Cartunga's Log Road to Speck

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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Cartunga's Log Road to Speck

Beitragvon Cartunga » 10 Jul 2019 12:36

Servus und Hallo zu meinem Trainingslog

Erstmal ein paar Daten zu mir:

Größe:1,87m
Gewicht vor Trainingsbeginn: 66kg
Gewicht aktuell:83kg 30.Juli / 86,5kg 14.10.19
Maximalgewicht:90kg ca Januar 2019
Kfa vor Trainingsbeginn geschätzt 11-12%
aktueller Kfa: ca 14% (laut dem KFA Schätzen Thread) Juli 2019
Trainingsstart: März 2017
BD: 85kg 1x
KB: 100kg 3-4x 110kg 2x
KH:130kg 2x 1x135kg
Trainingsfrequenz: 4x die Woche mit Ausreißern nach oben und unten


Trainingsverlauf und Ernährung:
Auf meine Ernährung habe ich zu Beginn gar nicht geachtet, mehr nach dem Motto stopf rein dann wächst du schon. Wie jeder lauchige Trainingsanfänger natürlich gedacht ich esse ja sooo viel :-) warum tut sich da nichts . Bin erst nach ca 1 Jahr auf eine Menge an Essen gekommen mit der ich auch vernünftig aufgebaut habe. Hab einfach versucht immer mehr zu Essen.

Dann habe ich natürlich irgendwann zu viel gegessen und das Mindset gehabt: Hauptsache auf eine vernünftige Proteinmenge kommen und sonst stopfen stopfen stopfen. Hat nichts mit halbwegs "cleaner" Ernährung zu tun gehabt. Hab zwar ordentliche Aufgebaut (meine ich) aber unnötig viel Fett mir angefressen und so als Umkehrschluss im März dieses Jahres eine ca 12 Wöchige Diät gestartet. Ausgangslage waren 90kg Körpergewicht Kfa: 20-22%?

Da es ja überall angepriesen wird hab ich mich für low Carb entschieden: ca 80-100g Carbs pro Tag 180g Eiweiß und Rest Fett. Die angepeilte Kcal Menge waren ca. 2400Kcal. Hat für mich auch gut geklappt. Ernährung war das erste mal BB gerecht und für meine Verhältnisse ziemlich strikt.Bin dann nach 12 Wochen (Anfang März - Ende Mai) bei 81,5kg gelandet. War sehr zufrieden Form gefällt mir Kraft ist auch noch i.O.
Seitdem Esse ich nach Gefühl und hab mein Gewicht versucht zu halten mit minimalen Überschuss. Aktuell 83kg 1,5 Monate später hat also irgendwie funktioniert . #10#


Bilder "Massephase"
PhotoEditor_20190711_213914528.jpg
PhotoEditor_20190711_214116551.jpg
PhotoEditor_20190711_214204505.jpg
PhotoEditor_20190711_214305284.jpg
inb4 krasser Leuchtturm im Hintergrund *uglysmilie*


Bilder aktuell:
Screenshot_2019-07-11-21-36-01.png
Screenshot_2019-07-11-21-35-07.png
PhotoEditor_20190711_214349586.jpg
PhotoEditor_20190711_213227008.jpg

Schnapper Formbilder: Seite 2,4,5,20
Videos Seite 11,
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Zuletzt geändert von Cartunga am 14 Okt 2019 09:09, insgesamt 14-mal geändert.


 


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Re: Cartunga's Log

Beitragvon Cartunga » 10 Jul 2019 20:54

Training Heute:

Unterkörper:
Kniebeuge
11x60kg
4x100kg Pr
3x100kg
8x80kg
5x80kg

Kreuzheben
7x50kg
6x100kg
1x120kg kein Plan was da los war, sollten normal 2 minimum gehen
4x100kg

Beinstrecker
15x75kg
14x95kg
9x95kg

Wadenheben sitzend
15x40kg
12x50kg
14x40kg

20min Cardio Fahrradfahren 140 Watt
Zuletzt geändert von Cartunga am 17 Jul 2019 07:51, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Cartunga's Log

Beitragvon .dnl » 12 Jul 2019 16:39

INNNNNNNN

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Re: Cartunga's Log

Beitragvon Cartunga » 13 Jul 2019 16:39

Wilkommen @.dnl *welcomesmilie* #04#

Training von Gestern

OK:
Latzug (Maschine)
15x60kg
12x90kg
8x100kg
6x100kg

Bankdrücken
8x60kg
0x85kg ;( lief irgendwie nicht wollte mal wieder mein max testen war ein Mückenschiss zu viel :-|
0x85kg Doppel ;( ;(
9x60kg
6x60kg

Klimmzüge Breit
7x/5x/3x

Dips
8x/8x/6x

Langhantelrudern
10x50kg
3x70kg
6x60kg

Schulterdrücken
ging nicht viel Schulter war schon gut platt vom Bankdrücken *uglysmilie*

15x16kg
5x22kg
3x22kg

Seitheben
11x9kg
9x9kg
15x7kg

Face Pulls
12x17,5kg
11x17,5kg
7x17,5kg
Schultern ist bei mir eine starke Schwäche genauso wie meine Beine deswegen hier so übertrieben viel Schultern und OK/UK ist eh Beinlastig
Zuletzt geändert von Cartunga am 13 Jul 2019 16:53, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Cartunga's Log

Beitragvon Cartunga » 13 Jul 2019 16:45

Training heute:
UK


Kniebeuge
15x70kg
3x100kg
3x110kg PR *drehsmilie*
3x100kg
10x60kg

Kreuzheben
5x90kg
4x110kg war guter Dinge :D
0x130kg meh ging schonmal #05#
2x110kg

Beinstrecker
15x60kg
15x95kg
9x100kg
8x100kg

Waden (Maschine)
15x120kg
15x140kg
13x140kg

20 Minuten Cardio Fahrrad 140 Watt

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Re: Cartunga's Log

Beitragvon Cartunga » 17 Jul 2019 21:23

Training vom 15.
OK


Kurzhantel Schrägbankdrücken
10x25kg
6x25kg
8x22kg
6x22kg

Dips BW:
9x/7x/5x


Langhantel Rudern:
15x40kg
6x60kg ungleichmäßig gegriffen
8x60kg
6x60kg

Schulterdrücken (Langhantel):
7x40kg
6x40kg
5x40kg

Klimmzüge:
5x/5x/4x hatte ich vergessen ^^ mach die normal vor rudern

Seitheben:
15x6kg
13x8kg
11x9kg

Face Pulls:
15x10kg
11x17,5kg
9x17,5kg

Bizeps Curls einarmig:
12x12kg
8x12kg
10x10kg

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Re: Cartunga's Log

Beitragvon Cartunga » 17 Jul 2019 21:27

Training heute UK

Kniebeuge:
10x80kg
7x90kg
6x80kg
7x80kg

Kreuzheben:
8x80kg
3x5x100kg läuft mach normal nicht so viel Volumen bei Kreuzhebn

Beinstrecker:
13x105kg
10x120kg
12x80kg

Waden (maschine)
15x190kg
11x190kg
7x190kg

heute kein Cardio

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Re: Cartunga's Log

Beitragvon Cartunga » 22 Jul 2019 11:39

Training vom 19.
OK

Latziehen
15x75kg
10x100kg
7x100kg
17x65kg

Kurzhantel Schrägbankdrücken
10x25kg
8x25kg
5x25kg

Dips
7/5/6

Klimmzüge (breit)
5/4/4

Schulterdrücken (langhantel)

5x40kg fühlte sich nicht gut an Schulter hat zu gemacht
Kurzhantel Schulterdrücken
9x15kg bisschen rumpumpen wegen angeschlagener Schulter (rechts)
9x15kg

Seitheben 4 Sätze

Face Pulls
3x10x17,5kg

Bizeps Curls
12x12kg
2x10x10kg

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Re: Cartunga's Log

Beitragvon Cartunga » 22 Jul 2019 11:45

Training vom 21.
UK


Ausfallschritte
40kg/40kg

Kniebeuge
8x60kg
4x100kg rechtes Knie zwickt ein bisschen seit dem letzten UK Training vermutlich zu wenig aufgewärmt
-> läuft scheiße und ich geh nicht mal ansatzweise ans Limit
6x90kg
5x80kg

Kreuzheben
5x70kg
5x110kg PR :D
1x130kg
4x110kg allgemein sehr zufrieden mit dem Kreuzheben hat sich alles sehr leicht angefühlt

Beinstrecker und Waden jeweils 4 Sätze

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Re: Cartunga's Log

Beitragvon Cartunga » 23 Jul 2019 08:14

Gestern OK:
Rücken war ok vom Gewicht lief ganz gut
Schrägbankdrücken auch 6x27,5kg/8x25kg/6x25kg
allerdings hat dann die linke Schulter bei Dips gezwickt *sonstsmilie* , hab den Rest dann nur noch mit wenig Gewicht absolviert.
Seitheben 4 kg :-) also mehr Reha. Während des Trainings der seitlichen und hinteren Schulter ist der Schmerz dann auch besser geworden, hat sich einfach angefühlt als würde ich meine Schulter durch das aufpumpen der hinteren Schulter wieder in eine Richtige Position bringen --> Bizepssehne nicht mehr eingeklemmt. Ich vermute ich hab einfach zu viel Schulter mit drin, hat sich einfach überreizt angefühlt.
Werde zukünftig Schulterdrücken weglassen, die vordere Schulter ist ja bei Drückübungen eh gut belastet.
Schultern sind bei mir m.M.n immer noch eine große Schwäche aber vlt war es nicht die beste Idee gleich die Brechstange anzusetzen *jaja* Hab ja mehr Schulterübungen als fürn Rücken *uglysmilie*
Also zukünftig mehr seitl. und hintere Schulter #01#

Heute erstmal regenerieren

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Re: Cartunga's Log

Beitragvon 404NoWayOut » 23 Jul 2019 09:21

Cartunga hat am 23 Jul 2019 08:14 geschrieben:Gestern OK:
Rücken war ok vom Gewicht lief ganz gut
Schrägbankdrücken auch 6x27,5kg/8x25kg/6x25kg
allerdings hat dann die linke Schulter bei Dips gezwickt *sonstsmilie* , hab den Rest dann nur noch mit wenig Gewicht absolviert.
Seitheben 4 kg :-) also mehr Reha. Während des Trainings der seitlichen und hinteren Schulter ist der Schmerz dann auch besser geworden, hat sich einfach angefühlt als würde ich meine Schulter durch das aufpumpen der hinteren Schulter wieder in eine Richtige Position bringen --> Bizepssehne nicht mehr eingeklemmt. Ich vermute ich hab einfach zu viel Schulter mit drin, hat sich einfach überreizt angefühlt.
Werde zukünftig Schulterdrücken weglassen, die vordere Schulter ist ja bei Drückübungen eh gut belastet.
Schultern sind bei mir m.M.n immer noch eine große Schwäche aber vlt war es nicht die beste Idee gleich die Brechstange anzusetzen *jaja* Hab ja mehr Schulterübungen als fürn Rücken *uglysmilie*
Also zukünftig mehr seitl. und hintere Schulter #01#

Heute erstmal regenerieren


- Dips + Vorbelastung durch KH Schrägbank
- Schulterdrücken LH
- Schulterdrücken KH
- Seitheben
- Facepulls

Okay du willst Schulter fokussieren - genau das kenn ich :)

Also Dips würde ich als Vorletztes vor den Bizeps Curls packen. Schulterdrücken schwer entweder LH oder KH, kannst du ja pro OK Tag wechseln und davon dann 3 Sätze je 6-8wdh.
Seitheben kannst du bei 3-4 Sätzen lassen, je nach Tagesform, und dann mit je 10-12wdh.
Statt Facepulls würde ich Reverse Bent Over Flys machen mit KH (oder im sitzen) mit 2 Sätzen je 12-15wdh. Facepulls sehen leicht aus, ja stimmt, aber da gehört schon gut Technik dazu. Wenn du eh schon viel Schulter gemacht hast zuvor ist ggf. schon der größte Teil zu und Ausführung könnte drunter leiden, wegen nachlassender Konzentration.

Setze die mal die schwere Schulter-Drückübung zuerst mit 6-8 wdh. Dann die moderate Übung mit 10-12 wdh und zu letzt die "leichtere" Übung mit 12-15wdh.

Also so...:
OK

Latziehen
15x75kg
10x100kg
7x100kg
17x65kg

Kurzhantel Schrägbankdrücken
10x25kg
8x25kg
5x25kg

Klimmzüge (breit)
5/4/4


Schulterdrücken (langhantel)
3x 6-8
- - - ODER - - -
Kurzhantel Schulterdrücken
3x 6-8


Seitheben
3-4x 10-12

KH Reverse Fly
2x 12-15

Dips
7/5/6

Bizeps Curls
12x12kg
2x10x10kg

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Re: Cartunga's Log

Beitragvon .dnl » 23 Jul 2019 09:34

Glückwunsch zum Hebe PR :3

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Re: Cartunga's Log

Beitragvon Cartunga » 23 Jul 2019 09:55

404NoWayOut hat am 23 Jul 2019 09:21 geschrieben:
- Dips + Vorbelastung durch KH Schrägbank
- Schulterdrücken LH
- Schulterdrücken KH
- Seitheben
- Facepulls

Okay du willst Schulter fokussieren - genau das kenn ich :)

Also Dips würde ich als Vorletztes vor den Bizeps Curls packen. Schulterdrücken schwer entweder LH oder KH, kannst du ja pro OK Tag wechseln und davon dann 3 Sätze je 6-8wdh.
Seitheben kannst du bei 3-4 Sätzen lassen, je nach Tagesform, und dann mit je 10-12wdh.
Statt Facepulls würde ich Reverse Bent Over Flys machen mit KH (oder im sitzen) mit 2 Sätzen je 12-15wdh. Facepulls sehen leicht aus, ja stimmt, aber da gehört schon gut Technik dazu. Wenn du eh schon viel Schulter gemacht hast zuvor ist ggf. schon der größte Teil zu und Ausführung könnte drunter leiden, wegen nachlassender Konzentration.

Setze die mal die schwere Schulter-Drückübung zuerst mit 6-8 wdh. Dann die moderate Übung mit 10-12 wdh und zu letzt die "leichtere" Übung mit 12-15wdh.

Also so...:
OK

Latziehen
15x75kg
10x100kg
7x100kg
17x65kg

Kurzhantel Schrägbankdrücken
10x25kg
8x25kg
5x25kg

Klimmzüge (breit)
5/4/4


Schulterdrücken (langhantel)
3x 6-8
- - - ODER - - -
Kurzhantel Schulterdrücken
3x 6-8


Seitheben
3-4x 10-12

KH Reverse Fly
2x 12-15

Dips
7/5/6

Bizeps Curls
12x12kg
2x10x10kg


Wird ich denk ich 1zu1 so umsetzen.
Dein Vorschlag trifft es auch ziemlich auf den Punkt was mein Körper mir sagen will(denk ich ^^)
Hab letzte Einheit tatsächlich vorgebeugtes Seitheben im sitzen statt Facepulls gemacht, hat sich sehr gut angefühlt.

Und das Dips nach Schulterdrücken kacke sind hab ich ja auch schon festgestellt #01#

Werde evtl. nächste Einheit auch Flachbankdrücken oder negativ mit Kurzhanteln machen. Einfach aus dem simplen Grund ich brauch wieder mal ein Erfolgserlebnis beim Schulterdrücken.

Kann nicht mal Ansatzweise an meine (alten) Kraftwerte anknüpfen. Zur Zeit dümpel ich mit 18kg bei 8 wdh rum. Davor gingen auch mit 25kg 8 wdh. *uglysmilie*

Natürlich kommt das durch die Vorbelastung die ich zuvor nicht hatte aber ich brauch mal wieder ne schwere Einheit für meine Psyche. Hab zur Zeit das Gefühl ich würde mit allem Fortschritte machen nur nicht bei den Schultern. Der Spiegel sagt aber was anderes #05#

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Re: Cartunga's Log

Beitragvon Cartunga » 23 Jul 2019 09:59

.dnl hat am 23 Jul 2019 09:34 geschrieben:Glückwunsch zum Hebe PR :3

8-) *danke*

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Re: Cartunga's Log

Beitragvon 404NoWayOut » 23 Jul 2019 10:01

Cartunga hat am 23 Jul 2019 09:55 geschrieben:
Wird ich denk ich 1zu1 so umsetzen.
Dein Vorschlag trifft es auch ziemlich auf den Punkt was mein Körper mir sagen will(denk ich ^^)
Hab letzte Einheit tatsächlich vorgebeugtes Seitheben im sitzen statt Facepulls gemacht, hat sich sehr gut angefühlt.

Und das Dips nach Schulterdrücken kacke sind hab ich ja auch schon festgestellt #01#

Werde evtl. nächste Einheit auch Flachbankdrücken oder negativ mit Kurzhanteln machen. Einfach aus dem simplen Grund ich brauch wieder mal ein Erfolgserlebnis beim Schulterdrücken.

Kann nicht mal Ansatzweise an meine (alten) Kraftwerte anknüpfen. Zur Zeit dümpel ich mit 18kg bei 8 wdh rum. Davor gingen auch mit 25kg 8 wdh. *uglysmilie*

Natürlich kommt das durch die Vorbelastung die ich zuvor nicht hatte aber ich brauch mal wieder ne schwere Einheit für meine Psyche. Hab zur Zeit das Gefühl ich würde mit allem Fortschritte machen nur nicht bei den Schultern. Der Spiegel sagt aber was anderes #05#



Wenn du überall stärker/besser wirst, dann würde ich sagen mecker nicht so über deine Schultern, die machen scheinbar dann eine ganz gute Arbeit.
Lieber kontrolliert 8x18kg anstatt auf Biegen und Brechen die 25kg knacken zu wollen.

Mach dir nicht so einen Kopf, trainier anständig, pass Kleinigkeiten immer mal wieder an und der Rest folgt automatisch. ;)

Kannst ja mal bescheid geben wie die Umstellung so lief :)

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