Gegensatz zu den normalen Kniebeugen recht schlecht bin .
Ich habe mich allerdings entschieden die Cardio Einheiten die ersten paar Wochen doch noch im Studio zu machen da ich leicht erkältet bin und nicht riskieren will dass ich noch richtig Krank werde.
Alles in allem freue ich mich auf die noch folgenden Wochen und wünsche allen Teilnehmern viel Erfolg und will denen danken die mitverfolgen wie es bei mir vorangeht .

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Re: Canikoko - 17J - 1,74m - 76Kg

Beitragvon Madi » 10 Feb 2013 21:31

Starkes Kreuzheben *cat*
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Re: Canikoko - 17J - 1,74m - 76Kg

Beitragvon Canikoko » 13 Feb 2013 22:46

TE 2 Brust ,Trizeps
Bankdrücken
90 x 4
90 x 4
90 x 3
90 x 3

Kh-Schrägbankdrücken
30 x 8
32,5 x 8
35 x 6
35 x 5

Dips
8 (+10)
7 (+15)
6 (+15)
6 (+15)

French Press
37,5 x 8
37,5 x 7
37,5 x 6
37,5 x 6

Nährwerte: 2491/283,7/211,6/55,1
Habe mir leider von dem Trainingstag mehr erhofft aber trotzdem noch halbwegs zufrieden .



TE 3 Beine

Kniebeuge
100 x 6
100 x 6
110 x 6
110 x5

Beinpresse
200 x 8
220 x 8
240 x 8
250 x 6

Frontkniebeuge
55 x 8
55 x 8
60 x 8
60 x 6

rumänisches Kreuzheben
100 x 8
110 x 7
110 x 8
110 x 6

Wadenheben stehend
60 x 10
70 x 10
70 x 8
80 x 7

Nährwerte : 2463/ 283,5 /206,1/54,8

Mit den Frontkniebeugen geht es einfach nicht voran :-|

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