Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

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hendo
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Re: Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

Beitragvon hendo » 03 Okt 2014 08:03

Chorus hat geschrieben:
Bankdrücken: 70,0kg: 3, 80,0kg: 3, 90,0kg: 3
Singles: 100,0kg: 1, 110,0kg: 1, 112,5kg: X


Die 110 waren leider nicht so schön mit Stop, wie ich mir das gewünscht hatte, aber trotzdem sauber wieder oben. Die 112,5 kurz darauf waren dann aber doch zu viel.


#10# Gratulation!

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Chorus
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Re: Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

Beitragvon Chorus » 07 Okt 2014 09:12

Danke. Hoffe, es geht so weiter. :)

Von letzter Woche stehen noch zwei Einheiten aus. Die reguläre Mainlifteinheit mit Bankdrücken und Kniebeugen war dank der 5er Woche unspektakulär. Daher nur die gestrige Einheit.

Klimmzüge eng im UG: BW: 20

Standard und ohne Schmerzen im Handgelenk.

SZ-Curls: 40,0kg: 9, 3, 3, 3, 2, 1 (Myo Reps)

Gewicht erhöht und Gesamt-WH über 20. Ziel waren zwar 24, aber die sind nicht gegangen.

KH-Curls auf der Schrägbank: 13kg: 9, 5

Ähnlich wie die Woche davor. Hier geht kaum eine Steigerung, nachdem ich mich bei den SZ-Curls bereits verausgabt habe.

Dips: BW: 15, 4, 4, 4, 4, 3 (Myo Reps)

Wahnsinns Pump. Nächstes Mal wird wieder Gewicht umgehängt.

Shrugs: 65kg: 10, 10, 8

Gesteigert und trotzdem die 10 voll gemacht.

Seitheben: 8kg: 12, 10

Nächstes Mal werd ich evtl. doch mal das Gewicht erhöhen.

PLP läuft auch noch. Heute Abend sollen es jeweils 15 WH werden.

Hier mal noch meine aktuellen Körperwerte.

Gewicht:........91,2... (88,8)... +2,4
Bauchumfang:..95,0... (93,5)... +1,5
Oberarm:.......39,5... (38,5)... +1,0
Oberschenkel:.66,0... (64,0)... +2,0
Waden:.........39,0... (39,0)... +0

Gewicht steigt etwas zu schnell, was sich leider auch am Bauchumfang niederschlägt. Dafür wurde ich von meinem Bruder (der mich länger nicht gesehen hatte) angesprochen, ob ich aktuell gut im Training stehe. Er hat es zum Glück nicht nur auf den Bauch, sondern auf die Arme und den Rücken bezogen. ;)
Zuletzt geändert von Chorus am 21 Okt 2014 16:08, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

Beitragvon Chorus » 10 Okt 2014 09:34

Es geht voran.

5/3/1 Powerbuilding
Mainlifts Frontdrücken / Kreuzheben - Zyklus 3 - Welle 3 - 5/3/1


stehendes Frontdrücken: 43,5kg: 5, 50,0kg: 3, 55,0kg: 1
Singles: 60,0kg: 1, 65,0kg: 1, 67,5kg: 1

BB-Assistance: 32,5kg: 10, 10, 10, 7, 6


Alles, wie es sein soll.

Kreuzheben: 111,0kg: 5, 125,0kg: 3, 140,0kg: 1
Singles: 147,5kg: 1


Mit kleinen Schritten nach oben. :D

Klimmzüge breit im OG: BW: 8, 4, 4

Ich denke, dass zuletzt die Griffkraft oft der limitierende Faktor war, weswegen ich diesesmal Griffriemen verwendete. So konnte ich mich viel besser auf den Rücken konzentrieren und hatte ein deutlich verbessertes Muskelgefühl.

Wieder 2 PR. Ich weiß allerdings nicht, wie ich weitermachen soll. Evtl. steigere ich im nächsten Zyklus Kreuzheben nur um 2,5 kg, da ich mit 145kg im Topset schon sehr nahe an dem aktuellen Max bin.

Wie würdet ihr in den Arbeitssätzen weitermachen? Normal steigern, bis zum ersten Failset und dann 2-3 Schritte zurück, oder lieber das Arbeitsgewicht langsamer steigern? #05#

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Re: Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

Beitragvon hendo » 10 Okt 2014 12:12

Ich bin eher Fan von laufen lassen bis es nicht weitergeht und dann nochmal ordentlich zurücksetzen und mit Anlauf über die alte Grenze bügeln.

Ansonsten schönes Training! #04#

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Re: Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

Beitragvon Chorus » 13 Okt 2014 09:22

Letzte schwere Mainlift-Einheit in dem Zyklus. Hatte tagsüber etwas wenig gegessen, aber die Tage davor ja genug und was muss, das muss.

5/3/1 Powerbuilding
Mainlifts Bankdrücken / Kniebeugen - Zyklus 3 - Welle 3 - 5/3/1


Bankdrücken: 75,0kg: 5, 85,0kg: 3, 95,0kg: 1
Singles: 105,0kg: 1, 115,0kg: 1

BB-Assistance: 52,5kg: 10, 10, 10, 10, 10


Ich war ja echt unsicher, ob ich erst die 112,5 angehen sollte, aber dann dachte ich mir "Scheiß drauf". Am Ende waren die sogar sauberer, als vor 2 Wochen die 110. :)
Die Assistance lief auch.

Kniebeugen: 67,5kg: 5, 75,0kg: 3, 85,0kg: 1
Singles: 95,0kg: 1, 105,0kg: 1


2 Singles, die sich wirklich gut anfühlten. Allerdings ist das enge Greifen nach dem Drücken bei den Aufwärmsätzen echt nicht angenehm. Der Pump in den Armen ist wirklich übel.

Rudern eng im UG: 30kg: 10, 50kg: 6, 70kg: 20 (PITT)

Auch wieder sehr schwer und anstrengend und heute ziehts im unteren Rücken, das ist echt ne Pracht. *drehsmilie*

Tip Top. Kann echt nicht klagen. Bis auf die Bauchmitte, natürlich.

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Re: Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

Beitragvon Chorus » 16 Okt 2014 09:09

Letzte schwere Einheit des Zyklus. Here we go.

Klimmzüge eng im UG: BW: 6, 7x2

Standard.

SZ-Curls: 40,0kg: 10, 3, 3, 3, 2, 1 (Myo Reps)

Im ersten Satz 10 voll gemacht und einen üblen Pump produziert. Nächstes Mal kann erhöht werden.

KH-Curls auf der Schrägbank: 13kg: 10

10 voll und die Bizeps signalisierten "Mehr brauchts heute nicht!".

Nosebreaker SZ: 30kg: 15, 8

Mal was Anderes zur Abwechslung.

Shrugs: 70kg: 10, 10

Läuft.

Seitheben: 9,5kg: 8, 5

Gewicht erhöht und war sauschwer.

PLP hab ich die letzten Tage etwas schleifen lassen. Dank Geburtstagswochenende und vieler Termine waren wir auch kaum daheim. Heute Abend solls aber weiter gehen mit zwei Runden à 10 WH.

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Re: Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

Beitragvon Chorus » 21 Okt 2014 16:04

Aktuell bin ich wieder im Deload und sollte gegen Ende der Woche mit dem neuen Zyklus einsteigen können. Daher ist es gerade wieder ruhig hier.

Als ich mir jedoch von blackironbeast.com den neuen Plan ausdrucken wollte, bin ich über die Variante 8/6/3 gestolpert, die ich sehr interessant finde
Nach langem Überlegen tendiere ich dazu, es einfach mal zu testen. In der 5/3/1-Variante für Powerlifter hat man zwar durch die schweren Singles einiges an Gewicht auf der Hantel, aber höhere WH-Zahlen mit schwerem Gewicht leider nicht. Also einfach mal einen Zyklus 8/6/3 machen mit zusätzlichen schweren Singles als Max-Test in der 3. Woche. Danach werde ich wieder neu entscheiden.

Wer von euch kennt es und hat damit schon Erfahrungen gemacht?

Ansonsten habe ich heute morgen mit einem lachenden und einem weinenden Auge die 93 kg geknackt. Der Bauchumfang liegt bei 95,5 cm und ich denke, dass ich allerspätestens bei 97 cm die Reißleine ziehen sollte, da ich ansonsten einfach zuviel wieder runter muss.
Auf der anderen Seite wiege ich aktuell 7kg mehr, als zum Start der letzten SFA bei gleichzeitig niedrigerem Bauchumfang. :-) Naja, einfach mal weiter schauen.

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Re: Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

Beitragvon Chorus » 25 Okt 2014 14:18

Gestern also die erste Einheit nach 8/6/3. Here we go.

8/6/3 Powerbuilding
Mainlifts Frontdrücken / Kreuzheben - Zyklus 4 - Welle 1 - 8/8/8


stehendes Frontdrücken: 40kg: 8, 46,0kg: 8, 49,0kg: 8

BB-Assistance: 32,5kg: 10, 8, 6


Autsch. Da hab ich es meiner Schulter wirklich gut besorgt. Ich muss sagen, dass die 8er wirklich derber rein hauten, als ich es mir vorher vorgestellt hatte. Ich hatte ein solches Brennen, dass sich sogar die Pausen einfach unangenehm angefüllt hatten, wenn ich die Schulter nicht etwas stützte. Einfach sick. Demnach war nach dem dritten Assistance-Satz auch Ende. *uglysmilie*

Kreuzheben: 86,0kg: 8, 100,0kg: 8, 106,0kg: 8

In den ersten Sätzen war noch immer die Schulter brutal präsent. Danach war das Gewicht natürlich handelbar, aber durch die WHen trotzdem gut fordernd.

Klimmzüge breit im OG: +10kg: 10x2

Mal wieder mit Zusatzgewicht begonnen. Ansonsten Standard, wenn auch die Griffkraft sich am Ende bemerkbar machte.

Alles in allem eine sehr intensive Einheit. Der Muskelkater im Nacken ist bereits überdeutlich spürbar. Trotzdem mal noch abwarten und in die WHen einfinden.

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Re: Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

Beitragvon Chorus » 29 Okt 2014 11:18

Training von Montag. Here we go.

8/6/3 Powerbuilding
Mainlifts Bankdrücken - Zyklus 4 - Welle 1 - 8/8/8


Bankdrücken: 67,5kg: 8, 77,5kg: 8, 83,0kg: 8

BB-Assistance: 55,0kg: 10, 10, 10


Wieder sauschwer und eine echte Herausforderung. Nach 3 Assistance Sätzen merkte ich auch, dass die völlig reichten.

Rudern eng im UG: 30kg: 10, 50kg: 6, 70kg: 5, 5, 5, 5

Kurze Cluster mit maximal 30 sek. Luft.

Eigentlich hätte ja noch Kniebeugen auf dem Plan gestanden, aber ein langes Telefonat hat mich aus dem Training gerissen, weswegen ich die Übung auf den dritten Tag verschieben werde. Generell glaube ich, dass die Aufteilung vielleicht sowieso besser passen könnte. Also nur an einem Tag 2 Mainlifts und die anderen beiden Lifts verteilen.

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Re: Chorus im Aufbau - 8/6/3 Powerbuilding

Beitragvon Chorus » 05 Nov 2014 10:01

Akutell habe ich gerade eine ungeplante Trainingspause, um eine beginnende Erkältung abzuschmettern. Noch lieg ich nicht flach und um das so zu belassen, fällt eben das Training flach.

Die Kniebeugeneinheit hatte ich übrigens noch absolviert und auch die war dank der 8er WHen richtig fies.
Gewicht und Fettanteil steigen ebenfalls noch immer und ich bin kurz davor die Reißleine zu ziehen und somit früher die Massephase zu beenden.

Wieviel Zentimeter Zunahme am Bauchumfang haltet ihr noch für vertretbar?

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Re: Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

Beitragvon Chorus » 11 Nov 2014 10:39

Nach der Pause wollte ich nun doch wieder gemäßigt einsteigen und gönn mir dafür einen Standardzyklus. Somit lass ich 8/6/3 auch erstmal sein und komm vielleicht irgendwann noch mal auf 7/5/3 zurück, wenn ich wirklich höhere WHen möchte.


5/3/1 Powerbuilding
Mainlifts Frontdrücken / Kreuzheben - Zyklus 4 - Welle 1 - 5/5/5


stehendes Frontdrücken: 40kg: 5, 45,5kg: 5, 51,5kg: 6

BB-Assistance: 32,0kg: 10, 10, 10


Guter Einstieg nach der Pause

Kreuzheben: 86,0kg: 5, 100,0kg: 5, 112,5kg: 8

Kreuzheben bleibt resetet, da ich hier schon zu nah an meinem Max war.

Klimmzüge breit im NG: 10x2

Standard.

Kompakte Einheit ohne viel rumgefrickel. Also genau so, wie es auch sein soll.

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Re: Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

Beitragvon Chorus » 13 Nov 2014 10:13

Wie schon letztes Mal für gut befunden werde ich auch in dem Zyklus Bankdrücken und Kniebeugen trennen. Von daher gabs gestern quais die neue Oberkörpereinheit. Here we go.

5/3/1 Powerbuilding
Mainlifts Bankdrücken - Zyklus 4 - Welle 1 - 5/5/5


Bankdrücken: 67,5kg: 5, 77,5kg: 5, 88,0kg: 7

BB-Assistance: 55,0kg: 10, 10, 7


Die Arbeitssätze waren top, aber trotzdem gabs nen Einbruch bei der Assistance.

SZ-Hantel Curls: 42,5kg: 10, 2, 2, 2, 2, 2

Sakrisch schwer. Zum Schluss ging gar nix mehr und das Schreiben war auch irgendwie komisch.

Rudern eng im UG: 30kg: 10, 50kg: 6, 72,5kg: 5, 5, 5, 5

Nach den Curls besser als gedacht. Pausen waren aber jeweils ne knappe Minute.

Zum Schluss noch ein wenig Bauch mit Beinheben gemacht, aber das Hängen an der Stange tat der Schulter nicht so gut. Daher gabs nur wenige WH.

Ansonsten habe ich wieder mit IF begonnen, um die übermäßige Gewichtszunahme einzudämmen. Im Prinzip bin ich mit knapp 5kg in fast 3 Monaten ja noch auf nem guten Weg, aber trotzdem fühl ich mich gerade ohne Frühstück deutlich besser.
Ansonsten werde ich, so wie es aktuell aussieht am 02.01. bereits mit der Diät beginnen. Da ich die Erfahrung gemacht habe, eh etwas länger zu brauchen, trage ich dem dieses Jahr auch gleich Rechnung und steige etwas früher und dafür schön langsam ins Defizit ein.

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Re: Chorus im Aufbau - 8/6/3 Powerbuilding

Beitragvon Conan94 » 16 Nov 2014 21:53

Chorus hat geschrieben:...
Wieviel Zentimeter Zunahme am Bauchumfang haltet ihr noch für vertretbar?


Also ich würde nicht mehr als 8cm auf die normale Form ausserhalb des Aufbaus zunehmen.
Asonsten scheint es bei dir ganz gut zu laufen. #04#
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Jim Wendler hat geschrieben:Eat a ton of protein. Squat heavy. Push heavy objects. Have sex. Love life.

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Re: Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

Beitragvon Chorus » 17 Nov 2014 11:29

Schön, dass du dich auch mal wieder bei mir rumtreibst. :)
Ja, im Prinzip bin ich recht zufrieden. Kraft steigt, Umfänge nehmen auch an den richtigen Stellen zu und eigentlich ist die sonstige Zunahme auch in Ordnung. Ich hab aber halt das Problem, dass ich davor schon wieder einiges zugelegt hatte. Seit Beginn der Aktion habe ich (Stand gestern) die folgenden Daten.

Gewicht: 93,1 kg (+4,5 kg)
Bauchumfang: 96,5 cm (+3 cm)
Oberarm: 39,5 cm (+1 cm)
Brust: 121 cm (+9 cm, leider nicht repräsentativ, da dieses Mal von meiner Frau gemessen, und am Anfang allein)
Oberschenkel: 67 cm (+3 cm)
Waden: 39 cm (+0 cm)

Zum Zeitpunkt meines besten Diätendes lag ich am Bauch bei knapp unter 83 cm. Und nächstes Jahr will ich da zumindest hin, bzw. natürlich drunter. Von daher hab ich da schon was vor mir.


Hier dann auch mal noch die Einheit von Samstag.


5/3/1 Powerbuilding
Mainlift Kniebeugen- Zyklus 4 - Welle 1 - 5/5/5


Kniebeugen: 61,0kg: 5, 71,0kg: 5, 81,0kg: 6

BB-Assistance: 45,0kg: 10, 8


Trotz der verkürzten Assistance kann ich heute schon wieder kaum laufen. War glaub ich sowieso das erste Mal, dass ich bei Beugen nach den Mainlifts noch was gemacht habe.

Klimmzüge breit im OG: +10kg: 6x1 gepittet, BW: 3, 3, 3

Mit Gewicht reichlich schwer, aber trotzdem gut geklappt.

Dips: BW: 9, 3, 3, 3, 3 (Myo Reps)

Fühlten sich irgendwie nicht so gut an, wie sonst als.

Seitheben: 9,5kg: 15, 10, 4,5kg: 10

Mit den 4,5kg habe ich noch mal nen Satz nachgeschoben. Allerdings mit absolut strikter und langsamer Ausführung. Dazu mit maximaler Höchstkontraktion im höchsten Punkt. Hat sich top angefühlt.

Alles in allem ne gute Einheit und das anschließende All you can eat-Sushi habe ich mir ruhigen Gewissens gegönnt. :D

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Re: Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

Beitragvon Chorus » 21 Nov 2014 09:58

Aber warum überall das gleiche Bild. Ist ja langweilig.

EDIT: Ging um einen Spambeitrag.

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