Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

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Moderator: Team Coaching

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Chorus
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Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

Beitragvon Chorus » 27 Aug 2014 15:47

Nachdem es dieses Jahr wieder nicht richtig mit der Strandfigur geklappt hat (Krankheit, begonnenes Fernstudium, sonstige Verpflichtungen), muss es wenigstens im Aufbau richtig knallen. Dann lohnt sich auch die nächste SFA. :D

Wie gehe ich vor? Für mich in meinem Homegym gibt es zwei überragende Systeme, zwar mit unterschiedlichen Ansätzen, aber beide gleich von mir gemocht. Zum einen Max-OT und Wendlers 5/3/1.

Mit 5/3/1 hatte ich schon vor der Big and Strong Aktion wieder begonnen und da es zeitlich noch immer knapp ist, entschied ich mich noch mal für die Rest Pause Challenge. Das hieß 2 Einheiten die Woche mit jeweils 2 Mainlifts und entsprechenden Ergänzungsübungen.

Jetzt kam die BaSA mit Philos Powerbuilding 2.0 was ebenfalls nette Anregungen enthält, mir aber auch wieder nicht vollständig passt. Zum einen will ich nicht auf einen der Mainlifts verzichten (und schon gar nicht auf Frontdrücken, da ich es einfach saugern mache), zum anderen würd ich gerne ein paar Schwachstellen angehen. Was bleibt da? Genau, wieder aus allen Bereichen klauen und seinen eigenen Stiefel durchziehen. ;-)

Somit kam folgendes heraus:
2 GK-Tage mit jeweils 2 Mainlifts und einer ergänzenden Oberkörperzugübung. Hier arbeite ich ebenfalls mit Myoreps, Clustern und überwiegend ohne MV. Allerdings dehne ich nur einen der Mainlifts je nach Tagesform aus.

Dazwischen habe ich noch eine weitere TE, in der ich mich nur meinem OK widme und dabei besonders meine Arme und hintere Schulter bearbeite (die ich als Schwachstelle sehe). Da ich hier Übungen wie enges Bankdrücken, Dips, aber auch Klimmzüge mache, bekommen Brust und Rücken ebenfalls nochmal was ab.

Insgesamt also zurzeit 3 TE an den Gewichten. Je nach verfügbarer Zeit kommt evtl. noch eine kurze Cardioeinheit dazu, aber das muss sich erst noch zeigen und einspielen.

Die aktuellen Trainingsgewichte der 1+ Woche lauten:
Military Press: 52,5 kg
Deadlift: 135,0 kg
Bench Press: 92,5 kg
Squat: 80,0 kg

Darauf aufbauend will ich bis Ende des Jahres, bzw. bis zur Ende der Aktion (insofern ich größeren Verletzungen fern bleibe) die folgenden Ziele in der 1+ Woche erreichen:

Military Press: 62,5 kg .... 72,5 kg
Deadlift: 155,0 kg ... 175,0 kg
Bench Press: 102,5 kg ... 112,5 kg
Squat: 100,0 kg ... 115,0 kg

Wobei die folgenden echten Max-Werte am Ende schön wären und anvisiert werden.

Military Press: 75,0 kg
Deadlift: 180,0 kg
Bench Press: 115,0 kg
Squat: 125,0 kg


Das Futter muss stimmen
Ernährungstechnisch gehe ich auch eher einen eigenen Weg, der sich verschiedenen Quellen bedient, aber am ehesten der Renegade-Diät zuzuordnen ist. Im Aufbau gibt diese wie auch Gruppe 3 von Thomas 35 kcal/kg vor, was für den Anfang ganz gut passen sollte, da ich nicht übermäßig verfetten will und recht leicht Gewicht aufbauen kann.
Da ich aber nicht durchgehend im Aufbau Kalorien zählen möchte, mache ich das nur sporadisch um die Tendenz zu prüfen und achte im Kern nur auf das Erreichen der Proteinvorgaben (knappe 200g/Tag), sowie das Verteilen der Carbs rund ums Training herum.

An Supps nehme ich zurzeit Whey, MKP, Kreatin (natürlich auch als Outlaw alles von ESN ;) ) und Zink.
BCAAs und Glutamin sind angedacht.


Dann mal noch meine Daten.
Alter: 37 Jahre
Trainingserfahrung: 20 Jahre
Gewicht am 26.08.: 88.2 kg
Oberarmumfang: 38,5 cm
Bauchumfang: 92,5 cm
Oberschenkelumfang: 64,0 cm
Wadenumfang: 39,0 cm
Brustumfang: 112,0 cm

Wie ihr seht, sind die Werte bei Gewicht und Bauch leider schon leicht entgleist, aber die gilt es jetzt eben im Auge zu behalten. *skeptisch*

Loggen werde ich übrigens nicht mehr jede Einheit, sondern eher 1-2 Mal die Woche eine Zusammenfassung bringen, um über aktuellen Stand und Ereignisse zu berichten.
Zuletzt geändert von Chorus am 11 Nov 2014 10:40, insgesamt 3-mal geändert.

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Re: Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

Beitragvon #schmidtamlimit » 27 Aug 2014 18:43

Bin dabei #04#
Aber Gewichtsangabe fehlt, oder?

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Re: Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

Beitragvon Chorus » 27 Aug 2014 19:26

Danke für den Hinweis. Hab ich glatt vergessen.

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Re: Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

Beitragvon Chorus » 01 Sep 2014 11:41

So, heute kamen die BCAAs vom Andro-Shop. Mal schauen, ob sich die Anschaffung gelohnt hat. Glutamin hab ich den Monat mal noch aufgeschoben. Die Studien sind einfach zu widersprüchlich, über die regenerative Wirkung.

Gestern lag das Gewicht bei 88,8kg, was ebenfalls dem Wochendurchschnitt dieser Woche entspricht. Das steht nun als Ausgangsbasis, nach der ich die weiteren Stellschrauben justieren will. Die sonstigen Maße haben sich noch nicht verändert, was im Aufbau auch nicht sonderlich verwundert.

Dann noch ein paar Worte zum Training. Das hat diese Woche gut geklappt. Die 3+ Wiederholungen des letzten Satzes der Mainlifts konnte ich im Schlusssatz alle übertreffen.
Noch nutze ich ja das klassische Schema. Ich plane jedoch im nächsten Zyklus ebenfalls auf die Powerliftingvariante umzustellen. Also in Woche 1 die 3er mit ein paar schweren Singles, gefolgt von der 5er in Woche 2 und der 5/3/1 Woche wie gehabt.

Die ergänzende Trainingseinheit macht ebenfalls Spaß und die Bizeps haben tatsächlich mal wieder Muskelkater. :-)

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Re: Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

Beitragvon Chorus » 03 Sep 2014 10:51

Hier mal die gestrige Einheit, allerdings ohne die Aufwärmsätze und Schultervorbereitung.

5/3/1 Powerbuilding
Mainlifts Frontdrücken / Kreuzheben - Zyklus 2 - Welle 3 - 5/3/1+


stehendes Frontdrücken: 41,0kg: 5, 47,0kg: 3, 52,5kg: 6
(errechnete 1RM Max: 62,99 - alt 58,33)

Frontdrücken: 30,0kg: 10, 10, 6, 5, 4


Das jeweilge errechnete 1RM Max bezieht sich nur auf die aktuellen Zyklen. Hier konnte ich aber sogar mein noch älteres 1RM Max von 62,18kg schlagen. :)
Die 30kg Frontdrücken waren dann aber leider doch über 5 Sätze hinweg zu schwer. Hier wäre es sinniger gewesen, das Gewicht zu reduzieren. Die Ausführung war übrigens "jede Minute 1 Satz".

Kreuzheben: 107,0kg: 5, 121,0kg: 3, 135,0kg: 2
(errechnete 1RM Max: 143,99 - alt 140,79)

Kreuzheben: 70,0 kg: 10


Durchaus schwer, auch die 10x70kg zum Abschluss.

Klimmzüge eng im UG: +5kg: 6x2

Hier nutze ich derzeit ein Vorgehen aus diesem Artikel Der ultimative Guide für mehr Klimmzüge. Aktuell beginne ich den 2 Zyklus mit +5g.

Das wars für gestern. Die Aminos nutzte ich auch zum ersten Mal und man kann sie ganz gut trinken. Von daher erstmal ein *upsmilie* . Mehr lässt sich aber natürlich noch nicht sagen.

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Re: Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

Beitragvon Chorus » 09 Sep 2014 16:39

Nur immer rein in die gute Stube. *nabend*

Zum Training.

Diese Woche ist übrigens Deload, weswegen hier recht wenig spannendes zu lesen sein wird. Die Gewichte sind schon sehr leicht und daher wirklich eine Art Erholungstraining. Nächste Woche werde ich auf die Powerlifting-Reihenfolge umstellen, was heißt, dass es direkt mit der 3er Woche plus ein paar schwerer Singles losgeht. Da bin ich schon gespannt. :)

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Re: Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

Beitragvon Conan94 » 12 Sep 2014 17:37

Dann lese ich hier auch wieder mit :)
Richard Feynman hat geschrieben:It doesn't matter how beautiful your theory is, it doesn't matter how smart you are. If it doesn't agree with experiment, it's wrong.

Mein Log
Jim Wendler hat geschrieben:Eat a ton of protein. Squat heavy. Push heavy objects. Have sex. Love life.

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Re: Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

Beitragvon Chorus » 15 Sep 2014 15:20

Hi Conan, freut mich. :)

2 Dinge.

1. Training
Heute Abend beginnt der 3. Zyklus und wie angekündigt versuche ich es mit der 3+ Woche. Eigentlich hatte ich da richtig Bock drauf, aber irgendwie habe ich mir am Samstag irgendwas im linken hinteren Schulterblatt, gezerrt, einklemmt oder was auch immer. Die Schmerzen sind schon deutlich abgeklungen, aber immernoch wie ein leichter MK spürbar, wenn ich diesen Bereich bewusst anspanne. Ich werde daher heute Abend zwar wie geplant starten, aber mich vorsichtig reinfühlen. Mal schauen, was sich tut.

2. Ernährung
Durchschnittsgewicht Woche 1: 88,8 kg
Durchschnittsgewicht Woche 2: 89,4 kg
Durchschnittsgewicht Woche 3: 90,4 kg

Das heißt, ich habe in den letzten 2 Wochen bereits 1,6kg im Vergleich zur ersten Woche zugenommen, was doch etwas schnell ist. :-o
Zum einen ist da zwar sicherlich auch Wasser vom Creatin dabei, aber die Delaodwoche mit nur zwei superleichten Einheiten hat sicherlich auch nicht gerade zu einer angemessenen Kalorienverbrennung geführt. Da aber vor allem der Bauchumfang ebenfalls schon um 1 cm gestiegen ist, sollte ich wohl meine Carbs ein klitzekleinesbißchen einschränken. *drehsmilie* Was das angeht, hab ich mich nämlich echt gehen lassen.

Soviel mal als kleines Zwischenfazit.

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Re: Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

Beitragvon Chorus » 15 Sep 2014 19:17

Zumindest Dampf im Training bringt das Gewicht. :D

5/3/1 Powerbuilding
Mainlifts Frontdrücken / Kreuzheben - Zyklus 3 - Welle 1 - 3+


stehendes Frontdrücken: 41,0kg: 3, 46,0kg: 3, 52,5kg: 3
Singles: 57,5kg: 1, 62,5kg: 1, 65,0kg: 1

BB-Assistance: 32,5kg: 10, 10, 6, 5, 5


Na also. Gute Singles und sollte ein PR gewesen sein. (Ich bin mir ehrlich gesagt nicht ganz sicher, ob ich das Gewicht schon mal hatte.) Die BB-Assistance ging auch noch gut und ich konnte WH und Gewicht steigern.

Kreuzheben: 103,5kg: 3, 117,5kg: 3, 132,5kg: 3
Singles: 140kg: 1, 145kg: 1


Und das hier war wirklich ein neuer PR. :D Eventuell wäre sogar noch was gegangen, aber man will sich ja Luft nach oben lassen. ;)

Klimmzüge eng im UG: +10kg: 6x2, 3

Guter Abschluss, wobei hier mehr gegangen wäre. Wollte es nur mit der Schulter nicht übertreiben.

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Re: Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

Beitragvon #schmidtamlimit » 18 Sep 2014 12:58

Glückwunsch zum PR.....Training scheint ja zu laufen #04#
Lg

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Re: Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

Beitragvon Chorus » 24 Sep 2014 13:14

glorydh1 hat geschrieben:Glückwunsch zum PR.....Training scheint ja zu laufen #04#
Lg


Eigentlich ja, aber ich hatte jetzt trotzdem eine Woche Pause eingelegt. Zum einen hatte ich mich in der letzten Einheit wohl doch zu sehr abgeschossen, was sich in Kopfschmerzen und Ohrenrauschen am Tag danach äusserte und gestern standen dann Semesterklausuren an, wovor ich nix riskieren und mich aufs Lernen konzentrieren wollte. Daher also eine Woche Funkstille.
Heute Abend gehts aber wieder weiter, zwar ohne Maxversuche (die will ich heute noch aussetzen, um es nicht gleich wieder zu übertreiben), aber hoffentlich danach wieder mit voller Kraft.

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Re: Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

Beitragvon Chorus » 26 Sep 2014 12:10

So, das Training fand statt. Ich konnte allerdings nicht die Finger von den Max-Versuchen lassen und hab dafür einfach die Ergänzungsübungen gestrichen.

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Mainlifts Bankdrücken / Kniebeugen - Zyklus 3 - Welle 1 - 3+


Bankdrücken: 70,0kg: 3, 80,0kg: 3, 90,0kg: 3
Singles: 100,0kg: 1, 110,0kg: 1, 112,5kg: X


Die 110 waren leider nicht so schön mit Stop, wie ich mir das gewünscht hatte, aber trotzdem sauber wieder oben. Die 112,5 kurz darauf waren dann aber doch zu viel.

Kniebeugen: 62,5kg: 3, 72,5kg: 3, 81,0kg: 3

Hier nur das nötigste.

Rudern breit im OG: 30kg: 10, 50kg: 5, 60kg: 10, 4, 4, 4, 4, 3

Fielen mir heute schwerer als üblich.

Alles in allem bin ich zufrieden. Ein neuer PR und ich kann heute noch laufen. ;)

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Re: Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

Beitragvon Chorus » 29 Sep 2014 15:00

Gestern gab es dann das ergänzende Oberkörpertraining.

Klimmzüge breit im OG: +10kg: 10x1

Schon ewig nimmer so gemacht. Leider passte irgendwas im rechten Handgelenk nicht, weshalb ich kaum richtig hoch kam, ohne dass es schmerzhafte Stiche gab. Bei WH 10 lies ich es dann auch sein.

SZ-Curls: 37,5kg: 12, 4, 2, 2, 2 (Myo Reps)

Hier war es ein guter Sprung nach oben im ersten Satz. Zuletzt hatte ich nur 6 Wh.

KH-Curls auf der Schrägbank: 13kg: 8, 6

Da ging dann nicht mehr viel, aber dafür waren sie intensiv.

Dips: BW: 14, 4, 4, 4, 4, 3

Dieses Mal versuchte ich sie wirklich aufrecht und nahm dafür auch die Beine weiter nach vorne.

Shrugs: 60kg: 10, 8

Schön langsam hoch und nach hinten abgerollt.

Seitheben: 8kg: 10, 10

Auch die waren sehr sauber.

LH-Crunches: 35kg: 12, 12

Geile Übung und sehr intensiv.

Wie immer gestalte ich diese Einheit recht flexibel in den Übungen und WH-Zahlen. Gestern war es mal wieder etwas härter und dafür zieht gerade auch der Oberarm ziemlich.

Heute Abend werd ich wohl mit dem täglichen PLP von Philo beginnen, um noch etwas zusätzliche Belastung rein zu bekommen. Der Start mit 10 WH ist ja sehr überschaubar.

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Re: Chorus im Aufbau - 5/3/1 Powerbuilding

Beitragvon Chorus » 02 Okt 2014 12:12

Gestern die 5er Woche begonnen, was nicht ganz einem Delaod entspricht, aber trotzdem eine Erleichterung zur 3er +Singles Woche darstellt.

5/3/1 Powerbuilding
Mainlifts Frontdrücken / Kreuzheben - Zyklus 3 - Welle 2 - 5


stehendes Frontdrücken: 37,5kg: 5, 43,50kg: 5, 50,0kg: 5
BB-Assistance: 32,5kg: 10, 10, 10, 6, 5


Bei den 50kg wären definitiv noch welche gegangen und ich war deutlich vom Versagen entfernt. Bei den Assistance konnte ich dafür dann auch gut steigern und wurde mit intensivem Muskelbrennen belohnt.

Kreuzheben: 96,0kg: 5, 111,0kg: 5, 125,0kg: 5

Kreuzheben schlaucht einfach. Egal ob etwas weniger Gewicht und mehr WH oder Singles mit höherem Load. Krafttechnisch aber natürlich alles im Lot.

Klimmzüge breit im OG: BW: 20

Eng im UG ging noch nicht, da die Bizpes noch immer zogen. Dieses Mal machte aber das Handgelenk keine Zicken. Von daher waren breite die richtige Wahl.

Ansonsten habe ich wie angekündigt mit PLP begonnen, wobei ich das nur an den trainingsfreien Tagen nutze. Rack Chins und Liegestütz sind natürlich noch keine Herausforderung, aber die Bulgarian Split Squats dafür schon.
Anzahl der PLP Wiederholungen aktuell: 12

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