Christians 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume

Willkommen in meinem Log,

auf dieser Startseite versuche ich alle relevanten Informationen rundum mein Training fest zu halten. Dies wären der aktuelle Trainingsplan, Training der letzten Jahre, Bilder, Krankheitsgeschichte, kurz-, mittel- und langfristige Ziele usw.




Aktuelles Training



-Aktueller Trainingsplan in aller Ausführlichkeit: https://www.t-nation.com/workouts/the-b ... ers-part-2
-4 mal die Woche Training, jeweils ca. 40 Minuten
-Push/Pull Aufteilung
-3 verschiedene Push und 3 verschiedene Pull Einheiten
-1-3 Aufwärmsätze, je nach folgender Trainingsmethode
-Ein intensiver Arbeitssatz bis zum Muskelversagen oder bis kurz davor, anschließend eine der 3 Trainingsmethoden:

1.) Schweres Training
2.) Maximale m-Tor Aktivierung
3.) Maximale Muskelfaser Ermüdung



Warum so trainieren relativ hochfrequent trainieren, wieso relativ kurze Trainingseinheiten (40 Minuten)? Um ideale Bedingungen für naturalen Muskelaufbau zu schaffen:


-Proteinsynthese anregen, anaboles Milieu so lange wie möglich aufrecht erhalten durch hochfrequentes Training aller Muskelgruppen
-Hochfrequentes Training mit niedrigem Volumen setzt für Naturalsportler einen ähnlichen maximalen Stimulus wie hochvolumiges Training, die Grenze ist eben erreicht.
-Katabole Zeitfenster minimieren. Mit zu langem Training gerät man tiefer in katabole Prozesse, man schüttet mehr Stresshormone aus, unter anderem hohe Cortisolspiegel drohen
-Hochfrequentes Training kann Kraftsteigerungen begünstigen, weil man sozusagen öfter pro Woche übt stärker zu werden

Jeder bringt natürlich andere Voraussetzungen mit. Dementsprechend viel oder wenig wirken sich die einzelnen Punkte aus. Womöglich profitieren manche kaum von hochfrequenten Training, dafür manche aber sehr. Eher weniger werden stark unter so einer Vorgehensweise leiden, genau so wenig wie von hochvolumigen Training viel stärker profitieren werden. Wie gesagt, alles auf naturales Ebene betrachtet.


Steroide würden natürlich helfen ein dauerhaft anaboles Milieu zu schaffen, was ganz andere Voraussetzungen schaffen würde. Hier wird Volumen für die Allgemeinheit interessanter. Naturalsportler hingegen müssen aber durchs Training anabole Zeitfenster öffnen, möglichst oft.







Neurologisches Profil


Ich kann jedem nur empfehlen sich etwas über sein neurologisches Profil durch zu lesen. Eventuell hilf es bei der Trainingsplangestaltung, Ernährung, um die Motivation aufrecht zu erhalten, etwas über sich selbst heraus zu finden: https://www.t-nation.com/training/nonst ... ing-system


Im Prinzip geht es darum, wie man mit den grundlegenden Neurotransmittern Serotonin, Dopamin und Noradrenalin ausgestattet ist. Dies hat Auswirkungen auf die Persönlichkeit und auf das Verhalten. Das neurologische Profil könnte beispielsweise auch erklären, warum man eher auf Low oder High Carb steht, hängt das doch mit Hormonbildung zusammen.


Ich bin zum Beispiel ein "Schmerz-Vermeider", das wurde mir sehr schnell klar. Ich habe niedrige Serotoninspiegel, dafür hohe Dopaminspiegel. Wenn ich mit neuen Situationen konfrontiert werde, löst dies schon insoweit Angst aus, dass dies Auswirkungen auf den Cortisolspiegel usw hat. Das Training sollte also nicht dazu führen, dass ich meine Cortisolspiegel über die Grenzen hinaus bringe. Dies würde in Unwohlsein ausarten, die Belastbarkeit sinkt, Angstgefühle treten häufiger auf, Muskelaufbau ist gehemmt und 1000 andere negative Effekte fangen an zu greifen. Meine High Carb Bevorzugung ist auch teilweise auf mein neurologisches Profil zurück zu führen. Dafür hätte mein neurologischer Typ allerdings mehr Interesse daran sich wiederholende Aktivitäten zu meistern, eben auch das Training. Das trifft soweit auch zu.


Viele andere Faktoren spielen natürlich auch noch eine Rolle, aber einen Teil macht das neurologische Profil schon aus. Es ist schon erstaunlich, wie gut das manchmal zutrifft. Damit arbeitet man zum Teil auch in der Psychotherapie, kein Wunder, aus dem Gebiet kommt es natürlich.






Ziele



kurzfristige Ziele:

-Körperliche und geistige Belastbarkeit steigern und im Normalbereich halten
-Durch verträgliches Training Fortschritte machen, nicht wieder in einen Abwärtstrudel geraten


Mittel- und langfristige Ziele mache ich davon abhängig, wie es in den nächsten Wochen läuft. Darunter fallen dann auch Ziele bis zum Ende des Jahres.





Vergangenheit rumdums Training und Krankheiten

Ich fing im Herbst 2005 an regelmäßig zu trainieren, zu der Zeit wurde sich nämlich eine Hantelbank angeschafft. Ich war erst 13 Jahre alt. Vorher wurde gelegentlich mit Kurzhanteln trainiert, Liegestütze gemacht usw. Mit ca. 14 Jahren kam so ein Muktfunktionsgerät dazu, mit Zugturm und allem. Das Training blieb allerdings oberkörperlastig. Mit ca. 15 ging es aber erst richtig los, der gesamte Körper wurde regelmäßig trainiert, nicht nur der Oberkörper. Kniebeuge und Kreuzheben kamen dazu. Ab da wurde so ziemlich jeder Split und einige System getestet. Oft trainierte ich zu vorsichtig, weil ich unnötig genau an der Technik feilte. Zum Beispiel gefiel es mir nicht, dass der Rechte Arm stärker war als der linke Arm, dafür die Brust rechts schwächer als links. Das hätte sich von alleine ausgeglichen, habe ich aber nicht geschnallt. Mit 16 ging es dann stetig aufwärts bis zu meinem 20. Lebensjahr.


Ende 19 und Anfang 20 stellte ich meine PRs auf, die bis heute gelten. Mit ca. 112kg Körpergewicht erreichte ich folgende Kraftwerte, deswegen sind die in meinem Profil auch als Angaben in Klammern. Die aktuellen Kraftwerte sind daneben.

265kg Kreuzheben
170-190kg Kniebeuge, je nach Tiefe
160kg Bankdrücken
110kg Strict Overhead Press


2012, also Anfang meines 20. Lebensjahrs ging es dann bergab, Morbus Crohn brach aus. Im ersten Jahr verlor ich ca. 40kg Körpergewicht. Ich war Anfang 2013 also bei ca. 72kg Körpergewicht. Bis 2014 habe ich nur gelegentlich trainiert, eher Versuche gestartet wenigstens leichtes Training zu machen. Das ist gescheitert. Im Sommer 2013 habe ich die Diagnose Morbus Crohn erst erhalten, die Entzündung im Darm konnte endlich behandelt werden. Morbus Crohn Schübe ereigneten sich dennoch alle paar Wochen. Das Training wurde wieder aufgenommen, zumindest leicht, aber recht regelmäßig. Im Herbst 2013 erfuhr ich von der Impuls Therapie, meine Fructoseintoleranz verschwand in Folge dessen, Morbus Crohn Schübe blieben bis zum Jahr 2016 aus. Sprecht mich darauf an, wenn ihr auch eure Nahrungsmittelintoleranz los werden wollt, ich widme mich dieser Sache schon länger. Unter anderem auf Youtube stelle ich die Ipuls Therapie für die Allgemeinheit vor.


Irgendwann im Jahr 2014 spürte ich, dass die Zeit gekommen ist wieder schwerer zu trainieren. Ich habe mich wieder auf 88kg hoch gefressen, war aber recht fett. Ich habe es also ausgenutzt wieder gut essen zu können. Ich startete klassisch mit den Grundübungen im 3x5. Als keine großen Kraftsteigerungen mehr möglich waren, ich aus den Anfänger Kraftwerten raus war, wechselte ich auf einen 2er Split, startete mit einer Diät und fuhr fast wieder gegen eine Wand, nur weil ich von 3 auf 4 Einheiten die Woche gewechselt bin und eine moderate Diät begann. Von da an bis heute, drohe ich immer wieder gegen eine Wand zu fahren.

Anfang 2015 startete ich dann mit Madcow 5x5. Die Diät ging erfolgreich weiter, die Kraft stieg. Zu der Zeit eröffnete ich den Log hier im Forum. Im Sommer dann umstieg auf Madcow advanced, auch erfolgreich, kein einknicken des Körpers. Gegen Ende 2015 folgten dann teilweise dumme, teilweise unpassende und eben teilweise auch kluge Trainingsplanwechsel. Insgesamt zu viele Wechsel, einige Rückschritte aufgrund körperlicher Verfassung, zu schwache Kraftsteigerungen bis heute, moderate Muskelzuwächse bis heute.




Bilder

Vielleicht demnächst, sind aber nicht geplant. Ich habe die Bilder ab 2014 aber noch auf dem Rechner, also alle, die ich hier mal hoch geladen habe.





Nahrungsmittelintoleranzen

Auch nochmal kurz zu den Nahrungsmittelintoleranzen bzw Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Vorab: Sie sind erfolgreich therapierbar, bis zu einer Verträglichkeit von 100%. Ja, es heißt, sie seien nicht therapierbar. Sie treten irgendwann im Verlauf des Lebens auf und bleiben bestehen. Dies liegt daran, dass es keine offizielle an Studien belegbaren Therapien gibt.


Es gibt auch kurzfristige Unverträglichkeiten, zum Beispiel während eines Pilzbefalls, Phasen großen Stresses oder aufgrund einer vorübergehend geschädigten Darmflora. Hier behandelt man die Ursache und die Verträglichkeit ist wieder hergestellt. Dazu gibt es angeborene Nahrungsmittelunverträglichkeiten, diese nicht nicht therapierbar, zumindest nicht mit der mit bekannten Therapie.


Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz, Fructoseintoleranz, Glutenunverträglichkeit und Histaminintoleranz sind therapierbar, sofern nicht angeboren, sofern man keine seltene Allergie hat. Nahrungsmittelallergien sind nämlich nicht das gleiche. Die erwähnte Therapie ist im Prinzip eine Desensibilisierung. Man führt auf leeren Magen geringe Mengen der Substanz zu, die nicht vertragen wird. Zum Beispiel bei einer Fructoseintoleranz Fructose und auch Zucker. Über mehrere Tage wird die Substanz in ca. 2 stündigen Abständen 3mal hintereinander eingenommen, auf leeren Magen. Die Verträglichkeit steigert sich zunehmend im Verlauf dieser Therapie Tage. Wer ehr wissen, will, soll sich melden. Ich lasse die Informationen per PN zukommen. Es ist im Prinzip nur ein Link zu Youtube, da entstehen keine Kosten, da kann sich jeder selbst ein Bild von machen.

Hiermit logge ich die letzte Woche nach. Damit ihr wisst, wie das Programm auf mich bezogen so aussieht und wie das Loggen hier so abläuft. Es wird immer Montags, Mittwochs und Freitags trainiert.









Montag:


Bankdrücken: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 4x95.5kg
Box-Squats: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 5x113g
Pendlay Rows: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 5x 84kg

Hypers mit Zusatzgewicht: 8x32kg 8*26kg
Sit Ups mit Zusatzgewicht: 8x35 8x30kg 8x15kg 8x10


Anmerkungen: Bankdrücken nach 4.5 Wiederholungen versagt. Da geht es um Feinheiten. Vielleicht mal mehr als 6 Stunden schlafen? Könnte helfen, Eli. Der Rest lief trotz Stress und wenig Schlaf sehr gut.





Mittwoch:


Military Press: 3x5 in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz: 4x66kg
Box Squats: 4 leichte Sätze in 12.5% Schritten aufsteigend bis Satz 3 und 4, welche 75% von 5RM sind: 5x85kg
Kreuzheben: : 3x5 in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz : 5x147.5kg

3 Sätze Sit Ups ohne Zusatzgewicht

Anmerkungen: Military Press nur 4 Weiderholungen geschafft. Genau gesagt, waren es 4.8 Wiederholungen, also ein ganz kanppes Ding. Habe die Arme nicht durchgestreckt bekommen. Nächste Woche also nochmal selbes Gewicht. So blöd es auch ist.
Der Rest lief optimal. Mal ausgenommen, dass ich fast an die Wand gekotzt habe beim Kreuzheben.


Freitag:

Bankdrücken: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x95.5kg und 8x72kg
Box-Squats: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x116kg und 8x85kg
Pendlay-Rows: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x86kg und 8x63 kg

Dips: 5x35kg 8x11kg 8x6kg
Lh-Curls: 8*45kg 8x32kg 8x24kg
Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel: 8x27kg 8x16kg 8x12kg

Anmerkungen: Alles lief nach Plan. Außer, dass ich beim Bankdrücken aus der Unkonzentriertheit heraus fast zur Seite gekippt bin beim Rausnehmen der Stange. Ich lag etwas krüppelig, Brücke falsch aufgebaut.

abo

in

In

Abo

Link mal dein YT.

hatte Angst bei "Bildern" eine Fuß zu sehen.

Abo

Habe alles durchgelesen

MfG

abo

abo

Willkommen Leute.

babús hat geschrieben:Link mal dein YT.

Später, wie gesagt.

Abo

Eric hat geschrieben:hatte Angst bei "Bildern" eine Fuß zu sehen.

Trotzdem drauf geklickt? Keine Angst.

Jack97 hat geschrieben:Abo

Bei einem Mod-Kollegen lese ich selbstverständlich mit